Склад їжі

В природі не існує ідеальних продуктів харчування, які б містили весь комплекс речовин, необхідних людині. їжа повинна складатися з різноманітних харчових продуктів як рослинного (фрукти, овочі, ягоди, крупи, хлібобулочні вироби), так і тваринного (молочні, рибні, м'ясні продукти, яйця) походження. При різноманітному харчуванні, що складається з продуктів тваринного та рослинного походження, в організм людини надходить достатня кількість харчових речовин, оскільки різні продукти доповнюють один одного через відсутність окремих компонентів.

Збалансоване харчування відповідає повноцінному харчуванню, яке характеризується оптимальною (тобто відповідає фізіологічним потребам організму) кількістю і співвідношенням всіх компонентів їжі. Збалансоване харчування містить потрібні поживні речовини, які повинен отримувати організм людини в оптимальній кількості та певних співвідношеннях, що відповідають енергетичним та пластичним потребам організму.

Науково обгрунтовано, що харчовий раціон буде повноцінним та збалансованим, якщо 12–13% енерговитрат організму людини покривається за рахунок білків, 33% – за рахунок жирів і 53–55% – за рахунок вуглеводів. Знаючи оптимальний розподіл у раціоні джерел енергії, можна легко розрахувати, яка кількість білків, жирів і вуглеводів має бути в добовому раціоні. При проведенні таких розрахунків необхідно пам'ятати, що енергетична цінність 1 г білка складає 4 ккал (16,7 кДж), 1 г жиру – 9 ккал (37,7 кДж), 1 г вуглеводів – 4 ккал (16,7 кДж).

Таким чином, якщо добові енерговитрати складають 2800 ккал, то в харчовому раціоні має бути 84–98 г білка, 103 г жиру і 385 г вуглеводів. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів близьке до такого: 1:1,2:4. Наведені величини оптимального вмісту в харчовому раціоні білків, жирів і вуглеводів відображають перший рівень збалансованості.

Для того, щоб харчовий раціон містив незамінні амінокислоти, жирні кислоти, жиро- і водорозчинні вітаміни, макро- і мікроелементи, необхідно дотримуватися другого рівня збалансованості харчового раціону, а саме: білки харчового раціону на 55% від їх необхідної кількості мають бути представлені білками тваринного походження, жири харчового раціону на 10% від їх кількості мають бути представлені жирами рослинного походження, вуглеводи – на 20% складатися з моно- і дисахаридів (цукор) і на 80% – полісахаридів (крохмаль, клітковина). Безумовно, такі розрахунки вести важко і тому можна користуватися уже готовими данними (див. таблиці нижче).

Таблиця. Рекомендована потреба в енергії, білках, жирах і вуглеводах чоловіків залежно від групи інтенсивності праці

Таблиця. Рекомендована потреба в енергії, білках, жирах і вуглеводах жінок залежно від групи інтенсивності праці

Дуже важливу роль у забезпеченні раціонального харчування відіграє повноцінне постачання організму вітамінів (таблиці нижче). Великої уваги потребує також мінеральний склад харчового раціону. В останньому важливо домагатися наявності всіх мінеральних елементів у необхідній кількості і в строгих пропорціях. Наприклад, оптимальне співвідношення між кальцієм і фосфором має складати 1:1,3. Якщо кількість фосфору переважає, то в кишках людини утворюється фосфат кальцію, який переводить кальцій у форму, що погано засвоюється, і тим самим сприяє розвитку кальційдефіцитних станів.

Таблиця. Рекомендовані величини потреби вітамінів для чоловіків працездатного віку за групами інтенсивності праці

Таблиця. Рекомендовані величини потреби вітамінів для жінок працездатного віку за групами інтенсивності праці

Нижче у таблиці наведені дані про потребу організму в основних мінеральних елементах.

Таблиця. Рекомендовані величини споживання мінеральних речовин і біомікроелементів протягом доби

Група населення	Мінеральні речовини і біомікроелементи, мг
	Са	Р	Mg	К	Со	Cu
Чоловіки	800	1200	400	5000	0,2	0,2
Жінки	800	1200	400	3000	0,2	0,2