13.4. Оздоровительные танцы

В конце 60-х — начале 70-х годов под влиянием джазовой музы­ки возродилось увлечение танцами как средством физического вос­питания.

Существует множество разновидностей танцев. Некоторые из них могут быть рекомендованы и как средство ОФК, в основном те, которые пользуются интересом у молодежи, не требуют специ­ально оборудованных помещений, не сложны для занимающихся, и главное, при наличии умеренных физических и психических нагру­зок полезны для здоровья.

В ряде стран как один из вариантов оздоровительных физичес­ких упражнений приобрели популярность аэробные танцы, направ­ленные на улучшение кислородного обмена в организме. Занятия аэробными танцами способствуют улучшению физической подготов­ленности организма и общего самочувствия, совершенствованию де­ятельности ССС, развитию гибкости, повышению мышечного тону­са. Программы занятий обычно состоят из упражнений, простых движений в стиле «диско», балетных движений и обычных физичес­ких упражнений (наклоны, отжимания, бег, прыжки и подскоки).

Занятия проводят под музыку диско, рок-н-ролл или поп-музы­ку. При отсутствии музыки просто отбивают ритм ладонями.

Программа рассчитана на 12-16 занятий по 40 мин. Каждое заня­тие состоит из разминки, специальной программы и расслабления.

Разминка (10 мин) состоит из 3-4 упражнений на растягивание, после которых следует цикл аэробных упражнений:

Бег вперед — 8 повторений.

Бег спиной — 8 повторений.

Прыжки из положения стоя, ступни вместе — 8 повторений.

Прыжки из положения стоя, ступни на ширине 30 см.

Повторение прыжков.

Прыжки — 10 повторений.

Упор присев — 4 повторения.

Бег на месте — 8 повторений.

В качестве разминки используют любую серию упражнений в сочета­нии с бегом и прыжками.

Аэробные программы (20-25 мин). Первые три комплекса предназна­чены для начинающих, последующие два — для овладевших основами аэроб­ного танца.

_________________________________________________________________________________________354

I

Легкий бег вперед — 8 повторений. Легкий бег назад — 8 повторений. Скользящий бег вправо — 8 повторений. Скользящий шаг влево. Повторение скользящего шага. Выпад вправо (на 4 счета). Выпад влево (на 4 счета). Повторение выпадов. Подскоки вправо по кругу (на 4 счета). Подскоки влево по кругу (на 4 счета). Повторение подскоков. Прыжки на месте — 8 повторений. Подскоки на носках на месте — 8 повторений.

Шаг вперед, мах правой ногой вверх и хлопок в ладоши под ногой — 8 повторений.

Подскоки — 8 повторений. Повторение махов левой ногой. Подскоки — 8 повторений.

II

Вращения обеими прямыми руками — 6 повторений. Прыжки — 10 повторений.

Шаги с выбрасыванием вперед прямой ноги (выбросить ногу вверх-впе­ред, а затем сделать шаг) — 8 повторений. Легкий бег вперед— 8 повторений. Легкий бег назад — 8 повторений. Быстрые шаги вправо — 4 повторения. Быстрые шаги влево — 4 повторения. Шаг вперед и хлопок — 4 повторения. Шаг назад и хлопок — 4 повторения. Вращение головой вправо (на 8 счетов). Вращение головой влево (на 8 счетов). Шаг прыжком вперед, назад, вправо, влево. Прыжки — 8 повторений.

Шаги с выбрасыванием вперед ноги и хлопком под коленом — 8 повторений Прыжки вперед на правой ноге — 8 повторений. Прыжки назад на левой ноге — 8 повторений. Наклоны вперед с касанием носков — 8 повторений. Легкий бег вперед — 8 повторений. Легкий бег назад.

III

Вытягивание рук вверх над головой, наклон вправо, затем влево (на 8 счетов).

Медленное опускание рук (на 8 счетов).

Поднимание рук вверх над головой и сгибание колен (на 8 счетов), наклон вправо (на 4 счета), наклон влево (на 4 счета).

_________________________________________________________________________________________355

Медленный подъем (на 8 счетов).

Правая нога скрестно с левой, наклон, касание носков с сохранением такого положения ног (на 8 счетов).

То же упражнение для другой ноги (на 8 счетов).

Шаг в сторону, скрестить ноги и сесть на пол.

Далее упражнения выполняются сидя.

Вытягивание ног вперед и касание носков (на 8 счетов).

Прижатие колен к груди и попеременное выбрасывание ног вперед (на 8 счетов).

Выпрямление ног и попеременное скрещивание их (на 8 счетов).

Повторение попеременного выбрасывания ног. Повторение поперемен­ного скрещивания ног.

Перекатывание назад, закинув ноги за голову, и сохранение положения (на 8 счетов).

На четвереньках выбрасывание попеременно правой и левой ноги впе­ред-назад.

Медленное вставание (на 8 счетов).

IV

Прыжки вперед — 4 повторения. Прыжки назад — 4 повторения. Прыжки вперед — 4 повторения.

Прыжок на правой ноге и поднимание левого колена вверх, прыжок на левую ногу и поднимание правого колена вверх — 4 повторения. Упражнение, имитирующее мытье пола (на 4 счета). Прыжки вправо (на 4 счета).

Упражнение, имитирующее мытье пола (на 4 счета). Подскоки на месте (на 4 счета). Прыжок вперед. Прыжок назад. Подскоки (на 8 счетов). Повторение прыжков и подскоков. Прыжки — 4 повторения. Упор присев — 2 повторения.

V

Ходьба вперед (на 4 счета).

Попеременное поднимание правого и левого колена (на 4 счета).

Ходьба спиной вперед (на 4 счета).

Попеременное поднимание коленей (на 4 счета).

Поднимание правой ноги назад (на 4 счета) и удержание ее в таком по­ложении некоторое время (на 4 счета).

Махи правой ногой вперед-назад (на 4 счета).

Повторение двух последних упражнений для другой ноги.

4 полуприседа во второй балетной позиции (ступни в стороны, носки вывернуты наружу, сгибание и выпрямление коленей).

Наклоны вправо (на 4 счета) из того же исходного положения.

Наклоны влево (на 4 счета) из того же исходного положения.

Повторения.

_________________________________________________________________________________________356

С руками, поднятыми над головой, наклон вперед и продвижение рук между ногами (на 4 счета) из того же исходного положения.

Повороты вправо и влево из того же исходного положения (на 8 сче­тов).

В аэробную программу целесообразно включать вольные упражнения, а также приседания. Количество приседаний увеличивают на каждом занятии.

Расслабление (10 мин). Занимающиеся ложатся на пол, вытягиваются и расслабляются под руководством инструктора, который может давать команды:

«Закрыть глаза и подумать о чем-нибудь приятном».

«Открыть широко рот и зевнуть, сделать глубокий вдох, затем выдох» — 4 повторения.

«С закрытыми глазами вытянуться и расслабиться» — 4 повторения.

«Вытянуться, положить согнутые ноги и руки справа, затем слева».

«Расслабиться, встряхнуть разными частями тела отдельно и вместе».

Аэробные танцы — живой и приятный вид активной деятель­ности, который может понравиться тому, кого не привлекают бег трусцой или плавание. Цель занятий состоит не в освоении техники исполнения различных танцев, а в улучшении деятельности ССС. Поэ­тому специалисты рекомендуют включать их в школьные программы по физическому воспитанию, в программы групп «Здоровья».