11.2.9. Бадминтон

Спортивная игра на площадке размером 13,40 х 6,10 м для парной игры и 13,0 х 5,18 м — для одиночной. Площадка разделена сеткой. Длина сетки 6,1 м, ширина 0,76 м. Высота верхней кромки в центре 1,52 м от пола (земли). Игроки перекидывают волан ракеткой через сетку ударами с лета, не давая ему коснуться земли на своей стороне.

Игра начинается с подачи и состоит из трех партий. Счет ведет­ся до 15 очков. Во второй партии подает выигравший первую. Если проводится третья, решающая партия, то в середине счета (при 8 оч­ках) игроки меняются площадками.

Бадминтон — эффективное средство активного отдыха. Он вы­рабатывает хорошую реакцию, ловкость, быстроту, находчивость, укрепляет мышцы.

При подготовке к занятиям применяют общеразвивающие уп­ражнения: стойки и передвижения; удары по волану фронтальные и не фронтальные, открытой и закрытой стороной ракетки, слева и справа, сверху, сбоку и снизу; подачи открытой стороной ракетки справа (высокие, высокие атакующие, плоские, короткие), закрытой слева (высокие атакующие, плоские, короткие); прием подачи; ата­кующие и защитные действия; учебные игры одиночные и парные.

11.2.10. Восточные единоборства в системе оздоровительной физической культуры

Традиции восточных боевых искусств в настоящее время получают все большее распространение. Несмотря на национальные, религиоз­ные, философские и социально-политические различия восточной и за­падной культур, многие виды китайских, японских, корейских, тай­ваньских и вьетнамских единоборств (ушу, таэквандо, каратэ, джиу-джитсу, айкидо, вьет-во-дао и др.) успешно культивируются в разных регионах планеты. Это открывает перспективы для широкого и полного использования богатейших традиций и естественного отбора самого ценного не только для традиционных «боевых» школ, но и для ОРФК . Следует отметить, что многие восточные единоборства, поми­мо привития навыков боевых единоборств, имеют оздоровительную

_________________________________________________________________________________________310

направленность. Занятия предусматривают умеренные нагрузки, меди­тацию, использование элементов психотренинга.

Для примера рассмотрим два вида восточных единоборств: сис­тему ушу и каратэ.

Система ушу

Термин «ушу» буквально переводится как «воинское (или бое­вое) искусство». Это явление восточной культуры на Западе зачас­тую понимают только как вид боевого единоборства с восточной спецификой. В результате его значение крайне сужается и выпада­ет из системы общечеловеческих и культурных ценностей. При этом не учитывается, что ушу представляет собой комплекс много­функциональных и многоцелевых систем, объединенных на основе общих философских, психологических и этических принципов. Это положение справедливо для всех восточных воинских искусств, по­этому занимающиеся должны хорошо понимать, что механический перенос средств различных видов единоборств и искусственное вычленение отдельных частей целостной системы не только не да­дут желаемого результата, но и могут принести вред. Будучи одним из способов воспитания индивидуума, этот комплекс включил в себя методы боевого единоборства, но никогда не рассматривал техническое мастерство в приемах самозащиты как главную и ко­нечную цель в процессе формирования гармонически развитой личности. Система воспитания в ушу фактически охватывала все аспекты человеческой деятельности, в том числе нормы нравствен­ного поведения, методы лечения и поддержания здоровья, правила питания и приемы психической саморегуляции и т.д. Овладение приемами самообороны играло важную роль, но отнюдь не домини­ровало во всей целостной системе жизнедеятельности.

Оздоровительный характер ушу, как, впрочем, и других видов единоборств, хорошо известен. Выделение же в ушу оздоровительно­го направления определило одну из основных функций этой системы. Главное преимущество ушу состоит в том, что в его упражнениях за­действованы практически все мышечные группы и системы организ­ма. Это обеспечивает гармоничное физическое развитие человека. Статические и динамические упражнения ушу положительно влияют на подвижность и дееспособность суставов, поддерживают и развива­ют эластичность связочного аппарата, увеличивают мышечную силу, повышают выносливость организма. Регулярные тренировки посте­пенно прививают привычку правильно дышать. Часто практикуемый высокий темп и рваный ритм комплексов, большая амплитуда движе­ний предъявляют к дыхательной системе особые требования. Кроме того, глубокое диафрагмальное дыхание, обязательное в ушу, обеспе­чивает массаж внутренних органов и улучшает кровообращение в

_________________________________________________________________________________________311

органах малого таза. Обилие выпадов, отступлений, уходов в сторо­ну помогает развить быстроту движений, реакцию и ловкость. С дру­гой стороны, частая смена движений и состояния покоя делает чело­века более уравновешенным в повседневной жизни, позволяет ему лучше контролировать свои чувства. Благотворное влияние на нерв­ную систему оказывает и необходимость сосредотачивать внимание при выполнении упражнений, без которых невозможно достичь хо­рошей координации движений и до конца прочувствовать внутрен­нюю логику комплекса.

Регулярные занятия ушу укрепляют ССС. Исследования китай­ских ученых показали, что у занимающихся ушу сердечная мышца обладает более высокой работоспособностью. Для большинства лю­дей среднего и пожилого возраста занятия ушу могут быть рекомен­дованы для нормализации кровяного давления. Специфика упраж­нений ушу позволяет усиливать перистальтику желудочно-кишечно­го тракта, что положительно сказывается на трофике желудка и ки­шечника, проходимости кишок и устранении метеоризма. Упорядо­чение внутренних процессов приводит к нормализации работы орга­низма в целом (А.Г. Юркевич).

Подавляющее большинство школ и стилей китайского ушу ро­дились из наблюдения за повадками животных и их поведением в бою — как отражение извечного процесса борьбы за жизнь. Наибо­лее популярны в современном ушу стили «Тигра», «Змеи», «Обезь­яны», «Дракона», «Журавля», «Леопарда». Внутри каждого стиля также существуют различия. Так, «змеиный» стиль насчитывает не менее пяти вариантов, соответствующих видам змей — от удава до кобры. С животными также связаны и традиционные названия при­емов, и комплексы формальных упражнений (тао).

Комплексов тао насчитывается несколько тысяч. Для каждой из школ характерны свои комплексы, овладение которыми является обязательным условием обучения.

На методику обучения приемам ушу большое влияние оказала историческая обстановка того времени. В условиях постоянных меж­доусобных войн содержание подготовки держалось в секрете, а тех­ника приемов, как правило, передавалась ученикам напрямую от наставника. Причастность к этим традициям сохранилась до насто­ящего времени и, хотя гриф секретности давно снят, в китайских школах, до сих нор не объясняют прием за приемом. Учитель пока­зывает изучаемые упражнения в целостном виде, при этом внима­ние акцентируется не на биомеханических параметрах движений, а на их внутреннем (духовном) содержании. По мнению ведущих ки­тайских инструкторов, это дает возможность творчески осмыслить технику, позволяет учиться осознавать свои действия, не отклоня­ясь от основных канонов.

_________________________________________________________________________________________312

В последние годы опубликовано достаточно большое количес­тво методических рекомендаций о последовательности и способах изучения отдельных приемов и комплексов для самостоятельных занятий ушу. В частности, К.М. Барский рекомендует:

— сначала ознакомиться с общим описанием комплекса, при этом обращать внимание на количество частей тао и наиболее ха­рактерные движения в них;

— первоначально все движения выполнять медленно, но с ростом мастерства темп увеличивать;

— в исходных и конечных положениях фиксировать позу в тече­ние нескольких секунд — это способствует запоминанию приемов;

— при выполнении резких остановок, ускорений и замедлений ритм движений не изменять;

— после овладения общей формой движений последовательно изучать особенности дыхания и внутреннего состояния.

Процесс обучения в ушу всегда был достаточно длительным. Обучение в монастырях занимало в среднем около пятнадцати лет, а иногда гораздо больше. Первые пять лет обычно уходили на поста­новку культуры движений, отработку базовой техники, на закалку тела и духа путем усиленных тренировок, медитации и различных ви­дов психотренинга. Следующие пять лет отводились для закрепле­ния стандартных приемов и их комбинаций, овладения стратегией и тактикой боя, работы с различными видами оружия. Следующие пять лет обычно посвящались развитию энергетических ресурсов организма, а также изучению тайных традиций школы — наиболее сложных технических приемов, экстрасенсорных навыков, искус­ства точечного воздействия и т.п. Важно отметить, что обучение в школах ушу (как впрочем, и других видов единоборств) не было рассчитано на идеальных учеников, тем более для них не были созданы идеальные условия. Тем не менее, благодаря длительному тренировочному процессу, жесткой дисциплине и, по-видимому, су­ровой действительности жизни, эффект обучения всегда был доста­точно высоким и прочным. Если сейчас в школах каратэ на Западе можно через два года получить черный пояс, т.е. звание мастера, то в древнем Китае первый год ученик только приноравливался пра­вильно стоять, ходить и дышать. Большинство наставников полага­ли, что ускорение в обучении также опасно, как и длительные пе­рерывы в тренировках. Удар, на освоение которого в современной школе отводится один час, оттачивался и шлифовался месяцами. Комплексы формальных упражнений отрабатывались всю жизнь. Занятия длились восемь-десять часов в день (В.П. Фомин).

Современная методика занятий по системе «ушу», претерпела ряд существенных изменений и имеет свои особенности, но в то же время ее основные принципы мало чем отличаются от рекоменда­ций в других видах спорта.

_________________________________________________________________________________________313

Возрастных и половых ограничений для занятий ушу нет. В Ки­тае ушу начинают заниматься уже в 4-5-летнем возрасте. Занятия могут проходить как в зале, так и на открытой местности. При тре­нировках два раза в день утренняя может с успехом заменить тра­диционную зарядку. «Заниматься ушу, не изучив азов мастерства,— пустая трата времени»,— говорят в Китае. Поэтому начинающие первым делом изучают технику базовых движений: стойки и пере­мещения в них, движения рук и ног. Затем изучаются связки и части комбинаций, после чего переходят к освоению тао.

Каратэ

Современное каратэ пришло на Запад из Японии. В настоящее время известно несколько десятков стилей и школ каратэ. Наи­большую известность и широкое распространение получили такие стили, как сётокан, сито-рю, вадо-рю, годзю-рю и кёкусинкай.

Подготовка в каждом из описанных стилей имеет свои особен­ности, но ее основу составляет изучение и отработка специальных комплексов формальных упражнений — ката. Ката — традицион­ные, канонизированные комплексы комбинаций, которые представ­ляют собой некое «хореографическое» построение боя с «тенями» нескольких противников (т.е. с условными противниками). С другой стороны, это своеобразные двигательные жесты и одновременно но­сители информации. В Японии считают, что, изучая ката — живые завещания выдающихся мастеров — занимающиеся получают доступ к неиссякаемому источнику физического и духовного развития.

В системе общефизической и специальной физической подго­товки условно могут быть выделены три основные части: первая — физические упражнения, вторая — дыхательные упражнения, третья — психотренинг и энергетические упражнения.

В арсенале восточных единоборств существует множество общих и специальных физических упражнений. Методика их применения имеет отличительные особенности. Во все века целью воспитания бойцов было достижение единства тела, духа, техники ведения боя (создание у мастеров своеобразного психофизического комплекса). Важным было именно это гармоничное сочетание, а не сумма от­дельных качеств — силы, выносливости, скорости и т.п.

Ката — определенный стиль каратэ и один из краеугольных камней любой традиционной школы. Эти упражнения способству­ют шлифовке основных видов базовой и комбинационной техники активной медитации, развивают чувство пространства, позволяют улучшить периферическое зрение, контролировать дыхание.

Тренировка в каратэ сводится не только к отработке формаль­ных упражнений. Она носит комплексный характер и состоит из множества разделов специального и прикладного содержания. Разде­лы прикладной подготовки в большей степени характерны для жестких систем единоборства и в меньшей — для спортивного или

_________________________________________________________________________________________314

оздоровительного направлений. Они предполагают овладение тех­никой использования холодного оружия, защиты от оружия в ру­копашном бою, специальных способов поражения человека и жи­вотного, а также направлены на обучение тому, как выжить в экстре­мальных ситуациях и т.д. Составной частью подготовки в любом стиле или направлении является общефизическая и специальная физическая подготовка. В один из ее разделов входит курс по изу­чению методов оздоровления, оптимальных режимов питания, за­каливания и других аспектов здорового образа жизни.

Тренировка в каратэ, как и в традиционных видах спорта, начи­нается с разминки. Ниже приводится комплекс упражнений, исполь­зуемый во многих стилях как базовый (В.П. Фомин). Его выполне­ние не требует много времени, особых условий или пространства (спортзала, стадиона и т.д.), наличия специального оборудования или помощи партнера. При правильном выполнении упражнений комплекса удается достигнуть равномерного разогревания основных мышечных групп и связочного аппарата. Его можно делать даже без предварительной беговой или прыжковой разминки, варьируя число повторений упражнений (и, соответственно, объем нагрузки), в за­висимости от индивидуальных особенностей и конкретных задач.

После освоения всех упражнений комплекса их выполняют одно за другим, с минимальными паузами, т.е. не как набор отдельных упраж­нений (элементов), а как ритмически организованное единое целое (в этом есть определенная аналогия с формальными упражнениями по технике, практикуемыми в каратэ, ушу и т.д.— ката, тао и др.).

Упражнение 1. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Выпол­нение: два быстрых скрестных движения перед грудью чуть согнутыми не­напряженными руками («ножницы»), затем широкое разведение рук в сто­роны. Движения в первой фазе выполняются на вдохе, во второй — на выдохе. При этом важно сохранить нижнее (диафрагмальное) дыхание, не допуская перехода на среднее или верхнее дыхание. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 2. И. п.— то же. В первой фазе на вдохе — разведение согнутых рук перед грудью, сближая лопатки. Во второй фазе на выдохе — более активное разведение прямых рук в стороны с поворотом влево (впра­во). Повторить 8—10 раз.

Упражнение 3. И. п.— то же. Поочередные пружинистые наклоны корпуса в стороны. Амплитуда наклонов постоянно увеличивается. При наклонах раз­ноименную руку поднимают вверх, что усиливает растягивающий эффект на широчайшую мышцу спины. Наклоны выполняются на один выдох. Вдох естественный (рефлекторный) — в промежуточной фазе, когда тело выпрям­ляется. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 4. И. п.— то же. На один выдох три пружинистых наклона вниз, коснуться руками земли. На последующий вдох выпрямить корпус и прогнуться назад. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5. И. п.— широкая стойка «ноги врозь, руки в стороны». Вна­чале три двойных пружинистых наклона (к левой ноге, вперед и к правой ноге), затем двойной пружинистый прогиб назад в пояснице. Каждое двойное

_________________________________________________________________________________________315

движение (и наклон, и прогиб назад) выполняется на один выдох. Вдох в промежуточных фазах естественный и неглубокий. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 6. И. п.— то же. Опустив таз к пятке правой ноги, принять положение «сед на правой», затем, не поднимая таз вверх, выполнить переход в положение «сед на левой». Повторить 8-10 раз.

Упражнение 7. И. п.— о. с, руки на бедрах. Вращение бедрами и туло­вищем вокруг вертикальной оси. Время вращения в одну сторону — 4-5 с. Повторить 4 раза, поочередно меняя направление.

Упражнение 8. Это вариант упражнения 5, но в и. п. ноги раздвинуты еще шире, и вместо двойных пружинистых наклонов делается по одному. При этом постепенно раздвигают ноги все шире и шире. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 9. И. п.— широкая стойка «ноги врозь, руки на поясе». Выполнять поочередные приседания на левой и правой ноге с возвращени­ем после каждого приседания в и.п.

Упражнение 10. И. п.— то же. Ритмичные покачивания с поочередными поворотами корпуса вправо-влево. Покачивания выполняются на выдохе, вдох — в промежуточной фазе. Постепенно увеличивают расстояние между ступнями и приближаются к положению «шпагат». Повторить 10-12 раз.

Упражнение 11. И. п.— стоя, в положении максимально приближенном к поперечному «шпагату», выполнять пружинистые наклоны вперед. Наклоны выполняются на выдохе, при возвращении в и. п.— вдох. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 12. И. п.— то же. «Качания» тазом вперед, прогибаясь в пояснице. За время одного выдоха — 5-6 движений тазом. При возвраще­нии в и. п. — вдох. Для контроля за движением таза руки положить на по­ясницу. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 13. Повторить упражнение 7, с произвольным или ритми­ческим дыханием.

Упражнение 14. И. п.— стоя, ноги вместе, в полуприседе, руки на коле­нях. Вращение коленями по 5 раз в одну и другую стороны. Дыхание произ­вольное или ритмичное. Повторить 4 раза, поочередно меняя направление.

Упражнение 15. И. п. — о. с. На один выдох делается три движения: при­седание — ладони на коленях; выпрямление ног, не разгибаясь в пояснице, с давлением ладонями на колени; глубокий наклон туловища. После проме­жуточного вдоха в положении естественного наклона весь цикл движений повторяется. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 16. И. п.— о.с. Прямые руки вперед, кулаки неплотно сжа­ты. Вращение кистями по 5 раз в одну и другую стороны. Повторить 4 ра­за, поочередно меняя направление.

Упражнение 17. И. п.— то же. Аналогичные движения предплечьями.

Упражнение 18. И. п.— то же. Вращение руками в плечевых суставах.

Упражнение 19. И. п. — то же. Повороты, наклоны и вращение головой. По 4 повтора в каждом направлении.

Упражнение 20. И. п.— о. с. Прыжки на месте. Вначале прыжки выпол­няются на двух ногах, затем поочередно на левой, правой. Во время прыж­ков на одной — другая нога «встряхивается», чтобы уменьшить мышечное напряжение.

В заключение комплекса выполняются дыхательные упражнения и уп­ражнения на расслабление.

Выполнение всего комплекса в среднем темпе с сохранением ритмичной ко­ординации движений, дыхания и рекомендуемого числа повторений потребу­ет около 10 мин.

_________________________________________________________________________________________316

Анализ показывает, что упражнения, приведенные в комплексе, достаточно широко используются и в традиционной гимнастике, однако следует отметить, что в данном случае взаимосвязь упраж­нений и дыхания более тесная и они рассматриваются и выполня­ются в системе, а не изолированно друг от друга.

Во многих школах после традиционной разминки выполняются специализированные упражнения для развития подвижности в сус­тавах нижних конечностей. Наиболее широкое распространение в восточных единоборствах, в отличие от классических видов спорта, получили упражнения, направленные на развитие пассивной гиб­кости. Примерами таких упражнений могут быть:

— статические удержания положений с наибольшим растяжени­ем мышц (3-4 подхода по 5-6 с на одну мышечную группу);

— статические «йоговские» упражнения, иногда в сочетании с легкими массирующими движениями;

— пассивное растягивание мышц при помощи партнера, резино­вого жгута и других приспособлений.

На заключительных стадиях развития гибкости и подвижности в суставах рекомендуются упражнения в статическом удержании положений с предельным, а также околопредельным растягиванием и последующим махом, т.е. активным движением.

Относительно небольшое количество динамических упражнений, направленных на развитие активной гибкости, компенсируется при выполнении высоких ударов в различных направлениях. Большое внимание также уделяется сочетанию движений и дыхания — лю­бое увеличение амплитуды движений, как правило, выполняется на выдохе. Это характерно для всех физических упражнений. Если для примера рассмотреть равномерный бег, то его ритмизация сос­тоит в пропорциональном распределении равного числа шагов на выдохе и вдохе. Общее правило преобладаний диафрагмального дыхания сохраняется. Основное внимание уделяется выдоху, кото­рый акцентируется в конечной фазе второго шага. Выдох должен быть энергичным, чтобы в легких оставалось меньше воздуха и бы­ла возможность подготовиться к рефлекторному вдоху. В этом слу­чае воздух не втягивается с усилием, а естественно «впускается», пока легкие не наполнятся и не будут готовы к следующему актив­ному выдоху.

Осознанный контроль дыхания особенно важен на начальном этапе обучения ритмичному бегу. Японские спортсмены с этой целью озвучивают выдох, произнося определенные словесные формулы. По своей фонетической структуре они легко сочетаются с выдохом и позволяют акцентировать завершающую фазу, чтобы очистить от остатков воздуха нижнюю часть легких. Такими фор­мулами могут быть, например, «эй-сё», «тэн-сё» или их фонетичес-

_________________________________________________________________________________________317

кие эквиваленты. Суть не в значении слов, а в их фонетико-ритмической структуре и соответствующей функции.

Начинают освоение равномерного ритмичного бега с ходьбы на месте, при которой легче скоординировать дыхание и движение. Выдох выполняется на четыре шага (их делают в умеренном темпе, примерно за 2 с), начиная с левой ноги. Одновременно произносит­ся та или иная словесная формула с растягиванием первого слога на первые два шага («э-эй») и акцентным завершением выдоха на следующие два шага с энергичным выдохом на четвертом шаге («сё-о»). На следующие четыре шага воздух спокойно впускается в легкие. Затем весь двигательно-дыхательный цикл повторяется.

Когда ритм освоен, переходят к бегу на месте в том же темпе, начиная с небольших шагов. С увеличением длины шагов во время бега при сохранении заданного темпа возрастает скорость движе­ния и общая нагрузка. Сила акцентируемого выдоха увеличивается прямо пропорционально нагрузке и интенсивности дыхания.

В каратэ также особое внимание всегда обращали на развитие силы и силовой выносливости.

Один из наиболее известных западных исследователей каратэ Роланд Хаберзетцер в своих учебниках приводит ряд классических упражнений каратистов. Характерно, что аналогичные упражнения есть и в арсенале культуристов.

1. Подъем ведер с водой прямыми руками в стороны (подъем рук с гантелями через стороны вверх — для средних пучков дельто­видных мышц).

2. Подъем двумя руками вперед-вверх метровой палки с отяго­щением на конце (подъем штанги от бедер вверх узким хватом — для передних пучков дельтовидных мышц).

3. Сгибание рук в упоре «лежа» на суставах указательного и среднего пальцев (в атлетизме данное упражнение выполняется с той лишь разницей, что атлет отжимается на всей поверхности ла­доней,— для развития трицепсов и мышц груди).

4. Подъем и спуск по ступеням «гусиным» шагом, удерживая на голове или перед грудью корзину с камнями.

5. Бег по ступенькам и бревнам (пням) различной высоты.

6. Прыжки через веревку и перекатывание ногами по кругу ка­менных шаров.

7. Приседания и подпрыгивания с партнером на плечах (приседа­ния со штангой на плечах или груди, попеременный уход в «разнож­ку», подъем на носки на одной или на двух ногах — для развития мышц передней части бедра, икроножных и голеностопных мышц).

8. Подъем над головой или лежа перед грудью бамбуковых коро­мысел с мелким камнем в мешках или другим грузом (жим штанги лежа или стоя средним хватом — для развития дельтовидных и грудных мышц и трицепсов).

_________________________________________________________________________________________318

Кроме перечисленных упражнений, в каратэ применяются раз­нообразные упражнения для мышц брюшного пресса, шеи, бицеп­сов, с использованием отягощений. Особое внимание уделяется раз­витию силы запястий, что необходимо для нанесения сильных уда­ров, выполнения захватов и других приемов.