Харчування спортсменів

Значні фізичні навантаження на організм і високе нервово-психічне напруження під час занять спортом вимагають організації раціонального харчування, яке сприяло б підвищенню працездатності і витривалості організму спортсмена. В період інтенсивних систематичних тренувань спортсмени повинні отримувати з їжею в середньому 4200–5500 ккал за добу.

У раціон харчування спортсменів слід включати продукти, що містять багато білків і вуглеводів. Вуглеводи забезпечують організм енергією, і потреба в них тим більша, чим інтенсивніше і триваліше фізичне навантаження. їжа спортсменів повинна бути також багатою на вітаміни, оскільки при інтенсивній м'язовій діяльності потреба організму в них зростає.

Рекомендується вживати яловичину, телятину, нежирну баранину, свинину, курятину, нежирну рибу, яйця, сири, молочнокислі продукти. Доцільно щоденно включати до раціону свіжі овочі і фрукти: за рахунок них слід забезпечувати не менш як 15–20% добової енергії.

Режим і адекватність харчування

Важливим елементом раціонального харчування є правильний режим харчування, тобто прийом та кількісний розподіл їжі протягом дня (сніданок, обід і вечеря).

Інтервал між вживанням їжі повинен становити 4-5 годин, що сприяє рівномірному навантаженню на травну систему. Якщо людина харчується з великими інтервалами (через 8-10 годин і більше), то вона за один-два рази з'їдає значну кількість їжі, переобтяжує травну систему, внаслідок чого їжа погано перетравлюється, затримується в шлунку, порушується перистальтика кишок, виникають запори, гниття неперетравлених решток їжі в товстому кишечнику. У таких людей посилюється відкладення жиру в сальниках та в підшкірній основі, накопичуються токсичні речовини і шлаки, створюються умови для захворювання печінки, атеросклерозу та ожиріння.

Однак харчування із занадто короткими інтервалами також може призвести до розладу секреторної та моторної діяльності травного тракту, тому що їжа не встигає повністю перетравитися і всмоктатись. Доведено, що до ожиріння призводить не тільки надлишок кількості спожитої їжі та її незбалансованість, а й порушення режиму та неправильний вибір продуктів відповідно до періодів роботи біологічного годинника організму. Все це і зумовлює порушення обміну речовин.

"Ніхто не вмирає від старості, люди вмирають від хвороб", – говорили в давні часи. До хвороб, у розвитку яких має значення неправильне харчування, відносять ожиріння, атеросклероз, цукровий діабет, рак, ішемічну хворобу серця та інфаркт міокарда, гіпертонічну хворобу й інсульт.

Для нормального і правильного харчування потрібно враховувати також і свій хронотип.

"Жайворонкам" перший сніданок слід приймати через годину після пробудження, а вечерю – приблизно о 19 годині. Для "сов" час сніданку настає приблизно через 1,5 години після сну, а вечеря – близько 20 години.

Час другого сніданку для людей всіх хронотипів припадає приблизно на 12-13 годину, обіду – на 15-16, а вечірнього чаю – на 22 годину (принаймні за 1-1,5 години до сну).

Найбільш фізіологічним є режим харчування, що передбачає чотириразовий прийом їжі протягом дня. Це створює рівномірне навантаження на травний апарат, забезпечує дію ферментів на їжу і якнайповнішу обробку її повноцінними травними соками. Важливе значення має прийом їжі в строго визначений час, щоб зберегти вироблений рефлекс на виділення активного шлункового соку. При чотириразовому харчуванні рекомендується на сніданок 25% добового раціону, на другий сніданок – 15% , на обід – 35%, на вечерю – 25%.

Важливе значення для збереження та зміцнення здоров'я має правильний розподіл харчового раціону за обсягом та якісним складом харчів, а також дотримання черговості страв під час споживання їжі.

Найкращий час для жирної і білкової їжі – перша половина дня (між 12 і 15 годиною), а на вечерю корисно споживати страви з молочнокислих продуктів.

Факторами, які визначають правильний режим харчування, крім умов і характеру праці, є тривалість робочого дня і змінність роботи. Однак варто пам'ятати про деякі загальні вимоги до організації харчування.

Перед виходом на роботу обов'язково треба поїсти. Люди, які відмовляються від сніданку, швидко відчувають втому, в них послаблюється пам'ять, увага, знижується працездатність. Навіть людям, схильним до повноти, порадьте не позбавляти себе обіду чи вечері, а розумно обмежувати себе в кількості й складі їжі, не зловживати жирними стравами, гострою, солодкою, солоною, копченою їжею.

Вечеряти рекомендується не пізніше ніж за 2–2,5 год до сну.

Загальні вимоги до організації харчування: перед виходом на роботу треба обов'язково поїсти; інтервали між споживанням їжі не повинні перевищувати 4-5 год; раціон харчування слід рівномірно розподілити на окремі прийоми їжі – сніданок, обід і вечерю; вечеряти рекомендується не пізніше ніж за 2–2,5 год до сну.

Закон адекватності харчування передбачає виключення з харчового раціону продуктів, які людина не переносить. Це не значить, що треба повністю відмовитися від вживання даного продукту, особливо якщо він містить незамінні елементи: його треба перевести в іншу форму (наприклад, свіже молоко – у кисломолочні продукти). Безумовному виключенню підлягають ті продукти, які спричиняють харчові алергії, – курячий білок, шоколад, полуниці, суниці та ін.

На законі адекватності побудована дієтотерапія багатьох хвороб травного каналу, при якій добір продуктів та метод кулінарної обробки спрямовані на щадіння органів травлення і корекцію обмінних процесів.