153. Аутогенная тренировка

Выдержка, умение владеть собой всегда ценились в человеке. Самообладание требует немалого волевого усилия, значительного напряжения нервной системы.

Аутогенная тренировка (AT) учит овладевать своим эмоциональ­ным состоянием с помощью мышечного расслабления. Сущность метода заключается в том, чтобы при помощи внушения и самовну­шения расслабить мышцы. Это, в свою очередь, снижает актив­ность определенных центров головного мозга, снимая напряжен­ность. AT эффективнее, если применяется в сочетании с физи­ческими упражнениями, снимающими напряжение с утомленных мышц.

Методы AT многообразны. Представляет интерес методика, про­водимая в три ступени.

На первой подготовительной ступени (АТ-1) происходит обуче­ние произвольному расслаблению мышц, начиная со стопы и кон­чая лицом, по принципу «напряжение—расслабление». По словес­ной команде сначала напрягается та или иная группа мышц, затем расслабляется. Ощущение контраста позволяет на последующих сту­пенях AT расслаблять определенные мышцы.

На второй ступени AT (АТ-2) вырабатывается способность соз­нательно регулировать вегетативно-сосудистые процессы в своем организме. Человек может последовательно расслаблять мышцы без предварительного напряжения, для чего достаточно словесной (извне или мысленной) команды.

Достигнув состояния полного расслабления всех мышц, человек с помощью мысленно проговариваемых формул вызывает у себя ощущение тепла, холода, тяжести, состояние покоя, хорошее на­строение, может успокоить дыхание, добиться ритмичного сердце­биения.

Задача третьей ступени (АТ-3) — управление волевыми процес­сами, направленными на овладение эмоциями, и даже деятель­ностью отдельных внутренних органов. С помощью AT можно снять болезненные ощущения в области сердца, улучшить тонус сосудов.

_________________________________________________________________________________________400

Методика АТ-1 заключается в подаче следующих команд:

«Занимаю удобное положение в кресле: кладу руки на подлокотники или бедра, свободно ставлю ноги ступнями слегка вперед, туловище сво­бодно. Одежда удобная. Опускаю веки. Сосредоточиваю внимание на сво­ем теле. Делаю глубокий вдох, выдох. Мое внимание на стопах. Ставлю их на пятки. Делаю плавный вдох. На высоте вдоха сгибаю пальцы стоп. Чувствую напряжение мышц. Делаю выдох и при этом расслабляю пальцы ног». Про себя повторяется команда: «Пальцы расслаблены!» Выполнить 2-3 раза.

«Ставлю правую пятку на пол, делаю вращательные движения стопой наружу, вовнутрь. Пятку напрягаю. Опускаю стопу, расслабляю пятку.

Левую пятку ставлю на пол, вращаю стопой наружу, вовнутрь. Расслаб­ляю левую пятку. Чувствую расслабление и приятное тепло обеих стоп.

Напрягаю голени. На вдохе упираюсь пятками в пол, чувствую напря­жение голеней, на выдохе опускаю стопы, расслабляю переднюю часть го­лени». Повторить.

«Напрягаю икры ног. На вдохе ставлю ноги на цыпочки и упираюсь пальцами в пол, на выдохе опускаю их на пол и расслабляю икры». Повто­рить.

«Напрягаю бедра. На вдохе поднимаю ноги и вытягиваю вперед — чувствую напряжение бедер. На выдохе опускаю ноги и расслабляю бед­ра». Повторить.

«Напрягаю мышцы тела. На вдохе свожу ягодицы, на выдохе — рас­слабляю». Выполнить 2-3 раза.

«Напрягаю живот. На вдохе живот втягиваю, чувствую напряжение, на выдохе расслабляю». Выполнить 2-3 раза.

«Напрягаю мышцы груди. На вдохе поднимаю руки вперед, на выдохе опускаю, грудные мышцы расслабляю». Повторить.

«Напрягаю боковые мышцы. На вдохе поворачиваю туловище вправо, на выдохе — прямо, чувствую расслабление боковых мышц. Напрягаю мышцы лопаток. На вдохе свожу лопатки, напрягаю, на выдохе — развожу, расслаб­ляю». Выполнить 2-3 раза.

«Напрягаю мышцы спины. На вдохе выгибаю спину, чувствую напря­жение, на выдохе выпрямляюсь и расслабляю мышцы спины и поясницы». Повторить.

«Внимание на руки. На вдохе сжимаю руку в кулак, на выдохе расслаб­ляю поочередно мизинец, безымянный палец, средний, указательный, боль­шой. На вдохе сжимаю левую кисть в кулак, на выдохе расслабляю мизи­нец, безымянный палец, средний, указательный, большой. Чувствую расслаб­ление обеих кистей».

«Напрягаю предплечье. На вдохе сжимаю руки в кулак, с напряжением подношу к плечам. На выдохе опускаю руки и расслабляю мышцы пред­плечий».

«Напрягаю плечи. На вдохе поднимаю плечи вверх, напрягаю их, на выдохе опускаю, расслабляюсь».

«Напрягаю мышцы шеи. На вдохе поворачиваю голову вправо, на выдо­хе — прямо. На вдохе поворачиваю голову влево, на выдохе — прямо. Рас­слабляю боковые мышцы шеи. На вдохе отвожу голову назад, натягиваю пе-

_________________________________________________________________________________________401

редние мышцы шеи, на выдохе — голову прямо, расслабляю передние мышцы шеи. Склоняю голову на грудь, делаю вращательные движения, чувствую на­пряжение затылка. Поднимаю голову, расслабляю затылок. Запрокидываю голову на спинку кресла».

«Напрягаю мышцы лица. На вдохе хмурю брови, зажмуриваю глаза, смыкаю челюсти. На выдохе расслабляю лицо, чувствую тепло».

«Напрягаю язык. На вдохе упираюсь языком в верхнее нёбо, на выдохе язык опускаю, расслабляю».

«Напрягаю глаза. Вращаю глазными яблоками по ходу часовой стрел­ки. Взгляд направляю вверх, вниз, влево, вправо. Смотрю прямо вдаль. Расслабляю глаза. Делаю глубокий вдох, выдох».

АТ-2. Контроль расслабления.

С помощью словесных формул вызываются соответствующие ощущения.

Внимание на лицо. «Мое лицо расслаблено. Расслаблены мышцы лба, бровей.

Расслаблены мышцы век, глаз, крыльев носа, щек, подбородка.

Губы и зубы разжаты.

Нижняя челюсть тяжелая и слегка отвисает.

Мое лицо полностью расслаблено, спокойно, безмятежно. Мое лицо, как во сне». Глубокий вдох. Выдох.

Расслаблены мышцы шеи, затылка.

Внимание на туловище. «Расслаблены мышцы живота, груди, спины».

Глубокий вдох. Выдох.

Внимание на руки. «Мои руки расслаблены, приятно расслаблены паль­цы, кисти, предплечья, плечи. Руки теплые. Я чувствую приятное расслаб­ление рук». Глубокий вдох, выдох.

Внимание на ноги. «Расслаблены стопы, голени, колени, бедра, мышцы таза». Глубокий вдох. Выдох.

АТ-3. Отдых в расслаблении.

«Все тело расслаблено для отдыха. Я все больше погружаюсь в расслаб­ление. Меня окутывает спокойствие, приятное расслабление.

Я расслабился, ни о чем не думаю, дыхание свободное, ровное.

Расслабление во мне разлилось безмятежно. Оно нежно обволакивает все мое тело. В приятной тяжести расслаблено тело. Я отдыхаю в расслаб­лении. Вокруг спокойно, я хочу уснуть. Мне приятно и легко. Я испыты­ваю радость мышечного расслабления. Мышцы моего тела заряжаются си­лой в расслаблении».

В этом состоянии находятся до тех пор, пока оно приятно пациенту. Затем мысленно он дает себе команду: «Я отдохнул, тревоги улеглись, го­лова ясная. Тяжесть уходит из моего тела... рук... ног...» Глубокий вдох, пальцы сжать в кулаки. Потянуться. Разжать кулаки, вдох. Открыть глаза, улыбнуться, выдох.