Распределение нагрузок в течение года

Направленность физической нагрузки	Количество часов в год	% от общего времени занятий
Аэробные упражнения Бег Лыжный спорт Плавание	180 130 40 10	50-60
Скоростная выносливость и выносливость быстроты	20	5
Сила и силовая выносливость	70	15-20
Ловкость	70	15-20
Гибкость	20	5

Величина нагрузки (объем нагрузки; мин, часы, км):

• Пороговая - минимальная величина тренировочной нагрузки (15км бега, 2000ккал).

• Оптимальная - дает максимальный оздоровительный эффект (6ч в неделю, 30км бега).

• Пиковая – бывает в отдельные периоды.

• Сверх нагрузка.

Зоны нагрузки (по характеру энергообеспечения ):

1. Алактатная – частота сердечных сокращений (ЧСС) 180-200. До 30сек на максимуме.

2. Гликолетическая – ЧСС 170-190. До 50сек занятий.

3. Смешанная аэробно анаэробная – ЧСС 150-170. 5-30 минут нагрузки.

4. Аэробный режим – ЧСС 130-150. Нагрузка от 2х часов.

5. Восстановительная/компенсаторная – ЧСС менее 130. Без ограничения по времени.

Порог анаэробного обмена – работа переходит в анаэробный режим.

Частота занятий. Минимальный оздоровительных эффект при 3х занятиях в неделю, оптимально 4 занятия в неделю.

Интервалы отдыха. Тренировки должны происходить на момент полного выздоровления. При 3х разовых занятиях восстановление происходит в течение 48ми часов.

Основные принципы оздоровительной тренировки:

• Постепенное изменение уровня физической нагрузки и систематическое применение.

• Соответствие физической нагрузки уровню здоровья.

Интенсивность = ЧСС - возраст (максимально допустимая величина).

ЧССmaх *0,6 (оптимальная для малоподготовленных).

ЧССmax*0,85 (оптимальная для хорошо подготовленных).

Объем нагрузки 15-45 мин.

Оптимальная физическая нагрузка: N= (t+i+s)-(a+u+v)

N – уровень нагрузки одного занятия (у.е.)

t – продолжительность одного занятия (15мин – 1балл, 16-2, 31-45 – 3, 46-60 – 4,

61-90 – 5, 91-120 – 6, 120 и более – 7)

i – интенсивность нагрузки (ЧСС меньше 100 – 1балл, 100-119 – 2, 120-129 – 3, 130-

139 – 4, 140-149 – 5, 150-159 – 6, 160 и более – 10)

s – систематичность

а – подвижность в результате деятельности

u – уровень здоровья

v – возраст (18-39 – 5баллов, 40-60 – 4, 61-70 – 3, 71-75 – 2, 76 и более – 1)

Если N больше 1, то идет превышение функциональных возможностей организма; 0,9 – нагрузка соответствует возможностям организма; -1 – меньше оптимальной величины.

• Всесторонняя направленность.

• Рациональное сочетание тренировочных средств и ритмичность нагрузки.

Формы самостоятельных занятий:

• Общефизическая подготовка.

• Утренняя гигиеническая гимнастика (10-15 мин).

• Производственная гимнастика (5-15мин).

• Оздоровительная аэробика.

• Культуризм.

• Йога.

• Оздоровительная ходьба (3-5км).

• Оздоровительный бег.

• Лыжи.

• Плавание.