4 Группа:
«Тигр»
Шаг левой ногой, вес тела на правой. Правая рука впереди, левая сзади. Скручивающее движение тела влево. Повтор в другую сторону.
«Олень»
Шаг левой ногой. Руки двигаются по кругу вправо-вниз-влево-вверх. Присесть на правой ноге, левая рука вытянута. Руки двигаются по кругу вверх-вправо-вниз. Перенести тяжесть тела на левую ногу, встать, руки завершают круг вниз-влево.
«Обезьяна»
Шаг левой ногой, круговые движения кистями. Конечное положение - кулаки у груди. Маленький шажок правой ногой к левой. Руки «крючками» отведены назад, шаг правой ногой. Руки в позе «обезьяна подносит фрукты», шажок левой ногой. Шаг левой ногой, руки опустить. Повтор в другую сторону.
«Медведь»
Руки расслаблены, кисти около плеч, локти висят свободно. Шаг левой ногой, поворот туловища влево. Шаг правой ногой, поворот туловища вправо.
«Журавль»
Руки перед собой, наклон вперед, сделать «ласточку» с разведением рук в стороны. Повтор в другую сторону.
Завершить четвертую группу.
Один два раза в день.
РАЗМИНКА
1. Ходьба на месте 35 с, ускоренная ходьба 35 с, замедленная ходьба 40 с.
2. Отжимания от сиденьев 2 стульев. 6-8 раз.
3. Медленно сесть на стул и резко встать. 14-16 раз.
4. Держась за спинку стула, встать на него одной ногой. 14-16 рал.
5. Держась руками за спинку стула, подняться на носки, присесть. 18-20 раз.
6. Встать на расстоянии шага от спинки стула, наклониться вперед под прямым углом, руки на спинке. То же с подъемом ноги назад.
7. Сесть прямо, не опираясь на спинку стула. Руки на поясе, наклоны вперед с доставанием руками носков. 12-14 раз.
8. Сесть на край стула. Руки на затылке. Ноги выпрямлены, врозь. Круговые движения туловищем. 3-4 раза.
9. Лечь животом на сиденье стула, руки на поясе, прогнуться. 10 раз.
10. Стоя, согнуть правую ногу и, наклоняясь вперед с поворотом туловища вправо, левым локтем коснуться правого колена. То же в другую сторону. 10 раз.
РАЗМИНКА СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ
1. Лежа под одеялом на спине, вытянуть ноги, сильно выпрямляя колени и стопы, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытянуть руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Полностью расслабиться, руки вдоль тела. 3-4 раза.
2. Лежа на спине, наклонить голову вперед до упора в грудную клетку, считать до пяти, затем закинуть голову максимально назад, снова считать до пяти; занять и.п. Внимание:
свешивать при разгибании голову нельзя! 3 раза.
3. Лежа на спине, медленно поднять одну ногу и, слегка согнув ее в колене, завести за вытянутую другую. То же с другой ногой. 10 раз.
4. Лежа на спине с вытянутыми руками, поднять выпрямленные в коленях ноги, вернуться в и.п. 5-8 раз.
5. Лежа на животе, голову повернуть в сторону, сильно напрячь все тело; ноги, голова приподняты, руки плотно прижаты к телу. Несколько раз повернуть голову в стороны из этого положения, затем расслабить мышцы. 5 раз.
Коррекция осанки
1. Поднять плечи как можно выше, отвести их назад и опустить.
2. Грудь держать кверху, но не вперед. Встать прямо, глубоко вдохнуть, при плоском животе – выдохнуть и расслабиться.
3. Лежа на спине. Руки вдоль гели. Медленно поднимать голову, плечи, шею до тех пор, пока не обопретесь на локти, сосчитать до 10 и медленно опуститься.
4. Лежа. Ноги раздвинуты и согнуты в коленях, пятки как можно ближе к тазу. Поднять таз, но крестец прижать к полу, сосчитать до 10, опустить таз.
5. И.п. то же, только колени соединены. Руки положить на живот и нажимать на него в момент, когда поднимаем таз.
6. В том же положении, с приподнятым тазом и прижатым к полу крестцом, потянуть руки вверх, опустить. Повторить движение.
7. Лежа на спине. Колени согнуты, руки вдоль тела, согнуты в локтях. Поднимаем таз, медленно выпрямляем руки, поднимаем вверх ногу и доводим ее до груди. Вернуться в и.п., повтор другой ногой.
8. Лежа на спине. Вплотную к голове положить небольшой мяч. Попытаться головой отодвинуть его как можно дальше.
9. Встать спиной к стене на расстоянии 10 см. Головой и спиной опереться о стену, таз - на некотором расстоянии от стены. Придвигать его к стене, поочередно сгибая и разгибая колени. Крестец все время касается стены.
10. Лежа наживете. Руки согнуты в локтях ладонь на ладонь. Опереться на руки лбом. Приподнять верхнюю часть туловища и одновременно развести руки в стороны, подбородок вверх не поднимать. Вернуться в и.п. Выполнять 6-10 раз.
11. Лежа на спине. Колени согнуты, ступни как можно ближе к бедрам, раскинуть руки в стороны, опираясь на тыльную сторону ладони. Сильно опираясь о пол, выгнуть грудную клетку, опираясь на голову. Вдох при выгибании. 8-10 раз. Выполняется только при индивидуальной рекомендации.
12. Встать на колени, руками, расставленными на ширину плеч, опереться о пол. Поднять правую руку вперед - вверх, отводя левую прямую ногу назад - вверх. Принять и.п. Повтор в другую сторону.
13. Встать перед стулом, слегка расставив ноги. Выпрямить туловище, прогнуться, опираясь на руки. Руки выпрямлены в локтях, колени и спина прямые. На счет "раз, два, три" прогнуть позвоночник. На счет "четыре, пять, шесть" - и.п. Повтор 5-6 раз. Только при индивидуальной рекомендации врача.
14. Встать на колени, ноги вместе, руки над головой, ладони повернуть вперед. Выпрямить спину, вытянуть шею. Медленно наклониться вперед, одновременно садясь на пятки. Касаемся грудью коленей, спину расслабляем, касаемся ладонями пола, свободно опускаем голову. В и.п. возвращаемся, опираясь ладонями о пол. 5-8 раз.
Выполнять один два раза в день
СКРЫТАЯ ГИМНАСТИКА
Упражнения желательно делать каждый час (особенно при сидячей работе) не более 1 мин каждое упражнение.
1. Сидя прямо. Колени вместе, под прямым углом, пятки и носки свести, дыхание свободное. Чуть приподнимать носки поочередно с напряжением икроножных мышц и мышц стоп и пальцев в течение 1 мин.
2. Сесть прямо, стопы поставить на носки. Поднимать пятки, чуть отрывая их от пола в течение 1 мин.
3. Отведение и сведение пяток на 45", не отрывая носков от пола, в течение 1 мин.
4. Попеременно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы. 30-40 раз, 1 мин.
5. "Раз" - вдох - втянуть брюшную стенку, "два" - выдох, "три и четыре" - напрячь мышцы передней брюшной стенки и задержать дыхание. 15 раз.
6. Медленно, с напряжением всех мышц, свести лопатки и удержать их в течение 1 с в этом положении, затем расслабиться.
7. Поочередно сжимать кисти рук с напряжением. 1 с.
8. Лежа на спине, руки согнуть в локтях, положить под голову. Несколько раз сильно вжать локти в пол (песок на пляже), потом расслабить мышцы (выдох). 5 раз.
9. Лежа на спине, раскинуть руки в стороны, ладони вниз. Сжав пальцы в кулак, повернуть ладони вверх и напрячь мышцы, одновременно делая вдох. Повернуть ладони вниз, расслабить мышцы и сделать выдох. 15 раз.
10. Лежа на спине, согнуть колени, стопами опираясь о пол, слегка приподнять ноги и опустить их, выдох. Глубокий вдох, выдох, потянуть носки (колени выпрямлены, икры напряжены). 10-15 раз.
11. На животе. Руки согнуты в локтях, ладони одна на другой, голова на ладонях, смотрим вперед. Приподнимаем плечи, оставляем голову в том же положении, сильно напрягаем мышцы спины, ног, бедер. Вес тело выгнуть в виде лука. 10 раз.
12. Сидя. Ноги вытянуты. Не опираясь руками, наклоняемся вперед.
13. Сидя по-турецки, всем туловищем наклониться вправо, влево.
14. Сидя по-турецки. Без помощи рук, опираясь на внешнюю сторону стоп, встать, слегка наклоняя туловище вперед.
15. Ходьба - несколько шагов на носках, несколько на пятках.
16. Стоя, максимально приподняться на носках, затем и.п. Переместить тяжесть тела на пятки, внутреннюю и внешнюю стороны стопы.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ
1. Сесть по-турецки, обхватить руками носки. Выпрямить спину. Повернуть голову влево. Из этой позиции постараться повернуть голову дальше. Вернуться в и.п.
2. Встать на четвереньки. Выполнять круговые движения головой вниз, влево, назад, вправо.
3. Лечь на живот. Руки на затылок. Локти поднять и отвести назад, одновременно стараясь пригнуть голову вниз.
4. Сесть по-турецки. Спина прямая. Поднять руки, подбородком давить на кулаки, поставленные один на другой.
5. Одну руку положить на шею. Другой взять подбородок и откинуть голову назад. Вдох. Поднять голову, подбородок выдвинуть вперед. Выдох.
6. Очень медленно наклонить голову вперед, затем очень медленно отвести ее как можно дальше назад (выполняется строго индивидуально по рекомендации лечащего врача).
Выполнять один два раза в день
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОМАЛИЗАЦИИ СОСУДИСТОГО ТОНУСА В ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА
1. Сесть по-турецки, обхватив руками носки. Выпрямить спину. Повернуть голову влево, потом постараться повернуть ее еще дальше. Вернуться в и.п.
2. В положении на четвереньках выполнять мягкие круговые движения головой.
3. Лечь на живот, руки на затылок. Локти отвести назад, свести лопатки, давить затылком на руки.
4. Сидя по-турецки, подбородком давить на кулаки.
5. Упереть подбородок в грудь, медленно по окружности отвести голову назад, медленно сделать такое же движение в другую сторону.
6. Руки сцепить за локти за спиной. Подбородком постараться дотянуться до плеча.
7. Подняться на носки, резко "упасть" на пятки.
8. Массировать шею резкими движениями полотенца, сдвигая кожу (не глубже).
9. Сесть по-турецки, свесить голову к коленям, на выдохе еще ниже опустить.
10. Очень медленно опустить голову к груди, затем медленно откинуть назад.
11. Лежа на животе. Голова свешивается с кушетки. Опустить голову вниз, затем максимально поднять вверх, чуть подержать.
Выполнять один два раза в день
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ СКОЛИОЗАХ-
1. Разминка (движения в плечевых суставах, сгибания, разгибания, боковые наклоны, приседания и пр.).
2. Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и прижаты к груди. Руками обхватить колени согнутых ног. Постараться сделать несколько раскачивающих движений.
3. Лежа на спине. Прямые ноги, приподнятые над полом под углом 40°, удерживаем в течение 3-5 с, опускаем (отдых), вновь удерживаем, всего 2-4 раза. Из этого положения движения типа "велосипед", "ножницы".
4. Лежа на спине. Прямые ноги поднимаем под углом 50-60° и укладываем слева и справа от туловища. Соотношение движений влево и вправо зависит от характера сколиоза.
5. Лежа на спине. Руки за голову. Садимся с поворотом влево или вправо в зависимости от характера сколиоза.
6. Сидя верхом на стуле. Наклоняемся влево и вправо (с учетом кривизны позвоночника определяем соотношение числа движений, необходимость использования вращений).
7. Лежа на боку на кушетке. Верхняя нога свешивается за край кушетки, руки свободно лежат на кушетке. На выдохе верхнее плечо отводим назад, одновременно поворачиваем голову в противоположную сторону.
8. Лежа на боку. Валик под поясницей. Одновременно поднимаем правые ногу и руку. Повтор в другую сторону.
9. Лежа на боку. Валик под грудным отделом. Одновременно поднимаем руку и ногу вверх.
10. Лежа на животе. Нога отведена под углом 45°, руки в замке под головой. Разгибаемся и стараемся задержаться в этом положении.
Выполнять один два раза в день
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ РОСТА
1. Легкий бег 5-7 мин.
2. Упражнения на гибкость и расслабление: - шпагаты; -мостик; - махи ногами вперед, назад, в стороны; - махи руками вверх, в стиле "кроль", "баттерфляй"; - встряхивание (проводить друг на друге или с помощью мануального терапевта); - висы на перекладине с отягощением; - прыжки по 60-70 раз, в прыжке дотянуться до высокой полки, ветки, баскетбольной корзины и др.
3. Бег в горку и под горку по 20-30 мин ежедневно.
4. Плавание на спине и стилем "кроль".
5. Растяжения пассивного характера (на роликовой кушетке, в гидрованне).
6. Игра с мячом (баскетбол, волейбол).
7. Прыжки со скакалкой. 5 тысяч раз за день (дробно).
При ежедневных тренировках методика дает прибавку роста у подростков, рост которых остановился до 14 лет, около 8 см. У взрослых 3-4 см.
Выполнять один два раза в день
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И ГРУДНЫХ МЫШЦ
1. Поднять руки вперед на высоту плеч, согнуть в локтях. Давить ладонями друг на друга.
2. Поднять руки над головой и соединить ладони. С силой опускать и поднимать ладони.
3. Круговые движения локтями вперед и назад. Кисти рук на плечах.
4. Руки в стороны, ладони вниз. Из данного положения повернуть ладони назад, подержать руки в этом положении. Из этого положения завести руки за спину, постараться несколько раз свести вместе лопатки.
5. Сесть на стул. Руки согнуты в локтях. В руках гантели по 1,5 кг. Отвести локти назад. При плоской спине упражнение выполнять лежа.
6. Руки вперед. Ладонями зажать книгу. Медленно поднимать руки вверх.
7. Лечь на живот. Руки расположить вниз ладонями. Подняться на руках так, чтобы полностью прогнуться в пояснице. Медленно опуститься на пол.
8. Сесть в кресло. Руки положить на подлокотники и подтянуться.
9. Лежа на спине. Руки с гантелями разведены в стороны:
- на угол 90° с туловищем;
- на угол 135° с туловищем;
- за голову.
Сводить и разводить прямые руки.
10. Подтягиваться на трапеции с хватом рук различной ширины, ладонями браться за трапецию от себя и к себе.
11. Сесть по-турецки, ладони сжать, локти согнуты, расположены параллельно полу. Отводить сжатые ладони как можно дальше от груди и приводить их. Движения выполнять с усилием.
12. Прогнуться в спине, соединить руки ладонями за спиной на уровне лопаток, попеременно давить ладонями друг на друга.
13. Встать, наклониться вперед, имитировать движения руками ("брасс", "кроль", "баттерфляй"). Стараться, чтобы тело были параллельно полу.
14. Отжиматься, держась руками за дверной проем или за два устойчивых стула, движения выполнять не рывком, а медленно.
Выполнять один два раза в день
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА, КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА
1. Лечь на спину, руки скрестить на груди, ноги врозь. Поднять туловище и наклониться к левой ноге, снопа лечь, повторить в другую сторону.
2. Лежа на спине. Руки в стороны, ноги вместе. Поднять прямые ноги вверх, согнуть в коленях и опустить влево, вправо.
3. Лечь на живот, руки в стороны, ноги вместе. Поднять прямые ноги вверх, согнуть в коленях и опустить влево, вправо.
4. Лечь на живот, руки в стороны, ноги вместе. Поднять туловище вверх, руки в стороны, опустить в и.п. Затем поднять ноги вверх.
5. Сесть на пол, руками опереться позади себя. Поднять прямые ноги над полом и положить их влево, снова поднять и положить вправо.
6. Сесть по-турецки. Выпрямиться. Руки на поясе. Поочередно наклоняться то влево, то вправо, касаясь лбом колена.
7. Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вверх. Приподнять туловище.
8. Стоя на четвереньках, поднять левую ногу и правую руку вверх.
9. Стоя. Ноги на ширине плеч, руки на затылке, локти максимально отведены назад. Наклониться вперед, сильно повернув туловище в сторону, коснуться левым локтем правого колена, затем правым локтем - левого. Колени выпрямлены. 10-12 раз.
10. Стоя. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Круговые движения туловищем. 5-10 повторов в каждую сторону.
11. Сидя на полу. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Медленно повернуться влево, потом вправо. 5-6 раз в каждую сторону.
12. Стоя на одной ноге, другую поднимаем, сгибая в колене, Пятка и колено должны быть на одном уровне. Не опуская ноги, подтягиваем ее и заводим как можно дальше за спину. 8-10 раз в каждую сторону.
Выполнять один два раза в день
УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ПЛОСКОСТОПИИ
1. Сгибать и разгибать пальцы ног.
2. Встать на наружные стороны стоп, походить, подобрав пальцы ног при этом под себя, затем походить на носках, максимально поднявшись, затем на пятках, затем, слегка согнув ноги в коленях, на внутренних сторонах ступней.
3. Скалку или круглый массажер босой ступней прокатывать от пальцев к пятке и обратно.
4. Сесть на стул, на пол бросить несколько карандашей. Босыми ногами собрать карандаши с пола.
5. При плоскостопии необходимо:
- менять высоту каблука 3 раза в день;
- носить постоянно индивидуально подобранные супинаторы;
- ходить босиком по резиновому "колючему" коврику, песку, траве, гравию.
6. Встать, ноги на ширине плеч. Пятку левой ноги максимально приподнять, не отрывая носка от пола, согнуть колено, другая нога прямая, ступня плотно прижата к полу, затем ноги поменять.
7. Сесть, приподнять ноги, делать круговые движения стопами в разные стороны.
8. Сделать длинный скользящий шаг правой ногой, затем два маленьких шага левой и правой; затем длинный скользящий шаг левой и т.д., как в вальсе-бостоне.
9. Подстелить под ноги тряпочку и круговыми движениями «натирать» пол. Стараться, чтобы работали мускулы всего тела.
10. Сесть, вытянуть вперед ноги, медленно опуститься с вытянутыми руками на ноги, постараться коснуться головой коленей.
11. Поставить стопы на одной линии, на небольшом расстоянии друг от друга. Не отрывая пяток от пола, постараться поднять пальцы как можно выше.
12. Поставить стопы параллельно. Поджать пальцы ног, не отрывая их от пола. Пятки плотно прилегают к полу.
13. Ходить по пересеченной местности в обуви на эластичной мягкой подошве.
14. Сидеть, опираясь скрещенными ногами на внешние стороны стоп. 3-4 раза в день вставать на внешние стороны стоп и стоять 30-40 с.
15. Сделать шаг назад, встать на носок, перенести тяжесть тела на эту ногу и медленно опуститься на пятку. Шагать как можно медленнее.
Выполнять один два раза в день
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БЕДРА
1. Лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела. Поднять ноги и сделать «велосипед», затем движения, имитирующие ходьбу по лестнице, с силой распрямляя ноги в коленях.
2. Сесть на пол, руки упереть в пол за спиной. Согнуть ноги в коленях, упираясь пальцами в пол. Приподнять пальцы, упираясь пятками в пол. Затем приподнять пятки, упираясь пальцами.
3. Лежа на спине, согнуть ногу и подтянуть ее к груди. Выпрямить ногу, положить ее на пол, руки вдоль тела. Сесть, прямую ногу поднять и подтянуть к голове. Повторить другой ногой.
4. Стоя, немного поднять прямую ногу и сделать несколько круговых движений. То же другой ногой.
5. Лечь на спину, согнутые руки под головой. Согнуть ноги в коленях и положить их слева, справа, выпрямить.
6. Из положения на коленях, сесть влево, руки вытянуты вперед или вверх, затем вправо. 20-24 раза.
7. Лечь на бок, опираясь на локоть. Поднимать и опускать прямую ногу. Движение делать с усилием.
8. Сидя на полу, опереться руками за спиной. Поднять вверх прямые ноги, сделать «ножницы». Чем дальше спина от пола, тем лучше.
9. Стоя на одном колене, другую ногу выпрямить и отвести в сторону, руки за головой. Присесть, приподняться. То же другой ногой.
10. Стоя на одной ноге, другую переносим через спинку стула, стараясь не сгибать в колене.
11. Стоя на одной ноге, другую поднять на опору (стул, подоконники т.п.). Максимально наклониться к каждой ноге по очереди, колени не сгибать.
12. Сидя на полу и согнув одну ноту в колене (от себя), наклоняться к другой ноге (нога прямая!). То же движение, поджав ногу под себя.
13. Сесть на пол. Вытянуть ноги вперед и «шагать» на ягодицах, колени не сгибать.
14. Сидя на полу, одна нога под ягодицей, другая вытянута в сторону или вперед. Поднимать ее, не сгибая в колене, как можно выше.
15. Сидя по-турецки, ладони положить на пол сзади. Опираясь на пол внешними краями стоп и ладонями, максимально приподнять таз.
16. Расставить ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу. Приседать по очереди то на одной, то на другой ноге, как можно глубже.
17. Встать, руки вперед, подняться на носки, медленно присесть, 2 раза «спружинить», выпрямиться.
18. Сесть, соединить ноги вместе, выпрямить и положить их слева от туловища, руки поднять вперед. Постараться перенести ноги в другую сторону.
19. Лежа на животе, поднять прямые ноги, опустить.
20. Сесть, опереться на прямые руки за спиной, поднять таз, не сгибая ноги в коленях, и подтянуть колено к груди. Затем упражнение усложнить: вместо колена поднимать вверх прямую ногу с усилием.
21. Сидя на краю стула и держась за края, поднять прямые ноги и делать попеременно «ножницы» и круговые движения: а) в колене, б) прямой ногой.
22. Лечь на спину, руки под головой. Поднять согнутые в коленях ноги, распрямить, согнуть, опустить на пол.
23. То же движение, не сгибая ног, руки вдоль тела.
24. Лечь на спину, ногами к стене. Поднять ноги и опереться ступнями о стену, оторвать таз от пола, максимально поднявшись, опустить.
25. Сесть на колени, руки на поясе, опуститься на бедро, вытянуть вперед ноги. Поднять прямые ноги, руки одновременно развести в стороны, постараться удержаться в этом положении. Повторить в другую сторону.
26. Опираясь рукой о стул, присесть на корточки, вытянуть прямую ногу вперед, постараться встать.
27. Сидя перед стулом, вначале опираясь руками о пол, а затем без поддержки, поднять обе прямые ноги на сиденье, опустить на пол с другой стороны стула.
28. Лечь на живот, опираясь на локти. Одновременно сгибать ноги в коленях, стараясь достать пятками до ягодиц.
29. Стоя, делать махи прямыми ногами вперед, в сторону, назад. Стараться держать спину прямо!
30. Поставить ноги на ширину плеч, носками кнаружи. С усилием медленно подняться на носки, медленно опуститься.
31. «Ножницы» из положения лежа на спине, надев тяжелую обувь или с отягощением. Ноги держать на высоте 15-20 см.
32. Вертикальные «ножницы», движения делать только в тазобедренных суставах, вверх-вниз, расстояние между ногами 30-40 см.
33. Встать, пятки вместе, носки врозь, спина прямая, руки на поясе. Подняться на носки, присесть, разведя колени как можно шире, подняться на носки, опуститься на ступню.
34. Сесть на стул верхом, лицом к спинке. Взяться руками за спинку стула, стопами упереться в пол. Сильно выпрямить ноги в коленях, сжать стул, расслабиться
35. Взять мячик, зажать его между щиколотками. Считая до четырех, сжать мячик, на счет "пять" расслабить ноги.
36. Встать, ноги на ширине плеч. Двигая одновременно обе ноги, соединить их вместе. Делать лучше в носках на скользком полу или линолеуме.
37. Лечь на пол, руки вытянуть за голову. Резким движением бедер повернуться на бок (не на живот!), тело и руки напряжены.
38. Лечь на спину. Положить прямые ноги слева под прямым углом к телу, поднять на 15-20 см, опустить. Повтор в другую сторону.
39. Сесть на пол, максимально разнести прямые ноги в стороны. Наклоняться по очереди к каждой ноге.
40. Сесть по-турецки. Наклониться, попробовать коснуться лбом пола.
Выполнять один два раза в день
УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ПОДВЫВИХЕ БЕДРА
Исключаются приседания, прыжки, упражнения стоя.
1. Лежа наживете, поднимать прямую ногуназад: растягивая резинку, с отягощением. Движения: - ритмично поднимать ногу;
- поднять и подержать до 1 мин.
2. То же упражнение на спине и боку.
3.На спине. Приподнять таз, одновременно вытягивая ногу вперед (полумостик). Колени разведены в стороны.
4.Садиться между разведенными коленями и вставать.
5. Лежа на животе, прогнуться в спине, - поднять руки и прямые ноги; - поднять согнутые руки и разведенные ноги в стороны; - поднять руки назад.
Выполнять один два раза в день
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
1. Сесть, спина прямая, ноги вместе, прямые, руки сзади. Потянуть правый носок на себя, левый от себя, затем наоборот.
2. Сесть, спина прямая, руки сзади. Подтянуть колено к груди, выпрямить ногу, согнуть, положить.
3. Сесть, ноги согнуты в коленях, руки сзади. Поднять прямую ногу, согнуть, опустить. То же с другой ноги. Затем в положении, когда нога поднята, потянуть носок на себя, выпрямить, опустить ногу.
4. Лежа на боку, поднять ногу, потянуть носок на себя, от себя, опустить.
5. Сесть, подтянуть колено одной ноги к груди, одновременно противоположную руку вытянуть параллельно ноге, лежащей на полу.
6. Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх, расстояние между ними 40 см, подтянуть носок к себе, выпрямить стопу.
7. Сесть, руки за спиной, поднять согнутые в коленях ноги с вытянутыми носками так, чтобы колени и пятки были на одном уровне. Сводить и разводить колени, носки вместе.
8. Из этого положения с поднятыми согнутыми ногами распрямить ноги, носки на себя, снова согнуть.
9. Встать, опустить вниз руки, наклониться, достать пальцами пола, ноги расставить так, чтобы можно было в этом положении приседать то на одной, то на другой ноге.
10. Встать, ноги на ширине плеч. Наклониться, достать пальцами пола, попробовать приподняться на цыпочки, опуститься. Колени не сгибать!
11. Ноги на ширине плеч, руки на затылке, локти разведены. Слегка согнуть ноги в коленях, сделать резкое движение тазом вперед, верхняя часть туловища при этом неподвижна, резкое движение тазом назад. Выпрямиться.
12. Выпад на правой ноге, согнутой в колене, левая сзади на носке, ладони упираются в пол. Четыре пружинящих приседания на ноге, смена ног прыжком.
13. Ноги вместе, немного согнуты, махи вперед, назад, в сторону согнутой ногой.
14. Встать, руками держась за опору, поднять согнутую в колене ногу максимально вверх. Нога разгибается вперед - в сторону - назад. Постараться полностью разогнуть ногу в колене.
15. Лечь на спину, зажать между ступнями книгу или подушку, поднять ноги, опустить. Поднять, сделать несколько круговых движений ногами.
16. Встать, руками опереться о спинку стула. Медленно подняться на носки, остаться так на минуту. Опускаться постепенно, перенося вес тела на внешнюю сторону ступни.
17. Сесть, пальцами ног постараться поднять носовой платок. При этом не отрывать пятки от пола, пальцами ног коснуться друг друга.
18. Положить на пол книгу или доску. Поставить обе ноги так, чтобы внутренние стороны ступней опирались на книгу, а внешние были на полу. Медленно подниматься на носки и медленно опускаться.
19. Поднимать пальцами ног шарик с пола.
20. Сесть, прижать ступни друг к другу, взяться за них руками. По очереди двигаясь то левым, то правым бедром вперед, постепенно приблизиться к сомкнутым ступням, затем, не отпуская рук, удаляться от ступней. Постараться максимально выпрямить ноги в этом положении.
21. Лечь на бок, ногу поднять на 15см, руку над головой, удержать минуту. Опустить.
22. Встать, вытянуть руки вверх, подтянуть живот, резко присесть одновременно с движением рук вниз.
23. Встать, взяться рукой за опору. Подтянуть колено нот к груди, рукой держась за щиколотку. Перевести ногу за спину, стараясь поднять ее за спиной как можно выше, спину держать прямо.
24. Сесть на колени, вытянуть руки вперед и наклониться вперед так, чтобы руки лежали на полу, а подбородок упирался в колени. Из этого положения встать, опираясь на правое колено и левую руку, одновременно вытягивая правую руку вперед и левую ногу назад. Повтор в другую сторону.
25. Встать на колени, руки на затылке. Изогнувшись, постараться левой рукой за спиной коснуться правой пятки, Повтор в другую сторону,
26. Встать, развести руки в стороны. Сделать мах ногой вперед, хлопнуть под ногой в ладоши. Опустить ногу и наклониться, коснувшись ладонями пола, колени не сгибать.
27. Встать, присесть с вытянутыми вперед руками, пятки оторвать от пола, опустить пятки и из этого положения наклониться вперед, руки протянуть вперед с усилием.
28. Встать, ноги на ширине плеч. Развернуть ступни носками в разные стороны, затем развернуть пятками, носками, затем снова пятками. Вернуть ступни в и.п. в такой же последовательности.
29. Встать перед устойчивым стулом. Поставить одну ногу на сиденье, постараться подняться на стул, сделать мах назад другой ногой. Если трудно, можно придерживаться рукой за спинку стула.
30. Встать, руки соединить кольцом перед собой. Постараться перешагнуть через руки одной, затем другой ногой.
Выполнять один два раза в день