80 Особенности питания при занятиях физической культурой и туризмом

При использовании физиологических норм питания в расчетах применительно к туристским походам можно отнести участников массовых туристских походов и спортивных походов невысокой сложности к III группе, спортивных походов средней сложности (II-III категорий) - к IV группе, сложных спортивных походов (IV-V категорий) - к V группе. можно сделать вывод, что для трех групп походов по их сложности нормы по калорийности суточных рационов питания составят три группы примерно следующих интервалов (в ккал): 1) от 2800-3100 до 3100-3600; 2) от 3100-3600 до 3600-4100; 3) свыше 3600-4100.

Эти границы, естественно, условные, но вполне приемлемые для выполнения практических расчетов.

Организация питания в туристском походе в значительной мере определяется его характером, и не может быть поставлен знак равенства между однодневными и многодневными походами, походами I категории сложности по родному краю и походами высшей категории сложности, совершаемыми в высокогорных и северных районах, в пустынных районах Средней Азии и Казахстана или безлесных тундровых районах Крайнего Севера. Различия касаются не только собственно вопросов организации питания (режим питания, способы приготовления пищи, учет обеспеченности топливом), но и рационов питания, варьирования соотношения 1:1:4 по основным компонентам, а также регулирования водно-солевого режима.

Организация питания в массовых туристских походах. Организация питания в походах выходного дня, а также в многодневных походах по родному краю, по населенной местности с развитой торговой сетью - задача простая и легко решаемая.

В походы выходного дня можно брать не только натуральные продукты, содержащие значительное количество воды (сыр, вареную колбасу, мясо, сгущенное молоко, хлеб, сырые овощи, фрукты), но даже заранее приготовленные бутерброды, сваренные вкрутую яйца, отваренное мясо, залитые в термосы чай, кофе, компот. В однодневном походе вообще можно обойтись без приготовления пищи. Во время обеденного привала заниматься выбором бивака, его организацией, разжиганием костра можно лишь в учебных целях. В двухдневном походе удобный бивак и приготовление горячей пищи необходимы для сохране4ния нормальной работоспособности участников. В двухдневных и многодневных походах по родному краю для приготовления горячей пищи необходимы продукты, обеспечивающие приготовление первого (суп, борщ, щи), второго (мясное, овощное, молочное) и третьего блюд.

При двухразовом горячем питании разумно ограничиться тремя варками (один раз - первое блюдо, два раза - второе и в обоих случаях - третье блюдо). Режим питания при этом выглядит так: утром - завтрак (второе и третье блюда), вечером - ужин или поздний обед (первое, второе, третье). При таком режиме сравнительно большой дневной привал (продолжительностью до 30- 50 мин.) должен быть организован с целью отдыха и питания, но без варки. Однако вскипятить чай, если группа имеет в своем распоряжении удобное костровое снаряжение, будет несложно и полезно.

В любом туристском походе максимальное сокращение времени на приготовление пищи позволяет использовать его в учебных, спортивных, воспитательных целях. Как уже отмечалось, в однодневном походе вообще не стоит тратить время на приготовление пищи. Во всех остальных случаях ускорение приготовления пищи достигается разными способами, в том числе использованием суповых концентратов, полуваренных круп (каши в пакетах или брикетах), консервированного мяса (мясная тушенка промышленного или домашнего приготовления).

Для приготовления второго блюда расчеты выглядят примерно так: каши из круп рисовой, перловой, пшена - 50-60 г на человека, манной - 40 г, гарниры из макаронных изделий (макароны, рожки, лапша, вермишель) - до 70-80 г. При приготовлении вторых блюд объем воды примерно на 30-40% меньше, чем первых.

Дневная норма сахара и сахарсодержащих продуктов в походе составляет 80-120 г на человека, хлебобулочных изделий (в том числе печенье, сухари) - примерно 250-300 г.

Жиров в разных видах (масло сливочное, сало и т. п.), а также жиросодержащих продуктов (колбаса, мясо или мясная тушенка, сыр или молоко) должно быть в дневном рационе 120-160 г. Такого же количества следует добиваться в белковой пище (мясо и мясопродукты, рыба, молочные продукты).

Таким образом, примерный рацион на человека в сутки имеет энергетическую емкость около 3700 ккал и является максимальным. Такой рацион в полной мере обеспечит высокую работоспособность группы на маршруте похода, при организации которого по населенной местности ряд продуктов (хлеб и хлебобулочные изделия, сахар, крупы, макаронные изделия и некоторые другие) группа может пополнять в пути.

Особенности питания лиц, занимающихся физической культурой и спортом Итак, начнем с того, что любой человек, занимающийся каким-либо видом физической активности, будь то спорт или оздоровительная физкультура, существует в несколько иных условиях окружающей действительности, нежели человек, ведущий пассивный образ жизни. Любаядвигательная активность характеризуется: - большим расходом энергии; - определенным нервно-психическим напряжением (как бы там ни было, а это стресс); - наличием кислородной задолженности (в начальной стадии тренировки, при силовых нагрузках, нагрузках взрывного характера); - возможностью расходования максимального количества энергии за короткий промежуток времени; Естественно, питание должно учитывать данные особенности, а также: - особенности вида физической активности (тяжелая атлетика, марафон, йога, аэробика и т.д.); - этап тренировочного процесса (новичок, опытный спортсмен, соревновательный период, этап реабилитации); - характер и объем физической нагрузки; - условия, в которых проходит тренировочный процесс (в условиях зала, на улице, высокогорье, холодный климат, время суток); - индивидуальные особенности организма. Что касается калорийности, за одну тренировку умеренной интенсивности расходуется от 300 до 500 калорий, при нагрузках высокой интенсивности - 500-800 калорий, при тренировках на выносливость - до 1500 калорий. Что касается качественного состава рациона, то у лиц, занимающихся физической активностью, он так же преследует свои определенные цели, несколько отличные от целей рациона обычных людей: - поддержание мышечного тонуса и обеспечение развития мускулатуры; - удаление излишков воды и жира из организма; - способствование развитию физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость); - способствование восстановительным процессам после физической нагрузки. Эти цели достигаются введением большего количества белка и углеводов в рацион  на фоне ограничения потребляемых жиров. При активном образе жизни необходимо повышенное потребление витаминов и минералов, которые активно расходуются при нагрузках и вымываются с потом, а так же имеет смысл использование дополнительных продуктов (так называемых продуктов повышенной биологической ценности).  Остановимся поподробнее на основных качественных составляющих рациона. Белки Человек - структура белковая. И именно белок позволяет нашему организму развиваться и восстанавливаться. Он восстанавливает мышечные структуры, оказывает тонизирующее влияние на центральную нервную систему, участвует в регуляции различных процессов в организме, а так же может использоваться в качестве энергетического материала . Для большинства видов двигательной активности рекомендуется потребление белка в количестве 2-2,5 г/кг веса в сутки. Однако, при скоростно-силовых видах (спринт, борьба, плавание) потребность в белке несколько возрастает, до 2,4-2,8 г/кг веса, а при силовых видах (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) и длительных физических нагрузках (футбол, марафон, велотренировки, лыжи, аэробика свыше 40 минут...), до 2,8-3,0 г/кг. При достаточном количестве животного белка в рационе (50-70% от всего потребляемого белка)достаточным считается 2 г/кг, то есть учитывать стоит не только количество потребляемого белка, но и качество. На белок должно приходиться не менее 15% от суточной калорийности (б:ж:у=15:27:58 - физически активные люди, против б:ж:у=12:30:56 - люди, ведущие пассивный образ жизни). Жиры Жир имеет большую энергетическую ценность, что при двигательной активности просто необходимо. Кроме того, жиры выполняют защитную функцию в организме. Все хрупкие органы окружены защитной жировой оболочкой, это помогает предохранить их от травм, сотрясений и воздействия внешней среды. Теплоизолирующая функция жиров связана с тем, что они плохо проводят тепло, именно поэтому жиры являются отличным теплоизолятором, который предохраняет организм от переохлаждения. Без участия жиров невозможно протекание большинства обменных процессов в организме.  Для нормального процесса жизнедеятельности человека, занимающегося физической культурой и спортом, в среднем рекомендуется до 2 г жира на кг веса в сутки. Углеводы Являются основным источником энергии. Одинаково хорошо окисляются как в аэробных, так и в анаэробных условиях. При любых физических нагрузках углеводы расходуются первыми. Лишь после их истощения затраты энергии возмещаются за счет жира и белков. Человек должен потреблять в сутки 400-500 г углеводов. Повышенное потребление (до 10-12 г/кг веса) обоснованно при использовании длительных физических нагрузок. Важно, чтоб основными источниками в пище были продукты питания растительного происхождения. Не рекомендуется принимать углеводы за 1-1,5 часа до тренировки, так как в этом случае происходит их накопление в печени в виде гликогена, а эти запасы при физической нагрузке не используются. По истечении 2-х часов, гликоген расщепляется до глюкозы. И в таком виде может использоваться при физической активности. Значение нормального питания . Питание влияет на нашу продолжительность жизни, на склонность к заболеваниям и иммунитет, на физическое развитие, трудоспособность и способность к воспроизводству себе подобных.  Поэтому, одинаково для всех, пища должна: - возмещать суточные энергозатраты; - содержать достаточное количество основных питательных веществ в сбалансированном отношении; - состоять из продуктов растительного и животного происхождения и обеспечивать поступление в организм незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, витаминов и минералов; - интервалы между приемами пищи не должны превышать 7 часов; - завтрак должен составлять 25-30% калорий в сутки, обед 35-40%, ужин 20-25%, полдник и ему подобные "перекусы" - 10%.