Силовые программы в тяжелоатлетическом стиле
Во многих странах Западной и Восточной Европы пауэрлифтеры используют программы, похожие на программы тренировки тяжелоатлетов, заменяя свои силовые упражнения на тяжелоатлетические. Для тяжелоатлетов характерен тренинг много раз в неделю и использование исключительно тяжелоатлетических упражнений, допускаются лишь небольшие вариации их в ходе тренировок. Основная часть тренинга выполняется в очень низком числе повторений, вне зависимости от того, тяжелые веса они используют или легкие.
В настоящее время довольно популярным подходом в тренировке пауэрлифтеров является система, называемая «метод 3х3». Вы тренируетесь в жиме лежа, приседах и дедлифтах -заметьте, только в этих упражнениях - три раза в неделю. Основные правила этой программы обусловлены правилами тяжелоатлетического тренинга. Первые четыре недели вы выполняете 8 сетов в 6-8 повторениях каждого упражнения с очень маленькой нагрузкой - около 60% от вашего максимума в одном повторении. Последние четыре недели вы выполняете две легких тренировки в неделю и одну очень тяжелую тренировку в каждом упражнении.
Некоторые пауэрлифтеры из Германии добились выдающихся результатов именно благодаря работе по методике «ЗхЗ». Супертяжеловес Ральф Гирц (Ralph Gierz) жал лежа 272,5 кг. А представитель весовой категории 125 кг Майкл Бруггер (Michael Brugger) жал 283,5 кг.
Еще один пауэрлифтер, добившийся невероятных результатов лишь благодаря работе по тяжелоатлетической методике - это русский чемпион Алексей Сивоконь - вероятно, самый выдающийся пауэрлифтер всех времен, При собственном весе 66 кг он жмет лежа 202,5 кг, а его результат в дедлифте составляет 315 кг. Разве это не впечатляет!
Вот программа 3х3, работа по которой позволит вам увеличить вес отягощения по крайней мере на 5-10 кг - если вы будете действительно тщательно работать в тяжелых упражнениях. Помните, что легкие сеты должны быть по нагрузке приметно 60% от максимума.
Понедельник
Приседы (тяжело) 5х2 Жимы лежа (легко) 6х5 Дедлифты (легко) 5х5
Вторник: Отдых
Среда Жимы. лежа (тяжело) 5х3 Приседы и жимы (легко) 5х5 Выключения в дедлифтах (легко) 5х5
Четверг: Отдых
Пятница Дедлифты. (тяжело) 5х2 Жимы лежа (легко) 6х5 Приседы (легко) 5х5
Не только европейские пауэрлифтеры и тяжелоатлеты используют этот тип тренинга. Тренер по силе, статьи которого очень часто публикуются в журнале IRONMAN, Билл Старр тоже считает очень эффективным такой стиль тренинга, когда вы выполняете основные упражнения 3-4 раза в неделю, но при этом только одна тренировка в неделю должна быть очень тяжелой.
Основная идея
Все программы, о которых рассказывалось в этой статье, не часто встречаются в залах, но все они чрезвычайно эффективны для набора мышечной массы и силы. Пробуйте каждую из них не менее 5 недель, чтобы сделать выводы о том, как они срабатывают для вас. Я гарантирую вам превосходные результаты, особенно если длительное время до этого вы барахтались в традиционных тренировочных методиках. Испытайте эти способы тренинга, они заслуживают большего внимания со стороны современных атлетов