8.2. Формы и средства оздоровительной физической культуры при профилактике профессиональных заболеваний

Вопрос об использовании физических упражнений в целях ППЗ поднимался еще в 1920-е годы Н.А. Семашко в статье «Физкульту­ра и борьба с профвредностями и профзаболеваниями». Признани­ем важности этой стороны физической культуры явилось поста­новление Народного комиссариата бывшего СССР от 5 февраля 1931 г., в котором указывалось, что физкультура на производстве должна вводиться как мероприятие оздоровления труда, борьбы с профзаболеваемостью и как мера повышения производительности труда. Вначале основной формой проведения занятий была физкультурная пауза, и выполнялась она в режиме рабочего дня.

Классификация видов и форм ПФК и задачи, отводимые им авторами ряда публикаций, нуждаются в уточнении, так как эффект ППЗ в определенной мере достигается всеми видами ПФК. Следовательно, формы использования средств физической культуры в целях ППЗ могут быть различными, если только они профилиро­ваны, т.е. занятия проводятся с учетом характера профессиональ­ной деятельности, условий труда или уже появившихся признаков заболеваний.

_________________________________________________________________________________________218

В тех случаях, когда позволяют гигиенические условия в цеху или имеются специальные комнаты с кондиционированным возду­хом, занятия проводятся в режиме труда в организованных или са­мостоятельных формах производственной гимнастики.

При отсутствии надлежащих гигиенических условий следует прибегнуть к занятиям в ранний период послерабочего восстанов­ления (первые 3 ч после работы), направляя усилия на снятие или уменьшение отсроченного эффекта неблагоприятного влияния про­изводственных факторов, на формирование компенсаторных меха­низмов.

Таким образом, ускорить восстановление работоспособности и способствовать ППЗ, а также формировать компенсаторные меха­низмы при уже имеющихся проявлениях заболевания можно заня­тиями в профилированных группах или самостоятельно, по программам, составленным с учетом профессиограммы. Типичны­ми профилированными группами являются группы дыхательной гимнастики, оздоровительно-профилактической гимнастики и др.

При этом такие средства, как гимнастические упражнения (обще-развивающие упражнения), массаж и др., могут использоваться для ППЗ и в режиме труда, и в ранний период послерабочего восста­новления, и в процессе ППФП, тогда как средства закаливания це­лесообразно применять на фоне достаточного отдыха, т.е. только в плане ППФП (профилированное закаливание).

8.2.1. Дыхательная гимнастика

От того, как дышит человек, насколько рационально работает дыхательный аппарат, зависят работоспособность и здоровье. Осо­бенно это важно при ППЗ, связанных с попаданием в дыхательные пути производственной пыли, газов и других веществ.

В зимнем саду Минского ПО «Строймаш» сварщикам были предложены комплексы дыхательных упражнений с использованием различных типов дыхания.

Различают два типа дыхания: грудное, при котором в акте дыха­ния участвуют в основном межреберные мышцы, и брюшное (ди-афрагмальное) — с участием диафрагмы мышц живота. Тип дыха­ния зависит от позы и выполняемой работы. Работа в положении сидя сопровождается грудным дыханием, во время сна создаются благоприятные условия для диафрагмального. Для овладения техникой полного дыхания необходимо определить тип своего ды­хания.

Брюшное (диафрагмальное) дыхание легче осваивать лежа на спине, подложив ладони под голову и согнув колени. В таком по­ложении сокращения межреберных мышц затрудняются положени-

_________________________________________________________________________________________219

ем рук, а сокращения диафрагмы облегчаются, так как мышцы жи­вота расслаблены. Дыхательный акт начинают с активного вдоха. При таком вдохе живот втягивается. После выдоха делается пауза до потребности во вдохе, затем следует вдох диафрагмой. После не­большой паузы делается выдох сильно втягивая живот.

Грудное дыхание лучше осваивать лежа на животе. В этой позе движения диафрагмы затрудняются, межреберные мышцы прояв­ляют большую активность. При вдохе грудная клетка поднимается, при выдохе — опускается.

После закрепления навыков диафрагмального и грудного дыха­ния можно переходить к освоению полного дыхания. После обыч­ного выдоха выдерживается небольшая пауза, пока не появится потребность во вдохе. Затем следует медленный вдох через нос при­мерно на восемь счетов. На вдохе брюшное и грудное дыхание сли­ваются, сначала делается вдох «в живот», который при этом слегка выпячивается, затем расширяется грудная клетка и, наконец, подни­маются плечи. Выдох производится в той же последовательности — сначала расслабляется диафрагма, сокращаются мышцы живота, по­том расслабляются межреберные мышцы и опускаются плечи. Меж­ду выдохом и следующим вдохом снова делается небольшая пауза.

Вначале дыхательные упражнения требуют большого внимания. Впоследствии в результате многократного повторения механизм пра­вильного дыхания становится привычным и осуществляется без воле­вых усилий.

Для закрепления навыков полного дыхания рекомендуются до­полнительные упражнения.

1. Исходное положение (И. п.) — стойка ноги врозь, руки на поясе. Выполнить полный выдох, затем — медленный вдох через нос. Не де­лая паузы на высоте вдоха, выдохнуть через губы, сложенные «в тру­бочку» (щеки напряжены). Выдыхать воздух короткими сильными толчками, для чего во время каждого воздушного толчка следует напря­гать и расслаблять мышцы живота и диафрагмы. На один вдох приходит­ся три выдоха.

2. И. п.— сидя на стуле. Сделать прерывистый вдох через нос в 3-4 при ема, т.е. после каждого вдоха выполнить небольшой выдох, причем каждый последующий вдох должен быть глубже предыдущего. Когда вдох будет максимально полным, после короткой задержки дыхания делают быстрый и сильный выдох через широко раскрытый рот.

3. И. п.— то же. Сделать глубокий вдох и медленно выдыхать через нос. В процессе тренировки выдох постепенно удлиняется (примерно на 2-3 с в каждую неделю занятий). Заканчивается выдох без волевых усилий.

4. И. п.— основная стойка (о. с). Сделать прерывистый вдох в 3-4 при­ема, сопровождая каждый выпячиванием живота (диафрагма в это время

_________________________________________________________________________________________220

опускается). Выдох выполняется через нос толчками. При каждом толчке живот немного втягивается.

5. И. п.— о.с. Сделать полный вдох через нос, задержать дыхание на 3-5 с, выдохнуть через рот со звуком «с». Затем снова сделать полный вдох че­рез нос и после паузы выдох рывками со звуками «фу-фу-фу». Одновре­менно с каждым звуком «фу» втянуть и расслабить живот. Плечи не поднимать.

6. И. п.— сидя или стоя. Тренировка дыхания с постепенным удлинением вдоха. Пауза после вдоха равна половине его продолжительности. Затем следу­ет короткий выдох Дыхание с продолжительным вдохом и коротким актив­ным выдохом оказывает мобилизующее действие, поэтому его делают сразу после сна, чтобы взбодриться.

7. И. п.— лежа или сидя, постепенный длинный выдох, пауза, равная по длительности половине выдоха. Затем следует свободный вдох. Дыхатель­ные упражнения с удлинением выдоха и паузой перед вдохом действуют успокаивающе и способствуют быстрому засыпанию.

Для правильного выполнения дыхательных упражнений реко­мендуется не торопясь считать в уме до 4, 5, 6 и т.д. Важно сохра­нять соотношение длительности вдоха, выдоха и паузы при дыха­нии. После освоения полного дыхания, которое способствует укреп­лению межреберных мышц, мышц живота и диафрагмы, целесооб­разно продолжить тренировку дыхания во время ходьбы, выполне­ния различных физических упражнений, а также в процессе произ­водственных операций.

При ходьбе можно изменять характер дыхания в зависимости от времени дня. Утром или днем применяют активизирующий тип полного дыхания: удлиненный вдох на 4-5 шагов с паузой после вдоха на 2 шага и ускоренный, но активный выдох на 2 шага. Вече­ром, перед сном, используется успокаивающий тип дыхания: корот­кий полный вдох на 2 шага, затем удлиненный активный выдох на 4 шага и пауза после выдоха на 2 шага.

При подъеме на лестницу или в гору обращают внимание на глубину выдоха: он должен быть форсированным, с участием мышц живота. Это не только улучшает вентиляцию легких, но и облегча­ет работу сердца.

Выполняя движения, требующие большого физического усилия, сочетают их с активным выдохом при участии мышц живота.

Дыхательные упражнения применяют в утренней, производ­ственной и оздоровительно-профилактической гимнастике. Дыха­ние согласуется с движениями, облегчающими вдох и выдох. Вдох должен выполняться в положении рук, ног и туловища, способ­ствующем расширению грудной клетки, а выдох — в положении, облегчающем выдох.

_________________________________________________________________________________________221

Эти положения легли в основу специальных дыхательных упраж­нений.

1. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. При вдохе слегка наклониться назад, при выдохе немного вперед, сводя плечи и опустив руки вниз.

2. И. п.— то же. Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперед, голову наклонить назад, правая нога на носке. При выдохе — голо­ву опустить. Повторить то же с правой ноги.

3. И. п.— то же. Сделать глубокий вдох, одновременно поднять руки над головой и слегка наклониться назад. На выдохе наклониться вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола. Ноги в коленях не сгибать.

4. И. п.— о.с, руки на пояс. Делая вдох, повернуться влево, руки в сто­роны на уровне плеч. На выдохе наклониться вперед и влево, руки отвести назад. При следующем вдохе выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны. Делая выдох, наклониться вперед и вправо, руки отвести назад. На очередном вдохе выпрямиться, поднять руки вверх и сделать спокойный выдох, одновременно опуская руки.

5. И. п.— стойка ноги врозь. Сделать небольшой вдох. Медленно выдыхая, опустить голову на грудь, плечи свести вперед, руками коснуться коленей, посмотреть вниз. На вдохе поднять голову, расправить плечи, руки поднять в стороны, посмотреть вверх, руки опустить.

6. И. п.— стойка ноги врозь, кисти рук на груди так, чтобы они ощуща­ли движение ребер. Круговые движения локтями вперед и назад. Дышать равномерно, без задержки.

7. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклонять туловище вперед и назад, вправо и влево. Во время наклона делать выдох, при выпрямлении — вдох.

8. И. п.— сидя на стуле лицом к спинке, спина прямая, руки опираются о спинку. Вдох, на выдохе наклониться, коснуться лицом рук и сильно втянуть живот.

9. И. п.— о.с. Руки со сжатыми кулаками за спиной, кулаки касаются друг друга. Медленно ходить, при вдохе ступая на носки, стараясь поднять руки за спиной, голову наклонять назад. При выдохе встать на ступню, руки опустить, подбородком коснуться груди.

10. И. п.— о.с. Во время вдоха прогнуться назад, сделать шаг влево (правая нога на месте), поднять руки в стороны до уровня плеч и выпол­нить круговые движения ими вперед и назад. На выдохе встать в и. п. Повторить упражнение, делая шаг правой ногой.

11. И п.— о.с, кисти рук на затылке, пальцы переплетены. При вдохе подняться на носки и прогнуться назад, на выдохе встать на ступни, руки развести в стороны и опустить вниз.

Предлагаемые для занятий упражнения укрепляют мышцы грудной клетки, живота, диафрагмы, способствуют освоению и за­креплению навыков правильного (полного) дыхания. Тренировка полного дыхания постепенно увеличивает жизненную емкость легких, улучшает подвижность диафрагмы, кровоснабжение, повы­шает сопротивляемость органов дыхания неблагоприятным внеш­ним воздействиям.

_________________________________________________________________________________________222

Приступая к занятиям, делают по 3-7 упражнений, постепенно увеличивая их число. Эти упражнения очень полезны в сочетании с комплексом производственной и утренней гимнастики.

Занимающиеся могут самостоятельно контролировать правиль­ность выполнения и эффективность упражнений. Для этого подсчитывают ЧСС за минуту в покое до занятий (или прогулки), сразу после упражнений и спустя 5 мин после отдыха. Если пульс после нагрузки ритмичный и участился не более чем на 20 уд./мин по сравнению с состоянием покоя и через 5 мин вернулся к исход­ному, значит, физическая нагрузка не чрезмерна.

По мере увеличения тренированности ЧСС после упражнений или прогулки может приближаться к исходной. Это значит, что можно увеличить количество упражнений и удлинить время прогу­лок, а затем ускорить темп ходьбы.