Групи їжі

Всі харчові продукти тваринного та рослинного походження за вмістом в них поживних речовин та інгредієнтів їжі умовно поділяють на п'ять груп.

До першої групи належать хлібобулочні та круп'яні вироби.

Ц і продукти є основою, на якій повинно базуватися валеологічно обґрунтоване харчування, особливо в дитячому віці, замолоду та у дорослих, які ведуть рухливий, фізично активний спосіб життя і не мають надмірної ваги. Хлібобулочні та круп'яні вироби є джерелом енергії для організму і забезпечують його вуглеводами, білками, вітамінами, неорганічними речовинами та невеликою кількістю жирів. До виробів цієї групи відносять продукти з пшениці, кукурудзи, жита, проса, ячменю, вівса, гречки, рису. З них виготовляють крупи, борошно, макаронні вироби, печуть хліб, булки, печиво, торти, тістечка.

До другої групи відносять овочі та фрукти.

Овочі містять велику кількість клітковини, неорганічних речовин, води, вітамінів та вуглеводів. Фрукти містять велику кількість вуглеводів (у вигляді природного цукру – глюкози і фруктози), вітамінів, неорганічних речовин, води, клітковини та пектинів.

Третя група включає в себе молоко і молочні продукти.

Молоко і молочні продукти постачають організм білками, неорганічними речовинами та окремими вуглеводами. Деякі з них мають високий вміст жиру. Багато молочних продуктів є джерелом вітамінів А, В і D.

Д о четвертої групи належать м'ясні, рибні продукти, яйця, птиця, гриби та зернобобові.

Ця група включає в себе продукти тваринного та рослинного походження, що є постачальниками білка для організму людини. Водночас разом із продуктами тваринного походження в організм надходять тваринні жири і холестерин, які при надмірному вживанні цих продуктів можуть спричинити у дорослих захворювання серцево-судинної системи та обміну речовин. Тому в дорослому і літньому віці краще вживати білки рослинного походження, які містяться в сої, бобових культурах та грибах.

П'ята група – жири, концентровані (рафіновані) солодощі й алкоголь.

Організм людини потребує певну кількість жирів і цукру для забезпечення пластичної та енергетичної функцій. Зазначимо, що йдеться саме про певну їхню кількість, оскільки надлишок жирів і цукру призводить до низки захворювань. Тому рекомендується дещо обмежувати себе в солодощах, вживати більше рослинної олії, ніж тваринних жирів, вершкового масла, горіхів, соняшникового та гарбузового насіння.

Оскільки зернові продукти містять той тип вуглеводів, що найлегше засвоюється організмом, майже всі складові компоненти їжі, здорова людина повинна їсти більше продуктів із зернової групи, ніж із будь-яких інших груп продуктів. Залежно від виду та рівня фізичної або розумової активності, здорова доросла людина повинна з'їдати щодня 5-12 порційних одиниць продуктів, виготовлених із зерна. Розмір порції залежить від того, який тип зернового продукту вона їсть. Наприклад, одна скибка хліба, 150 г каші або макаронів – це одна порційна одиниця.

Організм людини щодня потребує достатньої кількості білків. Високий вміст білків є в продуктах третьої і четвертої груп.

Здорова доросла людина повинна з'їдати 2-3 порційних одиниць м'ясних продуктів щодня (50-100 г м'яса, риби або птиці, 1-2 яйця). Коли ви вибираєте продукти з м'ясної групи, пам'ятайте, що вони містять різну кількість жиру. Дієтологи рекомендують вживати менше тваринного жиру. Червоне м'ясо, особливо свинина, містить більше жиру, ніж м'ясо домашньої птиці або риба.

Як у м'ясі, так і в молочних продуктах міститься багато білків.

Доросла людина повинна одержувати 2-4 порційних одиниць продуктів молочної групи щодня, діти від 4 до 9 років – 2-3, підлітки від 10 до 16 років – 3-4, вагітні й жінки, які годують грудьми – 4 і більше порційних одиниць молочних продуктів. Одна порційна одиниця з молочної групи – це склянка молока, кефіру чи йогурту, 50 г твердого сиру або 150 г м'якого сиру. Деякі молочні продукти можуть містити велику кількість жиру. Цього можна уникнути, якщо пити цілком або частково знежирене молоко, кефір чи йогурт, їсти м'який сир з низьким вмістом жиру.

Деякі люди притримуються вегетаріанської дієти або посту. Вони можуть одержувати білки, вживаючи такі продукти, як сою, гриби, крупи, горох або квасолю, горіхи і насіння.

Овочі і фрукти містять велику кількість вуглеводів і вітамінів. Здорова доросла людина повинна з'їдати 5-10 порційних одиниць овочів та фруктів щодня. Одна порційна одиниця відварних овочів – 150 г. Порційна одиниця фруктів – це одне середнє яблуко, груша, банан чи персик, 3-5 слив чи абрикосів, 150 г нарізаних фруктів або 125 мл фруктового соку.

Жири й олія повинні бути найменшою частиною будь-якої дієти. Краще варити м'ясо, ніж смажити його в жирі. Крім того, людина повинна обмежувати вживання концентрованих солодощів і алкоголю.

Можливість адекватного (відповідного) вимогам валеологічної науки харчування людини забезпечується за умов відповідного соціально-політичного ладу й економічного рівня суспільства. Певне значення мають кліматогеографічні умови та етнічні особливості народу.

Дотримання принципів валеологічного харчування повинно стати звичкою для кожної людини, яка бажає бути здоровою і прагне активного довголіття. На основі цих корисних звичок, а також оптимальної рухової та фізичної активності формується фізіологічний базис (фундамент) здорового способу життя, що стане основою фізичної складової здоров'я.