Приложения

Внимание!

При работе с тестом

отметки в методическом пособии

не ставить!

КАК ОТДОХНУТЬ ЗА ОДНУ МИНУТУ

Предлагаем вам взять на вооружение блиц-самомассаж, который поможет освободиться от накопившейся усталости.

1. Быстро потрите пальцами о ладони – 5 сек.

2. Теперь быстро потрите разогретыми руками щёки – вверх-вниз – 5 сек.

3. Часто постучите барабанной дробью по макушке головы – 5 сек.

4. Сожмите руки в расслабленный кулак. Энергично поглаживайте внутреннюю и внешнюю стороны предплечья – 3 раза.

5. Осторожно надавите на щитовидную железу (ниже кадыка) большим и указательным пальцами – 3 раза.

6. Найдите на шее пульсацию сонной артерии, сосчитав до 5. Освободите. Дышите глубже. Повторите 3 раза.

7. Большим пальцем нащупайте впадину в основании черепа. Нажмите, сосчитав до 3, отпустите. Повторите 3 раза.

8. Массаж рефлекторных зон ног:

а) сожмите кончик большого пальца, затем подушечку большого пальца. Если заметите болезненную точку, разотрите её до исчезновения боли

б) плотно захватите большим и указательным пальцами рук ахиллово сухожилие, сдавите его, отпустите. Повторите по 3 раза на каждой ноге.

в) быстро потрите верх ступни рукой (или, что ещё более удобно, пяткой другой ноги)

9. Раскрытой ладонью похлопайте ногу спереди, сбоку и сзади от ступни до паха (если у вас нет варикозного расширения вен).

Если, заканчивая блиц-массаж, вы чувствуете,

что по телу разлилась приятная теплота - цель достигнута:

Всего за 60 секунд вы включили основные системы организма на полные обороты.

Этапы	Формулы
«Сужение круга внимания» Внимание постепенно переключается с событий текущего дня на то, что происходит в комнате для занятий, и далее – собственное тело, «послушать» ощущения гудения в руках и ногах.	«Я настраиваюсь на отдых, на покой, на расслабление» «Всё, что осталось за пределами комнаты, меня не волнует, не беспокоит» «Все события сегодняшнего дня удаляются от меня, я перестаю думать о них» «Я мысленно взором погружаюсь в ощущения своего тела, я слушаю своё тело»
«Подготовительная фаза расслабления» Начинается постепенное расслабление мышц тела, внимание полностью погружается в себя, посторонние звуки уже не отвлекают, тело охватывает покой и расслабление.	«Начинает расслабляться каждая мышца моего тела» «Успокаивается моя нервная система» «Я ни о чём не думаю, никакие заботы, и тревоги меня не беспокоят» «Расслабляются мышцы лица, рук, туловища, ног» «Полный покой, и расслабление охватывает моё тело» «Мне не хочется ни о чём думать, не хочется двигаться» «Всё тело становится неподвижным, расслабленным, тяжёлым»
«Психомышечная тренировка» На этом этапе последовательно расслабляем следующие группы мышц: Лоб Глаза Щёки Рот Все мышцы лица Шея Руки Туловище Живот Ноги Для этого на вдохе создаём искусственное напряжение определённой группы мышц, например, сильно сжимаем челюсти и губы, сопровождая это мысленной командой «мой рот напряжён», а на выдохе – искусственное расслабление (разжимаем челюсти, рот полуоткрываем), произнося мысленно команду: «мой рот расслаблен». На каждой группе делаем по 3 цикла «напряжение – расслабление».	/вдох/ «Мой лоб напряжён» /выдох/ «Мой лоб расслаблен» /вдох/ «Мышцы глаз напряжены» /выдох/ « Мышцы глаз отдыхают» /вдох/ «Мышцы щёк напряжены» /выдох/ «Мышцы щёк отдыхают» /вдох/ «Мой рот напряжён» /выдох/ «Мой рот расслаблен» /вдох/ «Все мышцы лица напряжены» /выдох/ «Все мышцы лица расслабленны» /вдох/ «Моя шея напряжена» /выдох/ «Моя шея расслабленна» /вдох/ «Мои руки напряжены» /выдох/ «Мои руки расслабленны» /вдох/ «Мышцы туловища и спины напряжены» /выдох/ «Мышцы туловища и спины расслабленны» /вдох/ «Мышцы живота напряжены» /выдох/ «Мышцы живота расслабленны» /вдох/ «Мои ноги напряжены» /выдох/ «Мои ноги расслабленны» /вдох/ «Все мышцы моего тела напряжены» /выдох/ «Все мышцы моего тела расслабленны»

Этапы	Формулы
«Глубокое расслабление» Происходит углубление состояния расслабленности, покоя, отдыха. Вводится формула тяжести.	«Я полностью расслабил все мышцы моего тела» «Я совершенно спокоен и расслаблен, отдыхает каждая мышца, каждая клеточка моего тела» «Моё тело тяжёлое и неподвижное, нет никакого желания ни двигаться, ни думать, ни о чём» «Покой и расслабление во всём моём теле»
«Внушение тепла» На этом этапе вводится формула тепла. Мысленно вы представляете, как волны приятного тепла начинают окутывать ваше тело и спускаться к рукам. Затем произносите формулы тепла. Далее представляете, как тепло перемещается в область живота (солнечного сплетения). Произносите формулу тепла в области живота. Далее представляете, как будто ступни погружаются в таз с приятной тёплой водой.	«Приятное тепло окутывает моё тело. Тепло волнами спускается на моё тело» «Мои руки теплеют, мои руки становятся тёплыми» «Вместе с теплом уходят остатки напряжения из рук» «Тепло спускается вниз и окутывает область живота» «Я чувствую тепло в области живота, в области солнечного сплетения. Мой живот становится тёплым» «Тепло спускается вниз и начинает окутывать мои ноги» «Мои ноги теплеют, мои ноги становятся тёплыми» «Ступни ног как бы опущены в таз с приятной тёплой водой» «Вместе с теплом уходят последние остатки напряжения» «Я чувствую тепло во всём теле»
«Полное расслабление» Повторяются формулы фазы глубокого расслабления с упором на слова: «совершенно», «абсолютно», «полностью». После этого этапа Вы отдыхаете в течение 5-15 минут, стараясь, чтобы это состояние не переходило в сон.	«Я абсолютно спокоен, полностью расслаблен, совершенно неподвижен» «Полностью расслабилась каждая мышца моего тела, отдыхает каждая клеточка моего тела» «Я абсолютно ни о чём не думаю, ни о чём не беспокоюсь» «Приятное тепло и неподвижность во всём теле» «Полный покой, полная расслабленность, абсолютная неподвижность во всём теле» «Полностью успокоилась моя нервная система» «В моей душе – безмятежность и покой, в теле – полная неподвижность и расслабленность»
«Формулы здоровья» После аутогенного отдыха Вы даёте себе формулу хорошего самочувствия и нормальной работы основных систем организма.	«После отдыха я буду хорошо себя чувствовать. Не буду волноваться, и беспокоится по мелочам» «Я буду, спокоен и уравновешен» «Будет нормально работать моя нервная система» «Будут нормально работать моё сердце и сосуды»

Этапы	Формулы
«Выход» Постепенно на счёт «раз, два, три…» начинаете постепенно выходить из состояния расслабленности и дремотности; расслабленность и неподвижность сменяются ощущением бодрости и энергии в Вашем теле. На счёт «три» Вы встаёте, слегка сгибаете руки, напрягая всё тело, и, затем, сбрасываете последние остатки оцепенения и дремотности.	«Раз: постепенно начинает уходить дремоность и сонливость. Дыхание становится более частым, энергия приливает к мышцам» «Два: уходят последние остатки сонливости и расслабленности, во всём теле появляется бодрость и энергия. Появляется желание встать и подвигаться» «Три: я встаю и сбрасываю последние остатки сонливости, расслабленности»