Лекція 7. Харчування

Рацiональне харчування (ratio — розумний) — це фiзiологiчно повноцiнне харчування здорових людей iз врахуванням їх вiку, статi, характеру працi та iнших факторiв. Рацiональне харчування сприяє збереженню здоров’я, опiрностi шкiдливим факторам навколишнього середовища, високiй фiзичнiй й розумовiй працездатностi, а також активному довголiттю. Вимоги до рацiонального харчування складаються iз вимог до:

1) харчового рацiону;

2) режиму харчування;

3) умов прийому їжi.

Вимоги до харчового рацiону:

1) енергетична цiннiсть рацiону повинна покривати енергозатрати органiзму;

2) належний хiмiчний склад — оптимальна кiлькiсть збалансованих мiж собою поживних речовин;

3) добра засвоюванiсть їжi, яка залежить вiд її складу i способуприготування;

4) високi органолептичнi властивостi їжi (зовнiшнiй вигляд, консистенцiя, смак, запах, колiр, температура);

5) рiзноманiтнiсть їжi за рахунок широкого асортименту продуктiв i рiзних прийомiв їх кулiнарної обробки;

6) здатнiсть їжi (склад, об’єм, кулiнарна обробка) створювати вiдчуття насичення;

7) санiтарно-епiдемiчна безпечнiсть.

Режим харчування включає час i кiлькiсть прийомiв їжi, iнтервали мiж ними, розподiл харчового рацiону за енергоємкістю, хiмiчним складом i масою по прийомах їжi.

Умови прийому їжi: вiдповiдна обстановка, сервiровка столу, вiдсутнiсть вiдволiкаючих вiд їжi факторiв.

Правильне харчування — перший ключ до здоров’я i доброго самопочуття, без яких важко досягнути максимальної працездатностi. Древньогрецькому фiлософу Сократу належить вислiв: «Ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити».

Рiвновага в органiзмi, яка приводить до здоров’я, починається з їжi, яку ми їмо. Дослiдницький вiддiл Центру аеробiки сформулював вiсiм основних принципiв рацiонального харчування.

1. Пiдтримуйте постiйне спiввiдношення мiж основними компонентами харчування в пропорцiї 50:20:30. Щоденне вживання калорiй повинно розподiлятися так: 50% — на вуглеводи, 20% — бiлки I 30% — жири.

Отже 50% калорiй, якi ми вживаємо, щоденно приходиться на вуглеводи. Саме вони заряджають нас енергiєю в найбiльшiй мiрi. Вуглеводи дiляться на моносахариди, дисахариди i полiсахариди. Наприклад, моносахариди — глюкоза, дисахариди — цукор (сахароза), молочний цукор (лактоза), полiсахариди — крохмаль, глiкоген, клiтковина, пектиновi речовини.

Крохмаль — мiститься в зернах пшеницi (55%), рисi (55%), картоплi (18%).

Клiтковина, яка входить до складу овочiв i фруктiв, в кишечнику людини розщеплюється за участю бактерiальної флори. Вона посилює жовчевидiлення i виведення з органiзму холестерину, перистальтику кишечника i забезпечує почуття насичення.

Пектиновi речовини — є стабiлiзуючим матерiалом. Вони обволiкають слизову оболонку кишечника i захищають її вiд механiчних i хiмiчних подразникiв, зв’язують патогенну флору, солi важких металiв (свинець, ртуть) i виводять їх з органiзму.

Вуглеводи складають основу наших харчових продуктiв, таких, як свiжi фрукти, овочi, боби, горох, картопля, кукурудза, хлiб, вiвсяна каша, рис.

Вмiст жирiв у щоденному рацiонi бiля 30%. Тут основна проблема полягає в тому, щоб зумiти обмежити щоденне вживання жирiв до цiєї цифри.

Жири вiдкладаються в жировiй тканинi i утворюють запас енергетичного матерiалу. Жири пiдшкiрножирової клiтковини оберiгають органи вiд переохолодження, а жирова тканина оточує внутрiшнi органи, фiксує їх i попереджує вiд змiщень i травм.

Надлишок жиру в рацiонi часто пов’язують iз виникненням раку кишечника, грудей, пiдшлункової залози, яєчникiв i прямої кишки.

Важлива не тiльки кiлькiсть жирiв, але i їх якiсть. Рослиннi жири, якi входять до складу соняшникової i соєвої олiї, кукурудзяного масла, рослинного маргарину, горiхiв краще вживати, нiж жири тваринного походження, оскiльки в рослинних жирах є ненасиченi жирнi кислоти. Насичених жирних кислот особливо багато в маслi, сметанi, жирному м’ясi, сосисках. Особливо небезпечнi смаженi жирнi продукти, якi мiстять акроолеїн.

Бiлковi продукти повиннi складати бiля 20% калорiй, якi ми щоденно вживаємо. До них вiдносяться риба, телятина, пiсна яловичина, баранина, свинина, твердий сир, молоко, молочнокислий сир, яйця.

Бiлки складають основу структурних елементiв клiтин i тканин тiла людини, входять в склад ферментiв, беруть участь у виробленнi iмунiтету. Зараз добре вiдомо, що розпад i синтез бiлка проходить безпосередньо за участю ферментiв, при цьому всi бiлки обновлюються на протязi 5-7 днiв.

Харчова цiннiсть бiлка залежить вiд його засвоюваностi. Бiлки рослиних продуктiв важкодоступнi для травних ферментiв, тому в кишечнику вони засвоюються гiрше, нiж бiлки тваринного походження. Але надлишок тваринних бiлкiв у рацiонi приводить до такого захворювання як подагра.

2. Дотримуйтесь правила 25-50-25 для визначення кiлькостi калорiй на кожен прийом їжi: 25% калорiй повиннi припадати на снiданок, 50% — на обiд, 25% — на вечерю. Це допоможе утримувати нормальну вагу тiла.

3. Займайтесь аеробними фiзичними вправами в кiнцi дня, якраз перед вечерею. На протязi 2 годин пiсля напруженого фiзичного навантаження спостерiгається втрата апетиту i тому тi, хто напружено працюють в другiй половинi дня, їдять менше.

Незалежно вiд часу доби фiзичнi вправи в поєднаннi з рацiональним харчуванням пришвидшують втрату жиру при мiнiмальному зниженнi ваги м’язевої тканини, в той час як лiмiтоване вживання калорiй може привести до її зменшення.

4. Культивуйте в собi здоровий страх перед повнотою. Надлишкова вага пов’язана iз небезпекою такої хвороби, як рак. Жировi депо є мiсцем збереження отруйних речовин.

5. Не виснажуйте органiзм малою кiлькiстю калорiй. Перш за все це стосується людей, якi самi себе обмежують в калорiях, намагаючись схуднути. Iнодi це дає негативнi наслiдки. Якщо ви вирiшили займатися крiм того фiзичними навантаженнями, то кiлькiсть їжi повинна бути збiльшена.

6. Користуйтесь формулою для розрахунку вашої iдеальної ваги. Занадто низький вмiст жиру в органiзмi може викликати певнi аномалiї i порушення. Жiнки, у яких вмiст жиру не досягає 15% нерiдко страждають порушенням менструального циклу i ненормальним розвитком вагiтностi.

7. Користуйтесь формулою для визначення числа калорiй, необхiдних для пiдтримки iдеальної ваги. Перш за все необхiдно, щоб кiлькiсть калорiй, якi ми щоденно вживаємо, була збалансована.

Добова потреба в енергiї залежить вiд добових енергетичних затрат, якi iдуть на основний обмiн, засвоєння їжi i фiзичну дiяльнiсть.

Енерговитрати i енергетичну цiннiсть їжi вираховують в кiлокалорiях.

Основний обмiн — це енерговитрати органiзму в станi повного спокою, якi забезпечують функцiї всiх органiв i систем, пiдтримують температуру тiла. Для молодих мужчин середньої маси тiла (70 кг) основний обмiн складає — 1600 ккал, у жiнок — 1400 ккал. Бiля 200 ккал складають енерговитрати на засвоєння їжi, головним чином бiлкiв i в значно меншiй мiрi — вуглеводiв i жирiв.

Витрати енергiї на фiзичну дiяльнiсть залежать вiд характеру виробництва i домашньої роботи, вiд особливостей вiдпочинку.

За енерготратами люди подiляються на 5 груп.

8. Якщо у вас є надлишкова вага, негайно переходьте на iндивiдуальний план харчування, а саме:

1) Особливо дотримуйтесь правила 50:20:30.

2) Зменшуйте вживання калорiй i збiльшуйте їх витрати (0,5 кг зайвого жиру еквiвалентнi 3500 ккал).

Щоб втратити 1 кг (7000 ккал) в тиждень, потрiбно щоденно вiдмовлятися вiд 1000 ккал. А для того, щоб втратити переважно жирову тканину, а не м’язеву, слiд збiльшувати фiзичну активнiсть.

3) Їсти менше жирної їжi, рiзко обмежити споживання смаженого м’яса, масла, ковбаси, сосисок, сметани, сиру, майонезу.

4) Вживайте менше цукру (варення, тортiв, печива).

5) Їсти бiльше низькокалорiйних продуктiв, об’ємних (сирi овочi, фрукти, хлiб грубого помолу, соки).

6) Вiддавайте перевагу м’ясу птицi, риби. Вживайте менше яловичини, свинини, баранини.

I група — робiтники переважно розумової працi: керiвники підприємств, медичнi працівники, педагоги, диспетчери, науковці, лiтератори = 2700-2800 ккал.

II група — легка фiзична праця, агрономи, зоотехніки, медсестри, санiтари, продавцi 2900-3100 ккал.

III група — середня по важкостi робота, слюсарi, лiкарi-хiрурги, залізничники, водії = 3200-3500 ккал.

IV група — важка фiзична праця, будівельники, працiвники с/г, столяри = 3600-3900 ккал

V група — особливо важка робота, сталевари, шахтарi, вантажники = 4000-4300 ккал.

7) Щоденно вживайте вiд 6 до 8 стаканiв води, фруктових сокiв.

8) Їсти треба повiльно, добре пережовуючи, витрачаючи на кожен прийом їжі не менше 20 хв. (саме через 20 хв. приходить почуття ситості). Процес розжовування знижує стрес i напруження.

9) Намагайтесь харчуватися розумно. Пам’ятайте, що почуття голоду виникає двiчi. Спочатку його викликають нервовi iмпульси з порожнього шлунку, пiсля переходу останнiх порцiй харчової кашицi в дванадцятипалу кишку. Якщо людина прийняла їжу, то в цьому випадку почуття ситостi виникає вiдразу пiсля наповнення шлунку певною кiлькiстю їжi. Якщо ж людина подавлює перший сигнал голоду, то це вiдчуття проходить, людина не звертає уваги на цей сигнал.

Другий сигнал поступає в ЦНС з «голодної» кровi, пiсля того як поживнi речовини перейшли з неї в клiтини, тканини органiзму. Цей сигнал дуже стiйкий, людина реагує на нього i знаходить час прийняти їжу. Пiсля прийому їжi за другим сигналом вiдчуття повноти шлунку з’являється не вiдразу, а лише пiсля насичення кровi i тканин поживними речовинами. Почуття голоду зникає через 2-3 години. В результатi людина втрачає вiдчуття мiри, не дивлячись на те, що шлунок переповнений. Особливо небезпечне переїдання перед сном, яке затруднює роботу серця, легень, викликає рiзнi захворювання шлунку.

10) Необхiдно обмежити споживання солi, яка часто викликає гiпертонiю. Треба пам’ятати, що органiзму потрібно лише 2 г солi в день, а ми споживаємо до 20 г.

11) Виконання регулярних фiзичних вправ.

Вікові особливості харчування.

Середня величина споживання енергії для різних груп дорослого населення розрахована виходячи із середньої ідеальної маси тіла 70 кг для чоловіка і 60 кг для жінки.

Таблиця 1

Норми потреби енергії харчування в залежності від віку та фізичної активності

Група інтенсивності праці (фізичної активності)	Вікова група, років	Чоловіки		Жінки
		кДж	ккал	кДж	ккал
I	18-29	10251	2450	8368	2000
	30-39	9623	2300	7950	1900
	40-59	8786	2100	7531	1800
II	18-29	11715	2800	9204	2200
	30-39	11088	2650	8996	2150
	40-59	10460	2500	8786	2100
III	18-29	13807	3300	10878	2600
	30-39	13180	3150	10669	2550
	40-59	12343	2950	10460	2550
IV	18-29	16380	3900	12761	3050
	30-39	15540	3700	12390	2950
	40-59	14700	3500	11924	2850

Таблиця 2

Енергетична цінність білків, жирів і вуглеводів

Речовина	Енергетична цінність під час окислення в організмі
	Старе обчислення (за Рубнером)		Нове обчислення (за Етуотером)
	кДж/г	ккал/г	кДж/г	ккал/г
Білки	17,15	4,1	16,74	4
Жири	38,91	9,3	37,66	9
Вуглеводи (що засвоюються)	17,15	4,1	16,74	4

Білки. Особливо велика потреба дітей в основному пластичному матеріалі - білку: у віці до 1 року - 2,2-З г/кг маси тіла за добу; 1-З років - 2; 4-6 років - 1,7; 7-12 років - 1,5; старших 12 років - 1 г/кг маси тіла за добу. Масова частка повноцінних тваринних білків у раціонах дітей висока: у молодшому віці (від 1 року до 6 років) - 65- 70%, у шкільному - 60% від добової кількості білка (у дорос¬лих - 55%). У дітей віком понад 1 рік на частку білків повинно припадати 15% усієї енергії харчового раціону (у дорослих-11-13%).

Енергетична цінність раціону харчування у ранньому віці повинна забезпечуватися за рахунок жирів на 30-40%, у шкільному - приблизно на 30%. У харчуванні дітей використовують як тваринні (переважно молочні), так і рослинні жири (джерела поліненасичених жирних кислот), причому масова частка рослинних від загальної кількості жиру складає 15-30%. Олію вводять у їжу з 1,5 року. Смалець, сало, яловичий і баранячий жири, маргарин, комбіжир, маргагуселін та інші кухонні жири не рекомендується використовувати у харчуванні дітей дошкільного віку. У раціонах школярів їх вміст не повинен перевищувати 20-25% від загальної кількості жиру. Дорослій людині потрібно до 90 г жирів на добу, з них до 25% рослинних.

У дітей у зв'язку з високими нерегульованими (основний обмін у 1,5-2 рази вищий, ніж у дорослої людини) і регульованими (велика рухова активність) витратами енергії процес гліколізу перебігає легше і з більшою інтенсивністю, ніж у дорослих. Тому у дітей потреба у вуглеводах, особливо у легкозасвоюваних, підвищена (у перерахунку на 1 кг маси тіла). За рахунок вуглеводів у дітей старших 1 року покривається у середньому 55% добової потреби в енергії. У такому разі біля 1/3 їх повинні складати легкозасвоювані вуглеводи (моно- і дисахариди), 2/3 - крохмаль. Повинні бути в їжі клітковина і пектин для стимуляції перистальтики та адсорбції токсинів. Норма вуглеводів для дорослого 400-700 г на добу.

Таблиця 3

Норми фізіологічних потреб у харчових речовинах і енергії для дітей і підлітків (за добу)

Вік	Стать	Енергія, кДж, (ккал)	Білки, г		Жири, г	Вуглеводи, г	Мінеральні речовини, мг						Вітаміни
			всього	В т.ч. тваринні			кальцій	фосфор	магній	залізо	цинк	йод	С мг	А, мкг рет.екв.	Е, мг ток.екв.	D мкг	В1 мг	В2 мг	В6 мг	ніацин, мг ніац.екв.	фолат мкг	В12 мкг
0-3 міс		481,2 (115)	2,2	2,2	6,5 (0,7)	13	400	300	55	4	3	0,04	30	400	3	10	0,3	0,4	0,4	5	40	0,3
4-6 міс		481,2 (115)	2,6	2,5	6 (0,7)	13	500	400	60	7	3	0,04	35	400	3	10	0,4	0,5	0,5	6	40	0,4
7-12 міс		460,2 (110)	2,9	2,3	5,5 (0,7)	13	600	500	70	10	4	0,05	40	400	4	10	0,5	0,6	0,6	7	60	0,5
1-3 роки		6437 (1540)	53	37	53	212	800	800	150	10	5	0,06	45	450	5	10	0,8	0,9	0,9	10	100	1,0
4-6 років		8360 (2000)	65	33	58	305	800	800	120	10	8	0,09	50	500	7	10	0,8	1,0	1,1	11	80	1,0
6 років	Школярі	9200 (2200)	72	36	65	332	800	800	150	12	10	0,1	60	550	8	10	0,9	1,1	1,2	12	90	1,2
7-10 років	Школярі	10032 (2400)	78	39	70	365	1000	1000	170	12	10	0,12	65	700	10	10	1,0	1,2	1,4	13	100	1,4
11-13 років	Хлоп.	11704 (2800)	91	46	82	425	1200	1200	270	12	15	0,15	75	1000	13	10	1,3	1,5	1,7	17	160	2,0
11-13 років	Дівч.	10660 (2550)	83	42	75	386	1200	1200	280	15	12	0,15	70	800	10	10	1,1	1,3	1,4	15	150	2,0
14-17 років	Хлоп.	13376 (3200)	104	52	94	485	1200	1200	400	12	15	0,2	80	1000	15	10	1,5	1,8	2,0	20	200	2,0
14-17 років	Дівч.	11077 (2650)	86	43	77	403	1200	1200	300	15	13	0,2	75	800	13	10	1,2	1,5	1,5	16	180	2,0

Примітка. Потребу дітей 1-го року життя у білках, жирах, вуглеводах дано з розрахунку у грамах на 1 кг маси тіла, в енергії – у кДж (ккал) на 1 кг маси тіла. Ве-личину потреби у білках дано для дітей, яких вигодовують материнським молоком або замінником молока з біологічною цінністю (БЦ) білкового компоненту бі-льше ніж 80%; під час вигодовування молочними продуктами з БЦ менше ніж 80% указані величини необхідно збільшити на 20-25%. Жири – у дужках указана потреба у лінолевій кислоті.

Потребу у вітаміні А виражено у мікрограмах ретинолового еквіваленту (1мкг ретинолового еквіваленту = 1 мкг ретинолу, або 6 мкг бета-каротину); у вітаміні Е – у мг токоферолового еквіваленту (1 мг токоферолового еквіваленту = 1 мг α-токоферолу); у вітаміні D – у мікрограмах холекальциферолу (10 мкг холекальцифе-ролу = 400 МО вітаміну D), у ніацині – у ніацин-еквівалентах (1 ніацин-еквівалент = 1 мг ніацину, або 60 мг триптофану у раціоні).)

Таблиця 3

Режим харчування дітей дошкільного і шкільного віку

Прийом їжі	Дошкільнята		Учні 1-ї зміни		Учні 2-ї зміни
	Час прийому їжі	Відсоток від добової енергоцінності раціону	Час прийому їжі	Відсоток від добової енергоцінності раціону	Час прийому їжі	Відсоток від добової енергоцінності раціону
1-й сніданок	8 год	25	730-800	25	8-830	20
2-й сніданок	-	-	11 год	20	-	-
Обід	12 год	30-35	15-16 год	35	12-1230	35
Підвечірок	16 год	15-20	-	-	1600	20
Вечеря	20 год	20	19-20 год	20	19-20 год	25

Примітка: Причому два дні на тиждень повинні бути «рибні дні».

Організація раціонального харчування працівників розумової праці базується на таких принципах: 1) енергетична цінність раціону повинна бути помірно обмеженою: для чоловіків - 8800-10 300 кДж (2100-2450 ккал), для жінок - 7500-8400 кДж (1800-2000 ккал); 2) раціон харчування має бути збалансованим за вмістом основних харчових речовин. Оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів у відсотках за енергоцінністю повинно становити 12 : 30 : 58. Білки тваринно¬го походження повинні складати не менше 55% від усіх білків харчового раціону, а серед білків тваринного походження білки молочних продуктів мають складати 50%. Жирова квота раціону розподіляється таким чином: 25% - вершкове масло; 25% - рослинні олії; 25% - маргарин; 25% -- жири, що входять у продукти харчування. Полісахариди мають складати 80-85% загальної кількості вуглеводів, що споживаються; 3) з метою профілактики гіповітамінозів та гіпомікроелементозів у харчовий раціон треба включати продукти високої біологічної цінності (овочі, фрукти, соки) до 50% раціону за масою. Виконання цього принципу дуже важливе, бо у працівників розумової праці збільшена потреба у вітамінах.

Незамінними для людини є деякі амінокислоти, жирні кислоти, вітаміни, мікроелементи. Повноцінний раціон повинен містити необхідну кількість цих ессенціальних речовин.

Оптимальні та максимальні добові дози незамінних амінокислот такі: валін - 2,5 та 3,9 г; ізолейцин - 2 г та 3 г; лейцин – 4,6 г та 7,3 г; лізин – 4,1 г та 6,4 г; метіонін + цистеїн – 1,8 г та 2,8 г; треонін – 2,4 г та 3,7 г; триптофан – 0,8 г та 1,2 г (індол-4-карбінол – 50 мг та 300 мг у хрестоквітних, близького по структурі серотоніну доз немає, але його багато в бананах, ананасах, грецьких горіхах, авокадо, томатах); фенілаланін + тирозин – 4,4 г та 6,9 г.

Незамінні жирні кислоти (лінолева та ліноленова) найбільше містяться у рослинних оліях, на добу потрібно 4-10 г.

Добові норми надходження вітамінів: В12 - 5 мкг, Д - 10-15 мкг (для дітей 20-25 мкг), В9 - 600 мкг, А - 1 мг (або в 2-4 рази більше провітаміну - в-каротина), В1, В2, В6 - по 2 мг, Р - 5-10 мг, РР - 15-25 мг, Е - 15-30 мг, С - 50-150 мг. Добові дози вітамінів різні для різних вікових та фізіологічних станів: 1-10 г - F, холін, оротат, інозит, 25-100 мг - С, Р, Е, 5-25 мг - В1, В2, В3, В6, ліпоат, А, менше 1 мг - В12, В9, Н, К, Д. Вітамінів групи В багато у дрожжах, яйцях, печінки, жиророзчинні є у маслі, олії, печінці, всі вони є у рослинах, але В12 синтезується тільки мікрофлорой кишковика.

Добові дози мікроелементів: кальцію – 800 мг, магнию – 400 мг, калію – 3-5 г, натрію – 4-6 г у вигляді 10-15 г хлорида натрию, фосфора – 1,2 г, серы – 1 г, хлору – 5-7 г, заліза – 10-18 г, міді – 2 мг, кобальту – 10-200 мкг, йоду – 100-200 мкг, фтору – оптимум в питьевой воде 0,5-1,5 мг/л, цинку – 10-15 мг, марганцю – 5-10 мг, молибдену <1 мг, селену – 5 мкг.