Упражнения в исходном положении лежа (возможно приподнятое положение)

1. Регуляция дыхания: вдох через нос, выдох, несколько удлиненный (умерен­но) через рот расслабленно (3–5 раз)

2. Движения стоп: сгибание, разгибание на произвольном дыхании (3–5 раз).

3. Диафрагмальное дыхание: вдох живот приподнимается, выдох живот опускается (или втягивается). Ноги слегка согнуты в коленях или под коленями валик. (3-5 раз)

4. Руки к плечам, поднять локти – вдох, медленно соединять локти вперед удлиненный – выдох, голову опустить (2–3 раза с отдыхом между упражнениями), расслабление всех мышц.

5. Движения кистей: сжимание, разжимание пальцев кисти в кулак (5–8 раз, дыхание произвольное).

6. Руки в стороны – вдох, поочередное подтягивание согнутой в колене ноги удлиненный выдох, расслабление мышц (2–3 раза каждой ногой с отдыхом между упражнениями).

7. Упражнения на расслабление различных мышечных групп.

8. Движения головы: повороты вправо, влево, вверх, вниз, с соблюдением дыхания (поворот - вдох, возвращение в и.п. – выдох).

9. Диафрагмальное дыхание.

10. Поочередное расслабление кисти, предплечья, полностью рук. Дыхание произвольное.

11. Движения стоп (медленное вращение) дыхание произвольное в одну и другую сторону.

Упражнения в исходном положении сидя:

1. Диафрагмальное дыхание (2 основных варианта: 1й – сидя, откинувшись на спинку стула, ноги слегка согнуты в коленях, одна рука на передней брюшной стенке, другая на груди, 2й – сидя в позе «кучера на дрожках»).

2. Движения кистей и стоп, сгибание и разгибание, поочередное и одновременное, дыхание произвольное.

3. Руки на пояс, поворот вправо и плево, отводя прямую руку в сторону (смотреть на руку).

4. «Насос»: наклоны туловища вправо и влево сочетая с дыханием, наклон – выдох, возвращение в и.п. – вдох.

5. Руки за голову – вдох, соединить медленно локти – выдох, голову опустить.

6. Расслабление мышц верхних конечностей и плечевого пояса.

7. Круговые движения рук согнутых в локтях (руки к плечам) в одну и другую сторону, дыхание свободное.

8. Махи руками вперед, назад. Свободное дыхание.

9. Подъем прямых ног на выдохе.

10. «Велосипед» или «Ножницы». Эти упражнения выполнять с удлиненным выдохом, с паузами.

11. «Кроль» или «Брасс», с расслаблением между упражнениями.

12. Вращения стоп, дыхание свободное.

13. Повороты головы вправо, влево, вверх, вниз, плавные, дыхание произвольное.

14. Сидя на краю стула, ноги опираются, поворот туловища вправо и влево, руками достать спинку стула – удлиненный выдох.

15. Руки в стороны вдох, наклон туловища вперед (голову не опускать) выдох.

16. Поочередное поднимание прямой руки вверх – вдох, опустить, расслабить – выдох.

17. Сдавливание нижних отделов грудной клетки руками на выдохе.

18. Руки в стороны – вдох, поднять поочередно прямую ногу, наклонить руку к ноге – выдох.

19. Звуковая гимнастика. Произнесение гласных и согласных, слогов, скороговорок.

20. Руки вверх, в стороны – вдох, опустить расслабленно – выдох.

21. Сидя на краю стула – вдох, на выдохе опуститься на пятки, сидя – вдох, вер­нуться в исходное положение выдох.

22. Поднимание и расслабленное опускание плеч.

23. Руки на поясе, прогнуться назад – вдох, правый локоть касается приподнято­го колена – выдох, (то же другой рукой и ногой).

24. Отведение прямой руки вправо и влево контролировать диафрагмальное дыхание.

25. Сидя, откинувшись, правую руку поднять вверх – вдох, опуская правую руку,левую ногу поднять вверх – выдох, то же другой рукой и ногой.

26. «Брасс».

27. Имитация гребли. Сидя – вдох, на выдохе – 2–3–4 гребных движения.

28. Ходьба сидя.

29. Расслабление всех мышц.

Упражнения в исходном положении стоя:

1. Ноги вместе, подняться на носки, руки вверх – вдох, опуститься на пятки, опустить руки – выдох.

2. Шаг вперед, руки за голову – вдох, вернуться в и.п., приставить ногу – выдох. То же другой ногой.

3. Вертикальная «ласточка».

4. Ноги на ширине плеч, руки к плечам, повороты вправо и влево. Рот приоткрыт. Поворот на выдохе.

5. Kруговые движения рук, пальцы к плечам, в одну и другую строну (свободное дыхание на удлиненном выдохе, с паузами между движениями).

6. Руки перед грудью, ноги на ширине плеч, повороты вправо и влево, разводя руки в стороны – вдох, в и.п. – выдох, руки опустить.

7. «Дровосек». Наклон туловища вперед с произношением звуков «Ух», «Ха».

8. «Бокс».

9. Ходьба на месте. Дыхание под счет или свободное.

10. Ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладони вверх – вдох, наклон вправо, руки прикасаются ладонями – выдох, то же – в другую сторону.

11. «Насос».

12. Пальцы в замок, руки вверх, правую ногу в сторону на носок – вдох, наклон к ноге – выдох, то же в другую сторону.

13. Ноги на ширине плеч, руки за голову – вдох, руки вверх наклон вправо – вы­дох, то же в другую сторону.

14. И.п. – тоже, руки на пояс – вдох, наклон вперед руки в стороны, прогнуться, голову назад – выдох.

15. Руки в стороны – вдох, взмах ноги вперед, руки к носку (или хлопнуть в ладоши под ногой) – выдох, то же другой ногой.

13. Ходьба на «лыжах», приседание и взмахи руками.

14. То же с приседанием «на лыжах с гор» на выдохе.

18. Ноги на ширине плеч, руки вперед в стороны, взмахи прямых ног на выдох (правая нога к левой руке).

19. Руки вверх вдох, присесть выдох, руки вперед.

20. Руки на пояс, подняться на носки – вдох, присесть, руки в стороны –выдох.

21. Руки на пояс – вдох, поочередное отведение прямой руки с поворотом впра­во и влево – выдох.

22. Руки вверх, пальцы вместе, руки напряжены, последовательное расслабле­ние по суставам (кисть, предплечье, руки).

23. Руки через стороны вверх, подняться на носки – вдох, руки скрестить перед грудью расслабленно, опустить – выдох.

24. Подняться на носки, руки на пояс – вдох, уронить руки – выдох.