0. 24. Яка кількість повторень у підході для виховання максимальної сили?

Виховання максимальної сили передбачає виконання завдань, зв'язаних з необхідністю подолання максимального опору (наприклад, піднімання штанги граничної ваги) Цей метод забезпечує розвиток здатності до концентрації нервово-м'язових зусиль, дає більший приріст сили, чим метод неграничних зусиль. Якщо вправу з яким-небудь обтяженням атлет виконує в одному підході 1 максимум 3 рази (і більше не може), він використовує метод максимальних зусиль

Метод максимальних зусиль (ММЗ). При використанні цього методу вправи виконуються з граничними чи приблизно граничними обтяженнями. Основна вага обтяжень 1-3 ПМ (*ПМ – повторний максимум). При кращому результаті в жимі лежачи – 100 кг (на даний момент) застосування ММЗ може виглядати так: жим лежачи 85 кг/2; 90 кг/1; 95 кг/1. При використанні даного методу приріст м'язової маси малоймовірний. ММЗ – один з найефективніших для збільшення сили.

Нескінченно нарощувати обсяг навантаження з граничними й біляграничними обтяженнями неможливо. Невипадково у важкій атлетиці, наприклад, навантаження в підйомах максимальної і субмаксимальної ваги у всіх тренувальних вправах складають 10-13% від загального навантаження.

При використанні будь-яких типів навантажень організм досить швидко адаптується до них. Тому навіть найефективніша програма тренувань повинна застосовуватися не більш 1,5-2 місяців.

0. 25. Яка кількість повторень у підході для розвитку м’язової маси?

Для розвитку м’язової маси виконують в основному базові вправи для основних м’язових груп. Вправи з неграничними обтяженнями виконуються з граничною кількістю повторень у 1 підході. Вага підбирається таким чином, щоб останнє повторення в кожному підході виконувалося на межі. Використання МПЗ (особливо в діапазоні обтяженні 5-6 ПМ) супроводжується приростом м'язової маси.

У залежності від величини обтяження, що не досягає максимальної величини, і спрямованості в розвитку силових здібностей використовується строго нормовану кількість повторень 5-6.

У фізіологічному плані суть методу розвитку силових здібностей полягає в тому, що ступінь м'язових напружень у міру стомлення наближається до максимального (до кінця такої діяльності збільшуються інтенсивність, частота і сума нервово-эффекторних імпульсів, у роботу втягує усе більше число рухових одиниць, наростає синхронізація їхніх напружень) Серійні повторення такої роботи з неграничними обтяженнями сприяють сильній активізації обмінно – трофічних процесів у м'язовій і іншій системах організму, сприяють підвищенню загального рівня функціональних можливостей організму.

Для збільшення м'язової маси застосовують вправи, виконувані в середньому темпі. Причому кожна вправа виконується до явно вираженого стомлення.

Величина обтяження береться в межах 80%. Обтяження варто збільшувати в міру того, як кількість повторень в одному підході починає перевершувати задане, тобто необхідно зберігати ПМ у межах 5-6.

Кількість вправ для розвитку різних груп м'язів не повинне перевищувати 2-3 для початківців і 4-7 для більш підготовлених. Інтервали відпочинку між повтореннями близькі до ординарного (від 2 до 5 хв.) і залежать від величини обтяження, швидкості і тривалості руху. Характер відпочинку – активно-пасивний.