Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на внутренние органы, расположенные в области живота.
Подъем и опускание ноги считается за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ № 45. Выполняется так же, как и упражнение № 44, но движения производятся правой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ № 46. Выполняется так же, как и упражнение № 44, но движения производятся одновременно обеими ногами и в медленном темпе.
Терапевтические эффекты от упражнений № 44-46: 1) оказывают благотворное влияние на работу желудка, печени, почек; 2) нормализуют работу всего пищеварительного тракта; 3) укрепляют мышцы живота, поясницы и ног; 4) способствуют быстрому удалению излишних жировых отложений на животе; 5) помогают отводу газов.
С. Кукалев
УПРАЖНЕНИЕ № 44
УПРАЖНЕНИЕ № 45. Самое трудное, особенно для мужчин, не сгибать ногу, остающуюся на полу, поэтому большая часть внимания уходит на колено лежащей ноги. У поднимаемой ноги ни пятка, ни носок не тянутся, зато при опускании можно ударять пяткой по полу, если, конечно, вы не боитесь разбудить родных и соседей. Темп – как в кордебалете.
Кстати, в промежутках между упражнениями лежа лучше не выходить из исходного положения этих упражнений и продолжать держать пятки и носки ног вместе.
УПРАЖНЕНИЕ № 46. Ох и силовое это упражнение! Поэтому никаких передержек, «зверских» выражений лица и т. п. Чувство меры во всем. Когда мышцы пресса окрепнут, эти усилия будут доставлять удовольствие, и чем медленнее вы будете поднимать и опускать ноги, тем приятнее вам будет (средний темп – секунд 10 на подъем и столько же на опускание). И не спешите переходить к выполнению следующего упражнения, дайте вполне успокоиться дыханию.
УРОК СЕМНАДЦАТЫЙ
УПРАЖНЕНИЕ № 47. Тараги-Мудра («поза озера»)
А. Зубков
Исходное положение – как и в упражнении № 44 [Пачан-санстхан судхарак].
Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание и как можно больше втяните живот (рис. 43).
Рис. 43.
Внимание направьте на брюшную полость.
Оставайтесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть, а затем сделайте спокойный вдох через нос, расслабляя мышцы живота.
Упражнение выполняется всегда только 2 раза.
Терапевтические эффекты: ликвидируются недуги и расстройства в работе пищеварительного тракта, в частности улучшается деятельность кишечника, усиливается выделение желудочного и других пищеварительных соков.
С. Кукалев
(cм. также ЛО к упр. № 28 [Уддияна-Бандха]). Выполнять упражнение не больше двух раз, причем второй раз лучше ввести только после освоения всего Основного комплекса.
УПРАЖНЕНИЕ № 48. Хастападасана («поза для рук н ног») в положении лежа
А. Зубков
Иногда это упражнение называют Падахастасана («поза для ног и рук») в положении лежа, или Пашчимоттанасана («поза подъема к западу»).
Исходное положение – как и в упражнении № 44 [Пачан-санстхан судхарак].
Одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите руки вверх и назад и положите их на коврик за головой, тыльной стороной ладоней (рис. 44).
Рис. 44.
Со спокойным выдохом через нос начните медленно поднимать верхнюю часть туловища, голову и руки сначала вверх, а затем вперед и вниз, пока вы указательными пальцами рук не возьметесь за большие пальцы ног (рис. 45). Подтяните живот и задержите дыхание, насколько сможете.
Рис. 45.
Внимание направьте на область живота.
Затем одновременно со спокойным вдохом через нос вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.
Во время выполнения упражнения нельзя: 1) сгибать ноги в коленях; 2) отрывать пятки от коврика; 3) входить в позу не плавно, а с рывком; 4) цепляться ногами за что-либо (мебель, отопительные батареи и пр.).
Терапевтические эффекты: 1) развивает гибкость позвоночника; 2) укрепляет мышцы живота и спины; 3) убирает излишние жировые отложения на животе; 4) улучшает функцию легких, печени, желудка, селезенки, желчного пузыря, кишечника, почек; 5) уменьшает избыточное отделение желчи; 6) ликвидирует запоры; 7) помогает в ликвидации болезней, сопровождающихся обильным выделением мокроты.
С. Кукалев
[Описание см. также в упражнении № 50 Джанурасана]
Ох как приятно потянуться всем телом (почти как в упражнении № 29 [Кати шактивардхак]). Это только со стороны кажется, что сделать такое нельзя (ведь туловище с вытянутыми за ним руками тяжелее ног), на самом деле можно, правда, в первой четверти подъема приходится делать крошечный рывочек, небольшое ускорение хода, чтобы пройти «мертвую зону», для каждого свою, а туловище чуть-чуть изгибать, и на освоение всего этого требуется время (см. рекомендации по технике освоения сложных упражнений в методике (гл. 7)).
Когда туловище опустится вниз, постарайтесь положить голову на колени, но ни в коем случае не подтягивайте себя к ним руками, силой. Работайте только туловищем. Существуют разные допустимые положения рук, в частности захват руками за ступни с боков рекомендуется тогда, когда голова уже касается коленей.
При выходе из упражнения (подъеме туловища) важна, как мне кажется, синхронизация с дыханием, а при возврате рук в исходное положение лично мне осень нравится сначала выпустить из легких немного воздуха, сняв тем самым напряжение в плечах, и уже на продолжении этого выдоха вернуть на место руки.
Добавлю, что существует вариант Хастападасаны, выполняемый из положения стоя (из основной стойки), но тогда он выполняется сразу за упражнением № 29 (рис. 42).
УРОК ВОСЕМНАДЦАТЫЙ
УПРАЖНЕНИЕ № 49 Уттанпадасана («поза с поднятыми ногами»)
А. Зубков
Исходное положение – лягте на спину, руки прижаты к туловищу, локти не касаются коврика, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе. Смотрите прямо перед собой.
Поднимите обе ноги вверх на высоту 30-40 сантиметров от коврика. Колени не сгибайте. На такую же высоту поднимите верхнюю часть туловища и голову. Голова должна находиться на одной линии с туловищем. Глаза должны быть на одном уровне с пальцами ног. Смотрите на кончики пальцев ног (рис. 46).
Рис. 46.