11.1.6. Гребля

Гребля имеет большое оздоровительное и прикладное значение. Наиболее сильное воздействие занятия греблей с оздоровительной направленностью оказывают на ССС и дыхательную систему. У за­нимающихся гребным спортом сердце в покое сокращается реже, сила каждого сокращения увеличивается. Увеличивается экскурсия грудной клетки и, как следствие, объем легких. Гребля способству­ет улучшению обмена веществ: усиливает окислительные процессы в организме. Поскольку ей свойственны значительные энергетичес­кие затраты, то, соблюдая режим питания, можно в короткий срок сбросить лишний вес. В процессе выполнения гребкового движе­ния участвует почти вся мускулатура верхнего плечевого пояса, спины и ног. Мышцы увеличиваются в объеме, развиваются сила и выносливость.

Для правильного выполнения гребкового движения следует знать порядок посадки в лодку и принятия исходного положения. При посадке весла кладут в лодку вдоль бортов. Гребец стоит лицом к корме, ближайшую к лодке ногу ставит на киль между сиденьями и подножкой, взявшись руками за борта, переносит тяжесть тела на ногу, поставленную в лодку, и садится на банку. Оттолкнувшись руками от плота, вставляет весла в уключины и занимает основное положение (поза свободно сидящего на скамье человека). Прямое туловище естественно наклонено вперед, плечи опущены, голова пря­мо, ноги слегка согнуты в коленях, всей ступней стоят на поднож­ке. Руки со свободно прогнутыми запястьями удерживают весла, лежащие лопастями на воде перпендикулярно бортам. Левая кисть расположена над правой. Для выполнения гребковых движений ту­ловище со свободно выпрямленными руками наклоняется вперед до того момента, пока кисти рук не окажутся над подножкой. Четы­ре пальца обхватывают рукоятку весла сверху, не сжимая ее, а большой находится на нижнем краю торца весла для того, чтобы оно не выдвигалось из уключины. Колени согнуты.

Наклоняясь назад, гребец выпрямляет ноги, упирающиеся в подножку, тянет рукоятки весел на себя, отталкиваясь от воды. Руки в начале гребка остаются прямыми. Кисть левой руки тянет весло немного выше и в середине гребка проходит над правой, чуть сзади. В конце гребка рукоятки весел вплотную подтягиваются к туловищу, локти отходят в стороны и слегка назад. Во время проводки гребец должен постоянно чувствовать давление ног на подножку, лопасти ве­сел полностью погружать в воду. С окончанием гребка, как только руки приблизились к туловищу, гребец вынимает лопасть из воды. По мере распрямления рук в работу включается туловище, а с его наклоном сгибаются ноги. Заканчивая занос весла, гребец одновре-

_________________________________________________________________________________________287

менно с распрямлением запястья дает возможность лопастям с разво­ротом упасть в воду. В момент касания веслами воды начинается тя­говое движение рукояток к носу лодки. Гребец находит опору в воде и удерживает ее до конца гребка. Следует избегать задирания весел и медленного погружения их (водная промашка), придерживая рукоят­ки при захвате. Гребец делает вдох на заносе и выдох на гребке.

Первые занятия целесообразно проводить индивидуально или в паре с более опытным партнером, который сидит первым номером (счет номеров принято вести от носа лодки) и может подсказать, как правильно выполнить гребок.

После 2-3 мес. занятий по 3-4 раза в неделю и при достаточном уровне физической подготовленности гребец сможет самостоятель­но преодолевать значительные расстояния.

К интенсивной гребле при ЧСС свыше 140-150 уд./мин, увели­чению продолжительности занятий подходят постепенно и осто­рожно, посоветовавшись с врачом.

Зимой гребцы могут заниматься лыжами, коньками, плаванием, спортивными играми для развития необходимых физических качеств. Для специальной силовой подготовки рекомендуются гребные трена­жеры, которые служат для имитации техники гребли и развития силы мышц спины, ног, рук, а также тяжелоатлетические упражнения.

Каждая тренировка должна начинаться с 10-15-минутной размин­ки на суше, включающей легкий бег (3-5 мин) и общеразвивающие упражнения на растягивание и гибкость, индивидуальные и в парах, с преодолением сопротивления партнера, небольшими отягощениями (до 10 кг). Разминкой может служить и спокойная гребля малой интенсивности.

Основная часть тренировки для тех, кто только начал занимать­ся, составляет 30—40 мин гребли с небольшими паузами или без них. Продолжительность и интенсивность занятий постепенно уве­личивают. Интенсивность определяется по пульсу. Ориентировать­ся на скорость движения лодки нецелесообразно, так как она во многом зависит от направления ветра и течения воды.

Принято следующее определение интенсивности по пульсовым режимам:

— пульс до 140 уд./мин — малая интенсивность;

— пульс 140-160 уд./мин — средняя интенсивность (для разви­тия выносливости);

— пульс 160-190 уд./мин — большая интенсивность (для разви­тия скоростной выносливости);

— пульс 190 и выше — максимальная интенсивность. Одежда гребца должна быть достаточно гигроскопичной, не стес­нять движений и соответствовать погоде. В дождь и сильный ветер

_________________________________________________________________________________________288

лучше надевать куртку из ткани типа болонья, чтобы избежать мо­золей, рукоятки весел округляют и обрабатывают рашпилем. Не­большие мозоли неизбежны. Для профилактики фурункулов, флег­мон руки гребца, рукоятки весел, а также сиденья должны быть чистыми. После занятий для восстановления сил принимают душ. Для обеспечения безопасности при занятиях греблей необходимо:

— информировать местную спасательную станцию о времени проведения занятий, количестве занимающихся, а при отсутствии ее — иметь свой спасательный инвентарь и средства оказания пер­вой помощи;

— занятия проводить в сопровождении катера или под наблюде­нием тренера, имеющего дежурный катер;

— лодки обеспечить табличками с указанием количества мест;

— на видном месте повесить схему движения гребных судов по водоему, инструкцию по технике безопасности.

При грозе и в бурю тренироваться на воде запрещается. Согласно существующей инструкции занимающиеся обязаны:

1. Своевременно проходить инструктаж, сдавать нормативы по плаванию, выполнять все требования безопасности.

2. Два раза в год проходить медицинский осмотр.

3. Регулярно посещать тренировочные занятия, записывать в журнал время выхода на воду и возвращения, а также направление движения.

4. Проверять исправность и надежность инвентаря.

5. В случае происшествия на воде немедленно оказать помощь пострадавшему.

Инструкция должна быть согласована со спасательной службой, судоходной инспекцией и Управлением пароходства.

В занятиях применяются общеразвивающие, подготовительные и подводящие упражнения:

— упражнения с отягощениями (тяга веса в наклоне или лежа лицом к горизонтальной доске: 5—10 кг для женщин, 5-20 кг для мужчин);

— упражнения на тренажере «миниджим» или на пристенных блоках сериями по 5-10 мин;

— плавание вольным стилем, брассом на спине 1-1,5 км в медлен­ном и среднем темпе;

— спортивные игры (футбол, баскетбол, волейбол);

— ходьба на лыжах попеременным и одновременным ходом 10-15 км в медленном и среднем темпе;

— легкоатлетический кросс на 4-8 км за одну тренировку (в медленном и среднем темпе);

— гребля в темпе 18-24 гребка в минуту веслом в ¹/₃ от обычного, с изучением техники гребли (посадка в лодку, гребля одним веслом,

_________________________________________________________________________________________289

разворот лодки, затабанивание, объезд буя, гребля одними руками, гребля спиной с выпрямленными руками, гребля против ветра, по ветру, против волны, по волне, при боковой волне); — участие в массовых соревнованиях.