4.1.3. Методика направленного развития силовой выносливости

Силовая выносливость представляет собой способность противостоять утомлению при осуществлении относительно продолжительных двигательных действий, требующих значительных мышечных напряжений.

В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую (пример, удержание поднятой тяжести) и динамическую (пример, многократное поднимание отягощения с возможно короткими интервалами отдыха или многократное сгибание-разгибание рук в упоре лёжа) силовую выносливость.

Наиболее распространенным внешним показателем силовой выносливости является число возможных повторений контрольного упражнения, выполняемого серийно «до отказа» с определенным внешним отягощением – не менее 30 % от индивидуального максимального. Например, предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге и т. п., или предельным временем сохранения позы, или наименьшим временем выполнения силового упражнения (подняться на канате на 5 м, подтянуться 6 раз и т.п.), или наибольшим числом движений в фиксированное время (в задании присесть как можно больше в течение 10, 20 или 30 сек) [9,16].

Задачи воспитания силовой выносливости состоят в том, чтобы обеспечить направленное развития ее в той мере, в какой это необходимо для всестороннего совершенствования двигательных способностей и специальной подготовки к избранной деятельности.

Средство воспитания силовой выносливости – так называемые силовые упражнения, т.е. упражнения с дополнительным внешним отягощением.

Практически в большинстве случаев интересны лишь абсолютные показатели выносливости. Как уже было отмечено, эти показатели существенно зависят от уровня силы, и притом тем больше, чем большее сопротивление приходится преодолевать. Поэтому если необходимо повторно преодолевать значительные сопротивления (примерно больше 75-80% от уровня максимальной силы), то в данном случае выносливость вообще можно специально не тренировать, ограничившись лишь воспитанием силы.

Во многих случаях эффективным и практически удобным методом воспитания выносливости в силовых упражнениях является так называемый «круговой метод» (Circuittraining, das Kreistraining). Он заключается в том, что группа делится на несколько (6-10) отделений по числу снарядов (или рабочих мест). На каждом снаряде (рабочем месте) занимающийся выполняет одно упражнение, после чего переходит к другому, и так далее по кругу. Например, толчки штанги 4 раза по 40 кг; сгибание и выпрямление рук в упоре на параллельных брусьях – 6 раз; прыжки через барьер – 5 раз; выпрыгивания из упора присев - 8 раз; в висе на гимнастической стенке с дополнительным отягощением – набивным мячом, зажатым ступнями ног, - поднимание и опускание ног – 2 раза; сгибание туловища из положения лёжа на спине, руки с набивным мячом над головой – 3 раза. Таким образом предполагается воздействие на все основные мышечные группы [4,8,9,16].

4.2. Общая характеристика скоростных способностей

Под быстротой (скоростными способностями) понимают возможность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий промежуток времени.

При оценке проявлений быстроты различают:

латентное время двигательной реакции;

скорость одиночного движения;

частоту движений (темп).

Быстрота двигательной реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду - временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, тактильный) называется простой реакцией. Примерами такого вида реакций являются старт в ответ на выстрел в легкой атлетике или в плавании, прекращение нападающего или защитного действия в единоборстве или во время спортивной игры при свистке арбитра и т.п. Латентное время простой реакции, как правило, не превышает 0,3 сек.

Временной интервал, затраченный на выполнение одиночного движения (например, удар в боксе, рукопашном бое), тоже характеризует скоростные способности.

Частота или темп движений – это число движений в единицу времени (например, число беговых шагов за 10 сек.). Для занятий по физической подготовке наибольшее значение имеет быстрота выполнения целостных двигательных действий в рукопашном бое, борьбе, беге, плавании, передвижении на лыжах, велогонках, гребле и т.д.

Проявления быстроты относительно независимы друг от друга. Данные показатели выражают различные скоростные способности. Сочетание этих трех показателей позволяет оценить проявление быстроты. Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы: фазу увеличения скорости (фазу разгона) и фазу относительной стабилизации скорости. Характеристикой первой фазы является стартовое ускорение, второй - дистанционная скорость.