Глава 1. Теоретические основы воспитания выносливости в процессе физического воспитания учащихся 8 – 9 классов

1. Понятие выносливости

Разные люди имеют разные способности выполнять разные виды работ. Если человек выполняет какую-либо достаточно напряженную работу, то через некоторое время он ощущает, что выполнять ее становится все труднее. Со стороны это можно объективно отметить по ряду видимых признаков, таких, например, как напряжение мимической мускулатуры, появления испарины. Одновременно в организме происходят и более глубокие физиологические изменения. Несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивность работы благодаря большим волевым усилиям. Выносливость человеческого организма имеет большие ресурсы, которые в определенных обстоятельствах можно реализовать (7, с. 136).

Выносливость - это способность совершать работу заданной интенсивности в течение возможно более длительного времени. Так как длительность работы ограничивается, в конечном счете, наступающим утомлением, то выносливость можно охарактеризовать как способность организма противостоять утомлению (14, с. 152).

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности (19,с. 103).

Материалом выносливости является время, в течении которого осуществляется мышечная деятельность определённого характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание, лыжная подготовка измеряется минимальное время преодоление дистанции). В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложно координационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание), показателем выносливости является стабильность технически правильно выполнять действия (19, с103).

Физическая выносливость как двигательная способность человека - это способность преодолевать утомляемость в процессе подвижной деятельности.

Главная задача при развитии выносливости у детей старшего школьного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения общей анаэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания (9,с.57) (см. ПРИЛОЖЕНИЕ 1).

Задачи воспитания выносливости состоят в первую очередь в том, чтобы обеспечить развитие общей аэробной выносливости. Хотя аэробные возможности организма достигают абсолютного максимума в зрелом возрасте, тем не менее, условия для их направленного увеличения можно и нужно создавать в физическом воспитании уже с детского возраста. Это — важнейшая предпосылка повышения общего уровня физической работоспособности и развития специфической выносливости (11, с.135). По мере возрастного созревания организма в воспитании общей выносливости (в широком смысле этого слова) увеличивается значение комплексного воздействия на все ее факторы. Основная задача при этом заключается в обеспечении неуклонного соразмерного повышения функциональных возможностей, лимитирующих способность противостоять утомлению при разнообразных видах двигательной деятельности. Главное здесь, следовательно, не избирательно воздействие на какие-либо отдельные факторы выносливости, а создание условий для повышения общего уровня работоспособности по отношению к все более широкому кругу видов деятельности, связанных с проявлением выносливости. Это предполагает систематическую адаптации к разнообразным видам утомительной работы, предъявляющей комплексные требования к двигательным способностям (12, с.70).

Основными задачами развития общей выносливости являются:

• повышение максимального уровня потребления кислорода как важнейшего фактора аэробной производительности;

• развитие способности длительное время работать в условиях максимального потребления кислорода;

• совершенствование быстроты развертывания согласованной работы сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма.

1.2. Возрастные особенности и развитие физических качеств учащихся 8 – 9 классов

По мере возрастного созревания организма для воспитания выносливости используются все более широкий комплекс упражнений - циклических, ациклических и смешенных. Причем основной организационно-методической формой использования ациклических и смешанных упражнений в этих целях является круговая тренировка по методу длительной непрерывной и интенсивной работы (2, с.257).

В процессе воспитания выносливости у детей чрезвычайно важно создать оптимальные условия для функционирования систем кислородного обеспечения организма. С этой целью в единстве с основными упражнениями «на выносливость» применяются специальные дыхательные упражнения, стремятся проводить занятия в атмосфере, богатой кислородам.

Одной из характерных черт методики воспитания выносливости в 8-9 классе можно считать постепенный переход от воздействий, направленных преимущественно на увеличение аэробных возможностей, к воспитанию специальной выносливости в упражнениях различного характера, в том числе субмаксимальной и максимальной мощности (13, с.61).

Возрастной период учеников 8-го класса благоприятный для развития силовых и скоростно-силовых способностей мальчиков.

Возрастной период учеников 9-го класса благоприятный для развития выносливости мальчиков, незначительной развития силы мальчиков и скоростно-силовых способностей девочек.

Общая выносливость мальчиков имеет высокий темп прироста от 14 до 15 лет. В возрасте от 15 до 16 лет темп развития общей выносливости у мальчиков резко снижается, в другие периоды наблюдается средний темп прироста выносливости.

Скоростная выносливость имеет высокий темп прироста в возрасте от 13 до 14 лет и от 15 до 16 лет. Средние темпы прироста выпадают на возрастной период от 14 до 15, от 16 до 17 лет (15, с 45).

Существенно отличается от мальчиков динамика природного прироста выносливости у девочек. У них в 14 -15 лет повышается медленно скоростная выносливость, а в возрасте от 15 до 17 лет повышается в среднем темпе (12, с. 68).

Учитывая особенности возрастной динамики выносливости у девушек (падения ее показателей после 14 лет) для них предусматривают менее значительные нагрузки на выносливость, чем у юношей. Дозирования физических нагрузок характеризуется для подростка интенсивным половым созреваниям, который существенно влияет на уровень трудоспособности учеников. Вместе с тем и для девушек необходимо предусмотреть такую систему упражнений, которая исключила бы у них регресс выносливости в старшем школьном возрасте (16, с.72).

1.3. Виды выносливости как физического качества и связанные с этим понятия

В зависимости от специфики работы различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость как двигательная способность человека - это способность длительное время выполнять мышечную работу умеренной интенсивности с преобладающим участием скелетных мышц. Общая выносливость базируется на усовершенствовании работы вегетативных систем организма, и это создает условия для широкого переноса с одного вида подвижной деятельности на другой (17, с. 43).

По-другому, общую выносливость называют, аэробной. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде, лыжная подготовка). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биохимическая экономизация (19,с.104).

При этом установлено, что перенос общей выносливости с цикличных упражнений на ацикличных больше работе, различают три вида физического утомления, а следовательно, выносливости:

• локальная, когда к работе задействовано более трети общего объема мышечной массы;

• региональная, когда в работе берет участие от трети до двух третей мышечной массы;

• тотальная, когда одновременно работает больше двух третей скелетных мышц.

Утомляемость развивается постепенно, в ее развитии можно условно выделить три фазы:

- фаза обычного утомления;

- фаза компенсированного утомления;

- фаза некомпенсированного утомления

В зависимости от интенсивности работы время ее выполнения будет разным: чем выше скорость движения, например бег, тем короче будет время, в течение которого эту скорость можно сохранять, и наоборот, с уменьшением скорости время работы увеличивается. Выяснилось, что факторы утомления в разных случаях будут различными.

В основе утомления, вызванного любой мышечной деятельностью, лежат изменения, происходящие, прежде всего, в соответствующих нервных центрах, - понижается их возбудимость. Причиной этих изменений является как сила и длительность возбуждения нервных элементов, так и влияние на них со стороны рабочих органов, в которые мышечная деятельность большие или меньшие изменения (6, с.39).

Вместе с тем факторы утомления при работе разной интенсивности и длительности имеет и свои специфические особенности. Так, при беге на короткие дистанции развивается очень большое возбуждение в нервных центрах, отмечается высокая интенсивность химических изменений, как в нервных клетках, так и в мышцах, хотя абсолютные величины выраженный, чем наоборот (4, с. 123).

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Выносливость относительно конкретного вида подвижной деятельности (в том числе производственной) называется специальной.

Среди специальных видов выносливости наиболее важными являются скоростная, силовая и координационная (8, с.270).

Скоростная выносливость человека - это его способность как можно дольше выполнять мышечную работу с около пограничной и пограничной интенсивностью. Она имеет важное значение, для обеспечения эффективности цикличности подвижных движений, спортивных игр.

Силовая выносливость человека - это ее способность как можно продуктивнее продолжительное время преодолевать относительное внешнее сопротивление.

Имеется в виду разноплановый характер функционирования мышц (фиксирование позы, повторное выполнения максимальных усилий, циклическая работа определенной интенсивности). Различают статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, связанная с необходимостью продолжительное время напрягать мышцы или удерживать позу (конькобежный спорт, гимнастика, борьба, парусный спорт). Динамическая силовая выносливость характерна для цикличных упражнений (бег, гребля), спортивных игр, поединков (7, с.280).

Координационная выносливость - это способность человека продолжительное время выполнять сложные по координации упражнения без нарушения ритма выполнения, равновесия и согласованности (фигурное катания, гимнастика) (13, с.76).

Нет радикального способа повышать выносливость организма, кроме систематического утомления. Если избавить организм от утомления, выносливость постепенно угасает. Утомляя организм, мы стимулируем возобновление процесса, вследствие чего повышается наша выносливость.

В зависимости от объема мышц, которые берут участие в этих изменениях, могут быть и не очень велики. Восстановление работоспособности после прекращения работы происходит довольно быстро.

При беге на средние дистанции, изменение внутренней среды организма приобретают большое значение (более резкие сдвиги реакции среды в кислую сторону, скопление большого количества молочной кислоты и углекислоты в крови). Резкие изменения в составе крови оказывают влияние на состояние нервных центров, которым приходится сопротивляться отрицательному воздействию этих изменений и удерживать высокий уровень возбуждения (3,с.300).

При беге на длительные дистанции особенно большую роль играют уровень развития дыхательной и сердечнососудистой системы, а также величина энергетических запросов организма и возможность их экономического использования. Из приведенных данных следует, что для воспитания различных видов выносливости требуются разные средства и методы тренировки (3,с.320).

Факторы, влияющие на развитие выносливости учащихся 8 – 9 классов.

Важным для учителя является знание факторов, которые предопределяют выносливость, поскольку их учет и разносторонность лежат в основе методики воспитания выносливости:

• структура мышц. Люди, у которых преобладают красные мышечные волокна, имеют генетическую предрасположенность к продолжительной работе. Однако изменить структуру мышц мы не можем, и потому этот фактор мы можем только учитывать;

• внутримышечная координация проявляется в попеременном вовлечении в работу двигательных мышц при продолжительном выполнении упражнения с неограниченной интенсивностью. Она хорошо развивается при выполнении упражнений на фоне незначительного утомления. При жестоком режиме нагрузок и отдыха к работе привлекают каждый раз большую численность двигательных единиц мышц, которые несут основную нагрузку в данном упражнении. Это в свою очередь, ускоряет развитие усталости;

• межмышечная координация помогает при вовлечении в работу лишь тех мышц, которые несут основную нагрузку при выполнении определенного упражнения. Это влияет на экономию энергии, а, также, обеспечивает возможность выполнения большего объема и интенсивность работы. Хорошая межмышечная коррекция внешне проявляется в плавности и слитности движений, отсутствии скованности. При недостатках тренированности, на фоне утомления снижается активность основных (необходимых) мышечных групп и повышается активность мышц, которые не должны брать участия в выполнении данных двигательных действий. Это приводит к снижению эффективности движений, увеличению энергетических затрат, увеличивается утомления, как следствия, падения трудоспособности. Межмышечная координация усовершенствуется при выполнении заданий только на фоне умеренного утомления;

• продуктивность работы систем энергетического обеспечения. В достижении высоких показателей выносливости, важное значение имеет фактор энергетического обеспечения мышечной деятельности, которая достигается эффективным функционированием системы подачи кислорода в организме (аэробные источники). Показателями эффективности работы этой системы является ее мощность, емкость подвижность и экономичность:

• мощность - определяется уровнем МПК (выдающиеся атлеты мира в видах спорта на выносливость имеют МПК: женщины 70 мл \ кг \ минуту, а мужчины 80 мл \ кг \ минуту);

• емкость системы энергетического обеспечения определяется объемом запасов субстратов окислительных реакций, которые могут быть применены при длительном исполнении напряженной работы;

• подвижность системы аэробного энергетического обеспечения характеризуется быстрым развитием процесса окисления в начале интенсивной продолжительной работы и при значительных изменениях интенсивности исполнения продолжительной работы. Чем быстрее разворачивается аэробные процессы до оптимального уровня, тем экономней проходит энергетическое обеспечение и продуктивность работы. При слабой физической подготовке функциональные возможности аэробной системы разворачиваются на 3-5 мин, при хорошей физической подготовке действие системы начинается в конце первой минуты;

• экономичность подвижных действий. Чем меньше энергии растрачивает человек на единицу выполненной работы, тем продуктивней она будет (19, с.259).

Экономичность подвижных действий - это комплексный показатель, который включает:

• функциональную экономичность, обусловленную уровнем согласованности в работе вегетативных систем и способностью продолжительное время работать в стабильном состоянии;

• техническую экономичность, обусловленную рациональной структурой подвижных действий и их автоматизацией;

• физическую экономичность, обусловленную запасом силы, скорости, гибкости и координации движений (15, с.147).

Значительное влияние на проявления выносливости имеют психические качества, которые характеризуются силой мотивов и стойкой установкой на результат.

1.4. Особенности проведения уроков физической культуры в 8-9 классах

Для развития общей выносливости на уроке физической культуры в 8 – 9 классах наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом учитель физической культуры придерживается следующих правил.

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям учащихся. Учитывается возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону её усложнения. Таким образом, доступность нагрузки должна соответствовать требованиям, которые создают оптимальные предпосылки воздействия на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. На первых уроках по воспитанию выносливости должна сочетаться нагрузка с отдыхом. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо, прежде всего, определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. для школьников в возрасте 14-15 лет – 20-30 мин.(12, с.103).

Существуют два способа воспитания выносливости:

1.Физические упражнения. Как основной способ воспитания выносливости физические упражнения должны:

• быть простыми по технике исполнения и доступными для всех учеников;

• активно функционировать большинство скелетных мышц;

• вызывать активность функциональных систем, что лимитирует проявление выносливости;

• дозировать и регулировать тренировочные нагрузки;

• иметь возможность выполняться продолжительное время (от нескольких минут до нескольких часов).

К перечисленным требованиям следует отнести циклические упражнения (ходьба, бег, плаванье, лыжная подготовка), но монотонность и низкий уровень эмоциональности делает их малоэффективными для подростков. Для них остаточно эффективными способами развития являются спортивные и подвижные игры, спортивные игры и аэробика (10,с.148).

2. Дыхательные упражнения. Они сводятся к регулированию изменений частоты, глубины и ритма дыхания, легочной гипервентиляции и нормирования задержки дыхания, целесообразно синхронизировать дыхания с фазами движений, выборочными применениями дыхания разного типа - ротового и носового, грудного и брюшного (см. ПРИЛОЖЕНИЕ 2).

При развитии выносливости используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении стартов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен (11, с.241).

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

При составлении конспектов по развитию общей выносливости учитель физической культуры может использовать упражнения В.И. Лях:

1. Бег в равномерном темпе (со скоростью 2,5-3 м/с) с постепенным увеличением продолжительности бега (например, с 10 до 25-30 мин).

2. Бег в равномерном темпе (от 20 до 40 мин при ЧСС 130-170 уд/мин), чередуемый с ускорениями на отрезках произвольной длины (т.е. бег с переменной скоростью).

3. Бег по пересеченной местности (кросс) 2000-5000 м при ЧСС 140-160 уд/мин.

4. Челночный бег 4 х 100 м.

5. Плавание в равномерном темпе (до 30 мин).

6. Безостановочное длительное плавание (от 10 до 30 мин) в медленном темпе, прерываемое произвольными ускорениями.

7. Марш-бросок на 3-4 км и более (примерная схема: 100-200 м ходьба, 600-800 м бег и т.д.).

8. Продолжительное передвижение на лыжах до одного часа в равномерном темпе (оптимальная ЧСС 140-160 уд/мин).

9. Лыжные гонки на 5-10 км (на время).

10. Спортивные игры (футбол, баскетбол) 40-60 мин.

11. Подвижные игры «Сумей догнать», «Гонка с выбыванием», «Эстафета-поезд» и др.

12. Прыжки через короткую скакалку. Длительность непрерывных прыжков 3 мин и более. Темп прыжков - 135-140 раз в минуту.

13. Преодоление несколько раз подряд отдельных элементов и их сочетаний из полосы препятствий.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем (19,с.106).

Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника: интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

Средствами развития общей выносливости являются разнообразные физические упражнения, преимущественно циклического характера при соблюдении следующих условий:

• активное участие в работе крупных групп мышц;

• значительная продолжительность работы;

• интенсивность выполняемой работы должна быть умеренно-большой, но не выходить за пределы аэробного энергообеспечения.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная нагрузка на организм достаточно полно характеризуется по В.И. Зацирскому следующими компонентами:

• интенсивность упражнений;

• продолжительность упражнений;

• число повторений;

• продолжительность интервалов отдыха;

• характер отдыха.

В процессе воспитания выносливости необходимы специальные меры повышения устойчивости к неблагоприятным сдвигам внутренней среды организма. При этом решаются две задачи:

• повышения физиологических границ устойчивости (увеличение буферной емкости крови, тканевая адаптация к недостатку кислорода и избытку углекислоты и т. п.);

• повышения психологических границ устойчивости.

Физиологические границы устойчивости повышаются в процессе любой деятельности, в которой занимающийся испытывает утомления. Чтобы повысить их, кроме общих средств и методов воспитания выносливости используют и специальные приемы, в частности дозированные задержки дыхания (17,с.246). Например, пловцу предлагают плыть какую либо дистанцию, делая вдох один раз на 3-4 цикла движений. Таким путем в организме создается искусственный недостаток кислорода, что позволяет достигать значительных сдвигов во внутренней среде организма при относительно небольшом объеме нагрузки.

Подходить к продолжительной беспрерывной нагрузке необходимо постепенно. При этом следует помнить, утомление больше зависит от интенсивности, чем от продолжительности нагрузки, в связи с этим сначала необходимо достигнуть продолжительной беспрерывной нагрузки на нижней ступени его влияния интенсивности (120-130 уд / мин).

Начинать урок рекомендуют с дозированной быстрой ходьбы, соединяя ее с бегом трусцой, вначале преобладает ходьба. Постепенно преобладание дается бегу, соединяя его с дозированной ходьбой, и доводят беспрерывный бег до оптимальной продолжительности (7,с.213).

Закрепившись на достигнутом времени можно постепенно повышать нагрузку. Интенсивность работы в необходимых рамках поглощения кислорода можно определить за результатами частотой сердечных сокращений, поскольку известно, что между частотой сердечных сокращений (в пределах 120 - 130 - 170 - 180 уд \ минуту) и поглощением кислорода есть прямая связь. Например, начинающим необходимо выполнять задание продолжительностью 20-30 мин и интенсивностью на уровне 40-70% поглощения кислорода от уровня максимального потребления кислорода при частоте сердечных сокращений 130-160 уд \ минуту (8,с.217).

Продолжительность нагрузки, которая вызывает увеличения частоты сердечных сокращений до 120-130 уд \ минуту, недостаточно активизирует функции сердечно сосудистой система и других вегетативных систем. Увеличения частоты сердечных сокращений превыше 170-180 уд \ минуту, резко стимулирует анаэробный энергетический обмен, что влияет на развитие общей выносливости и может вызвать перегрузку сердечно сосудистых сокращений.

В 8-9 классах на уроках физической культуры используются подвижные игры с длительным бегом. Эти уроки обычно проводят в конце урока, однако игры «Круговорот», «Семена лидеров» в 8 – 9 классах часто применяют в начале урока для разминки. В играх «Кто меньше?», «Кто точнее?» длина дистанции для девочек равна 600м, для мальчиков 800м с повторением не более двух раз; темп невысок (4 мин. на 800 и 3мин. на 600м). Благодаря последовательному применению длительного бега расширяются возможности организма, есть смысл вводить интервальный бег. Отличным средством для этого служит игра «Эстафета – преследования».

«Эстафета – преследования». Участвует две команды (белые и черные) с неограниченным числом игроков. Каждая команда делится на 2 группы – четные и нечетные. Беговая дорожка стадиона размечена так. Белые с четными номерами находятся на линии Б, а с нечетными – с линии А. Четные номера черных стартуют с линии А, а нечетные – с линии Б. Первые номера стартуют одновременно с линии А и Б, бегут пол круга по своей дорожке и передают эстафетную палочку своим вторым номерам, вторые номера на противоположной прямой передают палочку своим третьим номерам и т.д. Команда, догнавшая своих соперников, выигрывает. Затем игру можно повторить. Количество повторений зависит от длины беговой дорожки, однако сумма отрезков, пробегаемых одним учеником, не должна превышать дистанции 400 – 600 м. Команды должны быть более или менее равные по силам (18,с.46).

Из выше сказанного следует, главная задача учителя по физической культуре при развитии выносливости у учащихся 8-9 класса повышение общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных в обязательных программах физического воспитания. При эффективном использовании методов и приемов по развитию скоростной, силовой и общей выносливости можно добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей.