3. Особиста психогігієна

ОСОБИСТА ПСИХОГІГІЄНА — розділ психогігієни, що вивчає механізми емоційної (психічної) саморегуляції і розробляє шляхи поліпшення їх функціонування з метою зміцнення психічного здоров'я, попередження нервово-психічних порушень і підвищення працездатності. У її основу покладені сучасні уявлення про те, що організм — саморегулююча система, яка функціонує за законом взаємооборотного зв'язку за допомогою свідомих, довільно керованих механізмів, які оптимізують вищу нервову діяльність.

Використовує прийоми й методи індивідуальної психопрофілактики - аутогенне тренування, психогімнастику обличчя і способи самодопомоги

ПГ прийоми самодопомоги застосовуються для попередження негативних наслідків психотравмуючих факторів, профілактики нервово-психічних і психосоматичних порушень, поліпшення настрою і розумової працездатності, подолання шкідливих звичок тощо. В «чистому вигляді» ПГ прийоми застосовуються рідко, частіше різні варіанти психічного самовпливу сполучаються.

Вплив на психоемоційний стан реалізується двома шляхами:

1) через канал взаємозворотного зв'язку «емоцій» з іншими психічними процесами - пам'яттю, мисленням, увагою, уявою й волею;

2) використовується канал взаємозв'язку між емоціями, різними за характером впливу на життєдіяльність організму (Напр. страх придушує радість, гнів проти хвороби стимулює почуття впевненості у видужанні тощо).

Прийоми самодопомоги:

1. Психологічні прийоми

1. Раціональні (логічні):

а) самопереконання

б) оптимістичне порівняння (вертикальне, горизонтальне)

в) самоаналіз (погляд з боку, щоденник, мисленнєве програвання ситуації)

2. Вольові:

а) самонаказ

б) «лобова атака»

в) умовнорефлекторне погашення

г) тренувальне завдання

д) самобичування

3. Уява:

а) самонавіювання

б) моделювання майбутнього

в) «вживання» у позитивний образ

4. Мнемонічні:

а) емоційно-зорові

б) емоційно-слухові

в) емоційно-моторні

г) емоційно-сенсорні

5. Увага (перемикання, відключення):

а) психогенний спосіб

б) фізіогений спосіб

6. Емоційно-стресові

7. Емоційної розрядки:

а) «вилив переживань» співрозмовникові, через листа, щоденник

б) відреагування психотравмуючих переживаний

II. Психофізіологічні прийоми

1. М'язово-емоційні:

а) поліпшуючі настрою (сміх, посмішка)

б) мобілізуючі

в) заспокійливі

г) що викликають емоційну розрядку

2. Легенево-емоційні:

а) заспокійливі

б) тонізуючі

3. Судинно-емоційні:

а) заспокійливі

б) тонізуючі

I. Вольові прийоми засновані на свідомій саморегуляції діяльності й поведінки, спрямованої на подолання труднощів при досягненні мети.

1. Самонаказ широко застосовується для мобілізації волі, самовладання в екстремальних умовах, подолання страху у важких життєвих ситуаціях. Формули самонаказу відіграють роль пускового механізму прояву вольових дій для досягнення мети. Варіантом прийому самонаказу, що не вимагає значних вольових зусиль, є прийом самопобажання.

Цікаве: Основні принципи поведінки, якими потрібно керуватися для вироблення в собі вольових якостей, викладені в пам'ятці, складеної Т. Агафоновмм:

1) тільки той переможе будь-які труднощі, хто сам собі командир, хто здатен самонаказувати;

2) не чекай, коли тобі вкажуть, підкажуть, дадуть завдання - будь сам ініціативний, дій на власний розсуд;

3) не забувай рішуче й твердо наказувати собі тоді, коли тобі треба перебороти лінь, утому, спрагу, боязкість, страх, дурний настрій;

4) треба перемагати все, що заважає досягненню мети, а насамперед недоліки свого характеру;

5) сильний той, хто має владу над собою, хто вміє керувати собою.

2. Прийом «лобової атаки» або антистресорний штурм. За допомогою спеціально дібраних словесних формул, вимовлених з почуттям гніву, формується активне ставлення до психотравмуючого фактора. Вираження гніву допомагає мобілізуватися, набути впевненості, перебороти страх, подібно тому, як ненависть до ворога допомагає його перемогти. Може досягти мети лише за умови створення правильної психологічної установки.

Застосування: фобічні та обсесивні синдроми, виникнення страху й нав'язливі думки, подолання шкідливих звичок.

3. Прийом умовнорефлекторного погашення негативних емоцій застосовується, як правило, для подолання страху, помисливості й нав'язливих станів.

Варіанти:

1. Образне відтворення ситуації, що викликає тривогу; щойно вона з'являється, владно, наказовим тоном вимовляють: «Стоп» або «Спокійно».

2. Багаторазове повторення (протягом дня) слова, що характеризує психотравмуючий фактор — «СНІД», «смерть» тощо.

3. Уявлення ситуації, що викликає тривожний стан, оцінити свою поведінку з боку в гумористичному світлі.

4. Напр., при тику й інших нав'язливих рухах періодично протягом дня по 10-15 разів роблять мигальні рухи перед дзеркалом.

5. Гіперболізація емоційного стану - створення позамежного гальмування на основі принципу «Страх очікуваний важче страху пережитого» (страх може зникнути, якщо пережити відповідну ситуацію). Застосовується у виняткових випадках, коли інші прийоми неефективні.

4. Прийом тренувальних завдань на зміцнення волі заснований на принципі поступового збільшення навантажень і систематичного виконання процедур, завдань. Для підвищення ефективності потрібно вести щоденник самозвіту, де відзначаються навіть незначні успіхи.

Застосування: фобії у дорослих, дитячі страхи шкідливі звички (напр. з кожним днем зменшувати кількість випалених цигарок, що рекомендується переважно особам літнього віку), заїкання, проблеми з мовленням.

Ілюстрація. Відомо, що у видатного давньогрецького оратора Демосфена був уроджений дефект мовлення, який він переборов завдяки систематичним тренуванням, декламуючи годинами під гуркіт хвиль, набравши в рот дрібних камінчиків, сидячи у діжці.

5. Прийом «самобичування» застосовується в тих випадках, коли самонаказ для досягнення мети недостатній або викликає в людини активну протидію, негативну реакцію. Самобичування дає мобілізуючий ефект при зниженні життєвого тонусу, працездатності, у стані розгубленості.

Застосування: шкідливі звички, неправильні установки, вироблення режиму, корисних звичок тощо.