4.1.1. Методика направленного развития силовых способностей

Средства воспитания силовых способностей - как следует из определения силовых способностей, средствами их развития являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие упражнения называются силовыми и подразделяются на две большие группы:

Упражнения с внешним отягощением - в качестве внешнего отягощения могут выступать специальные снаряды: гантели, гири, штанги с набором дисков разного веса, специальные пояса, силовые тренажеры и т.д. Эти упражнения позволяют строго дозировать нагрузку в мерах преодолеваемого веса (кг). К силовым упражнениям с не строго дозируемым внешним отягощением относятся упражнения: в противодействии партнера (в борьбе), в особых условиях внешней среды (бег и прыжки по глубокому снегу, воде, бег в гору), с подручными предметами (камни, бревна, резина и т.д.). Хотя эти упражнения не позволяют строго дозировать физическую нагрузку, благодаря своей доступности и прикладности, они незаменимы, как средства совершенствования умения целесообразно и экономично реализовывать свою силу в разнообразных действиях.

Упражнения, отягощенные весом собственного тела - это упражнения в самосопротивлении. Отягощение с помощью этих упражнений создается за счет сил тяжести различных звеньев собственного тела или путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других - мышц антагонистов.

Известно, что наибольший вклад в суммарную величину силы, проявляемой в жизнедеятельности человека, вносят следующие мышечные группы: разгибатели и сгибатели туловища, мышцы тазобедренных суставов, разгибатели ног и рук, большая грудная мышца.

4.1.2. Методика направленного развития скоростно-силовых способностей

Скоростно-силовые способности – это способности человека к проявлению предельно-возможных усилий в кратчайший промежуток времени при оптимальной амплитуде движений.

Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту с места и разбега, метания снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое занимающимся (например, при толкании ядра или выполнении рывка гири), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании мяча, гранаты) возрастает значимость скоростного компонента.

К числу скоростно-силовых способностей относится такое их проявление как взрывная сила - способность по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях и т.д.).

Как разновидность скоростно-силовых усилий выделяют еще амортизационную силу - способность как можно быстрее закончить движение (например, остановку после ускорения).

Задачи: развитие скоростно-силовых способностей соответственно требованиям жизненной практики, избранной профессии, вида спорта и т.д.

Основные средства воспитания скоростно-силовых способностей – упражнения, характеризующиеся высокой мощностью мышечных усилий.

Требования к выбору средств и методики:

совершенное владение техникой скоростно-силовых движений,

подготовка опорно-двигательного аппарата,

основательная разминка,

постепенное увеличение темпа и скорости движений,

предельная концентрация воли для мобилизации скоростно-силовых возможностей,

не допускать снижения скоростных характеристик движений.

Методика тренировки.

Центральная методическая проблема – установление соответствия между скоростью движений и величиной отягощения, так как они связаны обратно пропорционально. При метании гранаты метатель реализует 30 % силовых и 70 % скоростных возможностей; в подъеме штанги – 80 % - силовых и 20 % скоростных способностей. Для наибольшего прироста различных компонентов скоростно-силовых способностей используют упражнения со следующими отягощениями:

30 – 40 % от индивидуального максимума для прироста скоростного компонента;

70 – 90 % - для прироста силового компонента;

50 – 70 % - для прироста скорости и силы.

Показана эффективность комплексного применения средств скоростной и силовой подготовки в одном занятии и в системе смежных занятий. Так, в одном занятии в начале основной части последовательно выполняют упражнения скоростной и силовой направленности с отягощениями в 30% и 90% от индивидуального максимума.

Правило использования скоростно-силовых упражнений: лучше заниматься чаще, но понемногу. Объем упражнений, число движений и интервалы отдыха регулируют исходя из динамики скорости движений. Как только скорость движений начинает замедляться – интервалы отдыха увеличивают, либо прекращают повтор упражнения.

В многолетнем процессе физической подготовки по мере укрепления опорно-двигательного аппарата переходят от воздействия на скоростно-силовые способности в естественных движениях к воздействию на силу и скоростно-силовые способности, так как скоростные способности более консервативны, а динамическая сила может увеличиваться с помощью адекватных средств в значительной степени [8,9,11,16].