«Перемежающиеся сеты»

Вот еще один способ тренинга, который вам, вероятно, редко приходилось встречать. Он допускает использование любого количества повторений - одного, трех, пяти, десяти или любого другого. Что странно, так это то, что очень немногие в последние годы писали о высокой эффективности этой методики для достижения результатов в силовом тренинге -разве что такие авторы, как Грег Зулак (Greg Zulak), Лорн Голденберг и Чарльз Поликвин (Charles Poliquin). Но все же, как мне кажется, эта методика очень мало распространена.

Вот в чем заключается этот способ тренинга. Предположим, вы тренируете грудь и спину. Вы чередуете сет для груди с сетом для спины, отдыхая между сетами 2 минуты. Например, если первые ваши два упражнения -это жимы лежа на наклонной скамье и подтягивания широким хватом, вы делаете один сет жимов, отдыхаете пару минут и делаете сет подтягивании. По этой схеме вы выполняете все подходы.

«Перемежающиеся сеты» позволяют вам сохранять силу на протяжении всей тренировки. Количество повторений не уменьшится так, как было бы, если бы вы тренировались по традиционной методике. Причина проста: когда вы активизируете агонистические мышечные группы при выполнении сета, это позволяет их антагонистам сокращаться еще сильнее. В результате, вы становитесь еще сильнее, по сравнению с нормальным уров­нем для первых нескольких сетов, и остаетесь сильнее (по сравнению с обычным) на протяжении всей тренировки. Вот полная программа работы по этой методике.

Понедельник

Чередуйте

Жимы лежа 5х10,8,5,3,3

Подтягивания широким

хватом с отягощением 5х10,8,5,3,3

Чередуйте Жимы. лежа на наклонной скамье 3х10,8,6 Тяги в наклоне* 3х10,8,6

Чередуйте

Частичные жимы лежа 2х20-25

Тяги вниз для латеральных мышц,

узким хватом 2х20-25

*Тем же хватом, который вы используете при выполнении жимов лежа

Вторник Чередуйте Фронтальные приседы 5х10,8,5,3,3 Дедлифты с прямыми ногами 5х10,8,5,3,3 Чередуйте Жимы. ногами лежа или гакк-приседы 5х10 Сгибания ног лежа 5х10

Среда: Отдых

Четверг Чередуйте Жимы лежа узким хватом 5х6-8 Сгибания рук со штангой 5х6-8 Чередуйте Жимы штанги стоя узким хватом 3х10 Сгибания рук с EZ-грифом 3х10

Пятница: Отдых

Если, проработав по этой программе месяц, вы будете довольны результатами, продолжайте тренироваться в том же стиле. Измените только количество повторений в сете и разнообразьте упражнения.

Русский комплексный сет

Вы, скорее всего, не знакомы с этой тренировочной методикой, если только вы не про­чли ряд публикаций Лорна Голденберга, работы которого иногда появляются в журнале IRONMAN. Это превосходный способ достижения потрясающих результатов в таких упражнениях, как жим лежа, присед, мертвая тяга и сгибания рук со штангой.

Для выполнения русских комплексных сетов сделайте тяжелый сет двойных или тройных повторений, отдохните 3-5 минут, затем сделайте взрывной сет из 4-6 повторений с весом, составляющим 60% от максимума в 1 повторении. После 3-5 минут отдыха выполните еще один двойной сет, затем чередуйте оба упражнения около трех сетов. Вы должны заметить, что остаетесь очень сильным во всех тяжелых сетах. В действительности, многие даже чувствуют себя еще более сильными.

Вот как выглядит эта прогрессия для тех, у кого максимум в дедлифте составляет 205 кг. Вы же рассчитайте отягощение для себя, соразмерно со своим уровнем силы. И помните, что все сеты в четырех повторениях выполняются во взрывном стиле. Сет I: 182,5 кг х2 Сет 2: 125 кг х4 Сет 3'. 185 кг х2 Сет 4: 125 кг х4 Сет 5: 187,5 кгх2 Сет 6. 125 кг х4

Помимо того, что вы чувствуете, что становитесь сильнее при выполнении тяжелых сетов, вы должны обнаружить, что после каждого 60% сета повторения становятся все более взрывными. Вот полная программа тренинга по этой методике.

Понедельник Сгибания рук со штангой 6х2,4,2,4,2,4 Жимы. лежа узким хватом 6х2,4,2,4,2,4 Изолированные сгибания рук на скамье Скотта* 5х5 Жимы с груди стоя 5х5 *Тяжелые сеты

Вторник: Отдых

Среда Приседы 6х2,4,2,4,2,4 Выпады 5х5 Приседы, с узкой постановкой ног в тяжелоатлетическом стиле 3х15

Четверг: Отдых

Пятница Жимы лежа 6х2,4,2,4,2,4 Выключения в дедлифтах* 6х2,4,2,4,2,4 Жимы гантелями лежа 5х5 Подтягивания широким хватом 5х5 Отжимания от пола с отягощением 2х10 Тяги Т-грифа 2х8 *Устанавливайте стопоры чуть выше уровня коленей

Другой возможный вариант - это выбрать другое упражнение для выполнения взрывных сетов. Например, после тяжелых жимов лежа попробуйте толчки во взрывном стиле в 6 повторениях, или после тяжелых приседов делайте 5-6 повторений приседов с выпрыгиванием.