7.2.6. Комплексы восстановительных упражнений локального действия

Гимнастика для глаз. Тем, чей труд связан с напряжением зре­ния, микромышц хрусталика и двигательных мышц глаза, рекомен­дуется после работы выполнить специальный комплекс упражне­ний, снимающий утомление глаз.

Специальные упражнения для глаз — это движения глазными яблоками во всех направлениях: вверх-вниз, в стороны по диагона­ли, круговые (прил. 13). Их можно сочетать с общеразвивающими, дыхательными упражнениями и упражнениями на координацию, выполняя которые (особенно с движением рук), следует фиксиро­вать взгляд на кисти или удерживаемом предмете. Голова при этом должна быть неподвижна. Амплитуда движения глазного яблока максимальная, темп средний или медленный.

Комплексы дыхательных упражнений. Существует достаточное количество профессий, связанных с пребыванием рабочих в небла­гоприятных гигиенических условиях, когда во вдыхаемом воздухе содержится высокий процент газов, аэрозолей, пыли и других вредных для здоровья веществ. Суммарное накопление вредных ве­ществ в течение смены приводит к снижению работоспособности и подчас к заболеваниям органов дыхания.

В связи с этим выполнение комплексов дыхательных упражне­ний после работы является важным восстановительно-профилакти­ческим средством. Проводятся они в специально оборудованных помещениях.

Профилактическое действие комплексов дыхательных упражне­ний наблюдали на Минском моторном заводе, где литейщикам были созданы благоприятные условия в специально оборудованной ком­нате. Там были установлены ионизаторы, кондиционеры, приготав­ливались кислородные коктейли. Литейщики, выбивщики, обруб­щики после работы по установленному графику посещали комнату активного отдыха и выполняли комплексы специально подобран-

_________________________________________________________________________________________205

ных упражнений. В результате этих и других восстановительно-оздоровительных мероприятий имело место снижение заболевае­мости рабочих литейного цеха и повышение производительности труда (А.Г. Фурманов, М.Б. Юспа).

Аналогичная работа была организована на Минском ПО «Строймаш». Рабочие электросварщики посещали зимний сад со специ­альными растениями, выделяющими фитонциды (летучие вещес­тва, благотворно влияющие на дыхательную функцию). Выполне­ние комплексов дыхательных упражнений в сочетании с занятиями в тренажерном зале, в водно-восстановительном комплексе и др. также способствовали снижению заболеваемости рабочих, повыше­нию работоспособности и производительности труда (А.Г. Фурманов, А.Я. Вилькин).

Предлагаемые для занятий упражнения (прил. 14) укрепляют мышцы грудной клетки, живота, диафрагмы, способствуют освое­нию и закреплению навыков правильного (полного) дыхания. Тре­нировка полного дыхания постепенно увеличивает жизненную ем­кость легких, улучшает подвижность диафрагмы, кровоснабжение, повышает сопротивляемость органов дыхания неблагоприятным внешним воздействиям.

Приступая к занятиям, делают по 3-7 упражнений в медленном темпе при 6-8 повторениях, постепенно увеличивая их число.

Занимающиеся самостоятельно контролируют правильность вы­полнения и эффективность комплекса упражнений, для чего подсчитывают ЧСС за минуту в покое до занятий (или прогулки), сразу после упражнений и спустя 5 мин после отдыха. Если пульс после нагрузки ритмичный и участился не более чем на 20 уд./мин по сравнению с состоянием покоя и через 5 мин вернулся к исход­ному, значит, физическая нагрузка выбрана правильно.

Комплекс корригирующих упражнений. Рабочие и служащие, чей труд длительное время протекает в положении сидя с незначитель­ным наклоном туловища вперед (водители, швеи и многие другие), в конце работы испытывают необходимость снять напряжение с позвоночника. Для этого им рекомендуют комплекс упражнений на расслабление и укрепление мышц поясницы и брюшной стенки. Важно подобрать те упражнения, которые выполняются без значи­тельного напряжения (прил. 15).

Комплекс релаксационных упражнений. Произвольное расслабле­ние мышц — релаксация — основано на способности человека мысленно отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательно­го центра головного мозга. В этом состоянии все тело становится как бы вялым, отяжелевшим, появляется приятное ощущение исто-

_________________________________________________________________________________________206

мы, легкости. Расслабление особенно полезно тем, чей труд связан с тяжелой физической работой.

Релаксационной гимнастикой занимаются после работы, до завт­рака, через 1-2 ч после приема легкой пищи и через 2-3 ч после приема плотной пищи.

Релаксационная гимнастика оказывает должное действие после тяжелой физической нагрузки.

Н.В. Васильев предлагает следующие упражнения: Разминка:

1. Поза «солнечная»: стоя, ступни параллельны, чуть раздвинуты, руки опущены. Соединить кисти рук, сцепив большие пальцы (ладони раскры­ты), а на вдохе медленно поднять их вверх, затем с выдохом прогнуться в пояснице, голова между рук, достать ладонями пол и, не фиксируя позу, с вдохом выпрямиться, руки опустить.

2. Сидя на полу, вытянуть ноги вперед. Голова и спина на одной линии. Обеими руками взяться за левое колено и потянуть к себе, стопа скользит по полу. Максимально приблизив пятку к туловищу, с выдохом вернуть ногу в исходное положение. То же проделать с правой ногой.

3. Сгибая левую ногу, правой рукой подтянуть ее за пятку и положить стопой на бедро. Левой рукой несколько раз нажать на колено согнутой ноги, разрабатывая бедренный сустав. Ногу вернуть в исходное положение. То же проделать с другой ногой. Дыхание произвольное.

4. Согнутую левую ногу взять за пятку правой рукой, за колено — левой и подтянуть к паху. Достав пах, подтянуть к животу, затем — к груди. То же проделать правой ногой. Дыхание свободное.

5. Согнув в колене левую ногу, положить на правое бедро, руки соединить в замок, как в позе «солнечная», поднять над головой и прогнуться в поясни­це, стремясь достать носки ног, головой коснуться колен. Пальцами рук про­изводится захват стопы или голени. На выдохе разогнуться, руки разомкнуть и через стороны опустить. Повторить, положив на бедро правую ногу.

Все разминочные упражнения выполняются по одному разу, медленно, плавно, переходя одно в другое. Не напрягаться.

Затем перейти в позу релаксации на спине. Лечь удобно, свободно, чуть раскинув ноги, развернув пальцы кнаружи. Слегка согнутые в локтях руки отведены от туловища ладонями вверх или вниз, как удобнее. Голова скло­нена набок или лежит на затылке. Глаза закрыты. Дыхание неглубокое диафрагмальное (животом). Мысленно проговорить:

«Моим рукам удобно и приятно.

Моим ногам удобно и приятно.

Голова лежит удобно.

Всему туловищу удобно и приятно».

Затем по методу аутогенной тренировки вызвать расслабление лица, конечностей, всего тела.

В релаксационной гимнастике обеспечен непрерывный переход из одной позы в другую. Для более точной характеристики отдельного упражнения введен термин «цикл позы» — совокупность движений и

_________________________________________________________________________________________207

технических условий, отделяющих аналогичные фазы двух последую­щих упражнений. Каждый цикл включает в себя шесть последова­тельных этапов: 1) отдых перед вхождением в позу; 2) мысленная настройка на выполнение позы; 3) вхождение в позу; 4) фиксация позы; 5) выход из позы; 6) расслабление после выхода из позы.

Время фиксации позы на первой неделе занятий не превышает 5 с. Затем постепенно оно увеличивается.

Восстановительный массаж. Рассматривая массаж как эффектив­ное средство реабилитации, специалисты отмечают, что преимущес­твенное воздействие он оказывает на утомленные мышцы, перенап­ряженные органы и системы. Еще И.М. Саркизов-Серазини устано­вил, что массаж неработающей руки эффективнее действует на восстановление работоспособности утомленных мышц, причем наи­лучший восстанавливающий эффект дает массаж средней интен­сивности.

Это уточнение имеет большое значение для использования мас­сажа при послетрудовой реабилитации рабочих, труд которых отли­чается характером, степенью и локализацией утомления.

Огромное многообразие состояний рабочих, испытывающих утом­ление, служит основанием для поиска все новых и новых методов использования массажа.

Представляет интерес методика восстановительного массажа, пред­ложенная В.Д. Медведковым. Автор отмечает, что с увеличени­ем возраста число быстро утомляющихся станочников растет: до 40 лет — 30%, от 40 до 60 лет — 35%. Старение организма, повы­шенная утомляемость обусловливает рост заболеваний, которая в возрасте 30-39 лет на 21,08%, 40-49 лет на 68,76% выше, чем у 20-29-летних. Наиболее устающей частью тела являются ноги. Это отмечают 73% металлообработчиков до 40 лет и 80% от 40 до 60 лет. В связи с этим у станочников старших возрастов возможно пере­напряжение возбудимых и невозбудимых образований голени и стопы.

Для профилактики отрицательных последствий длительного стояния разработана и апробирована методика восстановительного массажа голеней и стоп, которая нашла широкое применение среди станочников с большим стажем работы.

Массаж голеней и стоп проводят по средам и четвергам сразу после окончания смены. В другие дни недели станочники восста­навливают свою работоспособность самостоятельно с использова­нием вибромассажа ног и последующих физических упражнений на растяжение позвоночного столба на специальной виброкушет­ке. Затраты времени массажиста на одного рабочего составляют 15 мин.

_________________________________________________________________________________________208

В результате внедрения восстановительного массажа голеней и стоп рабочие избавляются от ломоты и судорог мышц, уменьшают­ся боли в ногах.

Комплексное использование средств восстановления в сочета­нии с массажем, по данным Г.А. Шевченко, дало положительные результаты среди рабочих, чей труд связан с вибрацией. Рабочим было предложено дважды в день (перед обеденным перерывом и после рабо­ты) по 5-10 мин применять водные процедуры для кистей. Кисти погружали в теплую воду и держали там до ощущения приятной теплоты. Не вынимая рук из воды, производили движения пальца­ми, растирали кисти.