Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на область пупка. При правильном выполнении упражнения через некоторое время вы почувствуете в области пупка ощущение как бы раскручивающейся воронки. После такого ощущения можно выходить из позы, то есть вернуться в исходное положение.
Если в первое время такого ощущения не будет, то пребывайте в позе, пока вам не покажется это трудным.
Упражнение выполняется 1 раз.
Терапевтические эффекты: 1) оказывает благотворное воздействие на один из центров, который расположен в области пупка и в котором, по мнению йогов, концентрируется 72 тысячи кровеносных сосудов, незначительное отклонение которых от этого центра порождает в организме человека разнообразные болезни; 2) ликвидирует хронические заболевания желудка; 3) ликвидирует метеоризм, то есть наличие большого скопления газов в кишечнике; укрепляет мышцы живота; 5) улучшает пищеварение; 6) предотвращает грыжу; 7) развивает мышцы ног.
С. Кукалев
[Описание см. также в упражнении № 50 Джанурасана]
Терапевтические эффекты: оказывает благотворное воздействие на один из центров, который расположен в области пупка, имеющего огромное значение для нашего здоровья.
В западной медицине этот центр называется «хиллеровым треножником» (там сходятся три важнейших кровеносных сосуда брюшной полости – брюшная аорта, воротниковая и брыжеечная вены). Случайное неравномерное натуживание мало тренированных мышц брюшного пресса (где-нибудь на даче или даже дома) может привести к тому, что в сочетании с естественным повышенным внутренним давлением в нижней части брюшной полости положение этого хиллерова треножника меняется, а это в свою очередь может приводить: к пережиманию некоторых из указанных сосудов; венозному застою органов брюшной полости; уменьшению потока крови через печень; переполнению желудка, который начинает проседать; к болям в животе; поносам и запорам; заболеваниям сердца; вялости, бессоннице; нарушению работы тазовых органов (особенно у женщин); геморрою; варикозному расширению вен и т. п. Но все это звучит так серьезно, научно, скучно... Может быть, лучше оставить как было - по-восточному, немного таинственно и загадочно – Набхи-чакра.
Добавлю лишь, что высота подъема ног и головы, которая откинута назад настолько, чтобы можно было видеть пальцы ног и обеспечивалась устойчивость позы, для каждого будет своя – такая, на которой чувствуется внутренняя дрожь мышц брюшного пресса.
УПРАЖНЕНИЕ № 50. Джанурасана («поза лука»)
А. Зубков
Исходное положение – лягте на живот, носки и пятки ног вместе, ноги стоят на носках, руки вытянуты вдоль туловища и лежат тыльными сторонами ладоней на коврике, подбородок – на коврике.
Раздвиньте ноги в стороны, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног или обхватите ладонями рук ступни ног в подъеме.
Сделайте спокойный вдох через нос и задержите дыхание после вдоха. Поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше и оторвите бедра от пола (рис. 47). Оставайтесь в этом положении, пока у вас длится задержка дыхания после вдоха.
Рис. 47.
Внимание направьте на брюшную полость.
В этой позе можно покачаться вперед-назад.
Одновременно с выдохом через нос вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.
Терапевтические эффекты: 1) развивает гибкость позвоночника; 2) укрепляет мышцы живота и ног; 3) ликвидирует излишние жировые отложения на животе; 4) оказывает стимулирующее воздействие на эндокринные железы; 5) помогает при лечении заболеваний органов живота и таза; 6) улучшает пищеварение; 7) улучшает перистальтику кишечника.
С. Кукалев
Упражнения №№ 48-50 [Хастападасана, Уттанпадасана и данное] – это редкий случай сочетания в ОК позы и контрпозы. Здесь опять-таки в ОК вставлен наиболее сильный вариант упражнения с разведенными ногами. Прогиб обеспечивается мышцами ног, которые как бы натягивают тетиву лука – ваши руки. При выходе мне лично больше нравится сначала разогнуться и коснуться подбородком коврика и только после этого сделать выдох, в конце которого опустить ноги. Тогда, по-моему, больше энергии остается в верхней части туловища – там, куда она в значительной степени будет направляться (стекать) в следующем упражнении (при этом уменьшается пустое «болтание» энергии по телу).
После окончания упражнения я бы посоветовал также не выходить сразу из исходного положения (не переворачиваться на спину), а сделать как минимум один цикл дыхания лежа на животе, чтобы дать успокоиться сердечной мышце. И не спешите выполнять его дважды или трижды: в течение, может быть, даже нескольких лет его достаточно делать только один раз.
УРОК ДЕВЯТНАДЦАТЫЙ
УПРАЖНЕНИЕ № 51. Випарита-Карани («перевернутая поза»)
А. Зубков
Эту позу иногда называют «поза полусвечи» или «поза полуберезки».
Исходное положение – как и в упражнении № 44 [см. Пачан-санстхан судхарак].
Опираясь на ладони рук, медленно поднимите обе ноги вверх сначала до вертикального положения, а затем переведите их в направлении головы так, чтобы они были под углом примерно в 45 градусов (рис. 48).
Рис. 48.
Положите расставленные пальцы рук на ягодицы. Найдите удобное положение для локтей, чтобы не были зажаты локтевые нервы, а затем постарайтесь вернуть ноги в вертикальное положение (рис. 49).
Рис. 49.