11.1.5. Ходьба на лыжах

Прогулки на лыжах — признанное средство укрепления здо­ровья: в работу вовлекаются все мышцы, улучшается кровообраще­ние, увеличивается ЖЕЛ, уменьшается ЧСС. Ходьба на лыжах улуч­шает настроение, сон, способствует закаливанию. Занятия прино­сят большую пользу, если ходят на лыжах в любую погоду, по лю­бой местности.

Для разучивания техники лыжных ходов выбирают ровную пло­щадку длиной 150-200 м и на ней прокладывают лыжню в виде прямоугольника. При передвижении по более или менее ровному месту применяются различные способы лыжных ходов. Поперемен­ный двухшажный ход считается основным. Суть его в том, что лыж­ник, попеременно отталкиваясь палками, скользит то на одной лы­же, то на другой. Этот ход по координации движений близок к обычной ходьбе и бегу.

_________________________________________________________________________________________285

Как и во время ходьбы и бега, при передвижении на лыжах дви­жения рук и ног чередуются: с шагом правой ноги вперед движется левая рука, с шагом левой — правая. Каждый шаг завершается толчком ноги и довольно длительным скольжением на опорной ноге. После выполнения толчка правой или левой ногой лыжа отрывается от снега, стопа приподнимается на 10-15 см в зависимости от рель­ефа местности.

Особенность техники попеременного двухшажного хода — более высокая посадка, наличие периода двухопорного скольжения, соблю­дение ритма движений.

Основные ошибки при изучении попеременного двухшажного хода:

— неправильная посадка лыжника (ноги сильно согнуты, туло­вище сильно наклонено вперед);

— излишние боковые и вертикальные колебания туловища;

— нарушение ритма движений рук и ног;

— постановка палок под тупым углом к переднему концу лыж. Для повышения оздоровительного эффекта занятий соблюдают следующие условия:

1. Занятия проводятся регулярно. Специалисты рекомендуют за­ниматься ходьбой на лыжах 3-4 раза в неделю по 1-2 ч с неболь­шой интенсивностью.

2. Нагрузку повышают постепенно.

3. Весной, летом и осенью выполняют различные вспомогатель­ные упражнения, занимаются на тренажерах, лыжероллерах и т.д.

4. При дозировании нагрузки учитывают возраст, индивидуаль­ные особенности, физическое развитие, состояние здоровья, усло­вия работы или учебы занимающихся.

Методика обучения мужчин и женщин одинакова, но состояние физической работоспособности в связи с анатомо-физиологическими особенностями организма может быть различным. С учетом этих особенностей и подбирают физическую нагрузку.

Занимающимся ходьбой на лыжах необходим врачебный конт­роль и самоконтроль. Самоконтроль осуществляется по субъектив­ным и объективным показателям. К субъективным относятся само­чувствие, сон, аппетит, работоспособность, болезненные ощущения и др., к объективным — те, которые фиксируются простейшими при­борами (секундомер, весы, динамометр), частота пульса, дыхания, спирометрия, динамометрия и др. Занятия строят по учебному плану.

На занятиях используют общеразвивающие упражнения: имита­ционные упражнения на месте и в движении; повороты на месте, попеременный двухшажный ход; подъемы в гору елочкой, полу­елочкой, лесенкой; спуски в низкой, основной и высокой стойках; повороты в движении — переступанием, упором; торможения упо­ром, плугом; ходьба на лыжах по ровной и пересеченной местности со слабой и средней интенсивностью; ходьба на лыжах с увеличе­нием темпа.

_________________________________________________________________________________________286