10. Ардха курмасана
И
сходное
положение: сидя,
ступни складываем вместе, выводя их
вперед так, чтобы угол между голенями
и бедрами составлял примерно 90 градусов.
Ладони опускаем на пол между ступнями
и тазом.
С выдохом опускаем голову, вытягивая позвоночник по дуге вперед и вниз. Лоб тянем к ступням, затылок вытягивается вперед и вниз. За затылком вытягивается грудной отдел позвоночника, который тянет за собой поясничный. Поддерживаем это равномерное натяжение, постепенно уменьшая его так, чтобы оно оставалось слегка уловимым ощущением. Включаем и держим в тонусе мышцы передней поверхности шеи, грудные и мышцы брюшной стенки, поддерживая стабильность наклона за счет их тонуса; предплечья и локти стремятся прижаться к полу. Если локти касаются пола, вытягиваем их в стороны так, чтобы плечи стремились подныривать под колени, лопатки съеживаем вперед и вниз, что еще больше вытягивает и опускает грудной отдел позвоночника вперед и вниз. Расслабляем бедра и ягодичные мышцы, в результате таз постепенно разворачивается в тазобедренных суставах, увеличивается степень наклона, что позволяет уменьшить натяжение мышц спины и тонус нижней поверхности туловища и шеи. Остаемся в этом положении по ощущениям, на вдохе выходим в исходное положение.
Действие: такое же, как прасарита пада уттанасане и шашанкасане, но более глубокое.
11. Вакрасана
И
сходное
положение: садимся,
ноги прямые.
Сгибаем левую ногу в колене, помещая ее ступню с наружной стороны правого колена. Вытягивая позвоночник по всей длине, не поднимая подбородка, поворачиваем влево голову и плечи. Кисть левой руки опирается о пол, правой рукой обхватываем левое колено. Голова повернута максимально влево. Дыхание ровное. Концентрация внимания – на позвоночнике. Время выполнения 5-7 ровных дыханий животом. Выполняем асану в другую сторону.
Действие: поза укрепляет позвоночник и придает ему гибкость. Улучшает работу почек, печени, селезенки, кишечника.
12. Йога мудра в ваджрасане
И
сходное
положение: сесть
на пятки, положив большие пальцы ног
друг па друга.
Выпрямляем спину и поддерживаем небольшое натяжение вдоль позвоночника. Большой палец левой руки сжимаем в кулак, правой рукой захватываем за спиной запястье левой. Опускаем туловище на бедра, лоб на пол. Замок лежит расслабленно на пояснице. Расслабляем туловище, бедра, лицо и дыхание. Остаемся в этом положении в течение 5-7 ровных дыханий, после чего возвращаем туловище в исходное положение.
Действие: подобно шашанкасане. Замок за спиной закрывает внутреннее пространство. Сворачивая внимание и энергию вовнутрь, способствует пратъяхаре.