2.1. Частота сердечных сокращений

При увеличении нагрузки возрастает также ЧСС. Если бежать быстрее или в гору, ЧСС будет расти стремительно. Вначале нарастание частоты сокращений постепенное, но с набором скорости растет и частота сокращений. Ближе к максимальной скорости или при достижении лактатного порога интенсивность нагрузки (и ЧСС) выходит на плато или прирастает совсем немного, пока не достигает своего максимума (максимальная ЧСС). Это критическая точка, бежать быстрее невозможно. Максимальная ЧСС снижается с возрастом, что следует учитывать при тренировках. Для обоих полов тренировочные диапазона ЧСС таковы:

Возраст Макс. ЧСС Тренировочный диапазон ЧСС 20-29 200 120-180 30-39 190 114-168 40-49 180 108-162 50-59 170 102-150 60-69 160 96-144 70+ 150 90-132

В этой таблице могут быть сделаны некоторые изменения, но в общем она довольно точно соответствует возможностям организма, от условий и режима жизни.

Способность достичь максимальной ЧСС и удерживать ее зависит от объема скоростных тренировок в вашей программе. Если не тренируетесь или мало тренируетесь на скорость, вам будет трудно удерживать ЧСС на уровне 80% от максимальной в течение длительного времени. Тренировочный диапазон ЧСС имеет верхнюю и нижнюю границы. В «легкие» дни следует придерживаться нижней границы диапазона. Например, 55-летнему бегуну необходимо бежать при ЧСС 100-115 в «легкие» или восстановительные дни; если же бегуну 25 лет, он получит наибольшую отдачу от восстановительных дней при ЧСС 120-135.

Наоборот, в «тяжелые» дни или при тренировке на скорость, тот же бегун 55 лет должен стараться достичь ЧСС 140-150, а 25-летний должен бежать при ЧСС 170-180. Частота сокращений может различаться в зависимости от вида тренировки. Выкладываясь при интервальной тренировке на максимальной скорости на беговой дорожке, вы достигнете максимальной ЧСС. Темповый бег или бег на уровне лактатного порога выполняют при ЧСС 85-90% от максимальной, что легче переносится. Именно эта форма скоростной тренировки наиболее пригодна для бегунов на сверхдлинные дистанции.

Беговые тренировочные нагрузки имеют аэробную или анаэробную направленность. Такие нагрузки предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце, сосудистой системе. Регулярные беговые аэробные нагрузки совершенствуют организм бегуна: * улучшая вентиляцию легких, * увеличивая кровоснабжение, * повышая эффективность потребления кислорода.

Выбирая аэробный бег как средство оздоровления организма, нужно уметь соотносить напряженность своих нагрузок с индивидуальным «пульсовым порогом», установить который можно следующим образом:

1. Измерить ЧСС после пробежки 300м в максимальном темпе. Эта величина – максимальный пульс ( например, 190 уд в минуту)

2. Установить минимальный пульс в первую минуту после утреннего пробуждения ( например, 48 уд в минуту)

3. Определить разность между максимальным и минимальным пульсом ( т.е. 190-48=142)

4. Вычислить 2/3 от разности (142:3*2=95)

5. Полученную величину прибавить к минимальному пульсу (95+48=143). Эта величина и будет тренировочным пульсовым порогом, который на нашем примере равен 143 ударов в минуту.

Контроль за интенсивностью аэробного бега с помощью индивидуальной величины тренировочного «пульсового порога» помогает занимающемуся выбрать нужный темп. При идеальных условиях бега (хорошая безветренная погода, трасса проходит по ровной местности и т.п.) величина ЧСС будет стабильной. Как только увеличится темп бега или изменится профиль трассы, пульс мгновенно возрастет, реагируя на дополнительную нагрузку. Опытный бегун, ориентируясь на оперативные показатели ЧСС, хорошо чувствует свой «пульсовый коридор». Также , хорошим и удобным правилом для регулирования темпа и дистанции бега на начальном этапе тренировок, служит так называемы «разговорный тест». Если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то значит , бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп или перейти на ходьбу.

Бегун для поддержания своей работоспособности постоянно нуждается в энергии, а ее запасы в организме ограничены. Природа создала механизмы воспроизводства растраченных при мышечной деятельности сил. Энергия, в которой так нуждается бегун, получается в результате сложного биохимического процесса. В основе этой реакции - распад гликогена, резерв которого постоянно накапливается в мышцах и печени. Трансформируясь в энергию, гликоген образует отходы в виде молочной кислоты и мышцы "закисляются". Работоспособность организма в такие моменты резко снижается, поскольку запасы гликогена в результате активной мышечной деятельности близки к исчерпанию. Однако в саморегулирующейся системе, каковой является организм человека, есть способ воспроизводства гликогена. Работающий организм, потребляя извне все большее количество воздуха, извлекает кислород, так необходимый для другого биохимического процесса. Реакция, в которую вступают молочная кислота и кислород, способствует воспроизводству запасов гликогена. Чтобы организм без сбоев работал на пределе своих возможностей, нужно обеспечить достаточное потребление кислорода. В этом случае установится определенный баланс между поступающим кислородом и интенсивностью мышечной деятельности, который очень ненадежен: едва повысится интенсивность, сразу же увеличивается потребность в кислороде. Как только объем потребляемого кислорода достигнет индивидуального максимального значения, следует естественный сбой в энергообеспечении: организм не способен больше работать при такой интенсивности. Длительная и устойчивая работа организма в аэробном режиме энергообеспечения возможна только при беге в марафонском темпе. Хорошо тренированные бегуны способны поддерживать такую интенсивность бега на протяжении всей марафонской дистанции.