Глава 16. Методика организации и проведения оздоровительно-рекреативных занятий с лицами зрелого, пожилого возраста и инвалидами

16.1. Физкультурно-оздоровительные занятия с лицами зрелого и пожилого возраста

Существенным при организации и проведении физкультур­но-оздоровительных занятий с лицами зрелого и пожилого возрас­та является учет характерных особенностей функционирования их организма.

Замечено, что в зрелом и среднем возрасте сначала наступает стабилизация, а затем — постепенное снижение ряда показателей физического развития. Причем масса тела, частота дыхания, систо­лическое давление изменяются в сторону увеличения, а показатели физической подготовленности понижаются. В результате происхо­дит дисгармония в изменениях показателей физического развития и физической подготовленности, отрицательно влияющая на об­щую дееспособность организма, которая к тому же усугубляется с возрастом. Это явление обычно начинает проявлять себя после 35 лет у женщин и после 40 лет у мужчин, что и обусловливает разделе­ние зрелого возраста на два периода на рубеже этих лет.

При организации и проведении занятий ОФК с лицами в пер­вом периоде зрелого возраста (женщины — 29-34 года и мужчины — 29-39 лет) решаются следующие задачи:

1) сохранение достигнутого уровня здоровья и устойчивости ор­ганизма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, физи­ческой и умственной работоспособности, и на этой основе содей­ствие творческому долголетию;

2) поддержание на достаточно высоком уровне моральных и во­левых качеств, двигательных умений, навыков и физических качеств применительно к требованиям профессии, условиям современного быта;

3) углубление специальных знаний о влиянии физических уп­ражнений, используемых в процессе производства и в режиме сво­бодного времени.

Во втором периоде зрелого возраста (женщины — 35-54 года и мужчины — 40-59 лет) задачи несколько изменяются:

1) обеспечение оптимального уровня ДА в целях сохранения, укрепления или восстановления здоровья, противодействия возраст­ным изменениям, поддержания необходимого уровня дееспособнос­ти организма, содействия творческому долголетию;

_________________________________________________________________________________________410

2) обеспечение должного уровня важных двигательных умений и навыков, необходимых в повседневной деятельности человека;

3) углубление знаний о значении физических упражнений, их оздоровительной направленности, и на этой основе стимулирова­ние интереса к самостоятельным или организованным занятиям в свободное время.

В практике занятий ОФК с различными возрастными контин-гентами здоровых людей накопилось большое количество наблюде­ний, подтверждающих реальность повышения адаптационно-ком­пенсаторных возможностей системы мозговой гемоциркуляции за счет применения специально подобранных упражнений. Большой эк­спериментальный материал со всей убедительностью свидетельст­вует о теснейшей связи мозга с внешней средой, внешними воздей­ствиями.

Не остаются без внимания женщины пожилого возраста (55 лет и старше) и мужчины (59 лет и старше), для укрепления здоровья которых разработаны комплексы физических упражнений. В этом возрасте заметно проявляются процессы старения, и даже сравни­тельно небольшая дополнительная нагрузка (физическая работа, волнение, страх) может вызвать перенапряжение нервной систе­мы и сердечной деятельности. Для ограничения отрицательных последствий старения, целенаправленного воздействия на орга­низм используются комплексы физических упражнений, совер­шенствующие механизмы регуляции, деятельности сердца и рас­ширяющие амплитуду движения в суставах и позвоночнике пожи­лых людей. Совершенствованию механизмов регуляции способ­ствует многократное переключение с одного вида работы на дру­гую. В связи с этим комплекс физических упражнений содержит разные виды упражнений, как по характеру движений, так и по времени их выполнения. Чем разнообразнее мышечные нагрузки, тем выше эффективность их воздействия на механизмы регуля­ции, ответственные за приспособление организма к изменению ситуации.

Для укрепления сердца и расширения диапазона его работы от минимума в покое до максимума в нагрузке используются упраж­нения, развивающие выносливость: ходьба дозированная, бег оздо­ровительный, езда на велосипеде, плавание и др. Для «омолажива­ния» суставов и межпозвоночных хрящей применяются нагрузки, расширяющие диапазон (амплитуду) движений в них. При выпол­нении этих упражнений рекомендуется соблюдать ряд правил: про­ведение перед выполнением комплекса упражнений для суставов 3-5-минутной разминки общего характера (она может состоять из ходьбы и дыхательных упражнений); повторение на первых заня-

_________________________________________________________________________________________411

тиях каждого упражнения 3-4 раза с небольшой амплитудой и постепенным увеличением числа повторений до 10-15 раз и более; расширение амплитуды движений (от малой в первом упражнении до максимальной в последних), освоение техники выполнения уп­ражнения; выполнение упражнений ежедневно, общей продолжи­тельностью 7—15 мин (необходимо постоянно следить за дыхани­ем); при появлении боли нагрузка прекращается, отдых 5-7 мин и продолжение занятий вновь. Комплексы упражнений можно разра­батывать самостоятельно, но лучше, особенно начинающим зани­маться впервые, воспользоваться советами специалистов.

В предлагаемом комплексе, разработанном К.Б. Сафоновой, ис­пользованы простые, легко выполнимые упражнения, доступные каждому.

1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, приподнять плечи — вдох, опустить — выдох; расслабиться, дыхание спокойное, неглу­бокое (повторить 3 раза).

2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя (темп средний, повто­рить 8—10 раз).

3. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, поочередно отводить выпрямляющуюся руку в сторону и возвращать в исходное поло­жение (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой).

4. Сидя на стуле, согнув ноги, держась руками за спинку стула сзади, по­очередно разгибать правую и левую ноги, скользя стопами по полу (темп средний, повторить 4 раза каждой ногой).

5. Сидя на стуле, поднять прямую руку вверх — вдох, опустить — выдох (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой).

6. Сидя на стуле, поворачивать туловище с разведением рук в стороны (темп медленный, повторить 3-4 раза в каждую сторону).

7. Стоя боком к стулу, одной рукой держась сверху за спинку стула, выполнять маховые движения противоположными рукой и ногой вперед и назад; то же, стоя другим боком (махи выполняются свободно, без напря­жения, повторить 4-6 раз).

8. Встать на длину вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно присесть — вдох, вернуться в исходное положение — выдох (пов­торить 4-6 раз).

9. Сидя на стуле, руки на коленях, выполнять круговые движения но­гой, касаясь носком пола (повторить 4-8 раз каждой ногой).

10. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох (повторить 3-4 раза каждой рукой).

11. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно сводить и разводить пятки и носки стоп на 4 счета (дыхание произвольное, повторить 8-12 раз).

12. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки опустить, откинувшись на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5-10 с.

Этот комплекс выполняется ежедневно в течение 10-12 дней. Особое внимание обращают на точность движений при выполне-

_________________________________________________________________________________________412

нии упражнений 4, 6-9. Они затруднительны для лиц с тугопод-вижностью в суставах, но исключать их из комплекса не следует, а напротив, необходимо упорно добиваться их выполнения, повторяя каждое по отдельности несколько раз в день.

Спустя 10-12 дней комплекс усложняется вводом специальных упражнений для шеи, которые выполняются сидя на стуле:

1 — медленно поворачивают голову направо и налево; 2 — медленно наклоняют голову влево и вправо; 3 — медленно наклоняют голову впе­ред и назад; 4 — движения головой вперед и назад; 5 — вращения головой с опущенными и приподнятыми плечами; 6 — ноги выпрямить, руки опустить, откинуться на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5-10 с.

Упражнения для шеи особенно полезны лицам с остеохондрозом поз­воночника, они уменьшают или снижают головную боль, болевые ощуще­ния в области сердца. При их выполнении соблюдают медленный темп, добиваясь полной амплитуды движений, повторяя каждую позицию по 3 раза.

Спустя еще 7-10 дней, учитывая самочувствие, приступают к выполнению не одного, а двух комплексов в день. Содержание вто­рого комплекса:

1. Сидя на стуле, согнув ноги, руки на коленях, спокойный вдох и вы­дох, затем дополнительный выдох с расслаблением; дыхание спокойное, неглубокое (повторить 3 раза).

2. Сидя на стуле, согнув ноги, руки на коленях, одновременное сгиба­ние и разгибание кисти и стопы (темп средний, повторить 8-12 раз).

3. Сидя на стуле, ноги вытянуты, руки на поясе, поочередное отведение в сторону левой руки и правой ноги, потом правой руки и левой ноги (повторить 4 раза каждую сторону).

4. Стоя, ноги врозь, руки к плечам, круговые движения в плечевых суставах (темп средний, повторить 4-8 раз вперед и назад).

5. Стоя, ноги врозь, руки опущены, наклоны туловища в стороны (повто­рить 4-6 раз).

6. Ходьба с высоким подниманием бедра 10-15 с.

7. Ходьба боком, приставными шагами влево и вправо по 5-6 раз.

8. Медленная ходьба вперед и назад с частыми поворотами туловища (3-4 м).

9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращение верхней поло­виной туловища (темп средний, повторить 3-6 раз в каждую сторону).

10. Спокойная ходьба 10-15 с.

Особое внимание уделяют выполнению упражнений 3, 5, 9, постепенно добиваясь полной амплитуды движений. Они повышают гибкость позво­ночника, «омолаживают» осанку и походку. По мере освоения указанных комплексов нагрузка может быть увеличена за счет смены медленного темпа движений (кроме упражнений для шеи) на средний, а число повто­рений увеличено до 5-6 раз, время ходьбы продлено до 30-60 с.

_________________________________________________________________________________________413

Через 1-1,5 мес. после начала занятий усложняют второй комплекс:

1. Сидя на стуле, согнув ноги, руки на коленях, спокойный вдох, выдох с расслаблением (дыхание спокойное, неглубокое, повторить 3 раза).

2. Сидя на стуле, согнув ноги, руки на коленях, медленно повернуть го­лову то в одну, то в другую сторону (повторить 3 раза в каждую сторону).

3. Сидя на стуле, согнув ноги, руки на коленях, медленно наклонить го­лову поочередно вправо и влево (повторить 3 раза).

4. Стоя, левая ступня перед правой, руки движутся вперед, в стороны, вверх, вниз; затем смена положения ног и повторение упражнения. В этом упражнении усложнена площадь опоры, что тренирует равновесие, коорди­нацию; важна устойчивость позы при его выполнении.

5. Стоя у стены, опираясь на вытянутые руки, сгибание рук в локтях, касаясь грудью стены на выдохе, при выпрямлении рук — выдох (темп средний, повторить 4-6 раз).

6. Стоя у стены, опираясь на вытянутые руки, попеременное отведение ноги назад, сгибая другую в колене (повторить 4-6 раз каждой ногой).

7. Ходьба в спокойном темпе 10-20 с.

8. Сидя на стуле, согнув ноги, руки на коленях попеременное подтягива­ние руками колена к груди на выдохе (повторить 3-4 раза каждой ногой).

9. Сидя на стуле, согнув ноги, руки на коленях, поднимать плечи — вдох, опустить — выдох (повторить 3-4 раза).

10. Ходьба в спокойном темпе 20 с.

К концу второго месяца занятий время выполнения комплексов дово­дится до 20-25 мин за счет увеличения числа повторений каждого упраж­нения, особенно наиболее сложного.

Спустя 2,5 мес. после ежедневных занятий в каждый комплекс добавляют по 2-5 специальных упражнений для тренировки суста­вов, позвоночника и различных мышечных групп.

Комплекс выглядит следующим образом:

1. Сидя на долу, опираясь на руки сзади, поочередно опускать и под­нимать выпрямленные ноги (не сутулиться, дыхание произвольное, повто­рить 3-15 раз, в зависимости от самочувствия).

2. Сидя на стуле, руки сзади, круговые движения ногами, как при езде на велосипеде (повторить 6-8-10-30 раз). Упражнения 1 и 2 укрепляют мышцы брюшного пресса.

3. Стоя, ноги вместе, руки на поясе, прыжки на месте (невысоко, призем­ляться мягко, дыхание произвольное, можно начать с 3 повторений, каждый третий день добавляя один подскок, постепенно дойдя до 50 подскоков за 1 раз; упражнение укрепляет мышцы ног).

4. Стоя, ноги вместе, руки на поясе, максимально поднять ногу вперед, и затем опустить вниз; то же проделать в сторону и назад (дыхание произ­вольное, повторить 3-20 раз каждой ногой; упражнение укрепляет мышцы ног и расширяет амплитуду движений в тазобедренных суставах; в первые дни выполнения этого упражнения можно опираться одной рукой о спинку стула, не стремясь сразу же высоко поднимать ногу, избегая болевого синдро­ма, осваивая движения медленно, постепенно).

_________________________________________________________________________________________414

5. Стоя, ноги вместе, руки опущены, круговые вращения кистями (повто­рить 16-20 раз каждой рукой или несколько раз в день, упражнение укрепля­ет мелкие мышечные группы и лучезапястный сустав).

6. Стоя, ноги вместе, руки опущены, поднять кисти рук к плечам, затем опустить (повторить 8—10 раз; упражнение укрепляет средние мышечные группы, разрабатывает локтевой сустав).

7. Во время ходьбы одновременно поднять руки через стороны вверх, затем опустить вниз (повторить 8-10 раз; упражнения для разработки пле­чевого сустава).

8. Сидя на стуле, руки на коленях, круговые вращения стопами (повто­рить 16-20 раз; упражнение для разработки голеностопных суставов, ук­репления икроножных мышц).

9. Стоя, руки опущены, ноги вместе, присед на носках, руки на пояс, вернуться в исходное положение (дыхание произвольное, освоение посте­пенное, в начале держась за спинку стула; упражнение укрепляет мышцы ног, расширяет амплитуду движений в коленном суставе).

10. Сидя на стуле, попеременно подтянуть колено согнутой ноги к жи­воту (повторить 3-16 раз, дыхание произвольное. Упражнение укрепляет мышцы туловища, коленный и локтевой суставы).

11. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, маховые движения прямы­ми руками: одна — вверх, другая — вниз — назад (повторить 3-12 раз; укреп­ляет мышцы рук, плечевой и локтевой суставы).

По мере освоения описанных комплексов и отдельных упражне­ний появится личный опыт ДА, который потребуется для разработ­ки новых комплексов упражнений. Вначале в него включаются упраж­нения без отягощения: приседания, наклоны, прыжки, вращение руками и др.; ценны упражнения с палкой, позволяющие развивать координацию движений и подвижность в суставах. Затем добавля­ются упражнения с гантелями, мячами, резиновыми амортизатора­ми, развивающие мышечную силу и выносливость. При разработке комплексов упражнений учитывают собственные двигательные воз­можности, оценивая их с помощью индексов здоровья; не рекомен­дуется торопиться форсировать нагрузки: постепенное увеличение, последовательное включение все более сложных упражнений обеспе­чит оздоравливающий эффект.