0. 55. Які ви знаєте базові та ізольовані вправи для м’язів плечей?

Пропонований набір вправ, орієнтованих на визначену групу м'язів, з визначеним ступенем умовності можна поділити на три групи: це «вправи на масу», вправи для ізольованого впливу на великі пучки і, нарешті, вправи для «обробки» і «промальовування» більш дрібних м'язових волокон. Вправи на збільшення загальної маси м'язів виконуються в режимі, що дозволяє активно включатися в роботу всім частинам дельтоподібного м'яза. У русі беруть участь і інші м'язи, супровідна робота яких як би підштовхує дельтоподібну до виконання навантажень, близьких до граничного. До таких вправ відноситься жим у положенні стоячи штанги з грудей широким хватом. Жим стоячи дозволяє впевнено контролювати рух снаряда, допомагати рухом ніг і тулуба в подоланні значних обтяжень.

До того ж типу вправ можна віднести підтягування штанги до підборіддя вузьким хватом зверху. Це вправа також включає в роботу всі пучки дельтоподібних м'язів, а м'язи рук і трапецієподібна сприяють повноцінному виконанню вправи. Вправи виконуються динамічно.

Інший тип вправ впливає на окремі частини дельтоподібного м'яза. Це жим у положенні сидячи штанги з грудей широким хватом; у роботі – передній пучок дельтоподібного м'яза і частково середній. Жим гантелей у положенні сидячи, лікті убік. У положенні сидячи жим через голову широким хватом. Вправи дозволяють вибірково направляти навантаження на різні частини дельтоподібних м'язів, свідомо змінювати їхню форму за рахунок переносу акценту на відстаючі ділянки.

У порівнянні з вправами на масу другий тип вправ вимагає більшої кількості повторень при більш точному виконанні рухів. Темп помірний.Нарешті, вправи, із ще більшою точністю акцентують вплив навантажень на необхідну ділянку дельтоподібного м'яза, її переднього, середнього чи заднього пучка.

Передній пучок. Для розвитку його верхньої частини – піднімання вгору випрямлених рук, що тримають рукоять блокового тренажера. Для середньої частини – підйом гантелей вгору в положенні стоячи. Для нижньої частини – підйом гантелей нагору в положенні лежачи на горизонтальній лаві.

Середній пучок. Для розвитку його верхньої частини – тяга рукояті блокового пристрою прямою рукою в нагору. Для середньої частини – розведення рук з гантелями в нагору. Для нижньої частини – підйом гантелі від стегна вгору в положенні лежачи на боці; кут нахилу лави можна варіювати.

Задній пучок. Для розвитку верхньої частини – розведення рук з гантелями в сторони в положенні сидячи з нахилом уперед (до торкання грудьми стегон) чи в положенні стоячи в нахилі вперед. Для нижньої частини – підйом гантелі перед собою в положенні лежачи на боці на горизонтальній лаві. Вправи можна виконувати з використанням блокових пристроїв. Спеціальні тренажери дозволяють різноманітити роботу з формування могутнього і вражаючого дельтоподібного м'яза

58. Які ви знаєте базові вправи для м’язів передпліччя?

Вправи для м'язів передпліччя. Для внутрішньої задньої групи м'язів. Згинання і розгинання рук у зап'ястях у положенні сидячи; штанга утримується хватом знизу; передпліччя на колінах чи на краю невисокої лави. Для посилення ефекту в нижньому положенні варто частково розгинати пальці. Згинання і розгинання рук у зап'ястях у положенні стоячи; у вихідному положенні гантелі в опущених руках; застосовується та ж техніка, що й у попередній вправі. Підйом гантелей на біцепс у положенні стоячи чи сидячи з одночасним поворотом кистей назовні; на початку руху руки вільно звисають, тильна сторона долоні спрямована вперед; у кінцевій фазі – долоні нагору. Стискання кистьового еспандера чи м'яча. Згинання рук у зап'ястях, штанга в опущених руках за спиною. З використанням спеціального пристрою для розвитку передпліччя накручування на руку мотузки з обтяженням рухом від себе.

Для зовнішньої (передньої) області передпліччя. Згинання рук зі штангою хватом зверху з одночасним розгинанням кисті в другій половині амплітуди. Розгинання в зап'ястях рук зі штангою хватом зверху в положенні стоячи; передпліччя на колінах чи на краю лави з пружною підкладкою. Розгинання в зап'ястях рук з гантелями хватом зверху в положенні стоячи. З використанням спеціального пристрою для розвитку передпліччя накручування на руку мотузки з обтяженням рухами на себе.