Методы тренировки, способствующие развитию выносливости

Применяемые для развития выносливости методы тренировки оказывают выраженное избирательное воздействие на отдельные биоэнергетические функции. Наиболее эффективными методами развития выносливости являются метод длительной непрерывной работы (равномерной или переменной), а также методы повторной и интервальной тренировки. Обычно их разделяют по направлен­ности на развитие аэробного или анаэробного компонента вынос­ливости.

В тренировке, направленной на развитие алактатного анаэроб­ного компонента выносливости, чаще всего используют методы повторной и интервальной работы («интервальный спринт»). Ос­новная цель такого рода тренировки - добиться максимального исчерпания алактатных анаэробных резервов в работающих мыш­цах и повысить устойчивость ключевых ферментов алактатной анаэробной системы (миозиновой АТФ-азы и саркоплазматической креатинфосфокиназы) в условиях накопления продуктов анаэробного распада (АДФ, НзРО₄, молочной кислоты и т. п.). Решить эту задачу можно лишь путем большого числа повторений кратковременных (продолжительностью не более 10—15 с) упраж­нений высокой интенсивности (90—95% от W_тах).

При методе повторной тренировки выносливости, когда приме­няются упражнения максимальной мощности, паузы отдыха между ними должны обеспечить достаточно полное восстановление рас­трачиваемых при работе алактатных анаэробных резервов, то есть должны соответствовать времени оплаты быстрой фракции О₂-долга и составлять не менее 2,5—3мин.

Расщепление фосфатных макроэргов (АТФ + КрФ) при выпол­нении упражнений максимальной мощности приводит к резкому увеличению скорости потребления О₂ в первые секунды после работы, когда осуществляется окислительный ресинтез КрФ в рабо­тающих мышцах. Наибольшая скорость этого процесса соответст­вует отставленному максимуму в кривой потребления О₂, который наблюдается на 1-й минуте восстановления после завершения уп­ражнения. В этот период значительно снижается скорость выделе­ния «неметаболического излишка» СО₂. значения «пикового» потребления О₂ и накопление молочной кис­лоты в крови непрерывно возрастают вплоть до 5—6-го повторения упражнения, что свидетельствует о постепенном исчерпании емко­сти алактатных анаэробных резервов. Как только будет достигну­та критическая величина исчерпания запасов КрФ в работающих мышцах, сразу же снизится максимальная мощность. Обычно та­кое состояние достигается к 8—10-му повторению упражнения. Это число повторений следует признать оптимальным для данного метода тренировки алактатного компонента выносливости.

В отличие от повторного метода тренировки, где интервалы от­дыха не регламентируются, в интервальном методе величина их подбирается таким образом, чтобы обеспечить наиболее выражен­ное воздействие па тренируемую функцию. Изменение этой вели­чины при повторном выполнении упражнений максимальной мощ­ности влияет на динамику биохимических сдвигов в организме.

При уменьшении интервалов отдыха между упражнениями до 1 мин еще наблюдается отставленный максимум потребления 0₂, что свидетельствует об активизации процессов восполнения алактатных анаэробных резервов с каждым очередным повторением максимального усилия. Однако, когда продолжительность интер­валов отдыха сокращается до 30 с, оставленный максимум исче­зает. Вместо этого появляется пилообразная кривая с наивысшими значениями скорости потребления О₂ в конце каждого повторения максимального усилия и небольшим снижением в паузах отдыха. Эта кривая быстро растет при первых 5—6 повторениях упражне­ния и дальше не меняется, устанавливаясь на определенном уров­не, соответствующем тяжести выполняемой интервальной работы, что в данных условиях зависит от величины избранных интервалов отдыха. Если интервалы отдыха сокращаются до 10 с, уровень «пикового» потребления O₂ при выполнении упражнений сравни­вается с величиной МПК. Сокращение интервалов отдыха в этих условиях сопровождается усилением при первых 5 — 6 повторениях избыточного выделения СО₂, быстрым накоплением молочной кис­лоты и снижением рН крови.

Дальнейшее увеличение числа повторений приводит к изменению тренировочного эффекта интервальной работы: он приобретает смешанный аэробно-анаэробный характер. Поэтому если в интервальном методе применяются кратковременные максимальные усилия чередуемые с короткими интервалами отдыха (менее 30 с) то для создания алактатного анаэробного эффекта тренировочную работу придется выполнять сериями по 5-6 повторений в каждой с интервалами отдыха между сериями не менее 3х минут.

При развитии гликолитического анаэробного компонента выносливости могут быть использованы методы однократной, предельной, повторной и интервальной работы. Избираемые характеристики упражнения должны обеспечить предельное усиление анаэробных гликолитических превращений в работающих мышцах. Этим условиям соответствует выполнение предельных усилий в интервале от 30с до 2,5 мин.

Повторное выполнение упражнений гликолитического анаэроб­ного характера через большие и нерегламентируемые интервалы отдыха позволяет с каждым новым повторение воспроизводить программируемый тренировочный эффект. Предельное число повторений упражнения в этом случае зависит от снижения запасов гликогена в работающих мышцах и достижения предельных величин закисления (как правило, на 6-8-м повторении предельного усилия).

В интервальной работе гликолитического анаэробного характе­ра сокращение продолжительности пауз отдыха не изменяет уровня «пикового» потребления О₂ (он в этих упражнениях достигает максимальных значений), но ведет к быстрому увеличению восстановительных излишков потребления О₂, повышению скорости накопления молочной кислоты в крови и развитию выраженного утомления. При этом достигается наибольшая скорость анаэробного гли­колиза, в работающих мышцах и самые высокие значения максиму­ма накопления молочной кислоты в крови.

Чтобы выполнить необходимый объем работы, достаточный для закрепления тренировочного эффекта, интервальная работа с короткими паузами отдыха обычно выполняется сериями по 3-4 повторения, разделенными 10-15-минутным отдыхом, который необходим для восстановления работоспособности после предельной анаэробной работы.

Чтобы обеспечить достаточное воздействие на аэробный обмен при использовании методов однократной непрерывной и повторной работы, общая продолжительность упражнения должна составлять не менее 3 мин, достаточных для врабатывания и выхода на ста­ционарный уровень потребления 0₂. В однократной непрерывной работе объем нагрузки, вызывающий соответствующие адаптаци­онные перестройки в организме, составляет обычно не менее 30 мин.

Интенсивность выполняемого упражнения при однократной не­прерывной работе должна обеспечить значительную интенсифика­цию аэробных превращений в тканях. Как видно на приводимых графиках, после начального периода врабатывания уровень по­требления 0₂ устанавливается вблизи его максимальных значений. Выполнение такой работы требует значительного напряжения кардио-респираторной системы, ответственной за доставку О₂ работаю­щим мышцам. По ходу работы непрерывно увеличиваются показа­тели легочной вентиляции и ЧСС. Весьма значительны изменения кровяного давления.

Реакция со стороны систем вегетативного обслуживания в оп­ределенной мере зависит от увеличения показателей анаэробного обмена. Поскольку уровень нагрузки выше порога анаэробного обмена, по ходу выполнения упражнения значительно усиливается выделение «неметаболического излишка» СО₂ и накопление молоч­ной кислоты в крови. Квалифицированные спортсмены способны выполнять такого вида непрерывную работу в течение 2,5—3 ча­сов.

Напряженность реакции со стороны систем аэробного обмена в ответ на непрерывную длительную работу заметно увеличивается при переменном режиме упражнения. Причины этого легко понять при анализе динамики биохимических изменений при повторном выполнении упражнений, которые вызывают максимальное увели­чение аэробного метаболизма в тканях. При каждом повторении интенсивного упражнения, длительность выполнения которого превышает период врабатывания, уровень потребления 0₂ быстро нарастает в начале упражнения, а затем поддерживает­ся максимальным вплоть до окончания работы. Общая продолжительность упражнения должна примерно соответствовать времени удержания максимума потребления О₂, что обычно составляет от 3 до 6 мин.

Повторение таких серий заставляет организм постоянно работать в режиме переключений, то врабатываясь (в начале вы­полнения упражнения), то восстанавливаясь (в паузах отдыха). Такие резкие перепады в уровне аэробного метаболизма служат хорошим стимулом для сонастройки и совершенствования деятель­ности систем вегетативного обслуживания. Поэтому как повторная, так и переменная работа в данном режиме лучше всего способствует повышению аэробной мощности и эффективности.

Объемная тренировка аэробного характера. Обычно после трех дней занятий подряд при любом сочетании разной направленности обнаруживаются ухудшение отставленного эффекта и отрицатель­ные взаимодействия нагрузок. Поэтому после нескольких напря­женных тренировок подряд обычно вводят разгрузочные дни, ко­торые позволяют снять излишнее напряжение и обеспечивают бо­лее полное восстановление в рамках отдельного тренировочного микроцикла.

Положительные и отрицательные взаимодействия тренировоч­ных нагрузок разной направленности могут иметь место на протя­жении длительных периодов тренировки, и тогда они отчетливо проявляются в показателях кумулятивного тренировочного эффекта. Кумулятивный эффект примене­ния нагрузок аэробного воздействия выражается в значительном улучшении показателей аэробной мощности (тах W) при одно­временном ухудшении показателей анаэробной емкости (О₂-долг).

Вместе с тем кумулятивное воздействие нагрузок гликолитической анаэробной направленности сопровождается улучшением показате­лей анаэробной емкости, но ведет к заметному ухудшению показа­телей аэробной мощности. Рациональное сочетание нагрузок раз­ной направленности, при котором, несмотря на возможность про­явления отрицательного взаимодействия, удается достигнуть наи­большего прироста спортивных достижений, составляет основу современных методов оптимизации тренировочного процесса. При рациональном построении тренировки (с учетом эффектов взаимо­действия нагрузок разной направленности) можно добиться значи­тельного прироста спортивной работоспособности при относительно небольших затратах времени и усилий. Возникновению и закреплению системного структурного следа в процессе долговременной адаптации, обусловленного активацией генетического аппарата и усилением синтеза специфических бел­ков под влиянием физической нагрузки, может способствовать при­менение в процессе тренировки дополнительных (неспецифических) факторов, действие которых по­ложительно сочетается с трениро­вочным эффектом нагрузки. В этом случае принято говорить о потенцировании тренировочного эффекта нагрузки

К эффектам взаимодействия нагрузок в процессе долговремен­ной адаптации относится также феномен обусловленности приро­ста спортивных достижений ис­ходным уровнем развития ведущей функции, достигнутым за счет применения специфических нагрузок на предшествующем этапе подготовки. Так, допусти­мый объем нагрузок гликолити­ческой анаэробной направленнос­ти и прирост показателей макси­мального О₂-долга, обнаруживае­мый под влиянием тренировки в беге, зависят от уровня МПК. Обусловленность объема нагрузок достигнутого к началу периода экспериментальной тренировки действия и прироста показателей гликолитического анаэробного воздействия без достаточно выраженного максимальной способности развития максимума аэробной мощности, достигнутого уровня О₂-долга нельзя рассчитывать эффект экспериментальной тренировки достижение высоких результатов в беге.

Результаты потребления кислорода при тренировочном беге на участке кривой, относящемся к наибо­лее часто применявшимся ско­ростям бега, существенно от­клоняются от прямолинейной зависимости, демонстрируя вы­раженное снижение энергети­ческих затрат при выполнении упражнений с заданной интен­сивностью. Повышение аэроб­ной эффективности в процессе тренировки этих спортсменов вполне согласуется с известны­ми данными о развитии в мы­шечных волокнах аэробного типа структурных и биохими­ческих изменений, способству­ющих повышению эффективно­сти использования энергии аэ­робных процессов при сократи­тельной деятельности мышц. К такого рода адаптации следует от­нести

• -развитие в красных волокнах (SТ-типа) митохондриального ретикулума, облегчающего передачу энергии внутри клетки,

• -возникновение энерготранспортного челнока с участием митохондриального и саркоплазматического изоферментов креатинфосфокиназы,

• -повышение сопряженности между процессами окисления и фосфорилирования в митохондриях,

• -увеличение количества и относительной активно­сти ферментов аэробного обмена и т. п.

Поскольку красные волокна SТ-типа а получают преимущественное развитие в процессе тренировки в беге на длинные дистанции, ес­тественно полагать, что их специфическая биохимическая адаптация непосредственно скажется на показателях аэробной производи­тельности при беге.

Выбор определенного режима тренировки, как и интенсивность применяемой нагрузки, оказывает прямое влияние на величину и характер биохимической адапта­ции в скелетных мышцах. Так, непрерывной и после 16 недель эксперименталь­ной тренировки в режиме дли­тельной интервальной работы активность СДГ (одного из ключевых ферментов мито­хондриального дыхания) в мышцах, несущих основную нагрузку, заметно увеличилась, причем в тесной зависимости от количества выполненной нагрузки. Наибольшая величина СДГ-активности и более высокие темпы ее увеличения были отмечены при интервальном режиме тренировки. Чтобы достичь сходных величин увеличения СДГ-активности в митохондриях работающих мышц при длительной непрерывной работе, необходимо выполнить значи­тельно больший объем нагрузки. Данные, суммирующие результаты многочисленных исследова­ний по изучению специфических изменений, происходящих в ске­летных мышцах в ответ на систематическую тренировку с исполь­зованием разных типов упражнений, приведены в табл.