II. Прийоми самодопомоги, засновані на уяві:

1. Самонавіювання за допомогою спеціально дібраних словесних формул з урахуванням мети, до якої прагне людина. Для саморегулювання емоційного стану рекомендується на випадок стресової ситуації мати в резерві 3 варіанти формули самонавіювання, виходячи з найбільш поширених психотравмуючих ситуацій:

- для досягнення заспокоєння, напр. «Спокійно, спокійно, все буде добре», «Я спокійний, упевнений...»;

- мобілізації резервних можливостей організму напр. «Ніколи не пізно почати усе спочатку»;

- подолання туги, нудьги, апатії тощо.

Вимоги до формули самонавіювання:

- зміст залежить від поставленої мети;

- текст повинен бути:

виражений звичними словами,

носити характер твердження,

бути образним,

лаконічним.

- інтонація уявної вимови формул повинна відповідати бажаному ефекту. Так, формулу заспокоєння потрібно вимовляти спокійно, м'яко, а формулу мобілізації волі - ствердно, упевнено, владно.

Застосування: подолання шкідливих звичок, поліпшення пам'яті, уваги, зміцнення волі, надлишкова вага, неврівноважений характер, запальність.

2. Мріяння або моделювання майбутньої ситуації. Це способи самополіпшення емоційного стану шляхом образного уявлення себе спокійним і впевненим у тривожній ситуації. Завдяки повторному, кількаразовому «програванню» моделі бажаної поведінки знижуються сила переживання, рівень тривоги. З'являється впевненість у своїх можливостях, тому що відбувається ніби уявна репетиція, адаптація до майбутніх подій, що нерідко знижує актуальність психотравмуючого фактора («Не такий страшний чорт, як його малюють»).

Ефективність прийомів «уявної перспективи» підвищується при одночасному проголошенні словесних формул, що коротко виражають сутність бажаної поведінки, стану.

Приклади: якщо виникає страх виступу перед великою аудиторією, доповідачеві необхідно не тільки добре підготувати текст, але й провести психологічне тренування: кілька разів уголос прочитати доповідь або вибірки з неї перед дзеркалом або перед членами сім'ї, поводитися потрібно спокійно, упевнено. При необхідності зустрічі з людиною, що викликає негативні емоції через нанесені раніше образ і принижень, реакція буде спокійніше, якщо подумки уявити кривдника й висловити йому всі свої претензії.

3. Вживания в позитивний образ – перевтілення в образ людини, наділеної бажаними якостями.

Приклади: при неадекватній поведінці в конфліктній ситуації рекомендується «грати роль» урівноваженої, стриманої людини; при безсонні - подумки відтворювати зовнішній вигляд сплячого, уживатися в його образ, вимовляючи словесні формули, що підтверджують сонний стан: «Мої віки важкі, мені все байдуже...»

III. Раціональні (розумові) прийоми спрямовані на зниження психоемоційної напруженості шляхом переважного використання каналу «мислення-емоції» (вплив на емоційний стан психічного процесу мислення). При застосуванні раціональних прийомів зменшується нервово-психічна напруженість у результаті дезактуалізації психотравмуючої ситуації, зниження критерію її значимості за допомогою логічних міркувань, апеляції до розуму.

Умовно поділяють на 3 групи залежно від переваги елементів мислення при нейтралізації дистреса й критичної переоцінки психотравмуючої ситуації:

1. Прийоми самопереконання, засновані на усвідомленні, логічному осмисленні певних словесних формул. При самопереконанні людина дискутує із самою собою, використовуючи доводи й контрдоводи, ґрунтуючись на логічних доказах і умовиводах.

Застосування: емоційні спалахи, шкідливі звички, потяг до заборонено (напр. під час дієти) тощо.

Приклад. При схильності до емоційних вибухів, спалахам люті допомагають словесні формули самопереконання: «Спокійно! Не гневаться! Гнів - короткочасне божевілля, ознака слабості» або «Гнів, як бумеранг, вертається назад...»

2. Порівняння. Застосовується у двох варіантах:

1) за принципом «комусь іще гірше»: для поліпшення емоційного стану зіставляється теперішнє положення, що викликає песимістичний настрій, з більше важким періодом життя, що закінчився успішним результатом. Особливо широко можна застосовувати порівняння себе з людьми, які пережили війну, стихійні лиха, важкі випробування тощо

Цікаве:

Ах, как все относительно в мире этом!

Вот студент огорченно глядит в окно.

На душе у студента темным-темно;

«Запорол» на экзаменах два предмета...

Ну, а кто-то сказал бы ему сейчас:

— Эх, чудила, вот мне бы твои печали!

Я «хвосты» ликвидировал сотни раз.

Вот столкнись ты с предательством милых глаз,

Ты б от двоек сегодня вздыхал едва ли!

Только те, кого в мире уж больше нет,

Если б дали им слово сейчас, сказали:

— От каких вы там стонете Ваших бед?

Вы же дышите, видите белый свет,

Нам бы все ваши горести и печали!

Есть один только вечный пустой предел...

Вы ж привыкли и попросту забыли,

Что, какой ни достался бы Вам удел,

Если каждый ценил бы все то, что имел,

Как бы Вы превосходно на свете жили!

2) за принципом «чим я гірший(а)?»: порівняти себе з тими, хто опинився у подібній ситуації і успішно її подолав. Уявне ототожнення собі з іншою людиною, обраною як ідеал, сприяє перебудові особистості і її самовдосконаленню.

Цікаве: письменник Гессен написав першу книгу у 84 р. Потім ним було написано ще 4 романи, помер він у віці 99 років.

3. Самоаналіз. Самоаналіз сприяє вдосконалюванню особистості й правильному вибору лінії повдедінки.

Застосування: формування правильного ставлення до себе, оточуючих, ситуацій, усвідомлення психогенезу неврозу й психосоматических захворювань, подолання шкідливих звичок і самокорекції негативних рис характеру, шкідливі звички, профілактика конфліктів тощо.