29. Оздоровчий біг: послідовність вивчення і вдосконалення техніки бігу, методика організації занять.

Одним із найефективніших, практичних і доступних усім видів спорту є біг. Але займатися бігом потрібно правильно, поступово збільшуючи навантаження, вибираючи правильне взуття і обов'язково контролюючи показники дихання і серцебиття. Біг рекомендований не всім, у деяких випадках варто почати не з бігу, а з ходьби. Все це потрібно знати для того, щоб не завдати шкоди своєму здоров'ю. Під час бігу активізуються всі органи й тканини людини. Зменшуються набряки, в тому числі й приховані, виділяються зайві солі та шлаки, оскільки людина активно потіє. Активний стан м'язів сприяє їхньому тренуванню і нарощуванню сили. В свою чергу треновані м'язи сприяють відновленню функцій суглобів. При правильному бігу покращується діяльність серцево-судинної системи: серце б'ється ритмічно і рівно, кровоносні судини розширюються, що сприяє поліпшенню постачання тканин киснем і поживними речовинами. Оздоровчий вплив бігу поширюється на імунну систему: зміцнюються захисні сили людини, у тому числі місцевий імунітет. Оскільки під час бігу виділяється серотонін, який називають також гормоном щастя, то покращується настрій, зникають ознаки депресії, знімається напруга. При постійному бігу людина стає активною, зібраною, цілеспрямованою - все це сприяє підвищенню її самооцінки. Програми оздоровчого бігу складаються індивідуально лікарем лікувальної фізкультури залежно від віку й рівня підготовки конкретної людини. Дозування бігу визначається інтенсивністю і тривалістю бігу. Перед бігом і після нього обов'язково повинні проводитися підготовчі та завершальні рухи у вигляді гімнастики, дихальних вправ, ходьби і повільного бігу. Для початківців (особливо, з надлишковою масою тіла) перші 6 тижнів заняття поводять з невеликою інтенсивністю, чергуючи біг з ходьбою. Займатися бігом можна у будь-який час і в будь-яку погоду через 1 – 1,5 години після їжі. Одяг і взуття повинні відповідати сезону. У містах заняття бігом слід проводити далеко від загазованих магістралей з інтенсивним автомобільним рухом.

Оздоровчий біг протипоказаний хворим з важкими хронічними захворюваннями (пороки серця, сердечна і легенева недостатність, важкі форми гіпертонічної хвороби, захворювання нирок, опорно-рухового апарату з порушенням функцій і наявністю болю тощо). Протипоказаний оздоровчий біг при будь-яких гострих захворюваннях (навіть при звичайній нежиті) і загостренні хронічних захворювань.

Тим, хто раніше не займався бігом або іншим видом спорту почати потрібно з невеликих пробіжок. Інколи такі пробіжки краще почати робити вдома у вигляді бігу на місці, обов'язково використовуючи при цьому прийоми самоконтролю і збільшуючи навантаження. Через 1-2 місяці можна вийти на вулицю, краще, якщо це буде лісовий масив або парк - у таких місцях повітря більш насичене киснем. Тривалість такої пробіжки зазвичай не повинна перевищувати 20-30 хвилин. Якщо ви займаєтеся бігом давно, і це корисно впливає на ваше здоров'я, то можна додати біг на швидкість (не більше 10 хвилин) або на тривалість (повільний біг від декількох хвилин до години і більше). Під час пробіжки потрібно прагнути робити менше зайвих рухів (у тому числі підстрибувань), це надає додаткового навантаження. Дихати під час бігу потрібно лише носом, якщо ви починаєте дихати через рот, то це говорить про те, що організм переобтяжений. Після пробіжки потрібно виконати декілька дихальних вправ (поки не відновиться пульс) і випити склянку води для відновлення водного балансу. Пам'ятайте, що лише систематичні заняття оздоровчим бігом можуть корисно впливати на здоров`я.

30-31. Фізична підготовка: види та характеристика, засоби фізичної підготовки.

Фiзична пiдготовка є одним з основних предметiв бойової підготовки, важливою i невiд'ємною частиною вiйськового навчання і виховання особового складу Збройних Сил України.

Мета фiзичної пiдготовки - забезпечити фiзичну готовнiсть військовослужбовців до бойової дiяльностi, до оволодiння зброєю і бойовою технікою та ефективного їх використання, до перенесення фiзичних навантажень, нервово-психiчних напружень в екстремальних ситуаціях, а також сприяти вирiшенню завдань навчання і виховання.

У процесi фiзичної пiдготовки формуються теоретичнi знання i органiзацiйно-методичнi вмiння. Фiзична пiдготовка повинна сприяти підвищенню вiйськово-спецiальної пiдготовленостi, вихованню моральних i психічних якостей особового складу, удосконаленню бойової злагодженостi вiйськових пiдроздiлiв.

Основним засобом фiзичної пiдготовки є фiзичнi вправи. Вони виконуються при дотриманнi гігієнічних умов i активному використаннi оздоровчих сил природи (загартування водними i повiтряними процедурами).

За мету фізичної підготовки ставиться забезпечити фізичну готовність військовослужбовців до діяльності в бойових умовах, до оволодіння зброєю і бойовою технікою та ефективного їх використання, до перенесення фізичних навантажень, нервово-психічних напружень в екстремальних ситуаціях, а також сприяти вирішенню завдань навчання і виховання. Як правило завданнями фізичної підготовки є:

• розвиток i постійне вдосконалення витривалості, сили, швидкості i спритності;

• оволодіння навичками в пересуванні по пересічений місцевість в пішому порядку i на лижах, подоланні перешкод, рукопашному бою,

• військово-прикладному плаванню;

• покращання фізичного розвитку, зміцнення здоров’я i підвищення стійкості організму до дії несприятливих факторів військово-професійної діяльність.

Основним засобом фізичної підготовки є фізичні вправи.

Фізична підготовка проводиться в таких формах: навчальні заняття, ранкова фізична зарядка, спортивно-масова робота, фізичне тренування в процесі навчально-бойової діяльності, самостійна підготовка.

32-36.Види, методики розвитку та визначення:

- витривалості;

- сили;

- швидкості

- гнучкості;

- спритності.

Витривалість — здатність організму до тривалого виконання будь-якої роботи без помітного зниження працездатності. Рівень витривалості визначається часом, протягом якого людина може виконувати задану фізичну вправу (різновид діяльності).

Існує два види витривалості: загальна та спеціальна:

• загальна витривалість — здатність до тривалого виконання з високою ефективністю роботи помірної інтенсивності;

• спеціальна витривалість — здатність до тривалого перенесення навантажень, характерних для конкретного виду діяльності.

Методика виховання загальної витривалості

Загальна витривалість є основою для виховання, багатьох видів спеціальної витривалості. Головний принцип виховання загальної витривалості полягає у поступовому збільшенні тривалості виконання фізичних вправ, помірної інтенсивності із залученням в роботу можливо більшої кількості м'язової маси. Найкраще це завдання вирішується циклічними рухами (пересування на лижах, крос, біг в спокійному темпі, плавання).

Основний метод виховання загальної витривалості - рівномірний. Для цієї мети з успіхом застосовують біг на місцевості. Разно-, образ руху при бігу по пересіченій місцевості і безперервне їх чергування, різноманітність ландшафту, повітря, багате киснем, м'який грунт - все це створює сприятливі умови для тренування загальної витривалості.

На початковому етапі занять навантаження збільшується за рахунок поступового збільшення тривалості безперервної роботи (від декількох хвилин до однієї години) при збереженні невеликої або середньої швидкості. Застосування такого методу дозволяє: по-перше, виконувати порівняно великий обсяг роботи, що необхідно для повного розгортання функціональних можливостей організму та злагодженості в діяльності систем, які забезпечують споживання кисню в процесі самої роботи, по-друге, стежити за ритмічним глибоким диханням, що потрібно для покращення відновних процесів в організмі й узгодження ритму дихання з ритмом виконуваних вправ. Крім того, подолання дистанцій, іноді значно перевищують змагальне, створює у займаються важливе для них почуття впевненості в своїх силах.

Подальший розвиток загальної витривалості досягається завдяки поступовому переходу до роботи більшої інтенсивності, загальна тривалість якої, як правило, не повинна перевищувати 30 хв.

Деяку перевагу перед рівномірним і повторним методами тренування має змінний метод. При змінної тренуванні, по-перше, полегшується перехід від спокою до роботи і кілька прискорюються відбудовні процеси, по-друге, при цьому методі усуваються одноманітність і монотонність у роботі.

Витривалість перевіряють : державний тест на витривалість: біг 600 м., 1000 м., 1500 м., 2000 м., 3000 м. і 12-хвилинний тест К. Купера (хто подолає більшу відстань за встановлений час, той і проявить вищий рівень загальної витривалості).

Сила - це здатність організму протидіяти зовнішньому опору за рахунок м’язових зусиль. 

Підтягування на перекладині - це фізична вправа, у якій результат визначається максимальною силою і силовою витривалістю. Максимальна сила як фізична якість характеризується здатністю до найвищого прояву сили в умовах максимального опору в дуже повільних рухах.

Силова витривалість - здатність військовослужбовця підтримувати необхідну силу тривалий час. Рахується, що кількість виконання вправи 13 разів і більше переважно залежить від рівня розвитку силової витривалості, а менша кількість - від максимальної сили.

Силу розвивають головним чином за рахунок динамічних; вправ. Учителюнеобхідно стежити, щоб навантаження не були граничні, бо максимальні напруження пов'язані з великими енерговитратами, що може призвести до загальної затримки росту. Вправи на силу не повинні приводити до тривалого навантажування, оскільки це підвищує внутрішньо-грудний тиск, що веде до здавлювання порожнистих вен і утруднює доступ крові до серця. Внаслідок підвищення внутрішньо легеневого тиску відбувається здавлювання легеневих капілярів, погіршується легеневий кровообіг, що може призвести до анемії мозку і знепритомніння. Тому для розвитку сили найкраще застосовувати ігри, що вимагають від дітей короткочасних швидкісно-силових напружень і помірних навантажень.

Швидкість (прудкість) - здібність виконувати рухові дії в обмежений термін часу. Так, для стрибуна в довжину важливо вміти швидко відштовхнутись від бруска, для спринтера - своєчасно відреагувати на сигнал стартера. Розрізняють елементарні і комплексні форми вияву швидкісних здібностей. Елементарні форми визначаються часом простих і складних рухових реакцій, частотою рухів. Вони в основному зумовлені генетично і мало піддаються тренуванню.

Ефективним засобом комплексного удосконалення швидкості є змагальні вправи. В умовах змагань при певній мотивації можна досягнути показників швидкості, які важко змоделювати під час тренувань. Ефективним засобом удосконалення швидкості є також застосування обтяжень. Їх величина залежить від форми прояву швидкісних здібностей. Із метою удосконалення швидкості одиночного необтяженого руху, а також частоти рухів використовуються обтяження 15-20% від максимального рівня сили. Удосконалюючись у швидкості виконання рухів, що виконуються в змагальних умовах, застосовують обтяження в більшому діапазоні (від 10-15 до 50-60% і більше до максимального рівня сили).

Гнучкість - здібність виконувати рухи з великою амплітудою, яка залежить від еластичності м'язів і зв'язок, а також від уміння своєчасно розслабляти певні групи м'язів. Для розвитку гнучкості використовуються вправи для розтягування. Гнучкість доцільно розвивати у дитячому віці і обов'язково – систематично. Вправи на розтягування виконуються серіями по 10-15 повторень. Вправи на гнучкість треба виконувати один - два рази на день. При виконанні статичних вправ тривалість роботи знаходиться в межах 6-12 с, махових рухів – 10-15 с, пасивних рухів – 10-20 с. Останнім часом набули популярності комплекси статичних вправ (стретчинг – від англійського слова, що означає "натягнути", "розтягнути"), спрямованих на розвиток гнучкості. Фізіологічна особливість стретчинга полягає в тому, що розтягування м’язів і утримання певної пози викликає в них активізацію процесів кровообігу і обміну речовин.Застосування стретчинга у спортивній діяльності пов’язують із пошуками шляхів підвищення як еластичності м’язової тканини, сухожилок, зв’язок, суглобових сумок так і працездатності м'язового апарату, а також із профілактикою травм. Про доцільність стретчингу висловлюються спеціалісти, які стверджують, що класичні силові вправи, спрямовані на підвищення максимальної сили, зменшують рухливість суглобів на 5-10%. Натомість стретчинг в комплексі із силовими вправами підвищує рухливість у суглобах на 5-12% і зберігає її впродовж 48 годин. Найпоширенішою є наступна послідовність виконання вправ: фаза скорочення м’яза (силові і швидкісно-силові вправи) тривалістю 1-5 с, потім розслаблення м’яза – 3-5 с і після цього розтягування у статичній позі – від 15 до 60 с. Тривалість розтягування м’яза понад 30 с застосовується у тренуванні тільки підготовлених спортсменів. Для початківців і юних спортсменів тривалість розтягування знаходиться в межах 10-20 с. Виконуються вправи тривалістю 10-20 с, інтенсивність відповідає амплітуді згинання у суглобі, величина розтягування м’язів максимальна. Рівень напружень розтягнутих м’язів близький до максимального, кількість повторень – 3-5, інтервали відпочинку між повтореннями – 5-10 с.

Спритність - це здібність опановувати складні рухові координації, швидко вивчати і удосконалювати спортивні рухи, раціонально застосовувати навички в ситуації, що постійно змінюється. Спритність виховується вивченням нових фізичних вправ і виконанням опанованих рухових дій у незвичних умовах. Легкоатлетичні вправи – стрибок із жердиною, стрибок у висоту, бар'єрний біг, метання молота – вимагають значної спритності і водночас розвивають її. Для розвитку спритності легкоатлетам рекомендується займатися спортивними іграми, хокеєм, гірськолижним спортом, стрибками на лижах, гімнастичними вправами і вправами на гімнастичних снарядах. Вправи для виховання спритності застосовуються переважно на перших етапах багаторічного тренування і в підготовчому періоді. В подальшому спритність підтримується і удосконалюється разом зі зростанням майстерності легкоатлета.