1. Сядьте в тренажер и поставьте стопы на нижнюю часть платформы таким образом, чтобы пятки находились за ней, как это показано на рисунке. В зависимости от того, какую нагрузку вы хотите получить, пальцы ног направлены вперед, внутрь или наружу. Это будет вашим исходным положением.

2. Разместите ноги под рычагом, который предварительно отрегулируйте до нужной высоты. Возьмитесь за рукоятки.

3. Аккуратно поднимите рычаг, поднимая пятки. Это будет вашим исходным положением.

4. На вдохе медленно опустите пятки. Выполняйте движение до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икроножных мышцах.

5. На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая мышцы. Задержитесь в этом положении.

6. Выполните необходимое количество повторений.

Подъем на носки с гантелями с помощью подставки — техника выполнения упражнения:

1. Станьте прямо, держа в руках по гантели. Поставьте носки на прочную и устойчивую деревянную подставку (5-8 см высотой) таким образом, чтобы ваши пятки касались пола, как показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.

2. Носки должны быть направлены вперед (для одинаковой нагрузки на все части икроножных мышц), слегка внутрь (для нагрузки на наружную сторону) или слегка в стороны (для того, чтобы нагрузить внутреннюю часть). На выдохе оторвите пятки от пола, поднимаясь на носки. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение, опуская пятки на пол.

4. Выполните необходимое количество повторений.

Совет: по мере обретения опыта и силы, используйте лямки, чтобы не повредить запястья и не допустить, чтобы гантели выскользнули из рук.

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью так, как показано на рисунке.

2. Положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи. Вытяните ноги вперед. Это будет вашим исходным положением.

3. Максимально вытянув вперед ноги, на выдохе поднимите их вверх, слегка согнув их в коленях, пока ноги не окажутся перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение на полу, лежа на гимнастическом коврике. Для усложнения упражнения используйте зажатую  между стоп гантель в качестве дополнительного отягощения.

День 7 отдых.

Совет: В первую очередь советуем Вам найти специалиста по питанию и проконсультироваться с ним по поводу ваших целей. Далее нужно составить грамотный план питания. Вы должны знать, почему необходимо употреблять те или иные продукты. Не стесняйтесь задавать вопросы специалисту. Наличие сбалансированной диеты и приверженность принципам здорового питания – это залог успеха в долгосрочной перспективе.