2.2 Тренировочный распорядок

Начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Повышения всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается при недельном объеме бега от 1,5 часов или от 15 километров в течение не менее 12-ти недель. Заниматься начинающим нужно также три раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров. Затем постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Также им следует применять бег в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег важен для разнообразного влияния бега на организм и дают большую эффективность занятий.

Почему оптимален бег именно 3 раза в неделю? Потому, что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта. Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно. Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.

Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.

Во-вторых, считайте пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

В-третьих, следите за своим состоянием. Практически сразу вы должны заметить улучшение сна, самочувствия, настроения, улучшение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и другое. Если вы не наблюдаете положительных явлений, обратитесь к врачу или прекратите тренировку.

3. Влияние аэробного бега на здоровье

Аэробный бег как и любой вид бега – это кладезь здоровья, он позволяет нам достичь небывалых результатов.

Вот только некоторые из них:

• укрепить сердечную мышцу, сделать сердце выносливее. Благодаря тренировкам ему требуется меньшее количество сокращений для того, чтобы осуществлять процесс кровообращения. Благодаря этому оно испытывает меньшие нагрузки и не изнашивается так сильно, как у не тренированных людей.

• Сжигать больше калорий, поддерживая нормальный вес. При активных занятиях спортом затрачивается на порядок больше калорий, чем во время сна или сидячей работы. Благодаря этому, начав тренироваться, можно со временем похудеть или предотвратить набор веса. Кроме того, упражнения способствуют небольшому ускорению обмена веществ после завершения тренировки.

• Повысить силу некоторых мышц. Определенные виды спорта развивают некоторые мышцы, на которые направлена нагрузка. Так, при ходьбе и беге укрепляются мышцы ног, а гребля помогает развить мускулы на руках. Танцы, плавание, аэробика воздействуют на все группы мышц, позволяя не только развивать силу, но и постепенно наращивать мышечную ткань, тем самым ускоряя обмен веществ.

• Увеличить объем легких. Чем больше легкие, тем больше кислорода поступает во время одного вдоха. Это позволяет эффективнее снабжать ткани и органы кислородом, в котором они нуждаются.

• - улучшить общую выносливость

• - совершенствовать функциональные возможности организма, повышая его работоспособность и сопротивляемость неблагоприятным воздействиям

• - совершенствовать способность быстро восстанавливаться после нагрузки

• - компенсировать недостаток двигательной активности, возникающей в условиях современной жизни

• - выработать волевые качества ( умение преодолевать себя, упорство, уверенность в своих силах)

Заключение

Аэробный бег – это то, что позволяет нам сделать себя лучше. Не надо откладывать в долгий ящик, пора заняться собой сейчас, чтобы потом не жалеть об упущенном. Недостаток движения необходимо компенсировать и бег наиболее лучший вариант решения. Аэробный бег – не требует многого, только Вашего желания, удобной хорошей обуви и площадки. Аэробный способ позволяет Вам улучшить ваши функциональные возможности дыхательной системы.

Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающегося. Одинаковым для всех остается только одно требование – постепенность, обеспечивающее приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом.

И немного советов, если Вы решитесь начать!)

• Ежедневно делай упражнения для стоп - 400 раз.

• Регулярно укрепляй коленные суставы.

• Раз в неделю, лежа в постели после пробуждения, проверяй ЧСС.

• Не бегай быстро кроссы

• Следи за техникой, исправляй ошибки, "подталкивай" себя стопой в беге и ходьбе.

• Беги легко, расслаблено, непринужденно.

• Беги под уклон медленнее, чем в подъем, ставя стопу "под себя".

Список литературы:

1. Школа бега Вячеслава Евстратова: Полунин А.И. – Москва, Советский спорт, 2003 г. – 135

2. Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века: Артур Лидьярд, Гарт Гилмор — Москва, Манн, Иванов и Фербер, 2011 г.- 352

3. the lore of running:tim noakes – Cape town, Human Kinetics, 2002 г. – 944