Упражнения, направленные на выработку навыка сознательного управления мышцами

Цель данных упражнений – выработка правильной рефлекторности речевого вдоха с ощущением работы мышц брюшного пресса, межреберных и поясничных мышц. Эти упражнения выполняются стоя, сидя, лежа и закрепляются во время ходьбы и бега.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Шея свободная. Подтяните низ живота, сожмите мышцы ягодиц, затем быстро и легко сделайте вдох носом. Фиксируя внимание на губах, медленно и ровно выдыхайте воздух “через соломинку”, мысленно считая до 10, 12, 15 и т.д. Одна рука лежит на брюшной полости, другая на ребрах. Руки отмечают при выдохе расширение нижней и средней части грудной клетки и легкое выпячивание живота. Плечи в покое. Напряжение нижнебрюшных мышц и мышц ягодиц заставляет человека выпрямиться, свободно и легко откинуть плечи назад, поставить голову прямо. Повторить 4 – 6 раз.

Мышечное напряжение при работе над фонационном дыханием должно быть дальше от работающего органа – гортани, поэтому так важно постоянно следить за свободой мышц шеи и плеч.

2. Сидя на стуле, крепко сжать мышцы ягодиц; взять носом вдох и выдох “через соломинку” с мысленным счетом до 10, 12, 15 и т.д. Повторить 4 – 6 раз.

Повторите эти упражнения, но уже со счетом вслух, стараясь также ровно и осторожно расходовать дыхание, как это было с фиксированным выдохом. Говорить (считать) надо плавно, не кричать. Важно стремиться к тому, чтобы после окончания заданного текста оставался небольшой запас воздуха.

Упражнения для выработки носового дыхания (упражнения э. М. Чарели)

Носовое дыхание осуществляется через верхние дыхательные пути; сюда входит нос с придаточными пазухами, глотка, гортань, трахея.

Рот образно называют «воротами легких», так как отсюда берет начало длинный извилистый путь, по которому непрерывно циркулирует вдыхаемый и выдыхаемый воздух. Носовая полость выполняет не только дыхательную, но и обонятельную, а также резонаторную функцию.

Воздух, выходя через полость носа, согревается, увлажняется и очищается. В слизистой оболочке носа расположены нервные окончания (рецепторы), которые обеспечивают рефлекторную связь полости носа с другими органами. Импульсы, возникающие в слизистой оболочке носа во время вдоха и выдоха, имеют значение для поддержания нормальной функции всей системы органов дыхания.

Многочисленными исследованиями ученых доказано преимущество носового дыхания перед ротовым. Выявлено развитие серьезных нарушений при выключении носового дыхания. Частое выключение носового дыхания приводит к хроническому насморку, гаймориту, головным болям.

Выключенное носовое дыхание сказывается на качестве звучания речи: появляется гнусавость, голос звучит неровно, хрипло. Это происходит оттого что не работают такие важные для голоса резонаторы, как нос и носоглотка.

Во время чтения текста журналисту приходится «добирать» дыхание через рот, но в принципе в процессе выработки речевого голоса должен быть воспитан носовой вдох. Все упражнения по дыханию и голосу закрепляют привычку делать вдох носом. С самого начала необходимо следить за бесшумным вдохом.

При выполнении упражнений необходимо помнить, что вдох должен быть коротким, плавным, бесшумным, выдох – длинным и ровным. Нельзя выдыхать воздух до конца. Упражнения, указанные ниже, являются также упражнениями для чистки носовых пазух, поэтому рекомендуем их делать с носовым платком.

1. Прижать правую ноздрю пальцем, вдохнуть левой ноздрей; зажать левую ноздрю, выдохнуть через правую. Затем вдохнуть правой ноздрёй; зажав её, выдохнуть через левую. Повторить 6 – 8 раз.

2. Вдох – одновременно поглаживание указательными пальцами обеих рук боковых частей хребта носа от кончика до переносицы. Выдох -легкое постукивание пальцами по крыльям носа. Повторить 6 – 8 раз.

3. Вдох - повторить поглаживание носа, что и в упражнении 2. Выдох – подушечки пальцев упереть в крылья носа и по мере прохождения воздушной струи через нос делать ввинчивающие движения по крыльям носа. Повторить 6 – 8 раз.

4. Рот открыт. Делать вдох и выдох носом. Повторить 6 – 8 раз.

5. Повторить вдох как в упражнении 2. Выдох – легкое постукивание пальцами по крыльям носа со звуком «м-м-м-м».

6. Повторить упражнение 3, выдох со звуком «м-м-м-м».

Следите во время дыхания за правильным вдохом. Вдох – короткий, легкий, как будто вдохнули запах цветка. Плечи во время дыхания спокойны, не поднимаются. При похлопывании пальцами крыльев носа на выдохе воздушная струя выходит прерывисто под давлением, что хорошо прочищает носовые пазухи. Первое время при правильном выполнении упражнений может закладывать уши, ощущаться легкое головокружение.

Ежедневное выполнение данного комплекса и привычка промывать носовые пазухи водой комнатной температуры ( можно минеральной, соляным раствором, настоями трав) является хорошей профилактикой насморков, заболеваний верхних дыхательных путей и т.д.. Не рекомендуется эти упражнения делать непосредственно перед сном.