Показатели, характерные для хорошего своего состояния.

Данные своих наблюдений надо заносить в дневник самоконтроля, который ведется по произвольной форме: в дневнике фиксируется вся выполненная школьником в этот день нагрузка (в том числе нагрузка занятия, после которой проводились измерения), режим дня, перенесенные заболевания и травмы; в дневник вносятся также основные результаты врачебных осмотров и данные педагога: отношение к занятиям, выполненная нагрузка, показатели тестирования, а если школьник занимается спортом, то также проведенные соревнования и их результат. Дневник периодически (1 раз в 1—2 недели) предоставляется учителю физкультуры или тренеру, а если появляются какие-либо жалобы на здоровье, — то и врачу, вместе с ними анализируются показатели самоконтроля, которые затем используются для планирования и коррекции двигательного режима.

Проведение самоконтроля и ведение дневника вполне доступно школьникам среднего и старшего возраста. Приучать к самоконтролю младших школьников следует с помощью родителей, обучая их методам самоконтроля.

Методы самоконтроля должны быть простыми, доступными и понятными занимающимся, не требовать специальной аппаратуры и не занимать много времени. Их принято делить на субъективные (оценка самочувствия, настроения, сна, аппетита, работоспособности и успеваемости, степени утомления после нагрузки и быстроты восстановления) и объективные (частота и ритм сердечных сокращений и дыхания, масса тела, сила мышц, жизненная емкость легких, результаты простых функциональных проб).

12.3.1. Субъективные методы

Самочувствие (субъективное ощущение своего здоровья) — важный показатель самоконтроля. Здоровый человек любого возраста чувствует себя хорошо, не испытывает никаких неприятных и болезненных ощущений. Он бодр, спокоен, активен, жизнерадостен, хорошо спит и обладает хорошим аппетитом, учится с охотой, с желанием занимается физическими упражнениями. Нагрузка сопровождается определенным чувством усталости, но это отражение естественного утомления после проделанной работы и не должно вызывать беспокойства, если оно быстро (через 2—4 часа после нагрузки) проходит. Если же усталость значительная (особенно после небольшой и привычной работы), долго держится и сопровождается вялостью, апатией, подавленным настроением или, наоборот, раздражительностью, слабостью, появлением жалоб на головокружение, головные боли, боли в области сердца, суставов, правого подреберья и пр. — это может быть связано с переутомлением, физическим перенапряжением или заболеванием. В этих случаях следует'обратиться к врачу. Но при этом надо учесть, что ухудшение самочувствия может быть связано и с другими причинами — различными неприятностями, волнением перед экзаменами, резким изменением погоды и прочим. Поэтому надо указать в дневнике, появилось ли это состояние с нагрузкой, а также характер и содержание последней.

Иногда, преимущественно после первых занятий или при вовлечении в нагрузку ранее малоупотребляемых в работе мышечных групп, могут появиться боли в мышцах как реакция на непривычную нагрузку. В этом нет ничего страшного, и не следует прекращать занятия, можно лишь кратковременно несколько снизить нагрузку. Ускоряют восстановление тепловые процедуры (ванны, душ, плавание), массаж или самомассаж. У достаточно подготовленных к нагрузкам ребят после нее может ощущаться лишь приятная мышечная усталость.

В дневнике самочувствие отмечается как «хорошее», «удовлетворительное» или «плохое» с указанием появившихся жалоб.

Настроение — составная часть самочувствия. Отмечается как хорошее, бодрое или подавленное либо, наоборот, повышенная раздражительность.

Сон имеет особое значение для восстановления работоспособности после умственной и физической нагрузки, в том числе и дневной сон (особенно для младших школьников). Сон должен быть спокойным, достаточным (не менее 10— 11 часов для младших школьников, 9— 10 — в среднем и 8—8,5 часа — в старшем школьном возрасте). Спать следует ложиться в одни и те же часы, не ранее 1,5—2 часов после нагрузки и выполнения уроков. Лучшее время для сна — с 10—11 час вечера до 7—8 час утра. Быстрому засыпанию и спокойному сну способствуют прогулки перед сном, водные процедуры при нормальной температуре воды, обтирания, проветренная комната, тишина, удобная постель. Всякие нарушения сна (трудно засыпать, часто просыпается, неприятные сновидения и т.п.) фиксируются в дневнике. Если этого нет, сон оценивается как хороший либо удовлетворительный.

Аппетит характеризуется как хороший, сниженный, повышенный.