3.2.1. Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки — длительные нагрузки в невы­соком темпе, развивающие выносливость., К настоя­щему времени они всем хорошо известны: бег и ходь­ба, лыжи, плавание и гребля, езда на велосипеде и т. п. Большое распространение получила ритмическая гимнастика и танцетерапия. Определенным аэробным эффектом обладают и подвижные игры. Выполняют аэробные нагрузки без пауз для отдыха от 5—6 мин до нескольких часов. В течение этого времени орга­низму предъявляются требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходит структурная перестройка в дыхательной, сердечно-сосудистой системах, системе крови, в рабо­тающих мышцах. Кислородный долг при этом в отли­чие от анаэробных нагрузок почти не нарастает. Тре­нировочный эффект аэробных нагрузок не ограничи­вается воздействием на каждое из звеньев систем транспорта кислорода в плане увеличения их функцио­нальных резервов. Гораздо более важной является их способность предотвращать или ограничивать разви­тие атеросклероза, особенно коронарного и сосудов нижних конечностей. Нагрузки аэробного характера используют в качестве энергетического субстрата жир и тем самым корригируют несоответствие рациона питания. Действие это особенно выражено после пер­вых 20 мин работы, когда запасы углеводов расхо­дуются. Если к сказанному прибавить отчетливое седа-тивное воздействие и повышение способности противо­стоять психическому стрессу, то станет ясно, почему аэробные тренировки заняли ведущую роль в системе мероприятий по первичной и вторичной профилактике ишемической болезни сердца (ИБС).

Аэробные тренировки выгодно отличаются от дру­гих видов мышечной деятельности (например, атле­тической гимнастики) тем, что не ведут к нарастанию мышечной массы. Повышение последней, как известно, сопровождается увеличением содержания в крови хо­лестерина. С ростом аэробных способностей повыша­ется устойчивость к инфекционным заболеваниям, имеются данные об уменьшении заболеваемости раком

среди бегунов. Такой широкий спектр благотворного влияния аэробных нагрузок на органы, системы, пси­хику человека, его иммунитет и многое другое позво­лил в последнее десятилетие ряду отечественных и зарубежных специалистов оценивать уровень здоровья человека по его физическому состоянию, определяе­мому величиной МПК, рассчитанной на 1 кг массы тела (мл/мин/кг).

По мнению К. Купера — автора термина «аэроби­ка», длительность и интенсивность нагрузок удобно рассчитывать через систему очков, набираемых в те­чение 1 нед. На оценку «хорошо» мужчины должны набрать 30—35 очков, женщины — 25—27 очков. Для получения оценки «отлично» или «превосходно» необ­ходимо «заработать» 50 и 70 очков соответственно.

Здоровые, физически нетренированные люди по ре­зультатам любого из способов тестирования в 80% случаев оказываются в «средней», «плохой» или «очень плохой» группе, хотя и не считают себя больными. Только 20% из их числа получают оценку «хорошо» и ни одного — «отлично».

П

Таблица 9

Программа ходьбы для начинающих занятия оздоровительной физи­ческой тренировкой (50 лет и старше)

Н елся я занятий	Дистанция (км)	Время (мин)	Число занятий в 1 пед	Оценка физиче­ского состояния (очки за 1 нед)
1-Я	1.6	20	4	4,0
2-я	2,4	30	4	8.0
3-я	3.2	40	4	12,0
4-я	3,2	38	4	13,3
5-я	3,2	36	4	14,7
6-я	3,2	34	4	16,2
7-я	4,0	42	4	21,7
8-я	4,0	40	4	23,5
9-я	4,0	38	4	25,5
10-я	4,8	47	4	30,0
11-я	4,8	46	4	31,0
12-я	4,8	45	4	32,0

одготовительный период. С точки зрения возник­новения перегрузок среди «новичков» в системе оздо­ровительной физической подготовки этот период явля­ется наиболее ответственным. Его продолжительность может широко варьировать даже у людей одного и того же возраста. В представленной ниже разработан­

ной Купером программе ходьбы для неподготовленных начинающих этот период составляет 4 мес (табл. 9).

К неподготовленным следует отнести прежде всего тех здоровых людей, которые не могут длительно идти в быстром темпе. Они в течение дня ходят мало и наби­рают не более 5 очков в неделю. В ряде случаев, особен­но у лиц старшего возраста, на период повышения аэ­робных резервов уходит еще больше времени, что не должно огорчать ни врача, ни пациента.

Врачу часто приходится решать вопрос о допуске к занятиям длительным бегом. Для его решения не нужны сложные исследования. Достаточно знать о па­циенте, что он здоров и может длительно идти в быст­ром темпе, т. е. функционально подготовлен. Однако даже при хорошей функциональной подготовленности длительный бег противопоказан при выраженном ожи­рении и остеохондрозе, моче- и желчнокаменной болез­ни, отслойке сетчатки, высокой степени миопии, спланк-ноптозе.

Имеется много вариантов постепенного развития аэробных способностей с помощью бега. Приведем здесь в качестве примера один из них.

Вариант постепенного развития аэробных способно­стей с помощью бега. Всесоюзным НИИ физической культуры и спорта предложена для начинающих бегать простая подготовительная программа. После небольшой разминки предлагается пробежать столько времени, сколько человек может сделать без всякий усилий. Для здорового нетренированного начинающего оно обычно составляет 7—9 мин. Затем, занимаясь 5 раз в неделю, следует каждую неделю прибавлять по одной минуте. Начинающим не рекомендуется превышать ЧСС более 120 уд/мин. Это легко контролируется самим бегуном: при превышении становится труднее дышать, носовое дыхание сменяется носо-ротовым. Постепенно достига­ется необходимый уровень тренированности.

Даже при самом тщательном самоконтроле пере­грузки возможны. При этом не имеет значения, с како­го исходного физического состояния пациент начал стартовать в подготовительном периоде — с ходьбы в среднем или быстром темпе или сразу с бега трусцой. Процессы утомления кумулируются постепенно, неза­метно и даже при отчетливом росте результата. Пере­грузка может выражаться в легкой усталости на сле­дующий день, сонливости, появлении насморка, анги­

ны, резком похудании. Человек заболевает, так как временно снижается иммунитет. Снижение иммуните­та — явление почти неизбежное. Оно возникает и у здоровых людей, и у спортсменов, и у больных одно­временно с повышением нагрузочности занятий. При­знаки перегрузки могут выявляться на ЭКГ в виде изменений конечной части желудочкового комплекса, появлении аритмии. Иногда развивается астеноневро-тический синдром. Чем раньше замечены симптомы перегрузки, тем легче и быстрее с ними можно спра­виться. В далеко зашедших случаях для полного вос­становления могут потребоваться многие месяцы. В целях профилактики снижения иммунитета некото­рые авторы рекомендуют ежедневно принимать по 1 г аскорбиновой кислоты.

В этом же периоде часто возникают проблемы, свя­занные с перегрузкой опорно-двигательного аппарата. Он также требует адаптации к новым условиям функ­ционирования. Может развиваться плоскостопие, пя­точный экзостоз, воспаление сухожильных влагалищ, периостеопатия внутреннего гребня большеберцовой кости. В подобных случаях необходимо полностью от­казаться от бега. В ряде случаев хороший лечебный эффект оказывают контрастные ванны. Бег можно заменить плаванием, греблей, ездой на велосипеде, ходьбой по ступенькам. К бегу можно вернуться толь­ко после полной ликвидации болезненных проявлений. В первые месяцы желательно в недельном цикле чере­довать бег с другими видами аэробной деятельности. Обязательным является неукоснительное соблюдение правил тренировок, из которых основным является постепенность.

Поддерживающий период. Этот период длится всю жизнь. Оптимальной считается беговая нагрузка 20— 25 км в неделю. Тренировочная ЧСС для лиц разного возраста находится в диапазоне 110—160 уд/мин и определяется формулой 180 минус возраст. С возра­стом восстановление после нагрузок замедляется. Поэ­тому до 30 лет можно тренироваться 5—6 раз в нед по 12—20 мин; до 40 лет — 4—5 раз в нед; после 40 лет — 3—4 раза в нед по 20—30 мин. Оптимальным вариантом поддерживающей дозы аэробной нагрузки для людей 40—50 лет будет непрерывная мышечная работа с участием 80% мускулатуры тела в течение 30—20 мин 3—4 раза в нед.

Иммунитет в этом периоде устойчиво повышен по сравнению с нетренированными людьми; регулярно тренирующиеся болеют редко. Занятия приносят им ощущение здоровья, легкости и жизнерадостности, что связано с повышенной выработкой в организме эндорфинов. ЧСС в покое у тренирующихся в аэроб­ных видах урежается и при отличном физическом состоянии может составлять 46—52 уд/мин. В ответ на функциональные пробы ЧСС возрастает в меньшей степени и восстанавливается быстрее. Следует пом­нить: начинать занятия имеет смысл только в том слу­чае, если человек твердо уверен, что будет продол­жать их в течение всей жизни. Полное прекращение тренировок ставит человека в условия резкой гиподи­намии со всеми вытекающими из нее отрицательными последствиями.

Эффект от тренировок в виде возросших аэробных способностей крайне непродолжителен: даже у бегунов с большим стажем после прекращения занятий он исчезает в течение 3 мес.