Методика выполнения упражнений

Статические упражнения выполняются в различных исходных положениях: два подхода в стартовом положении; два — в проиг­рышном; два — в выигрышном. Рекомендуется приложить 80-90% своей максимальной силы с длительностью напряжения 4-6 с. По­скольку такие упражнения дают большую физическую нагрузку на мышцы и сухожилия, то выполнять их рекомендуют не чаще одно­го раза в пять дней.

Пронация предплечья с разборной гантелей, утяжеленной с одной стороны, выполняется в исходном положении с опорой на пред­плечье. Рекомендуется за одну тренировку проводить 10-12 подхо­дов с количеством повторений — 6-8.

Выполняется подъем штанги на бицепс обратным хватом. Коли­чество подходов — до 8. Вес отягощения до 70% от максимального. Штанга поднимается несколько медленней, чем опускается. Это уп­ражнение хорошо развивает взрывную силу.

Выполняют сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу в исходном положении с опорой на предплечье, а также жим штанги с груди в положении стоя.

Выполняется тяга одной рукой горизонтально расположенного блочного устройства — имитация движения борьбы на руках. Это упражнение выполняется в двух режимах:

1) на развитие силовой выносливости — 10-12 подходов с коли­чеством повторений в одном подходе до 40 раз;

2) на развитие силы — 6-8 подходов с количеством повторений 6 раз. Величина отягощения — до 85-90% от максимальной.

_________________________________________________________________________________________296

Помимо того, для развития скоростно-силовых качеств рекомен­дуется ускоренно проплывать отрезки от 30 до 400 м в плаватель­ном бассейне. Их длительность — до 45 мин.

Результативность борьбы во многом зависит от силы мышц паль­цев и мышц, сгибающих кисть в лучезапястном суставе. Для этого эффективна «тренировка без снарядов», упражнения выполняются в паре с партнером, стоя за столом.

Сила пальцев рук зависит от тренированности мышц, сгибаю­щих и разгибающих фаланги. Рекомендуются следующие упражне­ния: борьба пальцами, сгибание и разгибание кисти в лучезапяст­ном суставе, уступающая и преодолевающая работа с движениями, имитирующими борьбу руками, и т.д.

Первые движения выполняют в легком разминочном режиме, а затем в каждом следующем увеличивают мышечное напряжение до максимально возможного. Это относится и к упражнениям для всех других мышц и мышечных групп. Амплитуда движений между ис­ходным и конечным положениями — наибольшая.

Доступные, несложные, но эффективные упражнения для паль­цев и кистей рук выполняются несколько раз в день (без партне­ра). Число повторений каждого упражнения — 6-12 раз.

Темп варьируют от медленного до быстрого. Уровень мышечно­го напряжения предлагается выбирать с учетом самочувствия.

При «тренировках без снарядов» в качестве основного общеразвивающего и специального средства включают как можно больше упражнений и выполняют их на пределах мышечного напряжения. Большая часть упражнений выполняется за столами различных конструкций (для борьбы стоя, сидя).

11.2.2. Футбол

Огромная популярность футбола при умеренных нагрузках поз­воляет широко использовать его как действенное средство физи­ческого развития, укрепления здоровья, активного отдыха.

Бег с изменением направления движения, различные прыжки, самые разнохарактерные по структуре движения тела, удары, оста­новки и ведения мяча, проявление максимальной быстроты движе­ний, развитие волевых качеств, тактического мышления — все это позволяет считать футбол игрой, которая совершенствует многие качества, необходимые человеку в повседневной жизни.

Игра в футбол без соблюдения основ техники выполнения игро­вых приемов может привести к травмам. Избежать этого позволят рациональное построение тренировок, соблюдение принципа посте­пенности и последовательности в овладении технико-тактическими приемами, строгая регламентация физических нагрузок, индивиду-

_________________________________________________________________________________________297

альный подход к занимающимся. Важную роль в системе профи­лактических мероприятий играет полноценная разминка как сред­ство подготовки к предстоящим занятиям или соревнованиям.

Техника футбола представляет собой совокупность специаль­ных приемов, используемых в игре в различных сочетаниях для достижения поставленной цели.

Приемы техники — это средство ведения игры. Они весьма мно­гообразны. В процессе игры футболисту приходится выполнять как сложно координационные (удары по мячу головой в падении, уда­ры через себя в падении, удары с лета и т.д.), так и простейшие действия с мячом (остановка мяча ногами и туловищем, удары по мячу ногами, ведение мяча, вбрасывание и т.д.). Когда элементы техники — удары по мячу ногой и остановки мяча, а также ведения в простейшей форме — освоены, приступают к игре в футбол. Все приемы техники рекомендуется выполнять на месте, а потом в дви­жении. Сначала учатся выполнять приемы ведущей ногой. В про­цессе освоения простейших приемов техники выполняют их в соче­тании друг с другом, например обучение приему мяча ногой, с последующим ведением его. Параллельно с обучением приемам тех­ники игры добиваются их тактической реализации. Целесообразно каждое занятие заканчивать игрой. Это позволяет проверить изу­ченные приемы и действия в единоборстве с соперником.

Величину площадки для игры устанавливают в зависимости от количества игроков. Если их мало, то длина игрового поля может быть 30-50 шагов, ширина — 20-30. Если в командах по два—три че­ловека, лучше играть без вратарей. В зависимости от числа играю­щих и размера площадки можно оговорить правила игры, придер­живаясь общих для футбола правил.

В игре один на один быстро наступает утомление. Во избежание этого целесообразно периодически делать паузы по 2-3 мин, во вре­мя которых передают мяч друг другу, выполняют удары по мячу.

Продолжительность игры зависит от количества играющих: чем больше игроков, тем продолжительнее игра. Команды, состоящие из 3-5 спортсменов, играют в двое ворот 30-40 мин, при большем количестве участников — 1 ч и более.

Поскольку каждое занятие рекомендуется заканчивать игрой, то на изучение или совершенствование того или иного приема техни­ки следует отводить час, на игру — полчаса.

Для проведения занятий используют общеразвивающие, подго­товительные, подводящие и специальные упражнения. К специаль­ным упражнениям относятся упражнения по технике и тактике:

— удары по мячу внутренней стороной стопы, внутренней и средней частью подъема по неподвижному и катящемуся мячу;

_________________________________________________________________________________________298

— удары по мячу после остановки, ускорения, ведения, посылая мяч низом и верхом на короткое и среднее расстояния;

— остановка мяча подошвой и внутренней стороной стопы, катя­щегося и опускающегося мяча (на месте, в движении вперед и на­зад), остановка мяча, летящего навстречу, внутренней стороной сто­пы, бедром и грудью;

— ведение мяча правой, левой ногой и поочередно по прямой и по кругу, а также меняя направление движения, между стоек и дви­жущихся партнеров;

— вбрасывание мяча на точность в ноги или в ход партнеру;

— передача мяча в парах, тройках на месте и в движении с поступающим ударом по воротам.