Потребность организма в белках.
За счет белков в суточном рационе питания должно быть обеспечено 12% всей калорийности. 55% должно быть белка животного происхождения. При сгорании 1г белка образуется 4ккал.
Из них животного происхождения: 69 – 100%
Х – 55%
Х = 38 г.
Потребность организма в жирах.
Жиры должны обеспечивать 30% от необходимой величины суточной потребности в ккал. 30% жиров должно быть растительного происхождения. При сгорании 1г жира образуется 9 ккал.
Из них растительного происхождения: 77– 100%
Х – 30%
Х = 23,1 г.
Потребность организма в углеводах.
Остаточная калорийность должна покрываться за счет углеводов (58%). Олигосахаридов из них должно быть 20%. Клетчатки должно быть не менее 2%. 1г углеводов при распаде дает 4 ккал.
Из них олигосахаридов: 334 – 100%
Х – 20%
Х = 67 г.
клетчатки: 334 – 100%
Х – 2%
Х = 6,7 г.
Сбалансированность Б:Ж:У = 1:1,1:4,8 (в норме)
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для женщин.
-
Показатели
Группа физической активности (КФА)
II (1,6)
Возрастная группа
18-29
Энергия и макронутриенты
Энергия, ккал
2200
Белок, г
63
в. т. животный, г
33
Жиры, г
73
Углеводы, г
318
Мои показатели немного отличаются от нормы, так как они составлены без учета массы тела.
Физиологические потребности в витаминах:
С – 90мкг.
А – 900мкг.
D – 10мкг.
в минеральных веществах:
Ca – 1000мг.
P – 800мг.
Fe – 18мг.
F – 4мг.
K – 2500мг.
I – 150 мкг.
Этап №3.
3.1 Подсчет питательной ценности суточного рациона. Химический состав суточного рациона моего питания на примере одного дня.
Продукт или блюдо (название) |
Вес, г (или порция) |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
Завтрак 1.чай с сахаром 2.булочка с повидлом Итого: |
3 ложки
100 г |
-
6,5
6,5 |
-
4,2
4,2 |
30,0
57,3
87,3 |
120,0
293,0
413,0 |
Обед 1.суп «Борщ» 2.салат из белокочанной капусты с растительным маслом 3.молоко обезжиренное Итого: |
200 г
150 г
100г
|
5,4
3,0
3,0
11,4 |
7,0
12,0
-
19,0 |
32,0
19,5
4,6
56,1 |
220,4
165,0
31,0
416.4 |
Полдник 1.йогурт питьевой 2,5% жирности Итого: |
200мл |
6,0
6,0 |
5,0
5,0 |
27,0
27,0 |
178,0
178,0 |
Ужин 1.пюре с мясной котлетой 2.молоко обезжиренное 3.чай с сахаром Итого: |
250г - пюре 200г - котлета
100 г 3 ложки |
12,5 30,0
3,0
-
45,5 |
17,5 10,0
-
-
27,5 |
118,75 14,0
4,6
30,0
167,35 |
625,0 241,0
31,0
120,0
1017,0 |
Перекусы 1.яблоко Итого:
|
300г. |
0,9
0,9 |
-
- |
34,5
34,5 |
144,0
144,0 |
Всего за день |
|
70,3 |
55.7 |
372,25 |
2168,4 |
Сбалансированность Б:Ж:У = 1:0,8:5,3