Источники жирорастворимых витаминов

Продукт	Содержание (в мг на 100 г продукта)
	витамина А	бета-каротина
Печень говяжья Почки говяжьи Яйца куриные Яйца перепелиные Молоко цельное Сливки 20%-ной жирности Сливки 30%-ной жирности Творог жирный Масло сливочное Сыр голландский Морковь красная Морковь желтая Перец сладкий зеленый Перец сладкий красный Лук зеленый (перо) Горошек зеленый Петрушка (зелень) Салат листовой Томаты Шпинат Щавель Тыква Дыня Рябина красная Облепиха (ягоды) Абрикосы Персики Морошка Шиповник (свежий) Мандарины	3,38 0,1 0,35 0,47 0,02 0,15 0,23 0,1 0,21 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -	1,0 - 0,06 - 0,01 0,06 0,1 0,06 0,34 0,17 9,0 1,1 1,0 2,0 2,0 0,4 1,7 1,75 1,2 4,5 2,5 1,5 0,4 9,0 10,0 1,6 0,5 7,9 2,6 0,06

Продукт	Содержание (в мкг на 100 г продукта) витамина D
Молоко коровье Молоко козье Сметана 30%-ной жирности Сыр чаддер Масло крестьянское Яйца куриные Желток куриного яйца Окунь морской свежий Сельдь атлантическая свежая Лосось натуральный (консервы) Печень трески (консервы)	0,05 0,06 0,15 1,0 1,3 4,7 7,7 2,3 30,0 12,0 100,0

Продукт	Содержание (в мкг на 100 г продукта) витамина Е
Масло подсолнечное Масло оливковое Масло хлопковое Масло соевое Масло крестьянское Яйца куриные Печень говьжья Говядина Сливки 20%-ной жирности Творог жирный Сыр российский Фасоль Пшено Крупа гречневая (ядрица) Овсяная каша Хлеб ржаной Хлеб пшеничный Орехи фундук Орехи грецкие Облепиха Рябина черноплодная Горошек зеленый Петрушка (зелень)	67,0 13,0 99,0 114,0 2,35 2,0 1,28 0,57 0,52 0,38 0,3 3,84 2,6 6,65 3,4 2,2 3,3 25,5 23,0 10,3 1,5 2,6 1,8

Продукт	Содержание (в мкг на 100 г продукта) витамина К
Шпинат Капуста белокочанная Капуста цветная Помидоры горох (сухой) Кукуруза (зерно) Пшеница (зерно) Картофель Морковь Свекла Шиповник (ягоды) Земляника Печень свиная Печень говяжья	0,35 0,08 0,29 0,04 0,1 0,03 0,03 0,2 0,1 0,05 0,27 0,07 0,12 0,07

и водорастворимые, витамины группы B,C и P.

Водорастворимые витамины

Витамин В₁ (тиамин)

относится к серосодержащим веществам. При его недостатке в пище происходит неполное сгорание углеводов, а в крови накапливаются пировиноградная и молочная кислоты, что вызывает функциональные расстройства нервной системы. Витамин В₁ способствует росту, нормализует пищеварение, деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, а также желез внутренней секреции. Он участвует в обмене белковых и других азотистых веществ. При В₁-авитаминозе развивается заболевание, носящее название бери-бери. Начинается оно с потери веса, слабости в ногах, утраты аппетита, появления бессонницы. Затем парализуются нижние конечности, и развивается мышечная атрофия. Потребность в нем составляет в сутки 1,6-2,2 мг для мужчин и 1,3-1,7 мг для женщин. Ниже приводятся данные о содержании витамина В₁ в мг на 100 г продукта: сухие пивные дрожжи - 0,5; свинина - 0,8; печень - 0,37; хлеб пшеничный грубого помола - 0,26; ржаной хлеб - 0,15.

Витамин В₂ (рибофлавин)

принимает участие в процессах тканевого дыхания и, следовательно, способствует выработке энергии в организме. Рибофлавин оказывает специфическое действие на функцию слизистых оболочек пищеварительного тракта, особенно ротовой полости, языка. Этот витамин необходим для обеспечения цветового зрения, процессов кроветворения и ряда других физиологических функций. При дефиците витамина В₂ происходит воспаление слизистой оболочки ротовой полости (появляются незаживающие трещины в углах рта), а также языка, конъюнктивиты глаз, нарушение зрения. Развивается малокровие, поражение кожи. Суточная потребность в витамине В₂ у мужчин 2,2-2,9 мг, у женщин 1,9-2,5 мг. Его содержание в 100 г продукта (мг) следующее: дрожжи - 2,4; яйца - 0,69; коровье молоко - 0,19; печень трески - 0,35; сыр - 0,43; рыба - 0,08.

Витамин В₆ (пиридоксин)

входит в состав ферментов, катализирующих обмен аминокислот и других веществ в тканях. Он необходим для нормальной функции нервной системы, печени, органов кроветворения, кожи. При В₆ -гиповитаминозе отмечаются раздражительность и заторможенность, тошнота, снижение аппетита. Кожа лица и волосистой части головы становится сухой, шелушащейся. Иногда появляются трещины губ и язвочки в углах рта, развивается воспаление языка, конъюнктивиты. Суточная потребность в витамине В₆ : у мужчин 1,8-2,7 мг, у женщин - 1,5-2,3 мг. Его содержание в 100 г продукта (мг) следующее: дрожжи - 4; соя - 0,9; кукуруза - 1; говядина - 0,8; сыр - 0,7; треска - 0,4.

Витамин В₁₂ (цианкобаламин)

имеет значение для кроветворения в костном мозгу, обладает липотропным действием, способствуя биосинтезу холина, лецитина, участвует в образовании нуклеиновых кислот. Необходим для процессов метилирования, благотворно влияет на центральную и периферическую нервную систему. В₁₂-авитаминоз выражается в нарушении функции кроветворных органов, развитии малокровия. В крови снижается количество эритроцитов. Кроме того, нарушается деятельность нервной системы, что выражается в торможении рефлексов, снижении чувствительности организма. Недостаток витамина В₁₂ у человека может возникнуть вследствие потребления преимущественно растительной пищи. Суточная потребность в витамине В₁₂ очень мала - 0,005-0,008 мг. Его содержание в 100 г продукта (мг) следующая: печень - 50-130; мясо - 2-8; молоко - 0,2-0,6; сыр - 1,4-3,6; яичный желток - 1,2; сельдь - 11.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

участвует во многих важных ферментативных реакциях, связанных с окислительно-восстановительными превращениями триптофана, кортикостероидов и др. Витамин С благоприятно действует на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует усвоению железа и нормальному кроветворению, повышает сопротивляемость человека экстремальным воздействиям. Витамин С регулирует обмен холестерина, способствует усвоению организмом белков, ряда витаминов. В обменных процессах принимает участие как переносчик водородов, стимулирует процессы синтеза преколлагена и превращения его в коллаген, что способствует поддержанию нормальной проницаемости капилляров, сохранению целостности опорных тканей (фиброзной, хрящевой, костной). Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении. При жарении и варке потери могут достигать 30-90%. В нашей стране авитаминоз С практически не встречается, но состояние гиповитаминоза наблюдается особенно зимой и ранней весной, что обусловлено низким содержанием аскорбиновой кислоты в продуктах в эти сезоны года. Ранние признаки гиповитаминоза С - кровоточивость десен, уменьшение сопротивляемости организма к повреждающим воздействиям, повышенная утомляемость, понижение работоспособности. Длительный дефицит (3-6 мес) в питании витамина С приводит к развитию цинги (скорбута). Основным признаком цинги являются расшатывание и выпадение зубов, кровоизлияния под кожей, падение массы тела, поражение суставов, выпадение волос. Оптимальная доза витамина С при условии полноценного питания составляет 70-100 мг в день для мужчин и 60-85 мг для женщин. Его содержание в 100 г продукта (мг) следующее: шиповник - до 1000; перец зеленый - 126; черная смородина - 300; хрен - 128; капуста белокочанная - 24; капуста цветная - 42; картофель - 7,5; лук зеленый - 48; цитрусовые - 20-30; клубника - 51; помидоры - 34. Высоким содержанием витамина С отличается черноплодная рябина (до 2000 мг и более).

Витамин Р (биофлавоноиды)

взаимодействует с витамином С и усиливает его действие, уменьшает проницаемость и повышает прочность капилляров, стимулирует тканевое дыхание. Витамин Р снижает артериальное давление при гипертонической болезни, оказывает влияние на желчеотделение, функциональное состояние надпочечников. При Р-авитаминозе наблюдается ломкость капилляров, общая слабость, склонность к кровоизлияниям. Суточная потребность - 25-30 мг. Его содержание в 100 г продукта (мг) следующее: смородина - 1000; лимон - 500; виноград - 290-430; клюква - 240-330; слива - 110-300; яблоки - 10-70; свекла - 37-75; капуста - 10-69; морковь - 50-100; картофель - 15-35; шиповник - 680; черноплодная рябина - 2000.

Витамин РР (никотиновая кислота)

этот витамин входит в состав ферментов, участвующих в окислительно-восстановительных реакциях, которые обеспечивают клеточное дыхание. Он оказывает регулирующее влияние на органы пищеварения, обеспечивает нормальный обмен веществ в коже, улучшает функцию печени (обезвреживающую и гликогенообразующую). Витамин РР оказывает специфическое влияние на психическую деятельность, положительно влияет на обмен холестерина и образование эритроцитов. Дефицит витамина РР развивается при питании кукурузой, белки которой бедны триптофаном; из него в организме образуется витамин. Последствиями недостаточности витамина являются расстройства психической деятельности, функции пищеварительного тракта, кожи, сердечно-сосудистой системы. Крайняя форма приводит к заболеванию пеллагрой. Суточная потребность: 18-25 мг у мужчин, 14-20 мг у женщин. Его содержание в 100 г продуктов (мг) следующее: говядина - 3,3; телятина - 4,1; баранина - 4,5; свинина - 2,3; рыба - 2,2; яйца - 0,2; птица - 3,1-4,7; помидоры - 0,42; горох - 2,3; фасоль - 2; хлеб пшеничный - 0,67; гречиха - 4,2; дрожжи - 28-40.

Фолиевая кислота (фолацин)

ее название произошло от латинского слова «folium», что означает лист. Она имеет антианемические свойства и используется для лечения малокровия. Она участвует в синтезе аминокислот, обмене белков, нуклеиновых кислот и других веществ. Фолиевая кислота играет определенную роль в профилактике атеросклероза, влияя на содержание холестерина в крови. Полное отсутствие фолацина вызывает развитие малокровия (гиперхромная анемия), расстройство пищеварения, снижение количества лейкоцитов. Суточная доза 0,1-0,5 мг. Ее содержание в 100 г продукта (мг) следующее: зеленые листья растений, салат - 40; петрушка - 117; бобы - 160; пшеница - 37; дрожжи - 1470; печень - 160; почки - 45.

Биотин (витамин Н)

(от греческого bios - жизнь) обладает высокой биологической активностью и широким диапазоном действия. В организме человека он выполняет разнообразные функции: занимает ключевые позиции в обмене углеводов и жиров, в частности холестерина, участвует в обмене различных аминокислот белков. Нехватка биотина в организме в первую очередь отражается на состоянии кожных покровов. Кожа становится сухой, шелушится, приобретает красноватый оттенок - развивается дерматит, который иногда сопровождается выпадением волос. При длительной недостаточности биотина появляются слабость, вялость, сонливость, боль в мышцах, могут атрофироваться вкусовые сосочки языка. Суточная потребность - 150-200 микрограммов (мкг). Его содержание в 100 г продукта (мкг) следующее: дрожжи - 30; куры - 10; яйца куриные - 28,2; желток куриного яйца - 56; треска - 10; молоко - 3,2; творог - 7,6; сыр - 2,3; горошек зеленый - 5,3.

Пантотеновая кислота (витамин В₃)

входит в состав фермента, катализирующего превращение в организме углеводов, белков и жиров. Она участвует в синтезе ацетилхолина, оказывает регулирующее влияние на функции нервной системы, желез внутренней секреции, двигательную активность кишечника, способствует обезвреживанию промышленных ядов. При дефиците пантотеновой кислоты отмечается вялость, сонливость, апатия, потеря чувствительности пальцев рук, ног, затем появляются жгучие боли в ногах. Суточная доза пантотеновой кислоты - 10-15 мг. Ее содержание в 100 г продукта (мг) следующее: бобовые - 0,7; зерновые культуры - 0,6-0,8; картофель - 0,6; дрожжи - 12; печень - 9-30; говядина - 0,7; яйца - 1,5-2,7.

Сохранение витаминов при кулинарной обработке Для сохранения витаминов в пищевых продуктах, подвергнутых кулинарной обработке или хранению, необходимо соблюдать следующие условия:

• хранить продукты в темном и прохладном месте;

• мыть пищевые продукты в целом виде или крупным куском, нарезать их непосредственно перед приготовлением пищи; не оставлять их в воде на длительное время;

• не сливать воду, в которой замачивали бобовые или крупы, а использовать ее при их варке;

• для варки овощи и плоды помещать в кипящую воду;

• строго соблюдать время тепловой обработки, не допускать перегрева;

• плотно закрывать крышку посуды, в которой проводят тепловую обработку;

• свести к минимуму перемешивание пищи при нагревании;

• шире применять те виды кулинарной обработки, которые не требуют длительного нагревания, овощи и картофель лучше варить в кожуре или в целом виде;

• резать и тереть овощи, смешивать их и заправлять майонезом, растительным маслом или сметаной только перед употреблением;

• квашеные и соленые овощи хранить под грузом, покрытыми рассолом. Не промывать квашеную капусту, т.к. при этом теряется более 50% витамина С;

• использовать овощные отвары для приготовления супов и соусов;

• хранить готовые горячие овощные блюда не более 1 ч; срок их реализации должен быть минимальным.

Витаминизация пищи В настоящее время на предприятиях общественного питания довольно широко используется метод искусственного витаминизирования готовой пищи. Особое внимание витаминизации пищи уделяется в детских яслях, садах, в школах-интернатах, профтехучилищах, больницах, санаториях. Готовые первые и третьи блюда обогащают аскорбиновой кислотой перед раздачей пищи из расчета: для детей от 1 до 6 лет - 40 мг; от 6 до 12 лет - 50 мг; для детей и подростков в возрасте от 12 до 17 лет - 70 мг; для взрослых - 80 мг. Аскорбиновую кислоту вводят в блюда в виде порошка или таблеток, предварительно растворенных в небольшом количестве пищи. Обогащение пищи витаминами С, В, РР организуют в столовых для работников некоторых химических предприятий с целью профилактики заболеваний, связанных с вредностями производства. Водный раствор этих витаминов объемом 4 мл на одну порцию вводят ежедневно в готовую пищу. Пищевая промышленность выпускает витаминизированную продукцию: молоко и кефир, обогащенные витамином С; маргарин и детскую муку, обогащенные витаминами А и D; сливочное масло, обогащенное каротином; хлеб из высших сортов муки, обогащенный витаминами В₁ В₂, РР и др.