Тренировочные программы, которые нечасто можно увидеть в зале

Уже много лет ученые-зоокриптологи пытаются найти мистические существа, которых вроде бы реально не существу­ет, но есть свидетели, которые их видели. На­учное сообщество не очень-то верит в существование Лохнесского чудовища, Снежного человека и Тасманского тигра, несмотря на то, что некоторые люди утверждают, что видели их, есть и некоторые доказательства. Так вот, подобно этому, есть тренировочные программы, которые, несмотря на их потрясающую эффективность для построения силы, мощности и массы мышц, не особо распространены среди пауэрлифтеров и культуристов, поэтому очень редко можно увидеть в зале, чтобы кто-то тренировался по таким программам.

Авторы культуристических публикаций часто утверждают, что в мире силового тренинга уже нельзя придумать ничего нового. По их словам, все самые эффективные в мире тренировочные методы были открыты еще в начале 20 столетия. Возможно, они и правы, но есть некоторые очень эффективные тренировочные программы, которые существуют уже достаточно давно, но не получили широкого распространения среди тренирующихся.

«Сумасшествие в 1 повторении»

На самом деле, я вовсе не считаю тренинг по системе синглов с огромнейшими весами сумасшествием, но большинство атлетов полагают именно так. Тренинг в стиле синглов -это эффективный способ быстрого увеличения отягощения при силовом тренинге, а также прекрасный способ преодоления плато в наращивании мышц, особенно когда используется теми бодибилдерами, которые никогда не опускались ниже 5 повторений.

Я уже писал о синглах, их преимущества раскрывались и другими авторами. Но мне хотелось бы снова затронуть эту тему. Синглы - потрясающий способ увеличения силы и массы мышц. Не верьте тем, кто утверждает, будто бы синглы хороши лишь для построе­ния силы. Мои бицепсы и предплечья достиг­ли максимального роста, когда я начал делать синглы с околомаксимальным весом в сгибаниях рук со штангой, жимах лежа узким хватом и сгибаниях рук со штангой обратным хватом. Если вы мне не верите, посмотрите на фотографии тех из числа ведущих пауэрлифтеров, кто регулярно выполняет тяжелые тройные, двойные подходы и синглы в жиме лежа - обратите внимание на развитие мышц груди.

Если вы готовы к тому, чтобы включить синглы в свою программу, не спешите делать это сразу же. Вместо этого используйте сначала что-то вроде периодизированной программы, в которой вы на протяжении первой недели делаете тяжелые подходы в 4 повторениях, затем вторую неделю делаете тяжелые подходя в трех повторениях, после этого пару недель тренируетесь в двойных подходах, затем переходите к синглам. Это хороший вариант прогрессии для тех, кто в данный момент жмет лежа 125 кг, и хочет с помощью синглов довести свой результат до 135. Вы можете изменить веса в соответствии со своим уровнем подготовленности.

Неделя 1: 3x4x102,5 кг Неделя 2: 2х3х107,5 кг Неделя 3: 2х2х110 кг Неделя 4: 2х2х115 кг Неделя 5: 2х1х117,5 кг Неделя 6: 2х1х120 кг Неделя 7: 2х1х125 кг

По истечении этих семи недель вы несколько недель тренируетесь по системе синглов, стараясь добавлять отягощение сначала по 5 кг, затем по 1 кг каждую неделю. Через несколько недель работы в стиле тяжелых синглов возвращайтесь к более традиционной программе, выполняя минимум 5 повторений в подходе. Если .же какое-то упражнение требует выполнения синглов, увеличивайте отягощение в каждом последующем сете.

Понедельник

Жимы лежа из нижней позиции 4-5х1 Жимы. лежа 3х3 Жимы. лежа на наклонной скамье 3х3

Вторник

Полуприседы в нижней позиции 4-5х1 Полные приседы 3х5 Подъемы на носки 3х3

Среда: Отдых

Четверг

Жимы. лежа узким хватом 4-5х1 Жимы. лежа обратным хватом 3х3 Жимы штанги стоя в строгом стиле 4-5х1

Пятница

Дедлифты 4-5х1 Шраги 3х3 Дедлифты, с прямыми ногами 3х3

Как я уже говорил, работайте по этой программе несколько недель, но не забывайте о необходимости перерывов, если до начала этой программы вы не тренировались супертяжело.