- •Часть I. Общие основы теории, методики и организации оздоровительной физической культуры
- •Глава 1. Введение
- •1.1. Исходные понятия, задачи и структура оздоровительной физической культуры
- •1.2. Исторический очерк развития оздоровительной физической культуры
- •1.3. Законодательное и нормативно-правовое обеспечение оздоровительной физической культуры
- •Раздел 3 («Система физического воспитания населения»). В этом разделе изложены основные положения организации физического воспитания детей раннего и дошкольного возраста (ст. 10), учащих-
- •Глава 2. Общая характеристика оздоровительной физической культуры
- •2.1. Сущность и содержание понятий «здоровье» и «здоровый образ жизни». Основные компоненты и их характеристика
- •2.2. Оздоровительная физическая культура как фактор укрепления и сохранения здоровья в структуре рабочего и свободного времени населения.
- •23. Особенности психофизического состояния лиц, не занимающихся и занимающихся физическими упражнениями
- •2.4. Принцип оздоровительной направленности в физкультурно-оздоровительной практике
- •2.5. Критический минимум и оптимум двигательной активности как условие сохранения здоровья
- •2.6. Офк в системе средств поддержания здоровья населения, проживающего в экологически неблагоприятных условиях
- •Глава 3. Организационно-управленческие аспекты оздоровительной физической культуры
- •3.1. Общая характеристика организационно-управленческой деятельности в области оздоровительной физической культуры
- •3.2. Организационно-управленческие и методические вопросы агитационно-пропагандистской работы в области оздоровительной физической культуры
- •3.2.1. Понятие, цель, формы и средства агитационно-пропагандистской работы
- •3.2.2. Понятие, сущность, содержание и методика формирования физкультурной активности личности
- •3.2.3. Психолого-педагогические особенности формирования физкультурно-спортивной мотивации
- •3.2.4. Приемы формирования мотивации
- •3.2.5. Методы изучения мотивации
- •3.3. Организация и методика материально-технического, финансового и кадрового обеспечения офк
- •3.3.1. Объекты физкультурно-оздоровительного и спортивного назначения
- •3.3.2. Использование тренажеров в оздоровительных целях
- •3.3.3. Источники финансирования оздоровительной физической культуры
- •3.3.4. Менеджмент и маркетинг как виды деятельности в механизме оздоровительной физической культуры
- •3.3.5. Подготовка профессиональных и общественных физкультурных кадров для оздоровительной физической культуры
- •Часть II. Теоретико-методические вопросы организации и внедрения
- •Глава 4. Общая характеристика производственной физической культуры
- •4.1. Сущность и структура производственной физической культуры
- •4.2. Метод профессионального анализа направленности и содержания производственной физической культуры
- •Глава 5. Профессионально-прикладная физическая подготовка
- •5.1. Назначение, задачи и формы занятий профессионально-прикладной физической подготовкой
- •Классификация профессий по группам труда для профессионально-прикладной физической подготовки трудящихся
- •5.2. Содержание и методика проведения занятий в группах профессионально-прикладной физической подготовки трудящихся
- •5.3. Особенности и методика проведения профилированных спортивных занятий
- •5.4. Занятия прикладными видами спорта
- •5.5. Спортивно-прикладные соревнования
- •Глава 6. Производственная гимнастика
- •Научные основы производственной гимнастики
- •6.1. Формы и средства производственной гимнастики
- •6.1.2. Физкультурная пауза
- •6.1.3. Физкультурная минутка
- •6.1.4. Микропауза активного отдыха
- •Характеристика средств производственной гимнастики
- •6.2. Методика составления комплексов различных форм производственной гимнастики Разработка и модификация комплексов
- •Дозировка физической нагрузки в комплексе производственной гимнастики
- •6.3. Организация производственной гимнастики
- •6.4. Методика определения динамики физической работоспособности
- •7.1. Методы определения утомляемости трудящихся
- •Использование физических упражнений и других средств в целях восстановления работоспособности
- •7.2. Содержание, организация и методика проведения занятий
- •7.2.1. Восстановительная гимнастика
- •7.2.2. Психомышечная регуляция
- •7.2.3. Спортивные игры
- •7.2.4. Восстановительно-профилактическая гимнастика
- •7.2.5. Физические упражнения и гидробальнеотерапия
- •7.2.6. Комплексы восстановительных упражнений локального действия
- •Глава 8. Профилактика профессиональных заболеваний
- •8.1. Функциональные и морфологические изменения организма трудящихся, происходящие в производственных условиях
- •Общие сведения о причинах и развитии некоторых болезней, обусловливающих профилактическое применение средств физической культуры
- •8.2. Формы и средства оздоровительной физической культуры при профилактике профессиональных заболеваний
- •8.2.1. Дыхательная гимнастика
- •8.2.2. Оздоровительно-профилактическая гимнастика
- •8.2.3. Профилированные оздоровительные занятия
- •8.2.4. Механотерапия
- •8.2.5. Фитотерапия
- •Глава 9. Организационно-управленческие вопросы оптимизации производственной физической культуры
- •9.1. Организация физкультурно-оздоровительной работы в трудовом коллективе
- •9.2. Система управления производственной физической культурой на предприятии
- •9.3. Физкультурно-оздоровительные центры предприятия
- •Часть III. Теоретические и методические аспекты
- •Глава 10. Общая характеристика оздоровительно-рекреативной физической культуры
- •10.1. Понятие, структура и содержание оздоровительно-рекреативной физической культуры
- •10.2. Теоретико-методические аспекты дозирования физических нагрузок при занятиях физическими упражнениями с оздоровительно-рекреативной направленностью
- •Глава 11. Спорт для здоровья
- •11.1. Циклические виды спорта
- •11.1.1. Оздоровительная ходьба и бег
- •11.1.2. Туризм
- •11.1.3. Велоспорт
- •11.1.4. Плавание
- •11.1.5. Ходьба на лыжах
- •11.1.6. Гребля
- •11.2. Ациклические виды спорта
- •11.2.1. Армрестлинг
- •Техника и тактика ведения поединка
- •Методика развития силовых качеств борца
- •Методика выполнения упражнений
- •11.2.2. Футбол
- •11.2.3. Баскетбол
- •11.2.4. Волейбол
- •11.2.5. Теннис
- •11.2.6. Настольный теннис
- •11.2.7. Бильярд
- •11.2.8. Городки
- •11.2.9. Бадминтон
- •11.2.10. Восточные единоборства в системе оздоровительной физической культуры
- •Система ушу
- •Глава 12. Физкультурно-оздоровительные системы
- •12.1. Система к. Купера
- •12.2. Система п. Иванова
- •12.3. Система н. Амосова
- •12.5. Система к. Динейки
- •Содержание уроков
- •12.6. Система а. Стрельниковой
- •12.7. Система м. Гриненко
- •12.8. Система «тримминг-130»
- •Глава 13. Нетрадиционные средства оздоровления
- •13.1. Атлетическая гимнастика
- •13.2. Ритмическая гимнастика
- •13.3. Шейпинг
- •Тестирование занимающихся шейпингом
- •Виды тренировочных занятий и шейпинг-питание
- •Построение и методика проведения занятий
- •Правила составления программы катаболической тренировки
- •Правила составления программы анаболической тренировки
- •Противопоказания к занятиям
- •Примерные сроки возобновления занятий после болезни:
- •13.4. Оздоровительные танцы
- •13.5. Тропы здоровья
- •13.6. Восточные системы и средства оздоровления
- •Глава 14. Массовые физкультурно-оздоровительные и спортивные мероприятия
- •14.1. Многоэтапные физкультурно-оздоровительные и спортивно-массовые мероприятия
- •14.1.1. Спартакиады
- •14.2. Разовые физкультурно-оздоровительные мероприятия
- •14.2.1. Соревнования по видам спорта
- •Организация соревнований
- •Проведение соревнований
- •14.2.2. Дни спорта и здоровья
- •14.2.3. Физкультурно-оздоровительные праздники и фестивали
- •14.2.4. Подвижные игры, эстафеты
- •Глава 15. Медико-биологические, естественно-природные и психологические средства
- •15.1. Биомеханическая стимуляция мышечной деятельности
- •15.2. Массаж общий и профилированный
- •Профилированный массаж
- •153. Аутогенная тренировка
- •15.4. Закаливание общее и профилированное
- •Глава 16. Методика организации и проведения оздоровительно-рекреативных занятий с лицами зрелого, пожилого возраста и инвалидами
- •16.1. Физкультурно-оздоровительные занятия с лицами зрелого и пожилого возраста
- •16.2. Физкультурно-оздоровительные и спортивные занятия с инвалидами
- •Плавание
- •Легкая атлетика
- •Настольный теннис
- •Волейбол
- •Глава 17. Содержание и организация оздоровительно-рекреативной физической культуры по месту жительства и отдыха населения
- •17.1. Оздоровительно-рекреативная физическая культура по месту жительства населения
- •17.2. Характеристика, структура и содержание работы культурно-спортивных комплексов
- •173. Физкультурно-спортивные клубы по интересам
- •17.4. Физкультурно-оздоровительная работа в общежитии
- •17.5. Физкультурно-оздоровительная и спортивная работа в местах отдыха населения
- •17.6. Оздоровительно-рекреативная физическая культура в учреждениях отдыха
- •17.6.1. Организационные и методические особенности оздоровительно-рекреативной физической культуры в санаториях
- •17.6.2. Содержание и организационно-методические особенности оздоровительно-рекреативной физической культуры в санаториях-профилакториях
- •17.63. Формы, средства, методика организации и проведения оздоровительно-рекреативной физической культуры в домах отдыха, пансионатах, туристских базах
- •Глава 18. Методика оценки оздоровительной, экономической и социальной эффективности занятий физическими упражнениями
- •18.1. Медицинское обеспечение занимающихся в физкультурно-оздоровительных группах
- •18.2. Организация физиологических исследований по оценке эффективности оздоровительной физической культуры
- •18.3. Система оценки уровня физического состояния занимающихся оздоровительной физической культурой
- •18.4. Самоконтроль физического состояния занимающихся
- •Приложения
- •Примерный вопросник по проверке состояния физкультурно-оздоровительной работы коллектива физкультуры предприятия, организации
- •Фарзацы
Глава 12. Физкультурно-оздоровительные системы
12.1. Система к. Купера
Система К. Купера ставит целью увеличение максимального потребления кислорода — этого важного показателя, характеризующего состояние органов кровообращения и дыхания при занятиях физическими упражнениями.
На основе исследований в лабораторных условиях потребления кислорода при выполнении различных физических нагрузок автор оценивает циклические упражнения в очках аналогично оценке в килокалориях. Очко отражает объем и интенсивность работы. Так, одно и то же расстояние, преодоленное за разное время, будет оцениваться по-разному: ходьба или бег на расстояние 1,5 мили за 19 мин 59 с — 14 мин 30 с дает 1 очко, а за 6 мин 30 с — 5 мин 45 с — уже 6 очков. Очки насчитываются лишь за упражнения, выполняемые в достаточно высоком темпе, поскольку тренировочный эффект достигается при физических нагрузках, характеризующихся частотой сердечных сокращений свыше ПО уд./мин. В зависимости от частоты пульса различно и время ежедневных занятий.
Основываясь на показателях многотысячных наблюдений, К. Купер рекомендует для достижения минимальной нормы физической подготовленности набирать мужчинам 30 очков в неделю, женщинам — 24. Предложены и таблицы с оценкой нагрузки физических упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, бег на месте и др.) и указанием преодолеваемой дистанции, времени, количества занятий в неделю и соответственно числа набранных очков. Программа тренировки индивидуализируется в зависимости от физической подготовленности, которую каждый начинающий может легко определить по таблицам. Тест К. Купера заключается в том, чтобы показать лучший результат при ходьбе и беге на полуторамильной дистанции (табл. 31). Для тестирования большой группы людей 12-минутный тест оказывается слишком громоздким, чтобы упростить организацию тестирования больших групп, К. Купер предложил пользоваться тестом полуторамильного бега (табл. 32).
_________________________________________________________________________________________319
Таблица 31
Полуторамильный тест ходьбы и бега (К. Купер, 1989)
|
|
Время, затраченное на преодоление 1,5 мили (2414 м), мин, с |
|||||
Степень физической подготовленности |
Возраст, лет |
||||||
13-19 |
20-29 |
30-39 |
40-49 |
50-59 |
60 и старше |
||
Очень плохо |
Муж. Жен. |
Больше 15'30" Больше 18'31" |
Больше 16'00" Больше 18'01" |
Больше 16'31" Больше 19'31" |
Больше 17'31" Больше 20'01" |
Больше 19'01" Больше 20'31" |
Больше 20'01" Больше 21'01" |
Плохо |
Муж. Жен. |
12'11"-15'30" 16'55"-18'30" |
14'01"-16'00" 18'31"-19'00" |
19'01"-19'30" 19'01"-19'30" |
19'31"-20'00" 19'31"-20'00" |
20'01"-20'30" 20'01"-20'30" |
20'31"-21'00" 20'31"-21'00" |
Удовлетворительно |
Муж. Жен. |
10'49"-12'10" 14'31"-16'54" |
12'01"-14'00" 15'55"-18'30" |
12'31"-14'45" 16'31"-19'00" |
13'01"-15'35" 17'31"-19'30" |
14'31"-17'00" 19'01"-20'00" |
16'16"-19'00" 19'31"-20'30" |
Хорошо |
Муж. Жен. |
9'41"-10'48" 12'30"-14'30" |
10'46"-12'00" 13'31"-15'54" |
11'01"-12'30" 14'31"-16'30" |
11'31"-13'00" 15'56"-17'30" |
12'31"-14'30" 16'31"-19'00" |
14'00"-16'15" 17'31"-19'30" |
Отлично |
Муж. Жен. |
8'37"-9'40" 11'50"-12'29" |
9'45"-10'45" 12'30"-13'30" |
10'00"-11'00" 13'00"-14'30" |
10'30"-11'30" 13'45"-15'55" |
11'00"-12'30" 14'30"-16'30" |
11'15"-13'59" 16'30"-17'30" |
Превосходно |
Муж. Жен. |
Меньше 8'37" Меньше 11'50" |
Меньше 9'45" Меньше 12'30" |
Меньше 10'00" Меньше 13'00" |
Меньше10'30" Меньше 13'45" |
Меньше 11'00" Меньше 14'30" |
Меньше 11'15" Меньше 16'30" |
Примечания:
1. Проведению тестов обязательно должны предшествовать подготовительные занятия (не менее шести недель).
2. В основе классификации степени физической подготовленности лежат показатели МПК и склонность к заболеваемости. Спортсмены-стайеры могут бежать быстрее, чем необходимо для оценки «превосходно», но при такой тренированности страдают резервы функции иммунной и других систем.
_________________________________________________________________________________________320
Таблица 32
12-минутный тест ходьбы и бега (К. Купер, 1989)
|
|
Время, затраченное на преодоление 1,5 мили (2414 м), мин, с |
|||||
Степень физической подготовленности |
Возраст, лет |
||||||
13-19 |
20-29 |
30-39 40-49 |
50-59 |
60 и старше |
|||
Очень плохо |
Муж. Жен. |
Меньше 2'1" Меньше 1'6" |
Меньше 1'95" Меньше 1'95" |
Меньше 1'9" Меньше 1'5" |
Меньше Г8" Меньше Г4" |
Меньше 1 '65" Меньше 1'35" |
Меньше 1'4" Меньше 1'25" |
Плохо |
Муж. Жен. |
21'-2'22" 1'6"-1'9"-2'2" |
1'95"-2'1" 1'55"-1'8" |
1'9"-2'1" 1'5"-1'7" |
1'8"-2'0" 1'4"-1'7" |
1'65"-1'85" 1'35"-1'5" |
1'4"-1'6" 1'25"-1'35" |
Удовлетворительно |
Муж. Жен. |
2'2"-2'5" 1'9"-2'1" |
2'1"-2'4" 1'8"-1'9" |
2'1"-2'3" 1'7"-1'9" |
2'0"-2'2" 1'6"-1*8" |
1'85"-2'1" 1'5"-1'7" |
1'6"-1'9" 1'4"-1'55" |
Хорошо |
Муж. Жен. |
2'5"-2'75" 2'1"-2'3" |
2'4"-2'6" 1'9"-2'1" |
2'3"-2'5" 1'9"-2'0" |
2'2"-2'45" 1'8"-2'0" |
2'1"-2'3" 1'7"-1'9" |
1'9'-2'1" 1'6"-1'7" |
Отлично |
Муж. Жен. |
2'75"-3'0" 2'3"-2'4" |
2'6"-2'8" 2'15"-2'3" |
2'5"-2'7" 2'1"-2'2" |
2'45"-2'6" 2'0"-2*1" |
2'3"-2'5" 1'9"-2'0" |
2'1"-2'4" 1'75"-1'9" |
Превосходно |
Муж. Жен. |
Больше 3'0" Больше 2'4" |
Больше 9'45" Больше 12'30" |
Больше 10'00" Больше 13'00" |
Больше 10'30" Больше 13'45" |
Больше 11'00" Больше 14'30" |
Больше 11'15" Больше 16'30" |
_________________________________________________________________________________________321