8. Сарпасана

И сходное положение:лежа на животе. Носки вместе, пальцы ног упираются в пол. Ладони и лоб лежат на полу. 

Подбородок слегка подтягивается к туловищу так, чтобы затылок продолжал линию позвоночника. Вытягиваем ладони по полу вперед так, чтобы они почти соприкасались друг с другом, а угол между плечами и предплечьями составлял примерно 90 градусов. Приподымаем голову и плечи таким образом, чтобы затылок, грудной и поясничный отделы позвоночника были равномерно вытянуты вперед . Голову не запрокидываем, смотрим вперед и вниз,в результате шейный отдел не выключается из работы, продолжая вытяжение вперед. Постепенно расслабляя плечи и бедра, переносим внимание и работу тела на мышцы вдоль позвоночника, распределяя вдоль него натяжение и тонус. Стремимся, чтобы тело держалось в воздухе уже за счет работы мышц спины, с минимальным участием рук и ног. Равномерность натяжения гарантирует правильную работы мышц спины и формирует осанку, что полезно как для освоения медитативных асан, так и в повседневной активности. Живот оставляем на полу. В конечном положении продолжаем контролировать линию спины, поддерживаем ровное дыхание, которое со временем становится расслабленным, несмотря на некоторое его стеснение в начале освоения. Неровность дыхания может говорить о поспешности и излишнем стремлении прогнуться, а также об общем беспокойстве, на что стоит обращать внимание, выравнивая дыхание и общее внутреннее состояние, отстраняясь от беспокойств и попыток форсировать освоение асаны. Важно изначально формировать стабильное восприятие своих действий в асане, что позволит в дальнейшем расширять эту тенденцию. Затем, с выдохом последовательно опускаем грудную клетку, шею и голову, возвращаемся в исходное положение. При желании, можно повторить. 

Действие: помимо формирования состояния правильной концентрации на ощущениях, выполнение асаны подобным образом благотворно влияет на психоэмоциональное состояние в повседневной жизни, возвращая ясность сознанию и тонус нервной системы при сидячей малоподвижной работе, требующей умственного напряжения. Кроме этого, в результате работы мышц спины вдоль позвоночника, происходит прилив крови, укрепляется и формируется осанка. Поза хорошо раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких. В случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их на место. Тонизируются все отделы позвоночника. Данная асана устраняет напряжение и скованность в области шеи и спины, осуществляется массаж внутренних органов.

9. Шашанкасана

И сходное положение: Сядьте в ваджрасану. 

Положите руки на колени и удобно распрямите спину. С выдохом опустите туловище на бедра, а прямые руки на пол перед собой и расслабьте плечи, лопатки, шею, лицо, мышцы вдоль позвоночника и бедра с лодыжками. С каждым спокойным выдохом туловище мягко опускается на бедра, а предплечья расслабляются на полу. 

Действие: шашанкасана расслабляет мышцы спины, что позволяет снять компрессию (сдавливание) позвоночника и разгружает межпозвонковые диски. Глубокое дыхание в конечном положении осуществляет мягкий, но мощный массаж органов брюшной полости. Поэтому данная асана очень полезна для устранения и предотвращения различных расстройств деятельности пищеварительного тракта, в частности, запора и несварения. Эта асана тонизирует органы тазовой области. Способствует умственной релаксации и понижает напряжение нервной системы, способствует снятию остаточных явлений после стрессовых ситуаций.