
- •Часть I. Общие основы теории, методики и организации оздоровительной физической культуры
- •Глава 1. Введение
- •1.1. Исходные понятия, задачи и структура оздоровительной физической культуры
- •1.2. Исторический очерк развития оздоровительной физической культуры
- •1.3. Законодательное и нормативно-правовое обеспечение оздоровительной физической культуры
- •Раздел 3 («Система физического воспитания населения»). В этом разделе изложены основные положения организации физического воспитания детей раннего и дошкольного возраста (ст. 10), учащих-
- •Глава 2. Общая характеристика оздоровительной физической культуры
- •2.1. Сущность и содержание понятий «здоровье» и «здоровый образ жизни». Основные компоненты и их характеристика
- •2.2. Оздоровительная физическая культура как фактор укрепления и сохранения здоровья в структуре рабочего и свободного времени населения.
- •23. Особенности психофизического состояния лиц, не занимающихся и занимающихся физическими упражнениями
- •2.4. Принцип оздоровительной направленности в физкультурно-оздоровительной практике
- •2.5. Критический минимум и оптимум двигательной активности как условие сохранения здоровья
- •2.6. Офк в системе средств поддержания здоровья населения, проживающего в экологически неблагоприятных условиях
- •Глава 3. Организационно-управленческие аспекты оздоровительной физической культуры
- •3.1. Общая характеристика организационно-управленческой деятельности в области оздоровительной физической культуры
- •3.2. Организационно-управленческие и методические вопросы агитационно-пропагандистской работы в области оздоровительной физической культуры
- •3.2.1. Понятие, цель, формы и средства агитационно-пропагандистской работы
- •3.2.2. Понятие, сущность, содержание и методика формирования физкультурной активности личности
- •3.2.3. Психолого-педагогические особенности формирования физкультурно-спортивной мотивации
- •3.2.4. Приемы формирования мотивации
- •3.2.5. Методы изучения мотивации
- •3.3. Организация и методика материально-технического, финансового и кадрового обеспечения офк
- •3.3.1. Объекты физкультурно-оздоровительного и спортивного назначения
- •3.3.2. Использование тренажеров в оздоровительных целях
- •3.3.3. Источники финансирования оздоровительной физической культуры
- •3.3.4. Менеджмент и маркетинг как виды деятельности в механизме оздоровительной физической культуры
- •3.3.5. Подготовка профессиональных и общественных физкультурных кадров для оздоровительной физической культуры
- •Часть II. Теоретико-методические вопросы организации и внедрения
- •Глава 4. Общая характеристика производственной физической культуры
- •4.1. Сущность и структура производственной физической культуры
- •4.2. Метод профессионального анализа направленности и содержания производственной физической культуры
- •Глава 5. Профессионально-прикладная физическая подготовка
- •5.1. Назначение, задачи и формы занятий профессионально-прикладной физической подготовкой
- •Классификация профессий по группам труда для профессионально-прикладной физической подготовки трудящихся
- •5.2. Содержание и методика проведения занятий в группах профессионально-прикладной физической подготовки трудящихся
- •5.3. Особенности и методика проведения профилированных спортивных занятий
- •5.4. Занятия прикладными видами спорта
- •5.5. Спортивно-прикладные соревнования
- •Глава 6. Производственная гимнастика
- •Научные основы производственной гимнастики
- •6.1. Формы и средства производственной гимнастики
- •6.1.2. Физкультурная пауза
- •6.1.3. Физкультурная минутка
- •6.1.4. Микропауза активного отдыха
- •Характеристика средств производственной гимнастики
- •6.2. Методика составления комплексов различных форм производственной гимнастики Разработка и модификация комплексов
- •Дозировка физической нагрузки в комплексе производственной гимнастики
- •6.3. Организация производственной гимнастики
- •6.4. Методика определения динамики физической работоспособности
- •7.1. Методы определения утомляемости трудящихся
- •Использование физических упражнений и других средств в целях восстановления работоспособности
- •7.2. Содержание, организация и методика проведения занятий
- •7.2.1. Восстановительная гимнастика
- •7.2.2. Психомышечная регуляция
- •7.2.3. Спортивные игры
- •7.2.4. Восстановительно-профилактическая гимнастика
- •7.2.5. Физические упражнения и гидробальнеотерапия
- •7.2.6. Комплексы восстановительных упражнений локального действия
- •Глава 8. Профилактика профессиональных заболеваний
- •8.1. Функциональные и морфологические изменения организма трудящихся, происходящие в производственных условиях
- •Общие сведения о причинах и развитии некоторых болезней, обусловливающих профилактическое применение средств физической культуры
- •8.2. Формы и средства оздоровительной физической культуры при профилактике профессиональных заболеваний
- •8.2.1. Дыхательная гимнастика
- •8.2.2. Оздоровительно-профилактическая гимнастика
- •8.2.3. Профилированные оздоровительные занятия
- •8.2.4. Механотерапия
- •8.2.5. Фитотерапия
- •Глава 9. Организационно-управленческие вопросы оптимизации производственной физической культуры
- •9.1. Организация физкультурно-оздоровительной работы в трудовом коллективе
- •9.2. Система управления производственной физической культурой на предприятии
- •9.3. Физкультурно-оздоровительные центры предприятия
- •Часть III. Теоретические и методические аспекты
- •Глава 10. Общая характеристика оздоровительно-рекреативной физической культуры
- •10.1. Понятие, структура и содержание оздоровительно-рекреативной физической культуры
- •10.2. Теоретико-методические аспекты дозирования физических нагрузок при занятиях физическими упражнениями с оздоровительно-рекреативной направленностью
- •Глава 11. Спорт для здоровья
- •11.1. Циклические виды спорта
- •11.1.1. Оздоровительная ходьба и бег
- •11.1.2. Туризм
- •11.1.3. Велоспорт
- •11.1.4. Плавание
- •11.1.5. Ходьба на лыжах
- •11.1.6. Гребля
- •11.2. Ациклические виды спорта
- •11.2.1. Армрестлинг
- •Техника и тактика ведения поединка
- •Методика развития силовых качеств борца
- •Методика выполнения упражнений
- •11.2.2. Футбол
- •11.2.3. Баскетбол
- •11.2.4. Волейбол
- •11.2.5. Теннис
- •11.2.6. Настольный теннис
- •11.2.7. Бильярд
- •11.2.8. Городки
- •11.2.9. Бадминтон
- •11.2.10. Восточные единоборства в системе оздоровительной физической культуры
- •Система ушу
- •Глава 12. Физкультурно-оздоровительные системы
- •12.1. Система к. Купера
- •12.2. Система п. Иванова
- •12.3. Система н. Амосова
- •12.5. Система к. Динейки
- •Содержание уроков
- •12.6. Система а. Стрельниковой
- •12.7. Система м. Гриненко
- •12.8. Система «тримминг-130»
- •Глава 13. Нетрадиционные средства оздоровления
- •13.1. Атлетическая гимнастика
- •13.2. Ритмическая гимнастика
- •13.3. Шейпинг
- •Тестирование занимающихся шейпингом
- •Виды тренировочных занятий и шейпинг-питание
- •Построение и методика проведения занятий
- •Правила составления программы катаболической тренировки
- •Правила составления программы анаболической тренировки
- •Противопоказания к занятиям
- •Примерные сроки возобновления занятий после болезни:
- •13.4. Оздоровительные танцы
- •13.5. Тропы здоровья
- •13.6. Восточные системы и средства оздоровления
- •Глава 14. Массовые физкультурно-оздоровительные и спортивные мероприятия
- •14.1. Многоэтапные физкультурно-оздоровительные и спортивно-массовые мероприятия
- •14.1.1. Спартакиады
- •14.2. Разовые физкультурно-оздоровительные мероприятия
- •14.2.1. Соревнования по видам спорта
- •Организация соревнований
- •Проведение соревнований
- •14.2.2. Дни спорта и здоровья
- •14.2.3. Физкультурно-оздоровительные праздники и фестивали
- •14.2.4. Подвижные игры, эстафеты
- •Глава 15. Медико-биологические, естественно-природные и психологические средства
- •15.1. Биомеханическая стимуляция мышечной деятельности
- •15.2. Массаж общий и профилированный
- •Профилированный массаж
- •153. Аутогенная тренировка
- •15.4. Закаливание общее и профилированное
- •Глава 16. Методика организации и проведения оздоровительно-рекреативных занятий с лицами зрелого, пожилого возраста и инвалидами
- •16.1. Физкультурно-оздоровительные занятия с лицами зрелого и пожилого возраста
- •16.2. Физкультурно-оздоровительные и спортивные занятия с инвалидами
- •Плавание
- •Легкая атлетика
- •Настольный теннис
- •Волейбол
- •Глава 17. Содержание и организация оздоровительно-рекреативной физической культуры по месту жительства и отдыха населения
- •17.1. Оздоровительно-рекреативная физическая культура по месту жительства населения
- •17.2. Характеристика, структура и содержание работы культурно-спортивных комплексов
- •173. Физкультурно-спортивные клубы по интересам
- •17.4. Физкультурно-оздоровительная работа в общежитии
- •17.5. Физкультурно-оздоровительная и спортивная работа в местах отдыха населения
- •17.6. Оздоровительно-рекреативная физическая культура в учреждениях отдыха
- •17.6.1. Организационные и методические особенности оздоровительно-рекреативной физической культуры в санаториях
- •17.6.2. Содержание и организационно-методические особенности оздоровительно-рекреативной физической культуры в санаториях-профилакториях
- •17.63. Формы, средства, методика организации и проведения оздоровительно-рекреативной физической культуры в домах отдыха, пансионатах, туристских базах
- •Глава 18. Методика оценки оздоровительной, экономической и социальной эффективности занятий физическими упражнениями
- •18.1. Медицинское обеспечение занимающихся в физкультурно-оздоровительных группах
- •18.2. Организация физиологических исследований по оценке эффективности оздоровительной физической культуры
- •18.3. Система оценки уровня физического состояния занимающихся оздоровительной физической культурой
- •18.4. Самоконтроль физического состояния занимающихся
- •Приложения
- •Примерный вопросник по проверке состояния физкультурно-оздоровительной работы коллектива физкультуры предприятия, организации
- •Фарзацы
18.4. Самоконтроль физического состояния занимающихся
Самоконтроль заключается в наблюдении за состоянием и динамикой своего здоровья. Дневник самоконтроля позволяет правильно строить тренировки и добиваться хороших результатов. Самоконтроль не заменяет, а лишь дополняет врачебный контроль. Занимающийся сознательно следит за состоянием здоровья, соблюдает правила личной гигиены, активно анализирует проводимую методику занятий и дозировку физической нагрузки. Он может своевременно обнаружить начальные отклонения в состоянии здоровья и предупредить их дальнейшее развитие.
_________________________________________________________________________________________473
_________________________________________________________________________________________474
Самоконтроль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения и складывается из учета субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит, мышечные боли, работоспособность, желание заниматься физическими упражнениями и т.д.) и объективных данных (вес, пульс, дыхание, потовыделение и др.). Данные регулярно записываются в дневник.
Один из наиболее объективных показателей — частота пульса и его ритм. Нормальная частота составляет 60-90 уд./мин и зависит от предшествующей нагрузки, времени суток, погоды и других причин. Чем лучше человек тренирован, тем реже становится пульс. Утром после сна проводят ортостатическую пробу — замеряют разницу показателей частоты пульса в положении лежа и стоя. У здорового человека она равна 6-12 ударам. Увеличение указывает на нарушения режима тренировки или изменения в состоянии здоровья. Если на следующий день после тренировки пульс будет такой же, как до тренировки, или на 6-10 уд./мин меньше,— работоспособность организма восстановлена. Урежение пульса при плохом самочувствии, нарушении сна или аппетита является признаком серьезного утомления. Для определения частоты пульса подсчитывают его за 10 с, полученный результат умножить на 6. Делают так потому, что через несколько секунд после нагрузки величина пульса начинает быстро снижаться. Максимально допустимая частота пульса (по данным американского врача К. Купера) в возрасте 30-40 лет равна 170 уд./мин; 40-44 — 160 уд./мин; 45-49 — 155 уд./мин; 50-54 — 150 уд./мин; 55-59 — 145 уд./мин; 60-64 лет — 140 уд./мин.
Самоконтроль пульса проводится ежедневно. В дневнике отмечают его величину перед началом занятий, при получении наибольших нагрузок и после их завершения. Сразу после тренировки пульс у практически здоровых людей может учащаться в два раза. Через две минуты ЧСС не должна превышать 150% от исходной, а через десять — приблизиться к первоначальной величине в покое. В противном случае нагрузку надо уменьшить по продолжительности или снизить ее интенсивность, последнее касается пожилых людей. Подсчитывая пульс, следят за его ритмичностью. При появлении аритмии необходимо проконсультироваться у врача. Если утром (в постели) пульс реже, чем до отхода ко сну, значит, сердце отдохнуло, и нагрузка прошедшего дня не была чрезмерной. Периодически измеряют и АД.
Частота дыхания в норме равна 12-18 вдохам и выдохам в минуту, во время физических нагрузок увеличивается до 30-40. После 3 мин покоя дыхание должно прийти к норме. Если одышка сохраняется, следует продлить отдых, а после восстановления дыхания — выполнять упражнения с меньшей интенсивностью.
_________________________________________________________________________________________475
ЖЕЛ равна максимальному количеству воздуха, которое человек может вьщохнуть после полного глубокого вдоха. В среднем ЖЕЛ у здоровых людей колеблется: у мужчин от 3000 до 4000 см3, у женщин — от 2000 до 3000 см3. Величина изменяется от степени тренированности, усталости, количества принятой пищи или питья и т.д. У лыжников, гребцов ЖЕЛ иногда превышает 5000 см3.
Вес человека зависит от питания, питьевого режима, климата, времени года, физической нагрузки на тренировках и на работе; с достижением определенной степени тренированности делается устойчивым, потери за каждую тренировку становятся одинаковыми, колебания не превышают 0,5-1 кг. Новички первое время теряют в весе больше, чем систематически тренирующиеся.
Всем занимающимся ОФК необходимо обращать внимание на самочувствие до, во время и после физических упражнений. Самочувствие отражает состояние и деятельность организма, прежде всего центральной нервной системы. При регулярных и правильно проводимых тренировках самочувствие хорошее, человек бодр, жизнерадостен, ощущает прилив энергии и мышечной активности, охотно тренируется. При перегрузках появляется утомление, вялость, сердцебиение, одышка, слабость, снижается работоспособность.
У новичков часто появляются боли в мышцах. Обычно они проходят сами по себе. Их снимают теплые ванны или баня. Если же боли держатся долго, временно снижают нагрузку. При судорожных сокращениях расслабляют мышцу, делают самомассаж. Для предупреждения судорог принимают витамины С и Р.
Сон должен наступать быстро и давать чувство бодрости после пробуждения. Сон предупреждает развитие утомления, истощение нервных клеток и создает условия для восстановления их работоспособности. Бессонница или повышенная сонливость, прерывистый сон с тяжелыми сновидениями — признаки наступившего переутомления.
В дневнике самоконтроля отмечается длительность сна, время засыпания и пробуждения, нарушения.
Аппетит при нормальных нагрузках обычно хороший. Ослабление или отсутствие наступает в результате утомления или болезненного состояния.
Важно соблюдать питьевой режим. В дневнике отмечается аппетит («хороший», «повышенный», «плохой»), случаи повышения жажды.
Состояние желудочно-кишечного тракта и аппетит взаимосвязаны. Расстройство пищеварения, потеря аппетита, усиление жажды могут явиться одним из признаков переутомления.
_________________________________________________________________________________________476
Работоспособность зависит от общего состояния организма, настроения, утомления после спортивной или производственной нагрузки. Записывается в дневник как «хорошая», «пониженная», «обычная».
Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функционального состояния организма На первых тренировках оно обильное, с увеличением натренированности уменьшается.
Желание заниматься ОФК присуще здоровым людям, которым физические упражнения приносят «мышечную радость», укрепляют здоровье, улучшают самочувствие, создают прилив сил, повышают жизнедеятельность и работоспособность. Отсутствие желания заниматься ОФК, физическими упражнениями — ранний признак переутомления. В дневнике отмечается: «с удовольствием», «безразлично», «нет желания», «апатия».
Питание должно быть регулярным и калорийным. Пищу принимают 3-4 раза в день в одно и то же время, не перегружая желудок. Не следует тренироваться с переполненным желудком или натощак. Лучше всего проводить тренировку через 2-3 ч после еды.
Субъективные признаки (головная боль, головокружение), которые появляются в связи с выполнением физических упражнений, отмечаются в дневнике (табл. 44).
Таблица 44
Дневник самоконтроля
-
Показатель
Дата
Оценка
Сон
Хороший, с 23 до 7 ч
Аппетит
Хороший
Самочувствие
Хорошее
Дыхание, одышка, ЖЕЛ
Одышки нет, ЖЕЛ - 4200 см3
Боли в мышцах
Нет
Вес
70 кг
Пульс
62 уд/мин. После тренировки — 150
Желание заниматься физическими упражнениями
С удовольствием
Состояние желудочно-кишечного тракта
Усиленная жажда
Утренняя зарядка и водные процедуры
Да
Заболевания
Нет
Травмы
Нет
Нарушение режима
Нет
Потливость
Незначительная
_________________________________________________________________________________________477
Дневник самоконтроля предъявляется врачу при каждом посещении.
В процессе занятий бегом лучше использовать тест нагрузки по К. Куперу. Обследуемый должен пробежать или пройти как можно большее расстояние за 12 мин. По этой величине определяется потребление кислорода и оценивается физическая подготовленность.
С помощью указанного теста можно получить представление об аэробной производительности организма, что позволяет скорректировать нагрузки, руководствуясь объективными показателями и субъективными оценками бегуна.
Лицам, никогда не занимавшимся спортом и начавшим практиковать оздоровительный бег после 40-летнего возраста, рекомендуется упрощенный, 6-минутный тест (модификация Ю.И. Данько и Ю.И. Кузнецова).
Максимально возможный темп бега не должен сопровождаться учащением пульса до возрастного максимума, который подсчиты-вается по формуле: 200 минус возраст (в годах).
Восстановление пульса к исходному должно заканчиваться через 8 мин.
Таким образом, каждый занимающийся может самостоятельно оценить правильность избранного темпа бега при рекомендуемом 6-минутном тесте (табл. 45).
Таблица 45
Дистанция, преодоленная за 6 мин, км
-
Степень подготовленности
Возраст, лет
30-39
40-49
50-59
Старше 60
Плохая
1,0
0,9
0,8
0,6
Удовлетворительная
1,2
1,1
1,0
0,9
Хорошая
1,3
1,2
1,1
1,0
Вместе с тем самоконтроль — не самоцель. Он служит «лакмусовой бумажкой» для определения реакции организма на ту или иную физическую работу или на тренировочную нагрузку.
Важно также самостоятельно определять физическую работоспособность. Она является отражением влияния на организм не только благоприятных, но и отрицательных факторов, так называемых факторов риска (недостаток ДА, избыточная масса тела, артериальная гипертензия, курение и др.). Они являются биологической предпосылкой развития сердечно-сосудистых заболеваний и существенного снижения физической работоспособности. В связи с этим чрезвычайно важным является обнаружение факторов риска и их устранение.
_________________________________________________________________________________________478
С целью оценки физического состояния с учетом факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний разработана диагностическая система количественного самоконтроля КОНТРЭКС-1, состоящая из 8 тестов.
Для использования этой системы необходимы недорогие и доступные измерительные устройства (тонометр, весы, ростомер, секундомер), а также таблица для оценки полученных результатов.
Самоконтроль по системе КОНТРЭКС-1 (как и в системе КОНТРЭКС-2) проводится по следующим показателям: возраст, масса тела, артериальное давление, пульс в покое, восстанавливаемость пульса, общая выносливость. По этим показателям начисляются баллы. Некурящий дополнительно получает 30 баллов. За каждую выкуренную в течение дня сигарету из общей суммы вычитается один балл.
Не употребляющий алкоголь к общей сумме также добавляет 30 баллов. За каждые 100 г любого алкогольного напитка, употребляемого не реже 1 раза в неделю, из набранной суммы вычитается 2 балла. Эпизодический прием алкоголя не учитывается.
После суммирования полученных баллов по системе КОНТ-РЕКС-1 определяется оценка физического состояния:
-
Оценка, баллы
Физическое состояние
Менее 90
Низкое
91-120
Ниже среднего
121-170
Среднее
171-200
Выше среднего
Более 200
Высокое
Результаты диагностической системы КОНТРЭКС-1 заносятся в специальную карту, которая регулярно предъявляется врачу. На основе динамики изменения суммы баллов вносят коррективы в тренировочный процесс.
У лиц, чья сумма баллов по диагностической системе КОНТРЭКС-1 не превышает 170, снижение работоспособности обусловливается, в первую очередь, наличием факторов риска. Поэтому у такого контингента обследованных важно оценить выраженность риск-факторов (РФ) с помощью карты определения индивидуального риска ИБС.
Отсутствие и минимальный индивидуальный риск развития ИБС не требует специальных форм организации занятий физическими упражнениями, направленных на снижение РФ. А лицам с выраженным и максимальным риском показаны занятия по особым программам, предусматривающим направленную активизацию метабо-
_________________________________________________________________________________________479
_________________________________________________________________________________________480
_________________________________________________________________________________________481
_________________________________________________________________________________________482
_________________________________________________________________________________________483