ББК88

УДК 159.9.072

С 30

Семёнова Е.М. (Автор-составитель)

С 30 Тренинг эмоциональной устойчивости педагога: Учебное пособие. -3-е изд. - М.: Психотерапия, 2006. - 256 с. - (Советы психолога учителю).

Развитие эмоциональной устойчивости является одной из наиболее важных сторон профессиональной подготовки педагога. Оно помогает сохранять работоспособность, эффективно взаимодействовать с учени­ками и коллегами, получать удовлетворение от работы, поддерживать хорошую физическую и психологическую форму и избегать раннего профессионального «перегорания».

Настоящее пособие содержит десятки полезных практических зада­ний, игр и упражнений. Они развивают культуру общения, эмпатий-ные качества личности, экспрессивные умения, обучают навыкам кон­структивного решения педагогических ситуаций, а также способам про­филактики и преодоления эмоциональной напряженности.

Освоив эту комплексную систему, вы научитесь регулировать свое эмоциональное состояние, принимать взвешенные решения и воспри­нимать мир с радостью и оптимизмом.

Книга предназначена для преподавателей психолого-педагогических дисциплин, психологов образовательных учреждений, учителей школ, студентов педагогических учебных заведений.

Рецензенты:

кандидат психологических наук, профессор Белорусского государственного педагогического университета

имени Максима Танка Е.А. Панько;

кандидат психологических наук, профессор Академии управления при Президенте Республики Беларусь Р.А. Макаревич

ISBN 5-903182-08-9 (978-5-903182-08-4)

© Семёнова Е.М., 2004, 2006

© Издательство «Психотерапия», 2006

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ.................................................................6

НАПРЯЖЕННЫЕ СИТУАЦИИ

ПЕДАГОГИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...................8

Самооценка конструктивного поведения

в конфликте.................................................................... 11

Задания на осознание напряженности

педагогической деятельности...................................... 12

Алгоритм решения конфликтной

педагогической ситуации............................................. 18

Варианты конфликтных педагогических ситуаций

для самостоятельного решения студентами..............20

Конфликтные педагогические ситуации

с возможными вариантами решения..........................24

ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ САМОСОЗНАНИЕ

ПЕДАГОГА....................................................................27

Методика самооценки студента.......................................31

Задания для развития профессионального

самосознания студентов - будущих педагогов.........33

Упражнения на осознание особенностей

самовосприятия и восприятия себя другими............36

Упражнения на развитие

позитивного самовосприятия.......................................44

Задания для самостоятельной работы.............................48

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ КУЛЬТУРА ПЕДАГОГА............50

Упражнения на развитие эмпатии...................................56

Примеры игровых ситуаций для развития эмпатии......60

Упражнения на осознание особенностей экспрессии... 63 Упражнения на развитие

мимической экспрессивности......................................67

3

Упражнения на развитие

эмоциональной выразительности................................70

Задания для самостоятельной работы.............................72

КУЛЬТУРА ПЕДАГОГИЧЕСКОГО ОБЩЕНИЯ........74

Задания для развития культуры

педагогического общения............................................83

Тест «Умеете ли вы слушать?».........................................86

Упражнения для развития навыков слушания...............87

Упражнения и задания на овладение умениями

ведения спора, диалога и дискуссии..........................92

Упражнения на регуляцию эмоционального

напряжения в процессе диалога.................................98

Упражнения на отработку техники

Я-высказывания.......................................................... 103

Игровые задания на осознание барьеров

педагогического общения.......................................... 104

Задания для самостоятельной работы........................... 107

НЕВЕРБАЛЬНОЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ

В ПЕДАГОГИЧЕСКОМ ПРОЦЕССЕ.................... 108

Упражнения на развитие чувствительности

к невербальным средствам коммуникации.............. 114

Упражнения на осознание и совершенствование

жестикуляции в педагогическом общении.............. 120

Упражнения на контроль и коррекцию правильной

позы, осанки, походки................................................ 122

Упражнения на осознание особенностей

оформления речи........................................................ 124

Упражнения на осознание пространственной

организации общения................................................. 127

Упражнения и игры на осознание важности

визуального контакта.................................................. 129

Задания для самостоятельной работы........................... 132

СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ

ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ................... 134

Дыхательные упражнения............................................... 140

Упражнения на саморегуляцию эмоциональных

состояний через внешние проявления эмоций....... 148

Упражнения для расслабления мышц лица................. 150

Упражнения на концентрацию внимания.................... 153

Упражнения на визуализацию........................................ 156

Упражнения на «сюжетное воображение»................... 162

Способы ситуативной саморегуляции во время

пребывания в напряженной ситуации...................... 165

Первая помощь после действия

стрессовых факторов................................................... 167

Способы профилактики неблагоприятных

эмоциональных состояний......................................... 170

ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА.................... 172

Составление формул самовнушения............................. 179

Примерные комплексы упражнений специальной

физической тренировки.............................................. 182

Текст сеанса активной релаксации................................ 187

Текст сеанса пассивной релаксации.............................. 193

Упражнения для активизации представлений............. 197

Методика релаксации во время сессии........................ 198

Психорегулирующая тренировка.................................200

Упражнения на осознание, нахождение и снятие

мышечных зажимов....................................................218

Упражнения на выработку навыков

«мышечного контроллера».........................................221

Телесно-ориентированная терапия: упражнения

на снятие излишнего напряжения............................224

Упражнения для развития пластического аппарата.... 234 Упражнения на физическую и психологическую

раскрепощенность.......................................................236

Танцевально-двигательные упражнения.......................238

Задания для самостоятельной работы...........................244

ЗАКЛЮЧЕНИЕ...............................................................249

ПРЕДИСЛОВИЕ

Успешная подготовка будущих педагогов к профессиональ­ной деятельности предъявляет повышенные требования не толь­ко к их личностным качествам, но и к уровню их физического и психического здоровья. Здоровый и духовно развитый педа­гог получает удовлетворение от своей работы, обладает высо­ким уровнем работоспособности, активности, творчества, стре­мится к совершенствованию. Однако у некоторых современ­ных педагогов в их профессиональной деятельности отмечается состояние эмоциональной напряженности, которое проявля­ется в снижении устойчивости психических функций и пони­жении работоспособности. Особенно велико влияние эмоци­ональной напряженности на деятельность молодых педагогов. Постоянное воздействие напряженных факторов профессио­нального труда ведет к ухудшению результатов их деятельнос­ти, к снижению работоспособности, появлению нехарактер­ных ошибок, снижению показателей психических процессов (памяти, мышления, внимания). После пребывания в напря­женной ситуации педагог часто ощущает разбитость, подав­ленность, желание лечь, уснуть. В отдельных случаях эмоцио­нальная напряженность достигает критического момента и ре­зультатом становится потеря самообладания и самоконтроля. Эмоциональные взрывы не проходят бесследно для здоровья, отравляя организм стрессовыми токсинами. Профессиональ­ный долг обязывает педагога принимать взвешенные решения, преодолевать вспышки гнева, раздражительности, отчаяния. Однако внешнее сдерживание эмоций, когда внутри происхо­дит бурный эмоциональный процесс, отнюдь не приводит к успокоению. Наоборот, эмоциональное напряжение повыша­ется и негативно сказывается на здоровье, вызывая разного рода психосоматические заболевания. Кроме того, повторяю­щиеся неблагоприятные эмоциональные состояния нередко приводят к закреплению отрицательных личностных качеств

педагога (раздражительности, тревожности, пессимизма и т. д.), что в свою очередь негативно сказывается на эффективно­сти деятельности и на взаимоотношениях педагога с детьми и коллегами. В результате у части молодых педагогов процесс адаптации к работе затягивается и выливается в общую не­удовлетворенность собственной профессией. Характерно, что многие из них не применяют никаких мер по предотвраще­нию и снятию эмоциональной напряженности и обнаружива­ют неудовлетворительное состояние своей психологической под­готовки к педагогической деятельности в напряженных усло­виях уже в период обучения в педагогическом вузе.

В связи с этим эмоциональная устойчивость к различного рода напряженным факторам профессиональной деятельности рассматривается нами как профессионально значимое качество личности будущего педагога. При подготовке будущего педа­гога развитию данного качества необходимо уделять особое внимание.

Для развития эмоциональной устойчивости педагога совре­менная психологическая наука предлагает множество спосо­бов, анализ которых позволяет классифицировать их в две груп­пы: специфические и неспецифические способы обучения. Специфические способы выражаются в адаптации к напря­женным факторам деятельности, стимулирующим развитие эмо­циональной напряженности, а также в особом профессиональ­но-заостренном развитии качеств личности будущего педаго­га: педагогической направленности, профессионального самосознания, коммуникативной компетентности и других. Не­специфические способы предполагают вооружение педагога умениями и навыками саморегуляции эмоционального состо­яния с целью профилактики и преодоления состояния эмоци­ональной напряженности (обучение приемам релаксации, спе­циальным физическим и дыхательным упражнениям, самокон­тролю эмоционального состояния, нахождению и снятию «мышечных зажимов» и т. п.).

Целенаправленное использование комплексной системы спе­цифических и неспецифических способов подготовки способ­ствует развитию эмоциональной устойчивости студентов в про­цессе обучения в педвузе.

НАПРЯЖЕННЫЕ СИТУАЦИИ ПЕДАГОГИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Педагогическая деятельность насыщена различными напря­женными ситуациями и разнообразными факторами, несущи­ми в себе потенциальную возможность повышенного эмоци­онального реагирования. По степени напряженности нагрузка учителя в среднем больше, чем у менеджеров и банкиров, гене­ральных директоров и президентов ассоциаций, то есть тех, кто непосредственно работает с людьми. Условия деятельности приобретают очертания напряженной ситуации, когда они вос­принимаются, понимаются, оцениваются как трудные, слож­ные, опасные.

Большинство исследователей сходятся во мнении, что при­чины напряженности педагогической деятельности обусловле­ны объективными и субъективными факторами. Под объек­тивными факторами понимают внешние условия ситуации, ее сложность, то есть сложные, напряженные условия деятельно­сти (загруженность рабочего дня, столкновение с новыми труд­ными ситуациями, повышенные интеллектуальные нагрузки и т. д.). Субъективными факторами обычно становятся особен­ности личности, провоцирующие чрезмерную чувствительность человека к определенным трудностям профессиональной дея­тельности, — личностные (мотивационные, эмоциональные, социальные и другие) характеристики.

При анализе напряженности педагогической деятельности необходимо помнить о диалектике «внешних» и «внутренних» факторов, о единстве объективных и субъективных причин. Влияние напряженной ситуации на деятельность человека за­висит не только от характера задачи, внешней обстановки, но и от его индивидуальных особенностей, мотивов поведения, опыта, знаний, навыков, основных свойств нервной системы.

К напряженным ситуациям педагогической деятельности ис­следователи (А.К. Маркова, Л.М. Митина, М.М. Рыбакова, И.И. Рыданова и др.) относят:

8

. ситуации взаимодействия учителя с учащимися на уроке (нарушение дисциплины и правил поведения, непредви­денные конфликтные ситуации, непослушание, игнориро­вание требований учителя, «глупые» вопросы и т. д.);

• ситуации, возникающие во взаимоотношениях с коллегами и администрацией школы (резкие расхождения во мнени­ях, перегруженность поручениями, конфликты при распре­делении нагрузки, чрезмерный контроль за учебно-воспи­тательной работой, непродуманность нововведений в шко­ле и т. д.);

• ситуации взаимодействия учителя с родителями учащихся (расхождения в оценке ученика учителем и родителями, не­внимание со стороны родителей к процессу воспитания детей и т. д.).

Неблагоприятные воздействия напряженных факторов вы­зывают у педагога стресс двойного рода: информационный стресс (связан с информационными перегрузками, необходи­мостью быстрого принятия решения при высокой степени от­ветственности за последствия) и эмоциональный стресс (воз­никновение эмоциональных сдвигов, изменения в характере деятельности, нарушения поведения).

Поведение современных учителей нередко характеризуется повышенной напряженностью. Следствием ее являются гру­бость, несдержанность, окрики, оскорбления учеников и т. д. Агрессивная реакция учителя противоречит педагогической це­лесообразности воздействия на ученика и зачастую является причиной прогрессирующей невротизации школьников.

Умение быть готовым к напряженным ситуациям педагоги­ческой деятельности необходимо сформировать, и этому может способствовать развитие навыков анализа и решения проблем­ных педагогических задач и ситуаций. Анализ конфликтных пе­дагогических ситуаций позволяет студентам быть в курсе воз­можных напряженных ситуаций их будущей деятельности, спо­собствует моделированию соответствующих форм поведения.

Необходимо научить студентов способам конструктивного разрешения конфликтов, методам, направленным на личност­ный рост ребенка и ориентированным на гуманистическую си­стему воспитания, демократизацию взаимоотношений с деть-

ми. Продуктивное разрешение конфликтной ситуации предпо­лагает восприятие ее как творческой задачи, переосмысление собственной позиции и внутренней перестройки, гармониза­цию общения на основе позиционного сближения сторон.

Деструктивные конфликты характеризуются использова­нием механизмов психологической защиты. При таком спо­собе решения конфликта все усилия направляются не на уст­ранение причин конфликта, а на сохранение целостности своего «Я», сиюминутное неконструктивное снятие эмоцио­нального напряжения (обвинение другого, «уход от конф­ликта», вытеснение неприятной информации из сознания и т. д.). Деструктивные акции создают лишь иллюзию прими­рения и сводятся к внешнему дисциплинированию учащихся. Они приводят к отчуждению учащихся, потере личного авто­ритета учителя. В педагогической деятельности среди наибо­лее встречающихся форм психологической защиты применя­ются следующие «репрессивные меры» по отношению к уче­никам - злоупотребление плохими отметками, записи в дневниках, выговоры, нотации, наложение различных санк­ций через родителей, администрацию.

Установлено, что деструктивный конфликт обычно связан с такими личностными особенностями педагогов, как низкая эмоциональная устойчивость, доминирование эгоцентричес­кой направленности, несогласованность самооценки, ориен­тация на негативные стороны других людей. Причиной мно­гих конфликтов является неуважительное отношение учителей к своим ученикам, нежелание увидеть в ученике союзника по совместной деятельности, неспособность к равнопартнерско-му диалогу с учащимися.

Преобладание у педагогов психозащитных техник в реше­нии сложных педагогических ситуаций, и как следствие, рост эмоционального напряжения и дискомфорта, приводит к мысли о необходимой профилактике и предупреждении действия неконструктивных механизмов в педагогическом общении. Это может быть сделано еще в процессе обучения будущих учите­лей в вузе с помощью специального обучения по формирова­нию продуктивных способов разрешения педагогических кон­фликтных ситуаций.

10

САМООЦЕНКА КОНСТРУКТИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ В КОНФЛИКТЕ

Инструкция: Проанализируйте свои действия по пяти пози­циям конструктивного поведения в конфликтах, которые про­исходили с вашим участием, и оцените их по пятибалльной шкале по следующей матрице.

№	Позиция	Оценка	Позиция
1.	«Открытость» ума. Вы настроены на понимание доводов и аргументов оппонента.	5 4 3 2 1	Вы никогда не стре­митесь понять своего оппонента.
2.	Позитивное отноше­ние к оппоненту.	5 4 3 2 1	Негативное отноше­ние к оппоненту.
3.	Рациональное мышле­ние. Вы контролируе­те свои эмоции.	5 4 3 2 1	Вы отдаетесь стихиям и эмоциям.
4.	Сотрудничество. Вы не делаете ставку на односторонний выигрыш, ориентиру­етесь на равенство и сотрудничество.	54321	Вы стремитесь к одностороннему выигрышу.
5.	Терпимость. Вы признаете право людей быть такими, какие они есть.	54321	Вы нетерпимы к оппоненту. Вас раздражают его пози­ция или точка зрения.

Оценка результатов.

Отклонение влево от показателя 3 по среднему арифмети­ческому по всем позициям свидетельствует о том, что вы обла­даете достаточными признаками конструктивного поведения в конфликте.

11

Отклонение вправо от выбранного показателя свидетель­ствует о том, что вы обладаете достаточными признаками дес­труктивного поведения в конфликте. В этом случае вам необ­ходимо обратиться к технологиям рационального поведения в конфликте.

Фетискин Н.П., Козлов В.В., Мануйлов Г.М. Социально-психологическая диагностика развития личности и малых групп. — М., 2002.

ЗАДАНИЯ НА ОСОЗНАНИЕ НАПРЯЖЕННОСТИ ПЕДАГОГИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Напряженность учителя

Информация к размышлению: Более 80 % учителей имели высокий уровень ситуативной напряженности (по методике Спилбергера), а 60 % - постоянной напряженности. Это очень тревожные факты: они говорят, прежде всего, о профессио­нальной непригодности. Тем более что такие результаты обна­ружились отнюдь не у пожилых педагогов, а у тех, чей педаго­гический стаж насчитывает 10-15 лет.

Вопросы для обсуждения:

• В чем проявляется разница между напряжением и напря­женностью учителя в общении с детьми? Проиллюстрируй­те свои суждения примерами из школьной практики.

• Как соотносятся напряженность и конфликтность в педаго­гическом общении?

Казанская В. Г. Психологические механизмы формирования взаимоотноше­ний педагогов с обучаемыми. // Адукацыя i выхаванне. — №2. — 1995.

Профессиональное здоровье учителя

Информация к размышлению: Ни для кого не секрет, что про­фессия учителя относится к разряду стрессогенных и требует от него больших резервов самообладания и саморегуляции.

Неудивительно, что учительство как профессиональная груп­па отличается крайне низкими показателями физического и

12

психического здоровья. И эти показатели снижаются по мере увеличения стажа работы в школе.

Лишь 34 % обследованных педагогов находятся в зоне пси­хологического благополучия. Они способны справиться с от­рицательными воздействиями жизни на психологическом уров­не. Около 40% - имеют умеренные нервные расстройства, им необходима специальная психологическая помощь. Психофи­зическая усталость - первотолчок в развитии патологии души и тела, психосоматических заболеваний; она постепенно и неуклонно переходит в психологическую и телесную депрес­сию — страшную болезнь нашего века.

Вопросы для обсуждения:

• Каковы причины снижения уровня психического и физи­ческого здоровья педагогов?

• Каким образом можно сохранить психофизиологический потенциал педагога?

Митина Л.М. Психология профессионального развития учителя. — М., 1998.

Психологический потенциал и реальный уровень здоровья педагогов. / СМ.Косенок, В.М. Карлышев, А.П. Исаев, С.А. Кабанов. //Педагоги­ка. - №4.

Эмоциональная напряженность школьников

Информация к размышлению: Жизнь каждого ребенка отли­чается эмоциональной напряженностью, которая в неблагоп­риятных стрессогенных обстоятельствах может оборачиваться психологическими срывами.

К десятому классу 45-50% школьников имеют различные формы неврозов, отклонения со стороны нервной системы.

В последние годы наблюдается значительное ухудшение нравственно-психологического климата в школах. У подрост­ков преобладают высокий уровень тревожности, снижение оптимистического восприятия будущего, переживания душев­ного дискомфорта, агрессивность, конфликтность поведения. У большей части (около 65%^ доминирует низкий уровень настроения, у трети - средний, высокий — у менее 10%. В старших классах значительно увеличивается число учащихся с низким уровнем настроения (70%) Средний уровень конста­тируется лишь у 20%, высокий — у 5%. Многие семиклассники

13

и девятиклассники переживают разочарование и жизненный пессимизм.

Задания по анализу информации:

• Проанализируйте приведенные данные исследований и дайте им психологическую оценку.

• Предложите способы улучшения эмоционально-психологи­ческого климата в школах.

Рыданова И.И. Основы педагогики общения. — Минск, 1998.

Конфликты учителей с учениками: кто виноват?

Информация к размышлению: Анализ результатов опроса стар­шеклассников показал, что каждый второй лицеист в отноше­ниях с учителями переживает конфликтные ситуации... При­чину эмоциональной напряженности в школьной обстановке ученики часто видят в позиции учителя, в его отношении к ним. Многие из опрошенных лицеистов объяснили неблаго­получное эмоциональное состояние в школе личностными качествами учителей; три четверти опрошенных лицеистов назвали педагогов, которые не любят детей, почти половина по их оценкам равнодушна к своим воспитанникам; меньше трети имеют нелюбимого учителя; только одна пятая надеется на помощь учителя в трудную минуту. Такое положение лице­исты объясняют несправедливостью учителей - 36%; «грубос­тью и бестактностью» - 45%; «равнодушием к ним» - 43%; «нежеланием понять ученика» — 40%.

Педагоги тоже отметили, что переживают конфликтные от­ношения с учащимися (65%). 16% учителей признались, что учащиеся нередко вызывают у них раздражение, злость. Собранные факты свидетельствуют о-том, что в настроении педагогов нередко преобладают отрицательные эмоции и от­рицательные реакции на поступки и действия учащихся; рав­нодушие к интересам и настроению школьников, их эмоци­ональному состоянию: переживаниям, радостям, успехам или неуспехам. Анализ полученных данных позволяет говорить о дискомфортных отношениях в системе «учитель — ученик», что определяет повышенную эмоциональную напряженность отрицательной направленности.

14

Задания по анализу информации:

• Дайте психолого-педагогический комментарий приведенным статистическим данным.

• Предложите собственный проект гуманизации школы.

• Проведите конкурс индивидуальных или групповых про­ектов.

Соколова Л.Е. Формирование эмоциональной культуры у учителя лицея сред­ствами методической работы. // Научно-исследовательская и мето­дическая работа в средних и высших учебных заведениях: проблемы, по­иски, решения: Сб. науч. ст. / Под ред. А.П. Сманцера. — Минск, 1997.

Продуктивный способлреодоления трудностей в педагогическом общении

Информация к размышлению: Продуктивный способ преодо­ления учителем затруднений во взаимодействии с учеником по существу является творческим процессом, поскольку характе­ризуется восприятием ситуации как творческой задачи, реше­ние которой выявляет логику процесса взаимодействия, внут­реннюю структуру ситуации. Выбор способа преодоления труд­ностей предполагает выяснение действительных мотивов поведения ученика, принятие решения об изменении отноше­ния к ученику, направленное формирование и развитие своих профессионально значимых личностных качеств.

Вопросы для обсуждения:

• В чем разница между продуктивным и непродуктивным способом разрешения конфликтной педагогической ситуа­ции?

• Какие продуктивные стратегии преодоления трудностей в педагогическом общении вам известны? Опишите их на примере конкретной педагогической ситуации.

Митина Л.М. Взаимосвязь личностных качеств учителя и способов пре­одоления им трудностей в педагогическом общении. // Вопросы психо­логии. - 1987. - №6.

Учитель глазами учеников

Информация к размышлению: Что мешает многим учителям «соответствовать» своей профессии и делает их своеобразными

15

«персонами нон грата» в глазах учеников? Проведенные на Западе конкретные исследования дают характерологическую оценку данной категории учителей. Их несправедливость, чер­ствость, проявляемые во взаимоотношениях с учениками, не­разумные, порой даже вздорные требования к ним, негуман­ность и агрессивность, но наряду с этим бесхарактерность, непоследовательность, безразличие к личности ребенка, под­ростка, не говоря уже о недобросовестном преподавании, — вот, пожалуй, основные отрицательные факторы, толкающие учащихся на конфронтацию, часто непримиримую со школой.

Вопросы для обсуждения:

• Как вы думаете, совпадают ли оценки школьников стран Запада и наших учащихся в отношении учителей, которым не свойственен профессионализм личности?

Задания по анализу ситуации:

• Продолжите перечень профессионально неприемлемых для учителя личностных качеств.

• Выстройте иерархию (начиная с главных) личностных про­явлений учителя, толкающих школьников на конфронта­цию с ним.

• Проведите групповой конкурс на оригинальное описание (устное или письменное) конфликта на уроке, иницииро­ванного учителем.

Пилиповский В.Я. Требования к личности учителя в условиях высокотех­нологического общества. // Педагогика. — /997. — №5.

Профессионализм личности учителя

Задание А: Выберите 10 из 30 личностных качеств учителя, наиболее затрудняющих, на ваш взгляд, педагогическое взаи­модействие.

Упражнение выполняется индивидуально, а затем в группах по 4—5 человек. В группе вырабатывается единство мнений по данному вопросу. Высказаться должен каждый, выдвигая аргу­менты в пользу выбора того или иного качества. После завер­шения обсуждения представитель каждой группы зачитывает групповой список выбранных качеств, аргументируя его.

16

Список личностных качеств учителя

- 1.	Вспыльчивость	11. Медлительность	21. Неискренность
2.	Прямолинейность	12. Необязательность	22. Раздражительность
3.	Торопливость	13. Забывчивость	23. Благодушие
4.	Резкость	14. Нерешительность	24. Амбициозность
5.	Себялюбие	15. Пристрастность	25. Злобность
6	Упрямство	16 Придирчивость	26. Агрессивность
7.	Обидчивость	17. Бестактность	27. Подозрительность
8.	Мстительность	18. Лживость	28. Злопамятство
9.	Сухость	19. Беспринципность	29. Притворство
10	. Педантичность	20. Двуличие	30. Равнодушие

Задание Б: Отберите 10 из 30 личностных качеств учителя, которые имеют решающее значение в преодолении педагоги­ческих конфликтов. Работа ведется таким же образом, как в случае А.

Список личностных качеств учителя

1. Справедливость	16. Уверенность в себе
2. Терпимость	17. Инициативность
3. Тактичность	18. Импровизационность
4. Ответственность	19. Решительность
5. Оптимизм	20. Доброжелательность
6. Принципиальность	21. Терпеливость
7. Требовательность к себе	22. Артистизм
8. Требовательность к ребенку	23. Эмпатийность
9. Самоуважение	24. Целеустремленность
10. Уважение личности ребенка	25. Любовь к детям
П. Доброжелательность	26. Аккуратность
12. Эмоциональность	27. Энергичность
13. Самообладание	28. Деловитость
14. Уравновешенность	29. Альтруизм
15. Демократичность	30. Великодушие

Рыданова И.И. Педагогические конфликты' пути преодоления. Учебное пособие для студ. пед. спец-тей вузов. — Минск, 1998.

17

Чувство юмора

Информация к размышлению: Чувство юмора обычно прояв­ляется в умении отыскать смешную черточку там, где, казалось бы, нет ничего смешного. Это умение не у всех одинаково развито, хотя в жизни смешное и серьезное не только сосед­ствуют, но иногда неразделимы.

Нетрудно отыскать смешное даже в самой неприятной си­туации, приключившейся с кем-нибудь другим. Увидеть смеш­ную сторону неприятного события, затронувшего тебя самого, куда труднее, тем более это трудно в ситуации угрозы, перед лицом опасности.

Чтобы подняться над неприятной ситуацией и уловить в ней комизм, нужна большая сила духа.

Задания по анализу информации:

• Используя свои наблюдения, опишите проблемную ситуа­цию, в которой юмор помог учителю «потушить» педагоги­ческий конфликт.

• Опишите конфликтную ситуацию, в которой юмор учителя вызвал коммуникативные осложнения.

Лук А.Н. Эмоции и личность. - М. 1982.

Рыданова И. И. Педагогические конфликты: пути преодоления. Учебное пособие для студ. пед. спец-тей вузов. - Минск, 1998.

АЛГОРИТМ РЕШЕНИЯ КОНФЛИКТНОЙ ПЕДАГОГИЧЕСКОЙ СИТУАЦИИ

Первый этап условно называется «Стоп!» и направлен на оценку учителем ситуации и осознание собственных эмоций. Этот этап необходим для того, чтобы не навредить ребенку поспешными действиями и не осложнить отношения с ним. Только в тех случаях, когда ситуация представляет опасность для жизни и здоровья ребенка, нужно действовать быстро и решительно.

Но подобные ситуации встречаются не так уж и часто, по­этому во всех остальных случаях рекомендуется, воспользовав­шись паузой, спросить себя: «Что я сейчас чувствую?», «Что я

18

сейчас хочу сделать?», «Что я делаю?», после чего необходимо перейти ко второму этапу.

Второй этап начинается с вопроса «Почему?», который пе­дагог задает самому себе. Суть данного этапа заключается в анализе мотивов и причин поступка ребенка. Это очень важ­ный этап, поскольку именно причины определяют средства педагогического воздействия. Чтобы правильно определить мотивы поведения ребенка, педагогу необходимо уметь пони­мать язык невербального общения (демонстративный, вызы­вающий взгляд; скучающий или сосредоточенный вид и т. д.).

Третий этап заключается в постановке педагогической цели и формулируется при помощи вопроса «Что?»: «Что я хочу получить в результате своего педагогического воздействия?» (чувство страха у ребенка или осознанное чувство вины).

Педагогическое воздействие должно быть направлено не против личности ребенка, а против его поступка. Ребенок дол­жен четко осознавать: именно сейчас он поступил плохо. Не­обходимо показать ребенку в каждом конкретном случае, то вы принимаете его таким, какой он есть, понимаете его, но в то же время не одобряете его действий. Такой подход, не уни­жая достоинства ребенка, способен вызвать в нем положитель­ный отклик.

Четвертый этап заключается в выборе оптимальных средств для достижения поставленной педагогической цели и отвечает на вопрос «Как?»: «Каким образом достичь желаемого резуль­тата?». Продумывая способы и средства достижения педагоги­ческого воздействия, учитель должен оставлять свободу выбора за ребенком. Мастерство педагога проявляется не в том, чтобы заставить ребенка поступить надлежащим образом, а в умении создать такие условия, чтобы тот мог сделать выбор. Исходя из этого, педагог предложит несколько вариантов ребенку, но са­мым привлекательным для него сделает именно оптимальный и тем самым поможет ему сделать правильный выбор.

Педагог-мастер использует широкий арсенал педагогичес­ких средств, избегая угроз, насмешек, записей в дневнике, жалоб родителям. Перечисленные способы малоэффективны и сви­детельствуют о низком уровне профессионализма. Отказ от подобных средств с самого начала педагогической деятельнос-

2. 19

ти дает огромные возможности для развития творчества педа­гога, позволяет сделать процесс общения с ребенком радост­ным и плодотворным.

Пятый этап — практическое действие педагога. Данный этап является логическим завершением всей предыдущей работы по разрешению педагогической ситуации. Именно на этом этапе реализуются педагогические цели через определенные средства и способы в соответствии с мотивами ребенка. Успех практи­ческого действия учителя будет зависеть от того, насколько точно он сможет сформулировать педагогическую цель, на­сколько правильно он сумеет выбрать оптимальные способы достижения поставленной цели и насколько умело воплотит их в реальном педагогическом процессе.

Профессиональный педагог знает, что результаты педагоги­ческих воздействий, как правило, отдалены во времени, по­этому он действует как бы «на вырост», опираясь в ребенке на лучшее.

Шестой этап — заключительный в алгоритме решения пе­дагогической ситуации. Он представляет собой анализ педа­гогического воздействия и позволяет оценить эффективность общения педагога с детьми, сравнить поставленную цель с достигнутыми результатами и сформулировать новые перс­пективы.

Шелихова Н.И. Техника педагогического общения. / Под общ. редакцией Н.Р. Гинзбурга. - М.,1998.

ВАРИАНТЫ

КОНФЛИКТНЫХ ПЕДАГОГИЧЕСКИХ СИТУАЦИЙ

ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО РЕШЕНИЯ

СТУДЕНТАМИ

Работа с педагогическими ситуациями может строиться сле­дующим образом: группе студентов (3—5 человек) предлагается ситуация и конкретное задание к ней. Студентам необходимо найти свой вариант решения ситуации и охарактеризовать ее по следующим критериям: ,■

20

• определение мотивов поведения учащихся;

• оценка конструктивности действий учителя;

• выбор способов взаимодействия учителя и ученика;

• полученный результат и предполагаемое последействие.

Ситуация «Задача»

Ученик у доски решает задачу по физике. Учитель долго добивается от ученика правильного решения. Наконец ученик говорит: «А вы сами не знаете, как она решается».

Найдите выход из ситуации.

Ситуация «Замечание»

В ответ на замечание учителя: «Как ты разговариваешь с учителем?» — ученик говорит: «Человек, который неправильно произносит слова пиджак и коридор вообще не имеет права быть учителем». Что ответит учитель?

Ситуация «Двойка»

Получив двойку на уроке английского языка, ученик шум­но и демонстративно садится и начинает грубо высказываться в адрес учителя.

Каковы будут действия учителя?

Ситуация «Трудный ученик»

Конфликт между молодой учительницей музыки и учеником шестого класса Игорем, трудным, вспыльчивым мальчиком из неблагополучной семьи, не пользующимся авторитетом в классе.

На уроке музыки учительница оглашала отметки за викто­рину, написанную на прошлом уроке. Игорю показалось, что учительница поставила ему заниженную оценку. Он грубо обозвал ее и вышел из класса. Учительница велела передать Игорю, чтобы к ней на урок он больше не приходил.

Как установить нормальные взаимоотношения между уче­ником и учителем?

Ситуация «Егоза»

Ваня Морозов, сообразительный, энергичный и непосед­ливый пятиклассник, постоянно раздражает учительницу своей

21

болтовней и вертлявостью. Пересаживание на первую парту не помогло. Град дисциплинарных замечаний лишь на не­сколько минут утихомиривает егозу. И вот однажды, не вы­держав перешептывания мальчика с соседом, педагог реши­тельно заявляет: «В следующий раз без отца или матери на урок не пущу!». Расстроенный пятиклассник пулей вылетел из класса.

Можно ли считать поведение школьника конфликтным? Конструктивна ли педагогическая тактика, избранная учитель­ницей? Какой выход из этой ситуации предложили бы вы?

Ситуация «Смелый поступок»

Артем, ученик шестого класса, на перемене вылез в окно и, пройдя по карнизу следующие три окна, снова забрался в класс. Классный руководитель видел по горящим глазам своих вос­питанников, какое впечатление произвел на них поступок мальчика. Некоторые шептались между собой: «Вот это да! Какой он смелый, ничего не боится». Классный руководитель хоро­шо понимал, что среди ребят найдутся те, которые захотят повторить этот «геройский поступок». И в то же время ясно, что Артем действительно смелый мальчик.

Ваши действия?

Ситуация «Нарушитель тишины»

В пятом классе идет урок русской литературы. Учитель чи­тает ребятам стихотворение. Тишину нарушает какой-то скрип. Учитель замечает, что Вова нарочно покачивается на стуле, привлекая внимание всего класса. Ребята уже не слушают учи­теля, а некоторые из них следуют его примеру.

Ваши действия?

Ситуация «Конфликт»

У Оли испортились отношения с классной руководитель­ницей. На ее уроках девочка не отвечает, при попытках объяс­ниться дерзит или упрямо молчит. Просьбы и требования не выполняет, нарушает дисциплину, причем делает это демонст­ративно, подчеркивая свое неуважение к учительнице.

Что бы вы посоветовали учительнице?

22

Ситуация «Портфель»

Ученик десятого класса с большим нежеланием занимается _На уроках истории и обществоведения. Учительница, не су­мев найти контакта с учеником, часто грубо делает ему заме­чания по поводу его отношения к занятиям. Ученик в ответ намеренно нарушает дисциплину. Однажды он так вел себя на уроке, что учительница попросила его выйти из класса. Ученик отказался выполнить ее просьбу. Тогда учительница подошла к его столу, взяла портфель и выбросила в коридор. Ученик в ответ подошел к столу учительницы, взял ее сумку и бросил вдоль класса.

Как разрешить данную ситуацию?

Ситуация «Жучок»

В пятом классе учился Вова, ученик очень грубый и недис­циплинированный. Класс он держал в своих руках. Учителей не слушал и этим гордился. В школу пришла новая учитель­ница. На второй день Вова решил проучить новую учитель­ницу, а себе прибавить славы. Когда учительница пришла на урок, он, как дежурный, доложил, что положено, и вдруг что-то сунул ей в руку. Молодая учительница вскрикнула, потом вдруг поняла, что это жучок, сделанный из катушки с резинкой...

Как реагировать на данную ситуацию учителю?

Ситуация «Стул»

Учительница пения работает в школе первый год. Она класс­ный руководитель четвертого класса, в котором у нее сейчас начался урок. Когда она хотела сесть на стул, ученик, стоящий за ее спиной, отодвинул стул — и учительница упала...

Как учительнице действовать дальше?

Вишнякова Н.Ф. Конфликт - это творчество? = The conflict - is it creative? Тренинговый практикум по конфликтологии - Минск, 1996.

Митина Л.М. Учитель как личность и профессионал (психологические проблемы) - М., 1994

Чернышев А. С. Практикум по решению конфликтных педагогических си­туаций - М., 1999.

23

КОНФЛИКТНЫЕ ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ СИТУАЦИИ

С ВОЗМОЖНЫМИ ВАРИАНТАМИ РЕШЕНИЯ

Ситуация «Контрольная»

Звонок на урок. Учитель заходит в класс и видит, что зада­ние для контрольной работы, написанное им на доске, стерто.

Возможный вариант решения:

Учитель: «Пусть тот, кто это сделал, напишет задание еще раз, а в оставшееся время вы должны будете решить конт­рольную работу».

Ситуация «Урок стоя»

Урок начался как обычно. Учитель вошел в класс. Ученики для приветствия встали. Но после слов педагога: «Здравствуй­те, садитесь», — все продолжают стоять.

Возможный вариант решения:

Необходимо, чтобы учащиеся сами поняли, что сидеть на уроке удобнее, нежели 45 минут стоять. Один из способов добиться этого - начать урок как обычно, не акцентируя вни­мания на том, что класс стоит.

Ситуация «Украшение»

Урок английского языка в десятом классе ведет молодая учи­тельница. По ходу урока, проходя по классу, она приостанав­ливается у парты Вити. На платье учительницы Витя замечает украшение из янтаря и тут же в сторону бросает реплику: «По­думаешь, канифоль нацепила».

Возможный вариант решения:

Спокойным, тихим голосом рассказать притчу о причудли­вом морском камне, который приносит счастье женщине, со­гревая ее своим теплом.

Ситуация «Необычное применение стула»

Учительница музыки входит в восьмой класс. За последней партой развалился «акселерат» с распущенны­ми волосами. На голове у него стул.

24

Весь класс озорливо поглядывает то на учительницу, то на ученика и ждет ее реакции.

Возможный вариант ответа для учителя: «Что, уже и этим местом сидят?»

Класс взрывается от смеха. Ученик покраснел. Он явно сму­щен и теперь не знает, что делать. Учитель же как ни в чем не бывало начинает урок. Стул поставлен на место.

Ситуация «Опоздание»

Наташа регулярно опаздывает на первый урок. Вот и сегод­ня в очередной раз (неизвестно какой по счету) она входит в класс через 15 минут после звонка, когда урок в самом разгаре.

Ваши действия:

1. Не обратить никакого внимания на это опоздание (при­выкли).

2. Похвалить Наташу за то, что она пришла на целых 15 секунд раньше, чем обычно. Прогресс.

3. Устроить «торжественную» встречу «Ее Величества Ната­ши» с бурными аплодисментами всего класса и восхищенными возгласами учителя.

Ситуация «Система»

Ребята шестого класса решили сорвать урок истории у мо­лодой учительницы (работает в школе второй год), заменяв­шей заболевшего коллегу. Учащиеся, как выяснилось позже (мальчики, 5—6 человек), договорились «хрюкать». Когда учи­тельница вошла в класс, раздался соответствующий звук. Но учительница не реагировала, поскольку не знала, что это: си­стема или случайность. Свою «атаку» она повела после второго хрюканья.

Возможный вариант решения:

«Спасибо, Витя, напомнил. В субботу я со своим классом (она была классным руководителем в параллельном классе) наметила экскурсию на свиноферму. Кто из вас пожелает, могу взять с собой. Витя нам поможет в «общении». Мне от ребят уже приходилось слышать о твоем увлечении, но не думала, что это так серьезно. Поможешь, Витя?»

Урок прошел успешно. Желающих мешать не оказалось.

25

Ситуация «Войдите»

Урок биологии в девятом классе ведет молодая учительница. Через пять минут после начала урока с шумом раскрывается дверь и, нагловато спросив разрешения войти в класс, на по­роге останавливаются трое «трудных» учащихся. Учитель тре­бует, чтобы они вошли, как подобает учащимся школы.

Ребята выходят в коридор. Через минуту дверь открывается снова, и они вползают в класс на четвереньках...

Возможный вариант решения:

Учительница обращается к классу: «Ребята, у нас есть воз­можность пронаблюдать, как передвигались далекие предки первобытных людей». И — ученикам, стоящим на четверень­ках: «Пожалуйста, проползите на свои места». В классе взрыв смеха. Смущенные шутники не выдерживают, встают на ноги и торопятся занять свои места. Учительница благодарит их и продолжает урок.

Вишнякова Н.Ф. Конфликт — это творчество? = The conflict — is it creative?: Тренинговый практикум по конфликтологии. — Минск, 1996.

Чернышев А.С. Практикум по решению конфликтных педагогических си­туаций. - М., 1999.

ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ САМОСОЗНАНИЕ ПЕДАГОГА

Напряженные факторы педагогической деятельности в мень­шей степени оказывают негативное влияние, если педагогом приобретены необходимые профессиональные умения и на­выки, а также при должном уровне развития профессиональ­но значимых качеств личности. Одним из важных условий эффективности будущей профессиональной деятельности, спо­собствующей благоприятному эмоциональному состоянию, является достаточный уровень развития профессионального самосознания. Самосознание будущего педагога включает в себя систему отношений личности к будущей профессии, систему представлений о сущности педагогической профессии и тре­бованиях, предъявляемых к личности педагога, систему пред­ставлений о своем профессиональном «Я».

Важная составляющая профессионального самосознания педагога — высокий уровень педагогической культуры: сочета­ние требовательности и уважения к личности ученика, спо­собность руководствоваться нормами морали и профессиональ­ными требованиями как мотивами собственного поведения, предвидение нравственных последствий своих действий, объек­тивная нравственная самооценка. Это обеспечивается волевы­ми усилиями личности, направленными на самоконтроль и коррекцию поведения, профессионально значимыми качества­ми личности педагога - любовь к детям и профессии, гуман­ность, педагогический такт, самокритичность, справедливость, ответственность, самообладание и самоконтроль.

В структуре профессионального самосознания педагога вы­деляют когнитивный, аффективный и поведенческий компо­ненты. В когнитивном компоненте различают процесс само­познания и результат — систему представлений о самом себе (образ «Я» как профессионала педагога). В результате про­цессов осознавания себя в педагогической деятельности, в системе педагогического общения и в системе личностного

27

развития образуется обобщенная система представлений пе­дагога о самом себе.

Образ «Я» педагога является относительно устойчивым об­разованием, поскольку может быть подвержен периодическим колебаниям под воздействием внутренних (личностных) и внешних (социальных) факторов. Личностный компонент от­ветственен за осмысление себя в ситуациях, когда личностные качества учителя (или их отсутствие) выступают как преграда к собственной активности или способствуют самореализации. На этом основании складываются представления личности о самой себе, они могут быть реалистичными — «какой я есть» — и идеальными — «каким я хотел бы быть».

Реальный и идеальный профессиональные образы «Я» мо­гут не совпадать, что нередко становится источником серьез­ных внутриличностных конфликтов. С другой стороны, такое несовпадение профессиональных образов «Я» является источ­ником самосовершенствования личности и стремления к ее развитию. Таким образом, личностный компонент самосозна­ния обеспечивает саморазвитие личности, то есть обеспечива­ет потребность личности в самоактуализации, в раскрытии своих возможностей.

Самореализация личностных возможностей, раскрытие внут­реннего потенциала учителя — условие его успешной творчес­кой деятельности в образовании.

Самоактуализирующейся личности присущи следующие свойства (А. Маслоу):

• адекватное, объективное восприятие реальности;

• принятие себя и других;

• концентрация не только на себе, но и вне себя;

• созидательность, способность к творческой деятельности;

• общность с другими, чувство принадлежности, соучастия;

• способность создавать устойчивые эмоциональные отноше­ния с другими;

• способность к позитивной ценностной ориентации;

• чувство юмора, доброта;

• творческая способность к оригинальности.

Если учитель стремится к самоактуализации, он создает на уроке позитивный климат и дети воспринимают процесс обуче-

28

_ния как внутренний рост. Такой учитель выбирает профессию сознательно, поскольку педагогическая деятельность представ­ляет ему возможность собственного развития.

Знания педагога о самом себе, о своих личных и професси­ональных качествах, оценка своей профессиональной компе­тентности становятся предметом его самоотношения. Аффек­тивный компонент профессионального самосознания включа­ет несколько видов отношений:

• отношение к системе своих педагогических действий, к сред­ствам и способам достижения этих целей; оценку результа­тов своей работы;

• отношение к системе межличностных отношений с ученика­ми, эмоциональную оценку реализации функций педагоги­ческого общения в своей профессиональной деятельности;

• отношение к своим профессионально значимым качествам и в целом к своей личности как профессионала, оценку уровня своей личностной и профессиональной компетентности и соответствия своему собственному идеальному образу «Я».

В данной структуре самосознания формируется реальное чувство «за» или «против» собственного «Я» и соответственно самопринятие (непринятие), самоуважение (неуважение), самоинтерес и т.д. Важнейшей характеристикой аффектив­ной подструктуры профессионального самосознания учителя является самооценка — личностное суждение о собственной ценности.

В современной американской педагогике существует спе­циальный термин — «эффективные учителя». К важным осо­бенностям эффективного учителя относят: уверенность в себе и высокую самооценку (позитивная оценка себя как способ­ного человека, достойного уважения), эмоциональную ста­бильность и стремление к максимальной гибкости. Однако у большинства современных педагогов преобладает негативная Я-концепция, низкая самооценка, неуверенность в себе.

Педагоги с низкой самооценкой неадекватно воспринима­ют себя и окружающих, обладают чувством повышенной тре­вожности, что негативно сказывается на педагогическом про­цессе.

29

Степень адекватности самооценки педагога во многом оп­ределяет развитие эмоциональной напряженности в педаго­гической деятельности. Обладая адекватной самооценкой и позитивным самоотношением, педагог оказывает позитивное воздействие на самооценку и самоотношение детей, стимули­рует у них стремление к успехам в учебной деятельности, фор­мирует развивающее воздействие на их личность.

Позитивный характер педагогического имиджа способству­ет профилактике развития эмоционального напряжения у учи­теля и его учеников, содействует развитию у них таких лично­стных качеств, как доброжелательность, отзывчивость, уверен­ность в себе. В связи с этим подготовку учителей необходимо организовать таким образом, чтобы стимулировать у них по­зитивное самовосприятие и самоотношение.

Отношение к самому себе, удовлетворенность педагога со­бой и своей профессиональной деятельностью вызывают ка­кие-либо поведенческие реакции, то есть составляют пове­денческий компонент профессионального самосознания. Удов­летворенность собственной профессиональной деятельностью необходима учителю для успешного развития эмоциональ­ной устойчивости, для поддержания необходимого эмоцио­нального тонуса, чувства собственного достоинства. Учитель, чувствующий удовлетворенность собой и своей профессио­нальной деятельностью, не испытывает чрезмерного эмоцио­нального напряжения при общении с учениками. Он с боль­шей готовностью идет на контакт с детьми, оказывает пози­тивное воздействие на их личность.

Итогом процесса профессионального самосознания является формирование Я-концепции педагога, в которой присутствуют когнитивный, эмоциональный и поведенческий компонент. Высокий уровень развития самосознания будущего педагога предполагает самосознание собственного профессионального «Я», умение анализировать свое поведение и поступки, оцени­вать их со стороны, обнаруживать собственные недостатки и стремиться к самосовершенствованию. Развитие осознанной потребности в самоанализе, саморазвитии и самосовершенство­вании личности является одним из условий формирования эмо­циональной устойчивости будущего педагога. ,,,,

30

МЕТОДИКА САМООЦЕНКИ СТУДЕНТА

Представленная ниже методика самооценки студента может выполняться как индивидуально, так и в группе. Данная мето­дика пригодна и для групп юношеского возраста (старшек­лассников).

Испытуемым выдаются бланки для самооценки личности.

БЛАНК САМООЦЕНКИ ЛИЧНОСТИ

№	Качество	N	d	d2
	Уступчивость Смелость Вспыльчивость Настойчивость Нервозность Терпеливость Увлекаемость Пассивность Холодность Энтузиазм Осторожность Капризность Медлительность Нерешительность Энергетичность Жизнерадостность Мнительность Упрямство Беспечность Застенчивость

г = 1 - 0,00075 х Sd

Инструкция первая. Прочтите внимательно все слова, ха­рактеризующие качества личности. Рассмотрите эти качества ^с точки зрения полезности, социальной значимости, жела­тельности. Оцените каждое из них в пределах от 20 до 1 балла. Оценку «20» проставьте в графе № бланка слева от того каче-

31

ства, которое, по вашему мнению, является самым желан­ным, полезным, значимым; оценку «1» — слева от качества, которое менее всех желательно, полезно, значимо; оценки от «2» до «19» расположите в соответствии с вашим отношением ко всем остальным качествам. Помните: ни одна оценка не должна повториться.

Загните левую часть бланка с оценками таким образом, что­бы они не были видны.

Инструкция вторая. В графе N справа отметьте оценкой «20» то качество, которое по вашему мнению присуще вам в наи­большей степени; оценкой «19» — качество, присущее вам не­сколько меньше, и т.д.; наконец, оценкой «1» — качество, ха­рактерное для вас в наименьшей степени. Оценки не должны повторяться.

Определение самооценки

и интерпретация результатов тестирования

• Отогните левую часть бланка.

• Начиная с верхней строки, из оценки, стоящей слева, выч­тите оценку, стоящую справа; результат запишите в графе d, возведите его в квадрат и второй результат запишите в

графе d².

• Сложите все значения с d² и запишите внизу полученную

сумму.

• Помножьте эту сумму на 0,00075.

• Из единицы вычтите полученное произведение.

В конечном счете вы определите коэффициент ранговой корреляции г, который может иметь значения от +1 до —1. Он выражает характер и тесноту связи между отношением челове­ка к качествам, названным в бланке, и самооценкой тех же качеств у самого себя. Чем ближе коэффициент к +1, тем выше самооценка, выражающаяся значениями коэффициента кор­реляции 0,62—0,85. Значения г, превышающие 0,85, могут сви­детельствовать о завышенной самооценке, о некритичном от­ношении к себе.

Практические занятия по психологии: Учебное пособие. / Под ред. Д°-Богдановой, И. П. Волковой. — М., 1989.

32

ЗАДАНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО

САМОСОЗНАНИЯ СТУДЕНТОВ -

БУДУЩИХ ПЕДАГОГОВ

Я - концепция учителя

и его педагогические установки

Информация к размышлению: «Проблема Я-концепции учи­теля... служит реальным психологическим обеспечением успе­ха его деятельности либо приводит к неизбежным затруднени­ям и явным или скрытым неудачам.

В исследованиях Р.Каммингса у учителей, обладающих по­ниженной самооценкой, были выявлены установки, заключа­ющие в себе очевидный негативный потенциал, способный оказывать на личность школьника пагубное влияние. Для ха­рактеристики собственного стиля они выбирали следующие утверждения:

1. Отрицательно реагировать на тех учащихся, которые тебя не любят;

2. Используя любую возможность, создавать учащимся труд­ности, поскольку это не позволяет расслабляться;

3. Стимулировать учащихся к учебе, вызывая у них чувство вины за свои промахи;

4. По возможности строить учебную деятельность на основе конкурентной борьбы;

5. Исходить из вероятности нечестного поведения учащихся на экзаменах;

6. Сталкивать учащихся лицом к лицу с суровой реальностью взрослой жизни;

7. Стремиться к установлению жесткой дисциплины;

8. Увеличивать степень наказания учащегося пропорциональ­но его вине».

Вопросы для обсуждения:

* Насколько были присущи учителям школы, которую вы окончили, приведенные выше педагогические установки? Какие из них вы разделяете?

33

Задания по анализу информации:

• Обсудите в группе каждую из процитированных учительс­ких установок с точки зрения конфликтогенности общения со школьниками.

• Отталкиваясь от приведенных Р. Каммингсом педагогичес­ких ориентации, сформулируйте их на принципиально иной основе, соответствующей учителям с положительным само­восприятием.

Рыданова И.И. Педагогические конфликты, пути преодоления. Учебное пособие для студ. пед. спец-тей вузов. — Минск, 1998.

Психологически здоровый человек

Информация к размышлению: «Психически здоровые люди лишены комплексов, их поведение естественно и раскованно... Жизнь их всегда полна смысла, имеет цель - будь то забота о благе народа или о благе конкретных людей... Они умеют отда­ваться своей цели полностью. В любой работе такие люди за­метны: их мышление отличается большой самостоятельностью, независимостью от предрассудков времени, авторитетов. Пси­хологически здоровые люди большие жизнелюбы: они умеют получать удовольствие от жизни в большом и малом — и от аромата цветка, и от красоты математической формулы... Такая личность исключительно оптимистична. Даже в самой катаст­рофической ситуации она не теряет надежды, и это нередко дает силы найти выход. Это личность необычайно активная -никогда не ждет, пока кто-то начнет работу, стремится взяться за дело сам, выложиться в любом деле до конца. Такие люди не боятся идти на риск — не ради самого риска, а ради дела. Не боятся неудач — умеют достойно пережить их, не сломаться.

И самое главное... такие люди отличаются очень высокой степенью самооценки. Нет, они не преувеличивают собствен­ных достоинств и стремятся каждую минуту стать лучше, пре­одолеть свои недостатки, но и уважают себя. Уважают в себе личность, человеческое достоинство. Именно такие люди... глубже и полнее способны любить... Именно они вызывают ответную любовь — сила их чувств теснейшим образом связана с высоким развитием их личности».

Для обсуждения:

• Как часто вам приходилось встречать школьных учителей, обладающих психологическим здоровьем?

Задание по анализу информации:

• Проанализируйте состояние своего психологического здо­ровья и составьте программу самосовершенствования.

Гозман Л.Я., Ажигихина Н.И. Психология симпатий. — М., 1988. Рыданова И.И. Педагогические конфликты- пути преодоления. Учебное пособие для студ. пед. спец-тей вузов. — Минск, 1998.

Позитивность Я-концепции педагога

Информация к размышлению: «Чем меньше учитель уверен в себе, тем больше он склонен к стереотипному, формальному мышлению и, соответственно, к догматическому стилю препо­давания, основанному на постановке вопросов, требующих однозначного ответа, на изложении фактов с целью одного только запоминания. В результате преподавание явно тяготеет к примитивным формам, чему способствует стремление учите­ля не допустить возникновения дискуссий, вариативных вы­боров и альтернатив в процессе обучения....Как видим, вновь во весь рост встает проблема «Я-концепции» учителя, которая служит реальным психологическим обеспечением успеха его деятельности либо приводит к неизбежным затруднениям и явным или скрытым неудачам.

Результаты большого числа исследований говорят о том, что «эффективные» учителя по сравнению с «неэффективными» отличаются высокой самооценкой, позитивным отношением к себе, свободой от чрезмерной тревожности и самокритики. Они обладают способностью оказывать позитивное воздей­ствие на Я-концепцию и успеваемость учащихся. Учителя, которые внутренне себя принимают, с большей легкостью принимают и других. В то время как учителя, склонные к от-Рицанию, чаще отталкивают других... Учителя, обладающие позитивным самовосприятием, уверенностью в себе, в своих педагогических способностях, вступают в общение с другими с оольшей легкостью и поэтому более эффективно решают зада­чи, стоящие перед ними на уроке».

34

35

Вопросы для обсуждения:

• Как складывается образ «Я» педагога? Какие факторы влия­ют на его формирование?

• Каким образом позитивность Я-концепции связана с само­актуализацией личности, мотивацией на профессиональную деятельность?

• Влияет ли позитивность самовосприятия учителя на уро­вень его эмоциональной устойчивости? В чем это может проявляться?

• Предложите способы гармонизации личности учителя, по­вышения уровня его профессионального самосознания.

Берне Р. Развитие Я-концепции и воспитание: Пер. с англ. — М., 1986. Митина Л.М. Психология профессионального развития учителя. — М., 1998. Пилиповский В.Я. Требования к личности учителя в условиях высокотех­нологического общества. // Педагогика. — 1997. — №5.

УПРАЖНЕНИЯ НА ОСОЗНАНИЕ ОСОБЕННОСТЕЙ

САМОВОСПРИЯТИЯ И ВОСПРИЯТИЯ СЕБЯ ДРУГИМИ

Упражнение «Самокритика»

У каждого человека есть свое собственное представление о том, что делает его уникальным, неповторимым, отличает от других. При этом невольно возникает вопрос: разделяют ли окружающие его мнение о самом себе, видят ли его другие таким, каким он сам видит себя. Данное упражнение помогает выяснить этот вопрос. Участники берут листы бумаги, подпи­сывают их и разделяют на три вертикальных полосы.

1-я графа: «Кто я?». 10 слов-эпитетов. Ответы записываются быстро, точно в той формулировке, в которой они приходят в голову.

2-я графа: «Как на этот вопрос ответили бы ваши родители, знакомые?» (можно выбрать кого-то одного).

3-я графа: на этот же вопрос отвечает кто-то из группы. Кто именно, участник определяет сам.

Затем каждый участник забирает свой листок, сравнивает ответы, выделяет сходство характеристик. Можно выделить до­минирующую линию поведения - она повторяется во всех трех характеристиках. Подсчитывается количество совпадений. Ко­личество совпадений определяет степень открытости человека.

Упражнение «Представление партнера»

Группа делится на пары (в пару объединяются наименее знакомые люди). В течение пяти минут каждый участник в беседе со своим партнером должен получить о нем как можно больше информации. В самопрезентации необходимо отра­зить следующие вопросы: что я ценю в самом себе, предмет моей гордости, что я умею делать лучше всего и др.

Презентации происходят следующим образом: один из чле­нов пары сидит на стуле, второй встает за его спиной, положив первому руки на плечи. Стоящий говорит от лица сидящего, называя себя именем своего партнера. Задача говорящего — ыурпостроить свою презентацию так, чтобы она длилась ров­но одну минуту. После представления сидящего любой член группы имеет право задать выступающему любые вопросы, на которые тот должен отвечать также от лица сидящего. Тот, кого презентуют не имеет право вмешиваться в процесс и что-либо пояснять, его задача — молчать и слушать.

Примеры вопросов выступающему:

• Какие качества ты наиболее ценишь в людях?

• Что ты считаешь самым отвратительным?

• Есть ли человек, который оказал сильное влияние на твою жизнь?

• Какого рода это влияние?

• Чего бы тебе хотелось добиться в жизни?

Обсуждение. Во время обсуждения итогов выполнения уп­ражнения уделяется внимание следующим аспектам:

способности верно и сжато передать полученные о нем от партнера сведения;

способности вчувствоваться в другого человека настолько, чтобы домыслить недостающую информацию.

Вопросы для обсуждения:

36

37

• Оцени успешность твоей презентации своего партнера.

• Удалось ли твоему партнеру верно изложить сведения о тебе?

• Правильно ли он угадал ответы, которые давал от твоего имени?

Игра «Жертва»

Все участники находятся в кругу. Выбирается водящий, он выходит за дверь. Группе дается задание - загадать какого-либо человека из группы, то есть договориться, кто будет жер­твой. Затем в комнату приглашается водящий. Он задает груп­пе вопросы об особенностях выбранного человека. Каждый вопрос начинается со слов: «Если бы он был.... (далее следует какое-либо определение — цветком, временем года, животным и т.п.), то каким бы он был?». По ответам участников группы, водящий должен догадаться, кто выбран жертвой.

Упражнение «Первая проба на роль»

Все участники сидят на стульях, расставленных по кругу. Один из стульев пустой, он чуть-чуть выдвигается из круга. Каждый по очереди садится на этот стул — стул «презентации», а остальные участники группы пробуют представить человека, сидящего на стуле в какой-нибудь роли.

Инструкция ведущего: «Я предлагаю вам представить себя кинорежиссерами, которым предстоит снимать некий фильм. Подберите пожалуйста, актеров из тех людей, которые будут находиться на стуле презентации и пригодных для исполнения той или иной роли. Одна из женщин, к примеру, благодаря своей внешности, манере общения и речи, а также другим осо­бенностям неплохо бы сыграла роль Снежной королевы, но ей совершенно не подойдет роль Красной шапочки или Золуш­ки. Таким образом, вам нужно определить, какая роль соот­ветственно внешним признакам человека и особенностям по­ведения, которые вы успели заметить, в большей степени ему подходит. Роль может быть реальной, то есть это может быть персонаж из известных произведений, кинофильмов, сказок. А может быть, вы снимаете совершенно новый фильм по соб­ственному сценарию? Тогда опишите, пожалуйста, что это за герой, на роль которого вы выбрали данного человека, укажи-

те его возраст, социальный статус, профессию и некоторые другие характеристики».

На «стул презентации» приглашается первый участник, всем остальным предлагается придумать для него роль в своем ки­нофильме. При необходимости ведущий задает участникам уточняющие вопросы. Это особенно важно, когда роль дается только описательно или знакома не всем членам группы. Уча­стник, сидящий на «стуле презентации», ничего не говорит, только выслушивает мнение других. Не обязательно высказы­ваться всем. Говорят только те, у кого уже сложилось четкое представление о возможной роли кандидата. После того как все участники побывают на «стуле презентации», необходимо провести рефлексию мыслей и переживаний. Важно, чтобы каждый из участников высказался, насколько предложенные ему роли совпадают с его собственным представлением о себе и своих «жизненных ролях».

Вопросы для обсуждения:

• Были ли, на ваш взгляд, точные попадания?

• Какие роли, «увиденные» кинорежиссерами, вызывали не­доумение или даже протест?

• Что вы чувствовали, когда находились на «стуле презента­ции»?

• Трудно ли, будучи кинорежиссером, определить роль, наи­более подходящую для каждого конкретного человека?

• В каких случаях это удавалось достаточно легко? Почему?

Упражнение «Рекламный ролик»

Инструкция ведущего: «Всем хорошо известно, что такое рек­лама. Ежедневно мы много раз видели рекламные ролики на экранах телевизоров и имеем представление, какими разными могут быть способы презентации того или иного товара. По­скольку мы все потребители рекламируемых товаров, то в ка­кой-то степени нас можно считать специалистами по рекламе. Давайте представим, что мы собрались здесь для того, чтобы создать свой собственный рекламный ролик для какого-то то­вара. Наша задача — представить этот товар публике так, чтобы подчеркнуть его лучшие стороны, заинтересовать им. Однако

38

39

объектом нашей рекламы станут не предметы, а конкретные люди, сидящие здесь, в этом кругу. Каждый из вас вытянет карточку, на которой будет написано игровое имя одного из участников группы. Может оказаться так, что вам достанется карточка с собственным именем, значит, вам придется рекла­мировать самого себя. В нашей рекламе есть одно условие: вы не должны называть имя человека, которого рекламируете. Итак, вам предлагается представить человека в качестве какого-либо товара. Это может быть холодильник, загородный дом, само­вар и т. п.

В рекламном ролике должны быть отражены самые важные и истинные достоинства рекламируем объекта. Длительность каждого рекламного ролика - не более одной минуты, после чего группа должна будет угадать, кто из членов группы был представлен в рекламе. Время на подготовку — пять минут».

Упражнение завершается обсуждением и рефлексией соб­ственных переживаний каждого из игроков по поводу пред­ставления его в рекламном ролике.

Упражнение «Проективный рисунок»

Всем участникам предлагается нарисовать рисунок на тему: «Я такой, какой есть». На выполнение дается 3—5 минут. Ри­сунки не подписываются. Техническая сторона рисунка не важ­на. Затем все рисунки раскладываются в центре комнаты. Ве­дущий произвольно выбирает один из рисунков, располагая его так, чтобы всем было видно. Участники по очереди расска­зывают, что видят на рисунке, причем дают не формальное описание, а собственные ощущения от рисунка: каким, по их мнению, видит себя человек, создавший этот рисунок. Все высказываются по очереди. Автор рисунка не называется. Пос­ле того как все желающие выскажутся, можно попытаться оп­ределить, кто же автор. Наконец автор объявляет себя (если захочет) и рассказывает, что хотел выразить своим рисунком, отмечая наиболее понравившиеся ему реплики. Таким же об­разом обсуждаются и остальные рисунки. При обсуждении необходимо отметить тех, чьи интерпретации понравились авторам рисунков.

Материалы: листы бумаги, карандаши, фломастеры.

Упражнение «Мой портрет глазами группы»

Ведущий обращается к участникам группы с вопросом: «Есть ли среди вас желающие получить свой психологический порт-оет? И не просто словесный портрет с перечислением досто­инств и недостатков, а совершенно реальное изображение на бумаге вашего облика?». Находятся желающие (1-2 человека), _иМ предлагается занять «горячий стул». Все остальные участни­ки группы становятся художниками. Им необходимо изобра­зить портрет выбранных участников на бумаге. Ведущий пояс­няет технику рисования: «Не стоит стремиться к внешнему сходству, необходимо создать именно психологический порт­рет человека, сидящего перед вами. Для этого нужно исходить из единственного принципа «Я вижу так!» Пусть ваши рисун­ки будут иметь метафорический смысл и тонкий подтекст. Ограничений нет, будьте свободны в выборе способов изобра­жения внутреннего облика человека. Это может быть реаль­ный предмет, какой-либо узор, абстрактный орнамент или набор цветовых пятен. Единственное условие - до конца уп­ражнения запрещается разговаривать».

Рисование продолжается в течение 10-15 минут. Ведущий предупреждает о необходимости завершать работу за минуту до окончания отведенного времени, после чего рисунки рас­полагаются на стульях участников, а все «художники» рассмат­ривают «портреты», переходя от одного к другому. Затем сле­дует групповая рефлексия:

• обсуждение чувств, вызванных процессом создания «порт­ретов»;

• обсуждение чувств, вызванных созданными рисунками, у «натурщиков», интерпретация изображений и выражение согласия или несогласия с «портретом»;

• пояснение своих «портретов» «художниками».

После рефлексии каждый «художник» преподносит «порт-Рет» в дар изображенному на нем лицу.

Материалы: листы бумаги, карандаши, фломастеры.

Упражнение «Сколько во мне людей?»

Для обсуждения предлагается цитата Вильяма Джеймса: «Ког-Ла встречаются два человека, на встрече присутствуют шестеро:

40

41

каждый из двоих, каким он (или она) себя видит, каждый из двоих, каким его (или ее) видят другие, и каждый из двоих, каким они являются на самом деле».

Вопросы для обсуждения:

• Как вы понимаете эту фразу?

• Как самосознание человека связано с отношениями с роди­телями, друзьями, коллегами по работе?

Упражнение «Прокурор и адвокат»

Участники делятся на две группы (произвольно). Одна иг­рает роль «прокурора», другая — «адвоката». Кто-то из группы садится в круг по жребию или по мере психологической готов­ности. Группа начинает высказываться, «адвокаты» акценти­руют внимание на положительных сторонах сидящего в цент­ре, усиливают их, приводят подтверждающие примеры, а «про­куроры» аргументированно доказывают обратное.

Упражнение «Мой портрет»

Каждый из участников по мере психологической готовнос­ти пытается выразить свои представления о том, каким его представляет (воспринимает) группа, в том числе какими яв­ляются представления о нем у каждого члена группы, каким в целом является групповое чувство по отношению к нему.

Группа выступает в роли коллективного эксперта, но по­правляет участника, который высказывает свои представления лишь в случае очень значительного расхождения с действи­тельным восприятием группой данного человека группой.

Упражнение «Отверженный»

Один из группы выходит из комнаты, оставшиеся называют 5—7 причин, по которым этого участника можно (или нужно) «отвергнуть». Например, слишком заносчив, груб, замкнут и т. д.

В группе выбирается «секретарь», который фиксирует выс­казывания, причем без указания источника, поскольку мне­ние должно быть групповым. Затем приглашается выходив­ший, сначала он должен сам попробовать и назвать три-четы­ре причины, которые, по его мнению, могла назвать группа по отношению к нему. После этого зачитывается «протокол».

42

у участника есть право на один вопрос, если что-то в этом перечне ему не ясно.

Упражнение «Чемодан»

Один из членов группы выходит из комнаты, а остальные начинают собирать ему в дальнюю дорогу «чемодан». В этот «чемодан» набирается то, что, по мнению группы, поможет человеку в личностном и профессиональном росте, все поло­жительные характеристики, которые группа особенно ценит в нем. Но обязательно указывается и то, что мешает человеку, его отрицательные проявления, над чем ему необходимо ак­тивно поработать.

Выбирается «секретарь». Он делит лист вертикально попо­лам, на одной стороне ставится знак «+», на другой «—». Для хорошего «чемодана» нужно не менее 5-7 характеристик с той и другой стороны. Затем входит член группы, и ему зачитыва­ется и передается этот список.

В конце занятия с участниками тренинга составляется со­глашение (см. упражнение «Соглашение»). Листы с соглаше­нием и домашним адресом сдаются руководителю.

Упражнение «Соглашение»

Каждый член группы составляет соглашение (контракт) с самим собой, отвечая на следующие вопросы:

1. Что я хотел бы изменить в себе по итогам работы в группе?

2. Каким образом я собираюсь это сделать?

3. Когда я это буду делать?

В соглашении следует особо подчеркнуть: области своего поведения, нуждающиеся в перестройке; свои сильные и сла­бые стороны. Необходимо быть честным с самим собой отно­сительно этих сторон. Кроме того, следует изложить намечае­мые изменения, касающиеся работы, семьи, своего стиля об-Щения, отношений с родственниками, друзьями. Наметить конкретные цели и пути их достижения.

Составленные соглашения складываются в конверты, где Указывается точный почтовый адрес подписавшего «контракт» ^с самим собой. Конверты сдаются руководителю, который че-Р^ез определенное время высылает соглашение.

43

Бачков И. В. Основы технологии группового тренинга. Психотехники: Учеб­ное пособие. — М., 2003.

Григорьева Т.Г., Пинская Л.В., Усольцева Т.П. Основы конструктивного об­щения: Методич. пособие для преподавателей. — Новосибирск, М. , 1997.

Прутченков А. С. Социально-психологический тренинг межличностного общения. — М., 1991.

Талайко СВ. Диагностика и развитие профессионально значимых качеств личности педагога: Метод, рекомендации. — Минск, 1998.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ПОЗИТИВНОГО САМОВОСПРИЯТИЯ

Упражнение «Контраргументы»

Составьте список ваших слабых сторон. Разместите его на левой половине листа. На правой стороне против каждого пункта укажите то положительное, что этому можно противо­поставить.

Например:

Ни одному из тех, кто меня знает, я не нравлюсь. Я ленив, мне очень трудно заставить себя готовиться к занятиям.

Те, кто действительно меня знает, относятся ко мне хорошо. Я могу быть волевым челове­ком. Я способен, когда это очень необходимо, собраться и выполнить все, что наметил.

Разверните и обоснуйте контраргументы. Найдите им под­ходящие примеры. Выберите одного из ваших товарищей по группе и изложите ему эти контраргументы, подтвердив их примерами.

Упражнение «Представьте себя ребенком»

В каждом из нас до сих пор живет ребенок. Мы несем груз тех суждений, что слышали, будучи детьми. Основа нашего жизненного сценария — то, как нас запрограммировали в дет­стве. Возьмите лист бумаги и сделайте на левой его стороне список всего того отрицательного, что ваши родители, учите­ля, родственники говорили о вас. А затем справа запишите все то хорошее, что вам говорили о вас родные и учителя.

44

Вопросы для обсуждения: . Какой из этих списков длиннее?

Какой из них в большей степени определяет ваше отноше­ние к себе?

Упражнение «Сильные стороны»

Каждый член группы должен рассказать о своих сильных сто­ронах - о том, что он любит, ценит, принимает в себе, о том, что дает чувство внутренней уверенности и доверия к себе в разных ситуациях. Не обязательно говорить только о положи­тельных чертах характера. Важно отметить то, что является или может являться точкой опоры в различные моменты жизни. Важно, чтобы говорящий высказывался прямо, без всяких «но», «если» и т. д. Это упражнение направлено не только на саморас­крытие, но и на умение мыслить о себе в положительном ключе. Поэтому, выполняя его, необходимо избегать высказываний о своих недостатках, ошибках, слабостях. Преподаватель должен пресекать любую попытку самокритики, самоосуждения.

Другие члены группы не задают вопросов, не высказывают­ся - они остаются только слушателями. Через 3-4 минуты начинает говорить следующий член группы, сидящий справа от предыдущего, и так до тех пор, пока не выскажутся все по очереди.

После этого преподаватель предлагает всем попытаться про­вести «инвентаризацию» своих сильных сторон и записать их в тетрадь.

Упражнение «Кто я»

Предлагается честно и откровенно закончить предложения:

- Я горжусь собой, когда я...

- Я симпатичный человек, потому что...

- У меня есть такие два замечательных качества ...

- Одна из самых лучших вещей; которые я сделал(а) в сво­ей жизни...

Вопросы для обсуждения:

* Трудно ли было отвечать на эти вопросы? Почему?

* Испытывали ли вы затруднения, когда писали о себе «хо­рошо»?

45

Упражнение «Кинопроба»

(на развитие чувства собственной значимости)

1. Перечислите пять моментов своей жизни, которыми вы гордитесь.

2. Выберите в своем списке одно достижение, которым вы гордитесь больше всего.

3. Встаньте и произнесите, обращаясь ко всем: «Я не хочу хвастаться, но...», и дополните фразу словами о своем дости­жении.

Вопросы для обсуждения:

• Что вы чувствовали, делясь своими достижениями?

• Как вам кажется, в момент вашего выступления другие ис­пытывали то же, что и вы? Почему?

Упражнение «Достоинства»

Участники располагаются по кругу. Каждый по часовой стрел­ке называет свои достоинства, а затем повторяет достоинства других в том порядке, в котором те назывались.

Упражнение «Восприятие жизни»

Всем участникам предлагается разделить лист на две колонки. В левой — записать плохие события своей жизни, в правой -положительные аспекты тех же событий.

Правила:

1. Не обсуждать и не обдумывать идеи.

2. Записывать все идеи, которые придут в голову.

3. Не оценивать идеи как плохие или хорошие.

После этого происходит обсуждение значения положитель­ной интерпретации ситуации.

Упражнение «Зеркальное отражение суждений»

Группа делится на пары. Один человек описывает какую-либо ситуацию с отрицательной стороны. Второй находит по­ложительные аспекты этой же ситуации.

Упражнение «Тост»

Группа собирается в круг. Предлагается ситуация: «Вы на вечеринке. Отмечаете праздничную дату. В руках у всех бока-

лы»- Гости по очереди поднимают бокалы и произносят хва­лебный тост в свою честь. После каждого тоста все «выпива-_ют» содержимое бокалов в знак согласия с произнесенным тостом.

Упражнение «Брачное объявление»

Всем членам группы дается 3—5 минут на то, чтобы напи­сать брачное объявление. Каждый пишет сам о себе, составляя психологический автопортрет, выделяя свои достоинства, ко­торыми он мог бы заинтересовать другого человека (важно вы­делять психологические характеристики, а не увлекаться опи­санием внешнего вида, наличием квартиры, дачи и т.д.). Затем все по очереди зачитывают свои объявления, а группа помога­ет добавлять то, что участник пропустил - идет редактирова­ние объявлений.

Упражнение «На уроке»

Участникам предлагается разыграть варианты поведения в следующей проблемной ситуации: «Идет урок. Учитель объяс­няет новый материал. В это время группа учеников не слуша­ет его. Они заняты другим, совершенно посторонним делом: переговариваются друг с другом, передают какие-то запис­ки». Предложите возможные варианты поведения учителя. Представьте на месте учителя человека, глубоко себя уважаю­щего, и человека, мало себя уважающего. Проанализируйте их поведение. Разыграйте эти варианты, представив реакцию учеников.

Упражнение «Всеравно ты молодец, потому что...»

Упражнение выполняется в парах. Первый участник пары начинает рассказ со слов: «Мне не нравится в себе...» Второй, выслушав, должен отреагировать на сказанное, начиная слова­ми: «Все равно ты молодец, потому что...» Затем участники меняются ролями.

Вопросы для обсуждения:

Кто не смог выполнить задание? Почему?

Что чувствовал человек, к которому была обращена под-

Держка?

46

47

Упражнение

«Как оказывать и принимать знаки внимания?»

Все участники группы стоят лицом друг к другу, образуя два круга — внутренний и внешний. Стоящие лицом друг к другу образуют пару. Первый член пары искренне оказывает знак внимания партнеру, стоящему напротив. Знаками внимания оцениваются поступки, навыки, внешность и др. Партнер от­вечает: «Да, конечно, но, кроме того, я еще и...» (называет те качества, которые он в себе ценит и считает, что они заслужи­вают внимания). Затем партнеры меняются ролями. После обме­на знаками внимания в парах, все делают шаг влево, образуя новые пары, и процедура повторяется.

Вопросы для самоконтроля:

• От чего зависит формирование Я-концепции личности?

• Какую роль в развитии личности занимает позитивное са­мовосприятие, адекватность самооценки?

• Насколько, по вашему мнению, положительно ваше само­сознание?

• Какие признаки отличают человека, обладающего положи­тельным самосознанием? Для чего оно необходимо учителю?

• Как можно развивать свое самосознание?

Вачков И. В. Основы технологии группового тренинга. Психотехники: Учеб­ное пособие. — М.,2003.

Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовершен­ствования. Тренинг самосознания. — Екатеринбург, 1998.

Столяренко Л.Д. Основы психологии. - Ростов н/Д., 1997.

Шапиро Д. Конфликт и общение: путеводитель по лабиринту регулирова­ния конфликтов. — Минск, 1999.

ЗАДАНИЯ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ

Для самостоятельного выполнения студентам предлагается выполнить следующие задания и упражнения.

Упражнение «Самоисповедь»

Открытость — это, прежде всего, умение быть честным и естественным в отношениях с другими и с самим собой. Пред­лагается честно и откровенно ответить на следующие вопросы:

48

__ Хорошо ли знают меня другие люди? _ Легко ли им понимать меня?

- Знаю ли и понимаю ли я себя сам?

_ Помогаю ли я другим лучше понять себя?

Упражнение «Написание себе письма»

Напишите себе письмо и попытайтесь в нем дать реальное видение самого себя. Старайтесь быть максимально откровен­ным. Описывайте все — что волнует, радует в данный момент, что мешает в своем самовыражении. Возьмите за правило де­лать это каждый раз, когда вам трудно, когда ощущается необ­ходимость излить свои чувства и лучше разобраться в себе.

• Составить список формул похвал (его следует вывесить на стену): «Сегодня я горжусь собой, потому что...»

• Провести эксперимент со своими близкими или знакомы­ми: попросить их сказать о себе что-нибудь хорошее и за­фиксировать время, затраченное ими на размышление. По­том попросить их сказать о себе что-нибудь плохое и также зафиксировать время. Сравнить, в каком случае им понадо­билось больше времени на размышление.

• Выписать пять самых приятных событий, которые проис­ходили в вашей жизни. Ответить на вопрос: «Благодаря кому или чему произошло это событие?»

• Завести блокнот и в течение двух недель записывать в него все то хорошее и плохое, что с вами происходит. Составить ежедневную таблицу приятных и неприятных событий.

Потом проанализировать ее и отметить следующее:

— сколько из этих событий были вызваны инициативой других людей;

- сколько их произошло по собственной инициативе;

— сколько всего было хороших событий;

— сколько всего было плохих событий;

- что нужно, чтобы хороших событий стало больше? Далее каждый раз, когда происходит что-то хорошее, не

Упускайте это из внимания и не отказывайте себе в удоволь­ствии этим насладиться.

Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовершен­ствования. Тренинг самосознания. — Екатеринбург, 1998. ^столяренко Л.Д. Основы психологии. - Ростов н/Д., 1997.

⁴-6682

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ КУЛЬТУРА ПЕДАГОГА

Педагогическая профессия педагога предъявляет серьезные требования к эмоциональной стороне личности. Это «работа сердца и нервов», где требуется буквально ежедневное и еже­часное расходование огромных душевных сил (В.А. Сухомлин-ский).

Наличие эмоциональной напряженности особенно ярко проявляется у молодых учителей. Напряженные ситуации пе­дагогической деятельности приводят к неадекватным оценкам происходящего, к импульсивным действиям по отношению к ученикам, способствуют формированию таких личностных черт, как безинициативность, пассивность, чувство собственной профессиональной непригодности. Переживаемые эмоцио­нальные состояния часто сопровождаются ярко выраженными вегетативными реакциями: тремор рук, заметные изменения в мимике и тонусе лица, учащенное сердцебиение. Это отрица­тельно сказывается на самочувствии педагога, вызывает силь­ное переутомление, снижение работоспособности.

В отдельных случаях эмоциональное напряжение достигает критического момента, когда молодой педагог теряет самооб­ладание и проявляет себя в пассивно-защитной (слезы) или агрессивной (окрики, нервное хождение по классу, резкий стук по столу и т. д.) форме. Подобного рода эмоциональные реак­ции присутствуют и в деятельности опытных педагогов, в ко­торой нередко преобладают способы разрядки эмоций на ра­бочем месте, в классе, что делает их практически профессио­нально непригодными.

Учитель в своей деятельности должен стремиться к успеш­ному решению поставленных перед ним задач независимо от воздействующих на него негативных факторов, сохранять са­мообладание и оставаться для учеников примером в личност­ном плане. Однако внешнее сдерживание эмоций, когда внут­ри происходит бурный эмоциональный процесс, не приводит

50

_к успокоению, а, наоборот, повышает эмоциональное напря­жение и негативно сказывается на здоровье.

Учителя, как профессиональная группа, отличаются крайне низкими показателями физического и психического здоровья. По данным многих исследований, даже молодые учителя до­вольно часто обращаются в медицинские учреждения в связи с развитием заболеваний сердечно-сосудистой системы, язвен­ных заболеваний желудочно-кишечного тракта, заболеваний неврогенного характера (нервные истощения, неврозы). Для учителей со стажем работы 15-20 лет характерны «педагоги­ческие кризисы», «истощение», «сгорание».

В последние двадцать лет интерес исследователей привлека­ет специфический вид профессионального заболевания лиц, работающих с людьми, — врачей, педагогов, психологов, вос­питателей, работников торговли, руководителей, менеджеров и т. д. Выяснилось, что представители данных профессий под­вержены симптомам постепенного эмоционального утомления и опустошения - синдрому «эмоционального выгорания». Термин был введен американским психиатром Х.Дж. Фрей-денбергом в 1974 году для характеристики психологического состояния здоровых людей, находящихся в интенсивном об­щении с клиентами в эмоционально нагруженной атмосфере. В настоящее время эмоциональное выгорание понимают как механизм психологической защиты, выработанный личностью в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на психотравмирующие воздействия. Эмоциональное выгора­ние представляет собой приобретенное профессиональное поведение, позволяющее человеку экономно дозировать и рас­ходовать энергетические и эмоциональные ресурсы.

На развитие синдрома «эмоционального выгорания» влия­ют внешние и внутренние факторы. К внешним факторам, провоцирующим синдром, относят: хроническую напряжен­ную психоэмоциональную деятельность, связанную с интен­сивным общением и эмоциями; завышенные нормы контин­гента (например, учащихся в классе); нечеткую организацию ^и планирование деятельности; повышенную ответственность ^За исполняемые функции (за благополучие пациентов, уча-Щихся, клиентов); неблагополучную психологическую атмос-

51

феру профессиональной деятельности (конфликтность в си­стеме «руководитель — подчиненный», «коллега - коллега», «учитель - ученик»); психологически трудный контингент (дети с акцентуациями характера, неврозами, психологичес­кими особенностями возраста; нарушители дисциплины). В результате воздействия данных факторов педагог прибегает к экономии эмоциональных ресурсов: старается «не обращать внимания», «беречь нервы», — то есть к эмоциональному иг­норированию напряженных ситуаций.

К внутренним факторам, влияющим на развитие «эмоцио­нального выгорания», относят склонность к эмоциональной ригидности. «Эмоциональное выгорание» возникает быстрее у тех, кто более эмоционально сдержан. У людей импульсив­ных, эмоционально гибких, чувственных, отзывчивых разви­тие симптомов «выгорания» проходит медленнее. С другой стороны, данное психологическое явление возникает у людей, воспринимающих обстоятельства профессиональной деятель­ности слишком эмоционально. Это часто свойственно моло­дым специалистам с повышенной ответственностью за испол­няемые обязанности. Каждая напряженная ситуация в про­фессиональной деятельности оставляет глубокий след в душе, вызывает интенсивное соучастие и сопереживание, мучитель­ные раздумья и бессонницу. Постепенно эмоциональные ре­сурсы истощаются, и возникает необходимость беречь их, при­бегая к механизмам психологической защиты.

Стимулирует развитие «эмоционального выгорания» слабая мотивация к профессиональной деятельности. В таком случае не проявляется сопереживание, соучастие, интерес к детям, развиваются крайние формы выгорания - безразличие, рав­нодушие, душевная черствость.

Наиболее подвержены «выгоранию» те, кто реагирует на напряженные ситуации агрессивно, несдержанно. К «сгораю­щим» относят и «трудоголиков» - тех, кго решил полностью посвятить себя работе и работает до самозабвения

Результатом такой деятельности является развитие следую­щих симптомов «выгорания»: чувства эмоционального исто­щения, изнеможения; развитие негативного отношения к кли­ентам; негативного самовосприятия в профессиональном пла-

52

_не и заниженной самооценки; агрессивных чувств (раздражи­тельности, напряженности, гнева); упаднического настроения, цинизма, пессимизма, апатии, депрессии; психосоматических недомоганий (усталости, утомления, бессонницы, желудочно-кишечных расстройств и т. д.).

В связи со сказанным стоит вопрос об охране здоровья учи­теля, о его профессиональном долголетии. Профессиональная помощь при «эмоциональном сгорании» включает примене­ние лекарственных препаратов и различные виды психотера­пии. Однако учителю в большинстве случаев нужна не меди­цинская помощь, а социально-психологическая — по выра­ботке необходимых качеств и навыков, направленных на сохранение эмоциональных резервов в организме.

Для снятия излишнего эмоционального напряжения в профессиональной деятельности большую роль играет систе­матическая работа по повышению уровня эмоциональной куль­туры педагога. Важнейшими ее показателями являются эмоци­ональная устойчивость, эмоциональная отзывчивость и эмо­циональная выразительность.

Высокий уровень эмоциональной устойчивости позволяет противостоять развитию синдрома «эмоционального выгора­ния» и эмоциональной напряженности в профессиональной деятельности. Однако учителю, постоянно сотрудничающему с детьми в педагогическом процессе, кроме эмоциональной устойчивости необходима эмоциональная чуткость, отзывчи­вость, быстрое и разнообразное эмоциональное реагирование на эмоциональные проявления детей, то есть эмоциональная гибкость. Она представляет собой оптимальное сочетание эмо­циональной экспрессивности и эмоциональной отзывчивости учителя. Под эмоциональной экспрессивностью понимается выразительность, заложенная в движениях, жестах, походке, мимике, речи.

Положительное, комфортное общение учителя с учащими­ся возможно при должном уровне развития умения грамотно предъявлять ученикам свои чувства, свой внутренний мир. Эмоциональная пассивность учителя, отсутствие яркой эмо­циональности, выраженной в речи, мимике, пантомимике, ызывает неудовлетворенность школьников уроком, нежела-

53

ние учиться, а значит, провоцирует появление конфликтных ситуаций.

Важно знать и замечать особенности собственной эксп­рессии: свободу или затрудненность движений, зажатость или открытость жестов, однообразие или гибкость интонаций и т. д. Различают следующие формы экспрессии: мягкую, вяз­кую и жесткую.

Мягкая экспрессия уместна в данной ситуации и приемлема для окружающих. Человек, для которого характерна мягкая экспрессия, изящно владеет мимикой лица, в ней преобладают спокойные формы, нет резких движений глазами, бровями, губами. В то же время лицо достаточно подвижно и вырази­тельно, голос льется спокойно и ровно. В нем нет резких пе­ремен тембра и интонаций, тем не менее, он богат красками и оттенками. Движения головы, рук, туловища подчинены смыслу речи и происходящему, они спокойны, выдержанны, руки двигаются по малому и среднему кругу жестикуляции. Поход­ка грациозная, мягкая, изящная.

Вязкая экспрессия отличается недостаточной эмоциональ­но-информационной нагрузкой и коммуникабельностью. Окружающие обычно испытывают затруднения в распознава­нии эмоций, выраженных в «вязкой» форме. Вязкая экспрес­сия проявляется в невыразительной мимике, в однообразии голосовых интонаций, бедных и скованных телодвижениях.

Жесткая экспрессия характеризуется однообразной мимикой лица (лицо — маска), либо лицо подчеркнуто реагирует на ок­ружающее. Голос при жесткой экспрессии звучит однообразно, на одной ноте - высокой или низкой. Корпус тела, руки, голо­ва либо напряжены или мало подвижны, либо движутся не­рвно, резкими движениями. При жесткой экспрессии эмоцио­нальная энергия не выходит вовне, а сопровождается мощными нагрузками на различные группы мышц и внутренние органы.

В лицевой экспрессии многих педагогов преобладает маска официальности, мимической невозмутимости, эмоциональной сухости. Часто это строгое выражение лица с нахмуренным лбом, сжатыми губами, напряженной нижней челюстью. Та­кое лицо-маска, по их мнению, способствует хорошему пове­дению и успеваемости ученика. Постепенно маска прирастает

54

«; лицу, и учитель всегда предстает перед классом в этом специ­ально созданном образе.

Мимика педагога должна быть подвижной, разнообразной _и динамичной. Злоба, ненависть, раздражение, презрение не могут становиться содержанием мимического образа, посколь­ку немедленно приобретают свое продолжение в мимике де­тей. Им передаются состояния настороженности, агрессивно­сти, эмоциональной неуравновешенности. Дети любят людей с доброжелательным выражением лица, высоким уровнем внешней эмоциональности. Экспрессивно выраженная доб­рожелательность, искренняя и открытая улыбка располагает к диалогу, способствует установлению контакта с ребенком. Будущий педагог нуждается в специально направленной ра­боте, чтобы язык экспрессии у него обладал мягкими форма­ми, был достаточно доходчив, выразителен и заражал учени­ков положительными эмоциями.

Эмоциональная гибкость проявляется в способности ожив­лять подлинные эмоции, проявлять богатство эмоциональ­ных переживаний и адекватно внешне выражать их. С другой стороны, эмоциональная гибкость - это способность учите­ля правильно понимать, искренне принимать переживания учащихся, проявлять к ним теплоту и участие, то есть эмпа-тийные качества личности. Эмпатия — образование систем­ное, которое включает отражение и понимание эмоциональ­ного состояния другого человека, сопереживание или сочув­ствие другому и активное помогающее поведение. Данная способность педагога находит свое выражение в таких харак­теристиках, как доброжелательность, уважение к детям, чут­кость и заботливость, отзывчивость, эмоциональная воспри­имчивость и понимание.

Основу эмпатии составляют эмоциональная отзывчивость, разум и рациональное восприятие окружающего. Рациональ­ное в эмпатии проявляется в сопричастности - во внимании ^к Другому, в наблюдательности за другим, восприятии его свойств и состояний. Эмоциональный компонент эмпатии ^Связан с пониманием другого на основе своего эмоциональ­ного опыта, посредством эмоциональных ассоциаций и пе-Реносов. В то же время эмпатия - это способность к сочув-

55

ствию: отразить чувство, принять его, не растворяя полнос­тью чувства другого в своих чувствах, то есть данное понятие имеет некоторый оттенок интеллектуальности. В этом случае проявление эмпатии не способствует развитию синдрома «эмоционального выгорания».

Эмпатийные способности часто недостаточно представле­ны в структуре личности педагога. «Учителя с неразвитой эм-патией нередко допускают педагогическую бестактность, не­способность стать на место ребенка, прибегают к неоправ­данным наказаниям или морализированию.

Эмпатия, как и всякое эмоциональное явление, поддается развитию и совершенствованию. Эту способность учителя воз­можно и необходимо развивать с помощью специальных обу­чающих и коррекционных программ. Основные условия раз­вития эмпатийных свойств личности: включение субъекта в конфликтную систему отношений, способную актуализиро­вать гуманистическую направленность на другого человека. Этому способствует проведение тренингов сензитивности, ре­шение проблемных педагогических задач, ролевые игры.

Эмоциональная культура отражает уровень профессиональ­ного мастерства, эмоциональную зрелость личности и влияет на имидж педагога. В нем должен присутствовать педагоги­ческий такт, самоконтроль эмоционального состояния и внеш­ней экспрессии, эмпатийные качества личности. В результате позитивного, эмпатийного отношения со стороны педагога и активного проявления этого отношения (экспрессии) проис­ходит повышение самооценки ребенка, а также профилакти­ка конфликтных ситуаций и стрессовых состояний учителя и ребенка в процессе обучения.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ЭМПАТИИ

Упражнение «Пойми другого»

Каждый участник в течение двух-трех минут описывает на­строение кого-либо в группе. Необходимо представить себе, прочувствовать человека, его состояние, эмоции, пережива­ния и все это изложить на бумаге. Затем все описания зачиты­ваются вслух и подтверждается их достоверность.

упражнение «Любящий взгляд»

Один из участников выходит за дверь. Его задача — опреде­лить, кто из группы будет смотреть на него «любящим» взгля­дом- Ведущий в его отсутствие выбирает для этой цели двух-трех человек. Затем выбирается другой отгадывающий. Коли­чество смотрящих «любящим» взглядом увеличивается.

Упражнение «Эпитеты»

Каждому участнику дают одну из фотографий «эмоциональ­ного состояния» человека.

Задание: внимательно рассмотрите фотографии и охаракте­ризуйте их. Причем это должна быть характеристика не ка­ких-то отдельных частей лица, а личности в целом. Подберите не менее семи эпитетов, раскрывающих характер человека и его эмоциональное состояние. Например: этот человек спо­койный, уживчивый, слабый, бесхитростный, дружелюбный, покладистый, простой, веселый, радостный, беззаботный.

Материал: набор фотографий с изображением людей, ис­пытывающих различные эмоциональные состояния.

Упражнение «Отражение чувств»

Все участники разбиваются на пары. Первый член пары произносит эмоционально окрашенную фразу. Второй участ­ник сначала излагает своими словами содержание того, что услышал, а затем пытается определить чувство, которое испы­тывал его партнер в момент произнесения фразы. Партнер оценивает точность обоих отражений. Затем участники меня­ются ролями.

Упражнение «Вчувствование»

Участникам группы предлагается объединиться в группы по ^тРи человека и распределить между собой роли: 1) говорящего, *■) слушающего, 3) чувствующего.

Задание для говорящего: вспомнить и рассказать ситуацию, в

которой были пережиты сильные чувства. Это может быть

эпизод, насыщенный как позитивными, так и негативными

^еРеживаниями. Постарайтесь не оценивать свои чувства, не

^ОсУждать, не критиковать их.

56

57

Задание для слушающего: передать смысл услышанного без интерпретаций и оценок.

Задание для чувствующего: вчувствоваться в переживания говорящего, понять и описать те чувства, о которых он услы­шал и которые переживает говорящий здесь и сейчас.

Говорящий может уточнить смысл услышанного и выра­женных при этом чувств. Затем обсуждаются переживания уча­стников группы, как во время произнесения фраз, так и во время их восприятия.

Упражнение «Телефонный разговор»

Упражнение выполняется в парах. Партнеры располагаются спиной друг к другу и имитируют телефонный разговор, в ходе которого по манере говорить, по интонации голоса парт­нера они должны определить его эмоциональное состояние. Затем обсуждаются результаты выполнения задания.

Упражнение «Сыщик»

Ведущий просит участников представить себя в роли сыщи­ков. Каждый намечает себе объект слежки (одного из членов группы), стараясь, чтобы тот об этом не догадался. Необходи­мо выяснить, каково настроение объекта, его эмоциональное состояние. Упражнение выполняется в течение пяти минут. Затем результаты наблюдения обсуждаются.

Упражнение «Красный карандаш»

Группа садится по кругу. Один из участников должен рас­сказать сидящему слева от себя о какой-то своей проблеме или затруднении. В ответ последний должен реагировать с пози­ции «красного карандаша» - критика, советчика. Затем «крас­ный карандаш» рассказывает о своей проблеме следующему участнику. Каждый следующий участник делает то же самое.

Упражнение «Поддержка»

Участники садятся по кругу. Каждый участник группы рас­сказывает сидящему справа от него о своей проблеме или зат­руднении. Его партнер говорит то, что считает нужным, стара­ясь выразить поддержку говорящему. Далее все повторяется до

58

тех пор, пока все участники группы не побывают соответствен­но в роли оказывающего поддержку и принимающего ее.

Вопросы для обсуждения: . В каком случае легче было реагировать на происходящее (в

каком труднее), когда вы были «красным карандашом» или

«поддержкой»?

• Какими словами вы оказывали поддержку? Какие чувства испытывали при этом?

Упражнение «Внутренний голос»

Участники становятся по кругу. Один из участников груп­пы (назовем его «А») выбирает себе того, кто будет играть роль его внутреннего голоса. Тот встает за спиной участника «А» и говорит от первого лица: «Я (имя участника «А»), сейчас чув­ствую... потому что... из-за того, что...». Затем ведущий задает вопросы участнику «А»: «Прав ли твой внутренний голос? Все ли он сказал из того, что ты хотел бы услышать? Может, ты хотел бы послушать другой «внутренний голос»? Затем следу­ющий участник группы выбирает себе «внутренний голос».

Вопросы для обсуждения:

• С какими трудностями вы встретились во время выполне­ния упражнения?

• Что затрудняет или облегчает отражение чувств другого че­ловека?

• Какие чувства вы испытывали?

Упражнение «Ваши способности к искренности»

Работа проводится в диадах. Партнеры садятся лицом друг к другу на расстоянии не более полутора метров и смотрят друг Другу в глаза. Затем один из них делится с другим чем-либо Действительно важным для него — своими опасениями, увлече­ниями или случаем из жизни, своими мыслями, чувствами. Слушающий пытается активно откликаться. Говорящий сво­боден в своих высказываниях. Он должен осознать свои чув­ства и выразить их. Упражнение выполняется поочередно.

Для обсуждения:

Какие чувства вы испытываете к партнеру после разговора?

59

Башлакова Л.Н., Харин С.С. Коррекция эмоционального отношения педа­гогов к детям- Метод, рекомендации. — Минск, 1995.

Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская П.В. Основы самосовершен­ствования. Тренинг самосознания. — Екатеринбург, 1998.

Масленникова В.Ш., Юдин В.П. Педагог и культура Пособие в помощь учителям школ, соц. педагогам, соц. работникам и студентам. — Ка­зань, 1994.

Прутченков А. С. Социально-психологический тренинг межличностного общения. — М., 1991.

Столяренко Л.Д. Основы психологии. — Ростов н/Д.,1997.

Слепкова Е.В. Развитие эмоциональной компетентности средствами пси­хологического тренинга. // Актуальные проблемы кризисной психоло­гии: Сборник научных трудов. — Минск, 1999.

ПРИМЕРЫ ИГРОВЫХСИТУАЦИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ЭМПАТИИ

Инструкция к проведению:

Ролевая игра, имитирующая психолого-педагогическую си­туацию, требующую проявления педагогической эмпатии, может служить действенным средством ее развития при следу­ющих условиях:

а) если ролевая игра своим содержанием и организационно-методическим обеспечением создает предпосылки эмпатийно-го поведения;

б) если ведущий владеет умениями педагога-режиссера (ввод дополнительных переменных, применение метода «провоци­рующих реплик», использование элементарного реквизита, «простых физических действий», личное включение ведущего в игру, введение подставных лиц и т. п.), вызывает пережива­ние чувств играемой роли, реализующихся в эмпатийном по­ведении;

в) если ведущий осуществляет контроль этих чувств путем наблюдения поведения участников игры, экспертной оценке, которую дают все играющие, самоотчетов, коллективного об­суждения поведения каждого участника игры;

г) если ведущий в процессе коллективного обсуждения и са­моотчетов побуждает исполнителей роли к рефлексии, которая повышает уровень волевой регуляции эмпатийного поведения.

60

Экспертная оценка успешности выполнения педагогичес-ой задачи в ролевой игре по пятибалльной системе включает: степень адекватности понимания ситуации неблагополучия, наличие эмоциональной реакции, анализ гуманистического удержания действий, учет общего стиля поведения, фиксиро­вание времени, затраченного на принятие решения и на дос­тижение цели.

Ситуация «Цветы»

Вхожу в класс как обычно, здороваюсь, спрашиваю:

- Кто сегодня отсутствует?

Впрочем, и так вижу, что двоих нет - самых озорных. Но тут дверь распахивается, и в класс врываются запыхавшиеся мальчишки, в руках - ветки сирени.

- Это вам! — говорят они, протягивая мне цветы.

- Спасибо, но по какому поводу?

- Это вам в день рожденья.

- А как вы узнали?

- Ээ... это секрет фирмы.

Но оказалось, что у фирмы есть еще один секрет. Сирень была как-то странно обломана...

- Ребята, а где вы ее взяли?

- Нарвали. За нами дворник до самой школы гнался...

Ситуация «День рождения»

Однажды на перемене дежурный педагог подвел к классно­му руководителю Толю.

- Ваш мальчик, Александра Федоровна?

- Мой. А что случилось?

- Полюбуйтесь, все цветы в соседнем дворе оборвал, — и как вещественное доказательство протянул большой букет астр.

Мальчик стоял, опустив голову, и часто взмахивал ресни­цами.

- Зачем ты рвал цветы, Толя? - мягко спросила учительница. ~ Я хотел подарить маме. У нее сегодня день рождения. Он

поднял полные слез глаза.

После уроков Александра Федоровна попросила Толю по­рождать ее, чтобы вместе идти домой. Мальчик ждал учитель-

61

ницу. Он думал о том, какой «подарок» сейчас получит мама, узнав, что он залез в чужой сад.

Ситуация «Исчезнувшая двойка»

...В тот день на уроке литературы в пятом классе учительни­ца вызвала Славу к доске. Задав вопрос, она открыла дневник мальчика и вдруг спросила:

— А где у тебя двойки по русскому языку?

— Какие двойки? - с удивлением спросил Слава. — Ведь вы меня не спрашивали.

— Ах, ты еще споришь с учителем! Садись, ставлю тебе единицу.

Ситуация «Не слушал»

На уроке в шестом классе учитель ведет опрос учащихся по предыдущему материалу. Одному из учеников становится скуч­но, и он начинает переговариваться с соседом по парте. Учи­тель замечает это и, обращаясь к нему, просит повторить за­данный вопрос. Ученик вопроса не слышал.

— Садись! Двойка.

— За что? — спрашивает ученик.

— За то, что не слушал, - отвечает учитель.

— Но ведь я все знаю, — пытается уверить преподавателя шестиклассник.

Ситуация «Укол»

Вы ведете ребенка в поликлиннику, чтобы сделать привив­ку. Ребенок боится и плачет. Продумайте ваши действия слова, постройте ваше обращение к ребенку.

Ситуация «Подготовка к уроку»

Ученица на уроке отвечает невпопад. На предыдущем уро­ке, когда ее спрашивали, она молчала, а сегодня сказала учите­лю, что готова к занятию, но отвечает слабо, неуверенно. Учи­тель кричит на нее, называет лентяйкой и бездельницей. Что чувствует девочка? Ваша версия? Постройте монолог, переда­ющий состояние ученицы.

г doicueea Н.М., Никитина Н.Н, Кислинская Н.В. Основы самосовершен­ствования. Тренинг самосознания. — Екатеринбург, 1998.

Михальченко Г.Ф. Диагностика и развитие эмпатии. // Практическая психология: Метод, рекомендации школьн. психологам и студентам. / Под ред. СВ. Кондратьевой. — Гродно. — 1992.

УПРАЖНЕНИЯ НА ОСОЗНАНИЕ ОСОБЕННОСТЕЙ ЭКСПРЕССИИ

При выполнении этих упражнений фиксируются особен­ности телодвижений и внутреннее состояние участников. Важно добиться, чтобы каждый из них ощутил особенности своей экспрессии и понял необходимость ее коммуникабельной формы.

Выполняя упражнения, следует добиваться, чтобы участни­ки научились различать оттенки и особенности экспрессии у себя и у партнеров, а также выбирать адекватные и коммуни­кабельные средства выражения отношений к ситуации.

Упражнение «Геометрическая фигура»

Участникам (всей группе или каждому по очереди) предла­гается очертить рукой в пространстве перед собой прямоу­гольник.

Задание обнаруживает очевидные вариации в проявлениях экспрессии. Один рисует в воздухе небольшую фигурку, едва вращая прямым указательным пальцем, не двигая при этом ни глазами, ни головой. Другой подключает энергию всей руки, его взгляд синхронно отслеживает контуры мнимой фигуры, Движется голова и корпус тела. Третий «рубит» ладонью; слов­но перед ним некая твердь. А кто-то мягко оперирует кистью РУки, прибегая к среднему или широкому жесту.

Упражнение «Слон»

В круг приглашаются 4—5 участников.

Задание: представьте, что маленькие детки просят маму (или ^Папу) показать, как ходит слон.

Как и следует ожидать, «слоны» бывают разные: мягко сту­пающие, осторожные и добрые, медлительные, качающиеся из

62

63

стороны в сторону или тяжелые, неуклюжие, агрессивные. Каждый невольно воспроизводит свойственный ему режим сигнальной экспрессии. Стереотип навязчив, и коль скоро человек обладает жестким вариантом телодвижений, ему труд­но вести себя иначе, даже если его просят об этом.

Упражнение можно продолжить, попросив тех же участников показать, как ходит другое животное, например, лиса или кошка. Обладатели мягкой экспрессии легко демонстрируют новый об­раз, наделяя его характерными чертами. У людей с жесткой экс­прессией кошка весьма похожа на слона, и наоборот.

Упражнение «Угощение чаем»

Участники по очереди (4—5 человек) должны представить себе дружескую вечеринку (интимную встречу, деловую бесе­ду) и поднести собравшимся чай. Необходимо взять вообра­жаемые блюдца и чашки, расставить на воображаемом подно­се, налить в них воображаемый напиток, а затем с подноса подать каждому чашку на блюдце.

Упражнение «Могу ли я представить?»

Участникам предлагается собраться в группы по 5 человек.

Задание: Смотрите друг на друга и попытайтесь представить тот образ человека, который будет сейчас называться. Попы­тайтесь увидеть этого человека плачущим, растерянным, оби­женным, страдающим, когда он хитрит, грубит, дразнится.

Варианты: романтик, продавец на рынке, добрый повар, выпивший, шут, царь (королева).

Вопросы для обсуждения:

• Кого в названных образах было увидеть легко, кого трудно?

• От чего это зависит?

Упражнение «Имитация интонации»

Ведущий вслух произносит строку всем знакомого стихот­ворения, но делает это с непривычными и неожиданными интонациями. Например, хорошо подходят строки:

«В лесу родилась елочка, в лесу она росла,

Зимой и летом стройная, зеленая была».

Можно прочесть:

64

«У лукоморья дуб зеленый,

Златая цепь на дубе том.

ц днем и ночью кот ученый

Все ходит по цепи кругом...»

Ведущий неожиданно меняет интонации внутри стихотвор­ного отрывка и в конце, создавая непривычный мелодический рисунок. Присутствующие должны хором воспроизвести от­рывок и все интонации ведущего. Обычно это удается не каж­дому, поскольку на слуху заученная и простенькая ритмика и мелодика стиха. Все слышат, кто резко «выпадает» из общего хора и выводит привычную звуковую палитру, а кто проявляет гибкость и может повторить задание близко к прозвучавшему оригиналу.

Упражнение «Кто вы?»

Каждому участнику предлагается написать характеристику невербального поведения одного из студентов группы. Затем характеристики зачитываются без указания адресата. Группа должна определить, кому принадлежит данная характеристика.

Упражнение «Контакт масок»

Все участники рисуют себе маску. Она может быть сколь угодно странной, забавной, мрачной — как кому захочется. После изготовления масок все садятся по кругу. Ведущий ста­новится в центр круга, закрывает глаза и начинает медленное вращение, вытянув руку (указательный палец в виде «стрел­ки»). Когда он остановится и откроет глаза, «стрелка» укажет на кого-то из собравшихся: с этого человека и начнется обсуж­дение. Каждый (в любом порядке) должен высказать свое мне­ние о маске, надетой на обсуждаемого человека:

интересна ли маска и чем, подходит ли она этому человеку (с субъективной точкой зрения того, кто высказывается); какие особенности характера человека отражены в этой маске; какие особенности своего характера человек (по мнению говорящего) хотел бы скрыть с помощью этой маски; какая маска, по мнению говорящего, лучше подошла бы к обсуждаемому человеку (литературного героя, какого-либо ^ЗВеРя, героя фильмов, исторического лица и т. п.).

65

Ведущий должен следить, чтобы высказались все. После обсуждения маски первого человека, переходят к следующему (например, двигаясь по часовой стрелке) и т. д. Этот этап заня­тия не должен продолжаться более часа, после чего разговоры на тему масок прекращаются. Затем ведущий говорит: «В по­вседневном общении мы тоже иногда носим маски, только маски не. из бумаги, а из мускульного грима — особого выра­жения лица, позы, тона. Сейчас мы посмотрим, что это такое». Участники усаживаются в круг, в центр круга выкладываются (тестом вниз) семь карточек (если участников больше, то дуб­лируются карточки 3—6).

1 — маска безучастности;

2 — маска прохладной вежливости;

3 - маска высокомерной неприступности;

4 - маска агрессивности («попробуй не послушай меня»);

5 - маска послушания или угодливости;

6 - маска деланной доброжелательности или сочувствия;

7 — маска простодушно-чудаковатой веселости.

Все наугад выбирают себе по карточке и читают текст (не вслух). По порядку следования номеров карточек каждый дол­жен продемонстрировать доставшуюся ему «маску»: надо при­думать ситуацию, в которой пришлось бы надеть эту маску, и воспроизвести ситуацию. Например, кому досталась маска бе­зучастности, может изобразить сценку: «Он оказался в купе со ссорящейся супружеской парой, по соображениям такта ему приходится делать вид, что он ничего не видит и не слышит». После чего группа оценивает, насколько человек сумел изобра­зить необходимую маску. Затем переходят к следующей сценке.

Вопросы для обсуждения:

• Какие переживания возникали во время выполнения зада­ния?

• Трудно ли было изображать маски?

• Почему люди надевают маски в ходе общения?

• Что нового вы узнали, выполняя упражнение?

Бойко В.В. Энергия эмоций в общении' взгляд на себя и на других. — М., 1996. Козлов Н.И Лучшие психологические игры и упражнения. — Екатеринбург,

1998. Столяренко Л.Д Основы психологии. — Ростов н/Д.,1997.

66

УПРАЖНЕНИЯ

НА РАЗВИТИЕ МИМИЧЕСКОЙ ЭКСПРЕССИВНОСТИ

Упражнение «Как поживаете?»

Группе студентов предлагается мимически отреагировать в ответ на вопрос «Как поживаете?» следующим образом: «Спа­сибо, хорошо», «неважно», «не могу даже и ответить», «очень хорошо живу», «мерзко», «больше хорошо, чем плохо» и про­чее. Пользоваться вербальными средствами при этом не разре­шается, жесты допускаются в минимальной мере.

Упражнение «Стекло»

Участники разбиваются на диады и ведут мимический диа­лог, будто через толстое стекло, не пропускающее звука. Со­держание диалога заранее оговаривается. Приведем один из примеров:

- Здравствуй! Как поживаешь?

- Спасибо, не очень хорошо...

- Что так?

- Много неприятностей...

- Какие же?

- Поссорился с мамой... кошка заболела... деньги потерял...

- Нужна помощь?

- Спасибо, я как-нибудь сам...

- Успеха тебе в преодолении несчастий!

- Ты очень добр. Спасибо еще раз.

Упражнение «Переживание»

Предлагается создать мимический портрет переживаемого состояния. Описание состояния (или настроения) фиксирует­ся на карточке. Получивший карточку садится за стол перед аудиторией и выполняет задание. Аудитория не знает содержа-^Ния карточки, она угадывает состояние по мимике. Таким об-Разом, это двойное упражнение — на прочтение мимики и на Управление мимикой.

67

Упражнение «Киносюжет»

Группа делится на несколько подгрупп. Задумывается сю­жет и содержание речевого общения. Задуманное сначала про­игрывается изолированно, затем выносится на всеобщее обо­зрение. Разыгрываемые события ишены звука. Зрители опре­деляют суть происходящего по мимическим показателям.

Упражнение «Неожиданный гость»

Это упражнение выполняется всей группой одновременно. Группа образует два круга, так чтобы каждый в кругу имел своего визави. Во внутреннем круге - «хозяин, открывающий дверь», во внешнем круге — «неожиданный гость». Внешний круг медленно движется. Когда образуется визави, ведущий сообщает, кто же неожиданно пришел. «Хозяин» показывает свое отношение к появлению неожиданного гостя. Без учета жестких правил этикета.

Упражнение «Мимический ответ на вопрос»

Студенты поочередно задают друг другу вопросы, но ответы на эти во'просы производятся строго ограниченно — только мимически.

Упражнение «Маски в общении»

Упражнение на осознание своих индивидуальных способов ухода от искреннего, открытого общения. Ведущий предлагает участникам на выбор карточки, где заданы маски:

1) безучастности;

2) прохладной вежливости;

3) высокомерной неприступности;

4) агрессивности («попробуй не выполнить мое желание»);

5) послушания или угодливости;

6) деланной доброжелательности или сочувствия;

7) простодушно-чудаковатой веселости.

Поскольку в группе больше семи человек, то 2-я и 6-я кар­точки повторяются.

Теперь участники по очереди должны продемонстрировать свою маску.

68

Вариант 1. Каждому участнику надо вспомнить или приду­мать ситуацию, которая помогла бы изобразить маску и про­демонстрировать ее всем.

Вариант 2. Каждый участник должен выбрать себе партне­ров и инсценировать без слов или со словами ситуацию, соот­ветствующую маске. Инсценирование заканчивается «живой фотографией»: маску нужно удерживать на лице не меньше двух минут.

Вариант 2 предпочтительнее, поскольку снижает тревож­ность и некоторую искусственность задания. После занятия можно дать домашнее задание: выписать в тетради для самоана­лиза, какими масками вы чаще всего пользуетесь в жизни, чем они помогают и чем мешают в общении.

Упражнение «Улыбка»

Одному из участников предлагается расположить по кругу всех остальных в соответствии с тем, как воспринимается их улыбка:

а) от напряженной до спокойной;

б) от свободной до скованной;

в) от радостной до грустной.

Сделайте попытку передать доброжелательную улыбку по цепочке, глядя друг на друга.

Упражнение «Выражение лица»

Одному из участников предлагается расположить по кругу всех остальных в зависимости от выражения их лица:

а) от грустного до веселого;

б) от располагающего к общению до настораживающего;

^в) от уставшего до отдохнувшего.

Упражнение «Зеркало»

Один из участников показывает какую-либо гримасу свое-

^МУ соседу. Тот, в свою очередь, передразнивает его как можно

°чнее и передает ее дальше, своему соседу. Гримаса передается

о кругу. Упражнение заканчивается, когда она возвращается

^к первому участнику.

69

Так же «передаются» еще несколько эмоций. Вопросы для обсуждения:

• Каков механизм узнавания эмоций и чувств?

• Легко ли было их передавать? Узнавать? Почему?

• Какие эмоции были труднее для воспроизведения? Почему?

Упражнение «Передача чувств»

Участники встают в затылок друг за другом. Последний по­ворачивает предпоследнего и передает ему мимикой какое-либо чувство (радость, гнев, печаль, удивление и т. п.). Второй чело­век должен передать следующему это же чувство. У первого спрашивают, какое чувство он получил, и сравнивают с тем, какое чувство было послано вначале.

Упражнение «Учитель»

Студентам предлагается по очереди играть роль учителя. «Учитель» пишет на доске. «Ученики» должны писать в это время в тетрадях. Вдруг раздается какой-то «шум». «Учитель» оборачивается, выражая удивление, осуждение, требование, выжидание, гнев, страдание и т.д.

Григорьва Т.Г., Линская Л.В., Усольцева Т.П. Основы конструктивного об­щения: Метод, пособие для преподавателей. — Новосибирск.— М., 1997.

Педагогическое мастерство и педагогические технологии: Учебное посо­бие. / Под ред. Л. К. Гребенкиной, Л.А. Байковой.— М., 2000.

Щуркова Н.Е. Практикум по педагогической технологии. — М., 1998.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ВЫРАЗИТЕЛЬНОСТИ

Упражнение «Крокодил»

Участники разбиваются на две команды. Каждая загадывает слово или какое-либо понятие. Слово сообщается на ухо члену другой команды. Он может только изобразить это слово свои­ми жестами и мимикой. Его группа задает наводящие вопро­сы. Причем вопросы задаются таким образом, чтобы на них можно было ответить «да», «нет», «не знаю».

70

Словами ничего говорить нельзя. Выигрывает та команда, которая сумеет разгадать большее количество слов.

упражнение «Внешнее выражение эмоций»

Каждый участник получает репродукцию портрета, худож­ника. Он должен «оживить» портрет, то есть принять позу, выражение лица и сказать несколько реплик, соответствую­щих мимике и позе изображенного.

Упражнение «Отражение эмоционального состояния» («зеркало»)

Все участники разбиваются на пары. Один выполняет роль зеркала, которое должно отразить показанное партнером эмо­циональное состояние. Упражнение выполняется с помощью мимики и пантомимы. Каждый выполняет упражнение по три раза (различные эмоциональные состояния).

Упражнение «Изображение»

Изобразите с помощью жестов и мимики психологические особенности человека (себя, другого), содержание пословицы, поговорки.

Упражнение «Чувство»

Участники пишут на листах бумаги какое-либо чувство. Карточки собираются и перетасовываются. Затем каждый уча­стник выбирает любую карточку. Ему необходимо изобразить то чувство, которое написано на ней. Показ может быть ми­мическим или пантомимическим. Остальные высказываются о восприятии этого показа.

Ведущий молчит, не раскрывая секрета сразу после первых ^вЬ1сказанных догадок. Должны высказаться все участники, каждый изображает несколько чувств.

Вопросы для обсуждения:

Воспринимали ли вас адекватно?

Почему возникали затруднения в определении чувства?

Расскажите о своих впечатлениях.

71

Упражнение «Список эмоций»

Группе предлагается назвать как можно больше слов, обо­значающих эмоции. Затем кто-то выходит и изображает эмо­цию мимикой и жестами. Все отгадывают. Первый отгадавший показывает свою эмоцию.

Усложнение: Упражнение проводится в кругу. Один человек называет эмоцию — все ее показывают.

Вопросы для обсуждения:

• Какое слово было труднее всего показать?

• У всех ли было одинаковое выражение лица при изображе­нии эмоции? Почему?

• Могут ли люди испытывать одни и те же эмоции и иметь совершенно разное выражение лица? Когда? (Привести пример.)

Аникеева Н.П. Воспитание игрой. — М., 1987.

Григорьев Т.Г., Линская Л.В., Усольцева Т.П. Основы конструктивного об­щения: Метод, пособие для преподавателей. — Новосибирск.— М., 1997.

Козлов Н.И. Лучшие психологические игры и упражнения. — Екатеринбург, 1998.

Практикум по социально-психологическому тренингу. / Под ред. Б.Д. Па-рыгина. - СПб., 1994.

ЗАДАНИЯ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ

Студентам предлагается выполнить следующие задания:

• Понаблюдать за собой в процессе взаимодействия с близ­кими людьми: понять их состояние, прочувствовать, выс­лушать.

• Находясь в транспорте, незаметно приглядеться к чьему-либо лицу. Попытаться вообразить это лицо улыбающимся, опечаленным, испуганным, насмешливым, нежным и т. д. Попробовать представить те чувства, которые испытывает этот человек в данный момент.

• Понаблюдать за собой. Определить, какие эмоциональные проявления являются для вас типичными, какой способ взаимодействия с отрицательными эмоциями у вас преоб­ладает.

72

Внимательно рассмотреть свое лицо в зеркало, не критикуя себя. Постараться выразить мимикой: дружелюбие, откры­тость, недовольство. Определить, что удается лучше. Поста­раться выразить дружелюбие, доброжелательность в разной степени - от вежливой симпатии до обожания. После чего задать себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?». Проанализи­ровать данный эксперимент.

• Чтобы избавиться от угрюмого или надменного выражения лица, по утрам перед зеркалом покажите себе язык, улыб­нитесь. Настройте себя на то, что казенное выражение лица не должно появиться у вас ни разу в течение дня.

Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовершен­ствования. Тренинг самосознания. — Екатеринбург, 1998.

Шелихова Н.И. Техника педагогического общения. / Под общ. ред. М.Р. Гинз­бурга. — М., Воронеж. — 1998.

КУЛЬТУРА ПЕДАГОГИЧЕСКОГО ОБЩЕНИЯ

Педагог постоянно сталкивается с самыми различными про­блемами межличностного общения. Отсутствие культуры пе­дагогического общения или ее низкий уровень нередко при­водят к возникновению конфликтных ситуаций, к появлению напряженности в отношениях между учителем и учеником или целым классом.

Успешное разрешение конфликтов зависит от общей пси­хологической грамотности и уровня педагогической культуры учителя. Основными моральными нормами, на которых осно­вываются взаимоотношения учителя с учениками, являются: уважение достоинства каждого из своих воспитанников, дове­рие и внимательное отношение к их внутреннему миру, ду­шевная чуткость и доброжелательность.

Психологически грамотное восприятие учителем ученика поможет установить взаимопонимание и эффективное взаи­модействие. Эту возможность во многом обеспечивают педа­гогу сформированные перцептивные умения — умения пра­вильно оценивать по выражению лица, жестам, речи, действи­ям детей их эмоциональное состояние. Существуют два взаимосвязанных вида социальной перцепции: собственно перцептивный (восприятие и слушание ребенка или другого человека) и эмпатийный (особая чувствительность к ребенку, сопереживание и сочувствие другому).

Процесс социального восприятия предполагает прежде все­го наличие культуры слушания. Многочисленные исследова­ния показывают, что большинство работников образования не обладают в достаточной степени навыками слушания.

Слушание — это процесс, в ходе которого устанавливаются связи между людьми, возникает ощущение взаимопонимания, делающее эффективным любое общение. Слушание требует определенных навыков, которым необходимо научиться учи­телю, поскольку процесс слушания занимает существенную часть его жизни.

74

различают несколько видов слушания: активное, пассив­ное, эмпатическое.

Активное — вид слушания, в котором на первый план выс­тупает отражение информации. К нему относятся постоянные уточнения той информации, которую хочет донести собесед­ник путем задавания уточняющих вопросов.

Продуктивные способы активного слушания

• Повторение

Состоит в дословном воспроизведении слов говорящего, цитирования сказанного партнером. Используя эту технику, собеседник:

- дословно повторяет последние слова партнера;

- вставляет цитаты из высказываний партнера в собствен­ные фразы, например: «Итак, ты считаешь...(далее цитата)» или «Насколько я тебя понял... (далее цитата)».

• Перефразирование (эхо-техника)

Сущность перефразирования состоит в возвращении собе­седнику его же высказывания (одной или нескольких фраз), сформулированных своими собственными словами. Начать можно так: «Как я вас понял...», «По вашему мнению...», «Дру­гими словами, вы считаете...».

Главная цель эхо-техники — уточнение информации. Для перефразирования выбираются наиболее существенные, важ­ные моменты сообщения. Но при возврате реплики не стоит что-либо добавлять от себя, интерпретировать сказанное. Эхо-техника позволит дать собеседнику представление о том, как вы его поняли и натолкнуть на разговор о том, что в его словах кажется вам наиболее важным.

• Резюмирование

Данная техника предполагает воспроизведение слов парт­нера в сокращенном виде, краткое формулирование самого главного, подведение итога: «Если теперь подытожить сказан­ное вами, то...».

Резюмирование помогает при обсуждении и рассмотрении Претензий в том случае, когда необходимо решить какие-либо проблемы. Оно особенно эффективно, если обсуждение затя­нулось, идет по кругу или оказалось в тупике.

75

Резюмирование позволяет не тратить времени на не отно­сящиеся к делу разговоры и может стать действенным и нео­бидным способом завершить разговор со слишком словоохот­ливым собеседником.

• Развитие идеи (техника интерпретации)

Эта техника отличается от предыдущих тем, что высказыва­ние собеседника не просто перефразируется или резюмирует­ся - предпринимается попытка вывести из него логическое следствие, выдвинуть предположение о причинах услышанно­го. Интерпретация позволяет уточнить смысл сказанного, бы­стро продвинуться вперед в беседе, дает возможность полу­чить информацию без прямых вопросов. Но следует избегать поспешности в выводах и употреблять некатегоричные фор­мулировки и мягкие тона.

Используя технику интерпретации, собеседник задает уточ­няющие вопросы: «Ты, наверное, имеешь в виду...?», «Вы, наверное, говорите это потому, что...?», «По-видимому, вы хотите, чтобы...?»

Также можно использовать технику пробных вопросов: «А может быть так, что ты надеешься, что...?», «А может быть так, что вы хотели бы...?». Предположительные вопросы пред­почтительнее прямых, поскольку передают уважение к парт­неру и оставляют за спрашивающим право ошибаться, а за партнером - право уйти от ответа.

Активное слушание незаменимо в конфликтных ситуациях, когда собеседник ведет себя агрессивно или демонстрирует свое превосходство. Оно очень хорошо помогает успокоиться, на­строиться, если возникает желание надерзить партнеру, раз­вить начавшийся конфликт.

Типичной ошибкой людей при применении активного слу­шания становится формальное следование правилам. В подоб­ных случаях человек задает нужный вопрос: «Правильно ли я вас понял, что...», но, не услышав ответа, продолжает разви­вать аргументы в пользу собственной точки зрения, фактичес­ки игнорируя точку зрения собеседника. Потом такой человек удивляется, что техника активного слушания не работает.

Активное слушание может применяться во всех случаях, когда ребенок расстроен, обижен, потерпел неудачу, когда ему боль-

76

_н0) стыдно, страшно. Тогда важно дать ему знать, что вы чув­ствуете его переживание. «Отзвучивание» чувств ребенка по­могает снять конфликт или напряжение.

Бывает, что приходиться слушать человека, пребывающего _в состоянии сильного эмоционального возбуждения. В этом случае приемы активного слушания не срабатывают. В таком состоянии человек не контролирует свои эмоции, не способен улавливать содержание разговора. Ему необходимо успокоиться, прийти в состояние нормального самоконтроля, только потом с ним можно общаться. Здесь эффективно работает прием пас­сивного слушания.

Пассивное слушание — умение дать понять собеседнику, что он не один, что его слушают, понимают и готовы поддержать. Лучше всего при этом действуют так называемые «угу-реак-ции»: «да-да, угу-угу, ну конечно», кивание головой. Эмоцио­нальное состояние, подобно маятнику: дойдя до высшей точ­ки эмоционального накала человек начинает успокаиваться, затем сила его чувств опять увеличивается, дойдя до высшей точки, затем падает. Если не вмешиваться в этот процесс, не «раскачивать» маятник дополнительно, то, выговорившись, человек успокоится, и после с ним можно будет общаться нор­мально. Главное:

• не молчать, потому что глухое молчание у любого человека вызывает раздражение, а у возбужденного человека тем более;

• не задавать уточняющих вопросов, потому что это только вызовет ответный взрыв негодования;

• не говорить партнеру: «Успокойся, не волнуйся, все уладит­ся». Он этих слов адекватно понять не может, они его возму­щают, ему кажется, что его проблему недооценивают, что его не понимают. Иногда в таких случаях полезно «пристроить­ся» к партнеру, повторить его слова, эмоции, движения, то есть вести себя так, как он, разделять его чувства. Но делать это нужно искренне, в противном случае повторение дей­ствий оценится как издевательство над его чувствами. Эмпатическое слушание позволяет переживать те чувства, ко­торые переживает собеседник, отражать их, понимать эмоци-°нальное состояние собеседника и разделять его. При эмпати-

^еск°м слушании не дают советов, не стремятся оценить гово-

77

рящего, не критикуют, не поучают. Именно в этом и состоит секрет хорошего слушания — такого, которое дает другому че­ловеку облегчение и открывает ему новые пути для понимания самого себя.

Правила эмпатического слушания

• Необходимо настроиться на слушание: на время забыть о сво­их проблемах, освободить душу от собственных переживаний и постараться отойти от готовых установок и предубеждений относительно собеседника. Только в этом случае можно по­нять, что чувствует собеседник, «увидеть» его эмоции.

• В своей реакции на слова партнера необходимо в точности отразить переживание, чувство, эмоцию, стоящие за его высказыванием, но сделать это так, чтобы продемонстри­ровать собеседнику, что его чувство не только правильно понято, но и принято.

• Необходимо держать паузу. После вашего ответа собеседни­ку обычно надо помолчать, подумать, чтобы разобраться в своем переживании.

¹ Необходимо помнить, что эмпатическое слушание — не интерпретация скрытых от собеседника тайных мотивов его поведения. Надо только отразить чувство партнера, но не объяснять ему причину возникновения этого чувства. Заме­чание типа: «Так это у тебя оттого, что ты просто завидуешь своему другу» или «На самом деле тебе хотелось бы, чтобы на тебя все время обращали внимание» - не могут вызывать ничего, кроме ответной агрессии и защиты. В тех случаях, когда партнер возбужден и беседа складыва­ется таким образом, что партнер говорит «не закрывая рта», а ваша беседа носит достаточно доверительный характер, вовсе необязательно отвечать развернутыми фразами. Дос­таточно просто поддерживать партнера междометиями, короткими фразами типа «да-да», «угу», кивать головой или повторять, его последние слова.

Методика эмпатического слушания применима только в том случае, когда человек сам хочет поделиться какими-то переживаниями. В случае же, когда он задает обычные воп­росы - «А вы не знаете, что означает то-то?» - или же просто не хочет говорить с вами, а вы бы очень хотели

78

обсудить с ним что-либо, применение эмпатического слу­шания просто невозможно.

Эмпатическое слушание поможет учителю лучше понять ре­бенка, нейтрализовать имеющуюся у учителя склонность к оцен­ке. Стремление многих учителей слушать другого человека не столько с целью вслушиваться в то, что он им сообщает, сколь­ко с целью оценить его, часто становиться причиной коммуни­кативных барьеров. К ним относятся барьеры диалогического общения (предубеждение, недоверие, отсутствие чувства юмо­ра, навыков социального контакта). Одним из разновидностей диалога между учителем и учеником является спор. Только вы­сокая культура этого вида диалога страхует от опасности пре­вратить его в ссору, то есть в «состояние взаимной вражды».

Культура спора обеспечивается соблюдением следующих педагогических правил*:

• Восприятие несогласия учащихся как естественной реакции, следствия критического отношения к информации.

• Учет глубинных мотивов конфронтации учащихся (потреб­ности в личностном самоутверждении, повышении статуса в среде сверстников, обиды, эмоционального возбуждения, состояния психологического дискомфорта и пр.).

• Выражение неизменной доброжелательности по отношению к оппоненту, без учета репутации и статуса.

• Заинтересованное и уважительное отношение к любой точ­ке зрения, даже абсурдной, забота о сохранении и повыше­нии престижа каждого учащегося.

• Критическая оценка конкретных действий, а не личности в целом (допускается высказывание: «Этот поступок представ­ляется мне некрасивым», недопустима фраза типа: «Ты все­гда стремишься сорвать урок, потому что бездельник» и др.).

• Контроль за эмоциональной тональностью спора, чтобы предупредить его перерастание в ссору.

При отстаивании своего мнения необходимо использование общепринятых этикетных норм («Мне кажется», «Подумаем вместе», «Может быть, я ошибаюсь» и т.п.), а также проявлять готовность признать ошибки, извиниться за оплошность.

Рыданова И.И. Основы педагогики общения. - Минск, 1998.

79

• Готовность принимать компромиссные решения, учитывая интересы учащихся, их потребности.

• Терпимость, уступчивость в мелочах.

• Дисциплинирование класса с помощью косвенных воздей­ствий — переключения внимания, шутки.

• Доминирование экспрессии оптимизма.

Показателями низкой культуры диалога с учащимися мож­но считать следующие:

• Ограничение свободы выражения мнений, в особенности несовпадающих с точкой зрения учителя («Хватит спорить о бесспорном», «Тебе еще рано иметь свои взгляды! Для этого нужно хотя бы прилично учиться»).

• Ориентация лишь на запланированные цели («Опять ты у нас, Кокарев, отнимаешь время пустыми вопросами! Я ни­чего не успеваю сделать!», «Не отвлекай нас, Сидорова, сво­ими заумными вопросами!»).

• Акцентирование того, что разъединяет с учащимися («Как ты можешь так думать, Гаврилова? Твое несогласие с голо­вой выдает незнание материала»).

• Мелочная нетерпимость, придирчивость («Как ты сидишь, Игнатьева! Положи руки на парту», «Как можно не знать таких простых вещей?»). \

• Дисциплинирование путем нажима, прямого порицания («Хватит показывать, какой ты умный», «Тебе, Веремеева, лучше бы помолчать и вспомнить о полученной двойке!»).

• Угрозы («Попробуйте не выполнить это задание!»).

• Упреки («Сколько раз напоминала, а ты...», «Я тебя предуп­реждала, а ты не хотел слушать ...!»).

• Унижение достоинства («Такого ленивого ученика у меня еще не было!», «Ну посмотрите на этого «профессора»! Луч­ше бы постригся»).

• Высмеивание («Ребята, кого напоминает Лазарев? Санчо-Панса, правда? Такой же толстый и ленивый»).

¹ Демонстрация своего превосходства в различной форме: прямой («У тебя что в голове — две извилины?»), смягчен­ной («Ты вроде понятливый, Гальперин, а говоришь несу­разности»), скрытой («Тут не в чем сомневаться, Никифо­рова, каждому нормальному человеку это ясно!»).

80

Ссылка на свой статус и жизненный опыт как аргумент в споре («Я работаю в школе 20 лет, как ты можешь сомне­ваться в моих знаниях»).

, Менторство («Запомни, Хламова, так себя культурные люди не ведут», «Стыдно, стыдно не знать элементарных вещей»). , Использование лести, показной доброты, улыбки, ласка­тельного вокатива (Наташенька, Сереженька) или обмана, запугивания в манипулятивных целях для извлечения своей выюды, достижения эгоистических целей. • Доминирование экспрессии пессимизма («Ничего-то вы не умеете. И что мне с вами делать, ума не приложу», «Не пред­ставляю, как вы сдадите экзамены»).

Таким образом, ведение коммуникативного диалога с уча­щимися требует от учителя высокой культуры — лингвисти­ческой, нравственной, психологической, педагогической.

Высокая культура общения является одной из составляю­щих имиджа педагога как профессионала. Имидж - это образ, впечатление, которое оставляет человек в воспоминаниях и представлениях о нем.

Одной из важнейших составляющей имиджа педагога явля­ется коммуникативная толерантность. Это характеристика от­ношения личности к людям, показывающая степень перено­симости ею неприятных или неприемлемых, по ее мнению, психических состояний, качеств и поступков партнеров по взаимодействию. Педагог, обладающий высоким уровнем дан­ного качества, достаточно уравновешен, терпим и совместим с очень разными людьми. Благодаря этим достоинствам создает­ся психологически комфортная обстановка для совместной Деятельности в педагогическом процессе. Учитель должен стре­миться безусловно принимать ребенка со всеми его недостат­ками, промахами, бедами. Принимать ребенка - это значит: • проявлять к нему терпимость, стремиться понять его и по­мочь ему;

проявлять уважение к его личности, поддерживать в нем чувство собственного достоинства; осознавать за ним право быть непохожим на других; смотреть на проблему с его позиций, его глазами; Учитывать индивидуально-психологические и личностные особенности ребенка.

81

Особенно важно проявлять коммуникативную толерант­ность в напряженной, конфликтной ситуации. Однако в та­ких ситуациях обычно наблюдается высказывание прямых не­гативных оценок в адрес ребенка: «Вы всегда ведете себя так...»₅ «Ты как всегда не готов...», «Ты снова начинаешь оправды­ваться...». На такие высказывания ребенок обычно отвечает отрицанием, обидой, защитой. В отличие от «ты-высказыва-ния» «я-высказывание» учителя характеризуется описанием собственных чувств и переживаний по отношению к данной ситуации, безоценочной характеристикой поведения ребен­ка. Высказывая свои чувства без приказа, осуждения или вы­говора, учитель оставляет за ребенком возможность самому принять решение, учитывая переживания взрослого. Схема «я-высказывания» такова:

1. Описание ситуации, вызвавшей напряжение: «Когда я вижу, что ты...», «Когда это происходит...», «Когда я сталкива­юсь с тем, что...».

2. Точное называние своего чувства в данной ситуации: «Я чувствую...», «Я не знаю, как реагировать...», «Я огорча­юсь...».

3. Называние причин этого чувства: «Потому что я не люб­лю грязь», «Потому что ты нарушил обещание».

Развитию коммуникативной толерантности и формирова­нию позитивного имиджа педагога способствует знание и вы­полнение «заповедей» общения*:

• Отношения с людьми - главные в любой деятельности, а тем более в педагогической. Думайте над своими взаимоот­ношениями с окружающими людьми, стройте их на взаи­мопонимании и доверии.

• Общаясь с человеком, никогда не зацикливайтесь на дости­жении ваших конкретных целей и задач. Будучи учителем, не превращайтесь в чиновника, для которого программа, план урока - главное. Не забывайте, что ребенок, его инте­ресы, стремления, его настоящее и будущее — вот смысл вашей работы.

Добрович А. Б. Воспитателю о психологии и психогигиене общения. — М., 1987.

82

учитесь видеть в каждом человеке, ребенке то, что выгодно отличает его от других, ту «изюминку», которая делает его уникальным, неповторимым. Помните, что каждый чело­век - уникален и к каждому необходим свой подход. , Придя к человеку, оставьте свои проблемы, амбиции, сло­жившиеся стереотипы. Говоря с человеком, общайтесь с ним, а не с его официальным статусом, своими представ­лениями о нем. Потребность в равенстве присуща всем, а тем более детям.

• Учитесь видеть себя как бы со стороны, глазами других людей. Анализируйте, как вы вели себя во время общения с ними, стремитесь поставить себя на место того человека, с кото­рым общаетесь.

• Чаще улыбайтесь людям. Улыбка располагает к вам окружа­ющих, создает благоприятный эмоциональный настрой, вызывает у других стремление общаться с вами.

• Развивайте свой внутренний духовный мир, ваши таланты и способности. Помните, что творческая, духовно богатая личность всегда привлекает других людей, особенно если это сопрягается с чуткостью и способностью понимать ок­ружающих.

ЗАДАНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ КУЛЬТУРЫ ПЕДАГОГИЧЕСКОГО ОБЩЕНИЯ

Бестактность

Информация к размышлению: Бестактность - это неумение выбрать подходящий момент, причиняющее неприятность людям, с которыми общаешься.

Вопросы для обсуждения:

• Применимо ли суждение древнегреческого философа к пе­дагогическому общению? В чем выражается бестактность учителя?

Задания по анализу информации:

Опишите известные вам случаи проявления бестактности

Учителя.

^еоФраст. Характеры. // Психология личности. Тексты. - М., 1982.

83

Педагогический такт

Информация к размышлению: «Педагогический такт - это мера педагогически целесообразного воздействия учителя на уча­щихся, умение устанавливать продуктивный стиль общения Педагогический такт не допускает крайностей в общении со школьниками».

«Практически такт выражается в соблюдении педагогически обоснованной меры в применении воспитательных воздействий, в педагогически целесообразной их оптимизации, причем мера регулируется сложным психологическим и нравственно-пси­хологическим содержанием».

«Педагогический такт - это всегда творческое, нешаблон­ное применение норм педагогической этики».

«Итак, педагогический такт будем считать категорией эти­ческой, профессионально значимым качеством личности учи­теля. Педагогический такт обусловливает культуру педагогичес­кого общения учителя и ученика, учителя и родителей учени­ков, учителя с его коллегами в организации при осуществлении учебно-воспитательного процесса и способствует наибольшему эффекту в воспитании и общении».

Задания по анализу информации:

• Выберите одно из приведенных определений педагогичес­кого такта, которое представляется вам самым удачным с точки зрения его сущностной характеристики.

• Дайте свою формулировку педагогического такта.

Комогорцева И.Ф. Культура педагогического общения Учеб. пособие по спецкурсу. — Калинин, 1982.

Основы педагогического мастерства. — М., 1989.

Страхов И. В. Такт учителя как педагогическая способность. // Творчес­кий труд учителя: Лекции в пединституте. — Саратов, 1971.— С. 28.

Якобсон Я.Г. Лекция о педагогической этике. // Основы марксистско-ленинской этики. — Л., 1973.

Слушание в конфликтном взаимодействии

Информация к размышлению: «Слушание показывает нашу открытость тому, что говорит другой. Как можно показать эту восприимчивость в диалоге? Вот некоторые специфические приемы:

_ поддерживать постоянный контакт глаз,

_ не прерывать,

__ не давать советов,

_ подводить итог тому, что вы услышали,

_ делать рефлективные замечания, показывая, что вы по­нимаете, что чувствует другой.

Непримиримые враги не слушают. Если вы будете пользо­ваться этими правилами слушания, другой почувствует, что вы не являетесь его непримиримым врагом и готовы понять его нужды и заботы. Если другой чувствует, что к его потребнос­тям относятся с уважением, он будет менее агрессивен, пыта­ясь довести до вашего сознания свои мысли».

Вопросы для обсуждения:

• Можно ли руководствоваться советами американского кон­фликтолога в преодолении педагогических конфликтов? Как вы их оцениваете?

• Какие из предложенных рекомендаций часто не соблюда­ются в школьной практике?

Дэн Д. Преодоление разногласий: Как улучшить взаимоотношения на ра­боте и дома. - СПб., 1994.

Выслушать и успокоить

Информация к размышлению: «Если человек чувствует раз­дражение или страх, ему следует избавиться от этих эмоций, поскольку они могут служить препятствием во взаимоотноше­ниях. Только после того, как человек выслушан и успокоен, может возобновиться обычное бесконфликтное общение. Если человеку не дать высказаться, то с его стороны может возник­нуть враждебность и подозрительность, а общение скатится к хаосу и волнению».

Вопросы для обсуждения:

Каждый ли учитель способен выслушать нелицеприятную

критику учащихся?

Как бы вы отреагировали в подобных случаях? Приведите

возможные модели речевых реакций.

^к°пт Д.Г. Способы разрешения конфликтов. Вып. 2. — Киев, 1991.

84

85

ТЕСТ«УМЕЕТЕЛИ ВЫ СЛУШАТЬ?»

Отметьте ситуации, вызывающие у вас неудовлетворение досаду или раздражение при беседе любым человеком.

1. Собеседник не дает вам высказаться, постоянно прерывает меня.

2. Собеседник никогда не смотрит на меня во время разговора.

3. Собеседник постоянно суетится: карандаш и бумага зани­мают его больше, чем мои слова.

4. Собеседник никогда не улыбается.

5. Собеседник всегда отвлекает меня вопросами и коммента­риями.

6. Собеседник старается опровергнуть меня.

7. Собеседник вкладывает в мои слова другое содержание.

8. На мои вопросы собеседник выставляет контрвопросы.

9. Иногда собеседник переспрашивает меня, делая вид, что не расслышал.

10. Собеседник, не дослушав до конца, перебивает меня, лишь затем чтобы согласиться.

11. Собеседник при разговоре сосредоточенно занимается посто­ронним: играет сигаретой, протирает стекла очков и т. д. -я твердо уверен, что он при этом невнимателен.

12.Собеседник делает выводы за меня. 13.Собеседник всегда пытается вставить слово в мою речь. 14.Собеседник смотрит на меня внимательно, не мигая. 15.Собеседник смотрит на меня, как бы оценивая. Это беспо­коит.

16. Когда я предлагаю что-нибудь новое, собеседник говорит, что он думает так же.

17.Собеседник переигрывает, показывая, что интересуется бе­седой, слишком часто кивает головой, ахает и поддакивает.

18. Когда я говорю серьезно, собеседник вставляет смешные истории, шуточки, анекдоты.

19.Собеседник часто смотрит на часы во время разговора.

20.Собеседник требует, чтобы все соглашались с ним. Любое его высказывание завершается вопросом: «Вы тоже так ДУ" маете?» или «Вы не согласны?»

Если количество ситуаций, вызывающих у вас досаду и раз­дражение, составляет:

86

14-20. Вам необходимо кропотливо работать над собой и учить­ся слушать.

«-14. Вам присущи некоторые недостатки, вы критически от­носитесь к высказываниям, но вам еще недостает некото­рых достоинств хорошего собеседника. Избегайте поспеш­ных выводов, не заостряйте внимание на манере говорить, не притворяйтесь, не ищите скрытый смысл сказанного не монополизируйте разговор.

2-8. Вы хороший собеседник. Но иногда отказываете партне­ру в полном внимании. Повторяйте вежливо его высказы­вания. Дайте время высказать свою мысль полностью, при­спосабливайте свой темп мышления к его речи и можете быть уверены, что общаться с вами будет еще приятнее.

0-2. Вы отличный собеседник. Вы умеете слушать. Ваш стиль общения может стать примером для окружающих.

Психология делового общения. / Авт.-сост. Ю.А. Фомин.— Минск, 1999.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ НАВЫКОВ СЛУШАНИЯ

Упражнение «Три качества слушания»

Работа проводится в тройках. Каждой тройке необходимо обсудить качества, необходимые педагогу-профессионалу.

Задание: выберите три на ваш взгляд самых важных качества и выработайте строгий алгоритм обсуждения: двое беседуют, третий контролирует использование приемов слушания. Затем Функции меняются. После работы в тройках проводится дис­куссия на заданную тему со всей группой (представители раз­ных троек).

Упражнение «Слушание»

Группа делится на две части по 5—6 человек. В каждой из ^Этих подгрупп один из участников садится в центр и в течение ⁵~6 минут высказывается по теме «Мужчина среди женщин и ^сРеди мужчин» или «Женщина среди мужчин и среди жен-Щин». Члены группы должны слушать с полным вниманием, ^Не спорить, не перебивать, воспринимая говорящего целиком.

87

Участник, находящийся в центре, должен говорить в тече­ние всего отведенного для него времени; если же он высказал все до истечения времени, он все равно находится в центре круга. Затем по сигналу руководителя другой участник садится в центр и начинает говорить на эту же тему, время для него то же — 5—6 минут. После того как выступят все, происходит обмен мнениями и своими ощущениями.

Упражнение «Конкурс ораторов»

Один из участников произносит речь в течение 5-6 минут на любую заданную тему. Группа играет роль аудитории, ко­торая не воспринимает оратора. Задача последнего - устано­вить контакт во что бы то ни стало. Затем происходит обмен впечатлениями выступающего и группы.

Упражнение «Испорченный телефон»

Несколько участников (5—6 человек) выходят за дверь и по приглашению ведущего входят в комнату по одному. Каждому входящему дается инструкция: «Представьте себе, что вы полу­чили телефонограмму, содержание которой вы должны пере­дать следующему члену группы. Главное - как можно точнее отразить ее содержание».

Текст: «Звонил Иван Иванович. Он просил передать, что задерживается в РОНО, поскольку он договаривается о полу­чении нового импортного оборудования для мастерских, ко­торое, впрочем, не лучше отечественного. Он должен вернуть­ся к 17 часам, к началу педсовета, но, если он не успеет, надо передать завучу, что он должен изменить расписание уроков старших классов на понедельник и вторник, вставив туда до­полнительно два часа по астрономии».

Наблюдатели фиксируют ошибки и искажения смысла, по­являющиеся у каждого из передающих.

После выполнения упражнения участники группы анали­зируют особенности слушания и то обстоятельство, как не­умелое слушание может исказить передаваемую информацию. В процессе обсуждения наблюдатели высказывают свои сооб­ражения по поводу причин возникновения ошибок (большое внимание к деталям, привнесение собственных интерпрета-

88

_ИЙ и т. п.). Обсуждается вопрос о том, можно ли тренировать _уМение слушать.

Упражнение «Внимательный слушатель»

Участники разбиваются по парам. Партнер X будет говоря­щим, партнер У - слушателем. X рассказывает слушателю о сво­их трудностях в отношении с людьми, о своих страхах, преду­беждениях, сомнениях, ожиданиях. Слушатель старается помочь говорящему максимально полно изложить свои мысли. Через 3 минуты ведущий дает знак: говорящий высказывает свои заме­чания по поводу поведения слушателя, подчеркивает то, что ему помогало и что затрудняло возможность открыто рассказывать о себе. Затем слушатель своими словами повторяет, что услышал и понял из слов говорящего. Партнер X движениями головы подтверждает или опровергает слова У, в зависимости от того, насколько тот правильно передает его собственные слова. Затем участники меняются ролями. В заключение все участники воз­вращаются в круг и обсуждают впечатления каждого о том, что происходило во время упражнения.

Упражнение «Эксперимент с техникой повторения»

Инструкция ведущего:

«Предлагаю всем сыграть в детектив. Каждый из нас будет автором этого детектива. Я придумываю первую фразу, на­пример: «Рано утром мисс Марпл услышала телефонный зво­нок». Я передаю мяч Жене. Теперь она будет продолжать сочи­нять наш детектив. Но прежде чем произнести следующую фразу, она должна точно повторить то, что сказала я. Следую­щий за Женей человек должен будет сначала повторить то, что сказала Женя, а потом произнести свою фразу, и т. д.».

Для того чтобы оживить упражнение, можно посадить всех Участников по кругу спиной к центру и предложить им сочи­нять свои фразы, основываясь на тех звуках, которые будут Раздаваться в центре круга. Инструкция прежняя: сначала по­корить то, что было сказано предыдущим партнером, а потом произнести свою фразу. В центре круга находится «тренер». ^н может звонить в колокольчик, стучать, рычать, хохотать, свистеть, переливать воду и т. д. После каждого звукового сиг-

89

нала «тренер» сам произвольно назначает того, кто будет гово­рить. Важно, чтобы у каждого была возможность высказаться

Вопросы для обсуждения:

• Что было труднее - сочинять свою фразу или повторять чужую?

• Можно ли научиться повторению?

Упражнение

«Эксперимент с техникой перефразирования»

Инструкция ведущего:

Предлагаю вам объединиться в четыре команды. Каждая команда должна выбрать какое-нибудь четверостишие из из­вестного стихотворения.

Перефразируйте стихотворение таким образом, чтобы каж­дое слово в нем передавалось иным словом или словосочетани­ем. Например, «я» можно превратить в «автора» или «лицо», «дорогу» — в «путь», «сердце» — в «центральный орган крово­обращения» и т. п.

Созданный текст записывается, а затем зачитывается вслух всей группе. Важно, чтобы остальные смогли догадаться, что за стихотворение было перефразировано. Задание выполняется в течение 10 минут. Можно предложить повторить каждую ин­терпретацию на бис.

Для обсуждения:

• Каким должно быть перефразирование, чтобы оно наибо­лее точно передавало суть первоначального текста? (совпа-

¹ дение ритмов, близость синонимов и т. д.).

Упражнение «Бой ораторов»

Участвуют два человека. Определяется тема дискуссии. Пер­вый участник произносит речь на заданную тему. Второй дол­жен сначала пересказать своими словами идеи предыдущего оратора, затем изложить собственные возражения и, если не­обходимо, задать вопросы своему противнику. Затем тему про­должает второй участник.

В ходе обсуждения ведущий обращает внимание на:

используемые способы и приемы общения; на то, к каким

результатам они приводят;

_на умение слушать и убеждать;

на чувства участников по поводу того или иного действия

собеседников.

Упражнение «Эксперимент с техникой развития идеи»

Одному участнику группы (по желанию) предлагается рас­сказать о каком-либо своем поступке, возможно, о таком, который он сам не до конца понимает. Затем каждый участник задает ему пробный вопрос, который будет начинаться со слов: «А может быть так, что ты...». Когда участник почувствует, что его правильно поняли, он сообщает об этом, и вопросы закан­чиваются.

В результате выполнения упражнения участник сам начина­ет лучше понимать причины и цели своего поступка.

Вопросы для обсуждения:

• Какие вопросы были наиболее удачными для прояснения причин и целей высказывания другого человека?

• Что помогает лучше понять причины и цели, выраженные в высказывании другого человека?

Упражнение «Событие»

Один из участников рассказывает о том, что произошло с ним сегодня утром, или о том, в каком состоянии он находит­ся в данный момент. Другому участнику группы дается задание воспроизвести его рассказ, третьему — отразить только основ­ные и наиболее значимые элементы рассказа, четвертому — интерпретировать рассказ. После каждого пересказа ведущий спрашивает у рассказчика, правильно ли передана его мысль. Если рассказчик не вполне удовлетворен, ведущий просит дру­гих участников группы выполнить это задание еще раз, до тех ^ПоР пока не будет найден адекватный вариант. Затем обсужда­ется причины расхождения смыслов рассказа.

Дерманова И.Б., Сидоренко Е.В. Психологический практикум. Межлично­стные отношения: Метод, рекомендации. — СПб., 2001.

90

91

Сидоренко Е.В. Тренинг коммуникативной компетентности в деловом

взаимодействии. — СПб., 2002. Практикум по социально-психологическому тренингу. / Под ред. Б.Д. jj_a^

рыгина. - СПб., 1994.

Прутченков А. С. Социально-психологический тренинг межличностного

общения. — М., 1991. Психология делового общения. /Авт.-сост. Ю.А. Фомин — Минск., 1990.

УПРАЖНЕНИЯ И ЗАДАНИЯ НА ОВЛАДЕНИЕ УМЕНИЯМИ ВЕДЕНИЯ СПОРА,

ДИАЛОГА И ДИСКУССИИ Перебивание в беседе

Информация к размышлению: Перебивание в беседе конфлик-тогенно, поскольку препятствует удовлетворению потребности собеседника быть выслушанным и понятым... Если вы сами, может быть, и не чувствуете мотива самовозвышения, то ваш собеседник прекрасно ощущает его на интуитивном уровне и реагирует агрессией или обидой, что приводит к конфликту.

Как поступить, если собеседник перебивает вас?... Дать пе­ребить себя. Если у собеседника есть потребность высказаться, то у вас нет надежды быть услышанным, пока он ее не удовлет­ворит.

Если же вам все-таки хочется попробовать не дать себя пе­ребить, можно посоветовать такой прием: дайте себя пере­бить, но при этом скажите подчеркнуто сухо: «Пожалуйста, говорите, я подожду...» (только постарайтесь без иронии и издевки в голосе — они все испортят).

Вопросы для обсуждения:

• Часто ли школьные учителя перебивают учащихся на уроке?

• Считаете ли вы конфликтогенным фактором неумение учи­теля выслушать ребенка? Приведите примеры.

• Какое умение у вас более выражено: говорение или слушание?

• Согласны ли вы с приведенной точкой зрения психолога по поводу тактики поведения во время «перебивания»?

• Как бы вы реагировали, если бы перебили вас?

Егидес А. Психотехника общения. //Воспитание школьника. — 1996.— №*•

упражнение «Захват инициативы в диалоге»

Двое участников садятся в центр круга. Один из них начи-_аеТ диалог с любой реплики на любую тему. Второй должен одхватить разговор, но при этом переключить собеседника

свою тему. Делать это нужно ненавязчиво, вежливо.

Упражнение «Нет-диалог»

Ведется диалог между двоими участниками задача участни­ков диалога: ни за что не соглашаться с партнером, во всем перечить, возражать вежливо, но настойчиво. Группе оцени­вает эффективность диалога.

Упражнение «Да-диалог»

Двое участников садятся в центр круга и начинают диалог. Один из них произносит любую фразу - о погоде, о любимой книге и т. д.; другой должен немедленно откликнуться, выска­зав свое согласие с тем, что сказал первый. Главное — во всем соглашаться, обязательно отражая мысли партнера.

Группа следит за тем, чтобы участники диалога не выходили за рамки заданного режима работы — не стали бы возражать друг другу. Затем следующая пара садится в центр и начинает работать в режиме «да-диалога».

Упражнение «Дискуссия»

Ведущий задает дискуссионную тему, например: «Надо ли в школах предусматривать сексуальное воспитание учащихся, и если да, то в какой форме?» или «Дети виноваты в том, что Родители ими постоянно недовольны, и поэтому в семье воз­никают споры».

Участники делятся на две группы: 1 -я группа — условно со­гласные с утверждением (придерживающиеся одной точки зре-^НИя); 2-я группа - придерживающиеся другой точки зрения. Ведется дискуссия по заданной теме.

Вариант упражнения.

Среди участников отбираются 5 человек для ведения дис-Уссии по заранее объявленной теме. Например, «Личностные

92

93

качества, которыми должен обладать педагог, работающий с маленькими детьми», «Личностные качества, являющиеся про­тивопоказаниями к деятельности педагога». Каждый из участ­ников дискуссии может представлять свою личную точку зре­ния либо точку зрения своей команды, с которой он обсудил данную проблему в предварительной части упражнения. Учас­тникам дискуссии предлагается за ограниченное время прийти к общему решению. За каждым участником дискуссии закреп­ляется наблюдатель из числа участников группы, непосредствен­но не занятых в обсуждении.

Упражнение завершается опросом, в котором выясняется степень удовлетворенности или неудовлетворенности процес­сом и результатами дискуссии каждым из ее непосредственных участников. Затем выступают наблюдатели со своими замеча­ниями о роли каждого участника в обсуждении проблемы и по поводу наиболее конструктивных моментов дискуссии. Об­суждается вопрос о разумном сочетании активного самовыра­жения с активным слушанием.

Упражнение «Стиль общения»

Цель — выявление особенностей межличностного общения, демонстрация определенных стилей общения.

Преподаватель предлагает группе из 5—6 человек совместно обсудить и определить тему общей групповой дискуссии. Сами участники определяют необходимое им для этого время. Все остальные члены группы наблюдают, как идет процесс обсуж­дения, фиксируют для себя характерные особенности обще­ния. После того как тема избрана, по 10-балльной системе оценивается: а) удовлетворенность темой; б) удовлетворенность тем, как шло обсуждение, то есть что помогало и что мешало общению.

Члены группы обмениваются своими наблюдениями.

Во время общей дискуссии на заданную тему каждый учас­тник должен выполнить индивидуальное задание, которое получает в конверте от преподавателя. Окружающие не долж­ны знать его содержания. В ходе дискуссии надо стремиться как можно точнее выполнить инструкцию и в то же время постараться определить, какое задание получили остальные-

94

и рез 15—20 минут преподаватель знаком дает закончить дис-сию, _{и В}се начинают обсуждать, как они поняли роли, на-_оЛЬко эта роль соответствовала их внутренней позиции или _олностью противоречила ей, как они переживали свою роль. Каждый из участников вслух зачитывает то задание, которое _{н с}тарался выполнить. Группа оценивает, насколько это полу­чилось. В завершение можно предложить группе определить условия эффективного общения и ответить на два вопроса:

• Как научиться понимать друг друга?

* Что значит для человека общение?

Набор заданий для участников дискуссии:

1) Ты должен внимательно слушать других, выступить не менее 2—3 раз, каждую свою реплику начиная с того, что гово­рил предыдущий оратор. При этом ты должен спрашивать: «Правильно ли я тебя понял?» - и вносить необходимые по­правки в свои слова.

2) Ты должен как минимум два раза высказаться во время дискуссии. Будешь слушать других только затем, чтобы найти предлог для смены направления разговора и подмены его об­суждением твоего вопроса.

3) Ты будешь активно участвовать в разговоре, выступишь не менее трех раз, чтобы у других создалось впечатление, что ты очень много знаешь по этому вопросу и очень много пережил.

4) Ты — ярый спорщик. Ни в чем, ни с кем и никогда не соглашаешься! Упорно отстаиваешь свою позицию во время Дискуссии.

5) Тебе не дается никакого конкретного задания. Веди себя во время дискуссии так, как обычно ведешь себя во время групповых обсуждений.

6) Ты должен во всем со всеми соглашаться, очень просто и быстро меняя свое мнение.

7) Ты должен как минимум три раза высказаться, всякий Раз говори что-нибудь, но твои слова должны быть абсолютно

^е связаны с тем, что говорили другие. Веди себя так, словно ^{ы сов}ершенно не слышал, что говорили до тебя...

°) Твое участие в разговоре должно быть направлено на то, ^т°бы помогать другим как можно полнее выразить свои мыс-

95

ли, а после выступления каждого участника тебе придется д_е_ лать небольшое резюме.

9) Твое участие в разговоре должно быть направлено на то чтобы сплотить группу, способствовать взаимопониманий между членами группы.

10) Как минимум три раза постарайся вступить в разговор Слушай других для того, чтобы оценить конкретных участни­ков дискуссии.

11) Ты - очень деловой человек. Весь разговор тебе кажется бесполезным, поэтому ты периодически предлагаешь «подвес­ти черту» и «сделать выводы».

12) Тебе очень скучно при этом разговоре, - тема тебя со­вершенно не волнует.

13) У одного участника совершенно пустая карточка, он выступает в своей естественной роли.

Если в группе более 13 человек, одно и то же задание можно повторить.

Упражнение «Правила поведения в дискуссии»

Цель: выделить основные правила дискуссионного обще­ния; научиться анализировать поведение в дискуссии — свое и собеседника.

Порядок работы.

1. Тема дискуссии выбирается методом «корзины идей»:

— на доске записываются все предложенные темы;

— систематизируются по общности смысла;

— выбирается предпочтительная или формулируется новая на основе обобщения (часто учащиеся выбирают тему юмори­стического плана).

2. Разрабатываются правила проведения дискуссии при по­мощи задавания (напоминания) проблем, которые смогут воз­никнуть в ее процессе. Выработанные правила записываются на доске. Например:

— предельная доброжелательность;

— обсуждение и аргументация не переводятся на личность;

— нельзя голосовать;

— не отнимать время, решая свою личностную проблему -желание выглядеть лучше (не рисоваться);

96

непозволительны самоуверенный безапелляционный тон, оскорбления. 3. Дискуссия.

_а) Тренировочный вариант.

Предлагается утверждение «День начинается с восхода сол-па» Участники делятся на людей, согласных с утверждением, и оппонентов. Оговаривается предмет обсуждения. Приводит­ся аргументация утверждения. Защита точки зрения на данное утверждение проходит по правилам, которые записаны на доске. Опенка аргументов: доказательность, логика, четкость и кор­ректность формулировок, строгое следование теме.

б) Дискуссия на тему, выбранную из предложенных студен­тами. Например: «Интеллигентный человек», «Деловой чело­век».

1 вариант. Участники делятся на две команды, устанавлива­ются правила дискуссии.

2 вариант - «Аквариум». Участники делятся на три группы: 1-я и 2-я группы - оппоненты, 3-я группа - наблюдатели. Наблюдатели отслеживают поведение, стиль общения, выпол­нение правил дискуссии.

3 вариант. 1-я и 2-я группы — оппоненты, 3-я группа — члены жюри. Члены жюри выбираются по деловым и личнос­тным качествам.

Критерии оценки:

- умение слушать и выслушивать;

- умение понять собеседника;

- доброжелательный или оценочный подход к товарищам;

- организованность и умение объединяться для групповой Деятельности;

- умение встать на точку зрения партнера и оппонента;

- умение склонить собеседника к своей точке зрения.

Вопросы для обсуждения:

Рефлексия: чувства, открытые в себе и в других. Что мешало, что помогало в процессе дискуссии? Какие принципы нарушались чаще? Почему? Чему вы научились в процессе дискуссии?

^Гаджиева Н.М., Никитина Н Н., Кислинская Н.В. Основы самосовершен­ствования. Тренинг самосознания. — Екатеринбург, 1998.

-6682

97

Григорьев Т.Г., Линская Л.В., Усольцева Т.П. Основы конструктивное общения' Метод, пособие для преподавателей. — Новосибирск, М., I9gj

Дерманова И.Б., Сидоренко Е.В. Психологический практикум. Межлично стные отношения: Метод, рекомендации. — СПб., 2001.

Прутченков А. С. Социально-психологический тренинг межличностного общения. — М., 1991.

УПРАЖНЕНИЯ НА РЕГУЛЯЦИЮ

ЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

В ПРОЦЕССЕ ДИАЛОГА

Упражнение «Стенка на стенку»

Группа делится на две равные подгруппы. Команды садятся на два ряда стульев, поставленных друг против друга. Участни­ков первой команды ведущий просит представить себе труд­ную конфликтную ситуацию, с которой он, может быть, не смог справиться в реальной жизни. Ему необходимо обратить­ся к кому-то из участников противоположной команды с пре­тензией. Задача его партнера - снять напряжение у нападаю­щего. Спустя две минуты диалог прерывается, даже если он еще не вполне закончен, и нападающего просят определить, снизилось ли его напряжение, осталось на прежнем уровне или даже повысилось.

Проводится анализ результатов, обсуждаются техники сни­жения эмоционального напряжения, которыми пользовались партнеры по взаимодействию. Далее участникам группы пред­лагается разделить лист вертикально пополам и в левый стол­бец записать техники, снижающие эмоциональное напряже­ние, а в правый — повышающие его. Ведущий дополняет пере­чень техниками, которые не были спонтанно использованы в разыгрываемых ситуациях.

Снижающие напряжение	Повышающие напряжение^___
1. Предоставление партнеру возможности выговориться	1. Перебивание партнера
2. Вербализация эмоциональ­ного состояния (своего; партнера)	2. Игнорирование эмоцио­нального состояния (своего; партнера)_____

{-Подчеркивание общности с партнером (сходство Hirrppjgf™- м^нений и т. д.) •^Тп^явление интереса ' _к проблемам партнера

-^подчеркивание значимости партнера, его мнения «ваших глазах___________

■^Предложение конкретного выхода из сложившейся

ситуации 7 Обращение к фактам

8. Спокойный, уверенный темп речи ___________

9. В случае вашей неправоты немедленное ее признание

10. Поддержание оптималь­ной дистанции, установле­ние контакта с глазами оппонента

3. Подчеркивание различий между собой и партнером

4. Демонстрация незаинте­ресованности в проблеме партнера_______

5. Принижение партнера, негативная оценка личности партнера

6. Поиск виноватых и обвинение партнера

9. Оттягивание момента признания своей неправоть или отрицание ее

10. Избегание

пространственной близости

98

Упражнение «Подчеркивание общности»

Упражнение проводится в кругу с мячом. Участник, броса­ющий мяч другому, должен назвать психологическое качество, которое объединяет его с тем человеком, кому он бросает мяч. При этом он начинает свою фразу словами: «Я думаю, нас с тобой объединяет...», и называет это качество, например: «Мы с тобой одинаково общительны»; «Мне кажется, мы оба быва­ем несколько прямолинейны». Тот, кто получает мяч, отвеча­ет: «Я согласен», если он действительно согласен, или: «Я по-ДУмаю», если не согласен. Тот, к кому попал мяч, продолжает Упражнение, передавая мяч кому-нибудь другому, и так до тех пор, пока каждый не получит мяч.

Упражнение «Подчеркивание значимости»

Упражнение выполняется в кругу с мячом. Участникам пред­лагается подумать и отыскать у своих коллег качества, вызыва-

* 99

ющие восхищение, уважение, симпатию. Обращение к своему коллеге начинается со слов: «Таня, мне в тебе нравится...» - „ называется то личностное качество, которое было найдено Таня, в свою очередь, должна назвать то чувство, которое воз­никло у нее в ответ на эти слова. Затем упражнение продолжа­ет кто-либо другой из участников. И так до тех пор, пока каждый не выскажется.

Упражнение

«Снятие эмоционального напряжения в парах»

Участники разбиваются на пары и садятся по кругу напротив друг друга: внутренний круг направлен наружу, внешний -к ним лицом. Предлагается для решения какая-либо эмоцио­нально напряженная ситуация. Участник, сидящий во внутрен­нем круге, должен снять напряжение партнера, находящегося во внешнем круге. Ситуации, предлагаемые для разрешения, должны носить отвлеченный характер, чтобы избежать излиш­ней личностной вовлеченности участников. Например, паци­ент записался на прием к врачу, к которому ему посоветовали обратиться знающие люди, но в назначенное время его прини­мает другой врач (молодой и менее опытный; мужчина, а не женщина и др.). Ситуации могут касаться валютной стипендии, в которой кому-то отказали по неизвестной причине; отмены поощрительной поездки в Париж и т. п. Время ограничено дву-мя-тремя минутами. Ситуаций предлагается, как правило, три. Каждый раз меняется партнер, снимающий напряжение, так как внешний круг после каждой ситуации перемещается на од­ного человека вправо.

Вопросы для обсуждения:

• Какие приемы были использованы для снятия эмоциональ­ного напряжения?

• Кому это удалось лучше всего?

Упражнение «Почтительная вербализация»

Участники объединяются в пары по кругу. Один из них -нападающий, его задача — агрессивно нападать на партнера-Задача сидящих напротив - снизить напряжение его партнера с помощью почтительно выполненной техники вербализации

100

яств. Парам дается две минуты, чтобы подготовить демонст-пионную сценку. По истечении времени пары по очереди лжны продемонстрировать свои сценки. Материал: таблица формул вербализации чувств.

Обсуждение: Всякий раз после окончания сценки ведущий спрашивает у группы: «Было ли это сделано почтительно? Было _ли это сделано эффективно?». По окончании круга группе за­дается вопрос: «Какие формулировки оказались наиболее эф­фективными?» В том случае, если у группы появились форму­лировки новых техник снижения эмоционального напряже­ния, они записываются на доске.

Формулы вербализации чувств

Менее уважительные формулировки	Более уважительные формулировки
Вы не понимаете; я не понимаю Вам неприятно; мне неприятно Вам противно; мне противно Вы нервничаете; я нервничаю Вам обидно; мне обидно Вы злитесь; я злюсь Вы боитесь; я боюсь	Вы удивлены; я удивлен Вы огорчены; я огорчен Вы возмущены; я возмущен Вас беспокоит; меня беспокоит Вас задевает; меня задевает Вы сердитесь; я сердит Вы опасаетесь; я опасаюсь

Упражнение «Метафорическая вербализация»

Участники объединяются в пары. Выбирается для разыгры­вания какая-либо конфликтная ситуация. Один участник пары нападает на другого участника. Тот, на кого напали, должен ответить метафорическим описанием своего состояния. Напри-^МеР, один участник может сказать: «По-моему, вы уже забыли о нашем вчерашнем разговоре». Второй участник может ответить: «Я чувствую себя как школьник, отвечающий у доски».

Варианты ответа: «Я чувствую себя как подсудимый в зале ^сУда», «я чувствую себя как Дюймовочка в тюльпане: упала и барахтаюсь в цветке».

Метафора должна быть яркой и в тоже время мягкой, прав­дивой и в то же время шутливой, точной и в тоже время ува-ительной по отношению к себе.

101

Для обсуждения:

• Каковы возможности метафорического ответа на чужое на­падение?

Игра «Парижская выставка»

Всем участникам предлагается разбиться на три команды и придумать им название. Каждая из команд — фирма, произво­дящая ценные человеческие качества.

Инструкция ведущего: «Вам дается восемь минут для того чтобы обсудить, какие ценные качества каждая команда может представить на Парижской выставке. Для этого вы по очереди должны высказать каждому участнику вашей команды, что вы в нем цените. Например, первая команда может сначала пого­ворить об Алексее. Участники команды скажут Алексею, что они в нем ценят. После этого они вместе с ним решат, какое из его ценных качеств можно представить на выставке. Затем та­ким же образом нужно обсудить ценные качества других уча­стников и решить, какие ценные качества участников вашей команды вы будете представлять на выставке».

Названия презентуемых ценных качеств указываются на специальных табличках для выставки (на каждом листке -одно качество), они остаются в тайне от остальных групп. После выполнения задания предлагается подумать, какие цен­ные качества представят на выставке другие команды, и со­ставить их список (на эту работу дается еще восемь минут). Далее следует открытие Парижской выставки. У каждой ко­манды берется интервью - задается вопрос: «Первая команда, что именно вы надеетесь увидеть в павильоне команды номер два?». После высказываний команд делается вывод о сочетании спроса и предложения, об осознании производителем своих про­дуктов. Подобная процедура проводится со всеми командами.

Для обсуждения:

• Какое действие оказывает обсуждение ценных качеств чело­века?

Дерманова И.Б., Сидоренко Е.В. Психологический практикум. Межлично­стные отношения Метод, рекомендации — СПб., 2001.

Сидоренко Е.В. Тренинг коммуникативной компетентности в деловом взаимодействии. — СПб., 2002.

102

УПРАЖНЕНИЯ НА ОТРАБОТКУ ТЕХНИКИ Я-ВЫСКАЗЫВАНИЯ

Упражнение «Вербализация чувств»

Каждый участник группы должен выразить свои чувства трем членам группы (одно положительное и одно отрицательное), сформулировав к ним сначала ты-высказывание, а затем то же чувство выражается через я-высказывание. Проанализировать, какие чувства испытывает человек, к которому обращались с я- и ты-высказыванием.

Упражнение «Конфликты»

Участники делятся по парам. Первый член пары обвиняет в чем-то другого, создавая ситуацию конфликта, типичного для школы или семьи. Второй член пары реагирует тремя разными

способами:

а) оправдывается и извиняется (с позиции ребенка, жертвы);

б) использует ты-высказывание для ответных обвинений;

в) использует я-высказывание (по схеме).

Затем участники меняются ролями и придумывают новую ситуацию. Каждая пара показывает группе свою ситуацию и варианты решений. Группа анализирует увиденное, правиль­ность использования приема я-высказывания.

Упражнение «Анализ проблемной ситуации»

Ведущий предлагает участникам следующую проблемную ситуацию: «Идет урок, учительница уже объяснила новую тему, когда в класс вошел опоздавший ученик Шапкин, - он опаз­дывает часто.

Ш. Здрасьте. Можно?

У. Здравствуй, Шапкин. Что опять случилось?

Ш. Я... отводил сестру в детский сад... и мы... забыли вещи ^и Должны были вернуться... потому что забыли...

У- Ну все, хватит, Шапкин, мне все ясно. Ты опять врешь. Больше это тебе так не пройдет. Иди к директору и не мешай ^мне работать!»

Ведущий предлагает участникам группы проанализировать ^пРИемы общения учительницы и предложить свой способ ре-

103

шения ситуации с учетом я-высказываний. Все участники пред­лагают свои варианты поведения учительницы.

Возможный вариант я-высказывания: «Миша, ты же хоро­шо понимаешь, что это все легко проверить. Всякий раз, когда я слышу твои оправдания, я чувствую, что не верю тебе. Са­дись, Миша, разберемся позже».

Далее можно предложить студентам разбиться на группы по 4—5 человек, придумать какую-либо проблемную ситуацию из школьной жизни и разыграть ее два варианта — с учетом я- и ты-высказывани й.

Столяренко Л.Д. Основы психологии. — Ростов н/Д., 1997.

ИГРОВЫЕ ЗАДАНИЯ НА ОСОЗНАНИЕ БАРЬЕРОВ ПЕДАГОГИЧЕСКОГО ОБЩЕНИЯ

Игровая ситуация «Барьеры на уроке»

Выбирают двух студентов, играющих роли учителей. Ос­тальные участники играют учеников начальной школы. Инст­рукции ученикам и учителям даются отдельно. Каждому из учеников нужно проиграть определенный характер: «выскоч­ку», «тихоню», «болтуна», «отличника» и т. д., но при этом все они должны четко показать свое отношение к учителю в зави­симости от ситуации — интерес, скуку, страх, равнодушие и т. д.

Учителя в соответствии с инструкциями должны изобразить персонаж, создающий барьер на уроке, но об этом они не знают.

Изображаемые барьеры общения:

• Барьер «Я сам»

Студенту предлагается сыграть молодого учителя, неуверен­ного в себе, который очень боится, что дети ответят не то и он не сможет выйти из данной ситуации, поэтому данный персо­наж сам задает вопросы и сам на них отвечает. Студент должен передать внутреннее состояние своего персонажа. Тему беседы студент выбирает по своему желанию.

• Барьер «Робот»

Второй студент играет роль учителя, хорошо подготовив­шегося к уроку, но данную тему дети уже прошли, о чем не сообщается студенту, играющему эту роль, а студентам, изоб-

104

*аюших учеников, говорится о том, что они знакомы с дан-й _темой. «Учителю» дается инструкция, несмотря ни на что, познакомить «учеников» с новой темой, которую выбирает ям студент и название которой он сообщает преподавателю, а тот втайне от него — студентам-«ученикам». Таким образом, моделируется барьер «Робот», суть которого состоит в том, что учитель из-за неуверенности в себе не может перестроиться в _случае необходимости, занимает родительскую позицию по от­ношению к детям, не проявляя интереса к их внутреннему состоянию.

• Барьер «Монблан»

Учитель парит в мире науки, мало интересуется личностью ученика, свою задачу видит только в собирании информации. Основная эмоция по отношению к детям — равнодушие, от­сутствие к ним интереса, взрослая или родительская позиция в общении ведут к стандартизированному уровню общения.

• Барьер «Китайская стена»

Позиция похожа на предыдущую, но при этом учитель под­черкивает свое снисходительно-покровительское отношение к ученикам, поскольку занимает родительскую позицию по от­ношению к детям. Чувство превосходства возникает как след­ствие сверхкомпенсации из-за неосознаваемой неуверенности в себе, в итоге — стандартизированный уровень общения.

• Барьер «Тетерев»

Учитель слышит только себя, не задумывается о реакции детей, поскольку основная эмоция — любовь по отношению к себе, отсутствие интереса к детям. Педагог закрыт маской «вы­дающегося учителя», занимая позицию родителя, что ведет к стандартизированному уровню общения.

• Барьер «Гамлет»

Учитель такого типа из-за возникающего страха перед не­удачей обеспокоен отношенческой, а не содержательной сто­роной обучения. Он стремится нравиться всем ученикам, по­этому попадает в зависимость от их мнения, так как занимает «Детскую» позицию в общении с ними. При наличии интереса к детям, способным оказать данному учителю необходимую эмоциональную поддержку, и любви к детям, смешанной со страхом, «Гамлет» выходит на манипулятивный уровень обще-

105

ния, на котором то он сам, то дети становятся объектами ма­нипуляции.

• Барьер «Приятель»

Учитель недооценивает значение собственной личности забывает, что движущей силой педагогического процесса явля­ется единство человеческой культуры и профессиональных знаний, поскольку не уверен в себе, занимает позицию ребен­ка в общении с детьми, закрыт маской «своего», что приводит к манипулятивному уровню общения с детьми, при котором объектом манипуляции выступает сам учитель.

• Барьер «Локатор»

Учитель работает только с сильными или слабыми ученика­ми из-за той же неуверенности в себе, отсутствия интереса ко всем детям. Такой учитель не может подняться выше стандар­тизированного уровня общения.

Большой воспитательный эффект возникает именно в тех случаях, когда на роли выбираются студенты, для которых ха­рактерны подобные барьеры. После проигрывания ситуации преподаватель подчеркивает, что студенты изображали не себя, а тех персонажей, которых он попросил сыграть. Затем начи­нается обсуждение, цель которого - подвести студентов к по­нятию барьера в общении, показать причины его возникнове­ния и пути преодоления.

Схема обсуждения барьера «Я сам»:

• Ваше отношение к данному персонажу. Был ли контакт между вами и учителем?

• Можно ли назвать ваше ощущение барьером в общении?

• Что способствовало возникновению барьера?

• Какую эмоцию испытывал учитель?

• Какие жесты, поза, мимика и другие средства невербально­го общения выдавали его неуверенность в себе?

• На какой позиции находился учитель?

• Что выдавало его детскую позицию?

• Проявлял ли данный персонаж интерес к ученикам?

• Был ли открыт в общении?

• На каком уровне он остался?

По аналогичной схеме проводится обсуждение второго пер­сонажа и всех последующих барьеров.

106

Вопросы для обсуждения:

Что способствует возникновению барьеров общения учите­ля на уроке (эмоция страха, агрессии, несоответствующая позиция в общении, отсутствие подлинного интереса к де­тям, закрытость в общении)?

. Что помогает избегать барьеров между учителем и ученика­ми на уроке (интерес к личности учеников, открытость учи­теля, умение правильно и гибко менять позицию в обще­нии в зависимости от ситуации)?

[Целихова Н.И. Техника педагогического общения. / Под общ. ред. М.Р.Гин­збурга. — М., Воронеж, 1998.

ЗАДАНИЯ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ

Студентам предлагается выполнить следующие задания:

• Понаблюдать за характером своего общения с другими людь­ми, постараться определить свою искренность в общении, стремление понять позицию собеседника, умение слушания.

• Подготовить 1—2 ситуации для обсуждения в группе, когда человек, стремясь стать выше в собственных глазах, пытаясь самоутвердиться, вызывает тем самым у своих товарищей отрицательное отношение к себе. Проанализировать, на- ' сколько это психологически оправданно.

• Попробовать находить общность с человеком, которого вы узнали всего несколько дней назад, при этом необходимо находить не одно общее качество, а 3—5 качеств.

• Попробовать задаться целью в течение дня не менее двух (трех четырех, пяти) раз подчеркивать значимость тех лю­дей, с которыми вы работаете или общаетесь - выражать им уважение, симпатию, отмечать удачные идеи и т. д.

• Использовать различные техники снижения эмоциональ­ного напряжения в различных житейских ситуациях. По­пытаться определить, какие из них в большей степени отве­чают индивидуальным особенностям, подходят конкретным людям или ситуациям.

'аджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская П.В. Основы самосовершен­ствования. Тренинг самосознания. — Екатеринбург, 1998.

Дерманова И.Б., Сидоренко Е.В. Психологический практикум. Межлично­стные отношения: Метод, рекомендации. — СПб., 2001.

НЕВЕРБАЛЬНОЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ В ПЕДАГОГИЧЕСКОМ ПРОЦЕССЕ

Одним из показателей педагогической и коммуникативной культуры педагога является его компетентность как субъекта невербальных коммуникаций. Невербальное поведение явля­ется индикатором актуальных психоэмоциональных состоя­ний личности, выполняет функцию контроля аффекта, его ней­трализации.

Среди наиболее распространенных эмоциональных состоя­ний педагогов отмечаются эмоциональная неуравновешенность, агрессивность, фрустрированность, недовольство, напряжен­ность. Если учитель имеет такие особенности, это отражается в его мимике, жестах, высказываниях, паралингвистических проявлениях (сухость, излишняя критичность, подчеркивание социальной дистанции и др.).

К сожалению, в педагогическом общении многих современ­ных учителей доминирует экспрессивная скованность или же­стикуляционная избыточность, неоправданность или неумес­тность телодвижений. Неадекватное употребление невербаль­ного языка может дать нежелательный эффект в общении учителя с учениками. Такие «пустяки»: «как стоять», «как си­деть», «как повысить голос», «как улыбнуться», «как посмот­реть» - были в деятельности А.С. Макаренко решающими: «Нас этому никто не учил, а этому можно и нужно учить, и в этом есть и должно быть большое мастерство».

Одной из серьезных проблем профессиональной деятель­ности педагога является преобладание в невербальном языке жестов доминирования, агрессивности, превосходства. Стрем­ление соответствовать социальному статусу в самом начале педагогической деятельности закрепляется в «типичном учи­тельском невербальном языке».* К нему относятся:

Петрова Е.А. Жесты в педагогическом процессе: Учеб. пособие по курсу «Основы пед. мастерства». — М., 1998.

108

указательные жесты, направленные на ребенка (выполняет­ся указательным пальцем или указкой); взгляд поверх очков (воспринимается детьми как критичес­кий, агрессивный);

• жесты доминантности, превосходства, влияния, агрессив­ности:

_ руки, перекрещенные перед собой с оставленными напо­каз большими пальцами;

- руки на боках или перекрещенные позади туловища; _ руки в карманах, напоказ оставлены большие пальцы;

- руки закинуты за голову, ладони лежат на затылке.

. жесты-сигналы критичного и негативного отношения:

- указательный палец слегка подпирает щеку, большой па­лец под подбородком, остальные полусогнуты вдоль щеки;

- рот прикрывается ладонями;

- рука опирается на подбородок, указательный палец под

носом;

• жесты неосторожности, подозрения, недоверия:

- крепко сцеплены пальцы рук;

• жесты-сигналы нервозности, защиты:

- покусывание дужки очков, авторучки;

- постукивание пальцами по столу;

- застегивание-расстегивание «молний» (кнопок, пуговиц, одежды); одевание-снимание кольца;

- защитные жесты — скрещенные на груди руки, перекре­щивание ног.

При невозможности преодолеть неуверенность, внутреннее беспокойство перед аудиторией желательно отказаться от пе­рекрещивания рук и ног. Лучше оставить «скрытые барьеры» с помощью предметов. Такими предметами могут быть указка, классный журнал, ручка.

Неотъемлемым элементом педагогической экспрессии яв­ляются позы учителя, связанные с осанкой, ее стройностью или сутулостью, привычками определенным образом стоять, садиться, передвигаться. Телесная расслабленность, неконтро-^Лируемость внешнего рисунка поведения — круглая спина, выпяченный живот, привычка не опускаться на стул, а грузно *плюхаться», широко расставлять ноги, беспорядочное хожде-

109

ние взад и вперед или топтание на месте - критически осмыс­ливаются детьми, вызывают насмешки, отвлекают внимание от предмета разговора.

В общении учителя с учениками используются закрытые позы - когда прикрывается передняя часть тела и очевидно стремление занять меньше места в пространстве («наполеонов­ская» поза). Такие позы воспринимаются детьми как знак не­доверия и несогласия. Подобные пантомимические изъяны прощаются немногим педагогам, чаще всего немолодым, спо­собным своей эрудицией и обаянием, профессиональным ма­стерством в какой-то мере нейтрализовать их. Для большин­ства же недооценка телесной экспрессии оборачивается воз­никновением трудно преодолимых психологических барьеров. Не менее важный компонент педагогического взаимодей­ствия — визуальный контакт. Контакт глаз выполняет серьез­ную регулятивную функцию. Взглядом, направленным на со­беседника, привлекают внимание к себе и предмету разговора, демонстрируют расположение (ласковый взгляд) и отчуждение (холодный взгляд), выражают недоумение (вопросительный взгляд), иронию (насмешливый взгляд), осуждение (строгий взгляд), поддерживают психологический контакт. Присталь­ный взгляд усиливает внушающий эффект слова. Блуждаю­щий, бегающий, ускользающий, тяжелый, злобный, испепе­ляющий взгляд настораживает, раздражает, отталкивает.

Каждый ребенок нуждается в визуальном контакте с на­ставником, его внимательном, личностно заинтересованном взгляде. Однако взгляд, длящийся более десяти секунд, вызы­вает у собеседника чувство дискомфорта. Сопровождение учи­телем своего замечания пристальным взглядом может оказаться «чересчур» для ребенка. Скользящий безразличный взгляд тоже неприятен — непонятно, видит тебя учитель или смотрит «сквозь тебя».

Роль взгляда велика при выслушивании ответа ученика. Внимательный, доброжелательный взгляд при выслушивании ответа позволяет поддерживать обратную связь. Учитель, взгля­дывая на отвечающего, дает понять, что он слышит ответ.

Воздействие взгляда учителя зависит от дистанции обше-ния. Воздействие взгляда тем сильнее, чем ближе к учителю

110

ходится ребенок. Дистанция способна как сближать, так и

зъединять собеседников. Изучением расположения людей

о отношению друг к другу во время общения занимается

_собая отрасль психологического знания — проксемика (от

лат. proximux - ближайший).

Проксемикой выделено несколько видов возможных дис-таниий между партнерами: интимная (15—46 см), личная (45— 75 см), социальная (75-200 см) и публичная (3-7 м).

1. Интимная - из всех зон самая главная, поскольку именно эту зону человек охраняет, будто свою собственность. Человек разрешает проникнуть в эту зону только тем лицам, кто нахо­дится в тесном эмоциональном контакте с ним. Это дети, ро­дители, супруги, любовники, близкие друзья и родственники. В этой зоне имеется еще подзона радиусом в 15 см, куда можно проникнуть посредством физического контакта, - это сверхин­тимная зона.

2. Личная дистанция - это расстояние, которое обычно раз­деляет людей, находящихся в гостях, на официальных приемах и дружеских вечеринках. В этой зоне, в отличие от интимной, вербальное общение преобладает над невербальным. Именно здесь происходит обмен информацией, опытом и т.д.

3. Социальная зона - на таком расстоянии человек держит­ся от посторонних людей.

В данной зоне общение носит формальный или официаль­ный характер. В социальной зоне общается лектор с аудитори­ей, учитель на уроке (не зря нарушители дисциплины чаще всего сидят на последних партах).

4. Публичная зона - если человек обращается к большой группе людей и не нуждается в непосредственном контакте с ней (оратор, артист на сцене), удобнее всего стоять именно на этом расстоянии от аудитории. В этой зоне как такового общения нет. Ведущая роль принадлежит средствам невер­бального общения — выразительности поз, жестов, интона­ции и пр.

С педагогической точки зрения межличностное простран­ство можно рассматривать как средство повышения продук­тивности речевого общения, ибо оно связано со снятием за­щитных барьеров между учителем и учащимися. Дистанции

111

являются основными чертами социальных связей наряду с ж_е_ стами, мимикой и языком.

Доминантой пространственного поведения учителя являет­ся бережное, осторожное отношение к личностному простран­ству каждого ребенка, уважение его права на территориальную автономию. Педагог, игнорирующий проксемические законо­мерности, может провоцировать у ребят переживание стресса.

Немаловажное значение в невербальном общении имеет тактильная коммуникация. Использование прикосновения очень важно при работе с детьми. С помощью прикосновения можно привлечь внимание, установить контакт, выразить свое отношение к ребенку. Свободное передвижение учителя на уроке по классу облегчает использование этого приема. Не прерывая урока, он может вернуть к работе отвлекшегося уче­ника, коснувшись его руки, плеча; успокоить возбужденного; отметить удачный ответ.

Однако у многих людей прикосновение зачастую вызывает настороженность. Чаще всего у тех, для кого всякое сокраще­ние психологической дистанции создает неудобства и окраше­но тревогой. Особенно внимательно следует отнестись к от­тенкам всевозможных реакций в педагогическом общении. Ребенок всегда моложе учителя, к тому же находится в зависи­мой ситуации и, следовательно, не может позволить себе ук­лониться от прикосновения, даже если оно неприятно. К чис­лу неприятных могут относиться и «внеурочные» прикоснове­ния. Они оставляют у ребенка неприятный осадок и в дальнейшем заставляют избегать учителя. Неприятно для ребят прикосновение, несущее оттенок давления, силы. Прикосно­вения, способствующие контакту, обычно мягкие, спокойные, как бы случайные и необязательные.

Педагог, общаясь с учащимися, использует разнообразные возможности оформления своей речи. Голосовой аппарат -главный рабочий инструмент учителя. От того, насколько учи­тель им владеет, зависят звучность, тембр, темп, артикуляция (произношение) — те компоненты устной речи, которые оп­ределяют ее интонационное богатство и своеобразие. Изменяя звучность, мелодику, темпоритм высказываний, учитель мо­жет выразить тончайшие нюансы эмоционального отношения

112

предмету разговора, собеседнику, расширить смысловую

мкость слова, при желании придать ему обратное значение.

Интонация играет первостепенную роль в управлении поведе-

_ием собеседника, эмоционально заражает его и внушает оп­ределенный настрой мыслей.

Учащиеся весьма чутки к интонационным тонкостям рече­вого поведения учителя - к ясности произношения, чистоте, правильности, мелодичности речи. Поэтому педагогу необ­ходимо овладеть данными техниками общения. Для этого тре­буются постоянная работа и упорные тренировки. А.С. Ма­каренко писал, что сделался настоящим мастером только тог­да, когда научился говорить «иди сюда» с 15—20 оттенками, когда научился делать 20 нюансов в постановке лица, фигу­ры, голоса.

Для предупреждения возможных негативных последствий невербального взаимодействия необходима отработка их пра­вильного применения в педагогической деятельности.

Овладение приемами невербального общения оптимизи­рует систему воздействия учителя на учеников, создает усло­вия для благоприятной, творческой атмосферы совместной

деятельности.

Достижение оптимального жестикулирования реализуется через расширение знаний будущего педагога о жестикуляции как знаковом средстве общения (о системе жестов обыденного общения, о роли и функциях жеста как компонента педагоги­ческой техники, о влиянии жеста педагога на результаты учеб­ной деятельности); изучение и совершенствование собствен­ной жестикуляции (осознание типичных особенностей своей жестикуляции, отбор и закрепление удачных жестов, выявле­ние «жестов-паразитов» и отказ от них, снятие педагогически неоправданной жестикуляции). Такого рода упражнения нельзя превращать в механическое закрепление отдельных жестов, поз. «В жестах учителя должна проявляться сущность его индиви­дуального характера, мягкости и душевной теплоты в сочета­нии с должной организованностью и подтянутостью»*.

Кузьмина Н.В., Кухарев Н.В. Психологическая структура деятель­ности учителя. (Тексты лекций). - Гомель, 1976. - С. 121.

113

УПРАЖНЕНИЯ

НА РАЗВИТИЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К НЕВЕРБАЛЬНЫМ СРЕДСТВАМ КОММУНИКАЦИИ

Упражнение «Выступление без подготовки»

(Экспресс-диагностика невербального компонента выступления)

Каждому участнику предлагается выступить экспромтом, без

специальной подготовки на любую тему. Продолжительность

выступления 2-3 минуты. О предмете выступления участники

узнают за несколько секунд до начала выступления.

Заранее готовятся «билеты» — слова на карточках, обознача­ющих темы выступлений. Они могут быть следующими:

• Название знакомых предметов, животных, например: гита­ра, корова, тюльпан.

• Слова без четкой предметной оболочки: полет, бег, плава­ние, аплодисменты.

• Слова, обозначающие явления и процессы: праздник, ура­ган, откровение.

Основные пункты формального содержания выступления:

• Определение.

• Внешность - внешний вид предмета, характерные признаки.

• «Внутренность» - состав и структура предмета.

• Среда - типичная обстановка, в которой встречается предмет.

• Использование — возможные способы.

• Происхождение.

• Перспективы — прогноз на будущее.

Можно пропустить некоторые пункты, добавить свои, ис- i пользовать собственный способ выступления. Вопросы для обсуждения:

• Удалось ли вам установить контакт с аудиторией? Если нет, то почему?

• Куда вы смотрели во время выступления? Почему?

• Было ли ваше выступление ярким, выразительным?

Во время выступления остальные участники фиксируют ха­рактерные позы и жесты выступающего, выразительность ин­тонации, характерный темп речи. Затем все наблюдения сооб­щаются и обсуждаются.

114

упражнение «Прикосновение»

участники закрывают глаза и осторожно идут навстречу друг другу- Можно аккуратно брать друг друга за руки, ощупывать, стараться узнать. Нужно попытаться запомнить особенно при­ятные прикосновения; были ли такие люди, чьи прикоснове­ния даже в таких условиях оказались приятными; какие прикос­новения вызывали напряжение.

Это упражнение можно анализировать, но очень деликат­но. Свои ощущения в доброжелательной форме высказывают только желающие.

Вопросы для обсуждения:

• Как прикосновение влияет на процесс общения?

• Насколько приятны были прикосновения при столкновении?

Упражнение «Расстановка»

Участники располагаются по кругу в соответствии с тем, как ощущаются их руки:

• от теплых до холодных;

• от мягких до жестких;

• от добрых до жестоких.

Участники должны попытаться сделать так, чтобы руки у всех стали: а) доброжелательными; б) жесткими; в) добрыми.

Упражнение «Анабиоз»

Участникам предлагается разделиться на пары. В каждой паре игроки распределяют между собой роли «замороженного» и «реаниматора». По сигналу «замороженный» застывает в не­подвижности, воображая погруженное в анабиоз существо — с окаменевшим лицом и пустым взглядом.

Задача «реаниматора» - в течение одной минуты вызволить партнера из анабиотического состояния, оживить его. «Реани­матору» запрещено прикасаться к «замороженному» или обра­щаться к нему с какими-либо словами. Все, чем он располага-^ет, - взгляд, мимика, жесты и пантомима.

Признаками успешной работы «реаниматора» можно счи­тать непроизвольные реплики «замороженного», его смех, Улыбку и другие эмоциональные проявления.

⁸* 115

Критерии «выхода из анабиоза» устанавливаются самими участниками в зависимости от уровня их «квалификации»: они могут варьировать — от явных нарушений молчания и непод­вижности до едва заметных изменений в выражении лица.

Упражнение «Зеркало»

Участникам предлагается разделиться на пары и встать ли­цом друг к другу. Один из них делает какие-либо замедленные движения руками. Задача другого — в точности копировать все движения напарника, быть его «зеркальным отражением». В каждой паре участники самостоятельно подбирают нужную сложность движений и их темп.

В ходе игры участники «зеркала» довольно быстро обучают­ся чувствовать тело партнера и схватывать логику движений. От раза к разу следить за «оригиналом» легче, и все чаще воз­никают ситуации не только предвосхищения, но и опереже­ния его движений. Освоив навыки двигательного подражания, участники могут попробовать свои силы и в более сложной игре: задача прежняя, но роли «оригинала» и «зеркала», веду­щего и ведомого, не определены. Гибко подстраиваясь друг под друга, играющие стремятся двигаться в унисон.

Упражнение «Жесты»

В разговор вступают 2 человека. Свободно общаясь друг с другом, они должны обязательно использовать самые разно­образные жесты. Причем как можно более активно. Группа следит, чтобы жестов было больше, но они должны быть есте­ственными в разговоре.

Упражнение «Приветствие»

Участник должен поздороваться с каждым членом группы без слов, используя возможности мимики, жестов, пантоми­мы (движения тела). Если приветствия однообразны, следует вспомнить, например, приветствия героев из фильмов или национальные способы приветствия.

Упражнение «Актеры и зрители»

Участники делятся на две труппы: первая — актеры, вторая -зрители.

116

руководитель предлагает актерам темы инсценировок:

_а) идти против ветра; туда, куда не хочется;

так, чтобы кого-нибудь не разбудить;

б) идти с тем, кто веселее всех;

с тем, кто напоминает кого-нибудь из жизни знакомых;

с самым симпатичным для тебя человеком в этой группе;

с тем, кто вызывает настороженность;

с тем, кого бы ты хотел изменить.

Группа зрителей должна понять, кого изображают актеры. Затем группы меняются ролями, и для разыгрывания предлага­ются следующие ситуации:

• мы куда-нибудь идем, и вдруг... неожиданная встреча; понимаем, что что-нибудь забыли;

не хватает денег (нет телефонной карты); видим человека, который нам очень нравится; видим человека, которому хотим понравиться; узнаем, что на чулке (рукаве и т. д.) дырка.

Вопросы для обсуждения:

• Что помогает осознать, выразить чувство?

• Что помогает нам понять, что чувствует другой человек? После обсуждения руководитель предлагает систематизировать

невербальные реакции, которые помогают узнавать эмоцию, и классифицировать типичные жесты, пантомиму, мимику.

Упражнение «Наводка»

Участники разбиваются на две команды, каждая команда Придумывает несколько слов, записывает их на отдельных ли­сточках бумаги. Затем из команды соперников выбирают че­ловека, которому дают прочитать слово. Он должен жестами объяснить своей команде, что это за слово, а команда должна Угадать его. Затем выбирается другой человек из противопо­ложной команды, который «показывает» новое слово. Далее следует подведение итогов - какая команда лучше справилась ^с заданием.

117

Упражнение «Сообщение»

На листе бумаги записывается небольшое сообщение. За тем с помощью жестов это сообщение передается партнеру _По общению. Упражнение выполняется до тех пор, пока партнеп не даст знать, что сообщение понято. Правильность понима­ния проверяется по записи. Упражнение может выполняться парами, всеми участниками группы одновременно. Либо одна пара выполняет, остальные участники группы являются зри­телями. Затем можно сверить понимание ситуации всеми уча­стниками занятия.

Упражнение «Эмоциональное состояние»

Изобразите эмоциональное состояние (гнев, радость, оби­ду, ожидание и т. д.) с помощью:

• мимики;

• жестов;

• мимики и жестов.

Упражнение «Рассказ сказки»

Участники делятся на две команды. Каждой группе предла­гается показать сюжет какой-либо сказки. Необходимо подо­брать ее пантомимическое изображение. Первая подгруппа показывает, вторая подгруппа угадывает содержание. Затем подгруппы меняются.

Упражнение «Этюды»

Разыграйте небольшие этюды, «разговаривая» друг с другом с помощью жестов и мимики на темы:

• «Перед окнами вагона», «В шумном зале», «В рот воды на­брал», «В театре»;

• «Разговор с иностранцем» - ему нужно узнать дорогу: в зоопарк, к врачу, на пристань, в гостиницу, в продуктовый магазин, в «Детский мир» и т. д.

Стремитесь с помощью жестов и мимики как можно точнее выражать свои мысли и понимать реплики партнера, вступать в контакт, поддерживать и усиливать его, завершать общение. Результаты выполнения упражнения следует обсудить.

упражнение «Подарок»

Вариант 1. Каждый участник без слов — жестами, мимикой — лжен показать, какой подарок он дарит имениннице. Сама именинница», а также и все остальные пробуют угадать, что _эТо за подарок.

Вариант 2. Участники делятся на две команды. Один из чле­нов команды должен придумать и «подарить» подарок рядом сидяшему, изображая его при помощи мимики и жестов. Пос­ле того как подарок отгадан, все остальные участники «переда­ют» по цепочке друг другу свои подарки. Побеждает та коман­да, которая приходит к финишу первой.

Упражнение «Передача чувств»

Все встают в шеренгу, в затылок друг к другу. Первый чело­век поворачивается ко второму и мимикой передает ему ка­кое-либо чувство (радость, гнев, печаль, удивление и т. п.). Второй человек должен передать это же чувство следующему и т. д. У последнего спрашивают, какое же чувство он «получил», и сравнивают с тем, какое чувство было «послано» вначале.

Игра «Телефон»

Двоим участникам предлагается для разыгрывания ситуация «Обеденный перерыв».

Инструкция ведущего:

«Некий человек разговаривает по телефону на какую-то личную тему. Вам надо позвонить точно в определенное вре­мя. Необходимо привлечь внимание человека, который гово­рит по телефону, и попросить разрешения позвонить. Но че­ловек, который говорит по телефону, старается избежать кон­такта, насколько может, притворяясь, что не замечает коллегу, который тоже хочет поговорить».

Ситуация проигрывается несколько раз с разными участни­ками, затем анализируются использованные способы привле-^Чения внимания.

'Ригорьева Т.Г., Линская Л.В., Усольцева Т.П. Основы конструктивного общения: Методич. пособие для преподавателей.— Новосибирск, М., 1997.

118

119

Жуков Ю.М., Петровская Л.А., Растянников П.В. Диагностика и разви­тие компетентности в общении. — М., 1990.

Митина Л.М. Учитель как личность и профессионал (психологические проблемы). — М., 1994.

Петрова Е.А. Жесты в педагогическом процессе: Учеб. пособие по курсу «Основы пед. мастерства». — М.,1998.

Столяренко Л.Д. Основы психологии. — Ростов н/Д., 1997.

УПРАЖНЕНИЯ

НА ОСОЗНАНИЕ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ЖЕСТИКУЛЯЦИИ В ПЕДАГОГИЧЕСКОМ ОБЩЕНИИ

Упражнение 1

Попарно разыграйте следующую ситуацию.

Во время ответа ученика в класс заглядывает учитель, кото­рому необходимо срочно сообщить некоторую информацию своему коллеге, не прерывая урока и не заходя в класс (не показываясь детям).

С помощью жестов и мимики выразите:

• просьбу выйти в коридор на минуту;

• свою готовность подождать его в учительской до перемены;

• требование директора зайти к нему после урока;

• желание родителей учащегося переговорить с ним и т. д. Исполняющий роль учителя на уроке должен показать, что

понял партнера, попросить подождать, пока ученик не закон­чит ответ, сообщить, что готов выполнить просьбу, или объяс­нить отказ.

Упражнение 2

Укажите, какими жестами учитель может поприветствовать класс. Произведите выбор. Проиграйте ситуацию, если учитель:

• недоволен классом,

• имеет радостную для учащихся новость. Употребите жесты: автономно, синхронно, параллельно с

речью. Объясните свой выбор.

Упражнение 3

Перечислите жесты, с помощью которых учитель может вызвать учащегося для ответа на вопрос. Выберите жест и упот-

120

ебите его для вызова ученика автономно, синхронно и парал­лельно с речью — в соответствии с ситуацией:

. находясь рядом с учеником и на значительном расстоянии; . ободряя его или нейтрально. Выбор обоснуйте.

Упражнение 4

Во время ответа ученика учителю необходимо:

• продемонстрировать свое отношение к ответу — одобре­ние, разочарование, удивление, сомнение, недовольство и т.д.;

• проявить внимание и заинтересованность;

• прервать рассказ.

Перечислите и выполните жесты, которые могут применять­ся в указанных ситуациях для обеспечения обратной связи.

Для обсуждения:

• Какие жесты предпочтительнее на близком, а какие на зна­чительном расстоянии от учащегося?

Упражнение 5

Обозначьте жесты, с помощью которых учитель может сде­лать замечание. Выберите жесты и выполните их:

• категорично, спокойно;

• на близком расстоянии от учащегося, на значительном. Сопоставьте результаты с распространенными русскими

жестами. Отобрав другие жесты, варьируйте их исполнение в соотношении с речью (автономно, параллельно, сопряженно).

Упражнение 6

Опишите какой-либо отсутствующий предмет, используя совместно с речью различные жесты-информаторы. Для обсуждения:

Какие особенности предмета удобно описывать, используя изобразительные жесты?

Перечислите жесты, которые учитель может применять как наглядно-изобразительное средство.

Упражнение 7

Подготовьте небольшой монолог-объяснение нового мате-Риала, используя различные «лекторские» жесты. Обратите

121

внимание на их выразительность. Обсудите их оптимальное количество применительно к конкретному монологу.

Петрова Е.А. Жесты в педагогическом процессе Учеб. пособие по кур_С)/ «Основы пед. мастерства» — М.,1998.

УПРАЖНЕНИЯ НА КОНТРОЛЬ И КОРРЕКЦИЮ ПРАВИЛЬНОЙ ПОЗЫ, ОСАНКИ, ПОХОДКИ

Упражнение «Контроль и коррекция осанки»

Встаньте у стены и плотно прикоснитесь к ней спиной. Ноги сомкните, руки опустите, голова должна касаться сте­ны. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и сте­ной, у вас хорошая осанка. В ином случае (большой зазор) слабый брюшной пресс и живот оттягивают позвоночник вперед. Чтобы укрепить мышцы спины и пресс, необходимо 2—3 раза в день (перед едой) вставать к стене так, как описано выше. Чтобы не было большого зазора (больше 4 см) между стеной и поясницей, втяните живот, а если есть склонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плечей, а локти - туловища (при этом зазор между стеной и поясницей не должен увеличиваться). Упражнение выполня­ется в течение 1-3 минут. Дыхание свободное. Закончив уп­ражнение, пройдитесь по комнате, потряхивая по очереди руками и ногами. Затем пройдитесь, сохраняя хорошую осан­ку (как будто стоите у стены).

Упражнение «Вешалка»

Встаньте, выпрямитесь, расслабьте мышцы спины и плеч. Как бы приподняв свое тело (плечи, грудь) и откинув его на­зад и вниз, «наденьте его на позвоночник», как пальто на ве­шалку. Спина стала крепкой, прямой, а руки, шея, плечи сво­бодные, легкие (повторить 2—3 раза).

Упражнение «Контроль и коррекция позы»

Перед зеркалом примите позы, характерные для вас; проде­лайте различные движения (рук, ног, головы, тела), которые

122

свойственны вам при общении. Проанализируйте особеннос­ти своей осанки, жестов, положение корпуса — насколько они уместны, выразительны, эстетичны. Отметьте, над чем нужно поработать, чтобы добиться эстетики позы.

Упражнение «Рабочая поза учителя»

Примите характерную для учителей позу на уроке (работай­те перед зеркалом). Ноги поставьте на расстоянии 12—15 см между носками, одну ногу выдвиньте вперед; сделайте упор на одну ногу несколько сильнее, чем на другую. Плечи расправь­те, снимите мышечное напряжение. Осанка прямая, нижняя часть живота подтянута. Шея держится вертикально, подборо­док приподнят. В руке — раскрытая книга.

Внимательно осмотрите себя (осанка, выражение лица, по­ложение тела). В занятой вами позе сделайте шаг назад, потом вперед, влево, вправо. Повторите эти же движения, но в про­цессе чтения, рассказа. Следите за ритмичностью ваших дви­жений, стремитесь к естественности мимики, жестов.

Упражнение «Точка опоры»

Попробуйте несколько раз сесть за стол и встать, сделав это бесшумно, легко, без опоры на руки.

Упражнение «Осанка в положении стоя и сидя»

Нагрузку тела равномерно распределить на ступни ног. При этом центр тяжести тела смещается вперед, достигается более устойчивое положение корпуса, что приводит к снятию из­лишнего напряжения в отдельных группах мышц. Аналогич­ное упражнение проводится в положении сидя: сядьте на стул У учительского стола, выпрямите спину, расправьте плечи; не меняя положения корпуса, поменяйте местами лежащие перед вами предметы, сделайте записи в блокнот; обратитесь к клас-^СУ с какой-либо просьбой, например, открыть тетради, сте­реть с доски, закрыть дверь.

Упражнение «Тяните голову вверх»

В основе правильной осанки лежит избавление от «мышеч-^НЬ1Х зажимов» в области шеи. Данное упражнение состоит из

123

простых рекомендаций по вытягиванию шеи и позвоночника выполняется в течение 3 —5 минут. Методика выполнения:

1. Встаньте прямо, руки свободно висят вдоль туловища.

2. Представьте, что к области темени прикреплена ниточка, за которую вас не сильно, но уверенно тянут вверх.

3. Позвольте голове последовать за направлением силы натя­жения. Понемногу вытягивайте шею.

4. Затем начните вытягивать позвоночник.

5. Почувствовав, что позвоночник выпрямился, встаньте на цыпочки.

При выполнении этого упражнения один-два раза в день, через 2—4 дня снижается общая усталость, гармонизируется эмоциональный фон.

Автоматизм выработки правильной осанки требует ежед­невного и многократного повторения данных упражнений.

Вескер А.Б. Тренинг актерского мастерства учителя: Учебно-практи­ческое пособие. — М., 2002.

Ключников С. Держи стресс в кулаке. Как извлечь выгоду из стрессовых ситуаций. - СПб., 2002.

Практикум по педагогической психологии: Учебное пособие. / Под ред. П. П. Шумского. - Мозырь, 1997.

УПРАЖНЕНИЯ

НА ОСОЗНАНИЕ ОСОБЕННОСТЕЙ ОФОРМЛЕНИЯ РЕЧИ

Упражнение 1. «Воспроизведи интонацию»

Ведущий произносит фразу с характерной интонацией, за­тем указывает на какого-либо участника. Он должен сохранить интонацию, но произнести другую фразу. Варианты фраз:

— Ура! Привет! Угу!

— Да... Ох-хо-хо...

— Отставить!

— Один, совсем один...

— Ну, пожалуйста.

— Мой, хороший! *

124

- Нет, никогда!

- Проказник!

- Мур-мур-мур...

- Здравствуйте!

Оттенки: радость, грусть, удивление, безразличие, наступа-тельность, робость, уверенное достоинство, уважение, иро­ния, страх, нежность, недовольство, восхищение, обида, вы­сокомерие.

Упражнение 2. «Чувство и интонация»

На маленьких листочках бумаги каждый участник группы записывает название любого чувства или эмоции, первым при­шедшее на ум. Причем делает это самостоятельно, не советуясь с соседом. Затем листки бумаги собираются, перетасовываются и раздаются вновь. Группа решает, какую фразу, строчку из стиха или обычное предложение взять за основу дальнейших действий.

После этого участники игры по очереди произносят эту фразу с интонацией, соответствующей тому чувству, что записано у них на листке бумаги. Произнеся фразу, участник ждет, пока выскажут свои догадки все остальные, потом сообщает, какое чувство он вкладывал в интонацию.

Упражнение позволяет расширить диапазон интонацион­ной выразительности, а также помогает участникам обнару­жить, насколько адекватно воспринимаются их интонации большинством.

Упражнение 3. «Фраза»

Каждому участнику предлагается произнести одну общую Для всех фразу: первому — как черепаха; второму — как малень­кий ребенок; третьему - как робот; четвертому - как пулемет­ная очередь и т.д.

Вопросы для обсуждения:

* Какой темп разговора в общении является самым выгод­ным?

Как это связано с конкретной ситуацией? Какие чувства возникают при изменении темпа речи?

125

Упражнение 4. «Различие интонации»

1. Произнесите свое имя с разными интонациями. Посмот­рите, как влияет интонация на восприятие.

2. Произнесите фразу: «Люди оказываются одинокими из-за того, что сами не проявляют интереса к окружающим» - _с разными интонациями (назидания, жалобы, заискивания, пре­небрежения и злости).

3. Произнесите фразу: «Дело случая, будут ли у нас в жизни хорошие друзья или нет», - стараясь вызвать протест, интерес сожаление и т. д.

Для обсуждения:

• Роль интонации в достижении целей (принятие точки зре­ния, желание понять и продолжить разговор).

Упражнение 5. «Тембр голоса»

Одному из участников предлагается пересадить всех в соот­ветствии с тембром голоса. Каждый произносит «своим голо­сом» свое имя. Прослушав эти голоса, ведущий должен расса­дить всех, следуя принципу - от самого высокого голоса до самого низкого. Затем выбирается (или вызывается желающий) еще один участник и корректирует расстановку участников по тембру голоса.

Чаще всего не требуется большого количества экспери­ментов, поскольку всем очевидно, что каждый «слышит по-своему».

Для обсуждения:

• Влияние тембра голоса на восприятие партнера по обще­нию.

• Конструктивные и деструктивные формы влияния на слу­шающего.

• Способы улучшения взаимопонимания.

Далее ведущий произносит фразу с визгливой интонацией и, наоборот, низким тембром: «Подойди ко мне», - и спра­шивает, в каком случае ребенок подойдет и почему. Делается вывод о значении интонации в невербальном общении.

126

упражнение 6. «Пауза»

Каждому участнику по очереди предлагается сказать слово 5облю» с разной интонацией и проанализировать ощуще-

* _иЯ Затем произносится одна и та же фраза без пауз, быстро

с паузами. Делается акцент на значении паузы в невербаль­ном общении.

Внимание студентов обращается на то, что интонация и пауза, являясь средствами невербального общения, не могут исполь­зоваться без вербального общения, что еще раз говорит о вза­имосвязи этих двух видов общения.

Григорьева Т.Г., Линская Л.В., Усольцева Т.П. Основы конструктивного общения' Методич. пособие для преподавателей.— Новосибирск, — М.,

1997. Козлов Н.И. Лучшие психологические игры и упражнения. - Екатеринбург,

1998.

УПРАЖНЕНИЯ

НА ОСОЗНАНИЕ ПРОСТРАНСТВЕННОЙ ОРГАНИЗАЦИИ ОБЩЕНИЯ

Упражнение 1. «Приближение -удаление»

Группа делится на пары. Партнеры, приближаясь и удаля­ясь, заходя с боку и со спины, пытаются определить свои ощущения при приближении — удалении.

После того как участники выскажутся, можно обсудить чув­ства людей в переполненном автобусе при нарушении дистан­ции субъективно осознаваемой безопасности.

Упражнение 2. «Приближение -удаление»

Один из участников стоит в центре, остальные приближа­ются к нему. Затем он приближается к остальным.

Вопросы для обсуждения:

* Какие вы испытываете ощущения?

* Какие закономерности проявления чувств заметил каждый из вас?

127

Упражнение 3. «Дистанция»

Любой участник, по желанию, становится в центр круга и закрывает глаза. Остальные участники становятся на удобном для них расстоянии. Когда все займут свои позиции, участник стоящий в центре круга, открывает глаза. Ведущий предлагает ему обратить внимание на свои ощущения, возможно, кто-то далеко стоит, хотелось бы, чтобы он подошел ближе, а кто-то наоборот, «давит». Данному участнику предлагают «расставить» группу относительно своего положения так, как ему хочется Упражнение заканчивается обсуждением в круге.

Упражнение 4. «Дистанция в общении»

Двум участникам, между которыми существует дружеская симпатия, предлагается поговорить:

а) о погоде;

б) о каком-либо вопросе, не предназначенном для посто­ронних (шепотом).

Остальные наблюдают изменения пространственного рас­положения в процессе беседы. В обсуждении обговариваются причины изменения дистанции в общении.

Для обсуждения:

Участникам предлагается высказать свои предположения по поводу закономерностей возникновения чувств и влияния их на процесс взаимодействия при нарушении дистанции субъек­тивно осознаваемой безопасности.

Упражнение 5. «Разговор и пространство общения»

Участники группы делятся на пары. В паре один человек говорит, а другой слушает. Говорящий рассказывает партнеру о каком-то своем затруднении или проблеме. Слушающий реагирует на рассказ естественно, так, как ему хочется. Оба члена пары сидят напротив друг друга на стульях. Затем по команде ведущего, не прерывая разговора, участники упраж­нения меняют свое пространственное положение: слушающий становится на стул и слушает стоя, говорящий присаживается на корточки и продолжает рассказ в таком положении.

Вопросы для обсуждения:

128

и_то изменилось после того, как вы встали на стул по отно­шению к собеседнику?

Какие чувства и желания вы испытали в тот момент, когда аш партнер встал на стул во время вашего рассказа о про­блеме? Хотелось ли вам продолжать разговор? Почему?

опьева Т.Г., Линская Л.В., Усольцева Т.П. Основы конструктивного об­щения Методич. пособие для преподавателей - Новосибирск, М., 1997.

и тина Л.М., Асмаковец Е.С. Эмоциональная гибкость учителя: психо­логическое содержание, диагностика, коррекция. - М., 2001.

Столяренко Л.Д. Основы психологии. - Ростов н/Д., 1997.

УПРАЖНЕНИЯ И ИГРЫ НА ОСОЗНАНИЕ ВАЖНОСТИ ВИЗУАЛЬНОГО КОНТАКТА

Упражнение «Общение в парах»

Группа разбивается на пары и выполняет несколько заданий.

Инструкция: Встаньте (сядьте) спина к спине и постарайтесь вести оживленный диалог о чем-то важном для вас в течение 2-3 минут. Оборачиваться, разумеется, нельзя. Затем обме­няйтесь впечатлениями.

• Один из вас садится на стул, другой продолжает стоять. Вновь начинается диалог, в течение 2-3 минут говорите о своих про­блемах. Затем поменяйтесь позами и продолжайте диалог.

• Установите зрительный контакт, пообщайтесь без слов в течение 2—3 минут.

Затем происходит вербальный обмен впечатлениями, свои­ми ощущениями.

В этом упражнении пары могут быть постоянными, а мож­но после каждого задания менять их произвольно или по же­ланию участников.

Игра «Пустое место»

Правила игры. Половина участников садится по кругу на сту­лья, другая встает к ним за спину и кладет руки на спинку ^стУла (если спинки нет, то руки заводятся за спину). Перед одним участником (водящим) никто на стуле не сидит - это «пустое место». Задача водящего переманить кого-нибудь из

129

сидящих на «пустое место». Это нужно сделать без слов, вни мательно посмотрев на того, кого собираешься позвать.

Если кто-то из участников увидел внимательный, пригла шающий взгляд, он должен перебежать и занять «пустое мес то». Партнер, стоящий за спиной, должен задержать убегаю­щего, схватив его за плечи. Если это ему удалось, водящему приходится переманивать к себе кого-нибудь другого, если не удалось, то теперь ему самому придется переманить к себе ка­кого-нибудь другого участника (так же — глазами), то есть сно­ва приобрести партнера, и т. д. Через некоторое время партне­ры меняются местами — те, кто сидели, встают за спинки сту­льев, а те, кто стояли, садятся.

Игра продолжается столько, сколько необходимо для созда­ния свободного, раскрепощенного настроения в группе. Обыч­но это занимает 10 минут. Дополнительный эффект упражне­ния — адаптация в группе, формирование доброжелательной атмосферы, снижение тревожности.

Упражнение «Контакт глаз»

Участникам предлагается образовать внутренний и внешний круги с одинаковым количеством человек. Стоящие внутри, поворачиваются к центру спиной; лицом к каждому из них становится партнер из внешнего круга. Они должны в течение минуты смотреть друг на друга, не отводя взгляда, не гримас­ничая и не смеясь.

Предлагается обратить внимание на выражение глаз товари­щей и дать им оценку по следующим критериям:

а) легко или трудно смотреть в глаза;

б) веселый или грустный взгляд;

в) спокойный или напряженный взгляд;

г) жесткий или мягкий взгляд;

Вариант: первый пожелавший должен расставить всех учас­тников по кругу или разделить на две группы в соответствии с одним из критериев. Такую процедуру могут проделать все желающие.

Вопросы для обсуждения:

• Каким чаще всего бывает ваш взгляд?

• Помогает он или мешает в общении с людьми?

130

упражнение «Говорящий взгляд»

участникам раздаются карточки с заданием. Каждому по реди предлагается войти в комнату и выполнить задание, предложенное в карточке.

Задание: Скажите одними глазами:

1 Потише, вы мне мешаете!

2 Смелее, попробуй ответить.

3 Молодец! Прекрасный ответ.

4 Ты сегодня опять без тетради?!

5 Прошу внимания! 6. Я жду тишины!

7 Я слышу, что ты подсказываешь!

8. Я рада, что вы пришли.

9. Неужели тебе не совестно?!

10. Как ты мог так поступить?!

П. Мне надоело делать вам замечания!

12. Разве ты не слышал?

13. Ты хочешь что-то спросить?

14. Вы меня разочаровали,

я надеюсь, что это не повторится!

15. Я устала повторять одно и то же.

16. Подумайте еще и постарайтесь вспомнить.

17. Неужели это сложно?!

18. Опять все сначала!

19. Отлично, молодец, всегда бы так!

20. Теперь мне это безразлично!

21. Ты хочешь что-то сказать?

22. Поздно, все надо делать вовремя!

Упражнение «Выбор глазами члена группы»

Все участники располагаются по кругу. Каждый из них взгля­дом договаривается с кем-либо поменяться местами. По сигна­лу ведущего все быстро меняются местами. Выясняется, кто сел не на свое, намеченное заранее место.

Упражнение «Шериф и убийца»

Подготовить билеты на всех участников. На двух из них от­метить роли шерифа и убийцы. Другие билеты пустые. Каждый

9. ₁₃₁

выбирает себе билет, но не показывает его другим. Исполняю щий роль убийцы должен взглядом убивать других. Щ_ер_ИА обязан найти убийцу, ориентируясь по глазам. Другие игроки почувствовав взгляд убийцы, говорят: «Я убит», тем самым' оказывая помощь шерифу. Игру можно повторять 4—5 раз.

Для обсуждения: • По каким признакам шериф нашел убийцу?

Упражнение «Тюремщики - заключенные»

Участники делятся на две команды - заключенных и тюрем­щиков. Заключенные садятся в круг, одно кресло — лишнее. Тюремщики стоят за спинами заключенных. Тюремщик, сто­ящий за пустым креслом, должен переманить взглядом к себе одного из заключенных. Задача каждого из остальных тюрем­щиков - остановить своего заключенного, положив ему руки на плечи. (Постоянно держать руки на плечах запрещается.)

Григорьева Т.Г., Пинская Л.В., Усольцева Т.П. Основы конструктивного общения- Методич. пособие для преподавателей.— Новосибирск, М., 1997

Прутченков А С. Социально-психологический тренинг межличностного общения. — М., 1991.

Вескер А. Б. Тренинг актерского мастерства учителя: Учебно-практи­ческое пособие. — М., 2002.

ЗАДАНИЯ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ

Для самостоятельного выполнения студентам предлагаются следующие задания:

• В разговоре с кем-либо из семьи или приятелем намеренно использовать неправильное поведение (взгляд в сторону, смена темы разговора на ту, что не интересна для инициато­ра контакта, напускной унылый вид). В другой раз ведение разговора должно быть грамотным (визуальный контакт, поддерживание разговора, интересного для собеседника, улыбка). Сравните ваше самочувствие в обоих случаях.

• Посмотреть небольшой фрагмент видеомагнитофонной за­писи или любой телепередачи с 1—2 участниками. Обратить

_вНимание на жестикуляцию персонажей. Отметить наибо­лее выразительные жесты (закрытости, открытости, сомне­ния, отрицания, оценки и т. д.) дродумать ответы на вопросы:

. Какие жесты и позы, какое расстояние вы чаще всего вы­бираете при общении с детьми, родителями, друзьями? . Как они влияют на ваше общение? . Хотели бы вы что-то поменять? Каким образом? . Попробуйте осуществить это в реальности. Проанализи­руйте результаты.

. Понаблюдать за применением средств невербального обще­ния своих одногруппников в общении с окружающими их людьми.

• Систематически практиковать умение вступать в контакт с незнакомыми людьми (особенно с неприветливыми), на­пример, спрашивать дорогу, улицу и т.д. Стремиться при этом задавать вопросы таким тоном, чтобы собеседнику приятно было отвечать.

• Выполнять упражнения перед зеркалом (диалоги с собой, пересказ историй, анекдотов), с целью устранить излиш­нюю жестикуляцию, привычные неэстетические движения, угрюмое выражение лица.

• Отрабатывать быстроту речевой реакции с помощью теле­визора: пытаться мгновенно остроумно комментировать спортивный матч (звук предварительно отключите), отдель­ные сцены кинофильма и т. д.

Григорьева Т.Г., Линская Л.В., Усольцева Т.П. Основы конструктивного общения: Методич. пособие для преподавателей. — Новосибирск, — М., 1997.

Петрова Е.А. Жесты в педагогическом процессе: Учебное пособие по курсу «Основы педагогического мастерства». — М., 1998.

Психология делового общения. / Авт. -сост. Ю.А. Фомин. — Минск, 1999.

132

СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

У каждого человека при напряженных эмоциональных со­стояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мус­кулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы.

Эмоциональное напряжение скорее всего пойдет на убыль если внимание человека переключится от причины гнева, пе­чали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т.д. Это говорит о том, что эмоцио­нальные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния. Поэтому, ви­димо, одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся по­тому, что нам весело» и «Нам весело потому, что мы смеемся».

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмо­циональной саморегуляции — расслабление мимической мус­кулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказыва­ется. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «за­пустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают рас­слабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе сло­весных самоприказов.

Будущему педагогу особенно важно овладеть навыками рас­слабления мимических мышц, чтобы применять их при необ­ходимости в ситуациях педагогической деятельности. Упраж­нения для релаксации мышц лица включают задания на рас­слабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз,

134

оса, ш^ек> ^ГУ⁶' подбородка). Суть их - в чередовании напря-ения и расслабления различных мышц, чтобы легче было за­помнить ощущение расслабления по контрасту с напряжени­ем Упражнения выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате много­кратных повторений этих упражнений постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски, максимально сво­бодного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент рас­слабить все мышцы лица.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни стран­но, не все люди умеют правильно дышать. К сожалению, это распространяется и на учителя, у которого дыхание должно быть более совершенным, чем у кого-либо другого. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости. Студент дол­жен знать, что плохо поставленный голос, недостаточно отра­ботанные дикция и темп речи плюс поверхностное, неритмич­ное дыхание — причины ряда профессиональных недугов учи­теля, а вместе с ними и падения его эмоционального тонуса.

Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меня­ется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, заг­рустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыха­ния зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать об­ратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоцио­нальной саморегуляции.

Основы дыхательных упражнений заимствованы из систе­мы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле за рит­мом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного Дыхания включают задержки дыхания разной продолжитель­ности и варьирование вдоха и выдоха.

На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что Фаза вдоха: возбуждает окончания симпатического нерва, ак-

135

тивизирующего деятельность внутренних органов, а фаза вы­доха - блуждающего нерва, как правило, оказывающего тор­мозящее влияние. В дыхательной гимнастике это используется в виде так называемого «вечернего» — успокаивающего или «ух_ реннего» - мобилизующего дыхания. Успокаивающий тип ды­хания характеризуется постепенным удлинением выдоха д₀ продолжительности удвоенного вдоха. В дальнейшем удлиня­ются уже вдохи, пока не сравняются с выдохами. Затем все фазы дыхательного цикла вновь укорачиваются.

Мобилизующее дыхание - как бы зеркальное отражение успокаивающего дыхания: изменяются не выдохи, а вдохи дыхание задерживается не после выдоха, а после вдоха.

Дыхательную гимнастику успешно можно применять в учеб­ном процессе. Успокаивающее дыхание полезно использовать, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряже­ние, например, в начале контрольной работы, коллоквиума, зачета, экзамена, перед публичным выступлением, на студен­ческой конференции. Этот тип дыхания может нейтрализовать нервно-психические последствия конфликта, снять «предстар­товое» волнение и помочь расслабиться перед сном, являясь простым, но эффективным средством против бессонницы.

Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому и безбо­лезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания. В учебном процессе этот тип дыхания дает возмож­ность снять сонливость и вялость у студентов, занимающихся в первую смену, и «оттянуть» развитие утомления к концу учебного дня. Особенно полезно использование дыхательной гимнастики для стимуляции учебной деятельности студентов вечернего отделения, которые приходят на занятия после уто­мительного рабочего дня. Поэтому целесообразно «вооружить» дыхательной гимнастикой как верным и доступным средством управления эмоциональным состоянием не только студентов, но и преподавателей.

Кроме успокаивающего и мобилизующего существует че­тыре основных типа дыхания, имеющие значение при обуче­нии произвольной регуляции дыхания - ключичное, грудное, диафрагмальное и полное.

136

{ключичное дыхание является самым коротким и поверхно-_тным из всех трех. При нем происходит легкое поднятие клю-_иЦ кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки

_на вдохе.

Грудное дыхание представляет собой более глубокое дыха­ле _ в том смысле, что вдыхается большее количество возду­ха. Оно начинается с сокращения межреберных мышц, кото­рые расширяют грудную клетку в направлении вверх и вширь. При грудном типе дыхания наблюдается большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие ключиц на вдо­хе. Грудное дыхание представляет собой наиболее часто встре­чающийся тип дыхания.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание — самое глубокое из всех типов дыхания. Этот вид дыхания характерен для мужчин. При таком дыхании наполняются воздухом нижние отделы легких: диафрагма опускается, а живот раздувается. Движение диафрагмы является основной причиной глубокого вдоха. Во время вдоха мышцы расслабляются, купол диафрагмы стано­вится плоским, и нижние отделы легких, всасывая воздух, ра­стягиваются. В зависимости от вдоха или выдоха внутрибрюш-ное давление меняется, и, таким образом, правильное диаф­рагмальное дыхание оказывает на органы брюшной полости массирующее действие.

И, наконец, полное (глубокое) дыхание — включает в себя три описанных вида дыхания, объединяя их в одно целое. Оно начинается с брюшного (нижнего) и заканчивается ключич­ным (верхним) дыханием. В процессе такого комбинирован­ного дыхания ни один участок легких не остается незаполнен­ным воздухом. Глубокое дыхание используется с целью уско­ренного вызывания состояния расслабления и быстрого успокоения в неожиданной, сложной ситуации.

Эффективность влияния дыхательных упражнений на эмо­циональное состояние увеличивается, если они используются ^в комплексе с другими способами эмоциональной саморегуля­ции. Одним из таких способов является сознательная концен­трация внимания. Концентрация - это сосредоточение созна­ния на определенном объекте своей деятельности. Можно со­средоточиться на своих зрительных, звуковых, телесных и

137

других ощущениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и пе­реживаниях, на потоке своих мыслей, на образах, которые воз­никают в сознании.

В основе концентрации лежит управление вниманием. Навык сосредоточения базируется на следующих свойствах внимания-

• на умении фокусировать свое внимание на определен­ном объекте;

• на развитии произвольного внимания, возникающего под влиянием сознательно поставленной цели и требующего волевого сосредоточения;

• на достаточно широком объеме внимания — он позволя­ет одновременно сосредоточиться на разных внутренних процессах; на ощущениях в теле, на зрительных и слухо­вых образах, на умственных операциях и т.д.;

• на умении переключать внимание с внешних объектов на внутренний мир личности с одного ощущения, чув­ства, мысли на другие;

• на умении задерживать внимание на одном объекте. Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует

также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация - это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слухо­вых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощу­щений, а также их комбинаций. Визуализация помогает челове­ку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в со­знании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от на­пряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие. Разновидностью визуализации являются упражнения «сю­жетного воображения», основанные на преднамеренном ис­пользовании цвета и пространственных представлений созна­ния человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональ­ному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным дей­ствием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый -цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета по­коя; зеленый — нейтральный. Цветовые (температурные, зву­ковые, осязательные) ощущения лучше дополнять простран-

138

твенными представлениями. Если необходимо успокоиться, тдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое про-тпанство (морской горизонт, просторное небо, широкая пло­щадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации организ­ма на выполнение ответственной задачи помогают образы тес­ных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Исполь­зование данных приемов воедино позволяет вызвать необхо­димое эмоциональное состояние в нужный момент (спокой-_ное _ просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в пред­ставляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в со­знании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Действие сенсорной репродукции широко, и с помощью каждого из органов чувств можно моделировать любое настро­ение. Надо лишь суметь направить свое эмоциональное вообра­жение по нужному пути. Этому способствуют упражнения «вдох­новения». Их своеобразие состоит в том, что они обусловлены в каждом отдельном случае предельно конкретной житейской ситуацией и являются не столько тренировочными, сколько подготовляющими и корригирующими. Их общая цель — ней­трализовать страх, опасение перед каким-либо ответственным действием (в весьма широком диапазоне — от экзамена или спортивного соревнования до интимного свидания).

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необ­ходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, аб­солютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необ­ходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. Например, когда хозяйка несет гору посуды из кухни, стоит ей сказать: «Осторожно, не урони!», как она обязательно уронит свою ношу. «Хранить в своей па­мяти негативные представления равнозначно медленному са­моубийству», — пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.

139

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» на пряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с исполь­зованием цветовых и пространственных представлений. Тех­нические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

• выполняются они чаще всего утром, иногда — днем, но ни­когда на ночь;

• внимание тренирующегося жестко концентрируется от боль­шого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голу­бые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных слу­чаях, к внутреннему;

• выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокой­ная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный тем-поритм убыстряется.

Примеры упражнений «вдохновения» чрезвычайно разно­образны (в зависимости от «репетируемой» напряженной си­туации»), но схема их выполнения всегда одна и та же.

Целенаправленное использование предлагаемых способов и приемов саморегуляции эмоционального состояния в учебном процессе окажет существенное влияние на развитие эмоцио­нальной устойчивости будущего педагога.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Инструкция к выполнению:

.Эти упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или горизонталь­ном положении. Это дает возможность дышать естественно свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Если спина прямая, то дыхательные мышцы (главным образом диафрагма) могут функциониро-

140

_ать легко и непринужденно. Убедитесь сами, какой глубокий _яох позволяет сделать распрямленная спина. Попробуйте глу­боко вдохнуть, сначала сгорбившись и опустив плечи, потом выпрямившись и расправив их, и вы сами почувствуете колос­сальную разницу.

Очень важно также правильное положение головы: ее необ­ходимо держать прямо и свободно. Расслабленная, прямо «си-дяшая» на шее голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Внимание: шея ни в коем случае не должна быть судорожно напряжена! Вы должны убе­диться сами, что она действительно расслаблена. Сделать это легко. Пока вы ищете, какая мышца напряжена, расслабьте шею и постарайтесь, чтобы во время выполнения дыхательных упражнений она оставалась релаксированной. Если все в по­рядке и мышцы расслаблены, то сразу же начинайте упраж­няться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Такой способ дыхания постепенно должен быть доведен до автоматизма, стать для вас естественным.

МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямить спину, рас­слабить мышцы шеи.

2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосре­доточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.

3. При выполнении дыхательного упражнения дышите че­рез нос, губы слегка сомкнуты (но ни в коем случае не сжаты).

4. В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свобод­ное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было рит­мичным.

5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После ^вДоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попы­тайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох,

141

вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудн_Ой клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжи­тельный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжитель­ный выдох повторите несколько раз.

6. А теперь контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противо-стрессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем -пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна - гораздо важнее правильный ритм. Этот про­стой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.

Далее следует выполнить какой-либо из описанных ниже типов дыхания.

ВАРИАНТЫ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнение 1. «Ключичное (верхнее) дыхание»

В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опус­канием ключиц и плеч.

Исходное положение — сидя (стоя, лежа) выпрямиться (го­лова, шея, спина должны располагаться на одной линии). Преж­де чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух и легких. После выдоха сделать медленный вдох через, нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз.

Упражнение 2. «Грудное (среднее) дыхание»

Для более легкого усвоения методики среднего дыхания можно положить ладони на обе стороны грудной клетки и следить за ее опусканием и расширением.

Исходное положение — то же. Сделать выдох через нос, реб­ра при этом опускаются, затем - полный и продолжительный вдох, расширяя грудную клетку. Плечи и живот при вдохе дол­жны оставаться неподвижными (не допускать выпячивания живота). Затем снова выдох и снова вдох.

142

упражнение 3. «Брюшное (нижнее) дыхание»

для более полного усвоения этого упражнения рекоменду­ется класть ладони на живот, чтобы следить за поднятием и опусканием брюшной стенки.

Исходное положение — то же. Сделать полный выдох, при _этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленнб вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (ди­афрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть воздух - живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из нижних долей легких).

Упражнение 4. «Глубокое (полное) дыхание»

Исходное положение — то же, однако предпочтительнее лежать на спине, поскольку при таком положении тела лучше расслабляется мускулатура брюшной стенки.

Этап 1. Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее — на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми глазами будет лег­че выполнять второй этап упражнения.

Этап 2. Представьте себе пустую бутылку или мешок, находя­щийся внутри вас — там, где лежат ваши руки. На вдохе представ­ляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное дви­жение, начавшееся в области живота, продолжится в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха Должна составлять 2 секунды, затем, по мере совершенствова­ния навыка, ее можно увеличить до 2,5—3 секунд.

Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри меш­ка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот ^Этап не должен продолжаться более 2 секунд.

Этап 4. Медленно начните выдыхать — опустошать мешок. По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются припод­нятые ранее живот и грудная клетка. Продолжительность этого

143

этапа не должна быть меньше продолжительности двух предыду­щих этапов. Повторите это четырехступенчатое упражнение под­ряд 3—5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь Если при последующих занятиях головокружение возобновит­ся, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов.

Делайте это упражнение ежедневно 10-20 раз. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуал, а также ис­пользуйте в стрессовых ситуациях. Поскольку данный вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его по меньшей мере 10—20 раз в день. Поначалу вы можете не заме­тить никакой немедленной релаксации. Однако после 1-2 не­дель регулярных занятий вы сможете расслабляться «момен­тально». Помните: если вы хотите овладеть этим навыком, вы должны заниматься систематически. Регулярное последователь­ное выполнение этих ежедневных упражнений в конечном счете сформирует у вас более спокойное и мягкое отношение ко всему, создаст своего рода антистрессовую установку, и когда у вас будут возникать стрессовые эпизоды, они окажутся гораз­до менее интенсивными.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ТОНИЗИРУЮЩИМ ЭФФЕКТОМ

Упражнение 1. «Мобилизующее дыхание»

Исходное положение — стоя, сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох - такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Ниже предложена цифро­вая запись возможного выполнения данного упражнения. Пер­вой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки зак­лючена пауза (задержка дыхания), затем — фаза выдоха:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4. Дыхание регулируется счетом преподавателя, проводящего занятия, еще лучше с помощью метронома, а дома - мыслен­ным счетом самого занимающегося. Каждый счет приблизи-

144

тельно равен секунде, при ходьбе его удобно приравнивать к скорости шагов.

Упражнение 2. «Ха-дыхание»

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох — кор­пус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха!».

Упражнение 3. «Замок»

Исходное положение - сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Вдох, одновременно руки под­нимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2— 3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение 4. «Голосовая разрядка»

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов - издать резкий звук, например, «Ух!»

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С УСПОКАИВАЮЩИМ ЭФФЕКТОМ

Упражнение 1. «Отдых»

Исходное положение - стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком поло­жении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение 2. «Передышка»

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из спо­собов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждай­тесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что ^все ваши неприятности улетучиваются.

145

Упражнение 3. «Найди свой ритм»

Цель данного упражнения — найти собственный ритм ды­хания, воспринимаемый как приятный, удобный, успокаи­вающий - тот ритм, который поможет погрузиться в состо­яние покоя.

Дышите в естественном, произвольном ритме — «как само дышится». Запомнив этот ритм, постепенно начните дышать чаще... еще чаще... как можно быстрее.... Постарайтесь выдер­жать такой предельно учащенный ритм дыхания, сколько воз­можно, хотя бы 30—40 секунд. Затем постепенно начните за­медлять ритм дыхания... пока он не вернется к исходному... Дышите реже... еще реже... дышите как можно медленнее... Необходимо выдержать такой ритм дыхания не менее минуты. Освоив, прочувствовав два этих крайних полюса - максималь­но частое и максимально редкое дыхание, поэксперименти­руйте, варьируя частоту дыхания в максимально возможных пределах. От одного полюса до другого, пока не нащупаете некоторый промежуточный ритм дыхания, максимально удоб­ный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для вас в данную минуту ритмом абсолютно спокойного дыхания, вашим ритмом покоя. Дышите в этом ритме, побудьте в нем, в этом состоянии покоя, освойтесь в нем, погрузитесь в него хотя бы на несколько минут. Завершите упражнение активи­зирующим выходом, одновременно учащая дыхание, вдыхая глубоко и долго, а выдыхая — резко, быстро.

Упражнение необходимо регулярно повторять. Запомните ощущения, связанные с различными ритмами дыхания, срав­нивайте, как меняется ритм успокаивающего дыхания в раз­ные дни, «обживайте» ваше состояние покоя. Постепенно, по мере выработки навыка, вы научитесь находить свой ритм покоя достаточно быстро, всего за 30-40 секунд. И тогда в нужный момент сможете быстро успокоиться и расслабиться.

Упражнение 4. «Успокаивающее дыхание»

Исходное положение — сидя, лежа. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха — задержите дыхание, затем сделать медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох — длиннее на 1—2 секунды. Во вре-

146

_мЯ выполнения упражнения с каждым разом увеличивается . _аза выдоха. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект. Представляйте себе, что с каждым выдохом вы избавляетесь от стрессового напря­жения.

Ниже представлена цифровая запись возможного выполне­ния данного упражнения. Первой цифрой обозначается услов­ная продолжительность вдоха, второй - выдоха. В скобки зак­лючены продолжительность паузы - задержки дыхания: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8 (3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2),4-5 (2). Выполнение упражнения регулируется счетом (вслух или про себя).

Упражнение 5. «Дыхание с облегчением» (для самостоятельного выполнения)

Вспомните о чем-нибудь неприятном, досадном, раздража­ющем. Наблюдая за внутренними ощущениями, найдите именно те, что появились при неприятном воспоминании. Продол­жайте думать о неприятном, одновременно продолжая следить за ощущениями, связанными с этими негативными мыслями. Начните дышать глубже животом, представляя каждый выдох как выдох облегчения (нечто подобное возгласу «О-ох-х...»), вместе с которым уходит часть тяжести, связанной с неприят­ными мыслями и воспоминаниями (и вы действительно чув­ствуете это с каждым выдохом). Очень важно при выполнении упражнения направить внимание исключительно на внутрен­ние ощущения, все время следить за ними, не отвлекаясь на новые неприятные мысли или воспоминания, которые могут последовать за первоначальными, если внимание будет направ- _f лено на их поиск. Дышать подобным образом необходимо не менее 5-7 минут. Перед выходом из упражнения сравните, насколько уменьшились неприятные ощущения и как изме­нилось настроение, эмоциональный фон.

Алексеев А.А. Современная психотерапия: Курс лекций. - СПб., 1997. Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. пособие. -Казань, 1981.

т. 147

Сандомирский М.Е. Защита от стресса: Физиологически-ориентирован­ный подход к решению психологических проблем (Метод РЕТРИ) _ М., 2001.

Стресс жизни: Сборник. — СПб., 1994.

УПРАЖНЕНИЯ

НА САМОРЕГУЛЯЦИЮ

ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

ЧЕРЕЗ ВНЕШНИЕ ПРОЯВЛЕНИЯ ЭМОЦИЙ

Упражнение «Самоконтроль внешнего выражения эмоций»

В момент действия напряженных факторов, при росте эмо­ционального напряжения необходимо запустить вопросы са­моконтроля:

— Как выглядит мое лицо?

— Не скован (а) ли я?

— Не сжаты ли мои зубы?

— Как я сижу?

— Как я дышу?

Если выявлены признаки напряженности, необходимо: 1. Произвольно расслабить мышцы. Для расслабления ми­мических мышц использовать следующие формулы:

— Мышцы лица расслаблены.

— Брови свободно разведены.

— Лоб разглажен.

— Расслаблены мышцы челюстей.

— Расслаблены мышцы рта.

— Расслаблен язык, расслаблены крылья носа.

— Все лицо спокойно и расслаблено.

2. Удобно сесть, стать. ^

3. Сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы «сбить» уча- ] щенное дыхание.

4. Установить спокойный ритм дыхания.

Упражнение «Искусство перевоплощения» (для самостоятельного выполнения)

Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внут­реннего состояния; в известных пределах он может придавать

148

лицу выражение, соответствующее ситуации. Стоит в обыч­ной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым путем придать ему выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики.

Встаньте перед зеркалом и внимательно рассмотрите свое лицо. Затем максимально растяните углы рта («рот до ушей»), макси­мально вытяните губы трубочкой. Эти приемы необходимо про­делать 10—15 раз. Далее следует выполнить несколько заданий:

• Улыбнуться себе в зеркале, внимательно рассмотреть свое улыбающееся лицо; сделать себе комплимент: «Какое оно приятное и милое». Представить самое приятное, радостное жизненное событие, еще раз улыбнуться.

• Вспомнить какое-то неприятное событие и утешить себя в зеркале «утешительной улыбкой» («Все будет хорошо!»).

• Представить картину хмурого дня поздней осени, проник­нуться ощущением этого серого и тоскливого дня. Рассмот­реть свое лицо: как оно выглядит, какова мимика. Затем постепенно менять воображаемую картину на летний пол­день с ярким солнцем и прекрасным пейзажем, представить эту картину как можно ярче, подробно «рассмотреть» ее. Обратить внимание, как изменилась мимика, как она соот­носится с эмоциональным состоянием.

• Изобразить перед зеркалом разные состояния - сосредото­ченности, удивления, скуки, недовольства, осуждения, не­доумения, огорчения, злости, озадаченности, нежности, ра­дости, наслаждения, восторга, блаженства. Чтобы облегчить себе задачу, можно вспомнить соответствующие эпизоды из жизни, произнести вслух реплики, соответствующие во­ображаемой ситуации (следить за своими внутренними ощущениями). Повторить эти приемы несколько раз и про­анализировать свое состояние.

• Выбрать одну положительную эмоцию, «вживание» в кото­рую в предыдущем упражнении удалось легче всего. Выз­вать неприятную эмоцию... И как только появится ощуще­ние наполнения неприятными чувствами, переключиться на вызывание положительной эмоции. Проделать это необхо­димо несколько раз подряд, постепенно ускоряя темп. Та-

149

ким же образом необходимо проработать различные отри­цательные эмоции.

В повседневной жизни данное упражнение может оказать действенную помощь при нормализации эмоционального со­стояния в острой эмоциогенной ситуации, если навык вызы­вания желательной эмоции доведен до автоматизма. Для этого приятная эмоция должна быть ассоциирована с конкретными воспоминаниями-«якорями» (мыслями, образами, ощущени­ями), позволяющими восстановить нужное состояние доста­точно быстро.

Марищук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в поле­те. - М., 1969.

Психология делового общения. / Авт. -сост. Фомин Ю.А. - Минск, 1999.

Сандомирский М.Е. Защита от стресса: Физиологически-ориентирован­ный подход к решению психологических проблем (Метод РЕТРИ). -М., 2001.

Субботина Л.Ю. Психологические защиты. — Ярославль, 2000.

УПРАЖНЕНИЯ РЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ ЛИЦА

Прежде чем перейти к изложению конкретных приемов регуляции мышечного тонуса, приведем несколько принци­пов и правил, которые являются общими для всех аналогич­ных упражнений:

1. Задача упражнений — дать возможность осознать и за­помнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

2. Каждое из упражнений состоит из двух фаз — начальной (напряжения) и последующей (расслабления).

3. В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, завершающее расслаб­ление («сбрасывание» напряжения) осуществляется резко.

4. Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Расслабление синхронно со свободным пол­ным выдохом.

5. Закрепление упражнения можно выполнить в несколь­ких приемах в течение дня. Их не следует выполнять непосред-

150

гтвенно перед сном, поскольку мышечное напряжение обла­дает возбуждающим действием.

6. Каждое из упражнений повторяется 2—3 раза.

Выполняя указанные упражнения, надо стремиться к тому, _чтобы не упражняемые в данный момент мышцы были рас­слаблены. Дышать следует ровно и спокойно, через нос. Вни­мание необходимо сосредоточить на состоянии упражняемых мышц. Одновременно важно добиваться ярких представлений и ощущений вместе с расслаблением и напряжением различ­ных групп мышц.

1. «Маска удивления». Закрыть глаза. Одновременно с мед­ленным вдохом максимально высоко поднять брови, произне­сти про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. {Пауза 15 секунд.)

2. «Жмурки» — упражнение для глаз. С медленным выдохом мягко опустить веки. Вдыхая воздух, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попало мыло, жмуриться как можно сильнее. Произнести про себя: «Веки напряжены». Затем — секундная задержка дыха­ния, свободный выдох и расслабление мышц век. Оставляя веки опущенными, произнести про себя: «Веки расслаблены».

3. «Возмущение» — упражнение для носа. Округлить крылья носа и напрячь их, как будто вы очень сильно чем-то возму­щены, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены».

4. «Маска поцелуя». Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать усилие повторяя: «Мышцы рта напря­жены». На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: «Мышцы рта расслаблены».

5. «Маска смеха». Чуть прищурить глаза, на вдохе посте­пенно улыбнуться настолько широко, насколько это возмож­но. На выдохе расслабить напряженные мышцы лица. Повто­рить упражнение несколько раз.

6. «Маска недовольства». Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта - сделать маску недовольства, зафиксиро-

151

вать напряжение. Произнести про себя: «Челюсти сжаты, губы напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица - разомк­нуть зубы. Произнести про себя: «Мышцы лица расслаблены» После некоторой тренировки в расслаблении и закрепле­нии соответствующих условно-рефлекторных связей со сло­весными формулировками легко удается по «мысленному при­казу» расслабить все мимические мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ЛИЦА («МАСКА РЕЛАКСАЦИИ»)

Сущность методики заключается в поочередном расслабле­нии мимических мышц, начиная с мышц лба. При этом веки опускаются, все мышцы лица разглаживаются, лицо становит­ся несколько сонным, вялым, равнодушным. Глаза закрыты, нижняя челюсть чуть-чуть опускается, будто пытается произ­нести звук «ы», а язык слегка прижимается к зубам, словно собирается сказать «да».

В такой позе рекомендуется побыть 4-5 минут, чтобы снять повышенное нервно-психическое напряжение или просто от­дохнуть. Упражнение можно выполнять 5-6 раз в день и жела­тельно сочетать его с легким массажем мышц лица, до выра­ботки «маски» или после.

Упражнение «Портрет» (на расслабление мимических мышц)

Участникам предлагается разделиться на пары и сесть на­против друг друга. Один из них - художник, в руках у него воображаемая палитра с красками.

Инструкция: Сейчас нам предстоит нарисовать портрет. Ху­дожник будет прикасаться кистью к лицу сидящего напротив, рисуя овал лица, контур глаз, бровей, губ. Также рисуются щеки, нос, уши, волосы. В процессе рисования можно кон­сультироваться с оригиналом о выборе формы, контура, цвета.

После завершения работы все любуются портретом. Затем участники в парах меняются местами.

Беляев Г.С, Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуля­ция. - Л., 1977.

Кряжева Н.Л Развитие эмоционального мира детей- Популярное пособие для родителей и педагогов. - Ярославль, 1997.

152

_пиШук В.Л., Евдокимов В.И. Поведение и саморегуляция человека в ус-ловиях стреса. - СПб., 2001.

_DHUKoea O.A., Дашкевич О.В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена. - М., 1971.

УПРАЖНЕНИЯ НА КОНЦЕНТРАЦИЮ ВНИМАНИЯ

МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Помещение, в котором вы предполагаете заниматься, долж­но быть изолировано от сильных звуков. Сядьте на стул в удоб­ной позе к спинке, чтобы не опираться на нее (стул должен быть с жестким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится). Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы). Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

Выполнять релаксационно-концентрационные упражнения необходимо в течение нескольких минут. Время не ограниче­но: упражняться можно до тех пор, пока это доставляет удо­вольствие. После выполнения упражнений - проведите ладо­нями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь.

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ Упражнение 1. «Концентрация на счете»

Инструкция преподавателя:

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли нач­нут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

Упражнение 2. «Концентрация на слове»

Инструкция преподавателя:

Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же

153

с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это буд_ет имя любимого человека или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, мысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» сло­ве, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации.

Упражнение 3. «Сосредоточение на предмете»

Инструкция преподавателя: Внимание! В вашей голове про­жектор. Его луч может осветить что угодно с безмерной ярко­стью. Этот прожектор - ваше внимание. Управляем его лучом! В течение 2—3 минут «освещаем прожектором» любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот пред­мет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки и оттенки.

Упражнение 4. «Сосредоточение на звуке»

Инструкция преподавателя: А теперь сосредоточим свое, вни­мание на звуках за окном (стеной) кабинета. Прислушаемся к ним. Для того чтобы лучше сосредоточиться, можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслуши­ваем, держим его.

Упражнение 5. «Сосредоточение на ощущениях»

Инструкция преподавателя: Сосредоточьтесь на ваших теле­сных ощущениях. Направьте луч вашего внимания на ступню правой ноги. Прочувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть; прочувствуйте сопри­косновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же прочувствуйте левую руку. Прочув­ствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосре­доточьте внимание на лице - нос, веки, лоб, скулы, губы, под­бородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

154

Упражнение 6. «Сосредоточение на эмоциях и настроении»

Инструкция преподавателя: Сосредоточьтесь на внутренней речи. Остановите внутреннюю речь.

Сосредоточьтесь на настроении. Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, при­поднятое?

А теперь сосредоточьтесь на ваших эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, веселом эмоциональном состо­янии. Вспомните радостные события вашей жизни.

Выходим из состояния релаксации.

Рефлексия вашего эмоционального состояния.

Упражнение 7. «Сосредоточение на чувствах»

Инструкция преподавателя: Закройте глаза. Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Выберите мысленно одного из присутствующих здесь — это может быть ваш сосед, ваш друг или любой другой человек из группы. Какие чувства вы испы­тываете по отношению к нему? Вы ему рады, вам он нравится, вы его не переносите, он вам безразличен?

Осмыслите ваши чувства, осознайте их.

Упражнение 8. «Концентрация на нейтральном предмете»

В течение нескольких минут сконцентрировать свое внима­ние на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

• Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют удовольствие. "

• Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной стра­нице и т. д.

• Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществлен­ных вчера действий.

• В течение двух минут запомнить те качества, которые вам боль­ше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них.

Рефлексия ощущений:

• Удалось ли вам длительно сосредоточить свое внимание на каком-либо объекте?

155

• На чем легче удерживать внимание — на предмете или звуке?

• От чего это зависит?

• Какие свойства внимания необходимы для концентрации?

Гаджиева Н М., Никитина Н И., Кислинская Н.В Основы самосовершен­ствования. Тренинг самосознания. — Екатеринбург, 1998. Психология делового общения / Авт.-сост. Фомин Ю.А. — Минск, 1999 Стресс жизни Сборник — СПб., 1994.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВИЗУАЛИЗАЦИЮ

Упражнение «Образы»

Инструкция преподавателя:

Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все более успокаиваетесь и сосредоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно. Тело расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спокойно. Вы вдыхаете свежий, прохладный воздух. Вы успо­каиваетесь и настраиваетесь на выполнение новой работы. Мы приступаем к овладению приемами формирования образных представлений. Я буду произносить отдельные слова, а вы дол­жны проговаривать их про себя, сосредоточившись на их со­держании. После этого вы стремитесь представить образы ус­лышанных слов.

	Начнем со зрительных	образов:
1)	апельсин	6)	светлый
2)	море	7)	играть
3)	поляна	8)	нежный
4)	цветы	9)	строить
5)	птица	10)	плести
	Слуховые образы:
1)	шум волны	6)	эхо
2)	скрежет колеса	7)	звук капающей из крана воды
3)	звон колокольчика	8)	шепот
4)	звуки скрипки	9)	рассерженный крик
5)	завывание ветра	10)	пение птиц 1

156

	Телесные представления:
1)	прикосновение к шелку	6)	колкая иголка
7)	колючий снег	7)	холодный ветер
ь) 3)	горячий пар	8)	прикосновение к рыбьей
			чешуе
4)	прикосновение ко мху	9)	...к липкому предмету
5)	теплая вода	10)	нежный пух
	Осязательные и обонятельные		образы:
1)	вкус только что разрезанного		лимона
2)	вкус шоколада
3)	икра - красная, крупная
4)	аромат розы
5)	запах моря
6)	свежесрезанный гриб

Упражнение «Саморазвивающиеся представления»

Инструкция преподавателя: Сядьте уютно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Глубокий вдох и выдох. Сосредоточьтесь на сво­их ощущениях. А теперь попытайтесь воссоздать в своем вооб­ражении целостную картину, целостный образ.

Представьте себе пляж у моря. Жаркий день. Палит солн­це. Вы в купальном костюме. С наслаждением вытягиваетесь на песке... Смотрите в море. Видны головы купающихся... Рассмотрите получше линию горизонта. Что там появилось? Всматривайтесь внимательно... А что происходит вокруг, на берегу?..

Солнце палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок. Хочется искупаться... Вы входите в воду... Чувствуете ее прикосновение... Какая она?..

Образы уходят. Сосредоточьте свое внимание на своем теле. Сожмите руки. Откройте глаза.

Упражнение «Формирование зрительных представлений абстрактных понятий»

Инструкция преподавателя: Сосредоточьтесь на своих ощу­щениях, активизируйте свою эмоциональную память. Я буду называть абстрактные понятия, а вы постарайтесь увидеть об-

157

разы, которые с ними ассоциируются: счастье, рабство, свобо­да, достоинство, покорность, мечта.

Рефлексия ощущений, возникающих образов.

Упражнение «Визуализация воображения»

Инструкция преподавателя: Закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании. Вообразите большой белый экран. Пред­ставьте на экране любой цветок. Уберите цветок с экрана, а вместо него поместите на экран белую розу. Поменяйте белую розу на красную. (Если у вас возникли трудности, вообразите, что вы кисточкой покрасили розу в красный цвет.) Вообрази­те снова белый экран. Покрасьте его в ярко-синий цвет, крас­ный, зеленый. Представляйте любые цвета. Сотрите все с экра­на, откройте глаза.

Упражнение «Расщепление экрана»

Работа осуществляется участниками группы во внутреннем плане. Необходимо представить большой белый экран, разде­ленный вертикальной чертой. Слева на экран проецируется субъектом негативная фрустрирующая ситуация - нечеткая, черно-белая; справа - ситуация успеха, яркая, красочная, на­полненная звуками и запахами. Постепенно левая (негатив­ная) картинка уменьшается и блекнет, удаляется, а правая (по­зитивная) становится все более яркой и приближается. После двух-, трехкратного выполнения этого упражнения участники группы с удивлением обнаруживают, что мысли о негативной ситуации больше не вызывают отрицательных чувств, и она воспринимается ими гораздо спокойнее, чем прежде.

Упражнение «Марионетка»

Инструкция преподавателя: Вообразите, что вы большая кукла марионетка. Ваши кисти рук, предплечья и плечи соединены между собой веревочками. Все остальные части также прикреп­лены веревочками, шеи нет, вместо нее одна веревочка. Шнур­ки, с помощью которых имитируются движения рта, совсем ослабли, и нижняя челюсть отвисла и лежит на груди. Все ве­ревочки, которыми связаны различные части вашего тела на-

_только ослабли, что вы лежите, широко раскинувшись на _кровати, разболтанно и вяло.

Упражнение «Маяк»

Инструкция преподавателя: Закройте глаза. Расслабьтесь. От­регулируйте дыхание. Представьте маленький скалистый остров вдали от континента. На вершине острова — высокий, крепко поставленный маяк. Вообразите себя этим маяком, стоящим на скалистом острове. Ваши стены такие толстые и прочные, что даже сильные ветры, постоянно дующие на острове, не могут покачнуть вас. Из окон вашего верхнего этажа вы днем и ночью, в хорошую и плохую погоду посылаете мощный пучок света, служащий ориентиром для судов. Помните о той энергетичес­кой системе, которая поддерживает постоянство вашего свето­вого луча, скользящего по океану, предупреждающего морепла­вателей о мелях, являющегося символом безопасности для лю­дей на берегу. Теперь постарайтесь ощутить внутренний источник света в себе - света, который никогда не гаснет.

Упражнение «Поплавок в океане»

Инструкция преподавателя: Сядьте удобно. Дыхание ров­ное. Закройте глаза и расслабьтесь. Вообразите, что вы ма­ленький поплавок в океане. У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел. Вы двигаетесь туда, куда несет вас ветер и океан­ские волны. Большая волна может на некоторое время на­крыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность... По­пытайтесь ощутить эти толчки и выныривания... Ощутите движения волны, тепло солнца, капли дождя... подушку моря под вами, поддерживающую вас. Прислушайтесь к своему телу: какие ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане?

Упражнение «Визуализация моря»

Инструкция преподавателя: Представьте себя на берегу моря. Посмотрите, какой ласковый сегодня прибой. Вам тепло и Даже жарко. Нестерпимо палит солнце. Вам так хочется иску­паться. И вот вы уже идете по направлению к морю по горя­чему песку. Подходите к самой кромке прибоя. И, наконец,

158

159

бросаетесь в воду, вы уже в воде! Вот это да! Какая же вода сегодня холодная! Просто ледяная! Вода прямо-таки обжигает вас, сводит руки и ноги. Но вы не боитесь холода, вы уже плывете, сильно работая руками, ногами, вы стремительно двигаетесь вперед. И начинаете согреваться. Вы уже освои­лись в этой холодной воде. Вы плывете, плывете, наслаждае­тесь легкой прохладой воды. Она так приятно обтекает ваше разгоряченное тело. Вы плывете как дельфин - стремительно и плавно. А сейчас вы перевернулись на спину и отдыхаете. Вам хорошо и спокойно. Вы чувствуете, что все ваши мысли текут плавно. Вы уверены в себе. Вам хорошо и спокойно. Отдохнули. Открываем глаза...

Упражнение «Путешествие»

Инструкция преподавателя: Постарайтесь вообразить себя на берегу реки. Рядом с вами опушка леса, вы стоите на зеленой поляне и смотрите на бегущую воду в реке. Над вами в голубом небе бегут легкие облака, вода в реке течет плавно, неторопли­во... Вам хорошо и спокойно.

Сейчас мы с вами отправимся на прогулку в то место, кото­рое вам очень нравится. Если хотите, можете с собой кого-нибудь взять. Представьте себе место, которое вам очень нра­вится. Какое там сейчас время года: лето, зима, весна, осень. Что там растет: цветы, какие деревья, травы? Есть ли там вода: река, озеро, море, пруд. Какого она цвета? Какая там погода? Идет дождь, светит солнце, лежит снег. Рассмотрите все, по­нюхайте, как пахнут травы и цветы, дует ли ветер, прислушай­тесь к звукам. Есть ли там птицы? Прислушайтесь к звукам, которые доносятся с улицы... Потянитесь и откройте глаза.

Упражнение «Убежище»

Инструкции преподавателя: Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок... Мыслен­но опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После

_г0 как вы проделаете это несколько раз, можете фантазиро-_ть подобным образом в течение дня. Закройте на несколько _мйНут глаза и войдите в свое личное убежище.

Рефлексия:

, Удалось ли вам увидеть всю картину и вызвать соответству­ющие телесные ощущения?

. Какие образы у вас возникали?

Упражнение «Вызов эмоции»

Инструкция преподавателя:

Вспомните и опишите самые чудесные переживания вашей жизни; самые счастливые мгновения — восторга, радости, сча­стья. Представьте себе, что данная ситуация повторилась и вы сейчас находитесь в этом состоянии счастья, радости. Вообра­зите себе, какие образы - зрительные, слуховые, кинестети­ческие - сопровождали это состояние. «Сделайте» такое же лицо: та же улыбка, тот же блеск в глазах, тот же румянец, тот же учащенный пульс и т. д. Почувствуйте это состояние всем телом: энергичной позой, красивой осанкой, уверенной по­ходкой, выразительными жестами и т. д. Постарайтесь удер­жать и запомнить физические проявления радости и счастья, чтобы затем воспроизвести их по собственному желанию.

Очень полезно начинать каждое занятие (и вообще каждый день) так: вспомнить что-нибудь приятное, вызывающее улыб­ку, настроиться на добрые взаимоотношения с коллегами, деть­ми, близкими.

Вопросы для обсуждения:

• Какие образы вам удавалось воссоздавать легче всего?

• Что помогало вам воссоздавать образные представления, что мешало?

• Какую роль выполняет визуализация в саморегуляции эмо­ционального состояния?

Хаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовершен­ствования. Тренинг самосознания. — Екатеринбург, 1998.

Митина Л.М. Учитель как личность и профессионал (психологические проблемы). - М., 1994.

Фитина Л.М. Психология профессионального развития учителя. - М., 1998.

психология делового общения. /Авт.-сост. Фомин Ю.А. - Минск, 1999.

160

161

УПРАЖНЕНИЯ НА СЮЖЕТНОЕ ВООБРАЖЕНИЕ

Цель упражнений: тренировать преднамеренное моделиро­вание разнообразных эмоциональных состояний (покоя, рас­слабления или мобилизации, собранности), научиться урав­новешивать процессы возбуждения и торможения.

Упражнение «Зрительные образы»

Предлагается выбрать какой-либо предмет, ярко окрашен­ный определенным цветом, лучше без оттенков. Цвет выбира­ется в соответствии с состоянием, которое моделируется: крас­ный, оранжевый, желтый - цвета активности; голубой, си­ний, фиолетовый - цвета покоя; зеленый — нейтральный.

Необходимо произнести про себя несколько раз название какого-либо цвета. В воображении возникнут очертания и цвет предмета. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Упражнение «Парк» (для создания настроения покоя, внутреннего комфорта, глубокого отдыха)

Самоприказ: «Зеленая-зеленая зелень.

Зеленая-зеленая листва.

Зеленая листва шелестит».

Представьте себя в парке в теплый и солнечный летний день. Солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы; телу тепло, но не жарко, листва свежая, яркая; просторные поляны и аллеи, уходящие вдаль, листва шелестит под слабым ветерком, далекие и смутные голоса людей; запах свежей ли­ствы (температурный образ, цветовой, пространственный, зву­ковой, осязательный, обонятельный).

Упражнение «Сирена» (рекомендуется выполнять при засыпании для создания состояния отдыха и покоя)

Самоприказ: «Гулкий-гулкий гул. Гулкая-гулкая сирена. Гулкая сирена удаляется».

Представьте гулкий звук пароходной сирены над ночным рей-ом Причальная стенка в порту ночью, ярко освещенный паро-од готовящийся к отходу, ходовые огни судов, скользящих по темному рейду. Дальнейшее развитие сюжета — пароход уходит в пейс, убран трап, полоса черной маслянистой воды между бор­том и причальной стенкой становится все шире, голоса провожа­вших и отплывающих отдаляются; пароход уже далеко, лиц не разобрать; движется его светящийся силуэт; снова звучит удаля­ющаяся сирена, ходовые огни словно скользят по воздуху. От воды тянет запахом водорослей, смолы и моря (обонятельный образ); вечерняя прохлада (температурный образ).

Упражнение сопровождается музыкальным оформлением (спокойная, мелодичная музыка). Выход из аутогенного по­гружения — естественный сон, поскольку внимание в данном случае не сосредоточивается, а рассредоточивается, идет от малого круга к среднему и большому.

Упражнение «Ковер»

(на создание ощущения уюта и комфорта)

Основные сенсорные представления — осязательные (так­тильные).

Самоприказ. «Пушистый-пушистый пух. Пушистый-пушистый ковер. Пушистый ковер нежит».

Ощутите прикосновение босых ног к пушистому ковру, большому и теплому, в большой, уютной комнате. Комната должна быть обязательно большая, не заставленная мебелью (пространственный образ); освещение — в теплых желто-оран­жевых тонах (цветовой образ).

Упражнение «Лимон» (на создание атмосферы дружеского, доброжелательного общения и хорошего настроения)

Основные сенсорные представления - вкусовые.

Самоприказ: «Кислая-кислая кислота.

Кислый-кислый лимон. Кислый лимон в стакане чая».

Представьте вкус чая или кофе с лимонной кислинкой. Зри­тельный образ (цветовой и пространственный) — яркий, но круг света над столом ограничен, остальная комната теряется в полу-

162

163

мраке. Стол накрыт, но уже в беспорядке. За столом - друз_Ья Беседа немного шумливая, немного беспорядочная, но интерес, ная. Воспоминание о вкусе лимона вызывает, кроме всего про­чего, слюноотделение, что в свою очередь стимулирует аппетит

Упражнение вдохновения: «Ответственный экзамен»

Состояния, подлежащие коррекции, - страх, опасения не­удачи, неуверенность в своих знаниях.

Время «репетирующей» тренировки — утро или день (но не вечер накануне экзамена!).

В ходе выполнения упражнения необходимо вначале до­биться мышечного и психологического расслабления, погасить страх и тревогу. С того момента, как начинаются «переходы» из просторных помещений вестибюля и коридоров в более тесные (аудитории, кабинет), происходит мобилизация. Су­жается и концентрируется круг внимания.

Музыкальное подкрепление - спокойная плавная музыка. Представляемые цвета — голубой, синий.

Инструкция преподавателя: Представьте себе просторный холл или вестибюль института. Вы идете спокойно, уверенной по­ходкой, без следа суетливости. Вы не думаете о предстоящем экзамене, не разрешаете себе никаких вопросов или разгово­ров, к нему относящихся, и лишь улыбкой отвечаете на при­ветствия знакомых. Словом, вы «держитесь».

Вы переходите из вестибюля в коридор, из коридора в ауди­торию, прилегающую к кабинету профессора, то есть из про­сторных помещений в более тесные. По мере того как вы это делаете, ваш шаг, не убыстряясь, становится все более и более четким, походка — все более и более уверенной, осанка — пря­мой. Перед дверью экзаменатора вы усилием воли «вычерки­ваете» все воспоминания о материале, который, как вы думае­те, вы позабыли или недостаточно выучили. Вы не думаете в эту краткую минуту ни о чем, что относится к сдаваемому вами предмету, в мозгу у вас — беспорядочная толкотня мыслей. Вы, разумеется, взволнованы, и это вполне естественно. Опасно не волнение перед экзаменом, а чрезмерное волнение, вызываю­щее растерянность и суетливость. Некоторая взволнованность необходима — она мобилизует.

164

Но вот вас вызвали, и вы перед столом экзаменатора. Вы не выбираете билет, вы берете первый попавшийся. Для вас все билеты равноценны, учебный материал вы знаете ровно. И действительно — вопросы билета, который достался вам, как паз те, что нужно. Вы, собственно, могли бы начать отвечать и без подготовки, но не следует вести себя заносчиво — лучше сесть и привести в порядок свои мысли. И как только вы стали это делать, беспорядочный ход мыслей сменяется плавным и ровным их течением — знания, накопленные вами, всплывают в сознании в стройном порядке, и вы готовы в таком же по­рядке их изложить...

Беляев Г,С, Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуля­ция. - Л., 1977.

СПОСОБЫ СИТУАТИВНОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

ВО ВРЕМЯ ПРЕБЫВАНИЯ В НАПРЯЖЕННОЙ СИТУАЦИИ

Необходимо вооружить студентов способами непосредствен­ной саморегуляции эмоционального состояния во время дей­ствия напряженных факторов. Для этих целей могут использо­ваться:

• Самоубеждение, самоприказы на вызов спокойного состо­яния, самовнушение спокойствия и выдержки, необходи­мые для работы настроения: «Сегодня я не обращаю внима­ния на пустяки», «Я совершенно спокоен» и т.д.

• Самоконтроль эмоционального состояния по внешним вы­ражениям эмоций: мимике, пантомимике, соматике, харак­тере речи, наличии мышечного напряжения, повышенной частоты дыхания. Контролировать внешнее выражение эмо­ций можно с помощью «запуска» вопросов самоконтроля: «Как я выгляжу?», «Не скован ли я?», «Не сжаты ли мои зубы?», «Как я сижу (стою)?», «Как я дышу?». В случае вы­явления признаков напряженности необходимо произвольно расслабить мышцы, удобно сесть (стать), установить спо­койный ритм дыхания: сделать 2-3 глубоких вдоха и выдо­ха, чтобы сбить учащенное дыхание.

165

• Дыхательные упражнения успокаивающей направленности (успокаивающее дыхание," глубокое дыхание). Можно ис­пользовать следующее дыхательное упражнение: сделать глу­бокий вдох, направляя воздушный поток в низ живота, за­держать дыхание на пару секунд, а потом медленно выпус­тить воздух через рот ровной струей. Повторить упражнение 3—5 раз. Таким образом, снимается напряжение тела и моз­га, создается уравновешенное состояние.

• Использование образов концентрации и визуализации -сосредоточение внимания и воображения на определенном объекте (зрительных, звуковых, телесных и других ощуще­ниях). Например, при первых признаках напряжения пред­ставить внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, кото­рый движется сверху вниз, подавляя возникающую отрица­тельную энергию и внутреннее напряжение, связанное с нею.

• Сочетание приемов концентрации внимания, актуализации воображения и дыхательных упражнений. Например, перед предстоящей неприятной беседой можно использовать сле­дующий прием: глубоко вдохнуть, во время выдоха резким движением в воображении как бы сорвать напряженную маску со своего лица. После этого начинать беседу.

• Прежде чем совершить ответное действие, сосчитать до де­сяти.

• Активизация чувства юмора - попытаться увидеть коми­ческое даже в сложной, серьезной ситуации: мысленно пред­ставить агрессивного партнера в комичной ситуации (как бы он выглядел в этом состоянии на пляже, в клетке зоо­парка, в детской шапочке и т.д.), простить партнеру его ошибку, несообразительность, эмоциональность.

• Отвлечение — постараться как можно ярче представить си­туацию, в которой вы обычно чувствуете себя наиболее спо­койно и уютно, поставить себя в эту ситуацию.

Елканов СБ. Основы профессионального самовоспитания будущего учи­теля. - М., 1989.

Марищук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в поле­те. - М., 1969..

Черникова О.А., Дашкевич О.В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена. — М., 1971.

166

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПОСЛЕ ВОЗДЕЙСТВИЯ СТРЕССОВЫХ ФАКТОРОВ

Существует система приемов эмоциональной саморегуля­ции, которую необходимо использовать сразу после действия на организм человека стрессовых факторов. К ней относятся следующие приемы:

• Использовать любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

• Медленно осмотреться по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывать их внешний вид. Мысленно говорить себе: «Коричневый письменный стол, белые зана­вески». Сосредоточение на каждом отдельном предмете, послужит отвлечением от внутреннего стрессового напря­жения, так как внимание переключается на рациональное восприятие окружающей обстановки.

• Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что видите.

• Набрав воды в стакан, медленно, сосредоточенно выпить ее. Сконцентрировать внимание на ощущениях в тот мо­мент, когда вода будет течь по горлу.

• Представить себя в приятной обстановке — в саду, на пля­же, на качелях, под душем.

• Применить формулы успокоения, например: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки».

• Существует множество физиологических механизмов раз­рядки, которые оказывают восстанавливающее действие на человека. Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться и т.д. Не надо блокировать их (сдерживать):

• возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки: сделать несколько уда­ров ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку, «выпустить пар»;

• разрядить эмоции - выговориться кому-либо до конца. После того как человек выговорится, его возбуждение сни­жается, он может осознать свои ошибки и принять пра­вильное решение;

167

• чтобы быстрее нормализовать состояние после неприят­ностей, необходимо дать себе усиленную физическую на­грузку (20-30 приседаний, бег на месте, подъем пешком на 3-5 этаж);

• найти место, где можно вслух проговорить, прокричать то что возмущает, обижает, где можно выплакаться. Пусть это будет пустая комната. По мере того как эти действия начнут выполняться — раздражение, гнев, обида будут уходить;

• другой способ — «пустой стул». Представьте, что на нем сидит человек, который обидел вас, излейте ему свои чув­ства. Сейчас можно сказать все, что хочется.

Переключиться на интересную деятельность, любимое за­нятие — создать новую доминанту. При перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный очаг возбуж­дения, который обладает способностью тормозить все ос­тальные очаги, подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же со­здать новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, тем легче создать конкурирующую доминанту. Вспомнить приятные события из собственной жизни. Пред­ставить, что эта ситуация повторилась и вы находитесь в состоянии радости. Сделать такое же лицо, улыбку, почув­ствовать это состояние всем телом — позой, осанкой, жеста­ми, походкой.

Использовать приемы логики. Включение рассудочной дея­тельности в восприятие и в процесс реагирования на вне­шний стимул значительно изменяет поведение человека и корректирует эмоциональные реакции.

• Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию. В острой эмоциогенной ситуации не следует принимать никаких решений. Успокойтесь, а затем все обдумайте -по принципу: «Подумаю об этом завтра».

• Можно произвести общую переоценку значимости ситу­ации по типу: «Не очень то и хотелось» или суметь из­влечь что-то положительное даже из неудачи, используя прием «зато».

• Спокойно проанализируйте ситуацию, постарайтесь чет­ко осознать возможные негативные последствия и при­миритесь с самыми худшими из них. Осознав худший

■ исход и примирившись с ним, спокойно обдумайте, как

I разрешить ситуацию.

I Упражнение «Падение»

I Это наиболее простая техника, которую хорошо применять |еред возможной стрессовой ситуацией или после нее. Методика выполнения:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, вес дол­жен быть равномерно распределен между обеими ногами.

2. Вытянуть руки к потолку, расправить пальцы. Подни­маться на цыпочки, представляя, что тянетесь к чему-то при­ятному, например, к солнцу, к банану на пальме и т.д.

3. Постепенно расслабить ступни, опустить их на пол. Од­новременно позволить рукам расслабиться, но не опускать их, затем постепенно опустить только кисти.

4. Раздвинуть локти в стороны, «уронить» кисти и пред­плечья так, чтобы тыльные стороны ладоней оказались по обе

стороны от лица.

5. Позволить рукам свободно «упасть» в стороны. Пусть это сделает сила тяжести, а не мышцы. Опустить плечи, но не сутулиться, почувствовать вес расслабленных рук.

6. Позволить верхней части тела свободно «упасть» вниз, корпус должен быть полностью расслаблен, руки и голова «ви­сят» свободно, шея расслаблена.

7. Слегка согнуть колени, ноги должны быть полностью

расслаблены.

8. Почувствовать, как растягивается спина, слегка покачаться

на полусогнутых ногах.

9. Сконцентрироваться на ощущениях в спине. Выпрямить­ся от позвонка к позвонку, принимая естественно расслаблен­ное положение.

Ключников С. Держи стресс в кулаке. Как извлечь выгоду из стрессовых ситуаций. - СПб, 2002.

168

169

СПОСОБЫ ПРОФИЛАКТИКИ

НЕБЛАГОПРИЯТНЫХ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Для профилактики неблагоприятных эмоциональных состо­яний можно использовать следующие способы:

• Экономно расходовать свои эмоционально-энергетические ресурсы. Сила разума способна нейтрализовать отрицательное влияние многих событий и фактов. Будьте оптимистом. Игно­рируйте мрачные стороны жизни, позитивно оценивайте со­бытия и ситуации. Для этого следует:

• Жить под девизом «В целом все хорошо, а то, что делает­ся, делается к лучшему».

• Воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жиз­ни как временные и пытаться изменить их к лучшему.

• Подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям.

• Не «пережевывать» в уме случившиеся конфликты и до­пущенные ошибки. Осознать их причину, сделать выво­ды и найти выход.

• Если возникла проблема или конфликт, решать их своев­ременно и обдуманно.

• Взять за правило: дольше и чаще общаться с людьми, которые приятны. С теми же, кто неприятен, мягко и незаметно ограничивать общение. Если взаимодействие с малоприятным человеком неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того, чтобы реагировать эмоцио­нально.

• Признавать за любым человеком право на свободное про­явление его индивидуальности. Каждый проявляет свою индивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делаете вы или как бы вам этого хотелось. Необходимо быть гибче в оценках других людей, не стараться переде­лать партнера, подогнать его под себя.

170

• упражнение «Это я»

Данное упражнение проявляет духовное родство с другими людьми и помогает развить в себе человечность. Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, которые, возможно, присущи и вам. Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, можно быстро и эффективно освобо­диться от напряжения.

• Развивать динамичность установок. Человек с большим на­бором гибких установок и достаточно большим количеством разных целей, обладающий способностью их заменять в случае неудачи, защищен от негативных стрессов лучше, чем тот, кто ориентирован на достижение единственного, глав­ного конкретного результата.

Бойко В.В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других. — М., 1996.

ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

На протяжении тысячелетий эмоции человека были непос­редственно связаны с мышечной деятельностью. Стрессовая реакция вызывает физиологическую готовность организма к физической деятельности. В этот момент происходит увеличе­ние притока крови к сердцу и поперечно-полосатой мускула­туре, происходит напряжение мышц, наряду с этим уменьша­ется приток крови к желудочно-кишечной системе и коже, то есть происходит мобилизация ресурсов организма, подготовка его к активным действиям. Организм находится в условиях возросшего напряжения и психофизиологической нагрузки. Если физической нагрузки нет, то подавляемые двигательные реакции способствуют увеличению нагрузки на сердце, а так­же ведут к эндокринным и другим физиологическим измене­ниям. При частом повторении таких случаев наступает психо­физиологическая перегрузка, которая является основной при­чиной психосоматических заболеваний. Противостоять действию напряженных факторов помогают физические тре­нировки и методы релаксации. У человека, постоянно занима­ющегося физическими упражнениями, развиваются положи­тельные изменения в организме, которые заключаются в улуч­шении функционального состояния систем организма, подвергающихся наибольшему напряжению в эмоциогенной ситуации. Такие изменения помогают организму успешно про­тивостоять неблагоприятным эмоциональным воздействиям. Систематические занятия физкультурой и спортом оказы­вают положительное воздействие не только на физиологичес­кие параметры, способствуют укреплению здоровья, но и на личностные характеристики. Это проявляется, прежде всего, в развитии эмоциональной устойчивости, повышении уверен­ности в своих силах, формировании способности противосто­ять развитию эмоциональной напряженности. Характер таких занятий может быть различен: плавание, бег, ходьба на лыжах,

172

теннис, волейбол, футбол и другие спортивные игры. Спортив­ные соревнования, эстафеты, подвижные игры вызывают рост эмоционального напряжения, поэтому в этот момент эффек­тивно проходит обучение эмоциональной саморегуляции.

физические упражнения могут применяться для формиро­вания навыков мышечного расслабления. Этому способствует специально направленная физическая тренировка, сущность которой заключается в выполнении упражнений с целью фор­мирования навыков произвольного напряжения и расслабле­ния отдельных групп мышц (напряжение одних мышц при одновременном расслаблении других, последовательное на­пряжение и расслабление отдельных групп мышц, расслабле­ние мышц всего тела в сочетании с ритмичными дыхательны­ми движениями). Переход от напряжения мышц к релакса­ции в сочетании с дыхательными упражнениями способствует своеобразной гимнастике нервных центров, оказывает регу­лирующее влияние на гладкую мускулатуру внутренних орга­нов и сосудистой системы. Целенаправленные специальные упражнения, оказывая влияние на центральную и вегетатив­ную нервную систему, способствуют формированию навы­ков, необходимых для устойчивого поведения в напряжен­ных ситуациях. Такого вида специальные упражнения могут включаться в занятия по физической подготовке будущего педагога.

Существование прямой зависимости между тонусом скелет­ной мускулатуры и эмоциональным напряжением заметил чикагский врач Э. Джекобсон, который положил начало раз­работке приемов релаксации. Занимаясь регистрацией объек­тивных признаков эмоций, Ж. Джекобсон обратил внимание, что различному типу эмоционального реагирования соответ­ствует напряжение соответствующей группе мышц. Например, при депрессивном состоянии под напряжением находится Дыхательная мускулатура, в состоянии страха — напрягаются мыщцы артикуляции и фонации. Он предположил, что, сни­мая напряженность определенной группы мышц, можно из­бирательно влиять на отрицательные эмоции.

Релаксация — это физическое и психическое расслабление. Цель релаксации — подготовка тела и психики к деятельности,

173

сосредоточение на своем внутреннем мире, освобождение от излишнего физического и эмоционального напряжения. Релаксация необходима:

• для подготовки сознания и тела к самовнушению, аутот­ренингу;

• в напряженных моментах, конфликтных ситуациях, тре­бующих проявления эмоциональной устойчивости;

• для снятия утомления и усталости после трудного дня, нервных и эмоциональных перегрузок.

Действие релаксации основано на механизме взаимовлия­ния. Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело. Внутреннее напряжение не улав­ливается нашим сознанием, но создает преобладающее само­чувствие, которое проявляется в мышечном напряжении. Оно мешает нам свободно жить, чувствовать, двигаться, мыслить.

Под воздействием расслабления мышц снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц связок и суставов в центральную нервную систему, снимается активность очага возбуждения головного мозга, происходит снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов. Такое состояние способствует снятию напряжения, созданию положительных эмоций, состоянию покоя и удовлетворенности.

Релаксация обычно сочетается с приемами самовнушения. Слово - чрезвычайно сильный раздражитель, который может оказывать влияние на динамику и характер процессов в голов­ном мозге, а через них — на процессы внутренних органов и эмоциональные состояния. Согласно И.П. Павлову, любой предмет, любое явление прошлого жизненного опыта человека связывается прочными нервными связями с конкретными сло­весными обозначениями. Повторное употребление слова, обо­значающего данный предмет или явление, вызывает у человека соответствующее ему представление, состояние. Именно на этих условно-рефлекторных связях основан механизм внушения и самовнушения.

Самовнушение — это создание установок, воздействующих на подсознательные механизмы психики, утверждение, что

успех возможен, выраженное от первого лица в настоящем времени. Сила самовнушения в способности создать свой соб­ственный положительный образ и постоянно этот образ ук­реплять с помощью слов, обращенных к себе.

Степень действенности слова и его влияние на эмоциональ­ные процессы повышается, когда кора головного мозга нахо­дится в состоянии наименьшего возбуждения. Тормозное со­стояние коры головного мозга может быть вызвано максималь­ным расслаблением мышц, при сосредоточении внимания на расслаблении, регуляции дыхания, состоянии покоя и отдыха. На этом основан механизм аутогенной тренировки (AT). Об­щепризнанным источниками AT признаются учение йогов, учение о гипнозе, методы целенаправленного воздействия на нервно-психическую сферу человека.

Термин «аутогенная тренировка» (AT) произошел от гре­ческого «ауто» - сам, «генный» - порождающий, то есть «са­мопорождающая» тренировка или тренировка, производимая самим человеком. AT была разработана немецким психотера­певтом Иоганном Шульцем. Ее целью являлось психическое и физическое оздоровление человека с помощью самовнуше­ния в состоянии релаксации. После тщательного знакомства с древнеиндийской системой йоги, с опытом исследования людей, погружаемых в гипноз, с практикой использования самовнушения и с опытом применения мышечной релакса­ции И.Шульц предложил методику AT. Сначала она приме­нялась преимущественно в медицинских целях для лечения расстройств нервной системы. Затем AT взяли на вооружение в спортивной медицине для оптимизации эмоционального состояния спортсменов, психической подготовки к соревно­ваниям.

Широкое применение AT также получила в разных профес­сиональных видах деятельности как одно из средств психораз­грузки, для решения психопрофилактических задач.

В настоящее время существует множество модификаций AT: психомышечная тренировка, психофизическая тренировка, психорегулирующая тренировка и др. Но независимо от мето­дического оформления результат воздействия всех этих мето­дик одинаков. Они устраняют неблагоприятные эмоциональ-

174

175

ные состояния, снимают эмоциональную напряженность, раз­дражительность, утомление, повышают работоспособность.

Классический вариант методики AT содержит 6 основных стандартных упражнений, каждое из которых направлено на определенную область организма: мышцы, кровеносные сосу­ды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. Смысл каждо­го упражнения состоит в концентрировании внимания на оп­ределенной части тела, с мысленным повторением «формул самовнушения» на ощущение тяжести, тепла, расслабленнос­ти. Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно в те­чение нескольких дней регулярных тренировок. Овладение приемами AT способствует устранению мышечных зажимов, стиранию мышечного рисунка эмоциональной напряженнос­ти, нормализации деятельности систем организма, угасанию неблагоприятных эмоций.

В последнее время AT начала использоваться в педагогике с целью оптимизации учебного процесса, эмоционального со­стояния студентов и преподавателей. Навыки AT позволяют студентам снижать уровень эмоционального напряжения в ожидании экзамена и во время его, обрести эмоциональный настрой на успех, уверенность в своих силах, развивают такие профессиональные качества, как организованность, самокон­троль' и самообладание, общительность, решительность, по­вышают уровень ЭУ. Однако методика AT не получила долж­ного распространения в педагогических вузах, несмотря на высокую результативность этого метода в регуляции эмоцио­нального состояния студентов.

Использование AT в комплексе с другими методами само­управления эмоциональным состоянием — общеразвиваюшей физической подготовкой, лечебной физкультурой, приемами самомассажа, специальными дыхательными и физическими упражнениями - увеличивает положительный эффект данно­го метода. На этом принципе основана система психофизичес­кой тренировки, получившая распространение в практике ле­чебной физкультуры, психогигиены и психотерапии.

Необходимость сдерживания внешних проявлений сильных, отрицательных эмоций в педагогической деятельности приво­дит к тому, что у педагогов утрачивается навык расслабления

176

мышц после эмоциональных перегрузок, появляется стойкий гипертонус мускулатуры, возникают мышечные зажимы. Со­стояние напряженности длится до тех пор, пока сохраняются силы, когда же они истощаются, организм ослабевает и появ­ляется целая серия психосоматических проявлений.

Определенным эмоциональным реакциям соответствует на­пряжение вполне определенных мышечных групп. Например, эмоции страха в наибольшей мере напрягают артикуляцион­ные и затылочные мышцы. Поскольку эта закономерность дополняется еще и индивидуальными особенностями, каждый человек в ходе систематических наблюдений за самим собой должен обнаружить те мышечные группы, которые в большей мере реагируют на эмоциональное возбуждение. Кроме того, полезным может оказаться простейший тест. Максимально расслабившись, необходимо как можно более четко воссоздать в сознании эмоциональную ситуацию. Периодически пере­ключая внимание на состояние мышечной систем, нетрудно обнаружить группы мышц, первыми увеличившими тонус. Эти мышцы и становятся объектом наибольшего внимания — как при тренировке расслабления, так и в условиях эмоциональ­ного возбуждения.

Можно оценить у себя наличие мышечных зажимов по шкале от 0 (полное отсутствие напряжения) до 10 баллов (очень силь­ное напряжение). Для этого необходимо обвести кружком нужную цифру по каждой шкале:

	Отсутствие						Сильное
Мышцы	напряжения						напряжение
Лба, глаз	0		2	3	4	5	6	7 8	9	10
Подбородка, горла, затылка	0		2	3	4	5	6	7 8	9	10
Шеи, языка	0		2	3	4	Ь	b	7 8	9	10
Груди, плеч, лопаток, рук	0		2	3	4	5	6	7 8	9	10
Диафрагмы, солнечного сплетения, спины	0		2	3	4	5	6	7 8	9	10
Поясницы, живота	0		2	3	4	5	6	7 8	9	10
Таза, нижних конечностей	0	1	2	3	4	Ь	6	7 8	9	10

177

Таким образом определяются группы мышц, в которых в напряженной ситуации обычно возникает напряжение (7 бал­лов и выше).

Снятие мышечных зажимов считал важным моментом ар­тистической работы известный режиссер К.С. Станиславский. Он советовал артистам вырабатывать в себе привычку к бес­прерывной механической самопроверке, развивать в себе на­блюдателя или контролера. Роль контролера трудная: он дол­жен неустанно следить за тем, чтобы нигде не появлялось излишнего напряжения, мышечных зажимов. При наличии зажимов контролер должен их устранять. Процесс самопро­верки и снятия излишнего напряжения должен быть доведен до механической приученное™, его нужно превратить в есте­ственную привычку и потребность, особенно в минуты вы­сокого нервного напряжения. Педагогическая деятельность во многом близка актерской, будущий педагог должен уметь сво­евременно находить мышечные зажимы, замечать излишнее напряжение мышц и научиться расслаблять их.

Освобождение от мышечного напряжения, восстановление естественной грации и свободы движений является основной целью техник телесно-ориентированной терапии. В настоя­щее время существует два основных направления телесной те­рапии: этико-культурное и психофизическое.

Этико-культурный подход представляет собой комплекс ме-j тодик из музыкальной и драматической терапии. Ведущей зада-j чей данной терапии является развитие целостного восприятш телесного образа, эмоционально-телесного самовыражения по-* средством музыкального движения и танца. Импульсивное и естественное движение при восприятии музыки помогает снять специфическое напряжение, осознать язык собственного тела, изучить невербальные формы своего поведения.

Психофизическое направление телесно-ориентированной терапии предполагает непосредственную работу с телом для снятия мышечного напряжения. С этой целью используется дыхание, активная и пассивная манипуляция мышцами, дви­гательные упражнения.

Неотъемлемым компонентом экспрессии учителя являются его позы, осанка, привычки определенным образом стоять,

садиться, передвигаться. Часто в общении с детьми у педагога преобладают закрытые, напряженные позы, которые воспри­нимаются детьми как недоверие, критичность, нерасположен­ность к доверительному контакту с ними. Недооценка теле­сной экспрессии, неконтролируемость внешнего рисунка по­ведения нарушает процесс общения с детьми, провоцирует возникновение конфликтных ситуаций в педагогическом про­цессе. Для снятия телесной напряженности, восстановления естественной грации и свободы движения педагога можно ис­пользовать терапию движением. Эта техника предполагает изу­чение привычных, зачастую ригидных поз, устоявшегося сти­ля движения.

Осознание и снятие ригидных телесных привычек, двига­тельных стереотипов, хронического мышечного напряжения, может осуществляться в специальном тренинге, где исполь­зуются пантомимические и пластические техники терапии, техники выразительного движения, упражнения на развитие сензитивности, танцевально-двигательные упражнения.

Использование такого рода упражнений в процессе обуче­ния будущего педагога будет способствовать развитию плас­тичности, эмоциональной и поведенческой гибкости, профи­лактике развития эмоциональной напряженности в професси­ональной деятельности.

СОСТАВЛЕНИЕ ФОРМУЛ САМОВНУШЕНИЯ

Для построения формул оптимального состояния необхо­димо:

1. Выделить несколько «критических» ситуаций, для разре­шения которых, в первую очередь, требуется способность к психическому самовнушению. Обычно студенты называют ситуации экзаменов, защиты дипломных и курсовых работ, спортивных соревнований. У преподавателей спектр «трудных ситуаций» шире и индивидуальное. Тут и публичные выступ­ления, и конфликтные ситуации на работе или в семье, и бес­сонница...

178

179

2. Вспомнить и подробно описать свое состояние в момент наибольшего подъема сил, наивысшей работоспособности «ясности» ума и четкости мышления, возникавшее в такой напряженной ситуации, где требуется психическое самоуправ­ление (например, во время экзамена).

3. Подготовить формулу «оптимального состояния», само­внушение которой в момент полной мышечной релаксации воспроизводит психическое состояние, близкое требуемому. При этом нужно помнить, что формулы должны вбирать в себя только тот круг мыслей и чувств, которые требуются для мобилизации себя в конкретной ситуации.

Помнить, что самовнушение должно быть:

• позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным, нельзя внушать себе негативное;

• облечено в простые, четкие и понятные фразы, выраже­но в утвердительной форме и не содержать частицы «не» (формулы самовнушения начинаются со слов: я хочу... я могу... я буду...).

Самовнушение предполагает многократное повторение фор­мул, лучше всего их произносить ежедневно утром после сна и вечером перед сном. Вот примеры некоторых формул опти­мального состояния, составленных студентами для примене­ния в стрессовой ситуации экзамена:

• «Настроение приподнятое! Голова ясная! Я верю в успех!»

• «Я совершенно спокоен! Я собран! Мыслю четко!»

• «Я весела и раскованна! Мое тело легкое! Движения свобод­ные и красивые! Я уверена в себе!»

• «Я могу управлять своими внутренними ощущениями».

• «Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда поже­лаю».

• «Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие бес­покойства».

• «Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке».

ПРИМЕРНЫЕ ПРОГРАММЫ САМОВНУШЕНИЯ

• Для оптимизации настроения: «Я собран и уравновешен; У меня приподнятое, радостное настроение; я хочу быть ак-

180

тивным и бодрым; я могу быть активным и бодрым: я акти­вен и бодр; я хочу (могу, буду) чувствовать энергию и бод­рость; я жизнерадостен и полон сил; я оптимист».

• Для настройки на профессиональный стиль поведения на уроке, преодоления неуверенности, скованности в обще­нии с классом: «Я совершенно спокоен; я вхожу в класс уверенно; чувствую себя на уроке свободно и раскованно; владею собой; мой голос звучит ровно, уверенно; я могу хорошо провести урок: настроение бодрое; мне самому интересно на уроке, мне интересно учить ребят; мне есть, что рассказать детям; я спокоен и уверен в себе».

• Для самонастройки на предстоящий экзамен: «Я чувствую себя уверенно; настроение приподнятое; голова ясная; я совершенно спокоен; я собран; мыслю четко; я хочу (могу, буду) отвечать легко, четко, ясно».

• Для настройки на урок. Цель — настроиться на профессио­нальный стиль поведения на уроке, преодоление неуверен­ности, скованности в общении с классом.

Основные формулы: «Я спокоен. Я уверенно веду урок. Ребята слушают меня. Чувствую себя на уроке раскованно. Я хорошо подготовлен к уроку. Урок интересный. Ребят всех знаю и вижу. Я хорошо проведу урок. Детям интересно со мной. Я уверен, полон сил. Я хорошо владею собой. Настроение бодрое, хорошее. Учить интересно. Ученики уважают меня, слушают и выполняют мои требования. Мне нравится работать на уроке. Я - учитель».

• Для преодоления грубости: «Я вежлив. Я приятен людям. Я внутренне улыбаюсь. Владею собой».

Студентам предлагается определить конкретное качество (черту характера, привычку), которое он желал бы изменить. Затем они начинают составлять формулы самовнушения. Можно составлять формулы самовнушения для школьников.

Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учебное посо­бие. - Казань, 1981.

Практикум по педагогической психологии: Учебное пособие. / Под ред. П.П. Шумского. - Мозырь, 1997.

181

ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

(НА НАПРЯЖЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП МЫШЦ)

В целях овладения навыками расслабления и их совершен­ствования может быть рекомендован ряд упражнений для от­дельных групп мышц.

Особенностью данных упражнений является то, что они выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления. Это достигается с помощью мыс­ленного «проговаривания» («внутренней речи»), сопровожда­ющего соответствующие фазы упражнений.

В результате многократных повторений этих упражнений формируются и закрепляются соответствующие условно-реф­лекторные связи и вместе с тем облегчается и становится все более четким произвольное управление состоянием как от­дельных групп мышц, так и всего тела.

Приведенные упражнения могут использоваться самостоя­тельно для совершенствования навыка расслабления, а также в ходе овладения комплексной методикой саморегуляции.

Упражнения для мышц рук

1. Исходное положение - основная стойка: руки вперед, пальцы сжать в кулаки. Вдыхая, напрячь поочередно мышцы кисти, предплечья, плеча и задержать дыхание (2-3 секунды). Произнести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом расслабить мышцы, руки свободно опустить и выполнить не­сколько маятникообразных движений. Произнести про себя: «Мышцы рук расслаблены». Повторить 3—5 раз.

2. Исходное положение — то же. Вдыхая, руки вверх, кисти сжать в кулаки, напрячь мышцы и задержать дыхание. Произ­нести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом пооче­редно расслабить кисть, предплечье, плечо. Произнести про себя: «Мышцы рук расслаблены». Повторить 3-5 раз.

3. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки сво­бодно опущены. Расслабить мышцы от кончиков пальцев до плеч. Повороты туловища вправо и влево. Представить, что

_оазмахивания выполняются пустыми рукавами одежды. По-_вТорить несколько раз, до четкого ощущения расслабления в мышцах рук.

4. Исходное положение — основная стойка. Напрячь мыш­цы правой руки от кисти до плеча, сосредоточив внимание на ощущении напряжения. Произнести про себя: «Правая рука напряжена». Расслабить левую руку, сохраняя напряженной правую. Добиться четких ощущений. Произнести про себя: «Левая рука расслаблена». Расслабить правую руку и одновре­менно напрячь левую. Сосредоточить внимание на напряже­нии мышц левой руки, потом — на расслаблении правой.

Попеременно чередуя напряжение и расслабление мышц правой и левой рук, повторить упражнение 3-5 раз.

Упражнения для мышц ног

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, ягодиц и задержать ды­хание на 3-5 секунд. Произнести про себя: «Мышцы ног на­пряжены». Выдыхая, перенести тяжесть тела на правую ногу, расслабить мышцы левой ноги, немного согнув ее в колене и приблизив к правой. Произнести про себя: «Левая нога рас­слаблена и тяжелая». Повторить по 2 раза для каждой ноги.

2. Исходное положение - сидя в позе «кучера». Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, с усилием прижать сто­пы к полу. Задержать дыхание на 3—5 секунд. Произнести про себя: «Мышцы ног напряжены». Выдыхая, расслабить мышцы бедер, голеней, стоп. Произнести про себя: «Мышцы ног рас­слаблены, ноги тяжелые». Повторить 2-3 раза.

3. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз; ноги вместе, носки слегка разведены. Вдыхая, поднять правую ногу до 90°, напрячь мышцы стопы, голени, бедра. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги напряже­ны». Выдыхая, расслабить мышцы голени и стопы, опустить ногу и расслабить мышцы бедра. Произнести про себя: «Мыш-ЦЬ1 правой ноги расслаблены, нога тяжелая». Повторить по 2— 3 раза для каждой ноги (упражнение для самостоятельного ^Вьтолнения дома).

182

183

4. Исходное положение — лежа на спине, ноги несколько разведены. Дыхание свободное. Напрячь мышцы правой ноги от пальцев до ягодиц. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги напряжены». Левая нога расслаблена. Обратить внимание на ощущение расслабления. Произнести про себя: «Мышцы левой ноги расслаблены». Расслабить правую ногу и одновре­менно напрячь левую. Сосредоточить внимание на ощущении расслабления в правой ноге. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги расслаблены» (упражнение для самостоятельного выполнения дома).

Попеременно чередуя напряжение и расслабление правой и левой ног, повторить 3—5 раз.

Упражнения для мышц туловища

1. Исходное положение — стоя, ноги врозь. На счет «раз» — сделать глубокий вдох, руки поставить перед грудью, локти опустить вниз, пальцы и кисти слегка согнуть; на счет «два» -напрячь мышцы груди, спины, живота, шеи и рук, задержать дыхание; на счет «три — пять» — задержать напряженное состо­яние и дыхание. На счет «шесть» — руки, плечи и голову рас­слабленно опустить, сделать полный выдох, затем несколько вдохов и полных продолжительных расслабленных выдохов. Подпрыгивая, дать возможность мышцам расслабиться. Затем помассировать мышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Рас­слабить мышцы еще больше

2. То же, но при сосредоточении внимания на напряжении мышц левой, а затем правой стороны туловища.

Напряжение и расслабление мышц всего тела

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Пред­ставить, что на высоте вытянутых рук висит канат. Поднима­ясь на носки — вдох, на выдохе захватить руками «канат» и тянуть вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. По­вторить упражнения 2—3 раза, добиться ощущения напряже­ния мышц всего тела. Затем расслабленно перейти в положе­ние низкого приседа, голову свободно опустить, сделать пол-

ный выдох, затем несколько вдохов и продолжительных спо­койных выдохов.

2. Исходное положение - стоя, ноги вместе. Начать легкие подпрыгивания до расслабления мышц. Затем помассировать мышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Упражнение повто­рить 1—2 раза при незначительном напряжении мышц. Обуча­емые должны запомнить ощущение контраста между напряже­нием и расслаблением, почувствовать полное расслабление.

Расслабление одних мышц

при одновременном напряжении других

1. Исходное положение - стоя, ноги врозь. Одну руку со­гнуть, и напрячь мышцы, другую руку держать расслабленно и потряхивать ею примерно 10 секунд. Расслабить мышцы обеих рук.

2. Исходное положение — стоять на одной ноге, удерживая равновесие и держась руками за опору (или партнера в парном упражнении). Напрячь мышцы живота, мышцы второй ноги стараться расслабить, потряхивать этой ногой и свободно по­качивать ее вперед — назад.

3. Исходное положение — стоя, туловище наклонено впе­ред, руки в стороны. На счет «раз» — напрячь мышцы рук; на счет «два» — предплечья свободно опустить вниз, плечи на­прячь; на счет «три» — плечи свободно опустить вниз. По ко­манде «Выпрямиться!» — выпрямиться, выполнить легкое под­прыгивание, дать мышцам рук возможность полностью рас­слабиться.

4. Исходное положение — сидя на стуле, руки на коленях. Напрячь мышцы живота и спины (мышцы рук, ног, груди, шеи расслаблены), по команде «Стой!» произвести общее расслабле­ние мышц живота и спины. Упражнение повторить 2—3 раза.

5. Исходное положение - сидя на стуле, ноги вытянуты. На счет «раз» — напрячь мышцы ног (все остальные мышцы рас­слаблены), на счет «два — пять» — задержать напряжение. По команде «Стой» расслабить мышцы ног и помассировать их. Закончить массирование потряхиванием мышц ног. Упражне­ние повторить 2-3 раза.

184

185

6. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На счет «раз» -вдох, поднять плечи, руки в стороны и согнуты в локтях; на счет «два» — напрячь мышцы груди, шеи, рук; на счет «три» — выдох, расслабить напряженные мышцы, при­сесть, упираясь руками в колени ног; на счет «четыре, пять шесть» - сделать три пружинистых отталкивания руками от колен и три пружинистых движения ногами; остальные мыш­цы должны быть расслаблены. По команде «Встать!» — встать, расслабить мышцы и выполнить потряхивание руками и нога­ми. Сделать глубокий вдох, выдох, установить спокойное ды­хание. Упражнение повторить 2—3 раза.

Последовательное напряжение и расслабление отдельных групп мышц

Исходное положение — сидя на стуле, напрячь пальцы ног, одновременно сделать глубокий вдох через нос, медленно вы­дыхая, расслабить пальцы ног. То же, напрягая и расслабляя мышцы голени, бедер, поясницы, ягодиц, брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, рук, шеи, лица. Упражне­ние можно выполнять лежа, перед сном - поэтапно расслаб­лять мышцы стоп, голеней, бедер, таза, туловища, шеи, лица. После последовательного расслабления необходимо мысленно попробовать расслабить мышцы всего тела.

Упражнения в расслаблении

для заключительной части занятий

1. Исходное положение - стоя, ноги врозь, тело слегка на­клонено вперед. Свободно взмахивать обеими руками одно­временно, с широкой амплитудой, стараясь, чтобы движения осуществлялись не за счет мышечных усилий, а по инерции.

2. То же, но плечи должны быть неподвижны.

3. Исходное положение - руки вверх. На счет «раз» - рас­слабленно уронить кисти рук; на счет «два» — расслабленно уро­нить руки, сгибая их при прохождении у плеч; на счет «три» -расслабленно наклонить голову и туловище вперед; на счет «че­тыре» — руки дугами отвести назад вверх и принять исходное положение; стараться, чтобы движения вниз осуществлялись только за счет силы тяжести рук, без мышечных усилий.

4. Исходное положение - тело слегка наклонено вперед, руки свободно опущены вниз. На счет «раз» - руки расслаб­ленно поднять вверх, используя инерцию откидывающегося назад тела, слегка потянуться, приподняться на носках, вдох; на счет «два» - уронить руки вниз, тело слегка наклонить впе­ред, выдох; на счет «три — четыре» — свободно покачивать руками навстречу друг другу наперекрест.

5. То же, но без наклона корпуса на счет «два» и с движени­ями рук вперед - назад.

6. Исходное положение — руки на пояс. На счет «раз» — колено левой ноги поднять вверх, голень свободно опущена; на счет «два - три» - свободно бросить левую ногу вниз назад с наибольшей амплитудой. То же сделать правой ногой.

7. Исходное положение — руки на пояс. Стоя на одной ноге, свободно покачивать другой ногой вперед и назад, в сторону и внутрь.

8. Исходное положение — стоя или в движении. Вдох -руки поднять вверх в стороны, потянуться; выдох — руки сво­бодно падают вниз, с наклоном туловища и головы.

Динейка К.В. 10 уроков психофизической тренировки. — М., 1987.

Марищук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А Напряженность в поле­те. - М., 1969.

Черникова О.А., Дашкевич О.В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена. — М., 1971.

ТЕКСТ СЕАНСА АКТИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

Введение

Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релак­сации состоят в следующем:

1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тре­воги, других проявлений повышенного возбуждения.

3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почув­ствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации — мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное рав-

186

187

новесие. Однако это активно вырабатываемый навык, и как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка боль­шинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение данной проце­дурой. Но для того, чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение. И, тем не менее, неужели ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоят пятнадцати минут ежедневных занятий?

Предварительная инструкция

Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло... осво­бодитесь от стесняющей вас одежды — жмущих поясков, гал­стуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы...

Система релаксационных упражнений предполагает напря­жение, с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяются дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, можно увели­чить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непро­извольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отка­заться от упражнения. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно сократить время, релаксируя меньшое число мышечных групп. И, наконец, во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция

Теперь вы готовы к постепенному расслаблению большин­ства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто вас не стесняет... Закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на ваше дыхание. Дыхание — метроном на­шего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метро­ном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того как вы вдыхаете, жи-

188

_вот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании... (Пауза 30 секунд).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание _на определенной мышечной группе, перед началом выполне­ния упражнения я дам подробные объяснения относительно _того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!»

Грудная клетка

Расслабление начнем с грудной клетки. Советую вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Делаем это сейчас. Начали! Сделайте очень глу­бокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задер­жите воздух... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствова­ли ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заме­тили расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощу­щение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубо­ко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ва­ших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями пауза 10-15секунд.)

Нижняя часть ног

Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, по­ставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу вас при­жать пальцы ног к полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите пятки! Поднимите их очень высоко. Еще выше! Задержите их в та­ком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При расслаблении вы могли почувство-

189

вать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответ­ствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте по­пробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте... Теперь давайте по­вторим упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну, еще чуть-чуть! Задержите! Рас­слабьте... Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы ста­новятся все тяжелее и расслабленнее. (Пауза 20 секунд).

Бедра и живот

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это уп­ражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть пря­мо перед собой обе ноги, если это неудобно, можно вытяги­вать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте...

Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали напряже­ние в бедрах? Давайте повторим упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте...

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Нача­ли! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задерживайте напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части ваших ног должно чув­ствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще боль­ше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд).

Кисти рук

Перейдем к рукам. Сначала я попрошу вас одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите

190 :

кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте...

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколь­ко это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте пальцы. Шире. Еще шире! Максимально широко! И расслабь­те. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалыва­ния в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения. (Пауза 20 секунд).

Плечи

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на на­ших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное уп­ражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плос­кости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плечей). Давайте попробуем. Гото­вы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 секунд).

Лицо

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу,.- улыбнитесь настолько широко, насколько воз­можно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите на­пряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сомк­ните губы вместе, будто хотите кого-то поцеловать. Готовы?

191

Начали! Сомкните губы вместе. Очень крепко сожмите. Ещ_е| Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабь­те. Повторим упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче. Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта — дайте им рас­слабиться! Еще больше и больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть гла­за. Представьте, что в ваши глаза попало мыло. Готовы? Нача­ли! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем креп­ко! Задержите! Расслабьте. Повторим упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как только возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим упражнение. Го­товы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица. (Пауза 15 секунд).

Заключительный этап

Сейчас вы расслабили большинство основных мышц ваше­го тела. Чтобы у вас появилась уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке пере­числять мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще больше. Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, на­чиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающее нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, пред­плечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чув­ство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством рас­слабления. (Пауза 2 минуты).

192

Выход из состояния релаксации

Теперь постараемся вернуться в окружающий мир. Я буду _считать от одного до десяти. С каждым счетом вы будете чув­ствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до десяти, вы откроете глаза и почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: «раз - два» — вы начи­наете пробуждаться, «три — четыре - пять» — появляется ощу­щение бодрости, «шесть — семь» — напрягите кисти и ступни, «восемь» - потянитесь, «девять — десять» - теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно, ваше тело отдохнуло.

Применение данного метода эффективно в качестве базово­го средства формирования состояний аутогенного погружения. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц уда­ется вызвать полноценное состояние релаксации уже на пер­вом занятии. Приведенный текст сеанса можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В опреде­ленных пределах можно (и нужно) варьировать текст, чтобы подчеркнуть наиболее важные моменты для обеспечения пол­ного расслабления. Леонова А.Б, Кузнецова А С. Психопрофилактика стрессов. — М ,1993.

ТЕКСТ СЕАНСА ПАССИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

Инструкция преподавателя:

Сядьте удобно и расслабьтесь. Закройте глаза. Все, что тре­вожило, беспокоило вас, уходит на задний план. Полностью сосредоточьтесь на внутренних ощущениях и на мыслях, на­правленных на релаксацию. Ваше тело занимает удобную позу и расслаблено. Это вам приятно. Прочувствуйте удовольствие °т расслабленного тела. Вам приятен этот процесс. Начинаем формирование состояния телесного покоя при активном со­знании.

Внимание! Помните, самым главным вашим противником на этом сеансе является сонливость, которая часто возникает, когда мы расслабляем тело. Вы должны преодолеть эту сонли-

193

вость и сохранить четкость и ясность сознания. Начинаем ра­боту. Сосредоточились на лице. Прочувствовали лицо — лоб веки, скулы, нос, губы, подбородок. Расслабили лицо обыч­ным волевым усилием. Точно так же расслабили жевательные мышцы и прочувствовали, что нижняя челюсть стала свобод­ной. Лицо полностью подготовлено для его «усыпления» с помощью мысленного самомассажа. Сосредоточились на коже лба, мысленно разгладили кожу и начали ее массировать с по­мощью мысленных представлений от центра к вискам. Рассла­били веки. Вообразили и прочувствовали, как веки становятся тяжелыми и неподвижными. Веки слипаются, и их уже трудно открыть. Промассировали нос, скулы, виски. Промассировали губы, скулы, виски. Промассировали подбородок, скулы, вис­ки. Замечательно! Лицо приняло спокойное бесстрастное вы­ражение. Жевательные мышцы расслабились, нижняя челюсть слегка опустилась. Волна душевного покоя, успокоенности, комфорта постепенно охватывает все тело.

Сознание по-прежнему остается ясным и четким. Мысли ясные, активные. Ваш разум обостряется, а чувства затухают. Чувства больше не влияют на ваши мысли. Все, что вас трево­жило, беспокоило, вызывало напряжение, страх, - ушло, по­кинуло вас. Взамен этого возникло чувство комфорта, удо­вольствия. Усилим это состояние мысленным самомассажем рук. Руки расслаблены, свободно лежат на бедрах. Неподвиж­ны. Расслабляем руки, одновременно правую и левую. Попе­ременно выполняем упражнение то правой, то левой рукой. Прочувствовали правую руку от кончиков пальцев до плечево­го сустава. Расслабили ее. Прочувствовали удовольствие от расслабленного спокойствия руки.

Перенесли внимание на левую руку. Прочувствовали руку от кончиков пальцев до плечевого сустава. Расслабили ее. По­чувствовали удовольствие от расслабленного спокойствия ле­вой руки. Мысленно промассировали большой палец правой руки. Теперь указательный палец. Средний палец. Безымян­ный палец. Мизинец. Промассировали ладонную поверхность. Промассировали тыл кисти. Кисть стала мягкая, расслаблен­ная, спокойная. Сделайте самостоятельно то же с левой кис­тью. (Пауза 40 секунд).

Сосредоточились на правой руке. Мысленно промассиро­вали внутреннюю и наружную поверхность предплечья. Само­стоятельно помассируйте предплечье левой руки. Сосредоточь­тесь на плече правой руки. Мысленно помассируйте его пере­днюю и заднюю поверхность, затем плечевой сустав. Сделайте _т0 же самое с левой рукой. Чудесно! Руки расслаблены. Волна приятного покоя, удовольствия, комфорта охватила лицо и руки. Мышцы засыпают. В ответ возникает чудесное ощуще­ние легкости, свободы, невесомости рук. Пусть это чувство нарастает, а вы тем временем перенесите свое внимание на ноги. Прочувствуйте свои ноги от кончиков пальцев до ягодиц и расслабьте их. Ваше сознание ясное. Ваши мысли четкие. Все признаки сонливости исчезают. Вам приятно и легко ощутить свои ноги расслабленными и свободными. Сосредоточьтесь на подошвах и пальцах стоп. Мысленно помассируйте подошвы и пальцы и почувствуйте, как они приятно нагреваются. По­массируйте пятку и голеностопный сустав. Прочувствуйте, как вся ваша стопа расслабилась и наполнилась приятным теплом справа и слева. Перенесите внимание на голени обеих ног. Расслабьте икроножные мышцы. Мысленно помассируйте эти мышцы на правой и левой ноге. Прочувствуйте, как приятное тепло охватывает ваши голени и коленные суставы.

Перенесите внимание на бедра. Расслабьте их. Теперь по­массируйте их. Прочувствуйте, как ваши бедра стали расслаб­ленными, спокойными,'теплыми. Итак, ваши ноги расслабле­ны. Мышцы ног засыпают от покоя и тепла. В ответ возникает удивительное чувство легкости и невесомости ног, которое распространяется и на туловище, соединяясь с чувством легко­сти и невесомости рук.

Руки и ноги засыпают, а сознание, разум продолжают быть активными и ясными. Мысли четкие, яркие. Вы свободно от­даете себе отчет во всем, что делаете. Признаков сонливости нет. Завершаем глубокое расслабление тела. Переносим внима­ние на туловище. Расслабьте поясницу, спину, живот, грудь. Мысленно промассировали область поясницы. Прочувствова­ли, как приятное тепло охватывает ее. Расслабьте спину и нач­ните ее мысленно массировать. Приятная волна тепла, истомы поднимается от поясницы вверх по спине, к шее, затылку. Вам

194

195

приятно. Спина нагревается, и вам становится удивительно приятно и спокойно. Вы погружаетесь в удивительно нежную теплую среду. Тело испытывает особую радость. Радость мы­шечного покоя и мышечного удовольствия. Прочувствуйте эти ощущения. Это ощущения особого комфорта — чувства неги истомы, необыкновенно радостного состояния.

Прочувствуйте, как вам легко мыслить. Вы не испытываете сонливости при засыпающем теле. Это особое, очень прият­ное состояние, и вам оно легко удается. Усилим его, расслабив живот и грудь. Сосредоточились на области живота. Мыслен­но помассируем живот по часовой стрелке. Прочувствуйте, как в глубине живота, чуть ниже пупка, возникает приятное чув­ство тепла, которое нарастает и занимает все большее про­странство. Чудесно! Перенесите внимание на грудную клетку. В области сердца возникает чувство тепла и неги. Прочувствуйте, как приятно вам дышится. Итак, мы завершаем процесс глубо­кого расслабления тела. Тело расслаблено. Ему очень приятно. Вы испытываете чувство удовольствия, неги, истомы, радость мышечного покоя.

Сознание ясное, бодрое, а тело глубоко засыпает. В ответ на это возникает удивительное чувство легкости и невесомо­сти всего тела. Если вы сейчас представите себя птицей, сво­бодно парящей в небе, вам это легко удастся. Вообразите и прочувствуйте: вы — птица. Вы свободно парите в голубом небе. А далеко внизу под вами расстилаются поля, леса, реки, озера. Прочувствуйте счастье и радость свободного полета. Наслаждайтесь этим состоянием несколько минут. (Пауза 5 минут.)

Завершаем сеанс релаксации. Вы выполнили поставленные перед собой задачи и овладели рядом приемов, ощущений и чувств, а также психических состояний, характерных для со­стояния полного мышечного покоя при активном сознании. Теперь нужно пробудить тело, вернуть ему былую активность. Начинаем мышечную активизацию.

Прочувствуйте вновь свое тело. Прочувствуйте свои руки, ноги, туловище. Сосредоточьтесь на руках. Постарайтесь сжать пальцы в кулаки и прочувствуйте, как руки пробуждаются. К ним возвращается былая сила и активность. Сосредоточь-

тесь на ногах. Напрягите стопы, голени и бедра. Прочувствуй­те, как мышцы ног активизируются. Сделайте глубокий вдох и потянитесь всем телом. Тело проснулось. Однако помните: пока _вы не почувствуете, что полностью пробудили мышцы, не вста­вайте. Лучше лежа или сидя проделать активную гимнастику и только после этого закончить занятие.

Рефлексия состояний, ощущений в процессе сеанса и после.

Вопросы для обсуждения:

• Удалось ли вам полностью расслабиться? Если нет — что вам мешало?

• Что вы ощущали? Какие чувства, какие образы возникали в процессе релаксации?

• Что вы испытываете сейчас?

• Каково ваше настроение до и после сеанса?

• Проанализируйте, с помощью каких приемов достигается состояние полного телесного расслабления.

• Знаете ли вы другие способы расслабления? Назовите их.

• Для чего нам необходимо овладевать различными приемами релаксации?

Гаджиева Н.М, Никитина Н.Н., Кислинская Н В. Основы самосовершен­ствования. Тренинг самосознания. — Екатеринбург, 1998.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ АКТИВИЗАЦИИ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ

Для успешного выполнения упражнений на произвольное расслабление целесообразно использовать имеющиеся в памя­ти человека представления, связанные с личным опытом пере­живания состояний расслабления и отдыха. Конкретное пред­ставление знакомой ситуации приводит к хорошему мышеч­ному расслаблению и облегчает обучение упражнениям на расслабление.

Приняв исходное положение упражнения, следует закрыть глаза и постараться припомнить и ярко представить себе, на­пример, следующие ситуации:

1) Я лежу на теплом песке пляжа, он приятно согревает тело; солнце мягко припекает, легкий ветер холодит кожу лба,

196

197

не хочется двигаться; приятное ощущение покоя во всем теле оно как будто растворилось в теплом воздухе летнего дня;

2) Я медленно плыву в теплой тихой морской воде; пере­вернулся на спину, совершенно расслабился, и вода сама дер­жит меня; тело почти невесомо, оно потеряло границы; меня слегка покачивает на легкой волне; приятно так отдыхать;

3) Я лежу в мягкой пуховой постели; сегодня я много сде­лал, хорошо поработал, и приятная усталость как-то особенно ощутима; она вдавила тело в постель; тяжелые руки, тяжелые неподвижные ноги, не хочется двигаться; ни о чем не думает­ся, только физически ощущается покой, тишина, отдых.

Подобные воспоминания и ситуации из личного опыта под­бираются с учетом индивидуального опыта человека. Когда со­ответствующее воспоминание найдено, надо представить себе данную ситуацию в деталях, в подробностях и обратить на них внимание, тогда представления начнут приобретать отчетли­вость и яркость.

Черникова О.А., Дашкевич О.В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена. — М., 1971.

МЕТОДИКА РЕЛАКСАЦИИ ВО ВРЕМЯ СЕССИИ

Методика дает положительный результат лишь при тща­тельном усвоении приемов.

Занятия по овладению методикой релаксации в период под­готовки и сдачи экзаменов могут проводиться вначале с груп­пой, а затем индивидуально в форме домашнего задания.

Целесообразно тренироваться утром сразу после пробужде­ния и непосредственно перед засыпанием в вечерние часы. Это обусловлено тем, что заторможенное состояние коры головно­го мозга после пробуждения или перед засыпанием способ­ствует эффективности.

ТЕКСТ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ СТУДЕНТОВ ВО ВРЕМЯ СЕССИИ

1. Я отдыхаю. Я расслаблен.

Все тело отдыхает. Не чувствую никакой усталости. Я отдыхаю.

2. Дышу свободно и легко. Дышу ровно и спокойно.

3. Сердце успокаивается.

Все реже сокращения сердца. Оно бьется ровно и ритмично. Спокойно и ровно бьется сердце.

4. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Руки расслаблены.

Чувствую тяжесть рук.

Приятное тепло чувствую в руках.

5. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены мышцы правой ноги. Мышцы ног расслаблены.

Они неподвижные и тяжелые. Приятное тепло чувствую в ногах.

6. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле.

7. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разглажен.

Веки опущены и мягко сомкнуты.

Углы губ опущены.

Расслаблены мышцы рта.

Все лицо спокойное, расслабленное.

8. Я отдохнул. Чувствую себя свежим. Дышу глубже и чаще.

С каждым вдохом уменьшается тяжесть мышц.

Дышу глубоко.

Чувствую бодрость и свежесть во всем теле.

Потягиваюсь.

Открываю глаза.

9. Тело напряжено как пружина. Хочется встать и действовать. Сегодня ответственный день. Экзамен.

198

199

Я полон сил и бодрости. Много и упорно готовился. Уверен в своих силах. 10. Быстро встать.

Заняться гимнастикой.

Корчагина Т.Д. Психическое состояние уверенности в себе в экстремаль­ной ситуации (на примере экзамена в вузе). — Дис. канд. психол. наук. — М., 1989.

ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА

Основной задачей психорегулирующей тренировки являет­ся управление своим эмоциональным состоянием. Для наибо­лее эффективного протекания процесса общения, поведения, деятельности в каждой конкретной ситуации существует опре­деленный, индивидуально наиболее благоприятный, оптималь­ный, уровень эмоционального состояния. Поэтому, осознан­но управляя своим эмоциональным состоянием, мы тем самым создаем предпосылки для оптимизации общения, поведения и деятельности.

В учебной деятельности эта способность к самоуправлению особенно необходима в условиях экзаменов, когда изменение эмоциональных состояний (волнение, беспокойство, страх) сказывается в первую очередь на продуктивности психических процессов — памяти, внимания, мышления, то есть на успеш­ности учебной деятельности в целом.

Управлению своим психическим состоянием вполне может | научиться каждый. Осуществляется оно в различных ситуаци­ях с помощью формул оптимального состояния — организую­щих формул самовнушения — на фоне мышечной и психичес-1 кой релаксации.

Опыт показывает, что расслабить мышцы намного труд­нее, чем кажется, и не всем удается достичь этого с первого раза. Поэтому полезны подготовительные упражнения по ре­лаксации еще до выполнения первого упражнения по аутоген­ной тренировке. Поскольку следствием расслабления мыши является возникновение своеобразного приятного чувства тя­жести, грузной истомы и тепла, необходимо это чувство осоз-

200

нать, запомнить и научиться вызывать произвольно, сначала используя для этого, кроме формул, вспомогательные образы, затем оставляя уже только соответствующие формулы само­внушения.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ Упражнение 1

Поднять правую руку (левшам — левую) вверх, выключив локтевой сустав, затем в течение 30-40 секунд энергично сжи­мать и разжимать кисть руки. При утомлении кисти упражне­ние прекратить, но руку не опускать, можно придерживать ее в вертикальном положении и с помощью другой руки - так еще 30-40 секунд. При этом нужно явно прочувствовать, как постепенно кисть этой руки охлаждается. Затем по команде всем одновременно опустить руку вниз, чтобы она свободно повисла вдоль тела, закрыть глаза, прочувствовать и запом­нить ощущения тепла и тяжести, возникающие в наливаю­щейся горячей кровью руке. Не открывая глаз, сравнить ощу­щения правой и левой рук.

Упражнение в течение периода времени до следующего за­нятия проделать дома до тех пор, пока чувство тяжести и тепла не начнет возникать произвольно при одном только воспоми­нании о проделанном упражнении.

При выполнении упражнения важно произносить форму­лы-самоприказы, сначала вслух, а затем «про себя», медленно, но убежденно (на занятии это делает преподаватель):

«Я чувствую, как моя рука начинает наливаться горячей, пульсирующей кровью... и тяжелеть...

Моя рука наливается горячей кровью... теплеет... становит­ся все тяжелей...

Моя рука теплая... тяжелая... очень тяжелая...

Рука все теплее... горячая... очень горячая... Рука «горит»!

Кисть руки излучает тепло!»

Упражнение 2

Следующий вид упражнения лучше проделать дома. Энер­гично растереть руку снегом или подержать ее до ломоты в

201

холодной воде, обернуть кисть теплой мягкой тканью (шар­фом, пуховым платком) и, закрыв глаза, прочувствовать при­лив тепла, даже жара к кисти руки. Выполнять это упражнение столько раз, сколько понадобится для того, чтобы только одно воспоминание о нем, образ «горящей» кисти, уже вызывал по­явление нужного ощущения. Одновременно необходимо про­износить формулы-самоприказы, сформулированные выше.

Можно порекомендовать студентам не ограничиваться пред­ложенными приемами и при желании использовать другие, более близкие и удобные для них. С помощью этих приемов нужно вызвать, запомнить и научиться воспроизводить чув­ства тяжести и тепла в мышцах.

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ПЕРВОГО ЗАНЯТИЯ «ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ»

Для создания необходимого фона эмоционального состоя­ния в начале занятия предполагается в течение 5-10 минут прослушать программу успокаивающей музыки.

1. Освоение позы кучера.

Занимаются аутотренингом обычно в одной из трех основ­ных поз. Самая эффективная из них - лежа; тело при этом принимает удобное привычное положение. Вторая — в мягком кресле с подголовником и подлокотниками. Третья поза - самая неудобная на первый взгляд, но зато доступная в большинстве ситуаций. Создатель аутогенной тренировки И. Шульц назвал ее позой кучера на дрожках, ибо она рождена вековым опытом кучеров, вынужденных в ожидании пассажиров дремать, сидя на козлах своих экипажей. Чтобы принять эту позу, необхо­димо сесть на стул следующим образом: согнуть свободно рас­ставленные колени так, чтобы между бедрами и голенями об­разовался угол в 120-130°. Кисти рук следует положить на ко­лени. Голову свободно опустить на грудь. Важно подобрать такое положение для головы, чтобы мышцы были предельно расслаблены, но и не затекали во время занятия. Спину можно мягко согнуть, чтобы оба плечевых сустава оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами. В таком положении расслабленный позвоночник начинает хорошо пружинить, и при дальнейшем расслаблении туловище будет под тяжестью

202

плечевого пояса и головы лишь сильнее сгибаться, а не падать вперед или назад.

2. Расслабление основных групп мышц.

После того, как будет принята основная поза занятия, не­обходимо закрыть глаза и мысленным взором «пробежаться» по всем мышцам тела, проверяя, достаточно ли они расслабле­ны. Начинать лучше с мышц лица с освоения так называемой маски релаксации. В первую очередь расслабляются мышцы лба, все морщины на лбу разглаживаются. Чтобы прочувствовать расслабление этой группы мышц, можно предварительно для контраста напрячь их, на вдохе подняв брови (как это бывает при удивлении) и на выдохе опустив. Затем расслабляются брови (нахмурить брови и тут же их расслабить). Расслабляются веки, глаза плотно закрыты, при этом нужно явно почувствовать тяжесть глазных яблок в глазницах. Расслабляются мышцы щек, должно возникнуть ощущение, что щеки наливаются тяжес­тью и отвисают, как у бульдога (недаром иногда маску релак­сации образно называют маской бульдога). Далее расслабля­ются мышцы языка и жевательная мускулатура. Челюсть дер­жится только на связках, поэтому рот может быть слегка приоткрыт. Если посмотреть на свое лицо как бы со стороны, на нем должна лежать печать глубокого сладкого сна. Известно, что между выражением лица и психическим состоянием суще­ствует прочная обратная связь и внешнее выражение расслаб­ленности и покоя влечет за собой соответствующие изменения состояния.

Следующая группа мышц, подлежащая расслаблению, - мыш­цы затылка, шеи и плеч. Затем безвольно распускаются лопат­ки, расслабляются мышцы спины и поясницы. Внимание мед­ленно опускается по мышцам ног: расслабляются бедра, раскре­пощаются коленные суставы, начинает казаться, что ноги в коленях могут поворачиваться в любую сторону, расслабляются мышцы голени, подъема, стопы, возникает ощущение их обви-сания. Завершает экскурс по мышцам тела расслабление мышц рук, которые кажутся плетями, брошенными на колени.

Такая процедура снятия мышечных зажимов и проверки готовности тела к релаксации проделывается обязательно на каждом занятии после принятия позы кучера на дрожка>

203

С каждым разом она занимает все меньше времени и, сопро­вождаемая вводной формулой, соединяется с ней в одном об­щем ощущении расслабленности и покоя.

3. Освоение вводной формулы: «Я расслабляюсь и успокаи­ваюсь». Эта формула является одновременно и завершающей так как в конечном итоге, после полного овладения и прочного закрепления всех формул аутогенной тренировки, их количе­ство постепенно сокращается до одной, вводной формулы. Она становится основной, единственной и вполне достаточной для того, чтобы очень быстро можно было погрузиться в необходи­мое для самовнушения состояние релаксации. Используется формула следующим образом. При мысленном произнесении местоимения «я» делается короткий, но достаточно глубокий вдох, при этом ощущениями разом охватывается все тело. Од­новременно с длинным выдохом облегченно произносится гла­гол «рас-слаб-ля-юсь...» Затем на легком вдохе мысленно прого­варивается союз «и...», а на замедленном, спокойном выдохе -слово «ус-по-ка-и-ва-юсь». При этом важно мысленно не толь­ко проговорить каждое слово, но и прочувствовать его, связать с образом, вызывающим необходимые ощущения.

После трех-четырехразового повторения вводной формулы можно переходить к следующему этапу занятия — выполне­нию дыхательной и изометрической гимнастики (упражнений на напряжение и расслабление мышц).

Заканчивается занятие обычно обсуждением своих впечат­лений от занятия и анализом сопровождающих ощущений.

Задание на дом: освоение подготовительных упражнений, позы кучера на дрожках, вводной формулы.

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ПОСЛЕДУЮЩИХ ЗАНЯТИЙ ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ

При решении организационных вопросов необходимо в первую очередь обратить внимание на соблюдение дисципли­ны и регулярность посещения занятий. Необходимо подчерк­нуть, что только регулярное посещение занятий и добросове­стное выполнение домашних заданий позволят в такой корот­кий срок образовать необходимые условные связи между основными формулами аутогенной тренировки и теми ошу-

204

тениями, которые они должны вызывать. Закрепление этих связей требует значительно большего времени и является зада­чей дальнейших самостоятельных занятий.

Явившийся на занятие должен забыть все мысли и заботы дня, тем более в помещении для занятий не решать никаких отвлекающих проблем. Нужно научиться отдаляться от одоле­вающих мыслей, посмотреть на них как бы со стороны. Внут­реннему покою не должны мешать ожидание, тревога или не­обходимость выполнения срочного дела.

В помещении для занятий каждый должен иметь свое при­вычное место, поэтому на первом занятии студентов просят встать и поменяться местами так, чтобы было удобно всем.

Следующий вопрос, требующий обсуждения, - необходи­мость заполнения дневников-самоотчетов, которые оставля­ются у преподавателей. В начале занятия студенты записывают в них результаты домашнего задания. Эта процедура, кроме того, что дает преподавателю информацию об успешности ос­воения студентами методов, позволяет студентам быстрее вой­ти в необходимое состояние и отвлечься от тех забот, которые волновали их еще несколько минут назад. В конце занятия анализируется и заносится в дневник успешность разучива­ния новой формулы. Дневники позволяют осуществлять ин­дивидуальный подход к каждому занимающемуся в виде отве­тов на вопросы, советов и рекомендаций, а также оценки ус­пешности каждого занятия, которая также вносится в дневник.

Каждое занятие строится следующим образом:

1. Прослушивание функциональной программы успокаи­вающей музыки.

2. Измерение частоты сердечных сокращений (пальпатор-но за 30 секунд).

3. Объяснение новых формул.

4. Принятие позы кучера на дрожках, снятие мышечного напряжения.

5. Дыхательная гимнастика (успокаивающее дыхание).

6. Вводная формула.

7. Разучивание новых формул релаксации.

8. Выход из состояния релаксации с помощью мобилиза­ционных формул.

205

9. Измерение частоты сердечных сокращений (чес).

10.Включение мобилизующей музыкальной программы.

11. Выполнение ряда упражнений изометрической гимнас­тики (напряжение и расслабление мышц).

12.Обсуждение результатов, запись самоотчета о своих ощу­щениях в дневниках, прослушивание домашнего задания, ре­гистрация изменения эмоционального состояния.

Занятие 2. Методика и содержание начального этапа психорегулирующей тренировки

Основная цель занятия — научиться произвольно вызывать чувства тяжести и тепла в правой руке.

После вводной формулы нужно сконцентрировать все вни­мание на правой руке (левши — на левой) так, чтобы во всем теле ощущать только ее одну. Удобно представить себе, как это предлагает В. Леви, что все тело погружено в темноту и лишь луч прожектора — «пятно внимания» — выхватывает из темно­ты правую руку.

Во время вдоха следует произнести: «Моя рука...», одновре­менно «прислушиваясь» к мышцам руки, и на протяжении замедленного выдоха осмыслить по слогам слово «рас-слаб-ля-ет-ся...» Расслабление будет тем выраженнее, чем ярче образ его сопровождающий — рука, как «кисель», «желе», «плеть» и др. Поэтому на первых занятиях преподаватель сам может подводить занимающихся к необходимому образу с помощью соответствующей формулы: «Моя рука расслабленная и без­вольная, как тряпка... Рука... — тряпка...»

Следующим этапом является внушение чувства тяжести в правой руке. Хорошо вспомнить и воспроизвести чувство груз­ной, приятной истомы во всех мышцах, возникающее во вре­мя отдыха после интенсивной физической нагрузки. Одновре­менно, очень медленно, с паузами произносится:

«Моя правая рука начинает тяжелеть... тяжелеет ... тяжелая...

Моя правая рука тяжелая... очень тяжелая!..

Не-под-виж-на-я...»

Долго оставаться на этой формуле не следует, достаточно возникновения легкого ощущения тяжести и неподвижности в кисти руки, скованности возможных ее движений «извне»-

206

Можно порекомендовать образ воображаемой тяжелой «же­лезной перчатки», надетой на руку.

Основное внимание следует уделить формулам внушения тепла, за которыми следует полное расслабление мышц и рас­ширение сосудов. Большую роль в успешном выполнении этих формул должны сыграть подготовительные упражнения, кото­рые следует выполнять дома в течение нескольких дней. Фор­мула произносится следующим образом:

«Моя правая рука начинает теплеть... теплеет... теплая...

Моя правая рука теплая... очень теплая!..

Го-ря-ча-я!.. Кисть руки излучает тепло!»

На занятии преподаватель должен помогать студентам со­здавать необходимые образы с помощью дополнительных фор­мул, количество и содержание которых можно регулировать по своему усмотрению с помощью фантазии. Во многом могут помочь и дневники-самоотчеты, куда сами занимающиеся ча­сто заносят различные удачные образы и приемы формирова­ния психических состояний. Например: «Горячая, пульсирую­щая кровь прилипает к пальцам» и др.

Завершает этап расслабления правой руки следующая фор­мула: «Моя правая рука полностью расслаблена, она тяжелая, теплая, неподвижная».

Вслед за небольшой паузой, во время которой занимающи­еся пытаются усилить возникшие ощущения (1-2 минуты), сле­дуют мобилизующие формулы психорегулирующей трениров­ки. От данного этапа нужно отказаться, если занятие проводит­ся дома перед сном. В таком случае аутогенное погружение естественно переходит в обычный сон. Мобилизующие форму­лы направлены на повышение тонуса симпатической нервной системы, активизацию деятельности организма, создание поло­жительных эмоций, проявляющихся в ощущениях прилива сил, уверенности в себе, вдохновения. Одновременно снимается вя­лость и расслабленность, возникшие в результате релаксации.

Повышение тонуса симпатической нервной системы сопро­вождается такими явлениями, как учащенное сердцебиение, углубленное дыхание, обострение слуха и зрения. Одновре­менно возникают ощущения озноба, легкой дрожи, похолода­ние конечностей и тела, появление «гусиной кожи» и т. д.

207

Поэтому слова для самомобилизации должны содержать опи­сание тех симптомов, которые возникают в связи с повыше­нием тонуса симпатического отдела вегетативной нервной си­стемы, и, правильно подобранные, они осуществляют обрат­ную связь, вызывая активацию.

Вот как приблизительно выглядит последовательность мо­билизующих формул:

«Я ощущаю приятную прохладу вокруг себя...

Прохладный воздух приятно освежает лицо...

Дыхание учащается...

С каждым вдохом прохлада вливается в мое тело...

Возникает чувство легкого озноба...

Из мышц уходит чувство тяжести и расслабленности...

В мышцах начинается легкая дрожь...

Озноб усиливается...

По спине побежали мурашки как после прохладного душа...

Озноб все сильнее... Мышцы собранные, упругие...

Я чувствую свежесть и бодрость!..

Я приятно возбужден!..

Я полон энергии!»

При использовании мобилизующих формул также необхо­димо яркое образное представление соответствующих состоя­ний, например: «Я вышел из бани морозным вечером» или «Я вышел из воды после купания в ветреный день».

И еще важный момент: обдумывая и представляя содержа­ние мобилизующих формул самовнушения, можно и нужно подключать соответствующие физические компоненты. Напри­мер, если при формуле: «мышцы собранные, упругие» - не­вольно возникает напряжение мышц тела или сожмутся кула­ки, это вполне естественная реакция.

В конце мобилизующей части тренировки занимающиеся открывают глаза и, взяв руки в замок, энергично, с хрустом потягиваются. В этот момент, вначале тихо, включается моби­лизующая музыка, громкость воспроизведения которой по­степенно усиливается. После измерения пульса все переходят к выполнению под руководством преподавателя упражнений изометрической гимнастики.

Задание на дом: освоение формул релаксации для правой руки.

208

Занятие 3. Релаксация обеих рук

Основная цель занятия — обучение произвольной релакса­ции обеих рук.

После того как вы ощутили тяжесть и тепло в правой руке, внимание медленно переводится на левую руку. Формулы ре­лаксации произносятся в той же последовательности, что и для правой руки. Затем круг внимания расширяется и захватывает обе руки. Заключительная формула релаксации выглядит сле­дующим образом: «Мои руки полностью расслаблены, они тяжелые, теплые, неподвижные».

Субъективно можно различить три фазы аутогенного по­гружения. Во время первой ощущается тяжесть в расслабляе­мых мышцах; во второй — телесная легкость, «невесомость». Для третьей характерны нарушение схемы тела, ощущение де­формации и полного исчезновения его частей. Вот характер­ная запись в дневнике студентки С-ой: «Явно ощутила тяжесть и тепло в обеих руках, кончики пальцев покалывало, и толчка­ми охватывал жар. Затем стало казаться, что руки распухли и «всплыли» над коленями, пришлось открыть глаза и убедить­ся, что они на месте».

При освоении релаксации новых групп мышц необходимо добиваться последовательного перехода во все более глубокие фазы аутогенного погружения, не останавливаясь и не дожи­даясь возникновения ощущения тяжести и тепла. Достигается оно не сразу, но регулярные занятия дома позволяют многим уже к четвертому — пятому занятию погружаться во вторую и даже третью его фазу. Некоторые же, несмотря на регуляр­ность занятий, начинают испытывать ощущения глубокого аутогенного погружения значительно позже.

Задание на дом: освоение релаксации обеих рук.

Занятие 4. Релаксация ног

Основная цель — научиться произвольно вызывать чувства тяжести и тепла в обеих ногах.

Занятие проходит по обычному плану, и после того как за­кончено расслабление мышц рук, круг внимания переводится на ноги. Причем на первых занятиях в центре внимания оказы­ваются лишь стопы ног. Затем, когда ощущения в стопах вызы-

209

ваются быстро и ощутимо, их можно постепенно распростра­нять на голени и бедра.

При объяснении новых формул следует обсудить возмож­ные образные представления, к помощи которых придется прибегнуть на занятии: «Я в жаркий летний день на пляже погружаю ноги в горячий песок», «я принимаю горячую нож­ную ванну» и др.

Если во время занятия нужные ощущения не возникнут, дома можно использовать вспомогательные приемы, подобно тому как это делалось на первых занятиях, чтобы вызвать чув­ства тепла и тяжести в руках. Например, хорошо запоминается ощущение тепла, если стопы ног опустить ненадолго в холод­ную воду, энергично растереть их жесткой тканью, а затем надеть теплые носки или закутать ноги в одеяло и прочувство­вать, как они согреваются...

Вот приблизительная последовательность формул на дости­жение релаксации ног:

1. «Мои ноги рас-слаб-ля-ют-ся... Мои ноги рас-слаб-ле-ны...» (Минутная пауза.)

2. «Мои ноги начинают тяжелеть... тяжелеют... тяжелые... Ноги налились свинцовой тяжестью....

Мои ноги тяжелые... не-под-виж-ны-е...» (Минутная пауза.)

3. «Мои ноги начинают теплеть... теплеют... теплые... Мои ноги теплые... очень теплые!..

Го-ря-чи-е!.. Ногам жарко!» (Минутная пауза.)

4. «Мои ноги полностью расслаблены, тяжелые, теплые, неподвижные».

Эта формула произносится несколько раз.

Пауза 2—3 минуты, во время которой студенты пытаются самостоятельно добиться глубокого аутогенного погружения.

Далее занятие проводится по обычному плану.

Задание на дом: закрепление навыка релаксации мышц рук и освоение релаксации мышц ног.

Убедившись, что упражнения первых занятий усвоены хо­рошо, нужные ощущения, переходя в более глубокие стадии аутогенного погружения, возникают быстро и ярко, можно

210

постепенно, от занятия к занятию, сокращать количество фор-_мул. Так, для релаксации мышц рук становится достаточной последняя формула: «Мои руки полностью расслаблены, тяже­лые, теплые, неподвижные».

Занятие 5. Разучивание формул для органов брюшной полости

Основная цель — научиться вызывать ощущение тепла в орга­нах брюшной полости.

В начале занятия следует объяснить, что субъективное ощу­щение тепла в брюшной полости связано с приливом крови к внутренним органам. В первую очередь тепло обычно ощуща­ется в области солнечного сплетения — «под ложечкой». Сол­нечное сплетение — сосредоточение нервов внутренних орга­нов. Тепло ощущается при полном расслаблении гладких мышц и усилении кровоснабжения внутренних органов — пищевода, желудка, кишечника, мочевого пузыря и др. Оживление кро­вообращения внутренних органов облегчает отток желчи от печени, улучшает пищеварительную функцию, нормализует газообмен. Таким образом, предлагаемое упражнение полезно при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта и в каче­стве их профилактики. Противопоказано оно при острых вос­палительных процессах в брюшной полости и при заболева­ниях, связанных с кровотечениями (например, при кровото­чащей язве желудка).

Глубокое согревание органов брюшной полости может быть достигнуто с помощью следующего приема. Нужно проглотить слюну и представить, что она горячая. Дома рекомендуется не­сколько раз оживить этот образ, выпив чашку горячего бульона, молока, чая и запомнив ощущение приятного глубинного тепла, разливающегося при этом по брюшной полости.

После привычного расслабления ног и рук внимание мед­ленно поднимается к мышцам живота.

1. «Мой живот начинает расслабляться... расслабляется...

Мой живот мягкий... расслабленный»... (Пауза.)

1. «Мой живот начинает прогреваться приятым глубинным теплом...

Мой живот прогрелся...» (Пауза.)

и. 211

2. «Тепло в брюшной полости усиливается...

Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло...

Мое солнечное сплетение излучает тепло...» (Пауза.)

4. «Мой живот мягкий... теплый...» (формула повторяется несколько раз).

Если с помощью предложенного приема результат не дос­тигается, можно использовать другой прием. На область сол­нечного сплетения положите грелку с теплой водой и, закрыв глаза, прочувствуйте и запомните, как приятное тепло разли­вается по брюшной полости. Вместо грелки на область сол­нечного сплетения положите ладонь правой руки и вслед за самовнушением и возникновением в ней чувства тепла ярко представьте себе, как это тепло «переливается» в брюшную полость. В этом случае последовательность формул будет не­сколько иной:

1. «Мой живот расслабляется...

Мой живот мягкий... расслабленный...» (Пауза.)

2. «Мое солнечное сплетение теплеет, теплое... очень теплое... Мое солнечное сплетение очень теплое!.. Го-ря-че-е!..» (Пауза.)

3. «Тепло начинает проникать в брюшную полость... Мой живот начинает прогреваться приятным глубинным

теплом...

Мой живот прогревается приятным глубинным теплом... Мой живот прогрелся приятным глубинным теплом...» (Пауза.)

4. «Мой живот мягкий... теплый...» (2—3 раза).

Задание на дом: закрепление материала прошлых занятий; глубинное согревание органов брюшной полости.

Занятие 6. Релаксация мышц спины

Основная цель — научиться расслабляться и согревать мыш­цы спины. Формулы в дальнейшем упрощаются, в них остав­ляется только слово «спина», но имеется в виду, что речь идет о мышцах плеч, спины и поясницы.

Ощущения тяжести в этих мышцах, как и в дальнейшем в мышцах шеи, лучше избегать, ибо может возникнуть субъек­тивно неприятное ощущение нагруженности, придавленности

тела. В этом случае удачным, на наш взгляд, является образ тела, взвешенного в теплой воде или обмякшего, обвисшего, осевшего на стуле.

Вот последовательность новых формул шестого занятия:

1. «Моя спина начинает расслабляться... расслабляется... Моя спина расслаблена... мягкая... безвольная...» (Пауза.)

2. «Моя спина начинает теплеть... теплеет... Моя спина теплая... очень теплая... Го-ря-ча-я!.. Спине жарко!» (Пауза.)

3. «Моя спина мягкая... теплая... неподвижная...» (несколь­ко раз).

Вот образы, чаще всего используемые студентами для дос­тижения соответствующих ощущений в мышцах плеч, спи­ны, поясницы: «Я загораю на крыше (пляже, полянке в лесу)»; «Я накинула на плечи пуховый платок», «Я повернулся спиной к костру (печке)»; «На спину поставлены горчичники» и др.

Задание на дом: закрепление формул, освоенных на про­шлых занятиях, возможное их сокращение. Освоение релакса­ции плеч, спины, поясницы.

Занятие 7. Релаксация мышц шеи и загривка

Основная цель - расслабление и согревание мышц шеи и заг­ривка. При обсуждении новой формулы необходимо подчерк­нуть, что именно в шее и загривке, как показывают электроми­ографические исследования, наблюдаются застойные явления и гипертонус мышц у людей, занятых умственным трудом. Уме­ние снять зажимы с этих мышц, усилить в них кровоток за счет расслабления мышц и расширения сосудов, и тем самым кисло­родное питание мозга облегчает умственную деятельность, сни­мает головные боли, является профилактикой атеросклероза и других сосудистых заболеваний. Точно так же, когда речь шла о спине, под словами «моя шея» будем понимать состояние мышц не только шеи, но и загривка вплоть до лопаток.

Итак, последовательность новых формул седьмого практи­ческого занятия:

1. «Моя шея начинает расслабляться... расслабляется... Моя шея расслабленная... вялая...» (Пауза.)

2. «Моя шея теплая... очень теплая...

212

213

Го-ря-ча-я!..» (Пауза.)

3. «Моя шея вялая, теплая, не-под-виж-на-я...» (несколько раз) Задание на дом: освоение релаксации мышц шеи и загривка Закрепление освоенных ранее формул.

Занятие 8. Релаксация мышц лица

Основная цель — релаксация мышц лица. Мышцы лица, особенно мимические и жевательные, а также мышцы языка имеют особенно большую зону представительства в коре го­ловного мозга. Поэтому в общей релаксации расслаблению мышц лица уделяется особое внимание. Релаксация начина­ется с расслабления и согревания лица ниже уровня глаз. За­тем круг внимания поднимается к мышцам лба, которые тоже подлежат расслаблению. Но вместо ощущения тепла в этой области вызывается чувство легкой прохлады. Мы знаем, что ощущения тяжести в голове и горячего лба вызывают отрица­тельные эмоции, ибо связаны в наших воспоминаниях с пло­хим самочувствием, болезнью, головной болью, утомлением. И, напротив, ощущения легкости, прохлады, свежести успо­каивают, снимают утомление и напряжение, повышают жиз­ненный тонус.

Таким образом, освоение новых формул психорегулирую-щей тренировки для лица происходит в два этапа: I — расслаб­ление и согревание мышц лица; II — расслабление и охлажде­ние мышц лба, висков и всей верхней части головы. Если есть возможность увеличить количество занятий, имеет смысл уде­лить освоению этих формул не одно, а два занятия.

1. «Мое внимание на лице...

Мое лицо спокойное... рас-слаб-лен-но-е...» (Пауза.)

2. «Мышцы лица начинают тяжелеть... тяжелеют... Мышцы лица тяжелые... Лицо обвисает... (Пауза.)

3. «Мое лицо начинает теплеть... теплеет... Мое лицо теплое... очень теплое... Го-ря-че-е!.. Лицо горит!» (Пауза.)

4. «Мое лицо спокойное... теплое...» (Повторить несколько раз).

Представления здесь могут быть любыми, взятыми из лич­ного жизненного опыта, лишь бы они в силу условно рефлек-

214

хорной связи вызывали приятное расслабляющее потепление лииа. Например: «Я в бане подношу распаренный веник к лииу»; «Я сняла крышку с кипящей кастрюли» и др.

После некоторой паузы, во время которой занимающиеся самостоятельно с помощью соответствующих представлений усиливают нужные ощущения, внимание медленно переводится к мышцам лба.

1. «Мой лоб спокойный... рас-слаб-лен-ный...» (Пауза.)

2. «Мой лоб приятно охлаждается... Мой лоб прохладный...» (Пауза.)

3. «Моя голова легкая... прохладная...» (Повторить несколько раз.)

Это упражнение будет выполнить легче, если представить прохладный ветерок, освежающий лоб и виски. Если все-таки оно не получается, можно включить вентилятор или прило­жить прохладный предмет ко лбу, чтобы ясно ощутить эту прохладу в виде безусловно рефлекторного подкрепления в сочетании с формулой самовнушения.

Задание на дом: освоить формулы релаксации для лица. Зак­реплять результаты предыдущих занятий.

Занятие 9. Регуляция сердечной деятельности

Основная цель — научиться управлять сердечной деятельно­стью.

Упражнение направлено на тренировку органов кровообра­щения миокарда, т. е. на профилактику ишемической болезни сердца. Оно основано на том, что ощущение тепла в левой руке способствует рефлекторному расширению коронарных сосудов.

После повторения всех предыдущих формул нужно, скон­центрировав внимание, выделить левую руку, то есть сосредо­точиться таким образом, чтобы ощущать во всем теле только ее одну. Далее, четко осознав левую руку, представить ее ра­зогревающейся, а для этого можно вообразить, например, что рука погружена в приятную горячую воду, освещена солнцем или нагрета любым другим образом. Ощущение тепла, воз­никшее в кисти руки, усиливается; представьте, как оно под­нимается по руке, постепенно согревая левое плечо и левую

215

сторону груди. Когда и это ощущение становится явным, мож­но переходить к последнему этапу - к проникновению тепла в грудную клетку и согреванию сердца.

1. «Моя левая рука теплая... очень теплая... Моя левая рука го-ря-ча-я!

Очень горячая!» (Пауза.)

2. «Мое левое плечо начинает теплеть... теплеет... Мое левое плечо теплое... очень теплое... Го-ря-че-е!» (Пауза.)

3. «Тепло проникает в грудную клетку... Мое сердце согревается...

Мое сердце теплое... приятно теплое...

Сердце бьется спокойно и ровно...»

(Повторить несколько раз.)

Задание на дом: освоить возникновение ощущения прият­ного тепла в области сердца. Продолжать сокращать количе­ство предыдущих формул. Добиваться глубокого аутогенного погружения.

Как уже отмечалось, от занятия к занятию при усвоении новых формул количество первых, уже усвоенных, постепен­но сокращается и заменяется обобщающими формулами. Так, формула: «Все мое тело полностью расслаблено, оно тяжелое, теплое, неподвижное» — постепенно заменяет формулы, пос­ледовательно вызывающие эти ощущения в руках, ногах, брюш­ной области, спине, пояснице, шее и загривке.

Занятие 10. Освоение обобщающей формулы

Основная цель — освоение формулы, обобщающей ощущения всех мышц тела, на фоне сокращения предыдущих формул.

Объяснить, что при прочном закреплении основных формул предыдущих занятий (уже в сокращенном виде) все они могут быть заменены одной обобщающей формулой: «Мое тело пол­ностью расслаблено, оно тяжелое, теплое, неподвижное». По­скольку с начала занятий прошло сравнительно небольшое количество времени, даже при постоянных регулярных заня­тиях дома переходить на обобщающую формулу еще рано. Поэтому она разучивается после использования предыдущих, а не заменяет их.

216

Для достижения большего эффекта используются индивиду­альные образы: «Мое тело в футляре»; «Я не пляже, засыпан по щею теплым, влажным песком»; «Я в спальном мешке» и др.

Задание на дом:

• Освоить обобщающую формулу для тела.

• Продолжать сокращать ранее освоенные формулы.

• Подготовить черновой вариант формулы оптимального со­стояния.

В конечном итоге после всего цикла занятий остается не­сколько формул, включая и вводную:

• «Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

• Все мое тело полностью расслаблено, оно тяжелое, теп­лое, неподвижное...

• Мое лицо спокойное... теплое...

• Моя голова легкая... прохладная...

• Сердце бьется спокойно и ровно...»

Задачей дальнейших самостоятельных занятий является от­работка методики релаксации до такой степени, чтобы при проговаривании «про себя» только вводной формулы уметь погрузиться в необходимое аутогипнотическое состояние, бла­гоприятное для восприятия самовнушения.

Занятие 11. Подведение итогов

Основная цель занятия — подведение итогов и обсуждение результатов психорегулирующей тренировки.

На этом, последнем занятии преподаватель подводит итоги, отмечая успехи, неудачи или недостатки каждого занимающего­ся, дает рекомендации для дальнейших самостоятельных заня­тий. Поскольку курс занятий предельно сжат и является в основ­ном ознакомительным, рекомендуется популярная литература.

Занимающимся предлагается обсудить результаты психоре­гулирующей тренировки и высказать свои пожелания и пред­ложения по поводу методики ее проведения. Назначаются оп­ределенные дни консультаций (раз в месяц), на которых пла­нируется обсуждение вопросов, возникающих у студентов в процессе дальнейших самостоятельных занятий.

Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. пособие. — Казань, 1981.

217

УПРАЖНЕНИЯ НА ОСОЗНАНИЕ, НАХОЖДЕНИЕ И СНЯТИЕ МЫШЕЧНЫХ ЗАЖИМОВ

УПРАЖНЕНИЯ НА ОПРЕДЕЛЕНИЕ И СНЯТИЕ ИЗЛИШНЕГО НАПРЯЖЕНИЯ

В начале занятий необходимо, прежде всего, предложить студентам ощутить, что такое напряжение и освобождение мышц. Для этого предлагается следующее:

• Напрячь все мышцы и разделить число 3450 на 15.

• Тянуть стул из рук партнера и в то же время мысленно про­извести умножение числа 17 на 120 или вспомнить строки знакомых стихов, или последовательно изложить все собы­тия сегодняшнего дня. Студенты на собственном опыте убеж­даются, что физическое напряжение, непроизвольная зажа-тость мышц парализуют активную деятельность человека, его психическую жизнь, мешают творческому процессу.

• Сесть удобнее, ослабить напряжение и начать проверку лишних напряжений. Следует обратить внимание на то, что даже в этом спокойном положении можно наблюдать час­тичные напряжения в мышцах рук, ног и т.д. Чтобы точнее научиться определять зажимы, нужно слегка напрячь кисти рук, плечи, ноги и т.д., а потом объяснить разницу в состо­яниях и ощущениях.

• Сесть на ручку кресла, определить зажимы и попытаться снять их.

• Походить по комнате, определить излишнее напряжение и снять его. Проверить, не перешло ли напряжение, например, из кисти руки в локоть или шею, а из шеи в плечи и т.д.

• Прислоняться к стене, облокотиться на стол, на подокон­ник и т.д. и еще раз найти лишнее напряжение.

Если какой-то мышечный зажим все-таки не удается снять, необходимо использовать следующие упражнения.

Упражнение «Маятник релаксации»

Принять релаксирующую позу и расслабиться. Определить область, в которой мышцы расслабить не удалось, постараться четко проследить границу между расслабленными и напряжен-

218

ными группами мышц. Сделать глубокий вдох, напрягая мыш­цы еще больше, на выдохе попытаться их расслабить.

Повторить выполнение последнего приема несколько раз, чтобы «раскачать» мышцы.

Упражнение «Внутренний взор»

Принять релаксирующую позу. Если это невозможно, сесть выпрямившись на жестком стуле. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, сконцентрироваться на напряженной груп­пе мышц. Представить, что на вдохе воздух проходит через напряженные мышцы, вместе с воздухом в них входит успока­ивающая, расслабляющая энергия. Затем выдохнуть усталость и напряжение, скопившееся в мышцах.

Упражнение «Релаксирующая поза» (для выполнения дома)

Найти ровную не очень жесткую, но и не мягкую поверх­ность, лечь на спину. Раскинуть в стороны руки и ноги так, чтобы не испытывать дискомфорта. Проконтролировать пра­вильность позы: пятки должны быть разведены, ноги естественно отклонены в стороны, руки отведены от тела на удобный угол, ладони повернуты по собственному усмотрению вверх или вниз. Необходимо почувствовать себя «утонувшим» в полу. Если по­является ощущение неудобства, следует поискать более удобное положение. Полежать в таком положении 5 минут. Почувство­вать напряжение мышц и попытаться убрать его.

Упражнение «Напряжение - расслабление»

Участникам предлагается встать прямо и сосредоточить вни­мание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать ана­логичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и ле­вой ногами, поясницей, шеей.

Упражнение «Перекат напряжения»

Напрячь до предела правую руку. Постепенно расслабляя ее, полностью перевести напряжение на левую руку. Затем, постепенно расслабляя ее, полностью перевести напряжение на левую ногу, правую ногу, поясницу и т.д.

219

Упражнение «Огонь - лед»

Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Участники выполняют упражнение стоя в кругу. По команде ведущего «Огонь» участники начина­ют интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются каждым участником произвольно. По команде «Лед» участники застывают в позе, в которой застигла их команда, напрягая до предела все тело. Ведущий несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.

Упражнение «Зажимы по кругу»

Участники идут по кругу. По команде ведущего напрягают левую руку, левую ногу, правую руку, правую ногу, обе ноги, поясницу, все тело. Напряжение в каждом отдельном случае сначала должно быть слабым, потом постепенно нарастать до предела. В таком состоянии предельного напряжения участни­ки двигаются несколько секунд (15-20), потом по команде ведущего сбрасывают напряжение — полностью расслабляют напряженный участок тела.

После окончания этой части упражнения ведущий дает уча­стникам задание прислушаться к ощущениям своего тела, и при этом продолжать спокойно идти по кругу, вспомнить обычное для себя напряжение (свой обычный зажим). Посте­пенно напрягая тело в этом месте, довести зажим до предела, сбросить его через 15—20 секунд. Напрячь до предела любой другой участок тела, обращая внимание на то, что происходит с обычным зажимом. Повторить упражнение с собственными зажимами 3—5 раз.

После окончания упражнения участникам дается рекомен­дация повторять его самостоятельно хотя бы 1—2 раза в день.

Упражнение «Дождик»

Участники становятся в круг друг за другом и кладут руки на плечи впереди стоящему. Легкими прикосновениями каждый участник имитирует капли начинающегося дождя. Капли па­дают чаще, дождь становится сильнее и превращается в ливень. Большие потоки стекают по спине. Затем потоки становятся все меньше, капли реже и совсем прекращаются.

220

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫРАБОТКУ НАВЫКОВ «МЫШЕЧНОГО КОНТРОЛЕРА»

Упражнение «Мышечная энергия»

Инструкции преподавателя:

• Согните и изо всех сил напрягите указательный палец пра­вой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энер­гия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!

• Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, по­том локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А па­лец — напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряже­ния с большого пальца. С безымянного... А указательный — напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.

• Напрягите левую ногу — как если бы вы вдавливали каблу­ком гвоздь в пол. Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле. Почему напряглась и правая нога? А в спине нет излишков напряжения?

• Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы вам положили на спину ящик с большим грузом. Проверьте напряжение в теле.

Упражнение «Укажи вдаль»

Инструкции преподавателя:

Сядьте. Проверьте, нет ли излишнего напряжения. Тело — легкое, свободное. Вы готовы встать, готовы к любому дей­ствию. Теперь вытяните и напрягите всю левую руку, от плеча до кончиков пальцев. Можете двинуть рукой? Значит, она недостаточно напряжена. Напрягите ее предельно. Теперь убе­рите, как можно больше напряжения с плеча, но постарайтесь оставить то же напряжение от локтя до кончиков пальцев. Есть? Убирайте напряжение в локтевой части, оставьте напряжен­ной только кисть руки. Проверьте — плечо и локоть должны свободно двигаться.

Теперь сделайте самое трудное — снимая излишки напряже­ния с кисти, сосредоточьте его только в последних суставах паль-

221

цев. Попробуйте оставить напряжение только в кончиках паль­цев, в самых подушечках. Снимите все напряжение, кроме того которое держит вашу руку вытянутой. Есть? Чувствуете напря­женную точку в самом кончике указательного пальца? Протя­ните его вперед, укажите пальцем вдаль - вон голубь за окном на крыше!.. Снимите все напряжение и опустите руку.

Упражнение «Сад»

Инструкции преподавателя:

Вы находитесь во фруктовом саду. Рвите яблоки и груши, кладите в корзину. Ищите верное напряжение в руке.

Видите ли вы внутренним зрением каждое яблоко, которое рвете? Нет двух одинаковых яблок, а значит, нет одинаковых напряжений — для каждого яблока свое! Вот яблочко малень­кое, кривобокое, - его легко сорвать. А вот огромное, на тол­стом черешке, — на него нужно потратить больше усилий.

Рефлексия нахождения напряжений и их снятия.

Упражнение «Гири»

Инструкции преподавателя:

1. Поднимите с пола двумя руками воображаемую гирю в десять килограммов. Поставьте ее на стол. Одной рукой сни­мите ее со стола и переставьте на стул. Двумя руками подними­те стул вместе с гирей. Не уроните гирю! Опустите стул.

Возьмите с пола одной рукой воображаемую пятикилог­раммовую гирю, а другой - воображаемую гирю в один кило­грамм. Поднимайте их одновременно вверх. Вниз! Не опус­кая гири на пол, поменяйте их в руках. Поднимите вверх. Наверху — поменяйте гири. Вниз!.. Вверх!..

Протяните вперед ладони. На одну мысленно поставьте пяти­сотграммовую гирю, на другую — стограммовую. Руки разводите в стороны и вперед, в стороны и вперед. Следите, чтобы руки расходились на одном уровне, несмотря на различную нагрузку.

Примечание. В упражнении с воображаемыми гирями нуж­но добиваться верного физического ощущения тяжести и це­лесообразного напряжения мышц всего тела. Поясним эту мысль на примере. На вытянутую ладонь, как на чашу весов, мы по­ставим настоящую килограммовую гирю. Сразу же в бицепсе

222

предплечья вы почувствуете соответствующее напряжение. Этот бицепс, пытаясь удержать руки в равновесии, как бы ставит на вторую чашу такую же тяжесть. Если он будет недостаточ­но напряжен — ладонь не удержит гирю, опустится. Если же напряжение окажется чрезмерным, ладонь пойдет кверху. Ав­томатический мышечный контролер мгновенно подбирает каж­дой мышце целесообразное напряжение.

2. Поставим теперь на ладонь воображаемую гирю. Постара­емся разбудить нашего мышечного контролера, пусть он просле­дит, верно ли напряжены мышцы. Не напряжен ли бицепс так, будто на ладони лежит не один, а десять килограммов? А почему напряглась шея? Наверное, потому, что контролер еще не про­снулся, а наш бесконтрольный организм еще не ощутил, еще не поверил в воображаемую конкретную тяжесть и на всякий слу­чай напрягает все подряд - и шею, и другую руку. И даже глаза в растерянности напрягаются. Долой излишнее напряжение! Поможем проснуться контролеру, будем проверять реальное на­пряжение, чередуя воображаемые и реальные тяжести.

Упражнение «Чаши»

Инструкция преподавателя:

На этом столе стоят дорогие хрустальные чаши, полные до краев вишневым вареньем. Представляете их себе? Подходите к столу и берите по чаше. Осторожнее, не пролейте варенья. Сколько весит такая чаша? Килограмма три-четыре. Вспомни­те, как напряжены пальцы, когда они держат такой груз. Про­верьте. Поставьте чашу, возьмите настоящий графин с водой. Ощущаете вес? Прислушайтесь к пальцам. Как они напряже­ны? Поставьте графин, возьмите воображаемую чашу... Еще раз сравните воображаемый вес с реальным весом графина.

Перенесите свои чаши через всю комнату и поставьте на стол... Тише идите, осторожнее! Почему напряжено все тело? Найдите центр тяжести, снимите излишнее напряжение.

Упражнение «Японский прием со стулом»

Вариант 1. По сигналу ведущего необходимо резко изме­нить положение своего тела на стуле — как бы бросить тело в неожиданную для себя позу. Затем оправдать эту позу. С чего

223

начинается оправдание? Прежде всего, мышечным контроле­ром обследуется степень напряженности основных групп мышц. Затем, не меняя позы, постепенно расслабляйте закрепощен­ные мышцы — то одни, то другие. Найдите, какие движения можно выполнять в таком положении. Проверьте, нет ли из­лишков напряжения. Обнаружив излишки, снимите их.

Вариант 2. Все ходят по комнате. По сигналу ведущего сту­денты принимают какую-либо позу. Поза заранее не придумы­вается. Это должна быть какая-либо неожиданная поза. Затем необходимо найти напряжения в мышцах, снять излишние.

Все эти упражнения надо варьировать до тех пор, пока сту­денты не почувствуют ощущения хотя бы частичной мышеч­ной свободы. Только тренировкой можно добиться умения наблюдать и контролировать у себя зажим и свободу мышц -развить в себе «мышечного контролера». Он должен улавли­вать не только предельные, но и нормальные, иногда незамет­ные изменения в напряжении и расслаблении мышц. С его помощью можно подвергать мгновенной проверке любую часть тела в момент действия напряженных факторов. Упражнения помогут овладеть навыками мышечного внимания — умением быстро направлять мышечный контроль к любой группе мышц.

Гиппиус С. Гимнастика чувств. Тренинг творческой психотехники: Учебно-методическое пособие к урокам актерского мастерства. — М.—Л., 1967.

Ключников С. Держи стресс в кулаке. Как извлечь выгоду из стрессовых ситуаций. - СПб., 2002.

Новицкая Л.П. Уроки вдохновения- Система К.С.Станиславского в дей­ствии. - М., 1984.

Хрестоматия по телесно-ориентированной психотерапии и психотехнике. / Ред. -сост. В.Ю. Баскаков. - М., 2000.

ТЕЛЕСНО-ОРИЕНТИРОВАННАЯ ТЕРАПИЯ: УПРАЖНЕНИЯ НА СНЯТИЕ ИЗЛИШНЕГО НАПРЯЖЕНИЯ

Предлагаемые упражнения позволяют прочувствовать свое тело, осознать степень его напряжения, гармонизируют пси­хофизические функции.

224

Упражнение «Волна»

1) Волна рукой

Исходное положение - стоя, руки свободно свисают вдоль ■ела. Поднять правую руку до уровня плеча вбок и зафиксиро­вать в этом положении: кисть, локоть и плечо относительно расслаблены и чуть опущены. Перенести внимание на кончи­ки пальцев руки и, начиная движение с первых фаланг паль­цев, пытаться «проскользнуть», «поднырнуть» в пространстве, попеременно задействуя все суставы кисти. Сформировавшая­ся волна кистью выталкивает локоть наружу вверх и, продол­жая свое движение, немного приподнимает и подает вперед плечо. На этом развитие волны заканчивается. Для того чтобы направить волну назад, следует выполнять обратный порядок движения: отпустить, расслабить плечо, изменение положе­ния которого автоматически вызывает опускание локтя и об­ратную волну в кисти. Рука возвращается в исходное положе­ние. То же проделать с другой рукой.

2) Полная волна

Для реализации полной волны — двумя руками — необходи­мо освоить упражнение, называемое «коромысло». Для этого поднимается одно плечо при одновременном опускании дру­гого; движение возникает посредством передачи волнового импульса из одной руки в другую. В результате полная волна выглядит следующим образом: одной рукой от кисти до плеча мы пускаем прямую волну, другой, получившей энергию дви­жения от первой, - обратную. Это можно представить следу­ющим образом: как будто по руке катится шарик, то поднима­ясь, то опускаясь на сгибах в суставах.

Упражнение «Шаг Чарли Чаплина»

Непревзойденный мастер трюка Чарли Чаплин оставил свой след в пантомиме.

Техника исполнения этого шага предполагает активное вклю­чение в работу тазобедренных суставов. Движение начинается с импульса, исходящего бт бедра, с перемещением ноги через волновую форму в диагональном направлении по отношению к линии шага. При этом корпус остается в центральном поло­жении, сбалансированно удерживаемом при перемещении ног.

15 — 6682 225

Упражнение «Шаг 2»

Техника исполнения шага представляет собой поперемен­ную фиксацию стопой точки опоры на носке (подъеме) и пят­ке. Итак, вы стоите, например, полностью на правой стопе зафиксировав подъем левой. Перенеся центр тяжести на левую ногу, вы опускаете ее на пятку и одновременно поднимаете правую ногу на подъем. Далее вы одновременно ставите правую ногу на пятку и поднимаете левую стопу на полупальцы. Теперь вниз опускается левая стопа и параллельно с этим правая, воз­вращаясь в шестую позицию, выходит на подъем, на полупаль­цы. Шаг правой ногой завершен. Шаг левой ногой совершается в том же порядке. Правая стопа опускается на пятку, в то время как левая выходит на подъем. Теперь, при сохранении веса на правой ноге, выносим вперед (вбок, назад) левую ногу на пятку с одновременным переходом правой стопы на подъем. И на третьем этапе возвращаем правую пятку на пол с параллельным перемещением левой ноги в шестую позицию и фиксацией ее на подъеме. Далее прием повторяется в том же порядке.

Упражнение «Голый человек на голой сцене»

Главной целью педагогической деятельности Э. Декру было научить актера передавать свое состояние посредством исполь­зования минимума театральных средств. Голый человек - в одной набедренной повязке — открыт, уязвим для критики. Внутреннее спокойствие, осознанность тела и открытость к общению со зрителем — залог его успешного выступления.

Реципиенту закрывается лицо, и на задаваемую ситуатив­ную тему, он пытается одним движением, жестом выразить свое отношение к событию.

У каждого человека существуют свои слабые места. В одной области отношений он чувствует себя уютно, свободно и ответ подыскивает быстро, бессознательно находя оптимальное для определенной ситуации движение. При правильном решении движения просты, естественны, самодостаточны. В данном слу­чае можно говорить о том, что индивидуум имеет достаточно знаний, чтобы продуктивно отреагировать на предлагаемую тему. В другой области отношений его действия носят неопре­деленный, не до конца осознанный характер.

226

Тестовое задание включает реагирование через движение на следующие темы: «Свобода», «Защита», «Знакомство», «Страх», «Я», «Сила».

Упражнение «Подиум»

В процессе выполнения упражнения предлагаются различ­ные способы самовыражения:

• пройти естественно — так человек обычно ходит в реаль­ной жизни;

• представить в движении зрителям изящество и красоту своего тела;

• показать стиль, манеру движения, неестественную для дан­ной личности;

• продемонстрировать свободу обхождения с вещами, ис­пользуемыми в качестве костюма и бижутерии и подчер­кивающими особенности индивидуальности, — прием «возле зеркала»;

• выбрать один из предлагаемых стилей движения (восточ­ный, испанский, немецкий, американский, русский, ита­льянский и т.д.) и попробовать в нем осуществить взаи­модействие с партнером.

Упражнение «Броуновское движение»

Уникальность этого упражнения заключается в том, что в течение короткого отрезка времени действительно можно снять излишнее мышечное напряжение, обрести свободу и раско­ванность движений. Участники становятся в круг и начинают, вначале медленно, а затем во все убыстряющемся темпе дви­гаться навстречу друг другу, стараясь избежать столкновения. Дойдя до границы круга, они разворачиваются и выполняют движение по обратной траектории.

Задание имеет несколько уровней сложности: на первом этапе перемещение осуществляется с открытыми глазами лицом друг к другу. Постепенно движение убыстряется и переходит в бег; в работу вовлекаются руки, которые помогают участникам ла­вировать. На втором этапе упражнения они движутся спиной Друг к другу, изредка поворачивая голову для ориентации в пространстве. На третьем — движение по траектории совер-

15. _22?

шается в процессе вращения. На четвертом — все предыдущ_Ие задания выполняются с закрытыми глазами.

Для безопасности перемещения руки участников группы чуть выдвинуты вперед на уровне груди, и движение с закрытыми глазами осуществляется в малых группах по 3—5 человек. Вы­бор характера движения определяет ведущий, наблюдая за эф­фективностью работы группы и корректируя ошибки каждого из участников. Наработка навыка перемещения в хаотичной, неопределенной, постоянно меняющейся обстановке произ­водится в течение нескольких занятий. Внимание ведущего должно быть сконцентрировано, в первую очередь, на безо­пасности движения участников группы.

Упражнение «Неваляшка»

Упражнение, подобное представленному ниже, часто при­меняется на психотерапевтических тренингах личностного ро­ста (упражнение «Свеча»). Ниже приведены два варианта уп­ражнения, несколько отличные от классического исполнения «Свечи». В «Свече» все выстраиваются по кругу, в то время как водящий (жестко, на прямых ногах) занимает место в центре. Участники группы толкают его из стороны в сторону.

В «Неваляшке» водящий стоит не на прямых ногах, а в сво­бодной, раскованной позе с чуть согнутыми коленями. Во время толкания он свободно «перелетает» из одной стороны в дру­гую. Если в первом варианте тело водящего жесткое и напря­женное, то во втором — легкое и мягкое. В первом варианте участникам круга приходится проделывать тяжелую работу -ловить, поднимать и толкать тяжелое, напряженное тело. Во втором их задача намного проще — следует только подтолк­нуть свободно летящего партнера в определенном направле­нии. В данном случае мы получаем объективную информацию о степени напряжения тела водящего, об уровне и характере его страхов, о свободе перемещения его ног, а, следовательно, и о степени доверия его к толкающим. С другой стороны, во­дящий непосредственно ощущает характер касания со сторо­ны каждого участника группы. Кто-то это делает спокойно и по-доброму, кто-то судорожно и агрессивно.

После прохождения всеми членами коллектива испытания «на доверие» мы обсуждаем впечатления о переживаниях как водящего, так и участников круга. Особое внимание водящий акцентирует на характере передвижения ног. Ноги жесткие, тяже­лые свидетельствуют о напряжении, страхе и недоверии водя­щего к своим возможностям и к окружающим. В процессе вы­полнения упражнения удается частично либо полностью снять излишнее телесное напряжение, страх падения и контакта.

Упражнение «Полифония»

Один из участников группы, закрыв глаза, садится или ло­жится в круг. Партнеры поочередно и все вместе, одновре­менно, касаются его тела. Постепенно количество и скорость контактов увеличивается. Упражнение заканчивается погла­живанием.

Участники обсуждают свои ощущения от прикосновений и эмоции, переживаемые ими во время телесного общения.

Упражнение «Маятник»

В группе из четырех человек один из участников становится спиной к партнерам. Товарищи располагают на его спине и на затылочной части его головы свои руки так, чтобы водящий мог спокойно на них опереться. Начиная с небольшой амплитуды движения, спиной назад, водящий, полностью доверяя себя коллегам, падает им на руки, и его постепенно опускают на пол.

Перед выполнением упражнения ведущий обучает участни­ков принципам и техникам правильной поддержки и контро­лирует деятельность каждого из участников. В том случае, если водящий плохо чувствует контакт с партнерами, не контроли­рует свои движения или излишне нервничает, его не допуска­ют к выполнению упражнения.

Упражнение «Моечная машина»

Все участники становятся в две шеренги лицом дуг к другу. Первый человек становится «машиной», последний — «сушил­кой». «Машина» проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, бережно и аккуратно потирают. «Сушилка» дол-

228

229

жна его высушить — обнять. Прошедший «мойку» становятся «сушилкой», с начала шеренги идет следующая «машина».

Упражнение «Аукцион скульптур»

Участники работают в парах. Лучше, если партнеры в парах меняются. Один из партнеров играет роль «скульптора», дру­гой - «материала». Скульптор «лепит» скульптуру молча, ис­пользуя только руки. «Скульптура» запоминает окончатель­ный вариант работы, чтобы потом продемонстрировать ее. Затем партнеры меняются ролями. Идет демонстрация скульп­тур, каждой дается название.

Рефлексия. Постарайтесь ответить на следующие вопросы:

• «Податлив» ли «материал»?

• Каков характер прикосновений «скульптора»?

• Обратите внимание на субъективность восприятия скульп­тур: какое ощущение рождается от того или иного положе­ния тела?

• Слушается ли нас наше тело?

• Не возникает ли ощущения, что тело живет самостоятельно?

Упражнение «Групповая скульптура»

В этом упражнении каждый участник одновременно явля­ется и скульптором, и глиной. Он находит свое место в общей скульптуре в соответствии с общей атмосферой и содержанием групповой композиции. Вся работа происходит в полном мол­чании. В центр комнаты выходит первый участник (им может быть любой желающий или назначенный ведущим человек) и принимает какую-то позу. Затем к нему пристраивается вто­рой. Третий присоединяется уже к общей для первых двух участников композиции.

Выполняя это упражнение, необходимо:

• действовать в довольно быстром темпе;

• следить, чтобы получающиеся композиции не были бес­смысленной мозаикой изолированных друг от друга фигур.

Вариант: застывшая скульптура может ожить.

Упражнение «Пирог»

Все участники делятся на несколько подгрупп по 4—5 чело­век в каждой. Одного из участников подгруппы кладут на ков-

230

пик — он представляет собой тесто. Все становятся вокруг него и принимают участие в замешивании теста. Один участник — повар, другой — мука, третий — сахар, четвертый — молоко и т.д. «Мука» руками «посыпает» тело лежащего, слегка массируя и пощипывая его. Затем «молоко» «разливается» руками по телу, поглаживая его. Далее «сахар» «посыпает» тело лежащего. Немного соли — «соль» нежно прикасается к голове, рукам, ногам. «Повар» «замешивает» тесто, хорошенько разминая его. Затем «тесто» отправляется в печь и там поднимается — ровно и спокойно лежит и дышит. Все составляющие его — мука, сахар, соль и т.д. - тоже дышат, как тесто. Наконец «тесто» испеклось. Все восхищаются проделанной работой, вдыхают аромат свежеиспеченного пирога.

Примечание: вместо пирога можно готовить все что угодно — курицу, блины, компот и т.д.

Упражнение «Звуки»

Участники лежат на полу в свободных позах. Предваритель­но выполняется любое релаксационное упражнение. Включа­ется фонограмма, участникам предлагается сконцентрировать внимание на услышанных звуках. Затем необходимо выпол­нить задание руководителя.

Инструкции ведущего:

1. Вам снится сон, что вы семя или корень какого-то несу­ществующего растения. С началом звучания прорастайте, рас­тите и живите в обстоятельствах, подсказанных звуками.

2. Сядьте на корточки, голова опущена, руки обхватывают колени. Вы - яйцо неизвестного животного. Пробивайте скор­лупу и выходите на свободу. (Фонограмма включается сразу после появления детеныша на свет, она задает обстоятельства среды, в которую он попал.)

3. Все участники — куры и петухи в общем курятнике, в котором бурлит жизнь.

Движения не должны носить бытового или танцевального характера. Это может быть пластическая импровизация, ото­бражающая чувства по поводу услышанного.

Для выполнения упражнения потребуется фонограмма, со­стоящая из смонтированных кусков разной по характеру му-

231

зыки, перемежающихся различными звуками и шумами (дождь ветер, раскаты грома, льющаяся вода и др.). Общее время зву­чания - не менее 15 минут.

Примечание: фонограмма может быть включена с любого ме­ста; соответственно, одно упражнение длится 5 минут.

Упражнение «Пластилиновый человек»

Участники садятся на корточки, голову наклоняют к коле­ням, закрывают глаза.

Инструкция ведущего: Представьте, что каждый из вас - ком пластилина, в котором «зародилась жизнь». Попробуйте выле­пить из себя человека, преодолевая сопротивление своего ма­териала — пластилина. Вначале попытайтесь выпрямиться во весь рост - это потребует большого напряжения в позвоноч­нике, шее, ногах. Теперь лепите руки от плеча, напряжение распространяется в руки, затем кисти, пальцы. Ощущайте пла-стилиновость пальцев: они все время норовят склеиться при соприкосновении. Этими пальцами нужно вылепить лицо, глаза, нос, рот. Какое выражение лица получилось? Какой че­ловек вылепился? Попытайтесь двигаться, отрывая пластили­новые ступни от пола. Куда это вы попали? Познакомьтесь с другими пластилиновыми человечками.

Внезапно вы оказались на полу, упали и не можете откле­иться. Старайтесь это сделать, напряжение во всем теле увели­чивается. Вдруг теплая, почти горячая волна накатывает на ваши ноги, они «тают», пластилин растекается в лужу. Следующая волна доходит до пояса, потом до груди, шеи, последняя волна покрывает все тело. Все пластилиновое тело растеклось, оно полностью расслаблено.

Упражнение «Насос и надувная кукла»

Участники разбиваются на пары. Один - надувная кукла, из которой выпущен воздух. Совершенно расслабленно он лежит на полу. Другой — накачивает куклу воздухом с помощью на­соса: ритмично наклоняясь вперед, произносит звук «с» на выдохе. Кукла постепенно наполняется воздухом, ее части рас­прямляются, выравниваются. Наконец кукла надута. Дальней­шее накачивание ее воздухом опасно — кукла напрягается, де-

232

ревенеет, может лопнуть. Накачивание необходимо вовремя закончить. Это время окончания надувания участник с насо­сом определяет по состоянию напряжения тела куклы. После этого куклу сдувают, вынимая из нее насос. Воздух постепен­но выходит из куклы, она «опадает».

Упражнение «Марионетки»

Участникам предлагается вообразить, что они — куклы-ма­рионетки, которые после выступления висят на гвоздиках в | шкафу.

Инструкция ведущего: Представьте себе, что вас подвесили за руку, за палец, за шею, за ухо, за плечо и т.д. Ваше тело фиксировано в одной точке, все остальное — расслаблено, бол­тается.

Упражнение выполняется в произвольном темпе, можно с закрытыми глазами. Ведущий следит за степенью расслаблен­ности тела участников.

Упражнение «Центр тяжести»

Упражнение выполняется всеми участниками.

Инструкция: Попробуйте определить, где у человека центр тяжести. Подвигайтесь, сядьте, встаньте. Найдите центр тяжес­ти тела кошки, то есть подвигайтесь, как кошка. Где вы чувству­ете центр тяжести? Где центр тяжести тела обезьяны? Петуха? Рыбы? Воробья, прыгающего по земле? Выполняя движения и действия, характерные для этих животных, попробуйте на себе найти их центры тяжести. Животные и маленькие дети — са­мый лучший пример отсутствия мышечных зажимов.

Упражнение «Растем»

Участники находятся в круге. Исходное положение — сидя на корточках, голову нагнуть к коленям, обхватив их руками.

Инструкция ведущего: Представьте, что вы маленький рос­ток, только что показавшийся из земли. Вы растете, постепен­но распрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Я буду помогать вам расти, считая до пяти. Постарайтесь равномерно распределить стадии роста.

Усложняя в будущем упражнение, ведущий может увели­чить продолжительность роста до 10-20 стадий. После выпол-

233

нения упражнения полезно сразу же перейти к упражнению «Потянулись — сломались».

Упражнение «Потянулись - сломались»

Исходное положение — стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать.

Инструкция ведущего: Тянемся, тянемся вверх, выше, выше... Мысленно отрываем пятки от пола, чтобы стать еще выше (реально пятки на полу)... А теперь наши кисти как бы слома­лись, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи, повисла голова, сломались в талии, подо­гнулись колени, упали на пол... Лежим расслабленно, безволь­но, удобно... Прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение? Сбросили его!

Во время выполнения упражнения ведущий должен обра­тить внимание участников на два следующих момента:

• необходимо показать разницу между выполнением коман­ды «опустите кисти» и «сломались в кистях» (расслабление кистей достигается только во втором случае);

• когда участники лежат на полу, ведущий должен обойти каждого из них и проверить, полностью ли расслаблено его тело, указать места зажимов.

Грачева Л.В. Тренинг внутренней свободы. Актуализация творческого по­тенциала. — СПб., 2003.

Кряжева П.Л. Развитие эмоционального мира детей. Популярное пособие для родителей и педагогов. — Ярославль, 1997.

Никитин В. Н. Психология телесного сознания. — М., 1998.

Хрестоматия по телесно-ориентированной психотерапии и психотехни­ке. / Ред.-сост. В.Ю. Баскаков. '— М., 2000.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПЛАСТИЧЕСКОГО АППАРАТА

Пластика педагога оказывает влияние на психологическую атмосферу в классе, на состояние детей, успехи их деятельно­сти. Она должна быть выразительна, выражать готовность к общению с детьми: жесты ритмичны, поза красива, осанка прямая и легкая, движения несут в себе внутреннее спокой-

234

ствие. Для развития пластического аппарата будущего педагога предлагаются следующие упражнения:

• Встать, мысленно соединить кончики плеч и мочки ушей воображаемым шнуром, идти так, чтобы шнур сохранял свое натянутое положение.

• Стать спиной к стене; точки соприкосновения со стеной — затылок, лопатки, пятки; простоять на счет от одного до деся­ти. В это время хорошо читать стихи или произносить любые речи. Отойти от стены и попытаться сохранить осанку.

• Соединить руки, вытянутые вперед кистями - это вообра­жаемая малярная кисть; красить этой кистью горизонталь­ную и вертикальную поверхность; добросовестно красить плотно, проводя кистью по воображаемой стене.

• Игра с облаком: на вытянутые руки, на ладони, село обла­ко — нежное, ласковое, пушистое; подбросить его и пой­мать; перебросить из одной руки в другую; отпустить вверх и осторожно поймать; нежно погладить его пушистые бока; отпустить в небо, попрощаться.

• Где-то далеко, за ручьем, канавами, лужайкой, идет чело­век. Приветствовать его жестами, пригласить на встречу («Иди сюда!»), а далее «руками сопереживать» его движе­нию, предупреждая о канаве, радуясь переходу через ручей, нетерпеливо ожидая его приближения.

• Вытянутая рука, ладонь повернута в просительном положе­нии. Вообразим, что на ладонь кладут... змею — резко ото­двигаем руку, говоря «Нет!». Чередуем движения «дай» — «нет» поочередно для правой и левой руки.

• Поочередно подходить друг к другу, протягивая ладони на­встречу; в момент соприкосновения ладоней послать доб­рые пожелания другому.

• Предложить «подарить» свое место, на котором сидят учас­тники, кому-то другому; встать, выйти на свободное про­странство, говоря пластическим языком: «Мне все равно, где сидеть. Не место красит человека, а человек место». Че­рез некоторое время сесть на любой свободный стул, выра­жая полное удовлетворение.

• «Говорящие руки» руки лежат свободно на столе и меняют свое положение, как только получают сообщение о состоя­нии хозяина рук: «он спокоен», «он весел», «он задумчив»,

235

«он озабочен», «он нервничает», «он напряженно думает», «он удивлен», «он собирает волю в кулак», «он в предвку­шении удовольствия», «он приступает к делу» и т.д. • Пройти по аудитории: «Я спокоен, я уверен в себе; я счас­тливый человек; я знаю, чего хочу; я люблю эту жизнь».

Щуркова Н.Е. Практикум по педагогической технологии. - М., 1998.

УПРАЖНЕНИЯ НА ФИЗИЧЕСКУЮ И ПСИХОЛОГИЧЕСКУЮ РАСКРЕПОЩЕННОСТЬ

Физическая раскрепощенность (отсутствие мышечных за­жимов, свобода движений, легкость пластического выражения) и психологическая свобода (отсутствие страха быть объектом внимания, свободное изъявление воли, мысли, чувства, пси­хическое равновесие) — таково первое исходное условие вы­полнения упражнения. При выполнении данного условия каж­дый участник сумеет проявить свое индивидуальное «Я», а значит, стать интересным для всех, что в свою очередь повы­шает интерес к занятиям, обогащая социально-психологичес­кий климат в группе.

Физическая и психологическая свобода должны стать ха­рактеристикой профессиональной деятельности педагога -деятельности по природе своей творческой.

Предлагаемые ниже упражнения нуждаются в музыкальном сопровождении: легкий, мягкий, веселый ритм и изящная ме­лодия, простая для восприятия.

Упражнение «Дарю свое место другому»

Участникам, устроившимся за столом и неподвижно зас­тывшим в мышечной зажатости, предлагают подарить свое «удобное» место другому. Для этого следует выйти, пройтись под музыку по аудитории и присесть на любое другое место. Спросите, удобно ли сидеть теперь на другом месте.

Упражнение «Вот он (а) я!»

Студенты поочередно выходят перед группой (не имеет зна­чения, сидят ли участники за столами или полукругом на сту­льях), пластически и мимически выстраивая приветствие всем,

236

как бы говоря: «Я вам рад, мне приятно с вами работать, мои дорогие коллеги».

Упражнение «Игра со стульями»

Перед аудиторией выставляется несколько стульев. Один из участников пересаживается с одного стула на другой, пласти­чески и мимически выражая следующее: «Хороший стул, но попробую-ка я посидеть на другом. Этот еще лучше... А дру­гой - как?.. О! Вот этот самый удобный!» Каждый из участ­ников проигрывает такой пантомимический разговор с са­мим собой.

Упражнение «Приветствие по «цепочке»

Ведущий посылает первое пластическое приветствие одно­му из участников (открытая поза, улыбка доброжелательнос­ти, небольшая «диагональ» в сторону субъекта, развернутые ладони). Тот, ответив на обращение, встает и посылает свое приветствие - тоже пластическим и мимическим способом — следующему.

Упражнение «Присоединение в музыкальном ритме»

Несколько человек выстраиваются вдоль длинного стола с карточками в руках. Начинает звучать музыка, и они ритмич­но поочередно выкладывают карточки на стол, поворачивают голову к соседу, как бы говоря: «Я сделал — теперь ты!»

Тот, улыбнувшись, подхватывает ритмичные движения и в таком же ритме выкладывает свои карточки. И так далее.

Потом точно так же они соберут карточки. Это очень кра­сивая ритмичная игра. Обычно группа аплодирует маленькому психологическому спектаклю.

Упражнение «Я тебя понял»

Один из студентов, оснащенный плейером, получает кар­точку с текстом, описывающим сюжет и состояние субъекта во время развертывания данного сюжета. Включив магнитофон, студент пантомимически изображает то, что с ним происхо­дит. После завершения показа все громко говорят: «Я понял,

237

что с тобою происходит», — и воспроизводят изображенное все одновременно. Главный же герой становится арбитром — он оценивает правильность изображенного сюжета.

Щуркова Н.Е. Практикум по педагогической технологии. — М., 1998.

ТАНЦЕВАЛЬНО-ДВИГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения направлены на осознание участниками своих танцевально-экспрессивных особенностей и расширение их репертуара, осознание и снятие мышечных зажимов, разрядку психоэмоционального напряжения.

Упражнение «Сочини свой танец»

Участники становятся в круг, ведущий — в центре. В такт музыке (быстрой или медленной) он выполняет несколько различных танцевальных движений, все остальные копируют его танец. Затем он дотрагивается до любого участника, тот выходит в центр, сочиняет свой танец, и так далее по кругу.

Упражнение «Подари движение»

Участники становятся в круг. Звучит веселая музыка. Веду­щий начинает танец, выполняя какие-либо однотипные дви­жения в течение 15—20 секунд. Все остальные повторяют эти движения. Затем кивком головы он дает знак следующему на­чинать свои движения в такт музыке, и далее подобное про­должается по кругу.

Упражнение «Джаз тела»

Танцующие встают в круг. Звучит ритмичная музыка. Веду­щий показывает порядок выполнения движений. Сначала нуж­но совершать движения только головой и шеей в разные сто­роны, вперед и назад, в разном ритме. Затем двигаются только плечи — то вместе, то попеременно, то вперед, то назад, то вверх, то вниз. Далее - движения рук в локтях, потом - в кистях. Следующие движения — бедрами, затем — коленями, далее — ступнями. После этого постепенно прибавляют каждое

238

отработанное движение по порядку: голова + плечи + локти + кисти + бедра + колени + ступни. В конце упражнения надо постараться двигаться всеми частями тела одновременно.

Упражнение «Танец огня»

Танцующие тесно сжимаются в круг, руки понимают вверх и постепенно в такт бодрой музыке опускают и поднимают их, изображая язычки пламени. Костер ритмично покачивается то в одну, то в другую сторону, становится то выше (танцующие становятся на цыпочки), то ниже (приседают и покачивают­ся). Дует сильный ветер, и костер распадается на маленькие искорки, которые свободно разлетаются, кружатся, соединя­ются друг с другом по две, три, четыре вместе.

Упражнение «Зеркальный танец»

Участники разбиваются на пары. Звучит музыка. Один из партнеров - зеркало, он как можно более точно старается по­вторить танцевальные движения другого. Затем партнеры ме­няются ролями.

Упражнение «Борьба ритмов»

Участники группы делятся на две команды - племена «Ту» и «Та», которые будут танцевать свои ритуальные танцы. Начина­ет одно из племен, напевая, соответственно: «Ту-ту-ту» или «Та-та-та». Громкость фонограммы минимальная. Затем появляется второе племя со своим танцем и ритмом звучания, их громкость больше. В ответ первая фонограмма становится громче, начина­ется борьба ритмов. Каждое племя должно удержать свой ритм. С нарастанием громкости наступает момент, когда ритмы фо­нограмм сливаются и почти не различимы - племенам важно не потерять свой ритм. Упражнение длится не менее 15 минут.

Для выполнения упражнения вам понадобятся две фоног­раммы с записью различных, но близких по характеру ритмов.

Упражнение «Зодиак»

Звучит космическая музыка. Каждый член группы придумы­вает танец под эту музыку. Движения должны быть необычны­ми, спонтанными, соответствующими музыкальному ритму.

239

Упражнение «Следование за ведущим»

Группа делится на подгруппы по 3—4 человека. Каждая под­группа выстраивается в ряд. Участник, стоящий впереди, явля­ется ведущим. Под музыку ведущий, спонтанно фантазируя, двигается по комнате, остальные члены его группы должны следовать за ним, повторяя его движения и сохраняя ряд. Спу­стя несколько минут ведущий переходит в конец ряда, сто­ящий за ним участник становится ведущим. Каждый участник должен побывать в роли ведущего, внося свой стиль, свои дви­жения в общегрупповой танец.

Упражнение «Ведущий и ведомые»

Группа выстраивается в ряд. Звучит музыка, и участники начинают двигаться, причем первый участник становится ве­дущим, а остальные - ведомыми. В качестве ведущего участ­ник тренинга спонтанно и свободно самовыражается, макси­мально используя свой танцевально-экспрессивный реперту­ар. Остальные члены группы следуют за ним, стараясь повторять его движения. Через некоторое время первый участник пере­ходит в конец ряда и становится ведомым. Упражнение про­должается до тех пор, пока каждый из участников не побывает в роли ведущего (30—45 минут).

Для выполнения упражнения вам понадобятся музыкальные записи разных стилей (африканская музыка, диско, рок-н-ролл, танцевальная музыка 30-х годов, национальные мелодии).

Вопросы для обсуждения:

• Что вы чувствовали, будучи ведущим?

• Что вы чувствовали, когда примеряли на себя экспрессию другого человека?

• Когда вам было комфортно — когда вы повторяли движения других или когда сами были ведущим?

Упражнение «Танец - визитная карточка»

Группа садится в круг.

Инструкция ведущего: «Мы с вами — члены племени, где ос­новное средство общения — танец. При знакомстве здесь люди спрашивают друг у друга: «Как ты танцуешь?» Ваша задача —

протанцевать танец, который позволил бы остальным участни­кам познакомиться с вами, танец — это ваша визитная карточка».

Один из участников выходит в центр круга и танцует свой танец под выбранную им музыку. По окончании танца каждо­го из участников члены группы обмениваются впечатлениями. Упражнение длится до тех пор, пока все не побывают в центре круга (1-1,5 часа).

Музыкальное сопровождение по выбору участников.

Вопросы для обсуждения:

• Что чувствовали наблюдатели и сами танцующие?

• Каковы характерные особенности танцевальной экспрессии участников?

• Какие образы, какие ассоциации возникали у вас в связи с танцем участников?

Упражнение «Танец-хоровод»

Участники становятся в круг и берутся за руки. Звучит му­зыка. Участники начинают спонтанно двигаться, следуя ритму музыки и своему собственному ритму, привнося в общий та­нец свои индивидуальные движения (15-20 минут).

Материалы: фонограммы с народными мелодиями.

Упражнение «Танец отдельных частей тела»

Участники становятся в круг. Звучит музыка. Ведущий на­зывает по очереди части тела, танец которых будет исполнен (например, танец головы, танец плеч, танец кистей рук, танец живота и т.д.). Участники стараются максимально использо­вать в танце названную часть тела.

Музыкальные записи разных стилей с разным ритмом.

Упражнение «Танец - загадка»

Группа становится в круг. Один из участников выбирает музыкальное сопровождение и танцует, имитируя наиболее характерные особенности экспрессии кого-либо из присутству­ющих. Остальные пытаются угадать, кто из участников был загадан. По окончании танца в центр приглашается следую­щий участник.

Музыкальное сопровождение по выбору участников.

240

241

Упражнение «Танец вслепую»

Группа садится в круг, по периметру зала, в котором прово­дятся занятия. Один из участников с завязанными глазами ста­новится в центр. Звучит музыка. Человек, стоящий в центре, начинает двигаться. К нему подходит один из участников и вступает во взаимодействие, которое длится 3-5 минут (обыч­но столько, сколько продолжается музыкальная композиция), после чего садится на место. Затем к человеку в центре подхо­дит следующий член группы. Очередность подхода членов группы не известна участнику, находящемуся в центре. Его задача — осознавать возникающие чувства и по окончании вза­имодействия описать своего партнера и свой танец с ним. При возникновении трудностей для прерывания контакта нужно подать знак, по которому ведущий выключит музыку, тем са­мым искусственно завершив контакт.

После каждого взаимодействия центрального участника с одним из членов группы ведущий просит его поделиться сво­ими чувствами, возникшими во время танца с партнером, и ответить на некоторые вопросы:

• Опишите, пожалуйста, человека, с которым вы сейчас танце­вали. Возникло ли у вас ощущение контакта, понимания?

• Что это был за танец? Какие чувства вы испытывали во время танца?

• Как вы думаете, что испытывал во время танца ваш парт­нер?

• Попробуйте на основании только что полученного опыта оценить вашего партнера по 10-бальной шкале, где 0 бал­лов — партнер мне совершенно не подходит, 10 баллов -идеальный партнер.

После окончания взаимодействия со всеми членами группы проводится обсуждение. Танцующий в центре снимает повязку и садится в круг. Упражнение может продолжаться до тех пор, пока каждый желающий не побывает центральным участником (это может быть сделано в течение нескольких занятий).

Вопросы для обсуждения:

• Каковы были ваши чувства во время взаимодействия с цен­тральным участником?

242

• С какими партнерами центральному участнику было легко взаимодействовать, а с какими нет? Почему?

• Какой из партнеров оказался для танцующего в центре иде­альным, а какой - совершенно неподходящим? Материалы: эстрадно-инструментальные композиции лири­ческого характера, платок.

Упражнение способствует актуализации системы отноше­ний в группе, осознанию участниками собственной системы отношений — к себе, к другим, к миру.

Упражнение «Древние танцы»

Звучит музыка. Участники танцуют, двигаясь по кругу. Каж­дый из них по очереди задает свой ритм, выстукивая его на барабане. Остальные следуют за этим ритмом. Упражнение продолжается до тех пор, пока каждый не побывает в роли шамана.

Материалы: записи шаманских ритуальных песнопений, барабан (тамбурин, бубен и т. п.).

Упражнение «Кинестетическая эмпатия»

Участники тренинга делятся на пары. Звучит музыка. Один из партнеров начинает спонтанно двигаться, творчески само­выражаясь и следуя своим чувствам. Другой — зеркально отра­жает его движения, стараясь вчувствоваться в партнера через его пластику, манеру движений. Через 7—10 минут участники меняются ролями. По окончании упражнения они обменива­ются чувствами «здесь и теперь» в парах.

Музыкальное сопровождение по выбору ведущего.

Упражнение «Зеркальное отображение»

Группа становится в круг. Каждый участник танцует сво­бодно, экспериментируя и импровизируя. Один из участни­ков стоит в центре круга и, танцуя по очереди напротив каж­дого участника, старается отобразить движения партнера, вжи­ваясь в его индивидуальный танец. Упражнение продолжается до тех пор, пока каждый из участников не побывает в кругу.

Материалы: музыка разных стилей.

243

Упражнение «Танец живота»

Звучит музыка. Участники становятся в круг или расходятся по залу, ритмично двигая тазом и бедрами, выявляя зоны напря­жений. Возможно выполнение вариантов этого упражнения.

Сначала один из участников исполняет свой «танец живо­та», остальные отзеркаливают его движения. Затем это делает следующий и т.д. Если в группе есть мужчины и женщины, можно предложить группе такой игровой вариант упражне­ния. Мужчина садится на возвышении, а женщины одна за другой подходят к мужчине, исполняя танец живота и стараясь ему понравиться. Затем мужчина выбирает себе первую «жену», вторую и т.д. После этого мужчины и женщины меняются ролями — мужчины исполняют свой замысловатый танец, а женщине предоставлено право выбора.

Материалы: ритмичная восточная музыка (например, запи­си арабских или турецких песен).

Упражнение «Групповой танец»

Группе дается задание — составить и протанцевать группо­вой танец. Ведущий при этом покидает группу, предоставив группе возможность придумать и поставить групповой танец совершенно самостоятельно.

Материалы: музыкальное сопровождение выбирает группа.

Грачева Л.В. Тренинг внутренней свободы: Актуализация творческого по­тенциала. — СПб., 2003.

Кряжева Н.Л. Развитие эмоционального мира детей: Популярное пособие для родителей и педагогов. — Ярославль, 1997.

Шкурко Т.А. Танцевально-экспрессивный тренинг. - СПб.,2003.

ЗАДАНИЯ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ

Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»

Для снятия напряжения необходимо начать с плавного вра­щения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить его на предмет, расположенный поблизос-

244

хи. Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом рас­слабиться. После этого несколько раз широко зевнуть. Рассла­бить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить. Расслабить запястья и поводить ими. Сжать и раз­жать кулаки, расслабляя кисти рук. Затем сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрячь и расслабить ягодицы, а затем икры ног. Покрутить ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сжать пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх. Повторить это упражнение три раза.

После выполнения этого упражнения ваш организм осво­бодится от напряжения в двенадцати основных точках.

Упражнение «Думайте нежно»

Направьте внимание на напряженные мышцы. Вообразите, что они превращаются во что-то мягкое. Можно представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает, и капля за каплей стекает на руку, вы ощущаете его тепло. Мыш­цы начинают расслабляться. Этот способ позволяет достигать результатов в течение 60 секунд.

Можно использовать любые образы и картины, ассоцииру­ющиеся у вас с миром и доверием. Например, представьте себя свернувшимся в клубочек спящим котенком или урчащим от удовольствия львом или львицей. Чтобы расслабить лицо, пред­ставьте его в виде роскошного цветка. Можно также ассоции­ровать свои ощущения с действиями над различными неоду­шевленными предметами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если отпустить ее конец, она сожмется и отчаяние исчезнет. Вообразите, что все несчастья находятся в руке, затем медленно раскройте ладонь и дайте им улетучиться.

Упражнение «Антистрессовая релаксация» (рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения)

Упражнение выполнять поэтапно:

1. Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении (одежда не должна стеснять ваших движений).

245

2. Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох и примерно на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не то­ропясь, следить за расслаблением и мысленно произносить про себя: «Вдох и выдох — как прилив и отлив». Повторить эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохнуть около двадцати секунд.

3. Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживать до десяти секунд, потом рас­слабить мышцы. Таким образом пройтись по всему телу. По­вторить данную процедуру трижды, отрешиться от всего, ду­мать о расслаблении мышц тела.

4. Как можно конкретнее представить ощущение расслаб­ленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бедра, все тело до головы. Повторять про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».

5. Представить, что ощущение расслабленности проникает во все части тела. Почувствовать, как напряжение покидает тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываемым ощу­щением около 30 секунд.

6. Сосчитать до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы все более расслабляются,

7. Наступает «пробуждение». Сосчитать до двадцати. Гово­рите себе: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроют­ся, я буду чувствовать себя бодрым».

Упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю.

Упражнение «Утренцяя психогигиеническая гимнастика»

Для ее проведения используется естественное переходное состояние от сна к бодрствованию тотчас после пробуждения. Целью гимнастики является создание уравновешенной психо­физиологической настройки на предстоящий день («встать с той ноги» — в противоположность известному «встать не с той ноги»). Гимнастика состоит из трех частей.

I часть - лежа на спине с закрытыми глазами в обычном исходном положении однократно медленно и настойчиво мыс­ленно произнести: «Я совершенно спокоен». Затем образно и возможно более ярко представьте себе: «Моя правая (левая у левши) рука очень тяжелая... Она налилась свинцом... Тяжесть

246

разливается по всему телу... Все тело стало очень тяжелым, рас­слабленным... Появляется приятное чувство тепла в правой руке... Тепло растекается по всему телу... Я охвачен теплом, словно лежу в теплой ванне... Легкая прохлада овевает лоб».

II часть — образно представить себе: «Я весел и спокоен... Улыбаюсь... Дыхание свободное, ровное и глубокое... Заряжа­юсь внутренней энергией... Свежесть и бодрость наполняют меня... Владею собой без усилия... Впереди плодотворный день... Воля собрана, как пружина... Мышцы напряглись... внима­ние... Встать!»

III часть - встать с постели и приступить к физической заряд­ке. Помимо обычных гимнастических упражнений обращайте особое внимание (!) на умение сразу же после напряжения мышц полностью их расслаблять. После полного расслабления мышц научитесь мгновенно и достаточно сильно напрягать их. Учитесь быстро переходить от напряжения к расслаблению и обратно.

Отработка упражнений I и II частей утренней психогигие­нической гимнастики со временем позволит погрузиться в состояние эмоциональной уравновешенности, сосредоточен­ности и концентрации внимания. Особое значение имеет III часть. Главное здесь — тренировка самообладания. Умение быстро расслабляться и, наоборот, моментально мобилизоваться развивает подвижность нервных процессов, психическую гиб­кость, повышает волевой тонус и помогает в любой обстанов­ке быстро и незаметно гасить отрицательные эмоции.

Упражнение «Вечерняя психогигиеническая гимнастика»

Проводится перед сном с переходом в естественный глубо­кий сон. После принятия удобной, привычной позы в постели с закрытыми глазами и расслабленными мышцами начните вы­полнять упражнения, соответствующие I части утренней психо­гигиенической гимнастики. Очень важно обращать внимание на полнейшее, максимальное расслабление всех мышц и вызы­вание яркого ощущения тепла в конечностях и во всем теле. Добившись этого, все внимание сконцентрируйте на дыхании. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, постарайтесь найти ровный замедленный и слегка углубленный ритм дыхания, со­средоточиваясь на расслабленном и удлиненном выдохе.

247

После овладения приемами психогигиенической гимнасти­ки словесные формулы и образные представления могут не­сколько видоизменяться в зависимости от цели. Например, при эмоциональной неустойчивости могут быть введены вме­сте с образной разверткой следующие формулы: «Спокойствие без усилий», «Я уверен в себе», «Я внутренне улыбаюсь». Глав­ное правило в самостоятельном выборе формул: они должны утверждать, а не отрицать. Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь». Нужно: «Я совершенно спокоен». Если повели­тельный стиль формул вызывает внутреннее сопротивление, то строить формулу лучше в мягкой форме, в виде пожеланий («Пусть я стану совершенно спокойным!», «Я очень хочу, что­бы моя правая рука стала тяжелой и теплой!» и т. п.).

Беляев Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуля­ция. - Л., 1977. Психология делового общения. / Авт. -сост. Фомин Ю.А. — Минск, 1999.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Профессиональная деятельность многих педагогов сегодня проходит в условиях интенсивного воздействия стрессовых факторов. В ряде случаев нагрузки на психику достигают тако­го уровня, что превышают адаптационные возможности орга­низма. Следствием являются высокое эмоциональное напря­жение, нервные срывы и психосоматические заболевания, при­водящие к временному, а подчас и полному прекращению работы по специальности. Последствия психоэмоциональных перегрузок, свойственных современной цивилизации, обус­ловливают высокую актуальность вопросов, связанных с пре­дупреждением и устранением состояния эмоциональной на­пряженности.

В этих условиях особое значение приобретает соответствие педагогических кадров современным требованиям жизни. Чрез­мерные эмоциональные нагрузки, возникающие в процессе выполнения профессиональных обязанностей, вызывают у многих педагогов развитие заболеваний психосоматического характера: язвенных заболеваний желудочно-кишечного трак­та, заболеваний сердечно-сосудистой системы, заболеваний неврогенного характера - нервные истощения, неврозы. Ухуд­шение профессионального здоровья педагога — «...националь­ное бедствие ...показатель того, что одна из самых преданных популяций охвачена моральной апатией, нравственной деп­рессией...»*. А между тем требуемые от педагога выносливость, терпимость, выдержка, активность, оптимизм и ряд других профессионально важных качеств во многом обусловлены его здоровьем.

Охране и восстановлению профессионального здоровья пе­дагога в значительной степени способствует повышение уров-

Митина Л.М. Психология профессионального развития учителя. — М., 1998. - С. 121.

249

ня его эмоциональной устойчивости. Особое внимание разви­тию данного личностного качества необходимо уделять еще на стадии профессионального становления педагога.

В этих целях может использоваться предлагаемая в настоя­щем пособии комплексная система психологической подго­товки, включающая специфические и неспецифические спо­собы обучения будущего педагога. Специфические способы выражаются в использовании активных методов обучения — деловых игр, диспутов, дискуссий, специальных упражнений, направленных на развитие профессионально важных качеств личности и способствующих развитию эмоциональной устой­чивости (педагогической направленности, профессионального самосознания, эмоциональной гибкости, коммуникативной компетентности). Неспецифические способы состоят в приме­нении средств саморегуляции эмоционального состояния: спе­циальных физических упражнений, дыхательной гимнастики, релаксации, самовнушения, психофизической тренировки и др. Такая предварительная подготовка будущего педагога к воздействию различного рода напряженных факторов позво­лит предотвратить раннее развитие синдрома эмоционального «выгорания», сохранит его здоровье, оптимистичный настрой и профессиональную активность.

институт психотерапии и клинической психологии

Свидетельство о гос. аккредитации № 25-2014 от 20.07.2005 г.

Гос. лицензия МО РФ № 169357 от 25 07.2005 г.

http://www.psyinst.ru; http://www.psygrad.ru; E-mail: psyinstOpsyinst.ru

ЯЯ/факс: (495) 987-4450 (многоканальный)с 9.00-21.00