4.4. Характеристика гибкости как двигательной способности

Под гибкостью понимают морфо-функциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев.

Измерителем гибкости служит максимальная амплитуда движений. Различают активную гибкость - проявляемую в результате собственных мышечных усилий и пассивную - выявляемую путем приложения к движущейся части тела внешних сил - тяжести, усилий партнера и т.д.

Гибкость зависит от эластичности мышц и связок, строения суставов, а также определяется центрально-нервной регуляцией тонуса мышц. Размах движений лимитирован в первую очередь напряжением мышц-антагонистов, то есть, обусловлен способностью сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Таким образом, размах движений обусловлен в значительной мере совершенствованием межмышечной координации.

Степень проявления гибкости зависит от внешней температуры среды: при повышении температуры гибкость увеличивается. На гибкости больше, чем на других физических качествах, сказывается суточная периодика. Так, в утренние часы гибкость значительно снижена. Изменения ее под влиянием разных условий (температуры, времени дня) надо учитывать при проведении занятий. Неблагоприятные условия, ведущие к ухудшению гибкости, можно компенсировать разогреванием с помощью разминки. Гибкость существенно изменяется под влиянием утомления, причем показатели активной гибкости уменьшаются, а пассивной – увеличиваются [9,1516].

Термин «гибкость» более приемлем тогда, когда имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», например, подвижность в плечевых суставах, подвижность в тазобедренных или голеностопных суставах.

Упражнения на гибкость можно выполнять самостоятельно и регулярно в домашних условиях. Для этого не требуется много времени. Особенно важны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются как одно из важных средств улучшения здоровья, формирования правильной осанки, гармонического физического развития и подготовленности [8].

4.4.1. Основы методики направленного развития гибкости

В процессе физического воспитания обычно добиваются такой степени развития гибкости, которая обеспечивала бы беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом следует обеспечить запас гибкости, то есть величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение. Наибольшее значение имеет подвижность в суставах позвоночника, в тазобедренных и плечевых суставах.

Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения - упражнения на растягивание. Они делятся на 2 группы - активные движения и пассивные. В активных - увеличение подвижности в каком-либо суставе достигается за счет сокращения мышц, обеспечивающих проявление гибкости в этом суставе; в пассивных - используются внешние силы.

Активные упражнения различаются по характеру выполнения:

однофазные и пружинистые (например, сдвоенные и строенные наклоны);

маховые и фиксированные;

с отягощениями и без отягощений.

Кроме названных в эту группу входят также статические упражнения, в которых дается задание сохранять неподвижное положение тела в условиях максимальной амплитуды движения. Пассивные статические упражнения - здесь поза сохраняется за счет внешних сил – они несколько менее эффективны для развития активной гибкости, чем динамические, но зато позволяют достигать наибольших показателей пассивной гибкости.

Мышцы сравнительно малорастяжимы. Если пытаться увеличить их длину в одном движении (например, сделав максимальный наклон вперед), то эффект будет очень незначителен. Однако от повторения к повторению следы упражнения суммируются, и, если сделать несколько десятков наклонов, увеличение амплитуды будет вполне заметным. Поэтому упражнения на растягивание выполняют сериями по несколько повторений в каждой. Амплитуду движений увеличивают от серии к серии.

Движения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в программу ежедневных занятий физическими упражнениями. Они являются неотъемлемым компонентом утренней гимнастики, подготовительной части занятия, разминки при занятиях спортом. Прежде чем приступить к упражнениям на повышение подвижности суставов, следует сделать разминку с целью разогревания мышц.

Упражнения на гибкость в одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, туловища и нижних конечностей. В занятии упражнения на гибкость включают главным образом в конце основной части, кроме того, в подготовительной части во время разминки и в интервалах между другими упражнениями, особенно силовыми и скоростными [8,9,15].

В отдельных занятиях упражнения на растягивание выполняют до появления легкой болезненности, что является сигналом к прекращению работы. К началу выполнения упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться - до появления пота. Достигнутое за счет этих упражнений увеличение подвижности (так называемый «разминочный эффект») держится относительно недолго - при комнатной температуре около 10 мин. Увеличить это время можно уменьшив отдачу тепла (надеть тренировочный костюм) [16].