1. Возьмите гантели в каждую руку. Ладони обращены внутрь, к туловищу. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе. Верхняя часть туловища должна быть практически параллельна полу. Голова поднята. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с туловищем, параллельно полу. Руки согнуты под прямым углом в локтях. Предплечья перпендикулярны полу. Это будет вашим исходным положением.

2. Держа часть руки от плеча до локтя неподвижно, на выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки. Движение выполняет только предплечье.

3. После небольшой паузы, на вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

4. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение каждой рукой попеременно или используя рукоять троса нижнего блока вместо гантелей. В этом случае, используйте супинированный хват (ладони обращены вверх) или нейтральный хват (ладони обращены внутрь, к туловищу).

Французский жим лежа — техника выполнения упражнения: 2х12

1. Возьмите обычную или EZ-штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед), лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова находилась поблизости конца скамьи. Подсказка: если вы используете обычную штангу, держите ее хватом на ширине плеч, если же вы используете EZ-штангу, держите ее за внутреннюю часть.

2. Вытяните руки перед собой, подняв штангу над грудью. Руки должны оказаться перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: не расставляйте локти.

3. На вдохе, опустите штангу вниз, сгибая локти, продолжая держать руки от плеча до локтя неподвижными. Продолжайте движение, пока гриф слегка не коснется макушки.

4. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. В конце движения напрягите трицепс и сделайте небольшую паузу. Подсказка: часть руки от плеча до локтя и сами локти должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: будьте предельно внимательны при выборе веса, слишком большой вес может привести к травме или растяжению связок. Если у вас есть проблемы с локтевыми суставами, вам стоит заменить это упражнение на другое.

Вариации:

1. Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную скамью.

2. Вы можете выполнять это упражнение, держа гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

3. Наконец, вы можете попробовать обратный хват (ладони обращены к вам).

Скручивания на наклонной скамье — техника выполнения упражнения: 3х25

1. Лягте на наклонную скамью, надежно зафиксировав ноги.

2. Заведите руки за голову, локти направлены внутрь. Совет: не смыкайте пальцы на затылке.

3. Прижмите поясницу к скамье, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса. Это будет вашим исходным положением.

4. На выдохе начинайте скручивание, поднимая плечи от скамьи, упираясь в неё поясницей так сильно, как только сможете. Плечи должны отрываться от скамьи не более, чем на 10 см, а поясница должна все время оставаться прижатой. В конце движения максимально напрягите мышцы пресса и сделайте небольшую паузу. Совет: сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении. Не помогайте себе рывками или толчками.

5. После паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

6. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: существует много вариантов скручиваний. Вы можете выполнять это упражнение со свободными весами, на фитболе или на горизонтальной скамье.

Планка — техника выполнения упражнения: 3х1

1. Лягте на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни вместе.

2. Держите тело прямым во время выполнения упражнения так долго, как можете. Совет: Для увеличения сложности поднимите одну руку или ногу.

День 3. Грудь, плечи, кардио

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице — техника выполнения упражнения:

1. Станьте в тренажер и выберите желаемую программу для тренировки. Опции большинства подобных тренажеров можно настроить вручную. Обычно требуется ввести ваш возраст и вес для оценки потерянных калорий во время тренировки. Уровень сложности может быть изменен вручную в любой момент.

2. Шагайте в нужном ритме, поднимая и опуская ноги. Не позволяйте педалям опускаться в нижнюю точку. Возьмитесь за рукоятки тренажера, чтобы вы смогли увидеть частоту сердечного ритма на мониторе и выбрать необходимую интенсивность тренировки.

Ходьба по лестнице способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Человек весом 70 кг за полчаса тренировки на таком тренажере потеряет около 300 килокалорий.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) — техника выполнения упражнения:

1. Установите рукоятки тренажера в крайнее заднее положение. Выберите подходящий вес и отрегулируйте высоту сидения так, чтобы ручки тренажера были на уровне плеч.

2. Возьмитесь за ручки пронированным хватом. Это будет вашим исходным положением.

3. Отведите руки назад, сокращая задние дельты.

4. Во время движения держите руки полностью распрямленными, все движение должно происходить только в плечевом суставе.

5. Зафиксируйте конечное положение на несколько секунд и медленно вернитесь к исходной позиции.

Жим гантелей сидя — техника выполнения упражнения:

1. Удерживая гантели в каждой руке, сядьте на скамью.

2. Поднимите гантели до уровня линии плеч.

3. Локти согнуты, направлены в стороны, ладони смотрят вперед. Это будет вашим исходным положением.

4. На выдохе поднимите гантели вверх.

5. Задержите гантели в верхнем положении на 1-2 секунды.

6. Верните гантели в исходное положение.

7. Если при выполнении упражнения ваши руки начинают «гулять» (отклоняться от правильной траектории), рекомендуется снизить рабочий вес. Вы также можете попробовать жим штанги из положения сидя.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — техника выполнения упражнения: