Возраст: 27 Рост: 157 см Вес: 57 кг Телесный жир: 30%

Возраст: 28 Рост: 157 см Вес: 48 кг Телесный жир: 12%

Спортивные добавки

После пробуждения Жиросжигатели: 2 таблетки

Перед утренней кардиотренировкой Л-Карнитин: 2000 мг

С каждым приемом пищи Энзимы: 2 таблетки

С первым приемом пищи Мультивитамины для женщин: 1 порция

С приемами пищи 1, 3 и 5 CLA: 1 таблетка

Перед тренировкой Цитруллин: 1-2 ложки

После тренировки BCAA: 1 порция

Диета

Первый прием пищи

• Яичные белки: 150 г

• Овсяная каша с корицей: 3/4 чашки

Второй прием пищи

• Яичные белки: 150 г

• Овсяная каша с корицей: 3/4 чашки

• Спаржа или брокколи: 100 г

Третий прием пищи

• Куриная грудка: 150 г

• Картофель кубиками: 2/3 чашки

• Овощи: 1 чашка

Четвертый прием пищи

• Протеин: 1 порция

Пятый прием пищи

• Курица или рыба: 150 г

• Картофель кубиками: 1/2 чашки

• Спаржа или брокколи: 100 г

Шестой прием пищи

• Омлет из яичных белков: 150 г

Упражнения

День 1. Ноги, кардио

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице — техника выполнения упражнения: 1х50

1. Станьте в тренажер и выберите желаемую программу для тренировки. Опции большинства подобных тренажеров можно настроить вручную. Обычно требуется ввести ваш возраст и вес для оценки потерянных калорий во время тренировки. Уровень сложности может быть изменен вручную в любой момент.

2. Шагайте в нужном ритме, поднимая и опуская ноги. Не позволяйте педалям опускаться в нижнюю точку. Возьмитесь за рукоятки тренажера, чтобы вы смогли увидеть частоту сердечного ритма на мониторе и выбрать необходимую интенсивность тренировки.

Ходьба по лестнице способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Человек весом 70 кг за полчаса тренировки на таком тренажере потеряет около 300 килокалорий.

Приседания плие с гантелей — техника выполнения упражнения: 3х12

1. Возьмите гантель двумя руками за основание, как показано на рисунке. Станьте прямо, ноги шире ширины плеч. Колени слегка согнуты.

2. Носки развернуты наружу. Подсказка: во время выполнения упражнения руки должны быть неподвижными. Это будет вашим исходным положением.

3. На вдохе медленно согните колени и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельно полу.

4. На выдохе оттолкнитесь ступнями от пола, возвращаясь в исходное положение.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: держите спину прогнутой в пояснице.

Махи назад одной ногой с помощью троса нижнего блока — техника выполнения упражнения: 3х12

1. Воспользуйтесь лямкой, прикрепленной к тросу нижнего блока.

2. Станьте прямо на расстоянии 50-60 см от блока, обхватите руками рукоятки, как показано на рисунке.

3. Слегка согните колени. Напрягите ягодицы и на выдохе выполните мах ногой назад. Нога описывает полукруг. Поднимайте ногу так высоко, как можете, пока не почувствуете дискомфорт. Подсказка: в конце движения сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении на несколько секунд для достижения максимального эффекта от упражнения.

4. На вдохе медленно опустите ногу, возвращая ее в исходное положение.

5. Выполните необходимое количество повторений.

6. Выполните упражнение другой ногой.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение, используя эспандер.

Жим ногами — техника выполнения упражнения: 3х10

1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу. Ступни на ширине плеч.

2. Опустите стопоры безопасности, выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги перед собой. Туловище и выпрямленные ноги должны составлять прямой угол. Это будет вашим исходным положением.

3. На вдохе медленно опустите платформу, сгибая ноги. Опускайте платформу, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов.

4. На выдохе верните платформу в исходное положение, выпрямляя ноги.

5. Выполните необходимое количество повторений, зафиксируйте платформу стопорами безопасности.

Сгибание ног в тренажере в положении лежа — техника выполнения упражнения: 3х12

1. Отрегулируйте рычаг тренажера, поставив его на нужную высоту, затем лягте на скамью тренажера лицом вниз. Ноги разместите под рычагом тренажера (на 10 см ниже середины икр). Подсказка: предпочтительнее использовать наклонную, а не горизонтальную скамью тренажера.

2. Прижмите туловище к скамье, обхватите руками рукоятки. Ступни перпендикулярны голени. Это будет вашим исходным положением.

3. На выдохе поднимите ноги, напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Выполняя это движение, не отрывайте верхнюю часть бедер от подставки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

4. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: слишком большой вес будет мешать правильному выполнению упражнения и может спровоцировать травму или растяжение связок.

Вариации: вы также можете выполнять упражнение с зажатой между стоп гантелью. Для лучшей изоляции мышц упражнение может выполняться каждой ногой попеременно.

Выпады с гантелями — техника выполнения упражнения: 3х40

1. Станьте прямо, в каждую руку возьмите по гантели. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте правой ногой шаг вперед, левая нога остается на месте. На вдохе присядьте, не сгибаясь в поясе и держа спину прямой. Подсказка: не позволяйте колену той ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на одной параллели со ступней. Голень ноги, которая стоит впереди, должна находиться перпендикулярно полу.

3. Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

4. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Внимание: это упражнение требует хорошего чувства равновесия. Если вы выполняете это упражнение впервые или имеет проблемы с удержанием равновесия, попробуйте выполнять упражнение без штанги, используя в качестве отягощения только собственный вес.

Вариации: существует несколько вариаций выполнения этого упражнения.

1. Вы можете делать выпады поочередно, то правой, то левой ногой.

2. Исходным положением может быть такое, в котором одна нога уже стоит впереди. В этом случае вам нужно будет только выполнять движение вверх и вниз, опускаясь и поднимаясь с весом.

3. Усложненным вариантом упражнения являются шаги с выпадом. Вместо того, чтобы после выпада сделать шаг назад и вернуться в исходное положение, вы снова делаете шаг вперед, чередуя, таким образом, ноги.

4. Выпады могут выполняться и с использованием штанги на плечах.

День 2. Бицепс, трицепс, пресс

Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье — техника выполнения упражнения: 1х45

1. Сядьте на скамью. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе согните правую руку, поднимая гантель. Во время выполнения этого движения поворачивайте запястье так, чтобы ладонь была обращена кверху. Совет: часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.

3. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

4. Повторите движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта — техника выполнения упражнения: 3х10

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится EZ-штанга и скамья Скотта. Сядьте на скамью, упершись локтями в подставку, как это показано на рисунке. Воспользуйтесь помощью напарника, он подаст вам штангу, которую вы должны взять за внутренний изгиб. Ладони обращены вперед.

2. Грудь прижата к подставке, локти зафиксированы. Штангу держите хватом на ширине плеч. Это будет вашим исходным положением.

3. На вдохе, медленно опустите штангу, выпрямляя руки, пока не почувствуете растяжение в мышцах.

4. На выдохе выполните сгибание на бицепс, перемещая штангу на уровень плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для выполнения этого упражнения вы можете прикрепить к тросу нижнего блока EZ-образную рукоять. Также можете использовать широкий хват штанги.

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой (узкий хват) стоя — техника выполнения упражнения: 3х10

1. Станьте прямо, держа в руках узким хватом штангу с EZ грифом. Ладони обращены вперед,  локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно. Совет: работают только предплечья.

3. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока штанга не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.

4. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение на нижнем блоке, используя прикрепленную к нему EZ-рукоять. Этот вариант позволяет хорошо почувствовать «пик бицепса» в конце движения. Также можно выполнять сгибание рук на бицепс, держа штангу широким хватом.

Тяга канатной рукоятью из-за спины — техника выполнения упражнения: 3х10

1. Прикрепите канатную рукоять к тросовому тренажеру.

2. Возьмитесь за рукоять так, как это показано на рисунке. Локти расставлены в стороны. Предплечья параллельны полу. Это будет вашим исходным положением.

3. На выдохе распрямите руки над головой. Выполняйте это движение без рывков и резких движений.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Отжимания от скамьи из-за спины — техника выполнения упражнения: 2х15

1. Для выполнения этого упражнения вам будет необходима скамья и опора для ног. Сядьте на скамью так, как это показано на рисунке. Руки шире линии плеч. Ноги расположите на опоре. Это будет вашим исходным положением.

2. Медленно опустите тело вниз, до тех пока руки не будут согнуты в локтях на 90°. При выполнении упражнения предплечья должны всегда быть направлены вниз.

3. При помощи трицепса медленно поднимите тело вверх в исходное положение.

4. Для отягощения можно использовать блин. Располагайте его на бедрах.

Разгибание гантелей назад — техника выполнения упражнения: 3х10