Дыхание на всех стадиях упражнения произвольное, через нос.

Внимание направьте в исходном положении на щитовидную железу. В момент подъема головы и туловища вверх и назад (1-я стадия) внимание скользит по позвоночнику сверху вниз, а затем (во 2-й, 3-й и 4-й стадиях) оно направляется на обе почки. После возврата в исходное положение (между первым и вторым разом выполнения упражнения) внимание вновь направьте на щитовидную железу.

В первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 секунде и через каждые 10 дней добавляйте по 1 секунде, пока не доведете пребывание в каждой стадии до 30 секунд.

После выполнения упражнения необходимо отдохнуть. Для этого, оставаясь лежать на животе, вытяните руки вдоль туловища, положите голову на коврик на левую или правую щеку и полностью расслабьтесь. При этом ноги разойдутся в разные стороны.

Терапевтические эффекты: 1) предупреждает и лечит радикулит, люмбоишиалгии и ишиас; 2) развивает гибкость позвоночника (а йоги считают, что до тех пор, пока позвоночник у человека гибкий, он – молод); 3) развивает мышцы спины и живота; 4) способствует лечению различных заболеваний почек, в том числе предотвращает образование камней в почках, а если они уже есть, то ликвидирует их; 5) предупреждает и лечит сколиозы; 6) улучшает деятельность мочеточников, яичников и придатков; 7) развивает двигательные мышцы глаз; 8) помогает при. лечении пониженной функции щитовидной железы; 9) улучшает перистальтику кишечника; 10) способствует ликвидации гастрита; 11) ликвидирует запоры; 12) улучшает работу всего желудочно-кишечного тракта; 13) интенсифицирует кровообращение; 14) создает в коре головного мозга, как говорят йоги, «центр красивой осанки».

Противопоказание: увеличение щитовидной железы (в этом случае нельзя делать 2-ю и 3-ю стадии, т. е. повороты головы и туловища влево и вправо, но подъемы вверх и назад делать можно).

С. Кукалев

В йоге существуют группы однотипных, похожих друг на друга упражнений с разными названиями или упражнений, имеющих несколько вариантов исполнения. В приводимый здесь Основной комплекс всегда вставляется самое эффективное из них. Так и здесь. Из серии упражнений, таких как Бхуджангасана, Сарпасана и т. п., в ОК введена Пурна-Сарпасана, эффекты которой указаны выше. Основной же из них, ради которого она и вынесена в начало ОК, - постановка позвоночника, выпрямление спины.

При ее выполнении важна, во-первых, неторопливость. Тело должно медленно, плавно, как бы в охотку, потягиваясь, перетекать из положения в положение, максимально прогибаясь, фиксируясь в каждом из них (особенно в положениях 1 и 4 важно максимально провесить туловище, дать отвиснуть ему).

Но главное (что дается обычно далеко не сразу) это постепенность подъема и опускания. Надо во время подъема сначала максимально прогнуть назад первые позвонки, затем следующие и так далее, как будто вас плотно накручивают на некий валик, зацепив за голову. И по мере подъема за позвонками идет и ваше внимание (его всегда легче направить на нагруженный участок). Аналогично при опускании: сначала распрямляются нижние позвонки, а все остальные остаются максимально прогнутыми, и т. д. до самого верха. Медленный подъем внимания при этом вверх часто доставляет огромное удовольствие. Впрочем, работа с вниманием, столь важная во всей йоге, здесь затруднена сложностью упражнения и отсутствием в начале освоения ОК привычки к такой работе; не расстраивайтесь, все получится со временем.

Вначале, когда прогиб еще невелик (позвоночник не разработан), руки будут сильно уставать, но спустя какое-то время вы начнете прогибаться достаточно сильно, руки почти распрямятся (хотя они все равно, даже при самом идеальном выполнении упражнения, останутся слегка согнутыми) и нагрузка на них не будет казаться такой большой.

При поворотах позвоночник перекручивается (плечи разворачиваются в соответствующую сторону), но ни в коем случае не изгибается вбок. Ваша задача состоит не в рассматривании собственных пяток (ведь это можно сделать более простым способом), а в максимальном скручивании позвоночника в сторону при сохранении положения бедер (они должны быть плотно прижаты к коврику). Насколько при этом будет видна ваша пятка дело десятое.

Во время отдыха после упражнения можно рекомендовать касание расслабленными ногами (большими пальцами) друг друга, а при подъеме после отдыха посоветовать не вставать на колени. Упражнение сложное, но людей, которые бы не освоили его за несколько недель не существует.

 

УРОК ВТОРОЙ. Очистительные дыхательные упражнения

УПРАЖНЕНИЕ № 3. Вишуддха-чакра шуддхи (очищение Вишуддха-чакры, то есть горлового нервного сплетения)

А. Зубков

Исходное положение – основная стойка, которая выполняется следующим образом: встаньте так, чтобы пятки и носки ног были вместе, руки опущены вдоль туловища и расслаблены, спина прямая. Смотреть надо прямо перед собой в одну точку (рис. 5).

Рис. 5.

Сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Упражнение начинается с резкого выдоха через нос, а затем короткого вдоха также через нос. Выдохи и вдохи выполняются в быстром темпе, и каждый выдох и вдох считаются за 1 раз. Упражнение выполняется от 10 до 25 раз.

Выполнение упражнения напоминает пыхтение паровоза. Плечи и корпус неподвижны.

Внимание направьте на область гортани.

[Терапевтические эффекты – см. в упражнении № 6 Медха шакти-викасак]

С. Кукалев

[См. общее описание в упражнении № 6 Медха шакти-викасак]

 

УПРАЖНЕНИЕ № 4. Буддли таттха Дхрити шакти-викасак (упражнение для развития ума и силы воли)

А. Зубков

Исходное положение – основная стойка (как в упражнении № 3 [Вишуддха-чакра шуддхи]).

Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, а затем откиньте голову до предела назад, расширьте глаза (рис. 6) и начните делать резкие выдохи и короткие вдохи через нос, как в упражнении № 3.

Рис. 6.

Количество раз такое же, как в упражнении № 3.

Внимание направьте на макушку.

[Терапевтические эффекты – см. в упражнении № 6 Медха шакти-викасак]

С. Кукалев

[См. общее описание в упражнении № 6 Медха шакти-викасак]

 

УПРАЖНЕНИЕ № 5. Смарана шакти-викасак (упражнение для развития памяти)

А. Зубков

Исходное положение – основная стойка, но смотрите на пол в точку, расположенную на расстоянии примерно полутора шагов от пальцев ног. Для проверки правильности наклона головы поставьте правую ладонь ребром на ключицы (все пальцы руки вместе) и наклоните голову до прикосновения подбородка к большому пальцу (рис. 7). А затем руку верните в исходное положение.

Рис. 7.

Сделайте такие же выдохи и вдохи, как в упражнении № 3 [Вишуддха-чакра шуддхи].

Количество раз такое же, то есть от 10 до 25 раз.

Внимание направьте на переносицу.