9. Расчеты физических нагрузок и контроль за состоянием здоровья

Для обеспечения благоприятного влияния физических нагрузок на организм их нужно умело планировать при подготовке к походу и правильно регулировать во время прохождения маршрута. Физическая нагрузка регулируется объемом и интенсивностью. Так в условиях похода объем нагрузки создается за счет длины маршрута, веса рюкзака, пересеченности местности, климатических условий; а интенсивность регулируется скоростью передвижения и временными интервалами между привалами. При планировании объема и интенсивности физической нагрузки на маршруте учитывается физическая, техническая подготовленность, состояние здоровья, квалификация туристов. В наших рекомендациях представлены таблица: «примерные параметры оптимальных физических нагрузок в пеших походах», построенная на изучении ряда результатов своих исследований и анализа научно-методической литературы, где участники поделены на три группы по уровню физической подготовленности: 1- хороший; 2 – средний; 3- низкий.

Примерные параметры оптимальных физических нагрузок в пеших походах

Группа физической подготовки участников	Ходовая скорость Км/час	Км. В первые и последние дни	Км. В середине похода	Промежуток Времени между привалами (мин0
1	2	3	4	5

Ходьба по ровной местности (рюкзак до 5 кг)

1	5	16-20	18-30	90
2	4.5	14-18	16-22	70
3	4	10-12	12-18	60

Рюкзак до 10 кг.

1	4.5	14-18	16-25	70
2	4	10-16	14-18	60
3	3,5	8-10	10-12	45

Рюкзак до 20 кг

1	4	13-16	16-22	60
2	З,5	10-12	12-16	45
3	Не рекоменд.	-	-	-

Рюкзак до 30 кг

1	3.5	12-14	14-18	40
2	Не рекоменд.
3	Не рекоменд.

Ходьба по пересеченной местности (рюкзак до 5 кг)

1	3,2	12-16	14-20	50
2	2,7	10-14	12-16	40
3	2,3	8-10	8-12	30

Рюкзак до 10 кг

1	3.0	10-14	12-16	40
2	2,5	8-10	10-14	30
3	2,2	6-8	7-10	20

Рюкзак до 20 кг

1	2,5	8-12	10-14	30
2	2,3	6-8	6-10	20
3	Не рекоменд	-	-	-

Рюкзак до 30 кг

1	2,0	8-10	10-12	20
2	Не рекоменд	-	-	-
3	Не рекоменд	-	-	-

Ходьба по сильнопересеченной местности (рюкзак до 5 кг)

1	1,6	10-12	12-16	45
2	1,4	6-8	10-12	30
3	1,2	4-6	5-8	20

Рюкзак до 10 кг

1	1.5	8-10	10-12	35
2	1,3	4-6	8-10	20
3	Не рекоменд	-	-	-

Рюкзак 20 кг

1	1,2	6-8	8-10	25
2	Не рекоменд	-	-	-
3	Не рекоменд	-	-	-

Примерные нормы длины дневных пеших переходов и весовых характеристик груза для детей школьного возраста

Вид похода /носимый груз	11-12 лет	13-14 лет	15-16 лет	17 лет
Однодневные н/груз д/ю км	3 12	4/5 15	5/6 20	6/8 24
Двух дневные н/груз д/ю км	3 20	6 24	6/10 30-35	8/12 40
Трехдневные н/груз д/ю км	-	6 30	8/12 45-50	10/16 50-60
Многодненвные н/груз д/ю км	-	8/10 12-15	8/14 17-18	10/16 20
Кол-во ходовых дней	-	6-7	10-12	12-14

Нельзя допускать переутомления туристов на маршруте. Руководителю похода и всем турис­там необходимо знать и учитыьать наряду с пульсом и внеш­ние признаки физического переутомления. В случае пере­утомления необходимо немедленно остановиться и снизить нагрузки.

Примерная схема внешних признаков утомления

ПРИЗНАК	Нормальное физиологическое утомление	Значительное физиологическое утомление (1степ)	Резкое Переутомление (2 степ переут.)
Окраска кожи	Небольшое покраснение	Значительное покраснение	Резкое покраснение, побледнение, синюха
Потливость	Небольшая	Большая (выше пояса)	Особо резкая (ниже пояса), выступление солей
Дыхание	Учащенное (до 20-26 в мин.) на равнине и 36 – на подъеме	Большое учащение ( 38-46 в мин) с поверхностным дыханием	Резкое (более 50-60 в мин) учащенное, поверхностное, неровное. Дыхание через рот, переходящее в отдельные вздохи, сменяющиеся беспорядочным дыханием
Движения	Бодрая походка	Неуверенный шаг, легкие покачивания, отставания на марше	Резкое покачивание, появление нескоординированных движений. Отказ от дальнейшего движения.
Общий вид	Обычный	Снижение интереса к окружающему. Усталое выражение лица, нарушение осанки,(сутулость, опущенные плечи)	Изможденное выражение лица, апатия, резкое нарушение осанки («вот-вот упадет)
Внимание	Хорошее, безошибочное выполнение указаний	Неточность в выполнении команд, ошибки при перемене направления	Замедленное, неправильное выполнение команд. Воспринимается только громкая команда
Самочувствие	Никаких жалоб, кроме чувства легкой усталости	Жалобы на выраженную усталость(«тяжело»), боли в ногах, сердцебиения, отдышка	Жалобы на резкую слабость (до прострации), сильное сердцебиение, головную боль, жжение в груди, тошноту и даже рвоту
Пульс в минуту	110-150	160-180	180-200 и более